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  • 每日1萬步是一場行銷騙局?科學研究:你該注重的是訓練時間非每日步數
1
走路也是一種運動
每日1萬步是一場行銷騙局?科學研究:你該注重的是訓練時間非每日步數
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吃出好血壓!醫師營養師都推的「得舒飲食」5大原則一次看懂
3
5種幫你穩定核心的彼拉提斯
運動星球
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每日1萬步是一場行銷騙局?科學研究:你該注重的是訓練時間非每日步數

2021-06-17
話題 綜合 減脂 新知 觀念

有許多人都習慣配戴智慧型運動手錶,以監測自己每日步數和消耗的卡路里,但每天走到10,000步就能維持體態及身體健康嗎?BBC科學節目日前針對「每日一萬步」進行測試,發現這觀念有可能只是一場行銷的世紀騙局!

走路也是一種運動
每天走1萬步真的可以維持身體健康嗎? ©gppconline

根據BBC中文網的報導,日行10,000能維持身體健康的觀念,是在1964年日本東京奧運會舉辦前夕,有一間公司推出所謂的萬步計(Manpo-Kei)裝置,意思就是行走10,000步計數器,並向許多關心自身健康的民眾進行推廣及行銷,且依據日本一位名為波多野義郎教授所提出「若每日行走步數從4,000增加到10,000能多消耗500大卡的熱量,並讓身體更加健康。」的理論,造就了日行10,000這套的說法。

然而,這個想法的靈感主要來自於行銷的話數而不是科學研究的結果,因此,近期有許多的人便提出「每天步行10,000 步真的可以維持健康?」這樣的問題。一項新的研究表明,你需要每天走 4400 步才能活得更久,接下來就讓我們深入了解這個概念。

專家的說法

根據一些專業學者的說法,人們應該以分鐘而非公里來計算他們的運動量,這句話聽起來好像十分的簡單易懂,但這將翻轉你可能原有的訓練概念;例如你每次都專注於45分鐘的跑步訓練,與你專注於跑5公里的訓練相較之下,跑45分鐘將能為你的長期訓練帶來更好的成效,因此,重點應該是要擺放在運動訓練(步行)的時間上,而不是只注意速度及距離。

智慧型運動手錶
大多數的人都會使用運動手錶來注意每日的運動量及步行數。

研究駁斥10,000步的觀點

根據 2018 年發表在科學報告雜誌(Scientific Reports)上的一項研究指出,同樣的想法也應該運用於步行這項運動,相對來說這也是駁斥了每天步行 10,000 步的流行觀點。專家表示,與流行的觀念相反,每天步行 10,000 步並不是理想的基準,也不是身體健康的準確指標。

另外,根據哈佛大學附屬布里格姆婦女醫院進行並發表在JAMA Internal Medicine醫學雜誌上的研究表示,人們每天只需行走4,400步就可有效的降低死亡風險,穩定在每天7,500步左右就可以。同時,隨著步行運動的習慣養成,每天至少運動20分鐘也是一種保持身體健康的目標之一。

BBC科學節目也特別針對「日行10,000步」與「10分鐘快步健走」哪個運動方式能達到最佳的訓練效果進行研究,研究團隊對於「10分鐘快步健走」的強度解釋,每天必須要以Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)第六等級能聊天卻無法唱歌的強度,完成3組的10分鐘快步健走。

這項研究的受測者被分為兩組,一組目標為每日走完10,000步,另一組則必須完成每日3組的10分鐘快步健走,同時,每個人身上都配戴運動用監視器,以用來量測受測者的活動量及訓練強度。最後實驗的結果發現,日走10,000步的這組覺得達成目標十分困難,必須要花費很長的時間;而每日3組的10分鐘快步健走這組,不僅覺得可以輕鬆達成之外,還比另一組能多做30%中等或比較劇烈的運動,到底哪個方式可以讓身體比較健康,相信你一眼就能看出來。

結論

看完上述的一些研究報告就可知道,運動與訓練請花費在時間與訓練強度上,而非堅持在每日的步數或公里數,如果你想要讓身體更加的健康,也請在正常步行的設計上再增加20分鐘的鐘等強度運動。

資料參考/BBC、JAMA Internal Medicine、Scientific Reports

責任編輯/David

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優活健康網
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吃出好血壓!醫師營養師都推的「得舒飲食」5大原則一次看懂

2025-06-18
飲食方式綜合觀念話題

近年來各種健康飲食之道蔚為流行,「得舒飲食」作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。《優活健康網》特摘此篇整理得舒飲食的相關問題,包括得舒飲食是什麼?有哪些好處?適合哪些族群?以及重要的5大原則,教你吃得健康又美味。

得舒飲食是什麼?

