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有氧減脂訓練
隱藏在內臟周圍的脂肪最危險!6個內臟脂肪最易造成的健康風險
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我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?
3
用游泳減肥?把握正確原則便能看見效果
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隱藏在內臟周圍的脂肪最危險!6個內臟脂肪最易造成的健康風險

2022-10-20
話題 瘦身 體脂肪 減脂 觀念

大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響,降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎?囤積在身體內臟附近的脂肪過高,也會導致健康的風險上升,這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病;因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外,它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。

有氧減脂訓練
有氧訓練減脂你想減的是體脂肪還是內臟脂肪?

內臟脂肪是如何形成

當我們血液中有過多的葡萄糖,並且我們體內細胞充滿糖原(glycogen)儲備時,葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來;尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時,這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易,這是因為加工過的澱粉,如白麵包或白米飯及高糖食物,都會迅速轉化為單醣(Monosaccharides),當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後,就會出現體重增加的結果,同時也會加上更多的飢餓感,這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。

加工食品
過多的加工食品和精緻澱粉,都是造成體內脂肪堆積的元兇!

而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長,你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪,胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作,例如:壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況,這樣都很容易造成身體的失衡狀態。

內臟脂肪造成的6個健康風險

1.身體發炎症狀增加

內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子,這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生,尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍,你的身體就會發炎,新陳代謝就會受到影響,從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。

內臟脂肪不僅僅會導致炎症,它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質(一種炎症分子)而產生自身發炎,這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應,因此,炎症是大多數疾病的根源,這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。

2.提高罹患糖尿病的風險

內臟脂肪與其它類型的脂肪相比,被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用,這也就意味著患糖尿病的風險增加;例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性,但這不僅對糖尿病如此,對許多其它慢性病也是如此。

有一些研究的證據表明,與大腹便便的人相比,梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪,但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式,就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。

3.讓瘦身難上加難

隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升,最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送,尤其又以內臟脂肪影響最大,這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢,有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡,這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素,並且加速荷爾蒙的變化,造成容易暴飲暴食的問題;加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積,讓身體出現惡性循環的狀態,這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。

內臟脂肪的風險
過多的內臟脂肪容易造成身體健康的6個高風險!

4.罹患心臟病與中風的風險

透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時,肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒,從而導致動脈斑塊積聚;內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關,如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。

根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出,內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關;高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。

5.造成老年癡呆的風險機率

越來越多的證據都表明,肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上,身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力,尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現,肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高,腹部越大或腰臀比越大,對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大,而中風也與大腦功能下降有關連。事實上,許多專家現在認為內臟脂肪組織(VAT)高低,應該被視為癡呆症發展的重要危險因素,而不是體重指數(BMI圖表)。

6.出現情緒性的問題提升

由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連,包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化,所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現,憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖(脂肪)測量值與憂鬱症之間的關係,研究人員檢查了1581名女性(平均年齡52.2歲)和1718名男性(平均年齡49.8歲)的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後,結果顯示,較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高;這與其它的研究結果一樣。因此,內臟脂肪組織(VAT)是一種獨特且易致病的脂肪,由代謝活躍的脂肪組織組成,將會干擾健康的神經遞質功能。

資料參考/NCBI、draxe

責任編輯/David

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陳柏長
陳柏長

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?

2018-08-21
陳柏長醫師瘦身馬拉松專欄跑步運動部落

Sorry,這篇不是給想要跑步減肥的人看的,如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動,只要運動加上飲食控制,體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎﹖

我們為什麼分享這篇文章?
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」,接著帶入運動所需營養素,教讀者如何分辨食物品質,最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分,這也是我們在不清楚一個觀念時,從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面,也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子,還需要減肥嗎﹖

從小在家,我們的家人都沒有在做任何飲食控制,任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是,週日看著百戰百勝,中餐從中午12點吃到下午3點,7點接著吃晚餐,然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族,理論上應該各個胖到不行,但我想我們家有超強的基因,我爸最能吃,在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的,但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦,胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期,但我30歲出頭的時候跑步受傷,加上當總醫師,在醫院一但當上這個職位之後,幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀,連續上班40-50小時,三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐),這樣的生活作息下,我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步,體重沒什麼太大變化(賽前賽後會上下差個1-2公斤),BMI算起來也在標準值的中間值,但如果跑步成績還想要進步,不少人都建議要減體重。我這麼瘦,還要減肥嗎?

