在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

肥胖除了會增加許多疾病的風險外，同時也會影響外觀、人際關係和身心健康的發展。然而許多人在減重時都會遇到停滯期的狀況，此時，可能會使用錯誤的方法讓體重下降，隨後又會反彈，這樣不僅沒減重成功，反而還會影響到身體健康。

肌肉量充足才能助減重

隨著年紀越大，基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降，因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵。肌肉訓練的功能，就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。然而建議可從飲食來增加蛋白質，以及配合健康均衡低GI食物、再搭配有氧運動及無氧運動，幫助增肌與減脂。

常見錯誤減重方法

許多人都有不少的減重方式，往往隨著錯誤的減重方式越多，而導致體重反彈。以下3種減重特別容易出現減重停滯期，導致基礎代謝率越來越低，越難達成減重的預期目標。

節食減重： 使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重，剛開始體重會下降，但流失的都是水分、肌肉量，久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生，一旦恢復正常飲食，體重就會快速復胖。

代餐奶昔減重： 以代餐奶昔取代正餐，雖然可減少熱量的攝取，但無法長久執行，往往恢復到正常飲食，體重就急速增加，建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。

不吃早餐： 早餐為三餐當中最重要的一餐，才能為一天展開美好的開始補充充足體力，若早餐沒吃，會導致一整天體力不支、代謝變慢，一到午餐時間餓過頭，反而會攝取更多的熱量。

熱量1卡不等於1卡

熱量1卡不等於1卡，雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，但如果平日減重只看營養標示當中的熱量，有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中。舉例來說，一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當，熱量都大約700大卡，但營養密度卻相當非常多，不同營養素都含有不同的功效，像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取，若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度，長期下來會導致營養不良、減重停滯期，更嚴重會影響到健康！另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾，像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯，親子丼飯可以有飽足感，就不會想要吃其他零食，但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感，無形之中就會再攝取過多的食物。

如果想要突破停滯期，不想被減重停滯期困住，減重族應培養正確的減重觀念，選擇食物必須重質不重量，以下為3個正確飲食減重觀念：

均衡低GI飲食

大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡，也會促進胰島素分泌，促進體脂肪形成，因此，平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜，小番茄、葡萄柚、蘋果等水果，多是營養又低GI的食物，因此是女生們減肥的聖品，可盡量多選擇食用。澱粉類的話，可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。

補充足夠營養素

攝取足夠營養素可減少停滯期的時間，像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，且高纖食物普遍熱量也較低。蛋白質為人體肌肉組織的主要成分，優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復；多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。

規律運動

身體組成包括水分、肌肉和脂肪等3大部分，較多的肌肉量可提高基礎代謝率，幫助突破減重的停滯期。因此，建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪，像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的「理想」體脂肪率約17％至23％，女性為20％至27％，如果想要再往下降體指，需要提升運動量以及較嚴格的飲食規劃，才能達成理想目標。

資料來源／《防癌抗癌5功寶典》、今周刊

責任編輯／妞妞

均衡攝取食物，是行動不是口號

大家都知道「營養」很重要，但是每次一談到營養，大家就都習慣用自己的偏好和想法去決定怎樣攝取，問題是我們從出生至長大成人的過程中，受到家庭、親朋好友及各種資訊的影響，對食物會有某種程度的偏好；如非受過專業訓練，一般人的營養知識不是來自各種書報雜誌，就是來自媒體或身邊親朋好友的討論與分享，自然也可能造成不正確的認知；再者，由於工作忙碌，以致每天每餐常常吃一樣的東西，每天攝取的食物有一致性，如此種種都造成食物攝取無法均衡，而長期攝取不平衡，身體無法獲得足夠的六大營養素，健康自然出現問題。

均衡攝取各類營養，不可偏廢

不少人因為長時間飲食的不均衡，搞壞健康後，企圖透過各種營養品、營養素來達到營養的充足，但這絕非上策。為了身體的健康，最好還是從各類食物攝取足夠種類、份量的營養素最理想。
我們的身體究竟需要哪些營養素？這些營養素到底有多少的營養價值呢？營養素基本上可分為六大類，生活在台灣真的很幸運，各類食物的供給非常的豐富，基本上我們可以從當季盛產的各類天然食物獲取所需的營養素。而身體需要的六大類營養素，可以從六大類基本食物裡面去攝取。
 