「得舒飲食」(Dietary Approach to Stop Hypertension,DASH diet)是一種改善高血壓的飲食方法,也是唯一正式納入美國最新「高血壓教育計畫手冊」的飲食法。藉由多吃蔬菜水果、堅果與乳製品,補充身體所需的高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸,進而達到改善高血壓的效果。

得舒飲食和地中海飲食差在哪?得舒飲食和地中海飲食皆強調蔬果、全穀類、白肉與健康油脂,不過仍有不同之處。前者強調攝取高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇,而後者更注重攝取取橄欖油、堅果類等好油,不論哪一種飲食法都對身體有好處。

得舒飲食好處

得舒飲食作為健康的飲食模式,不僅有助於改善高血壓,還有許多意想不到的好處。營養師李芷薇於個人部落格分享得舒飲食的優點,包括調降血壓、調節血脂、保護肝功能都是其好處。

調降血壓:DASH研究發現,高血壓患者連續8週進行得舒飲食,其降血壓效果相當於每天服用1顆降壓藥,平均可使收縮壓降低11.4毫米汞柱、舒張壓降低5.5毫米汞柱。

調節血脂:得舒飲食能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。 控制高血糖:得舒飲食能讓胰島素較能發揮功效,進而調控血脂。

保護肝功能:得舒飲食可以降低發炎反應與改善肝功能指數。

保護大腦:得舒飲食有助於保護腦細胞並提升認知功能。

得舒飲食適合族群

得舒飲食最初是針對有高血壓的患者,目前也應用於心血管疾病患者、痛風患者、糖尿病及腎臟病患者。

《優活健康網》整理國際期刊研究,分享得舒飲食的「5大適合族群」,建議可以諮詢醫生或營養師,才能找到最適合的飲食法。

高血壓患者:根據美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI )的研究發現,得舒飲食有效降低血壓,並減少患心臟病的風險。

心血管疾病患者:根據《美國預防醫學期刊》(American Journal of Preventive Medicine)2019年的研究,研究人員對4000多名參與者進行13年的追蹤,結果發現得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。

痛風患者:得舒飲食可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。

糖尿病患者:根據《糖尿病光譜》(Diabetes Spectrum)的2017年研究指出,得舒飲食可預防糖尿病的發展。

腎臟病患者:根據《美國腎臟病雜誌》(American Journal of Kidney Diseases)2016年的研究,得舒飲食可以預防腎臟病。

得舒飲食5大原則

相較於其他飲食法來說,得舒飲食的原則十分簡單,主要為多攝取蔬果、全穀類以及低脂的雞肉、海鮮與堅果等等,並且避免攝取過量的紅肉、高含糖飲料與高脂肪的油炸食物。

《優活健康網》整理得舒飲食5原則,只要長期堅持就會有效果:

選擇全穀根莖類:主食建議選擇全穀根莖類,而且至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類,或以根莖類取代精製過的白飯。例如以地瓜粥、糙米飯、燕麥飯、小麥土司、全麥饅頭取代白飯及白麵製品。

天天5+5蔬果:每天增加蔬菜、水果的攝取,並選用含鉀豐富的蔬果種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、金針菇、竹筍等;含鉀豐富的水果如桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

多喝低脂乳:飲食多攝取低脂或脫脂乳類及乳製品,每天攝取2杯的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。

紅肉換白肉:避免食用紅肉,並以豆製品與去皮的白肉取代紅肉,而且注意一天不要吃超過半個蛋。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽類為主的種類;紅肉包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。

吃堅果用好油:每天吃一小匙的堅果,堅果類食品包括花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、 杏仁等;烹調選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒、滷的烹調法。

得舒飲食食譜

想嘗試得舒飲食卻不知道怎麼開始?可以從多吃蔬菜、水果、魚肉、雞肉和堅果開始,若覺得外食過於油膩,也可以自行在家料理。《優活健康網》整理得舒飲食食譜「香煎嫩雞溫沙拉」,簡單幾步驟就可以完成。

