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2020-21 賽季 NBA 總冠軍戰如火如荼的進行中,新生代球星崛起及各隊戰力嶄新面貌令全球籃球迷為之瘋狂!乘著這場話題性十足的賽季熱潮,摩曼頓也為熱愛籃球運動的粉絲細數 NBA 球衣系列,推薦多款擁有NBA聯盟球隊文化、與各球隊城市獨特形象設計的熱賣款式,無論是延續球隊悠久歷史的復古典藏單品,還是配合現代版球衣設計結構的風格球衣,都象徵著球迷與所支持球隊的關係更加密切,並透過入手球衣來向每一場 NBA 精彩球賽致敬。
「藍區」(Blue Zones)是指百歲人瑞比例最高的地區,其居民因其獨特的飲食和生活方式,普遍享有更長的壽命和更高的生活品質,我們要如何才能像他們一樣長壽呢?醫師建議,從每一餐開始選擇對的食物,透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況,就能邁入長壽生活。
聯欣診所院長顏佐樺指出,「藍區」(Blue Zones)指的是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區,這些地區的居民不僅活得長壽,還普遍擁有較高的健康壽命。
這些地區包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。雖地理環境不同、飲食文化各異,卻不約而同選擇了以植物為主的原型食物,例如蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是主角,紅肉則是偶爾才出現的配角。
藍區的居民因其獨特的飲食和生活方式,享有更長的壽命和更高的生活品質。Netflix紀錄片《長命百歲:藍色寶地的奧秘》(Live to 100: Secrets of the Blue Zones)就深入探討了這些長壽村落,研究發現他們的共通點包括:
95%以上為植物性飲食,豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。
少吃紅肉,每月僅食用數次。
控制糖攝取,每日不超過28克添加糖。
堅果、豆類為蛋白質來源,避免過多加工食品。
適量飲用茶、咖啡或紅酒,攝取天然多酚類抗氧化物。
顏佐樺表示,除了正確的飲食習慣之外,生活習慣也不可忽略。藍區居民有3個共通特徵,包括維持身體活動、強調社交連結以及擁有生活目標,這些特徵都能幫助身體更加長壽。
維持身體活動:不是刻意健身,而是透過日常活動,如走路、做家務、勞動。
強調社交連結:與家人共餐、與社區互動,建立情感支持系統。
擁有生活目標:無論是信仰、志業或興趣,都讓他們保持心理健康。
顏佐樺說明,這些因素不僅降低壓力,也間接影響老化的速度。研究顯示,長期壓力會讓細胞老化得更快,因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」,每次細胞分裂時,它都會變短,當端粒太短時,細胞就無法再生,開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快,影響身體的修復能力,導致老化現象提早發生。
根據《自然》(Nature)的研究,飲食模式的改變,只要3天就可以影響腸道微生態。因此,攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物,能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」,進而降低發炎並維持腸道健康。
相反地,高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」,影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說,健康的飲食不僅影響生理年齡,也與腸道健康息息相關。
那如何檢測腸道健康?顏佐樺指出,透過功能醫學檢測可以進一步分析腸道菌相,評估短鏈脂肪酸的組成,幫助了解腸道健康狀況,建議從每一餐開始選擇對的食物,透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況,有機會實踐延緩老化的目標。
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關於「鍛鍊」,通常大家會想到去健身房鍛鍊肌肉、在戶外跑步訓練耐力等等,我們花了很多時間專注於改善我們的身體,那麼你有想過大腦也需要「鍛鍊」嗎?
大腦適應性的基本原則是:多樣性和好奇心。當你發現自己有任何一件事已經上手到和吃飯一樣簡單時,那就表示你的大腦需要新的挑戰了。隨著年齡增長,人體大腦的功能也會衰退,這個時候鍛鍊大腦就非常重要,對周圍世界的好奇心、去了解生活周遭每件事情如何運作等等,都可以讓我們的大腦快速有效地工作。
鍛鍊大腦有許多好處,你可以在碰到各種不同新的技能時學習得更快、或是避免隨著年齡增長而罹患像老人癡呆或是阿茲海默等疾病;隨著鍛鍊大腦,也能提高認知能力,以及進步你的短期和長期記憶,這在日常生活中都是非常受用的。今天我們就來看看專家推薦的十種鍛鍊法吧!
沒錯!就是玩遊戲!不過當我們想到如何鍛鍊大腦時,或許許多人都會想到填字遊戲對吧?沒錯,填字遊戲確實可以提高我們的大腦流利程度,但是已經有許多研究提供了相互矛盾的觀點,認為如果想要訓練自己的大腦並預防像阿茲海默症這樣的疾病,那麼單憑填字遊戲是還不夠的。儘管它們可能很有趣,但是它們並不能有效讓你的大腦更加聰明。
當然,如果你玩填字或是拼圖這些益智遊戲是真的覺得有趣好玩,那麼請一定要繼續!而如果你是以訓練大腦為動機而玩,那麼你可能需要選擇更具挑戰性、更能活絡大腦的遊戲,例如已有研究指出,打麻將可以預防失智及憂鬱症。每天花個十五到二十分鐘訓練大腦一下,但可別沈迷於遊戲!
