同時具有歌手、演員兩種身分的李千那，出道12年仍保持最佳狀態，絲毫不受年齡、工作壓力的影響，即便演藝工作忙碌，從不輕忽健身、運動的重要，除了基本的重訓外，她也做瑜珈、有氧，有時間則選擇走出戶外，透過運動讓她看到更好的自己。

不只追求好身材 健身讓身心靈全面提升

現在有著人人稱羨的纖細身材，不過李千那回憶起剛出道時的外貌，她笑說：「那時候嬰兒肥很嚴重，透過不斷地學習、摸索，找到最適合自己的方式。」她坦言，一剛開始和一般人一樣，盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」，雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標，卻沒有線條，也讓她逐步調整身材管理的方式。

李千那認為，運動的真諦是要完整地照顧到身心靈，不是只有瘦下來而已，「很多人壓力大甚至有憂鬱症，都可以透過運動來改變人生，更重要的是，我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好，可以用更好的狀態去面對工作、生活。」

健身搭配飲食讓你瘦得快速又健康 喝水更是重點

李千那平時維持一週至少到健身房報到3次，但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態，她在開拍前若不用工作，幾乎每天都到健身房報到，「基本上我平常訓練全身都會練到，包含練背、深蹲、硬舉、臀推等，工作上有特殊需求，比如禮服會露手臂，我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」

李千那透露，自己的訓練菜單會和飲食一起調整，並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步，「假如要快速達到目標，通常一週要至少訓練4天，重訓搭配有氧一起，飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖，採取一天吃一餐的168斷食法，這一餐得含有油脂、蛋白質，另外就是一定要喝足2000CC以上的水，水分可以幫助人體代謝，且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣，另外，我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」

健身多年的李千那建議，剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導，除了增加訓練成效，也能避免運動傷害，若真不知道從何找起，可詢問身邊在健身、運動的朋友，請他們推薦。另外，可選擇有防護員的背景，或是曾指導過運動員的教練，都是相當合適的人選。

沒空上健身房怎麼辦？李千那推薦居家訓練必備

平常工作繁忙，若沒辦法上健身房，李千那也有一些居家運動的道具，「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背，彈力繩也是超好用的道具，一條可以訓練到全身，另外我也會用壺鈴來練腿和練臀，另外，我還在家裡裝了一隻單槓，用TRX做高強度的訓練。有氧的部分，我會到河堤跑步或是在家開合跳，這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練，李千那強調運動後肌肉放鬆的重要，「滾筒世界上最必須要有東西！有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積，平常沒事也可以多滾，尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側，不只是幫助代謝，也可促進女性荷爾蒙分泌，讓妳更美麗。」

《山中森林》尺度大突破 李千那追求完美登場

李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角，該角色為酒店女子，為挑戰突破以往的尺度，李千那做足準備，「床戲的部分可能會裸露到全身，雖然不會露點，但不知道導演會怎麼拍，所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到，近期除了工作，每天幾乎都會進健身房訓練，希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。

首度和影帝李康生合作，又有大尺度演出，李千那認為，李康生給足她安全感，且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景，已培養出一定默契，「過去看過他很多作品，他也是電影藝術家，這是我們第一次合作，互動過程中發現，他和我過去遇到的演員不太一樣，這部戲有很多新的突破、嘗試，所以有很多很多的期待。」

好還要更好 李千那盼一圓武打明星夢

影、歌、視三棲的李千那，近期除了準備電影拍攝，也在籌備新專輯和演唱會，她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示，成為武打明星是她心中最大的目標，「台灣武打明星很少、戲劇也不多，有很多因素大家不敢嘗試，但我會想要去突破，所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動，希望透過這些訓練來累積自己，未來能爭取到這樣的角色。」她笑說，之前在電影《狂徒》演出，本來以為終於有動作戲，「但我在裡面是擔任物理治療師，根本不會有武打戲。」

不只在演藝工作勇於突破自我，李千那在運動方面也從不設限，「未來還會想嘗試更艱難的運動，像是登百岳、跳傘、高空彈跳等，另外就是游泳，因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露，曾有家人因溺水過世，讓她內心總有陰影，「希望有朝一日我能成功突破，還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家，對於運動、飲食要為自己設立清楚目標，一旦目標確立，就沒有做不做得到的問題，「健康和愛自己非常重要，要好好認識自己的身體，並且愛護它。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

國際健美總會 (IFBB, International Federation of BodyBuilding & Fitness) 主辦的2016奧林匹亞先生亞洲區業餘賽 (Mr. Olympia Amateur Asia) 於12月6-7日在香港舉行，來自各國300多位選手參與其中，戰況激烈。其中，台灣體適能教練筋肉媽媽與筋肉爸爸也參加了這次的比賽，並在女子163公分以下形體比基尼與男子178公分以上形體組別分獲本地賽冠軍，而筋肉爸爸不僅在本地賽掄元，還在第二天的國際賽中獲得季軍的殊榮。

談到這次比賽，筋肉爸爸和媽媽都顯得異常興奮，他們表示，會參加這次比賽其實是無心插柳，沒想到能夠拿到冠軍頭銜，實在是非常驚喜。身為專業私人教練的筋肉爸爸和媽媽，每年都會安排自己出國進修，除了精進專業知識，也可多接觸國際上最新的訊息和趨勢。就在去年他們前往泰國參加亞洲體適能大會（AFC, Asia Fitness Conference & Expo）時，因為好玩參加了其中的健美賽，筋肉爸爸還獲得分組冠軍，因此今年筋肉媽媽也報名參賽，雖然那次鎩羽而歸，卻重新點燃了這對筋肉夫妻的健美魂。從曼谷回台之後，不甘心的筋肉媽媽決定雪恥，前往新開幕的全民運動中心拼命訓練，因而結識老闆，同時也是台灣健美界知名菁英團隊惡魔軍團的領導人豪哥。在豪哥的大力鼓勵邀請之下，筋肉爸媽遂決定參賽這場世界年度健美盛事——Mr. Olympia Amateur Asia比賽。

