在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞

當你發現自己長肌肉、身形變瘦或體力變得更好的時候，第一個反應一定是持續到健身房運動真的是有效。但就運動科學的觀點來說，透過運動所帶來的效果可以分成兩個部分－身體組織的變化與運動能力的提升。而身體組織的變化包含體脂肪的減少、肌肉變得更加粗大等等；運動能力的提升就包含了肌力增加、心肺功能變好與肌耐力提升這些情形，上述這些都是透過持續運動與體能訓練所產生的變化。那營養與飲食在運動中又扮演著什麼樣的角色?它會影響我們的運動效果與表現嗎?這篇我們將以「水分」與「能量」補給這兩塊來做說明。

水分補給的重要性

當我們在運動時肌肉會開始消耗許多的能量，身體內的溫度也會隨之提升，而當體溫持續上升人體的運動效能就會隨之下降，為了不讓身體的溫度持續攀升，身體就會出現流汗的機制；但當身體持續發汗卻沒有補充水分的時候就會產生水分不足的現象。根據Hamilton MT等學者於1991年所做的實驗結果來看，運動中補給水分能抑制體溫的上升，就能提高體能訓練的效果，因此，在水分的補給必須分為運動前、運動中與運動後這三塊來做思考；一般來說運動前2小時以攝取500-600cc的水分為主；運動前10-15分鐘則以少量多次來攝取400-500cc的水，運動中則以每次補充200-300cc的水來降低體溫及心跳率；運動後1-1.5小時則補充白開水或葡萄糖水(葡萄糖水每小時建議不超過50ｇ)，如果你需要補充電解質的話，則建議每日攝取鈉1100-3300毫克、氯1700-5100毫克、鉀1875-5625毫克。

運動訓練所需的能量

關於這點你一定要先知道不同的運動項目，所需要的營養素比例就會不同。如果是偏向肌力與爆發力型的運動訓練項目，就必須補充大量具有蛋白質的食物以達增強肌肉的成長，但也同樣需要醣類的攝取讓增重效果顯著；如果是偏向耐力型運動訓練，則需要攝取大量容易消化的醣類，需要的量大約為每公斤體重10克的醣類，最有名的就是肌肉肝醣超補法(glycogen supercompensation)。
 
以運動營養學來說，血液內的葡萄糖和肌肉內的肝醣是人體最重要的能量來源，血液內的葡萄糖濃度又稱為血糖值，而碳水化合物與脂肪是運動訓練時重要的能量來源。碳水化合物有多重要呢？如果我們在運動訓練過程中，不適當的補充碳水化合物，將會讓身體的血糖值降低，大約3小時之後我們身體將無法繼續運動，相對之下，如果我們能適當的補充碳水化合物就能讓訓練繼續下去。根據Bergstrom等學者於1967年實驗出來的結果指出，運動前的肌肉肝醣越多就能讓身體運動到精疲力盡的時間延長，同時，也根據這項實驗改變運動前的飲食組合，會使得肌肉中的肝醣含量跟著發生變化，所以只要在運動前攝取碳水化合物較高的食物，就能提高肌肉內的肝醣含量。

肌肉肝醣在常規的訓練之下會有相當程度的減少，但我們只要在訓練之後補充較高碳水化合物的食物就能讓身體在隔天訓練之前恢復；但如果你在運動之後攝取碳水化合物較低的食物，體內的肝糖量補充不足，到隔天與第三天的訓練時，肝醣量將會比第一天訓練前要更少；由此可知，在運動訓練的過程中維持血液中的葡萄糖和肌肉肝醣濃度，可有助於提高運動訓練的成效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David