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臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進
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男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎?
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UA Training將結合芭蕾元素 創造出獨一無二女子訓練課程
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臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進

2021-06-10
知識庫 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 重量訓練 臀部肌群 腿部肌群 觀念 增肌

核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位,它能參與你所要進行的各種動作。然而,核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉,它還包含到你的臀部肌群;因此,有許多的人在進行橋式訓練時,如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋,就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進 ©thefitnessmaverick

橋式上常犯的錯誤

人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群,無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷,或是日常移動和跑步時都會用到,所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然,有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練,但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

橋式訓練臀肌
針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。 ©mindbodygreen

無論是瑜伽或是負重式訓練,橋式訓練都是你必須要學會的動作之一,這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上,除此之外還能刺激臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)等;但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉,在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項,即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效,下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

何謂闊筋膜張肌?

闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),股部(又叫大腿)的深筋膜較為發達,特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚,形成一條扁袋狀結構,叫骼脛束。其位於股部外側面,上端附於骼嵴前部,下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層,之間包住一塊肌,就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘,下端移行於骼脛束,它收縮時緊張骼脛束,並可屈髖關節。(資料來源/維基百科)

錯誤1.下背部過度伸展

當你在進行橋式動作時,都知道要將臀部抬離地面,但真的要抬的越高越好嗎?事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題;除此之外,你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群,因此,最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

橋式的錯誤示範動作
過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題。 ©womensrunning

錯誤2.用腳趾上推

當你將臀部抬離地面時,必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時,是以腳趾代替腳跟的話,將無法訓練到臀部的所有肌肉;相反,這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力,因此,在進行橋式訓練動作時,唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌

大多數的人在進行運動訓練時,經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉,在進行橋式訓練動作的過程中,你必須要在頂部時擠壓(收縮)臀部以刺激肌肉,如果你沒有進行這個關鍵性的動作,那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置

在進行橋式訓練時,我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬,同時腳趾應向外,當你的雙腳靠的太近或太遠時,都會降低或刺激到錯誤的肌群;除此之外,如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範:

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎?

2019-02-11
健身知識庫觀念背部肌群上半身肌群

背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種,其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目,然而,背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬,當然也會有些許的增厚成分存在,背闊肌增大在視覺上來說,就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大,尤其以男性來說,想要打造出倒三角的外型,就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人,通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練,可是,這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎?

男人要讓背部增寬又增厚,常見的單槓與划船我們能擇一而做嗎?

要分析背闊肌的訓練,首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌,它是呈現大面積的扇形肌肉群,所以,只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔!然而,隨著動作的差異,我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

隨著動作的差異,我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

引體向上練寬

講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓),這個動作我們從學生時期的體育課,一直到當兵的基本體能訓練都會做到,這個動作主要是運用下拉的動作,將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部,當然,也由於在操作動作的過程中,我們需要讓肩胛骨做內轉的動作,所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉,同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌,因此,這個動作也屬於多關節運動。

最基本常見的拉單槓,是訓練背部肌群的好動作!

划船動作練厚

另外一個練背常見的動作就是划船,基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等,而在使用正確的划船這個動作時,我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態,因此,這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同,刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。

划船動作主要會運用到背闊肌的中部與下部。

雖然,引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌,但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異,也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練,讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中,否則無論是偏重上半部或下半部訓練,久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外,由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外,還能有效的訓練到背部中央的束脊肌,所以,如果你想要將背部增大,只訓練到背闊肌是完完全全的不夠,雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力,但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素,這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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UA Training將結合芭蕾元素 創造出獨一無二女子訓練課程

2018-11-13
舞蹈話題UNDER ARMOUR訓練營健身

在台灣,女性影響力逐漸受到矚目,女性運動員的表現不斷感動全台人民,而探究女性「美」不再是傳統外表樣貌,真正的「美」是女性內心堅韌的意志與力量,美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR全新發表【美.志在必行】女力精神,將訓練結合芭蕾元素,設計出為自信女子量身打造的「UA Training For Women ╳ Ballet」訓練課程。不同於一般訓練課著重於肌力與體能,「UA Training For Women ╳ Ballet」融入芭蕾藝術的律動、節奏與控制身體能力,讓參與的學員能夠展現出動態美感,同時又能感受體能訓練的強度。

UNDER ARMOUR發表【美.志在必行】女力精神 首創UA Training結合芭蕾元素 獨一無二女子訓練開課!

「UA Training For Women ╳ Ballet」訓練課程由國內新銳芭蕾編舞家葉名樺老師與UA Training台灣區教練朱奕豪教練攜手設計,體驗場邀請到全民隊長林明禎、跨欄國手謝喜恩與韻律體操國手楊千玫,三位不同領域的女英雌同台詮釋自我獨一無二的自信美態度!

全民隊長林明禎 顛覆困境實踐【美.志在必行】品牌精神

健身與芭蕾相遇鍛鍊出女性最獨特極致的美

UNDER ARMOUR打造「UA Training For Women ╳ Ballet」系統化漸進式訓練課程,將芭蕾元素與體適能核心架構結合,歸納出一套剛柔並濟的訓練系統。專為運動員而生的「UA Training訓練課程」是基於運動原理所打造,這項訓練系統由多位頂尖專業運動員親身體驗,秉持在黃金一小時內成就Move Better(練就更好)、Move Faster(練就更快)、Move Stronger(練就更強)、Move Longer(練就更久)的核心訓練精神,旨在幫助運動者在任何訓練環境和體能條件下能夠完美激發身體潛能。
 
UA Training台灣區教練朱奕豪教練表示:「UA Training是一套從身體準備、肌力訓練,到修復放鬆這段訓練週期中,訴求更快、更強、 更久、更安全的訓練,學員在無後顧之憂的狀態下突破自我。」另一位課程設計者,國內新銳芭蕾編舞家葉名樺則以自身為例推薦:「舞者透過運動訓練,能讓自己的肢體更能受本能操控,現在的我,可以自由自在地透過肢體律動來傳遞個人內心對於美的詮釋。但老實說,運動訓練和芭蕾的身體節奏還是有很不一樣的地方,一般的健身體能訓練會讓肌肉立即感受到強度,讓身體發熱,但芭蕾則是一種讓身體狀態流動的旅程,從把桿流動到地板,再從地板回到把桿,而UA Training漸進式的訓練方式就非常符合芭蕾的精神。」

跨欄國手謝喜恩與韻律體操國手楊千玫 同台詮釋自我獨一無二的自信美態度!

100種運動美由妳詮釋 線上抽獎活動

UNDER ARMOUR為號召女性大眾一同加入【美.志在必行】的行列,即日起至11月16日於Under Armour官方臉書粉絲團舉辦 【100種運動美 由妳詮釋】 線上抽獎活動,只要按讚加入Under Armour官方臉書粉絲團,於活動留言區拍照上傳妳在訓練中最自信、最美的模樣來詮釋女生運動中最美的時刻,並說明「我在________的時候最美」,另外再標註兩位以上朋友和#美#志在必行,就有機會獲得抽獎資格!UNDER ARMOUR將於11月20日前選出三位幸運得獎者,得獎者可馬上獲得「UA MVP系列裝備」乙套,期望藉由這次的線上抽獎活動紀錄下運動系女孩100種自信、美麗的模樣。【100種運動美 由妳詮釋】詳細活動辦法請上UNDER ARMOUR官方臉書粉絲團查詢。

資料來源/星裕國際
責任編輯/David

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