圓一個夢想 踏上國際健美賽舞台

筋肉媽媽說，自己並非體育背景出身，因此轉行健康產業之後，除了努力考照、到處上課汲取新知，參加競賽獲得肯定，也是為自己專業加分的一大利多。IFBB是全世界最大且最權威的官方健美組織，台灣的健美比賽都是由中華民國健美協會所主辦，其賽事成績也須取得IFBB的認可。而IFBB所舉辦的Mr. Olympia更是全世界最具指標性的健美賽事，雖然競爭激烈，卻是全球健美愛好者的終極舞台，因此他們毅然決定接受挑戰。

筋肉爸爸則表示，參加健美賽一直是他的一個夢想。出社會以來，雖然他因為工作以及家庭考量而沒有報名參加過任何一場健美賽，但始終維持身體在一定的狀態，而且他也督促當時還在媒體圈、生活習慣及身體狀況都不好的筋肉媽媽開始運動鍛鍊，也因為夫妻兩人一起從事私人教練工作，努力充電之餘而有了嘗試的機會，也在這個情況之下，因緣際會結識了惡魔軍團的豪哥，而一步踏上了Mr. Olympia這個國際健美界的最高殿堂。

國際健美賽推手：惡魔軍團

惡魔軍團是由一群熱愛健美且志同道合的專業人士所組成，其中不乏許多國手，老闆豪哥因為做健身補給品相關生意，通曉外國大小相關資訊，且對於其贊助選手們非常支持，也常帶他們出國比賽。這些選手們本身就已經從事多年訓練與比賽，不過以往都只參加國內競賽項目，由於出國比賽本身就是一個相當複雜而且耗費財力的事，若要遵循政府國手選拔的途徑，要獲得出國比賽的機會可說難上加難，而豪哥以自身的資源支持這些選手，另闢蹊徑自己帶領他們往國外參加比賽，因而讓台灣的選手們有更多機會在國際舞台上展現自己多年苦練的成果，可說這些選手們幕後的最大推手。

為了推廣健美運動，也因應近年來亞洲越來越興盛的健美風氣，IFBB將Mr. Olympia推展到亞洲來，舉辦亞洲區業餘大賽，今年已是第二年舉辦，吸引大批各國菁英好手組隊參加，競賽過程可謂緊張又刺激。筋肉媽媽表示，能夠參加Mr. Olympia大賽，對於他們來說已經是夢想，因此，他們只報名參加了本地賽，當作自己在國際正視賽事的初登場，當她和筋肉爸爸被宣布獲得冠軍的當下，他們簡直不敢置信，只覺得自己太幸運了。由於獲得本地賽冠軍則同時可以晉級隔天的國際賽，筋肉媽媽衡量自己的身體狀況與還有他們的小孩奶諾要照顧，兩個人已經把奶諾託付給在台下的豪哥照顧一天，怕第二天奶諾還是看不到爸媽會有狀況，因此，筋肉媽媽只能忍痛放棄國際賽的資格，讓筋肉爸爸能夠無後顧之憂去面對第二天的比賽，而筋肉爸爸也不負眾望，在國際賽拿到銅牌的佳績。

提到參加這種國際賽事的困難，筋肉媽媽表示，經費是一個很大的因素。一家三口同時出國，所費不貲，而且女生比健美賽一定要穿綴滿綴飾的比基尼，這種服飾台灣買不到，大陸製的又很粗糙，只能直接從美國買，而可以穿上場比賽的又動輒上萬元台幣，只能買半成品自己加工縫上亮片，她表示前陣子自己趕工縫亮片縫到眼睛有點吃不消，不過為了要在台上美美的，她也只能多抽點時間來縫製下一件賽服了。

另外，在飲食方面，一般選手在賽前都必須做嚴格的飲食控制，他們因為有小孩要照顧，而且賽前必須好幾天不喝水讓身體脫水，使肌肉呈現非常緊實的狀態，他們這次只能儘量做到，已經覺得非常辛苦。筋肉爸爸表示，由於已經飲食控制好幾天，他賽後便吃了兩份麥當勞來犒賞自己，而且還喝了很多可樂，他說這是他比賽時唯一想喝的東西，不過，必須保持體態的兩人表示，放縱只能這一次，之後又得執行飲食控制計畫了。

雖然初試啼聲就有不錯的成績，這對筋肉夫妻仍認為自己還有許多改善的空間，例如兩人都認為自己肌肉量不夠，賽前準備仍嫌不足，因此未來兩人會朝強化自身肌肉，讓自己準備好下一場的比賽目標來前進。而談到2017年的計畫，他們則表示將會前往美國德州參加NPC (National Physique Committee，美國國家健美機構) 的年度業餘健美錦標賽，相信無論成果如何，我們一定可以看到這兩位筋肉家族成員在其中的精彩演出！

坐姿拳擊式 (Seated Twist With Cross Jab)是一個上半身的訓練動作。利用核心鍛鍊腹部的穩定度，同時加入拳擊的元素，使得三頭肌、二頭肌、腹外斜肌、腹橫肌方能同時得到鍛鍊的效果。初次嘗試者建議可先平躺於地，雙手輕鬆擺於兩側身體來回做V字型訓練即可。

坐姿拳擊式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手握拳放置下巴下方、雙腿屈膝抬起，使身體呈V字型預備。

STEP 2 向右揮拳

上半身與右手同時向右旋轉揮拳。

STEP 3 向左揮拳

上半身與左手同時向左旋轉揮拳，左右輪替，做1分鐘。