在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

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到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。

網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。

宵夜吃色胺酸食物可助眠

葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。

葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」

健康宵夜4原則不傷胃

如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：

液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。

可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。

如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。

如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。

助眠宵夜建議7種菜單

劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：

香蕉牛奶

牛番茄打果汁

杏仁豆漿

黑芝麻牛奶／豆漿

銀耳蓮子湯

地瓜粥

味噌豆腐湯

劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：餓到睡不著？營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK

 

體重下降已經不再是減肥成功的代表，真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水，以及多運動，這些都是減重時必要做的事情，但是，當站在體重機上數字掉下去時，其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外，還要避免以下幾點失敗的原因。

體脂肪怎麼形成的？

體脂肪可以分成以下3種，都是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪：儲存在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多，影響健康甚大。

皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂：血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。

飲食是增加體脂的關鍵

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量／TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量，多250～1000大卡，每周會增加約0.2公斤～0.9公斤（如想變成肌肉或脂肪，得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪）。從上述得知，如何減少體脂肪，吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂，多數人都是因為這3個原因所導致，來檢視一下自己是否都上榜。

不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源碳水化合物，台灣太多美味食物，像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等，真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是空熱量，最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示，人體基本要攝取蛋白質10～20%、脂質20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉，碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

水份攝取太少

許多人在減重時期，都會喝上一些飲品來化解嘴饞，但是，你是否有檢視自己喝的東西正確嗎？否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等？  小心，這其中有陷阱，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且，攝取太多咖啡因，對於骨質也會有影響。另外，果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量，不是可以無限暢飲。

為了抗壓暴飲暴食

為了紓解壓力、排出負面情緒，許多人都會透過暴飲暴食來緩解，然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來，許多人會開始亂吃東西，像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度，然後下班與放假藉機會聚餐吃好料，但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎？當你眼前事情尚未解決時，身材還跟著胖了一圈。

然而想降體脂，吃真的是關鍵，然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3～4倍大，這樣思考你會發現，哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢？

資料來源／Health line

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