Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May,大二時為了減重而接觸健身,不只體重機上數字下降,身形、體態變得更好,健身所帶來的成就感,讓她一頭栽進這個領域,希望把運動的美好,分享給大家。「以前我的體脂高達30%,內臟脂肪也偏高,是標準泡芙人,因為愛美和為健康著想,才開始訓練,享受在健身房裡舉起重量的感覺,讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」
May提到,她和多數女生一樣,起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態,但她強調這些只是迷思,「女生沒有那麼多激素,沒辦法把肌肉練到太大塊,通常有變壯的感覺,是一種『脂包肌』的過程。」她解釋,通常這個階段是本身體脂不夠低,肌肉長出來但脂肪還沒消,男生訓練也有這樣的時期,這只是一個過程;她認為,訓練還是要以「年」為單位,盡量保持每天鍛鍊的習慣。
平常較少運動的女生想要開始健身,可以怎麼安排菜單?May建議,若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始,「剛開始訓練的女生,肌耐力比較不夠,可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊,比如第一天練腿加背,第二天腿加胸肩,第三天則是有氧,如果後期越練越投入,某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」
至於May自己的健身菜單為何?她表示,現階段是以維持為主,另外會特別鍛鍊想加強的地方,一天平均花一小時在運動上,「像我特別重視臀肌的部分, 一週有三到四天都以臀腿訓練為主,另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露,自己以前是平板身材,臀部很扁,透過持之以恆的鍛鍊,才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活,除了上健身房,平時在家也能透過一些簡單的動作,達到訓練目的。
平常會去健身工廠訓練的May,在熱身完後,通常會先從自由重量的部分開始練起,「我會建議從比較累人的部分開始,先是深蹲、硬舉,接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲,接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示,自己很重視臀腿的訓練,到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機,上半身的部分,則是做引體向上、胸推或是啞鈴等;另外她推薦初學者想訓練上半身,可以選用坐姿胸推機、肩推機。
出版過食譜書的May透露,其實自己是個「吃貨」,想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣,健身一陣子後,她開始學習為自己備餐,用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點,她習慣將中英文食譜分享到Instagram上,獲得網友熱烈迴響。
May表示,無論增肌或減脂,食物扮演很重要的角色,且要攝取足夠蛋白質,建議每天攝取的量要達到體重的兩倍,以一個50公斤的女生為例,一天最好能攝取100公克的蛋白質,不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段,May強調要重視熱量的控制,先計算出每天消耗的卡路里,並達到「熱量赤字」,而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。
現在人大多外食,該怎麼選擇食物?May表示,她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主,「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉,如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿,中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西,盡量以天然食物為主。」她表示,現在坊間很多高蛋白營養食品,如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時,可以適時藉營養品來補充。
May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片,她透露,會踏進健身房是媽媽的建議,「媽媽從小學跳舞,曾是有氧舞蹈老師,對於運動很有概念,雖然中年一度發福,膝蓋出現問題,後來跟著健身房教練訓練,越練體態越好,也更有自信。」May笑說,媽媽在健身後獲得很多成就感,更熱愛拍照分享,和時下年輕人一樣。她強調,健身不分年紀,現在健身房內也有不少銀髮族,她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式,來維持體態和健康
從台大人類學系畢業後,May坦言,曾陷入就業或出國深造的迷惘時期,「我本來想出國念研究所,也曾到父親在東南亞的公司工作半年,那時候才發現,這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May,繞了一圈才發現,自己對於經營社群,向大家分享健身、烹飪最感興趣,讓她下定決心成為全職網紅,除了IG她也開始經營YouTube,自行拍攝健身、美食的影片,「很多女生看完覺得受用,讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量,她也出版了食譜、參與健身APP開發,未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳,讓更多人體驗運動的美好。
健身網紅May Liu
Instagram:may8572fit
YouTube:May Fit
出版書籍:
《一碗搞定!增肌減脂健身餐》
《May力體態!增肌減脂全攻略》
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎? 有替自己的臀部拍過照嗎?拍了照後是否 嚇一跳:我的臀部真的長這樣? 筋肉媽媽表示<:我的一個學員很有趣,她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片(僅穿著一條小內褲),看到了「長相」後驚覺,「原 來,我的臀部和我想像中的不一樣!」
