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1
李千那重量訓練
身心靈全方位提升 李千那從運動看到更好的自己
2
長凳肌力訓練
只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
3
你真的了解怎麼做肌力訓練﹖  3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
你真的了解怎麼做肌力訓練? 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
運動星球
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身心靈全方位提升 李千那從運動看到更好的自己

2021-05-18
人物誌 健身 重量訓練 增肌 減脂

同時具有歌手、演員兩種身分的李千那,出道12年仍保持最佳狀態,絲毫不受年齡、工作壓力的影響,即便演藝工作忙碌,從不輕忽健身、運動的重要,除了基本的重訓外,她也做瑜珈、有氧,有時間則選擇走出戶外,透過運動讓她看到更好的自己。

李千那健身
李千那健身多年,她認為運動除了追求好身材,更重要是達到身心靈的平衡。

不只追求好身材 健身讓身心靈全面提升

現在有著人人稱羨的纖細身材,不過李千那回憶起剛出道時的外貌,她笑說:「那時候嬰兒肥很嚴重,透過不斷地學習、摸索,找到最適合自己的方式。」她坦言,一剛開始和一般人一樣,盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」,雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標,卻沒有線條,也讓她逐步調整身材管理的方式。

李千那認為,運動的真諦是要完整地照顧到身心靈,不是只有瘦下來而已,「很多人壓力大甚至有憂鬱症,都可以透過運動來改變人生,更重要的是,我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好,可以用更好的狀態去面對工作、生活。」

李千那硬舉
李千那會視工作需求進行訓練,硬舉@健身工廠信義廠。

健身搭配飲食讓你瘦得快速又健康 喝水更是重點

李千那平時維持一週至少到健身房報到3次,但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態,她在開拍前若不用工作,幾乎每天都到健身房報到,「基本上我平常訓練全身都會練到,包含練背、深蹲、硬舉、臀推等,工作上有特殊需求,比如禮服會露手臂,我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」

李千那透露,自己的訓練菜單會和飲食一起調整,並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步,「假如要快速達到目標,通常一週要至少訓練4天,重訓搭配有氧一起,飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖,採取一天吃一餐的168斷食法,這一餐得含有油脂、蛋白質,另外就是一定要喝足2000CC以上的水,水分可以幫助人體代謝,且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣,另外,我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」

健身多年的李千那建議,剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導,除了增加訓練成效,也能避免運動傷害,若真不知道從何找起,可詢問身邊在健身、運動的朋友,請他們推薦。另外,可選擇有防護員的背景,或是曾指導過運動員的教練,都是相當合適的人選。

李千那重量訓練
李千那強調喝水的重要性,每天至少要2000cc以上

沒空上健身房怎麼辦?李千那推薦居家訓練必備

平常工作繁忙,若沒辦法上健身房,李千那也有一些居家運動的道具,「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背,彈力繩也是超好用的道具,一條可以訓練到全身,另外我也會用壺鈴來練腿和練臀,另外,我還在家裡裝了一隻單槓,用TRX做高強度的訓練。有氧的部分,我會到河堤跑步或是在家開合跳,這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練,李千那強調運動後肌肉放鬆的重要,「滾筒世界上最必須要有東西!有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積,平常沒事也可以多滾,尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側,不只是幫助代謝,也可促進女性荷爾蒙分泌,讓妳更美麗。」

李千那的背肌線條
為了在電影裡有更好的體態,李千那積極訓練背部線條。

《山中森林》尺度大突破 李千那追求完美登場

李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角,該角色為酒店女子,為挑戰突破以往的尺度,李千那做足準備,「床戲的部分可能會裸露到全身,雖然不會露點,但不知道導演會怎麼拍,所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到,近期除了工作,每天幾乎都會進健身房訓練,希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。

山中森林李千那
電影《山中森林》開鏡記者會,照片由李千那提供。

首度和影帝李康生合作,又有大尺度演出,李千那認為,李康生給足她安全感,且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景,已培養出一定默契,「過去看過他很多作品,他也是電影藝術家,這是我們第一次合作,互動過程中發現,他和我過去遇到的演員不太一樣,這部戲有很多新的突破、嘗試,所以有很多很多的期待。」

好還要更好 李千那盼一圓武打明星夢

影、歌、視三棲的李千那,近期除了準備電影拍攝,也在籌備新專輯和演唱會,她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示,成為武打明星是她心中最大的目標,「台灣武打明星很少、戲劇也不多,有很多因素大家不敢嘗試,但我會想要去突破,所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動,希望透過這些訓練來累積自己,未來能爭取到這樣的角色。」她笑說,之前在電影《狂徒》演出,本來以為終於有動作戲,「但我在裡面是擔任物理治療師,根本不會有武打戲。」

不只在演藝工作勇於突破自我,李千那在運動方面也從不設限,「未來還會想嘗試更艱難的運動,像是登百岳、跳傘、高空彈跳等,另外就是游泳,因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露,曾有家人因溺水過世,讓她內心總有陰影,「希望有朝一日我能成功突破,還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家,對於運動、飲食要為自己設立清楚目標,一旦目標確立,就沒有做不做得到的問題,「健康和愛自己非常重要,要好好認識自己的身體,並且愛護它。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作

2022-03-22
健身動學堂有氧運動下半身肌群上半身肌群減脂增肌重量訓練

對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。

長凳肌力訓練
健身需要很多器材嗎?其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練!

