同時具有歌手、演員兩種身分的李千那，出道12年仍保持最佳狀態，絲毫不受年齡、工作壓力的影響，即便演藝工作忙碌，從不輕忽健身、運動的重要，除了基本的重訓外，她也做瑜珈、有氧，有時間則選擇走出戶外，透過運動讓她看到更好的自己。

不只追求好身材 健身讓身心靈全面提升

現在有著人人稱羨的纖細身材，不過李千那回憶起剛出道時的外貌，她笑說：「那時候嬰兒肥很嚴重，透過不斷地學習、摸索，找到最適合自己的方式。」她坦言，一剛開始和一般人一樣，盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」，雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標，卻沒有線條，也讓她逐步調整身材管理的方式。

李千那認為，運動的真諦是要完整地照顧到身心靈，不是只有瘦下來而已，「很多人壓力大甚至有憂鬱症，都可以透過運動來改變人生，更重要的是，我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好，可以用更好的狀態去面對工作、生活。」

健身搭配飲食讓你瘦得快速又健康 喝水更是重點

李千那平時維持一週至少到健身房報到3次，但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態，她在開拍前若不用工作，幾乎每天都到健身房報到，「基本上我平常訓練全身都會練到，包含練背、深蹲、硬舉、臀推等，工作上有特殊需求，比如禮服會露手臂，我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」

李千那透露，自己的訓練菜單會和飲食一起調整，並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步，「假如要快速達到目標，通常一週要至少訓練4天，重訓搭配有氧一起，飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖，採取一天吃一餐的168斷食法，這一餐得含有油脂、蛋白質，另外就是一定要喝足2000CC以上的水，水分可以幫助人體代謝，且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣，另外，我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」

健身多年的李千那建議，剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導，除了增加訓練成效，也能避免運動傷害，若真不知道從何找起，可詢問身邊在健身、運動的朋友，請他們推薦。另外，可選擇有防護員的背景，或是曾指導過運動員的教練，都是相當合適的人選。

沒空上健身房怎麼辦？李千那推薦居家訓練必備

平常工作繁忙，若沒辦法上健身房，李千那也有一些居家運動的道具，「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背，彈力繩也是超好用的道具，一條可以訓練到全身，另外我也會用壺鈴來練腿和練臀，另外，我還在家裡裝了一隻單槓，用TRX做高強度的訓練。有氧的部分，我會到河堤跑步或是在家開合跳，這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練，李千那強調運動後肌肉放鬆的重要，「滾筒世界上最必須要有東西！有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積，平常沒事也可以多滾，尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側，不只是幫助代謝，也可促進女性荷爾蒙分泌，讓妳更美麗。」

《山中森林》尺度大突破 李千那追求完美登場

李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角，該角色為酒店女子，為挑戰突破以往的尺度，李千那做足準備，「床戲的部分可能會裸露到全身，雖然不會露點，但不知道導演會怎麼拍，所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到，近期除了工作，每天幾乎都會進健身房訓練，希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。

首度和影帝李康生合作，又有大尺度演出，李千那認為，李康生給足她安全感，且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景，已培養出一定默契，「過去看過他很多作品，他也是電影藝術家，這是我們第一次合作，互動過程中發現，他和我過去遇到的演員不太一樣，這部戲有很多新的突破、嘗試，所以有很多很多的期待。」

好還要更好 李千那盼一圓武打明星夢

影、歌、視三棲的李千那，近期除了準備電影拍攝，也在籌備新專輯和演唱會，她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示，成為武打明星是她心中最大的目標，「台灣武打明星很少、戲劇也不多，有很多因素大家不敢嘗試，但我會想要去突破，所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動，希望透過這些訓練來累積自己，未來能爭取到這樣的角色。」她笑說，之前在電影《狂徒》演出，本來以為終於有動作戲，「但我在裡面是擔任物理治療師，根本不會有武打戲。」

不只在演藝工作勇於突破自我，李千那在運動方面也從不設限，「未來還會想嘗試更艱難的運動，像是登百岳、跳傘、高空彈跳等，另外就是游泳，因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露，曾有家人因溺水過世，讓她內心總有陰影，「希望有朝一日我能成功突破，還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家，對於運動、飲食要為自己設立清楚目標，一旦目標確立，就沒有做不做得到的問題，「健康和愛自己非常重要，要好好認識自己的身體，並且愛護它。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外，還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間？休息太長又怕影響訓練效率，休息太短又無法順利完成，根據美國力量與健身協會（NSCA）在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出，休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作，這是因為人體始終使用三種不同的能量系統，但是，每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力？

