大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響,降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎?囤積在身體內臟附近的脂肪過高,也會導致健康的風險上升,這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病;因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外,它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。
當我們血液中有過多的葡萄糖,並且我們體內細胞充滿糖原(glycogen)儲備時,葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來;尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時,這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易,這是因為加工過的澱粉,如白麵包或白米飯及高糖食物,都會迅速轉化為單醣(Monosaccharides),當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後,就會出現體重增加的結果,同時也會加上更多的飢餓感,這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。
而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長,你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪,胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作,例如:壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況,這樣都很容易造成身體的失衡狀態。
1.身體發炎症狀增加
內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子,這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生,尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍,你的身體就會發炎,新陳代謝就會受到影響,從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。
內臟脂肪不僅僅會導致炎症,它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質(一種炎症分子)而產生自身發炎,這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應,因此,炎症是大多數疾病的根源,這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。
2.提高罹患糖尿病的風險
內臟脂肪與其它類型的脂肪相比,被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用,這也就意味著患糖尿病的風險增加;例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性,但這不僅對糖尿病如此,對許多其它慢性病也是如此。
有一些研究的證據表明,與大腹便便的人相比,梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪,但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式,就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。
3.讓瘦身難上加難
隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升,最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送,尤其又以內臟脂肪影響最大,這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢,有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡,這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素,並且加速荷爾蒙的變化,造成容易暴飲暴食的問題;加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積,讓身體出現惡性循環的狀態,這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。
4.罹患心臟病與中風的風險
透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時,肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒,從而導致動脈斑塊積聚;內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關,如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。
根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出,內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關;高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。
5.造成老年癡呆的風險機率
越來越多的證據都表明,肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上,身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力,尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現,肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高,腹部越大或腰臀比越大,對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大,而中風也與大腦功能下降有關連。事實上,許多專家現在認為內臟脂肪組織(VAT)高低,應該被視為癡呆症發展的重要危險因素,而不是體重指數(BMI圖表)。
6.出現情緒性的問題提升
由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連,包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化,所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現,憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖(脂肪)測量值與憂鬱症之間的關係,研究人員檢查了1581名女性(平均年齡52.2歲)和1718名男性(平均年齡49.8歲)的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後,結果顯示,較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高;這與其它的研究結果一樣。因此,內臟脂肪組織(VAT)是一種獨特且易致病的脂肪,由代謝活躍的脂肪組織組成,將會干擾健康的神經遞質功能。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你,一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀,最重要的單一營養素。尤其,攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝,並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素,另外,蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少,接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。
我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是下視丘(Hypothalamus)主要位於視丘的下方腦幹的上方,並控制著身體的多項功能;其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(例如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自律神經系統,處理著多種不同類型的訊號。
對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化,較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食慾)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時降低飢餓激素ghrelin的水平,透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素,這可以大大減少腦中的飢餓感,這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因,因為,它可以使你自動少卡路里的攝取。
一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物,並產生多少的卡路里攝取量,但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據,但很明顯的將三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析,就能知道碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)與蛋白質的熱效應(20-30 %)相較之下,蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說,如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應,那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓,同時,因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少,這也就表示卡路里的攝取量跟著減少,換句話說,最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量,只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。
另外,有一項研究發現,卡路里含量為30%的蛋白質,會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量,這將是一個可觀的數字。因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢,而且還具有食慾優勢,與低蛋白飲食相比,降低卡路里的難度要大得多。
蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用,它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此,即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。
在一項針對19個超重個體的研究中,蛋白質攝入量增加到卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降,在這項研究中,參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高,並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重,結果並不特別的驚人,但大多數研究確實表明,高蛋白飲食會導致體重顯著下降。
有趣的是,較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中,蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥後的體重恢復減少了50%,因此,蛋白質不僅可以幫助您減輕體重,還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。
普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克,這個量可能足以防止蛋白質缺乏症,但如果你的目標是要減重或增加肌肉量,那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究,都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比,根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。
計算方式如下:
你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數,例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算,你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。
你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量,通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克),70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。
每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中,千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質,這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。
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資料參考/NCBI、draxe
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想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口,也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑;告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦,直到最近有一些研究報告改變了他們的理論,研究人員說,雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處,但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說?首先,是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。
東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族,他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多,當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時;讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後,檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例,就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳,並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。
美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說,當我開始進入這項研究時,先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多,反之,活動量越少燃的卡路里就越少。因此,當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族,進行一場小便與熱量相對論的研究,最終的結果震驚了他,因為,小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人,竟然有著相同的能量消耗!
Herman Pontzer博士表示,這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的,而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高,但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說,無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里,身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法;當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時,即使在較高的活動量之下,活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量;這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠,Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」,這將有鑑於我們人體有50%至70%的能量消耗,用於維持生命的基本功能,另外10%能量用於消化食物,其餘20-40%用於身體活動的消耗上。
看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎?相信對於大多數想透過運動減重的人來說,這絕對是一種打擊,如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗,那我們為何要大量運動?但運動真的只是為了燃燒熱量?答案絕對不是如此。
想像一下有三個體重維持穩定的人,其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里,這兩位都是屬於高透量(high flux)的人;這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里,但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同,第一個人喜愛進行大量的運動訓練;第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少,然而,第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作,假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時,兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人,攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少,但他的身體也建立了能量平衡,使得他的體重能保持穩定不變。
從20世紀50年代開始的早期研究表明,當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少,當你的運動量越大就能避免體重的增加,甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情,關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因,矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高,你就可能越瘦並更容易控制脂肪量,這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。
美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點,該項研究發表於2016年,當時參與研究的科學家們發現,攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年,在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比,儘管這群青少年每天攝入的熱量,比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里,但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡,使得他們身體變的更加的精壯結實。
「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說,有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出,人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關;久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量(如果不超過必要的話)並獲得很多體重;額外增加的體重然後提高他的新陳代謝,因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗;反過來,這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。
為什麼身體會這樣做?Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重,實際上,對同卵雙胞胎的研究表明,即使他們的體重和活動量不同,但他們通常也具有相同的透量性;而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼,但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。
無論是基因環境還是某種組合,童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變,但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此,擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗;進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說,沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程;事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。
Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘,比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式,但這些耐力型的運動請勿過量,因為這將會影響力量型的訓練成果。另外,在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質,這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外,還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。
如果當你做的一切都正確,可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦?Drenowatz博士與Pontzer博士都表示,隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注,因為,適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康,除此之外對於心理也會有一些好處,例如當你習慣運動之後,你就會感覺身體變的更健康心情更愉快,同時,你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然,基本上過多的運動訓練,不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重,但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康,我們想這並不是一件壞事!
資料參考/draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/David