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  • 最佳天然6類排毒食物,減重養生就靠這些!
1
最佳天然6類排毒食物,減重養生就靠這些!
2
日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群
3
如何打開你身體的脂肪燃燒開關
運動星球
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最佳天然6類排毒食物,減重養生就靠這些!

2020-03-06
知識庫 飲食 保健 觀念 飲食方式

飲食佔人體的70%,因此健康也是靠吃出來的。飲食一體兩面,吃得對且吃得好身體健康;相反的,如果吃著斥充著不健康、有害的食材,像是加工食品,當毒素長期累積體內,久而久之就容易生病。然而我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害,不論是有形無形、有味無味,都在侵襲我們的健康。因此根據營養師建議,多吃以下6類食物,都有助毒素和有害物質排出。

最佳天然6類排毒食物,減重養生就靠這些!

海藻類:海帶芽、昆布、海菜 

海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等,特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維,有利於腸道吸附有害物質,也可以吸附膽酸將之排出,有助於降低血膽固醇,並具有吸附重金屬的功能,排除重金屬等有害物質。   

©theconversation.com

根莖類食物:地瓜、南瓜 

根莖類食物富含膳食纖維,其中特別推薦地瓜和南瓜,除了富含膳食纖維之外,黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素,膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒,維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能;另外,地瓜和南瓜都是高鉀食材,也可以促進腎臟排毒,可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。   

©foodnetwork.com

蕈菇類:木耳、香菇  木耳、香菇

木耳、香菇  木耳、香菇等都屬於蕈菇類,口感柔軟,具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高,利於重金屬和藥物殘留的排出,可說是「腸道清道夫」,也可以降低血膽固醇。同時,蕈菇類屬於高鉀食物,利水性強,可提高腎絲球過濾率,增加腎臟過濾功能,排除有毒物質。

©medicalnewstoday.com

深綠色蔬菜:地瓜葉、空心菜

深綠色蔬菜的營養價值高,若提到排毒功能,特別推薦地瓜葉和空心菜,維生素B群含量高,提高肝臟解毒功能;也富含維生素A、C和菸鹼酸,以及類胡蘿蔔素含量高,可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維,也就是不可溶的膳食纖維,可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出,避免囤積體內,同時有抑菌作用,抑制細菌病毒感染來避免腸胃炎。

©nutritionadvance.com

水果:蘋果

水果是每天不可少的食材,水果之中的蘋果,可說排毒功能相當卓越。蘋果皮是粗纖維,果肉是可溶性膳食纖維,一個果實之中,有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維,掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸,可以排除乳酸,讓身體比較不會疲勞;果皮的槲皮素高,清除自由基強,防癌抗癌強,避免細胞變性。

©aarp.org

益生菌

益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相,強壯腸道功能,間接幫助清腸排毒,不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材,但要注意避免攝入過多糖分,因此要注意食品包裝標示。

©successiblelife.com

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群

2020-08-20
瑜伽動作運動恢復保健動學堂

現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!

一、側彎頸部

這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。

步驟:

1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。

2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。

3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。

二、鱷魚式

這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。

步驟:

1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。

2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)

3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。

4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。

三、眼鏡蛇式

這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。

步驟:

1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。

2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。

3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。

四、貓式

這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。

步驟:

1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。

3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。

4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。

資料參考/healthline

責任編輯/David

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如何打開你身體的脂肪燃燒開關

2018-04-19
飲食方式飲食觀念減脂瘦身話題

當你發現自己過於肥胖的時候,除了調整飲食加強有氧無氧運動之外,其實我們的體內還有一個很特別的開關-瘦素(Leptin又稱瘦蛋白),它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用,在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊,刊登了一份關於瘦素的研究報告,報告中以老鼠作為實驗,讓這些老鼠體內都缺乏瘦素,結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖,接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物,便有效抑制這些老鼠的食慾,在這個研究裡面,我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要,所以想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

知識便利貼|何謂瘦素(Leptin): 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼(Douglas Coleman)所發現,於1994年命名為瘦素(Leptin)又稱為瘦蛋白,是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素,也可由胃上皮與胎盤細胞分泌,屬於維持生理平衡的一種能量激素,它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體,一同來完成工作,當瘦素濃度上升時,就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感,同時會無意識的增加能量(卡路里)消耗,能幫助人體減緩體重的增加。
(資訊來源:NCBI美國國家生物技術資訊中心)

瘦素(Leptin)在體內的運作,跟脂肪儲存有高度的關鍵!

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候,請記住!瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素,其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等,然而,在一些研究報告中發現,飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度,幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪!要如何讓身體瘦素濃度提高?有下列幾點建議!

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是:精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物,特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物, 因為,這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間,獲得良好的飽足感與滿足感,減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力,只是演變到了現代由於食物充足,造成營養過剩以至於體脂變高,影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率?在一份研究中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,在斷食24小時HGH男性可增加2000%,女性可增加1300%。另外,在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告,實驗中,研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性,分為正常飲食組與間歇性斷食組,為期8週的研究,過程中,研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量,並每週進行3次的重量訓練,訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白,經過8週的測試後,間歇性斷食這組,他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低,能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升,由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練,能有效降低體脂肪維持肌肉量。

其中兩種間歇性斷食法,較容易被接受的是16:8這個方式!

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量,所以除了食物的選擇之外,還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感,首先,就是吃東西要專心吃,千萬別邊滑手機邊吃,這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下,可讓食物比較好消化與易有飽足感,可將一天三餐的份量拆成五餐來吃,每餐盡量吃6~7分飽,這樣可讓食物獲得充分的吸收,也不會一次吃進太多,用大量的蔬菜取代高熱量的食物,讓自己感覺吃很多食物的樣子,戒掉含糖飲料,開始只喝開水、茶或黑咖啡,最後,就是把你隨手可得的區域零食通通清除,特別是辦公室或家裡,以上這些小技巧可以讓你,減少高熱量的攝取,避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一,這有點類似於改善胰島素敏感性的方法,隨著體力活動強度的提高,你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強,而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來,以便它們可以用來生長和修復肌肉組織,它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放,所有這些都可以使脂肪被用作能量,並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處,但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌,所以,適當的運動時間,可有效減少體脂肪。

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時,我們都知道瘦素濃度就會下降,而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難,即使你仍然少吃東西依然會胖,這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因,所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日?經過一些研究發現,當你長時間處於健康飲食及控制進食方式,身體就會習慣這樣的運作模式,一段時間之後就會產生平台停滯期,這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣,除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外,還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後,你可能會想,為了有效的增加瘦素濃度,並幫助預防或逆轉肥胖症,為什麼我們不吃瘦素補充劑就好?針對這點,研究人員多年來一直提出同樣的問題,但不幸的是迄今為止進行的研究表明,瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的,所以,最好的方式還是多安排每週的運動頻率,再加上飲食方面的控制。

資料來源/Draxe、Breakingmuscle
責任編輯/David

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