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  • 10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分
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10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分
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瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以
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肥胖體質運動別做錯!慢跑效果對減重最顯著
運動星球
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10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分

2020-03-20
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念 飲食方式

在實行瘦身計畫時,除了對攝取熱量斤斤計較,許多人會遵循特定的飲食法,例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等,而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上,減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效,以下10項有科學研究根據的減肥技巧,做起來,讓你的瘦身計劃效率滿分!

10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率加乘

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質,可以減少整天的飢餓感,進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題,而含糖飲和果汁這類看似無形的糖,可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現,55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水,能使3個月(12週)後體重減輕的幅度增加44%。

飯前半個小時喝水
飯前半個小時喝水,使3個月後體重減輕的幅度增加44%

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物,有些食物的減肥效果就是比其他食物好,例如同樣是吃青菜蛋和魚,可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋,以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分!

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維(Soluble Fiber)的攝入量和身體活動增加,與降低內臟脂肪有關,也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑,如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮,但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11%,而新陳代謝越高,燃燒的卡路里就越多,也就越能幫助減肥或維持體重。

全食物與加工食品
右方為全食物,左方為加工食品

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比,全食物暨健康又有較高的飽足感,可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加,而緩慢盡食可使你感到更加飽足,並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出,每天量體重的人減肥的可能性較大,且能長時間維持體重。要提醒的是,因為消化食物、水腫等各種原因,整天體重會相差0.8-1.8公斤,想知道自己的正確體重,建議在早上起床上廁所之後量。

每天量體重
每天量體重的人減肥的可能性較大

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本,也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一,也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以,想要減肥,第一步就是晚上睡飽睡滿吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以

2020-04-24
知識庫觀念飲食方式瘦身飲食

下定決心要減肥了,但要從何開始?雖然大家都知道運動固然重要,但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口,但又時常抱怨自己有好好運動,但是還是沒有瘦,為此請先檢查自己的飲食是否有出問題?然而常見錯誤的減肥方法,最可能造成以下幾種情況。

瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以

三大要點可能是減重失敗原因

第一點,條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。第二點,計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力再開始暴食。第三點,每餐以雞胸肉為主,最後連自己都不想看到雞胸肉。其實,減肥也有飲食公式,只要照著這個方法,就能一邊吃世界上各種美味食物,一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉,只要注重營養以及蛋白質分配,其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是:1碳水化合物+1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,像是早餐:雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜,中餐:糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊,晚餐:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配,就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半,只要將份量減半,就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好。

把握1:1飲食原則,不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點,就是還要再計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要水煮或煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物+1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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肥胖體質運動別做錯!慢跑效果對減重最顯著

2019-10-02
話題觀念瘦身跑步

想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。

肥胖體質運動別做錯!慢跑效果對減重最顯著

台灣肥胖率高達4成且肥胖體質會傳給下一代 

根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。

游泳減重效果差,冷水中游泳會刺激食慾

根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。

維持運動習慣可改善肥胖基因

若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。

資料來源/健康資料網、Livestrong.com

責任編輯/妞妞

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