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10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分
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體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤
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冷凍減脂後更要運動
運動星球
運動星球

10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分

2020-03-20
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念 飲食方式

在實行瘦身計畫時,除了對攝取熱量斤斤計較,許多人會遵循特定的飲食法,例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等,而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上,減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效,以下10項有科學研究根據的減肥技巧,做起來,讓你的瘦身計劃效率滿分!

10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率加乘

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質,可以減少整天的飢餓感,進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題,而含糖飲和果汁這類看似無形的糖,可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現,55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水,能使3個月(12週)後體重減輕的幅度增加44%。

飯前半個小時喝水
飯前半個小時喝水,使3個月後體重減輕的幅度增加44%

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物,有些食物的減肥效果就是比其他食物好,例如同樣是吃青菜蛋和魚,可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋,以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分!

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維(Soluble Fiber)的攝入量和身體活動增加,與降低內臟脂肪有關,也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑,如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮,但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11%,而新陳代謝越高,燃燒的卡路里就越多,也就越能幫助減肥或維持體重。

全食物與加工食品
右方為全食物,左方為加工食品

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比,全食物暨健康又有較高的飽足感,可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加,而緩慢盡食可使你感到更加飽足,並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出,每天量體重的人減肥的可能性較大,且能長時間維持體重。要提醒的是,因為消化食物、水腫等各種原因,整天體重會相差0.8-1.8公斤,想知道自己的正確體重,建議在早上起床上廁所之後量。

每天量體重
每天量體重的人減肥的可能性較大

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本,也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一,也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以,想要減肥,第一步就是晚上睡飽睡滿吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤

2021-01-26
故事瘦身健身人物誌

若想穿起衣服時身材看起來苗條完美,那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則,看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實,體重只是一個數字而已,以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後,雖然體重增加,但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家,體重並不代表一切!

體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤 ©instagram.com/kelseywells

產後暴增體重決心減肥

美國的網紅辣媽威爾斯 (Kelsey Wells)懷孕前如許多年輕女性一樣,擁有玲瓏曲線的身材,水蛇腰、纖細長腿,令人羨慕。但在懷孕期間,她體重急遽暴增,在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已,喪失自信心,因此決心開始瘦身計劃。

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為了身型線條更美,開始健身

在開始瘦身初時,剛生產完的威爾斯(Kelsey Wells)體力比一般年輕人更差,在每次運動時次停下來休息,但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣,她的體力變得越來越好,且更能做出高強度的訓練動作,甚至體重更大幅下降至 54 公斤,減了 12 公斤!然而她並不滿意自己的身材,為了更好的線條和健康,她繼續加強健身計劃。

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體重回升體態卻更優美

努力健身以及控制飲食後,最終威爾斯(Kelsey Wells)的體重竟然回升至 64 公斤,甚至比懷孕前的體重更高!然而,健身後的她身材比例卻非常完美,看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條,氣息看起來也更有精神。即使體重一樣, 威爾斯(Kelsey Wells)的體態看起來也優美很多,完全看不出來有64公斤。

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資料來源/Instagram、Women's Health

責任編輯/妞妞

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何于甄
何于甄

冷凍減脂後更要運動

2017-09-21
專欄減脂保健瘦身運動部落

「如何瘦小腹、瘦大腿」是運動愛好者最常詢問的問題,而教練也經常告訴大家,沒有局部瘦身,若要好身材,則需全身訓練。但是在這個忙碌的社會中,許多人很難有時間固定練到身體的每一寸肌肉。而在這個科技發達的時代,有一個最新的技術叫做冷凍減脂,能夠解決這樣的問題,達到局部瘦身的效果。

冷凍減脂後更要運動

何謂冷凍減脂?

