大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響,降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎?囤積在身體內臟附近的脂肪過高,也會導致健康的風險上升,這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病;因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外,它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。
當我們血液中有過多的葡萄糖,並且我們體內細胞充滿糖原(glycogen)儲備時,葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來;尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時,這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易,這是因為加工過的澱粉,如白麵包或白米飯及高糖食物,都會迅速轉化為單醣(Monosaccharides),當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後,就會出現體重增加的結果,同時也會加上更多的飢餓感,這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。
而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長,你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪,胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作,例如:壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況,這樣都很容易造成身體的失衡狀態。
1.身體發炎症狀增加
內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子,這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生,尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍,你的身體就會發炎,新陳代謝就會受到影響,從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。
內臟脂肪不僅僅會導致炎症,它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質(一種炎症分子)而產生自身發炎,這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應,因此,炎症是大多數疾病的根源,這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。
2.提高罹患糖尿病的風險
內臟脂肪與其它類型的脂肪相比,被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用,這也就意味著患糖尿病的風險增加;例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性,但這不僅對糖尿病如此,對許多其它慢性病也是如此。
有一些研究的證據表明,與大腹便便的人相比,梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪,但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式,就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。
3.讓瘦身難上加難
隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升,最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送,尤其又以內臟脂肪影響最大,這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢,有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡,這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素,並且加速荷爾蒙的變化,造成容易暴飲暴食的問題;加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積,讓身體出現惡性循環的狀態,這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。
4.罹患心臟病與中風的風險
透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時,肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒,從而導致動脈斑塊積聚;內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關,如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。
根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出,內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關;高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。
5.造成老年癡呆的風險機率
越來越多的證據都表明,肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上,身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力,尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現,肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高,腹部越大或腰臀比越大,對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大,而中風也與大腦功能下降有關連。事實上,許多專家現在認為內臟脂肪組織(VAT)高低,應該被視為癡呆症發展的重要危險因素,而不是體重指數(BMI圖表)。
6.出現情緒性的問題提升
由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連,包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化,所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現,憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖(脂肪)測量值與憂鬱症之間的關係,研究人員檢查了1581名女性(平均年齡52.2歲)和1718名男性(平均年齡49.8歲)的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後,結果顯示,較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高;這與其它的研究結果一樣。因此,內臟脂肪組織(VAT)是一種獨特且易致病的脂肪,由代謝活躍的脂肪組織組成,將會干擾健康的神經遞質功能。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福?其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹,時常睡眠不足,又因為被許多人說發福,於是晚餐完全不碰澱粉;加上連日行程暴增,最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤,看起來卻肥了一大圈,而這些其實是水腫惹的禍!周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法,甩掉惱人的水腫,跟發福身材說掰掰。
我們的身體組織中有50-70%的水,它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時,便會引起腫脹不適,特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處,也就是所謂的「水腫」。
排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況,大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。
「非病態性水腫」有幾個特徵,包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後,凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關,20-40 歲的女性較常見。
水分鬱積的情況是即使沒有多吃,體重仍會增加0.5-1公斤,甚至有些人會到2公斤。與其說變胖,我覺得變腫更能形容這種窘境。以下,讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法:
鈉是鞏固組織間隙水分的物質,攝取過度的鈉,會讓液體滯留,造成水腫。
衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克,平均一餐約剩下600-700毫克的額度。
許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料,或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品,以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉,其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物,鈉含量也不容小覷。
像是大的零卡果凍(1個)、半包OREO餅乾、豬肉乾(4 片)、肉鬆麵包(1個)、花生夾心吐司,也含有約200-350毫克。
此外,蛋白質也會影響身體的水分平衡,攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉,或過度勞累會損耗身體蛋白質;加上澱粉攝取不足,吃進的蛋白質改以供給熱量為主,讓整體蛋白質的供需不佳,浮腫容易變得更嚴重。
縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱,但盡量選擇少加工、少調味的餐點,並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物,或多或少能有些補救:
高鉀澱粉:山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜: 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果: 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。
另一方面,記得搭配一餐1手掌心的肉類(手掌不包含手指的區塊),一天最少吃0.5-1碗飯或麵,能緩衝因營養失衡而造成的水腫。
長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳,讓腿部的水分無法順利回流,一整天下來,下肢會特別浮腫,到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。
想要改善這樣的下半身水腫,我推薦這3種舒緩方式:
① 夜晚抬高腿部:晚上平躺在床上,使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品,把腳踝墊高10-15 公分,略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴(泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以),舒緩效果會更好。在泡腳時,從腳跟往大腿的同方向按摩,能讓血液回流得更快速!
② 穿彈性襪:必須久站久坐的工作者,可穿彈性襪來對腿部適當加壓,協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減,分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位,並不能決定加壓力道;能決定加壓程度的,是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品,免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動:當腿部肌肉的收縮力較佳時,血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢,更可讓小腿纖細哦! 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車,或邊看電視邊原地踏步等,都是不花錢也不需器材的好方法!
有些女生在生理期,或懷孕時下肢水腫,這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限,但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。
另外,如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎,都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況,建議至家醫診所進一步檢查,有沒有甲狀腺功能異常的狀況。
另外,水腫和飲水量沒有太大的關聯!水腫是組織間液體的調節失常,正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫,大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品,而讓體內的鈉過高、水分滯留,反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀,而不是限水!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama