什麼是CrossFit？CrossFit是一種兼容型態的訓練項目，是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量，田徑所需要的速度，這些訓練的要向，都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容，他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素，一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下，這就叫CrossFit。

CrossFit這項運動，有別於過去你所體驗到的運動，像是跑步、騎車等，它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動，它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事，都是非常具有挑戰性的，它可以讓你更輕鬆面對這一切，這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度，但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的，都是以安全為優先考量，不管在訓練量上或是採用重訓的重量上，或是一些高強度的訓練上，它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。

CrossFit與傳統健身的差別在於，CrossFit是以運動能力為目標，則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的，在訓練形式上，CrossFit的組合形式多樣化，不局限於某種訓練器材，可任意自由發揮，則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時，都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式，在訓練場地器械上，CrossFit器材較為簡單，大部分動作都是來自重量訓練，傳統健身都必須依靠大量健身器材，像是跑步機、橢圓機、滑索等，這些類器材不僅占用許多面積，而且還要花上大把費用購買。

CrossFit訓練模式多種多變化，並將其分為Heavy Day（大重量訓練日）、Long Duration Workout（持續時間長的訓練）、Task Priority Workout（任務優先的訓練）、Time Priority Workout（時間優先的訓練）、For Time（計時訓練）、For Reps/Sets（次數/組數訓練）、AMRAP（最高次數/組數訓練）、EMOM（每一分鐘模式）、Ladder（台階模式）這9種項目，而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等，這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。

其實，沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練，因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。

現在，就讓我們一起來看看什麼是CrossFit？

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長，健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
  -健力 舉重 CrossFit
專業證照與經歷
 -CrossFit L1 & L2 合格認證
 -2017 CrossFit Judge 裁判資格
 -NSCA-CPT 美國肌力與體能協會 私人教練
 -NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會 肌力與體能訓練
 -ACE- CPT 私人教練 合格認證
 -中華民國健美協會A級教練
 -中華民國健力協會 健力教練
 -台北市健力協會 專項健力訓練認證教練
 -RockTape 洛克貼紮 認證
 -Concept2 划船機 認證訓練師
 -TRX懸吊式訓練 認證訓練師
 -RedCord懸吊訓練 認證訓練師
 -FitTaiwan女性特殊運動 認證訓練
 -Parabell 平衡鈴 
 -M.E.T 動作效益 認證訓練師
 -M.E.T Training Lv2 賦權增能
 -Slide Board 認證訓練師
 -感覺統合訓練研習
 -紅十字會 急救員認證

 -臺北美兆診所 講師
 -寒舍艾麗健身中心 教練
 -泉心國際聯誼會 體適能開發總監
 -輕適能運動空間 華視店 
 -團體老師 店長
 -輕適能運動空間 內部教育訓練講師

訓練次數越多越有效？重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭？「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒：多年前的巨巨代表阿諾．史瓦辛格能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做！不論你的運動目的是什麼，埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時，建議該適度調整，讓身體休息一下。

剛開始接觸健身的時候，我聽了阿諾的訪問，他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡，ㄍㄧㄣ出那最後一下，就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導，所以也真的每一組都做到力竭，甚至那時候會請訓練夥伴幫忙，讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出，訓練不用力竭就很有效了，太常力竭反而不利肌肉生長！

訓練次數越多越好？ 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾（Carroll）等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子，他們平均體重 86 公斤、BMI 27，肌力水準與職業美式足球員相當，是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢，不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練，內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推，挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣，但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭，如果沒有的話，下次訓練就要增加重量，總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度，也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下，或是 5 組 5 下的課表，保留組都不會練到完全力竭。

課表經過精心設計，最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣，但有趣的是，力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多，爆發力、最大肌力進步幅度更多，而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說，力竭幾乎沒有任何好處，反而只會讓你更疲累！

可是為什麼會這樣呢？史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高，肌肥大的效果也會越好，但隨著訓練次數累積越多，每一次所提供的效益也越低，這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則（The lawof diminishing marginal utility）是一樣的概念。問題是，每多推一下所帶來的疲勞是越來越大，尤其是每一組的最後一兩下，造成的疲勞遠大於第一二下。

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道，如果 100 公斤可以蹲 10 下，那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題，可是到了第六第七下，感覺越來越沉重，到了第八第九下，起來的速度會明顯下降，到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說，去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法，練到力竭會使得兩天內體能下降，反而影響到後續的訓練品質。

所以說，不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力，甚至你是籃球員壓重量為了跳更高，不要每一組都練到力竭，應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢？我認為是那個時代運動科學尚未發達，許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的，畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且，使用體能增強藥物的人，恢復能力比一般人要好得太多了，不管是多麼地獄的訓練法，他們都能像金剛狼一樣迅速恢復，繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法，未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做。

責任編輯／Dama 

拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David