Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May,大二時為了減重而接觸健身,不只體重機上數字下降,身形、體態變得更好,健身所帶來的成就感,讓她一頭栽進這個領域,希望把運動的美好,分享給大家。「以前我的體脂高達30%,內臟脂肪也偏高,是標準泡芙人,因為愛美和為健康著想,才開始訓練,享受在健身房裡舉起重量的感覺,讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」
May提到,她和多數女生一樣,起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態,但她強調這些只是迷思,「女生沒有那麼多激素,沒辦法把肌肉練到太大塊,通常有變壯的感覺,是一種『脂包肌』的過程。」她解釋,通常這個階段是本身體脂不夠低,肌肉長出來但脂肪還沒消,男生訓練也有這樣的時期,這只是一個過程;她認為,訓練還是要以「年」為單位,盡量保持每天鍛鍊的習慣。
平常較少運動的女生想要開始健身,可以怎麼安排菜單?May建議,若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始,「剛開始訓練的女生,肌耐力比較不夠,可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊,比如第一天練腿加背,第二天腿加胸肩,第三天則是有氧,如果後期越練越投入,某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」
至於May自己的健身菜單為何?她表示,現階段是以維持為主,另外會特別鍛鍊想加強的地方,一天平均花一小時在運動上,「像我特別重視臀肌的部分, 一週有三到四天都以臀腿訓練為主,另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露,自己以前是平板身材,臀部很扁,透過持之以恆的鍛鍊,才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活,除了上健身房,平時在家也能透過一些簡單的動作,達到訓練目的。
平常會去健身工廠訓練的May,在熱身完後,通常會先從自由重量的部分開始練起,「我會建議從比較累人的部分開始,先是深蹲、硬舉,接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲,接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示,自己很重視臀腿的訓練,到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機,上半身的部分,則是做引體向上、胸推或是啞鈴等;另外她推薦初學者想訓練上半身,可以選用坐姿胸推機、肩推機。
出版過食譜書的May透露,其實自己是個「吃貨」,想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣,健身一陣子後,她開始學習為自己備餐,用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點,她習慣將中英文食譜分享到Instagram上,獲得網友熱烈迴響。
May表示,無論增肌或減脂,食物扮演很重要的角色,且要攝取足夠蛋白質,建議每天攝取的量要達到體重的兩倍,以一個50公斤的女生為例,一天最好能攝取100公克的蛋白質,不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段,May強調要重視熱量的控制,先計算出每天消耗的卡路里,並達到「熱量赤字」,而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。
現在人大多外食,該怎麼選擇食物?May表示,她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主,「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉,如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿,中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西,盡量以天然食物為主。」她表示,現在坊間很多高蛋白營養食品,如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時,可以適時藉營養品來補充。
May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片,她透露,會踏進健身房是媽媽的建議,「媽媽從小學跳舞,曾是有氧舞蹈老師,對於運動很有概念,雖然中年一度發福,膝蓋出現問題,後來跟著健身房教練訓練,越練體態越好,也更有自信。」May笑說,媽媽在健身後獲得很多成就感,更熱愛拍照分享,和時下年輕人一樣。她強調,健身不分年紀,現在健身房內也有不少銀髮族,她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式,來維持體態和健康
從台大人類學系畢業後,May坦言,曾陷入就業或出國深造的迷惘時期,「我本來想出國念研究所,也曾到父親在東南亞的公司工作半年,那時候才發現,這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May,繞了一圈才發現,自己對於經營社群,向大家分享健身、烹飪最感興趣,讓她下定決心成為全職網紅,除了IG她也開始經營YouTube,自行拍攝健身、美食的影片,「很多女生看完覺得受用,讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量,她也出版了食譜、參與健身APP開發,未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳,讓更多人體驗運動的美好。
健身網紅May Liu
Instagram:may8572fit
YouTube:May Fit
出版書籍:
《一碗搞定!增肌減脂健身餐》
《May力體態!增肌減脂全攻略》
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。
鍛鍊位置:胸部
請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。
鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌
雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。
鍛鍊位置:三頭肌
坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。
鍛鍊位置:全身、有氧
雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。
鍛鍊位置:核心
平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。
鍛鍊位置:臀部、腿部
站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。
鍛鍊位置:臀部、腿部
雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。
鍛鍊位置:胸部、手臂
雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。
擴胸訓練 (Wrap it)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌、肱三頭肌和胸大肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
擴胸訓練
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握緊啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 雙手開合
雙手開合,做1分鐘。