【香煎嫩雞溫沙拉】

食材:雞胸肉120公克、南瓜四分之一個、紫地瓜2個、蘿蔓心80公克、紅捲生菜40公克、芝麻葉10公克、紅黃甜椒各三分之一個、小黃瓜1根、小蕃茄12個、金黃奇異果1個、核桃2大匙、起司塊90公克

醃料:橄欖油1茶匙、鹽四分之一茶匙、胡椒粉四分之一茶匙、蒜片1大匙

酒醋芥末籽醬醬料:橄欖油2茶匙、紅酒醋2茶匙、蜂蜜二分之一茶匙、芥末籽醬2茶匙、蒜末1茶匙

作法:

將南瓜切塊,與紫地瓜放入烤箱烤15分鐘。 雞胸肉加入鹽巴、橄欖油、胡椒粉拌勻,靜置15分鐘。

取平底鍋加入橄欖油、蒜片、雞胸肉,大火煎至兩面呈白色後蓋上蓋子,以小火燜熟。 小黃瓜切塊、小蕃茄對半切、紅黃甜椒切塊、奇異果去皮切片、地瓜去皮切塊。

依照自己的喜好及配色來擺盤,將核果剝碎撒在最上面,並淋上醬料即完成。

延伸閱讀:

中年過後必學的「長壽飲食法」!莊靜芬教「4種吃法」每餐吃●●分飽

豬油、橄欖油⋯可高溫油炸嗎?別只看發煙點:挑對「這些油品」才適合

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:得舒飲食怎麼吃?得舒飲食有哪些好處?搞懂「5大原則」輕鬆降血壓

 

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5種幫你穩定核心的彼拉提斯

2018-03-19
伸展核心訓練綜合訓練動作初階訓練知識庫

彼拉提斯這項運動是由這六種秘訣所組成:專注、呼吸、核心、控制、精確、流暢,彼拉提斯針對現代人不同的生活習慣,加入更多不同的指導,像是:延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等等,將全部整合達到穩定核心的效果。

 1  單腳畫圈

這個動作可以穩定我們人體的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心,一邊做8-10次,一次2-3組。

步驟1:身體平躺在墊子上,雙臂放於體側,先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上。
步驟2:腹部收緊,腰部貼緊地面,吸氣的時候用向上舉起的腿,以順時身方式劃圈,呼氣時則回到起點,再換腿進行。

單腳畫圈 ©dailyburn.com

 2  滾動

滾動這個動作可以同時按摩到背部的肌群,同時還可以訓練到核心,這個動作非常適合初學者。一組滾動8-10次,重複2-3組。

步驟1:將膝蓋彎曲,雙手抓住大腿,接著將腿部抬起,膝蓋和肩膀要保持距離,頭部保持微低。
步驟2:呼吸同時記得腹部出力,呼氣的時候別忘了收緊腹部。

滾動 ©dailyburn.com

 3  單腳伸展

滾動這個動作可以同時伸展到我們的大腿肌群以及訓練到核心部位。一組滾動8-10次,重複2-3組。

步驟1:身體平躺後,將左腳往斜前方打直伸展。
步驟2:利用腹部力量將身體帶起來,雙手往前延伸,身體下去時,盡量不要碰到地,做滿一組後再換邊。

單腳伸展 ©dailyburn.com

 4  伸臂屈腹

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練,使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果,頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。一組約拍8-10次,重複2-3組。

步驟1:仰臥屈膝呈90度,下背部緊緊貼住墊子,收緊腹部、肩膀下壓,下巴內收。
步驟2:吸氣,核心開始出力將抬起上半身微微抬起,手臂打直向前伸,並上下拍動,保持下半身姿勢,不可掉下來。

伸臂屈腹 ©dailyburn.com

 5  坐姿扭轉

坐姿扭轉是一個上半身的訓練,利用雙手向前伸展碰到腳尖這個度做,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次為一組,一組8-10次,重複2-3組。

步驟1:採坐姿,雙腳向前打直後,將雙腿打開大於肩膀,再將雙手打開成180度水平。
步驟2:將身體向前延伸,用右手去觸碰左腳腳尖3下,再將身體回到初始位置,再換邊。

坐姿扭轉 ©dailyburn.com

示範老師:Andrea Speir
資歷:國際彼拉提斯專業證照以及接觸長達10年的皮拉提斯練習,在國外許多彼拉提斯雜誌以及健康雜誌、多項運動頻道可以見到她的身影。

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