其實這很正常,畢竟臀部長在後面,除非你很刻意去檢視,不然「它」的長相只會活在自己的想像中,你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋,但也不會到鬆垮垮吧?!哈⋯⋯真的是這樣嗎?很多人在看過後,才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平,有些是天生,有些是年紀到了,長期坐著加上缺乏鍛鍊,臀型每下愈況。
以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」,但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」;過去小屁股也是女生追求目標,但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進,更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。
追求漂亮是好的,但我更覺得,與其在意自己是什麼臀型,不如好好專注在鍛鍊下半身,因為,恐怖的不是「乾扁臀」,而是「失去作用」的臀部。
有些人可能會說「我天生扁屁股,沒救了,就算了吧!」或是「我不在乎臀型啊,可以不要練臀部嗎?」但身為專業教練,我更在乎的是你臀部的功能,而非臀型,因為失去作用的臀部,除了外觀不好看,也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害,甚至,代謝也會因為臀部失去功能,愈來愈下滑。你可以不在乎臀型,但缺乏功能的屁股,可能導致身體功能出現以下狀況:
下背痛
膝蓋痛
腰痛
骨盆歪斜
單邊屁股痛,痛到走路無力像「跛腳」
身體莫名疲憊
但只要透過適當的訓練,扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀,而且還是「功能良好」的美臀!
開始正視自己的臀部後,很多人的第一選擇是──拚命練深蹲,但這是正確且唯一選擇嗎?為什麼有人練得漂亮,有人卻無效?
通常講到練臀部,第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」;但很多人想練臀部卻始終沒看到成效,也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢?通常是因為下列三種狀況:
①蹲不好,蹲到膝蓋痛、下背酸,但屁股就是沒感覺!
②肌肉控制不好,屁股腿後沒用力,大腿前側卻愈來愈壯!
③有成效,卻因為覺得腿變粗而中斷!
常有朋友或網友問我:「請問常做深蹲,腿會變粗嗎?」「做深蹲,屁股是不是會愈來愈大?」在我看來,多數人生活中都「沒有在善用臀部」,甚至是「過度」使用臀部,導致臀部肌肉開始功能流失,所以自然蹲不好。你一定要先知道,自己做深蹲運動的目的是為了什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,讓臀部有力量,深蹲不會是唯一可以做的運動。
許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲,還沒有達到想要的目標,卻開始出現身體不適,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,在全身協調性不夠好,肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做,很容易做錯。所以,訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生,也不一定要一直執著於做深蹲,導致大腿前側肌肉一起更發達。
有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的臀部與腿變壯了!只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種臀部的變大,與堆積脂肪的臀部的變大,是完全不同的。
此外,除了核心鍛鍊,我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長,喪失功能的臀部與核心肌肉,會造成許多身體體態上的大問題,像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾,多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係!
當然,有的女生就是受不了大屁股,無法忍受腿變粗,不管形狀好不好看,單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部,掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量,甚至只靠自己體重的徒手運動,就有效增進臀部力量,讓肌肉形狀更漂亮。
學會鍛鍊肌肉,最大的好處是:你可以不靠手術,自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時,以為我很高,但我其實只有155公分,頭也不小顆,從小就有雙粗小腿,重點是,從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形,脂肪通通累積在下半身,腰身還不細,屁股看起來又大又垂。
減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動(熱量消耗多體脂才消得快),接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短,於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長;因為腰不細,於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部,讓腰身視覺上變細;因為腿不長又粗,於是我努力讓臀肌發達,臀肌發達了,會有拉提且圓潤的效果,所以腿看似變長也變細了!
不要去害怕鍛鍊肌肉,甚至是某塊肌肉的發達程度,因為那都是讓你身形更漂亮,生活更健康的方法!當然,這一切都需要恆心。我們不可能做到完美,只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己,可能會覺得之前的自己很遜,但這也代表你進步了。
而在達到目標前,其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心,如此而已。當年紀增加的時候,能保持身體靈活健康,甚更好,我想這就是最快樂的事之一了!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