1.臥推

鍛鍊位置:胸部

請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。

啞鈴臥推
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

單臂划船
背肌訓練除了常見的引體向上之外,也可以採用長凳進行划船的動作。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置:三頭肌

坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

三頭肌撐體
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置:全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。

橫向跳躍
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外,也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置:核心

平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。

仰臥抬腿
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿,可有效的訓練到腹直肌的下半部。

6.登階

鍛鍊位置:臀部、腿部

站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。

啞鈴登階
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置:臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

單腳深蹲
新手在執行單腳深蹲時,可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置:胸部、手臂

雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。

斜上伏地挺身
想讓胸大肌下半部受到較多刺激,可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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你真的了解怎麼做肌力訓練? 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單

2021-09-09
觀念健身重量訓練運動生理書摘知識庫

肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法,適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力,也是復健的重要手段。對女性來說,受女性激素影響,巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達,反而變柔軟又幹練;對老年人來說,近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多,但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項,以及如何設計健身菜單。

你真的了解怎麼做肌力訓練﹖  3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
你真的了解怎麼做肌力訓練﹖ 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單

肌力訓練的基礎理論

訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強,最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量,利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛,可強化健身老手及運動員的肌肉等,器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練,兩者需按目的來分開使用。

一般來說,對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練(Resistance Training)。廣義來說,即使是步行及走樓梯等日常生活(ADL)等級的負荷運動,因過程中有對肌肉施加負荷及壓力,所以也屬於一種阻力訓練。然而,高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題,也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作,就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此,高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量
高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量

訓練時必注意 8 大重點

❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。

❷ 活動範圍
進行重量訓練時,要把目標肌肉的可活動範圍(亦即活動範圍)發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量,可以用(使用的重量)×(運動距離)這個公式來設定。集中意識於肌肉上,讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮,便能給予更強的刺激,讓肌肉更為發達。

❸ 呼吸
進行重量訓練時,不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作,很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時,基本要在發力時緩慢吐氣,並在放鬆時緩慢吸氣。

❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時,應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量(約為最大肌力的 70%)。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量(約為最大肌力的 80%),但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢,初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累,因此能把重量舉起來的次數,會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力,進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間(訓練頻率)雖因訓練目的而有所不同,但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。

❺ 選擇項目
訓練時,應先從稱為大肌群的大型肌肉(如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等)開始鍛鍊,再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉(如手臂及小腿的肌肉等)。小肌群比大肌群更容易疲勞,如先開始訓練小肌群,便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外,訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低,如果有想要優先強化的部位,應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻ 全力以赴(all out)
一般認為在進行重量訓練時,堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴(all out)。all out 能給予肌肉強烈的刺激,同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉,必須把各個肌群逼到 all out 狀態,若發現自己總是無法進入 all out 狀態,便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織,但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充,便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償,一般來說經過 2-3 天的休息,肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著,十分重要。如每天都進行重度訓練,便會因過度訓練令身體出問題。相反地,若訓練休息空檔太長,肌肉便會回復到原來狀態,需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。

❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作(短縮性肌肉收縮),相反地,離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作(伸張性肌肉收縮)。進行重量訓練時,注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說,緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作,對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織,能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單

訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如,如果訓練時間有限,在鍛鍊上半身時,便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目,而應該進行能同時強化上述部位的項目(如推舉等)。此外,如有想要優先強化的特定部位,便需要考慮該部位的項目之整體平衡,作出合適的選擇。

❶ 複合關節項目(多關節項目、複合項目)
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目(多關節項目)」,一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉(大肌群:胸部、背部、大腿及臀部)的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目,動作時會運用到肩關節及肘關節,亦能安全有效地進行 1RM 測試,因此推舉屬於複合關節項目(多關節項目)。肩推也是複合關節項目(多關節項目),肩部肌肉是較為大型的肌肉,也能進行 1RM 測試。此外下半身的話,深蹲會運用到大腿及臀部,因此也屬於複合關節項目(多關節項目)。

上背部訓練項目中,滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目(多關節項目),因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個,但在進行 1RM 測試時,需利用下背部及腿部固定身體,因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。

❷ 單關節項目(孤立式項目)
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目,必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉(小肌群)的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外,如在單關節項目中進行 1RM 測試,有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤,造成危險。

❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目,是最為基本的做法,但累積足夠經驗後,我建議 1 個部位除了複合關節項目外,還可以加上單關節項目。例如在腿部,可在進行深蹲後,再進行腿部屈伸。

❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變,隨著經驗累積,需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快,因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次,而老手則可以再把頻率提高。順帶一提,如一週進行訓練 3 次以上,則必須在訓練課表中插入空檔。

❺ 訓練強度(按照1RM百分比的負荷來決定)
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」,說明了訓練負荷(與 1RM 相對的百分比)與動作重複次數的關係。按此可以推測,有訓練經驗的人進行推舉時,能以 1RM 的 80%之負荷重複 10 次左右,也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80%。不過需注意的是,表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時,基本會利用這個 1RM 百分比,但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手,而無法評估其 1RM,則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

1RM 百分比與動作次數的關係及其效果
1RM 百分比與動作次數的關係及其效果

資訊

• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》一書。

本書特色
六大特色,讓你自主健身一次上手!   

‧六大體能測試法:讓你輕鬆完成自主檢測,制定最符合自己的訓練計畫。  

‧增肌訓練:從初階到高階,徒手訓練到器械操作,最詳細的姿勢解析。   

‧拉伸運動:從呼吸法到各式柔軟度動作,讓你有效放鬆肌肉,增肌更有感。   

‧平衡感訓練:完整收錄靜態平衡與動態平衡,讓你的運動感受更敏銳。   

‧核心訓練:從胸腔到骨盆,讓你的身體四肢更穩定、更靈活。   

‧完全解析六大營養素:從食物種類到分量計算,讓健身規畫更完善。

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阻力訓練分析全書

責任編輯/林彥甫 

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