同時具有歌手、演員兩種身分的李千那，出道12年仍保持最佳狀態，絲毫不受年齡、工作壓力的影響，即便演藝工作忙碌，從不輕忽健身、運動的重要，除了基本的重訓外，她也做瑜珈、有氧，有時間則選擇走出戶外，透過運動讓她看到更好的自己。

不只追求好身材 健身讓身心靈全面提升

現在有著人人稱羨的纖細身材，不過李千那回憶起剛出道時的外貌，她笑說：「那時候嬰兒肥很嚴重，透過不斷地學習、摸索，找到最適合自己的方式。」她坦言，一剛開始和一般人一樣，盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」，雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標，卻沒有線條，也讓她逐步調整身材管理的方式。

李千那認為，運動的真諦是要完整地照顧到身心靈，不是只有瘦下來而已，「很多人壓力大甚至有憂鬱症，都可以透過運動來改變人生，更重要的是，我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好，可以用更好的狀態去面對工作、生活。」

健身搭配飲食讓你瘦得快速又健康 喝水更是重點

李千那平時維持一週至少到健身房報到3次，但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態，她在開拍前若不用工作，幾乎每天都到健身房報到，「基本上我平常訓練全身都會練到，包含練背、深蹲、硬舉、臀推等，工作上有特殊需求，比如禮服會露手臂，我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」

李千那透露，自己的訓練菜單會和飲食一起調整，並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步，「假如要快速達到目標，通常一週要至少訓練4天，重訓搭配有氧一起，飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖，採取一天吃一餐的168斷食法，這一餐得含有油脂、蛋白質，另外就是一定要喝足2000CC以上的水，水分可以幫助人體代謝，且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣，另外，我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」

健身多年的李千那建議，剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導，除了增加訓練成效，也能避免運動傷害，若真不知道從何找起，可詢問身邊在健身、運動的朋友，請他們推薦。另外，可選擇有防護員的背景，或是曾指導過運動員的教練，都是相當合適的人選。

沒空上健身房怎麼辦？李千那推薦居家訓練必備

平常工作繁忙，若沒辦法上健身房，李千那也有一些居家運動的道具，「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背，彈力繩也是超好用的道具，一條可以訓練到全身，另外我也會用壺鈴來練腿和練臀，另外，我還在家裡裝了一隻單槓，用TRX做高強度的訓練。有氧的部分，我會到河堤跑步或是在家開合跳，這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練，李千那強調運動後肌肉放鬆的重要，「滾筒世界上最必須要有東西！有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積，平常沒事也可以多滾，尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側，不只是幫助代謝，也可促進女性荷爾蒙分泌，讓妳更美麗。」

《山中森林》尺度大突破 李千那追求完美登場

李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角，該角色為酒店女子，為挑戰突破以往的尺度，李千那做足準備，「床戲的部分可能會裸露到全身，雖然不會露點，但不知道導演會怎麼拍，所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到，近期除了工作，每天幾乎都會進健身房訓練，希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。

首度和影帝李康生合作，又有大尺度演出，李千那認為，李康生給足她安全感，且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景，已培養出一定默契，「過去看過他很多作品，他也是電影藝術家，這是我們第一次合作，互動過程中發現，他和我過去遇到的演員不太一樣，這部戲有很多新的突破、嘗試，所以有很多很多的期待。」

好還要更好 李千那盼一圓武打明星夢

影、歌、視三棲的李千那，近期除了準備電影拍攝，也在籌備新專輯和演唱會，她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示，成為武打明星是她心中最大的目標，「台灣武打明星很少、戲劇也不多，有很多因素大家不敢嘗試，但我會想要去突破，所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動，希望透過這些訓練來累積自己，未來能爭取到這樣的角色。」她笑說，之前在電影《狂徒》演出，本來以為終於有動作戲，「但我在裡面是擔任物理治療師，根本不會有武打戲。」

不只在演藝工作勇於突破自我，李千那在運動方面也從不設限，「未來還會想嘗試更艱難的運動，像是登百岳、跳傘、高空彈跳等，另外就是游泳，因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露，曾有家人因溺水過世，讓她內心總有陰影，「希望有朝一日我能成功突破，還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家，對於運動、飲食要為自己設立清楚目標，一旦目標確立，就沒有做不做得到的問題，「健康和愛自己非常重要，要好好認識自己的身體，並且愛護它。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May，大二時為了減重而接觸健身，不只體重機上數字下降，身形、體態變得更好，健身所帶來的成就感，讓她一頭栽進這個領域，希望把運動的美好，分享給大家。「以前我的體脂高達30%，內臟脂肪也偏高，是標準泡芙人，因為愛美和為健康著想，才開始訓練，享受在健身房裡舉起重量的感覺，讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」

May提到，她和多數女生一樣，起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態，但她強調這些只是迷思，「女生沒有那麼多激素，沒辦法把肌肉練到太大塊，通常有變壯的感覺，是一種『脂包肌』的過程。」她解釋，通常這個階段是本身體脂不夠低，肌肉長出來但脂肪還沒消，男生訓練也有這樣的時期，這只是一個過程；她認為，訓練還是要以「年」為單位，盡量保持每天鍛鍊的習慣。

