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健身帶來嶄新人生 May Liu：「我享受每次舉起重量的感覺」
2021-07-06
Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May，大二時為了減重而接觸健身，不只體重機上數字下降，身形、體態變得更好，健身所帶來的成就感，讓她一頭栽進這個領域，希望把運動的美好，分享給大家。「以前我的體脂高達30%，內臟脂肪也偏高，是標準泡芙人，因為愛美和為健康著想，才開始訓練，享受在健身房裡舉起重量的感覺，讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」
擁有美麗身材曲線的May自大二開始健身，至今已快5年。
May提到，她和多數女生一樣，起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態，但她強調這些只是迷思，「女生沒有那麼多激素，沒辦法把肌肉練到太大塊，通常有變壯的感覺，是一種『脂包肌』的過程。」她解釋，通常這個階段是本身體脂不夠低，肌肉長出來但脂肪還沒消，男生訓練也有這樣的時期，這只是一個過程；她認為，訓練還是要以「年」為單位，盡量保持每天鍛鍊的習慣。
May建議剛開始健身的女生，可以從全身性的訓練開始。
女生想健身怎麼入門？May分享秘訣
平常較少運動的女生想要開始健身，可以怎麼安排菜單？May建議，若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始，「剛開始訓練的女生，肌耐力比較不夠，可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊，比如第一天練腿加背，第二天腿加胸肩，第三天則是有氧，如果後期越練越投入，某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」
深蹲、硬舉都是May平時到健身房會訓練的菜單。
至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別鍛鍊想加強的地方，一天平均花一小時在運動上，「像我特別重視臀肌的部分， 一週有三到四天都以臀腿訓練為主，另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露，自己以前是平板身材，臀部很扁，透過持之以恆的鍛鍊，才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活，除了上健身房，平時在家也能透過一些簡單的動作，達到訓練目的。
平時會到健身工廠訓練的May，推薦使用臀部推舉機做訓練。
到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材
平常會去健身工廠訓練的May，在熱身完後，通常會先從自由重量的部分開始練起，「我會建議從比較累人的部分開始，先是深蹲、硬舉，接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲，接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示，自己很重視臀腿的訓練，到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機，上半身的部分，則是做引體向上、胸推或是啞鈴等；另外她推薦初學者想訓練上半身，可以選用坐姿胸推機、肩推機。
健身工廠內有許多特殊器材，May每次訓練都會嘗試。
瘦身不用挨餓 May教你怎麼吃
出版過食譜書的May透露，其實自己是個「吃貨」，想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣，健身一陣子後，她開始學習為自己備餐，用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點，她習慣將中英文食譜分享到Instagram上，獲得網友熱烈迴響。
May表示，無論增肌或減脂，食物扮演很重要的角色，且要攝取足夠蛋白質，建議每天攝取的量要達到體重的兩倍，以一個50公斤的女生為例，一天最好能攝取100公克的蛋白質，不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段，May強調要重視熱量的控制，先計算出每天消耗的卡路里，並達到「熱量赤字」，而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。
現在人大多外食，該怎麼選擇食物？May表示，她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主，「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉，如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿，中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西，盡量以天然食物為主。」她表示，現在坊間很多高蛋白營養食品，如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時，可以適時藉營養品來補充。
May平均每天花費一小時在訓練上，也會和媽媽一起訓練。
健身不分年紀 和媽媽一起追求美麗和健康
May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片，她透露，會踏進健身房是媽媽的建議，「媽媽從小學跳舞，曾是有氧舞蹈老師，對於運動很有概念，雖然中年一度發福，膝蓋出現問題，後來跟著健身房教練訓練，越練體態越好，也更有自信。」May笑說，媽媽在健身後獲得很多成就感，更熱愛拍照分享，和時下年輕人一樣。她強調，健身不分年紀，現在健身房內也有不少銀髮族，她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式，來維持體態和健康
May對於推廣健身、運動設下不同目標
健身網紅不膚淺 May立下遠大目標
從台大人類學系畢業後，May坦言，曾陷入就業或出國深造的迷惘時期，「我本來想出國念研究所，也曾到父親在東南亞的公司工作半年，那時候才發現，這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May，繞了一圈才發現，自己對於經營社群，向大家分享健身、烹飪最感興趣，讓她下定決心成為全職網紅，除了IG她也開始經營YouTube，自行拍攝健身、美食的影片，「很多女生看完覺得受用，讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量，她也出版了食譜、參與健身APP開發，未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳，讓更多人體驗運動的美好。
健身網紅May Liu
Instagram：may8572fit
YouTube：May Fit
出版書籍：
《一碗搞定！增肌減脂健身餐》
《May力體態！增肌減脂全攻略》
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
運動星球
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如何在不過度失去肌肉的情況下減去脂肪？推薦你這4個十分重要的技巧
2021-12-24
當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據？要小心！這可能是肌肉量減少的情況，會使得你面臨肌少症的風險，同時，這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時，採取措施保持肌肉量的目標，則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡，也就是說，在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難，因為即使你的體型發生變化，但體重機上的數據也不一定會有所改變。
如何在不過度失去肌肉的情況下減去脂肪？推薦你這4個十分重要的技巧
減脂與增肌的研究
在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現，參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性，平均減少了10%的體脂外，還同時增加了近9%的肌肉量。另外，2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現，24名中年女性經過12週的游泳計劃後，平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。
韓國國立釜山大學教育學院體育系在一項小型研究發現，游泳能有效減脂並增強肌力與肌耐力。