每天的冥想會是你可以為自己的身心健康做的最棒的事情。冥想不僅可以讓你放鬆,還可以鍛鍊你的大腦。通過冥想來建立不同的心理狀態,你隨時可以以新穎有趣的方式來讓大腦參與其中,同時還可以提高大腦的適應能力。
為了身材我們需要吃健康的食物,那麼很顯然地你的大腦也會需要你多吃健康的脂肪!例如鮭魚的魚油、核桃等堅果,橄欖油和亞麻籽等。多吃這些食物,少吃不健康的脂肪,讓心血管保持乾淨!
今後當你有什麼趣事想要和朋友分享時,可以多一層思考來想想怎麼讓自己說的引人入勝且有趣,故事是我們鞏固記憶、解釋事件和分享時刻的一種方式,在建構故事的過程中,也是對大腦脈絡非常好的一種訓練哦!
無論是電視、電腦、手機,這些電器已經佔據了我們日常生活的大多時間,不僅阻礙人際關係、生活以及其他方面的發展,也容易讓我們的大腦遲鈍、呈現「單方面吸收垃圾資訊」的狀態。即使因為工作所需,還是要適時地遠離它們,然後花費更多時間生活和鍛煉身心吧!
的確,鍛鍊不僅可以鍛鍊身體,還可以改善大腦的健康狀況。即使短暫運動20分鐘也可以促進大腦中的資訊處理和記憶功能。不僅如此,運動實際上可以幫助我們的大腦更快地建立這些新的神經連接。你將學習得更快、認知、警覺度將提高,並且通過移動身體就能獲得這些好處!
即使你原本就是個愛看書的人也好,也可以試著從熟悉的閱讀主題中分支出來。例如如果你通常喜歡閱讀歷史相關的書籍,那麼就嘗試閱讀當代小說、甚至去接觸自己平常不會想到的外國作家、經典著作。重點是「求新求變」,這樣不僅能讓你透過想像不同的時代、文化和民族來鍛煉大腦,還能讓有趣的故事來刺激大腦,加深你與文字在現代生活的聯繫。
聽起來似乎很明顯,但是原理其實很簡單,你動腦筋的次數越多,大腦的表現就會越好。例如,學習一種新樂器可以提高將看到的東西(樂譜)轉換為實際要做的事情(彈奏樂器)的技能;學習一種新語言會使大腦接觸到不同思維和表達自己的方式。你甚至可以從字面上更進一步,並學習如何跳舞。研究也發現,學習舞蹈有助於老年人避免罹患老人癡呆。
的確,很多人嘴上說厭倦,卻其實很安於一成不變的生活,我們會喜歡上我們的「套路」,甚至上癮。但是請記得,當你「自然而然」的事越來越多,大腦就越不需要努力工作。因此,要保持大腦年輕的方式,就是去挑戰它!就算是回家路線稍微不一樣也能夠刺激到大腦,最根本的原則就是打破日常生活的一切俗套,讓大腦每天都有不同的新刺激!
紐約市著名的編舞家 Twyla Tharp 曾提出以下記憶鍛鍊方法:當她觀看自己的表演之一時,她能夠一口氣記住約十四點她想要和演員討論、改進的地方,而完全不需要寫下來。在她所寫的《創造性的習慣》一書中,她說大多數人通常記不起三個以上。
記住事件或事物然後與他人討論它們的實踐,實際上已經得到了大腦適應性研究的支持。研究發現,參與大腦操作的各個層面(接收、記憶和思考)的記憶活動有助於改善大腦的功能。
當然,你可能沒有舞者可以糾正,也不需要一口氣記住這麼多事,但如果當朋友問你昨天晚上做了什麼事?晚餐吃什麼?或許你可以試著把重要的細節都說出來,因為這些都是通過訓練記憶力來實際訓練大腦的絕好機會。 幫助自己記住所見內容的最簡單方法是什麼?那就是重複。舉例來說,當你遇到一個新朋友時,對方說出了自己的名字,或許你可以不用只是回「你好」,而是自己再唸出一次對方的名字,然後,嘗試將這個名字加入對話的其他部分!
現在你已經知道如何訓練大腦,是時候選擇上述步驟之一並開始了!提高學習和記憶的能力需要時間,而且並不是一夜之間就能看到結果,但當你有效地訓練大腦後,你絕對能迅速察覺到自己的不同,並將這些知識付諸實踐,變得比以往任何時候都更聰明!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David