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性,更何況是減個幾公斤),減少跑步的耗能,同時降低膝蓋的負擔,但是合理的馬拉松體重應該是多少?該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值,以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值,要用健康的方式來達成目標,而不是持續運動並減少進食量,這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

較輕的體重有較好的跑步經濟性

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員,不是一句吃得簡單就好,我們還需要有足夠的能量去進行訓練,因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美,跟亞洲現況略有不同,但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物,而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當,可以讓日常訓練量維持在合適的強度,也能讓身體練習增加肝醣的儲存;反之,身體沒得到足夠的熱量來維持訓練,會造成疲勞、厭跑,甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候,可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次,但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」),我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量,反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物,就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量,建議攝取的碳水化合物量如下﹕
.30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
.46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
.61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
.76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
.91-120 分鐘﹕8-9g/kg
.>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中,身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知,跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷,也需要蛋白質來修復;每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg,運動時間越久、強度越高,就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案,但研究發現攝取過少脂肪,也代表整體攝取的熱量可能不足,會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油,但不要讓飲食中完全去掉油脂,脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂,尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3,因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應,也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先,我們要知道跑步消耗的熱量是多少,網路上有許多基礎代謝的計算機,加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質,透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數,但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物,如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇,運動完後補充這些低品質食物,也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜(包含根、莖、葉)
水果
種子類(花生、腰果、堅果)
瘦肉、魚肉
全穀類(全麥、糙米)

以上食物越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥,這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物(白米飯、一般麥片)
肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
糖果零食
油炸物

由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈;油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際,所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位,比較不會有太大的心理壓力,也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例,並記得攝取食物的優先順序。

低品質食物

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心,但耐力運動消耗量大,可以吃少許零食,但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁,否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖,可以忽略不去計算熱量;如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁(例如整個西瓜放入果汁機打)可以算一份水果,一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康,以一天一杯為限,用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄,一塊算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足,以晨跑者為例,跑後需要蛋白質修復組織,但如果以麥片當作早餐,蛋白質可能攝取不足,因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包,也應計算在低品質的食物中,一次長跑可能會消耗3-4包能量包,這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

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經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

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部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

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用游泳減肥?把握正確原則便能看見效果

2017-05-15
瘦身攻略觀念瘦身游泳水上運動知識庫

夏天來臨,相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴,但到底該如何減肥呢?與其他運動相比,游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用,甚至造成反效果,這是為什麼呢?
 
一般來說,游泳時水的阻力遠遠大於空氣,所以會消耗更多熱量,水的導熱性也大於空氣的24倍,水溫也比一般氣溫低,非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。

游泳減肥 ©celebmafia.com

首先要明白運動與能量消耗的機制;運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時,處於無氧運動階段,能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果,以下幾點的注意事項,一定要銘記在心。

縮短距離,加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般,慢慢的游呀游著,但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式,以一段慢游一段快游的方式進行。此外,也可將游泳分段,在每一段結束後休息15秒到30秒,以不同趟數,比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段,藉此讓身體持續燃燒熱量,又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳,任何強度運動完後,都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外,還要加入膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身熱量較低,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養,也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動,但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式:腿部力量。相較於其他泳姿,蛙式是以蹬夾方是前進,因而會用到大腿股四頭肌,加強腿部力量很有效。
自由式:臂部力量。游自由式時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。

蝶式:胸部力量。游蝶式時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
  
仰式:背部及核心力量。仰泳時,背擴肌以及肚子用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外,仰式需要提臀向後滑行,對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿,建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具,有了他們的輔助,能有助於消耗更多熱量,強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事,但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目,凡事請以循序漸進為優先,累積經驗,抓取訣竅,這樣不僅能達到目的,也能在這個目的之中,往更遠大的理想前進,想游泳,想瘦身,現在就開始吧!

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