三種不同能量系統

1.磷化物系統

ATP-PC（磷化物系統）是人體內製造ATP（三磷酸腺苷）最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解的同時，原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸（PC）也會經由肌酸激酶（Creatine Kinase）催化成肌酸及磷酸，並同時釋放出能量。然而，PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成，完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成，且只能維持大約30秒左右的動力來源，因此，建議採用爆發力或肌力型訓練的時後，要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。

2.乳酸系統

當你的運動或訓練超過30秒之後，人體能量的第二大系統－乳酸系統（Lactic Acid System）又被稱作糖酵解能量系統（Glycolytic System），這個系統無需氧氣即可運行，並燃燒葡萄糖（碳水化合物）作為其首選燃料，是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大，但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷（ATP），然後在30-90秒之間能量產生顯著下降，從而迅速開始達到平穩狀態，因此，比較適合中等強度短時間的運動訓練。

3.氧化系統

氧化系統（Oxidative System）也稱為克氏環循環（Krebs Cycle）和檸檬酸循環（Citrate Cycle），在這個系統中，人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源，這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質，除非運動超過90分鐘且在飢餓期間，這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪，對於增強耐力活動至關重要，因此，比較適合低強度且長時間的運動訓練。

肌肉恢復的時間

一般而言，肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現，在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲，第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間，第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40％完成盡可能多的槓鈴深蹲動作，然而，這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排，其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。

在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查，但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間，最後，測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同，第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力，這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關，因此，推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。

另外，根據2015年的一項研究，與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60％做了6組6次史密斯機深蹲訓練，每組間隔1、2或3分鐘，儘管隨著每組訓練的增加，肌力的輸出功率下降，但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少（2.6％對10.5％）。簡單來說，組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況，以及訓練的強度及目的性而有所不同，所以，在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的，是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練，甚至有可能是長時間的有氧訓練。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

因為魔鬼終結者5這部電影的上映，讓我們再度對於阿諾．史瓦辛格有了嶄新的認識。「Old but not Obsolete 老而彌堅」是他在電影裡面的金句，對於現在的阿諾來說，真是一個再恰當不過的形容詞。

我們都知道阿諾．史瓦辛格是一位知名的演員，而且他曾經當過7年的加州州長，但你可知道，在進入演藝圈之前，他是一位超級健美選手？

出生於奧地利的阿諾在1968年移居美國，最初以健美運動員成名。他的良好鍛鍊的體形為世界的健美運動帶來了革命，並使得他贏得「歐洲先生」、「世界先生」、「宇宙先生」（5次）和「奧林匹亞先生」（7次）的稱號。他被認為是健美運動歷史上最重要的人物之一，這在後來每年一屆的「阿諾競賽」中體現出來。奧地利離他出生地不遠的大城格拉茨的一個足球場更以他為名。

在身體巔峰狀態的他，身體各部份的尺寸為：

身高: 6.2英尺(189公分)
體重: 235磅(106.5公斤)
上臂圍: 22.5英寸(57公分)
胸圍: 57英寸(145公分)
腰圍: 32英寸(81公分)
大腿圍: 28英寸(71公分)
小腿圍: 18英寸(46公分)

有人幫當時的阿諾做了一個體能表現小統計：

抓舉：阿諾可以從地上抓起243磅(110公斤)，大約是六箱葡萄酒的重量。

推舉：阿諾可以舉出264磅(120公斤)的力道，不用用到大腿的力量。這大約是一台125cc的機車加上一箱葡萄酒的重量。

挺舉：阿諾可以將一組298磅(135公斤)重的槓鈴舉過頭。這大約是一個Ikea Ektorp三人座沙發加上一個成年男人坐在上面的重量。

仰握推舉：阿諾可以舉出440磅(200公斤)。這大約是兩台600L大型雙門冰箱疊在一起的重量。

深蹲：阿諾可以把四台20000BTU的大型窗型冷氣舉在肩上，然後上下做出深蹲的正確動作，這大約是440磅(270公斤)。

硬舉：如果你需要舉起五桶灌滿啤酒的業務用金屬儲酒桶，找阿諾吧。他的身體可以支撐到710磅(322公斤)。