女生想健身怎麼入門？May分享秘訣

平常較少運動的女生想要開始健身，可以怎麼安排菜單？May建議，若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始，「剛開始訓練的女生，肌耐力比較不夠，可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊，比如第一天練腿加背，第二天腿加胸肩，第三天則是有氧，如果後期越練越投入，某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」

至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別鍛鍊想加強的地方，一天平均花一小時在運動上，「像我特別重視臀肌的部分， 一週有三到四天都以臀腿訓練為主，另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露，自己以前是平板身材，臀部很扁，透過持之以恆的鍛鍊，才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活，除了上健身房，平時在家也能透過一些簡單的動作，達到訓練目的。

到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材

平常會去健身工廠訓練的May，在熱身完後，通常會先從自由重量的部分開始練起，「我會建議從比較累人的部分開始，先是深蹲、硬舉，接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲，接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示，自己很重視臀腿的訓練，到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機，上半身的部分，則是做引體向上、胸推或是啞鈴等；另外她推薦初學者想訓練上半身，可以選用坐姿胸推機、肩推機。

瘦身不用挨餓 May教你怎麼吃

出版過食譜書的May透露，其實自己是個「吃貨」，想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣，健身一陣子後，她開始學習為自己備餐，用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點，她習慣將中英文食譜分享到Instagram上，獲得網友熱烈迴響。

May表示，無論增肌或減脂，食物扮演很重要的角色，且要攝取足夠蛋白質，建議每天攝取的量要達到體重的兩倍，以一個50公斤的女生為例，一天最好能攝取100公克的蛋白質，不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段，May強調要重視熱量的控制，先計算出每天消耗的卡路里，並達到「熱量赤字」，而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。

現在人大多外食，該怎麼選擇食物？May表示，她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主，「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉，如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿，中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西，盡量以天然食物為主。」她表示，現在坊間很多高蛋白營養食品，如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時，可以適時藉營養品來補充。

健身不分年紀 和媽媽一起追求美麗和健康

May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片，她透露，會踏進健身房是媽媽的建議，「媽媽從小學跳舞，曾是有氧舞蹈老師，對於運動很有概念，雖然中年一度發福，膝蓋出現問題，後來跟著健身房教練訓練，越練體態越好，也更有自信。」May笑說，媽媽在健身後獲得很多成就感，更熱愛拍照分享，和時下年輕人一樣。她強調，健身不分年紀，現在健身房內也有不少銀髮族，她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式，來維持體態和健康

健身網紅不膚淺 May立下遠大目標

從台大人類學系畢業後，May坦言，曾陷入就業或出國深造的迷惘時期，「我本來想出國念研究所，也曾到父親在東南亞的公司工作半年，那時候才發現，這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May，繞了一圈才發現，自己對於經營社群，向大家分享健身、烹飪最感興趣，讓她下定決心成為全職網紅，除了IG她也開始經營YouTube，自行拍攝健身、美食的影片，「很多女生看完覺得受用，讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量，她也出版了食譜、參與健身APP開發，未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳，讓更多人體驗運動的美好。

健身網紅May Liu

Instagram：may8572fit

YouTube：May Fit

出版書籍：

《一碗搞定！增肌減脂健身餐》

《May力體態！增肌減脂全攻略》

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你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺（L- Glutamine）？左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分，也是人體含量最多的非必需胺基酸，最主要的目的就是用來保護肌肉組織。谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉，然而，經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外，有助於治療腸漏和改善整體健康。所以，這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對？

什麼是谷氨酰胺？

麩醯胺酸（Glutamine）亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸，且是唯一一種可直接通過腦血管障壁（blood–brain barrier,簡稱BBB）的胺基酸，化學式為C 5 H 10 N 2 O 3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一，儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸，佔血液中氨基酸氮的30–35％；實際上，它也被稱為有條件必需氨基酸，因為我們的身體會大量使用它。

「有條件的必需氨基酸」是什麼意思？它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時，變得不可或缺的胺基酸成份，而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生，或是在某些分解代謝狀態期間出現，包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。 另外，它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用，在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行，我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成，補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成，並自然平衡你體內的pH值。

谷氨酰胺的類型

谷氨酰胺（Glutamine）的類型有兩種形式，讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺（L- Glutamine），理想情況下我們應該要將它與食物一起食用，以確保身體能正常的吸收。另外一種類型為L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）它是與另一個氨基酸相連的氨基酸，基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它，與自由形式的谷氨酰胺粉末不同，L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）可以空腹服用。但是，這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用；在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥，並增強及恢復訓練後的肌肉組織。

L- Glutamine建議服用劑量

雖然左谷氨酰胺（L- Glutamine）能有效的保護肌肉組織並恢復受損，但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間，一天可以補充2次，也就是說一天最多以10g為攝取上限，這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主，儘管服用過量的左谷氨酰胺（L- Glutamine）很少引起所謂的副作用，但還是建議每日不要攝取超過10g為主；另外，如果你是長期服用左谷氨酰胺（L- Glutamine）的人，建議最好能與維他命B群一同食用，尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。

資料參考／draxe

責任編輯／David