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  • 10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分
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10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分
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體態矯好卻小腹凸出?5大原因助你消滅鮪魚肚
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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗
運動星球
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10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分

2020-03-20
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念 飲食方式

在實行瘦身計畫時,除了對攝取熱量斤斤計較,許多人會遵循特定的飲食法,例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等,而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上,減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效,以下10項有科學研究根據的減肥技巧,做起來,讓你的瘦身計劃效率滿分!

10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率加乘

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質,可以減少整天的飢餓感,進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題,而含糖飲和果汁這類看似無形的糖,可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現,55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水,能使3個月(12週)後體重減輕的幅度增加44%。

飯前半個小時喝水
飯前半個小時喝水,使3個月後體重減輕的幅度增加44%

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物,有些食物的減肥效果就是比其他食物好,例如同樣是吃青菜蛋和魚,可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋,以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分!

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維(Soluble Fiber)的攝入量和身體活動增加,與降低內臟脂肪有關,也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑,如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮,但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11%,而新陳代謝越高,燃燒的卡路里就越多,也就越能幫助減肥或維持體重。

全食物與加工食品
右方為全食物,左方為加工食品

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比,全食物暨健康又有較高的飽足感,可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加,而緩慢盡食可使你感到更加飽足,並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出,每天量體重的人減肥的可能性較大,且能長時間維持體重。要提醒的是,因為消化食物、水腫等各種原因,整天體重會相差0.8-1.8公斤,想知道自己的正確體重,建議在早上起床上廁所之後量。

每天量體重
每天量體重的人減肥的可能性較大

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本,也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一,也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以,想要減肥,第一步就是晚上睡飽睡滿吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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體態矯好卻小腹凸出?5大原因助你消滅鮪魚肚

2020-12-11
生活瘦身觀念話題

有些人四肢瘦瘦的,但小腹卻很凸出,不管用多少方法,肚子上的肥肉就是消不掉嗎?其實會有小腹的原因有很多種,先來了解你中了幾個,對症下藥才不會一直徒勞無功。好不容易達到想要的體態,但偏偏小腹微凸,鮪魚肚還在,小腹堪稱是最難消滅的部位,因為小腹是通常最先囤積脂肪的地方,也是最後才會減掉脂肪的部位。但是,該如何甩開小腹?請檢視以下6個小腹凸出的原因,才能正確解決根源。

骨盆前傾

不管是坐姿還是站姿,或是走路,若長時間姿勢不正確,恐怕會導致骨盆前傾的問題,此時小腹就會看起來特別凸出,甚至連帶影響下肢活動度。如果不確定自己是不是骨盆前傾,那麼就請教專業教練或是就醫檢查,這樣才能更了解自己的身體狀況。

©medicalnewstoday.com

代謝變差

不少人都說25歲新陳代謝慢慢變差的是分水嶺。當25歲過後,身體會開始出現老化跡象,每天的代謝逐年下降13%,而人過了30歲,代謝更是急速走下坡,不能再像20初頭一樣亂吃又熬夜,身材變得難以恢復。因此,如果你原本就有小腹的困擾,過了25歲之後,可能需要更積極地控制飲食以及運動才能消滅它。

肌肉量不足

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動,尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後,身體機能會逐漸衰退。根據研究指出,人類的肌肉量在30幾歲之後,每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣,將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少,易導致核心肌群沒力外,小腹也會逐漸凸出,加上總是習慣吃飽飯就坐著不動,更容易使脂肪容易囤積在腹部。

便祕的困擾

據調查顯示,台灣有近七成的女性有便祕的問題,如果體內的宿便沒有順利排出,就會使小腹腫脹凸出,並且新陳代謝變差以及膚況不好,同時也容易引起水腫。建議提時可以多按摩小腹,或是做強化核心的運動,幫助改善便秘。同時飲食也要較為清淡以及多喝水。

©itycenterwalkinclinic.es/

暴飲暴食

現在人的飲食習慣與生活型態改變,不少上班族長期久坐外,工作壓力也大,總是很少站起來走動。然而當壓力大時,又會亂吃東西紓解壓力,這樣子腹部以及大腿與臀部很容易囤積脂肪,甚至有水腫的問題!此外,尤其許多女生愛吃甜食,這也是小腹瘦不下來的原因,要注意加工食品、精緻澱粉、果糖含量高的食物,吃多易累積腹部脂肪。

©health.harvard.edu

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗

2017-05-27
瘦身觀念飲食話題

端午節連假又到了,許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節,粽子雖然好吃美味,若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒,市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材,1顆熱量可能高達628大卡,等於一份正餐,一名60公斤的成人,要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示,一般我們常食用的傳統肉粽,由於常使用高油脂及高熱量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險(健康體重60公斤之靜態工作成年人,每日所需熱量約為1800大卡,每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重)。

根據國健署公布的資料所示,民眾若在連假4天裡,每天中餐、晚餐各1顆,體重會增加約0.65公斤,假期結束恐要慢跑近10小時,或划單趟500公尺、共160趟的龍舟,才能消耗吃下的粽子熱量,若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足,更是立馬超標,不可不慎。

粽子熱量高,吃一顆就達標,吃兩顆就爆表。 ©twzongzi.com

國衛署備註:圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡,每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克(小於總熱量攝取 30%);每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克(小於總熱量攝取 10%);每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克(約等於 6 公克食鹽)。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡)。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡)。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡)。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡)。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽,每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。


★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

粽子熱量與運動

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外,其他類型的粽子熱量同樣不可小覷,例如有些素粽會因為選用高熱量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,使得其熱量達到近700大卡,而甜粽例如冰粽,除了其熱量密度較高,每100公克約有200至300大卡外,還可能隱藏為數不少的精緻糖類,吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康,國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則:「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材,低油低鹽高纖少糖:
建議民眾自製或挑選粽子時,烹調的方式上以低油、低鹽為原則,並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取,配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬,原味粽鈉糖不過量:
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,然而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味,盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食,六大類食物均衡吃:
傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外,運動維持健康體位:
建議民眾可以趁著難得的連續假期,多帶著家人出外活動,除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源:衛福部國民健康署

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