六大營養素
蛋白質：最主要的營養素，負責維繫身體細胞組織的建造和修補。
脂肪：負責供給熱量，維繫身體細胞活動。
醣類：供給日常活動的熱量。
維生素：維持人體生理機能。
礦物質：可調節人體生理機能。
水：促進食物消化及吸收，維持循環及排泄作用，調節體溫。

攝取六大類食物的方法

我們要均衡攝取六大類食物。不要偏食也不要暴飲暴食；食物的種類要常常變換，譬如說一天的不同餐裡不要吃相同的食物，盡可能增加食物的多樣化，每一餐的內容都要做改變；並多攝取當季本地的生鮮食物，非當季的食物不僅比較貴且很有可能被施放太多農藥；然後，在烹調時，用油要節約，一天攝取最多三調羹的油脂量就很夠用了，不過也不要為了想瘦而吃無油餐，食物烹調的過程如果沒有一點油脂，可能反會導致便祕的情形，若是擔心食用油脂會造成脂肪囤積，那麼就儘量不要使用動物油，動物油很容易凝固，會在身體與血管中囤積。

餐餐多蔬果確實可以增進健康，選擇有機蔬菜尤其大有幫助，但必須是來自於沒有汙染的土壤且沒有施用過農藥化肥的，如綠豆芽、苜宿芽等，而唯有真正有機的有機蔬菜才可以生吃，只要稍微佐以調味料，如有機的減鹽醬油和沒有人工色素的自然調味料，如鮮菇素蠔油，就很美味了。有機蔬菜的酵素具有一定的完整性，絕對優於烹飪過的蔬菜，因為蔬菜只要經過烹飪，就會對酵素造成一定程度的破壞。吃進保有完整酵素和纖維素的有機蔬菜，不必補充額外的益生菌或是酵素就可以幫助我們的腸胃道蠕動更順暢。

有機蔬菜的好處真的很多，如果可以自己種的話當然最好。找塊可以種植的土地，開始種之前先確定土壤有沒有酸化，一般來講，土壤必須廢耕六個月以上才能恢復生態，種出來的蔬菜才是真的有機。自己種不僅可以吃到新鮮安心，多餘的蔬菜還可以饋贈親朋好友且聯絡感情。

早餐一定要吃，代謝才能均衡！

你或許有過跳過一餐不吃的經驗，很多人早上起床趕著上班，因而常跳過早餐不吃。餓了這一餐，讓你覺得自己頓時輕盈不少，可是少了這一餐的影響有多大，你知道嗎？

根據澳洲的一項研究指出，早上老是空著肚子的人胃部容易累積脂肪，這些脂肪會讓我們的膽固醇偏高，且比較容易罹患糖尿病跟心臟病。

現代人工作忙碌，夜生活繽紛多彩，常常遲睡晚起或匆忙起床，來不及好好料理一頓早餐，往往早餐跟午餐一起吃，這樣的飲食方式會讓我們體內的中性脂肪與膽固醇都偏高，不論是年輕人或中年人，一旦有了這種不好的飲食習慣，即可能營養攝取不足，導致新陳代謝不平衡，造成活動力與工作力比正常飲食的人差。

早午餐一起進食的習慣，無法讓身體確實獲得均衡的營養素，最理想的狀態是每日三餐，若有晚起，三餐時間一起往後調，每餐仍要間隔四至五個小時，且要在晚上九點前吃完晚餐。

我們的身體要消化各種食物有其一定的時間表，例如：水果一般需要三十至六十分鐘才能消化完成，其中香蕉需要的消化時間最長；蔬菜的消化時間是四十五至一百二十分鐘，其中葉菜類比根莖類的消化時間短；但是當食物進入我們的消化道後，要全部消化完畢則需要約十八至二十四個小時，所以如果每天能按照三餐，規則進食，讓食物有足夠的時間消化，並在全部食物消化完畢後及時補充新的能源，讓我們的身體可以及時獲得能量，不讓消化器官空轉，如此，即可讓我們身體一直保持最佳狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