在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上，而且三餐不固定外，也無法遵守健康飲食，即使下班回到家裡也是能坐就不站，能躺就不坐的方式，長期下來不只脂肪囤積、體態走樣，嚴重時，還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套｢最強懶人減肥法｣，只要能遵守這15個小秘訣，不僅能養成易瘦體質，還能遠離肥胖困擾。

每天都要吃早餐

吃早餐是非常重要的一件事！早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源，同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量，對於正在進行減重的的人來說，更是一定要遵守這個原則。

吃飯七分飽

喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，由其是在參加PARTY時！但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破，這樣一來不僅傷身，還會吃進過多熱量導致肥胖，完全得不償失！根據營養師的建議，大約吃到七分飽最適當。

蔬菜佔每餐的比例約1/2

減重的人怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心！蔬菜不僅富含纖維質、水分，且熱量又低，能幫助腸道內許多廢物排除，對身體好處更多。

改變飲食順序

你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果！正在減重的朋友們，可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯，如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。

多喝水

水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行，對於正在減重的人來說，喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出，很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。

晚上別吃熱量高的食物

在減重過程中，最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃，晚上時，腸胃消化能力通常都不好，此時會累積大量熱量在身體無法代謝，一日復一日就容易體重飆升！然而，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。

晚餐與飯後不吃甜點 

許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點，基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的！更何況是放在飯後且還是晚餐時間！如果真的嘴饞，那麼就選擇下午時段吃，或是以無糖優格代役，但最好是淺嚐即止。

外食點小份食物

現代幾乎三餐老是在外，尤其是上班族！但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病？正在減重的你在點餐前，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份，像是麥當勞點餐，不要點套餐，只點一份漢堡，這樣不僅能不讓胃撐大，對於減重的人來說也不用節食。

聰明選擇零食 

在追劇或是看電視時，或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行？但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外，你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格，不僅美味，對身體負擔也不會太大！

參加派對前先吃點輕食

在參加朋友生日派對活是大型活動時，我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃點水果或燕麥棒果腹，以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。

捨棄精緻類澱粉

所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等，如果你愛吃精緻類澱粉，反而會讓你陷入肥胖地獄，因為這種澱粉不僅吃不飽，還很容易發胖！相反的，你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉，像是紫米飯、地瓜、五穀飯等，不僅熱量低、高纖，也較易有飽足感，是減重時的最佳夥伴。

每周最少運動3小時

懶人的最高原則就是不想動，但是如果你想減肥這可是不允許的！但偶爾還是可以稍稍偷懶一下，至少讓自己每周運動3小時，要跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之有讓自己動起來都是好的方法，不要一天到晚躺著或是坐著！

將零食倒入盤子

雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等，但誰不會偶爾想放縱一下呢！但是，建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃，而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。

與朋友分食

懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事！不僅自己不會攝取過多的卡路里，還可以與朋友一起攝取一半的熱量，兩人也不會因此攝取過多。

拒吃人工代糖

根據許多研究證實，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感，是一件非常恐怖的是！正在減重的人一定要遠離代糖。

資料來源／Real Simple、Healthline

責任編輯／妞妞

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。

無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物對於身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死，震驚營養與醫學界，再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考：

碳水化合物對於身體的好處有：

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎？上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。

☞以體重控制作為飲食目標者，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

減重者：1 ~ 3 公克
維持體重者：3 ~ 5 公克
增重者：至少 6 公克

☞以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

久坐者：1 ~ 2 公克
肌力及爆發力型運動者：4 ~ 6 公克
耐力型運動員：8 ~ 10 公克

你的身體需要「好」的碳水化合物！

大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。

我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。

什麼是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數較低，並需要更長的時間來消化。特色有：

‧ 飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。
‧ 高纖維
‧ 幫助促進新陳代謝
‧ 非常有飽足感，所以你可以更長時間不會感覺饑餓。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果，最好的是：山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精緻甜食來說，是一個更好的替代選擇。
6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。根據發表在《美國醫學協會期刊（JAMA）》的一份研究，吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什麼是「不好」的碳水化合物？

它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

‧ 高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數*也較高。
‧ 維生素、礦物質和植物營養素含量較低。
‧ 低纖維
‧ 容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。
‧ 吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。所以，日後請敬而遠之吧。

堅果種子食物的碳水化合物含量簡表

知識便利貼｜蜂蜜

蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。
 

　　由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色，然而蜂蜜約含20%水分，每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右，若有體重管理上的需求，仍斟酌食用量。

知識便利貼｜升糖指數
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。（維基百科）

不過，由於升糖指數的測試條件有些爭議，目前也有些研究建議不要將升糖指數應用於減重飲食，因為升糖指數是測試受試者吃進食物2小時候的血糖上升指數，不過每種食物的消化時間都不同，所測出的指數不見得代表該食物正確的升糖值。

資訊來源／美國EXOS訓練機構、山姆伯伯工作坊、Care2.com、營養師Stella的營養部落格
插圖來源／freepik.com
責任編輯／Oliver Wu