在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

運動風氣在台灣越來越盛行，大家開始注重自己的健康和體態，也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效，運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復，不僅能儲存能量，也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感，讓運動訓練的效果事半功倍！快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧！

運動後怎麼吃？碳水化合物＋蛋白質

人體在運動時，身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物，所以運動後適量補充碳水化合物非常重要！可以幫身體和肌肉儲存更多能量，下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後，體內的血糖上升會刺激胰島素分泌，進而促進身體進行肌肉合成的作用，有胰島素協助才是最有效的增肌方法，所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質，以提升身體修復與合成肌肉的效果。

運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」，以 60 公斤的人為例，運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的！

如果想要增肌，蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1：2-4；如果想要減脂，運動後補充則以優質蛋白質為主即可，熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動，像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上，則需要增加碳水化合物的補充量。

運動後吃冰好處多

除了能量補充外，運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高，需要透過流汗來散熱，隨著身體的水分流失增加，疲勞感也會增加，若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分，甚至會有脫水的情形發生。

而在運動後喝冰水或是吃冰，可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感，若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了，一次滿足能量和水分的補充，有助提升運動訓練的成效！

營養師推薦三大冰品挑選原則

1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量，但是油脂會延緩消化吸收，影響營養補充的效率，所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。

冰品中，水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇，例如：情人果冰棒、芒果雪酪，這些冰品含有豐富的碳水化合物，少了脂肪，熱量也相對較低；若想同時吃到碳水化合物和蛋白質，可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕，其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。

2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」（Clean Label）的商品無添加八大類添加物，如：人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範，少添加也少負擔，下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」！

3. 查看營養標示，三大營養素隨心配
查看營養標示，可以了解熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）含量。依照前面介紹的比例，大家可以自行搭配想吃的冰品口味，若選擇只含有碳水化合物的冰棒，就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質，以此類推。

增肌、減脂者怎麼吃超商冰品？

想要增肌的人
．一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
．一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋，和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果，補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。

想要減脂的人
．一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
．一支水果冰棒＋一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿

運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情！ 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點，不只能補充運動時流失的熱量和營養，還能帶來好心情，讓運動表現更好，時時充滿活力！

文／張宜臻營養師

在中醫的角度來看，喝冰水對身體不好，尤其是女性。因為冰的飲品會讓脂肪囤積在腹部，因此會越來越胖。但是，近日有醫師推翻了這個說法，並表示冰水有助於減重，以及增加新陳代謝。這到底是不是真的呢？讓我們來看看醫師䅰麼說。

喝冰水能提升新陳代謝

根據景升聯合診所的邱正宏醫師表示，肥成人若喝下500毫升3度的冰水，可提升4.5%新陳代謝，而且能維持一小時，另外也有針對兒童的研究，假設40公斤就喝400毫升的4度冰水，新陳代謝就能增加25%，維持一年至少減下1.2公斤。喝了冰水的時候，水的低溫進到腸胃道，我們身體必須要給它溫度，才能提升到接近我們的中樞體溫，這個時候溫度被它吸走了，你一定要增加產熱。然而一般認為喝冰水不養身，甚至有冰水反而會害脂肪囤積在腹部的說法，對減肥事半功倍，但醫師持相反看法。

運動時喝冰水更能補充流失的水分

根據《國際運動營養社群》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）研究顯示，運動時飲用冰開水的受試者，比飲用室溫開水的受試者的核心溫度下降幅度高了五成。因為運動時，體內的核心溫度會升高，流汗是身體調節體溫的機制之一，但流汗後隨之而來的是大量水分與電解質流失，這時候飲用冰開水比溫開水更可以在運動過程中補充流失的水分，與冷卻核心溫度。

喝冰水能減重，泡冰水能消除肌肉痠痛

在運動過後，總是會想泡上暖呼呼的熱水澡來幫助肌肉放鬆來恢復疲勞。其實，冰水浴的方式已經常被用在運動過後來協助運動員疲勞恢復，根據許多實驗表示，冰水浴能有效降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛，以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。此外，它對於延遲性肌肉疼痛也以幫助，通常在運動過後的24到72小時之間都可以採用冰水浴。

資料來源／TBVS、Verywellfit

責任編輯／妞妞