什麼是CrossFit?CrossFit是一種兼容型態的訓練項目,是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量,田徑所需要的速度,這些訓練的要向,都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容,他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素,一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下,這就叫CrossFit。
CrossFit這項運動,有別於過去你所體驗到的運動,像是跑步、騎車等,它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動,它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事,都是非常具有挑戰性的,它可以讓你更輕鬆面對這一切,這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度,但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的,都是以安全為優先考量,不管在訓練量上或是採用重訓的重量上,或是一些高強度的訓練上,它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。
CrossFit與傳統健身的差別在於,CrossFit是以運動能力為目標,則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的,在訓練形式上,CrossFit的組合形式多樣化,不局限於某種訓練器材,可任意自由發揮,則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時,都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式,在訓練場地器械上,CrossFit器材較為簡單,大部分動作都是來自重量訓練,傳統健身都必須依靠大量健身器材,像是跑步機、橢圓機、滑索等,這些類器材不僅占用許多面積,而且還要花上大把費用購買。
CrossFit訓練模式多種多變化,並將其分為Heavy Day(大重量訓練日)、Long Duration Workout(持續時間長的訓練)、Task Priority Workout(任務優先的訓練)、Time Priority Workout(時間優先的訓練)、For Time(計時訓練)、For Reps/Sets(次數/組數訓練)、AMRAP(最高次數/組數訓練)、EMOM(每一分鐘模式)、Ladder(台階模式)這9種項目,而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等,這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。
其實,沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練,因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。
現在,就讓我們一起來看看什麼是CrossFit?
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長,健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
-健力 舉重 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2 合格認證
-2017 CrossFit Judge 裁判資格
-NSCA-CPT 美國肌力與體能協會 私人教練
-NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會 肌力與體能訓練
-ACE- CPT 私人教練 合格認證
-中華民國健美協會A級教練
-中華民國健力協會 健力教練
-台北市健力協會 專項健力訓練認證教練
-RockTape 洛克貼紮 認證
-Concept2 划船機 認證訓練師
-TRX懸吊式訓練 認證訓練師
-RedCord懸吊訓練 認證訓練師
-FitTaiwan女性特殊運動 認證訓練
-Parabell 平衡鈴
-M.E.T 動作效益 認證訓練師
-M.E.T Training Lv2 賦權增能
-Slide Board 認證訓練師
-感覺統合訓練研習
-紅十字會 急救員認證
-臺北美兆診所 講師
-寒舍艾麗健身中心 教練
-泉心國際聯誼會 體適能開發總監
-輕適能運動空間 華視店
-團體老師 店長
-輕適能運動空間 內部教育訓練講師
你是否都聽過核心肌群訓練?核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練,它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群,簡單來說核心肌群穩定的定義,就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢,一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中,我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」
其實,當我們身體透過核心肌群產生的力量,才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下,你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下,就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練?無論你是否在健身房內,只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行,都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明,試想當我們在做投擲動作時,身體會運用臀部以及下肢來產生力量,再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀,最後將物品用一個力量投擲出去;但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢,投擲出去的速度及力量就會小非常多。
因此,你是否能將核心肌群控制好,就如同上述所說的力量傳遞同樣重要,也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小,所以,核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為,核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要,因此,他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間,這樣的安排有兩個目的:1.核心肌群訓練可延續暖身的效果,持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作,表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。
然而,運動的最終表現是需要經過長時間的訓練,除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式,才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。
1.更好的訓練姿勢
當我們要進行所謂的等長收縮訓練,你要感覺到身體是處於穩定的狀態,這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴,因為,透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。
2.更長的持續時間
一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練,當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時,那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標,這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。
3.挑戰一些變化式
當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時,接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度,這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David