同時具有歌手、演員兩種身分的李千那,出道12年仍保持最佳狀態,絲毫不受年齡、工作壓力的影響,即便演藝工作忙碌,從不輕忽健身、運動的重要,除了基本的重訓外,她也做瑜珈、有氧,有時間則選擇走出戶外,透過運動讓她看到更好的自己。
現在有著人人稱羨的纖細身材,不過李千那回憶起剛出道時的外貌,她笑說:「那時候嬰兒肥很嚴重,透過不斷地學習、摸索,找到最適合自己的方式。」她坦言,一剛開始和一般人一樣,盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」,雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標,卻沒有線條,也讓她逐步調整身材管理的方式。
李千那認為,運動的真諦是要完整地照顧到身心靈,不是只有瘦下來而已,「很多人壓力大甚至有憂鬱症,都可以透過運動來改變人生,更重要的是,我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好,可以用更好的狀態去面對工作、生活。」
李千那平時維持一週至少到健身房報到3次,但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態,她在開拍前若不用工作,幾乎每天都到健身房報到,「基本上我平常訓練全身都會練到,包含練背、深蹲、硬舉、臀推等,工作上有特殊需求,比如禮服會露手臂,我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」
李千那透露,自己的訓練菜單會和飲食一起調整,並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步,「假如要快速達到目標,通常一週要至少訓練4天,重訓搭配有氧一起,飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖,採取一天吃一餐的168斷食法,這一餐得含有油脂、蛋白質,另外就是一定要喝足2000CC以上的水,水分可以幫助人體代謝,且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣,另外,我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」
健身多年的李千那建議,剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導,除了增加訓練成效,也能避免運動傷害,若真不知道從何找起,可詢問身邊在健身、運動的朋友,請他們推薦。另外,可選擇有防護員的背景,或是曾指導過運動員的教練,都是相當合適的人選。
平常工作繁忙,若沒辦法上健身房,李千那也有一些居家運動的道具,「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背,彈力繩也是超好用的道具,一條可以訓練到全身,另外我也會用壺鈴來練腿和練臀,另外,我還在家裡裝了一隻單槓,用TRX做高強度的訓練。有氧的部分,我會到河堤跑步或是在家開合跳,這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練,李千那強調運動後肌肉放鬆的重要,「滾筒世界上最必須要有東西!有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積,平常沒事也可以多滾,尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側,不只是幫助代謝,也可促進女性荷爾蒙分泌,讓妳更美麗。」
李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角,該角色為酒店女子,為挑戰突破以往的尺度,李千那做足準備,「床戲的部分可能會裸露到全身,雖然不會露點,但不知道導演會怎麼拍,所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到,近期除了工作,每天幾乎都會進健身房訓練,希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。
首度和影帝李康生合作,又有大尺度演出,李千那認為,李康生給足她安全感,且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景,已培養出一定默契,「過去看過他很多作品,他也是電影藝術家,這是我們第一次合作,互動過程中發現,他和我過去遇到的演員不太一樣,這部戲有很多新的突破、嘗試,所以有很多很多的期待。」
影、歌、視三棲的李千那,近期除了準備電影拍攝,也在籌備新專輯和演唱會,她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示,成為武打明星是她心中最大的目標,「台灣武打明星很少、戲劇也不多,有很多因素大家不敢嘗試,但我會想要去突破,所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動,希望透過這些訓練來累積自己,未來能爭取到這樣的角色。」她笑說,之前在電影《狂徒》演出,本來以為終於有動作戲,「但我在裡面是擔任物理治療師,根本不會有武打戲。」
不只在演藝工作勇於突破自我,李千那在運動方面也從不設限,「未來還會想嘗試更艱難的運動,像是登百岳、跳傘、高空彈跳等,另外就是游泳,因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露,曾有家人因溺水過世,讓她內心總有陰影,「希望有朝一日我能成功突破,還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家,對於運動、飲食要為自己設立清楚目標,一旦目標確立,就沒有做不做得到的問題,「健康和愛自己非常重要,要好好認識自己的身體,並且愛護它。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!
要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。
然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。
接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。
這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:
1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?
2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?
3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?
4.你身上最強壯的肌群為何?
當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:
1.小腿(最弱)
2.腿部
3.背部
4.手臂
5.肩部
6.胸部(最強)
接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:
1.小腿(有進步但還是最弱)
2.胸部
3.腿部
4.背部
5.手臂
6.肩部
這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。
要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David