冷凍減脂療程最適合運動後效果不佳、希望立即達到效果或者預算足夠,沒有時間運動的民眾。所謂的冷凍減脂是利用脂肪不耐冷,會自我凋零的特性,透過攝氏4度C到5度C的溫度,選擇性地針對脂肪細胞作用,並啟動脂肪自發性凋亡機制,再藉由身體代謝溫和排出體外,所以不會造成身體代謝上的負擔。經過一次的療程,即可減少脂肪厚度,約1-3個月即可見到成效。
 

有些人不管怎麼運動,局部的某些部位就是瘦不下來,例如:後腰、小腹,這些較沒有關節的部位,如需瘦下來,則必須去做一些像重訓的額外訓練。所以若在情況許可下,利用這樣的方式進行體態雕塑,能夠達到不錯的效果。

要快速看到效果,運動絕對不能少

關於術後恢復,其實不只是醫美療程,其他像是身體受傷,大部的醫生都會教你盡量不要運動,否則會恢復得慢。但現在喜愛運動的民眾越來越多,有的人甚至一天不動,就覺得渾身不對勁。因此,當做完療程後,我建議可以從緩慢的快走、跑步、再到重訓循序漸進的恢復,當然,也建議可以以數量的多寡作為運動強度的考量。
 
每個人因體質與生活習慣的不同,效果也有所不同。若你本身就是有運動習慣的民眾,恢復的速度反而會更快,疼痛時間也會減少,整個效果相對加分,所以,若能持續運動便能慢慢恢復。其實醫生的觀念當然還是提倡運動,只是有些民眾可能太過忙碌,做完之後若醫生沒有提醒運動,他便會開始鬆懈下來,久而久之,便開始習慣不運動的生活。所以無論做什麼療程、吃什麼食物或者做什麼運動,只有持續下去才是維持效果不變的道理。
 
這個道理就如同老年人,如果他們超過一周沒有起來走動,肌肉便會開始萎縮,所以這也是為什麼他們喜愛跳土風舞、散步這一類型的活動,其目的就是為了讓身體持續產生動能,避免肌肉快速萎縮。

運動是維持健康的途徑 但勿過度

我本身就有運動的習慣,也親身體驗過這個療程,那次做完後,我仍維持平時重訓的習慣,的確後腰的贅肉也沒有再回來了。
 
這個概念也同懷孕,如果平時就有運動習慣的女性,醫生也建議可以持續的運動以幫助生產順利,因為我們的腦袋都有腦內啡和賀爾蒙,如果突然停止運動,身體開始會不習慣,反而會影響自我的情緒,過去在運動中得到的成就感便會消失不見。
 
我不認為體脂肪很低的體態真的對身體有益,因為身體的一些資源是儲存在細胞脂肪裡面,如果全身的體脂肪皆很低,免疫力會受到傷害,也容易生病。

運動是維持健康途徑,但適度就好

多吃蛋白質 少碰刺激性食物

不僅要保持輕微的運動,術後的飲食控制也尤為重要。在冷凍減脂的恢復期間,建議少吃刺激性;像茶、咖啡這樣的食物。多吃蛋白質,因為身體恢復一切的基本就是蛋白質,像是豆類、牛奶都是不錯的選擇,這樣方能恢復得更快。
 
醫美的目的並不是要每個人都變成明星,主要是在於要如何讓自己變得更美更健康,同時,冷凍減脂也是另一種輔助,讓你在有限的時間內,控制自己像要的狀態,達到更想要的效果,對於生活或工作也都會有一定的幫助。
 

參考資料:感謝Coolsculpting 酷爾塑平冷凍減脂原廠提供原理與患者照片
 

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

關於何于甄多次路跑與半程馬拉松,歷時4年
在教練指導下重訓經歷5年

醫學經歷
現任
雅丰時尚診所整形外科主治醫師
緻美整形外科主治醫師

學經歷
台北及林口長庚醫院外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師 
林口長庚醫院外商整形外科主治醫師 
台北及桃園長庚醫院美容中心專任主治醫師 
羅東博愛醫院整形外科與美容中心兼任主治醫師 
長庚大學醫學系畢業 
日本埼玉醫科大學交換學生 
美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習 
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
 
中華民國手外科醫學會會員 
中華民國整形外科醫學會會員 
台灣外科醫學會會員
台灣顯微重建外科醫學會會員 
美國整形外科學會國際代表會員 
亞洲乳房重建學會會員
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師

/ 關於何于甄 /
何于甄

經歷

台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師

台北及林口長庚醫院整形外科總醫師

林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師

日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習

加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習

美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師

法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師

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