Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May,大二時為了減重而接觸健身,不只體重機上數字下降,身形、體態變得更好,健身所帶來的成就感,讓她一頭栽進這個領域,希望把運動的美好,分享給大家。「以前我的體脂高達30%,內臟脂肪也偏高,是標準泡芙人,因為愛美和為健康著想,才開始訓練,享受在健身房裡舉起重量的感覺,讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」
May提到,她和多數女生一樣,起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態,但她強調這些只是迷思,「女生沒有那麼多激素,沒辦法把肌肉練到太大塊,通常有變壯的感覺,是一種『脂包肌』的過程。」她解釋,通常這個階段是本身體脂不夠低,肌肉長出來但脂肪還沒消,男生訓練也有這樣的時期,這只是一個過程;她認為,訓練還是要以「年」為單位,盡量保持每天鍛鍊的習慣。
平常較少運動的女生想要開始健身,可以怎麼安排菜單?May建議,若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始,「剛開始訓練的女生,肌耐力比較不夠,可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊,比如第一天練腿加背,第二天腿加胸肩,第三天則是有氧,如果後期越練越投入,某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」
至於May自己的健身菜單為何?她表示,現階段是以維持為主,另外會特別鍛鍊想加強的地方,一天平均花一小時在運動上,「像我特別重視臀肌的部分, 一週有三到四天都以臀腿訓練為主,另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露,自己以前是平板身材,臀部很扁,透過持之以恆的鍛鍊,才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活,除了上健身房,平時在家也能透過一些簡單的動作,達到訓練目的。
平常會去健身工廠訓練的May,在熱身完後,通常會先從自由重量的部分開始練起,「我會建議從比較累人的部分開始,先是深蹲、硬舉,接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲,接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示,自己很重視臀腿的訓練,到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機,上半身的部分,則是做引體向上、胸推或是啞鈴等;另外她推薦初學者想訓練上半身,可以選用坐姿胸推機、肩推機。
出版過食譜書的May透露,其實自己是個「吃貨」,想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣,健身一陣子後,她開始學習為自己備餐,用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點,她習慣將中英文食譜分享到Instagram上,獲得網友熱烈迴響。
May表示,無論增肌或減脂,食物扮演很重要的角色,且要攝取足夠蛋白質,建議每天攝取的量要達到體重的兩倍,以一個50公斤的女生為例,一天最好能攝取100公克的蛋白質,不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段,May強調要重視熱量的控制,先計算出每天消耗的卡路里,並達到「熱量赤字」,而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。
現在人大多外食,該怎麼選擇食物?May表示,她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主,「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉,如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿,中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西,盡量以天然食物為主。」她表示,現在坊間很多高蛋白營養食品,如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時,可以適時藉營養品來補充。
May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片,她透露,會踏進健身房是媽媽的建議,「媽媽從小學跳舞,曾是有氧舞蹈老師,對於運動很有概念,雖然中年一度發福,膝蓋出現問題,後來跟著健身房教練訓練,越練體態越好,也更有自信。」May笑說,媽媽在健身後獲得很多成就感,更熱愛拍照分享,和時下年輕人一樣。她強調,健身不分年紀,現在健身房內也有不少銀髮族,她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式,來維持體態和健康
從台大人類學系畢業後,May坦言,曾陷入就業或出國深造的迷惘時期,「我本來想出國念研究所,也曾到父親在東南亞的公司工作半年,那時候才發現,這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May,繞了一圈才發現,自己對於經營社群,向大家分享健身、烹飪最感興趣,讓她下定決心成為全職網紅,除了IG她也開始經營YouTube,自行拍攝健身、美食的影片,「很多女生看完覺得受用,讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量,她也出版了食譜、參與健身APP開發,未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳,讓更多人體驗運動的美好。
健身網紅May Liu
Instagram:may8572fit
YouTube:May Fit
出版書籍:
《一碗搞定!增肌減脂健身餐》
《May力體態!增肌減脂全攻略》
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。
要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!
被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2.
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。
步驟2.
快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。
步驟3.
雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。
硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。
訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部
步驟1.
採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。
步驟2.
臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。
步驟3.
站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。
槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。
訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心
步驟1.
採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。
步驟2.
將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。
這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。
訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心
步驟1.
雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。
步驟2.
運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
直拳分為左刺拳與右直拳,左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準,筆直快速打出,快速收回,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
右直拳:用轉腳轉腰連動,把右手延展打出,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
先將手肘提起與肩平,手肘彎曲,使用腿腰連動,旋轉身體打出。
微微彎曲膝蓋,將手放置於腰際,手肘彎曲,使用腿腰連動, 旋轉身體並向上發力打出,保持身體穩定,出拳時注意呼吸順暢。
由教練帶領對練,將上述幾種基本拳擊動作組合,練習反應協調與節奏,可有效燃燒脂肪,是很棒的全身性運動。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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