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臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進
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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房
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等長收縮(Isometrics)
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臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進

2021-06-10
知識庫 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 重量訓練 臀部肌群 腿部肌群 觀念 增肌

核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位,它能參與你所要進行的各種動作。然而,核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉,它還包含到你的臀部肌群;因此,有許多的人在進行橋式訓練時,如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋,就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進 ©thefitnessmaverick

橋式上常犯的錯誤

人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群,無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷,或是日常移動和跑步時都會用到,所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然,有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練,但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

橋式訓練臀肌
針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。 ©mindbodygreen

無論是瑜伽或是負重式訓練,橋式訓練都是你必須要學會的動作之一,這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上,除此之外還能刺激臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)等;但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉,在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項,即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效,下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

何謂闊筋膜張肌?

闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),股部(又叫大腿)的深筋膜較為發達,特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚,形成一條扁袋狀結構,叫骼脛束。其位於股部外側面,上端附於骼嵴前部,下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層,之間包住一塊肌,就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘,下端移行於骼脛束,它收縮時緊張骼脛束,並可屈髖關節。(資料來源/維基百科)

錯誤1.下背部過度伸展

當你在進行橋式動作時,都知道要將臀部抬離地面,但真的要抬的越高越好嗎?事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題;除此之外,你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群,因此,最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

橋式的錯誤示範動作
過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題。 ©womensrunning

錯誤2.用腳趾上推

當你將臀部抬離地面時,必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時,是以腳趾代替腳跟的話,將無法訓練到臀部的所有肌肉;相反,這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力,因此,在進行橋式訓練動作時,唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌

大多數的人在進行運動訓練時,經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉,在進行橋式訓練動作的過程中,你必須要在頂部時擠壓(收縮)臀部以刺激肌肉,如果你沒有進行這個關鍵性的動作,那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置

在進行橋式訓練時,我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬,同時腳趾應向外,當你的雙腳靠的太近或太遠時,都會降低或刺激到錯誤的肌群;除此之外,如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範:

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房

2018-01-29
健身話題新聞生活

便利店真是越來越包山包海了,除了供應手搖茶、送洗衣服等服務,日本的全家便利商店總公司日前宣布,將在一些店舖開辦24小時健身房業務,屆時「健身房也就是你家」啦!

據全家株式會社發布的新聞稿指出,針對社會上日益增長的健康意識與進一步拓展因應的業務,該公司將創設一個24小時開放的健身業務。做為FamilyMart最新開辦的業務,除了直營店,未來也將為加盟店提供新的特許經營權,並建立新的商業模式。

日本FamilyMart將在一些加盟店點開辦健身房業務。

便捷、舒適的24H健身服務

隨著健康意識的不斷增強,由於生活方式的多樣化,該公司針對健身這項新服務的品牌為「FIT&GO」,目標客群為20~40歲的男女,他們相信這些人會是24小時健身服務的主要消費群眾,此一品牌成立的目的也是為了提高整體經濟效益,同時結合超商以提供更便捷、更舒適的零售與健身服務為主。這種獨立的店面二樓健身區將提供健身設備、私人教練、淋浴室等等的服務;一樓則附加了健康食品、美容等用品販售。

2F健身區域規劃

1號店2/14開幕

FIT&GO第一家店將於2018年2月14日在東京的大田區開業。有興趣的讀者歡迎前往 Fit&GO官網 查詢。

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等長收縮(Isometrics)

2017-03-09
啞鈴健身運動生理知識庫

等長收縮(isometrics) 是指當肌肉收縮時,整塊肌肉的長度維持不變,這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。

等長收縮(isometrics) ©gina.com.ve

等長收縮在訓練時,並不會顯示出特別的動作,但是肌肉維持出力的狀態,但是實際上,只要肌肉出力,多少還是最造成肌肉的縮短,因此現實中並不可能做到完全的等長收縮,等長收縮訓練是在西元1970年代,由德國的黑丁格( Hettingter) 所著的書中提倡,在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的,在當時是屬於劃時代的創新理論,這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練,例如就像拜拜一樣,將雙手合十放在胸口,左掌與又掌互相用力推壓,就可以訓練胸大肌了。

對於等長收縮的訓練方式,空間與時間都要求不高,以接近最大肌力持續壓迫約6~7秒,不但可以提升激勵,也提供了促進肌肥大所需的刺激,不過如果動作只持續2~3是難以達到效果的,必須以6~7秒的時間發揮最大肌力,才是訓練的重點,這是一種很難做到完美的一種訓練。

等長收縮 ©breakingmuscle.com

在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時,等長收縮的訓練效果反而略遜一籌,這是因為肌肉並沒有產生動作,雙手雖然出力,卻沒有藉由動作燃燒能量,肌肉能量消耗的少,便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。

但在進行等長收縮時約7秒左右後,血壓會相當程度的地上升,這點可能最造成循環系統很大的壓力,因此也不應該過量進行,以免造成身體的負荷。

其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療,因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍,那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力,如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉,例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來,這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。

總而言之,等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力,增肌效果比較欠佳,但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。

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