這些研究皆表明，運動初學者對於肌力訓練和有氧運動，都能很快且有效率的做出反應；如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人，也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那麼隨著訓練時間的增加，你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織，事實上，若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人，就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。
但如果你是一個有經驗的運動員，希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪，那就會成為一個十分就有挑戰的目標，因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突！簡而言之，訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里；而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里，這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時，你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。
減脂與增肌的4種技巧
如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡，以下有這4個技巧可以協助你達成。
1.做有氧運動和肌力訓練
無論你是初學者或有經驗的人，想達成增肌減之目標最關鍵的要素，就是將有氧運動和肌力訓練，結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃，將會影響你肌肉的建構與成長；但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃，將會大幅度的影響減脂效果，所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。
2.依據目標設定訓練次序
有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中，但他們的優先順序該怎麼安排？這點必須要看你的訓練目標來進行設定，例如你是一位馬拉松愛好者，就必須要優先考量心肺能力的提升，但如果你是一位健美運動員，那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以，對於重訓初學者或一般人來說，在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態，另外，有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪，因此，體脂就成為另一個值得關心的指標數據。
3.均衡健康的飲食
想要增肌或減脂除了養成運動之外，飲食控制也十分的重要。美國農業部（USDA）建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂（堅果或是優質橄欖油）；你也可以透過專業營養師的建議，制定出適合目標的飲食份量與計畫，讓你在大多數的情況之下，都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。
4.調整肌肉恢復的時間
雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間，可能不會導致肌肉大量的流失，但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現，同時也會增加受傷的風險性，這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外，過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上，當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦，請安排足夠的休息時間（一般來說都會安排1-2天），讓肌肉能充分的恢復狀態，這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。
想要有效率的減脂與增肌，有以上這4種技巧可以參考！
美國國家運動醫學會也建議，可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間：
1.增加肌肉大小／組間休息不超過90秒
2.增加肌肉耐力／組間休息不超過60秒
3.增加肌肉力量／組間休息3-5分鐘為限
不失去肌肉消耗脂肪的建議
也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持，但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量，以下將提出這3點建議，讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。
1.增加蛋白質攝取
一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現，在減少卡路里攝取的減脂過程中，提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量，儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重，但那些攝取更多蛋白質比例的人，相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出，這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後， 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少，同時肌肉量和肌力卻得以保留。
2.攝取正確的營養補給
2015年發表於美國臨床營養雜誌上，一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出，在採用低熱量飲食的過程中，適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑，將有助於保護他們的肌肉量，這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣，在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況，決定每種補充劑的服用劑量。
3.養成固定訓練習慣
眾所皆知，養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里，同時也能促使肌肉的成長，但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣，將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少？根據2013年的一份研究報告指出，只要停止規律的運動及訓練之後，骨骼肌就會出現減少的現象；因此，養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。
資料參考／onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯／林彥甫
運動星球
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別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作
2016-09-14
啞鈴是健身中常見的器材，但是它的功能真的這麼「普通」嗎？啞鈴可以在有限的空間中，有效地訓練到全身的肌群，下面介紹的30種魔鬼訓練，絕對可以好好的訓練你的全身，讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西，所以，別再只是做彎舉練二頭肌了！
全身訓練
1 啞鈴羅馬尼亞硬舉
羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前，雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側。膝蓋微彎，臀部往後移，帶動身體下蹲，啞鈴直線往地面靠近，在下蹲時背部保持自然挺直，當腿後肌完全伸展時，利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。
啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com
2 單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉
這個動作是上一個動作的進階訓練，可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側，這時將重心移到單腳上，並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜，將非重心腳向身體後面抬起，這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身，讓懸空的腳回到地上，同時啞鈴也會回到腰際的位置。
3 啞鈴上膊與上推
這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作，上身保持自然挺直，手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁，利用腿部的力量將身體站起，同時順勢用力將啞鈴往上拉，站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度，最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。
4 單手啞鈴抓舉
一開始雙腳張開比肩膀略寬，右手在雙膝之間握住啞鈴，利用臀部的力量提起帶起啞鈴，做抓舉的動作，當啞鈴來到肩膀高度時，雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭，這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作，而不是分段進行。
單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com
5 啞鈴俄式擺盪
一般來說，我們都利用壺鈴做盪壺動作，不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬，雙手在身體前握住啞鈴，將啞鈴從雙腿間往後甩，利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時，慢慢放下回到開始動作，這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。
6 啞鈴高拉
一開雙腳微彎，張開比肩膀略寬，做類似深蹲的動作，雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴，這時重心略為往前傾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，將身體帶起，腿部伸直後，將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體，同時手肘不要低於肩膀高度。
腿部訓練
7 啞鈴前舉深蹲
試試看前負重的深蹲動作吧！一開始雙腳張開與肩同寬，雙手自然握住啞鈴，上臂與地面保持平行，讓啞鈴位在肩膀上，再來保持上半身自然挺直，做深蹲動作，當臀度低於膝蓋後回到開始動作。
啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com
8 啞鈴單腳深蹲
這個動作相當具有難度，不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬，雙手在身體兩側握住啞鈴，左腳向前抬起，只用右腳做深蹲動作，在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡，下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後，換腳訓練。
9 啞鈴保加利亞分腿蹲
一開始雙手各抓住一個啞鈴，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作，這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到開始動作，換腿動作。
10 啞鈴側弓箭步
這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，左腳往左跨一大步，做側邊弓箭步蹲的動作，啞鈴順著身體下蹲靠近地面，回到開始動作換邊動作。
啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com
11 啞鈴登階＋後弓箭步
一開始雙手各握著一個啞鈴，面對長椅一步的距離，左腳踏上長椅做登階動作，踩上長椅後，右腳向上抬起大腿與地面平行，回到開始動作後，左腳向後跨一步，做後弓箭步動作，並注意前腳彎曲成90度，回到開始動作後換腳動作。
12 啞鈴俯身挺背
俯身挺背是一個很好的訓練動作，一開始面對俯身挺背的機器上，腿部靠在機器的軟墊上，雙手抓住一個啞鈴靠在胸前，放鬆背部肌肉，身體自然往前趴，再來利用臀部的肌肉抬起上身，回到開始動作後重複動作訓練。
胸與背
13 啞鈴臥推
利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。
啞鈴臥推 ©Greatist.com
14 交互啞鈴臥推
利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心，一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作。
15 啞鈴上拉
這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌，一開躺在長椅，保持肩膀完全支撐在長椅上，雙腳踩在地板，接著雙手握住啞鈴的一端，雙手伸直過頭，慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面，到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手，直到手臂與地面平行。
16 啞鈴俯立側平舉
一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。
啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com
17 啞鈴划船
一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。
肩膀與手臂
18 啞鈴反向飛鳥
一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，下盤保持穩固，上身向前彎直到與地面平行，雙手向下伸直，手掌相對握住啞鈴，手臂微彎，做飛鳥動作，啞鈴高舉到與肩膀同高，手肘自然向後擺，回到開始動作。
啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com
19 啞鈴站立上提
這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬，雙手自然在身體前伸直，手掌面向自己握住啞鈴，接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲，將啞鈴抬到胸部高度，手肘自然高過肩膀。
21 啞鈴側身抬舉
一開先將可調式長椅上調整為45度，側身靠在長椅上，右手握住啞鈴，靠在右邊身體上，右手伸直上向抬起，直到超過肩膀高度，回到開始動作後換邊動作。
22 啞鈴交互肩膀上推
一開始雙手各握一個啞鈴，舉在胸口高度，右手先做上推動作，右手完全伸直後，左手上推，右手先行放下，最後在放下左手，這樣交互ㄧ個動作為一組動作。
啞鈴交互肩膀上推 ©Greatist.com
23 啞鈴蜘蛛彎舉
這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手手掌面向自己握住啞鈴，做彎舉動作，因為身體固定住，不能利用其他力量來借力，所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難，可以嘗試雙手做交互彎舉，效果會更好。
24 啞鈴坐姿彎舉
一開先將可調式長椅上調整為45度，坐在長椅上，讓背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住啞鈴，自然垂在身體兩側，接著做彎舉動作。
核心訓練
啞鈴高棒式划船 ©Greatist.com
28 啞鈴俄羅斯輪轉
一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。
啞鈴俄羅斯輪轉 ©Greatist.com
29 啞鈴風車
一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。
30 啞鈴伐木
一開始雙腳張開與肩同寬，雙手握住一個啞鈴至於身體前方，上身向右旋轉，同時下蹲，讓啞鈴可以靠近右腳，接著往左上方擺，順勢帶起身體站直，當啞鈴超過頭部高度後，會到開始動作並重複兩邊的動作。