飲食佔人體的70%，因此健康也是靠吃出來的。飲食一體兩面，吃得對且吃得好身體健康；相反的，如果吃著斥充著不健康、有害的食材，像是加工食品，當毒素長期累積體內，久而久之就容易生病。然而我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害，不論是有形無形、有味無味，都在侵襲我們的健康。因此根據營養師建議，多吃以下6類食物，都有助毒素和有害物質排出。

海藻類：海帶芽、昆布、海菜 

海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等，特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維，有利於腸道吸附有害物質，也可以吸附膽酸將之排出，有助於降低血膽固醇，並具有吸附重金屬的功能，排除重金屬等有害物質。   

根莖類食物：地瓜、南瓜 

根莖類食物富含膳食纖維，其中特別推薦地瓜和南瓜，除了富含膳食纖維之外，黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素，膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒，維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能；另外，地瓜和南瓜都是高鉀食材，也可以促進腎臟排毒，可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。   

蕈菇類：木耳、香菇  木耳、香菇

木耳、香菇  木耳、香菇等都屬於蕈菇類，口感柔軟，具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高，利於重金屬和藥物殘留的排出，可說是「腸道清道夫」，也可以降低血膽固醇。同時，蕈菇類屬於高鉀食物，利水性強，可提高腎絲球過濾率，增加腎臟過濾功能，排除有毒物質。

深綠色蔬菜：地瓜葉、空心菜

深綠色蔬菜的營養價值高，若提到排毒功能，特別推薦地瓜葉和空心菜，維生素B群含量高，提高肝臟解毒功能；也富含維生素A、C和菸鹼酸，以及類胡蘿蔔素含量高，可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維，也就是不可溶的膳食纖維，可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出，避免囤積體內，同時有抑菌作用，抑制細菌病毒感染來避免腸胃炎。

水果：蘋果

水果是每天不可少的食材，水果之中的蘋果，可說排毒功能相當卓越。蘋果皮是粗纖維，果肉是可溶性膳食纖維，一個果實之中，有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維，掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸，可以排除乳酸，讓身體比較不會疲勞；果皮的槲皮素高，清除自由基強，防癌抗癌強，避免細胞變性。

益生菌

益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相，強壯腸道功能，間接幫助清腸排毒，不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材，但要注意避免攝入過多糖分，因此要注意食品包裝標示。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

是否在辦公室常聽到有些人走步聲特別的大，還沒看到人就聽到鞋子拖著前進的聲音？根據專家表示，在走路時，其實這樣拖行的步伐，很有可能是導致下半身肥胖的原因。正確走路方式應該要使用到核心肌群的力量，不僅可以消除腹脹和減輕體重，還能預防讓雙腳腫脹以及改善腿部線條。

只用腿部肌肉走路，腳步聲就會較大

是否注意過自己走路、爬樓梯時，是否總是發出很大的聲音？其實走路的姿勢會決定人的體態，錯誤的走路姿勢會讓人雙腿線條變粗以及水腫，其中能一個判斷方式也許就可以從腳步聲中看出端倪。根據日本足踝醫學會表示，如果走路時僅使用腿部肌肉，而不使用身體核心力量在行動，就會聽到很大的腳步聲。對於廣義的核心肌群是指肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等，包圍在人體中心脊椎周圍的肌群。不管做哪種動作即便只是彎腰、撿東西，都是可以利用核心肌群達到，如果都不利用核心力量，而是只用四肢出力，易導致肌肉過度使用，當累積過多疲勞時就會出現疼痛。

鍛鍊核心肌群有助減緩關節負擔

當有用核心肌群出力時，可以減輕下半身肌肉的壓力，防止下半身疲勞和腫脹，以及減輕關節的負擔，不僅更方便移動，同時也擁有健康輕巧的雙腿，因此，正確的走路方式就顯得更為重要。根據日本由足治療院院長新保泰秀長期關注如何正確走路，他表示，光只是改變走路方式就能改變，曾經有患者1個月瘦了5公斤，橘皮組織消失，同時便祕改善且水腫也消失。只是如果是本身核心肌群的肌力不夠的人，身體就會顯得不夠穩定，感覺隨時就會跌倒，平時就也可以透過其他運動方式訓練核心肌群，透過肌力訓練的方式，可以保持步態穩健、預防跌倒。

3大要點利用核心力量行走

1.走路時雙腳不能合併，應該要微寬。身體呈筆直，腹部內收，髖部擺正。

2.注意腳尖的方向，因為外八或內吧容易導致膝蓋、髖關節、骨盤歪斜，甚至整個人的體態也會受到影響。

3.前腳踏地後，重心要移往前腳，此時上半身和腳踝、膝蓋為一直線。剛開始調整姿勢走路速度可以較慢，每走一步後腳都在伸展後腳根部，有助於刺激腸道及改善便秘。

但是，走路習慣是長久累積下來的，若要短時間改變真的相較不容易，因此，可以先透過日常走路練習時，用正確的姿態來進行，久而久就能讓步態越來越正確，身體也會越來越健康。

資料來源／Heho健康網

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽，更想獲得明顯進步甚至破PB嗎？那麼除了平時的跑步訓練，賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現？簡單來說，「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課，運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長，看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

賽前1-3周：訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾．扎托佩克（Emil Zátopek）每次比賽前固定儀式，適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理：陳柏長分析，體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動，如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拚出好成績。
 
提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

賽前10天：控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但仍視個人生活習慣，在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法：7天高脂低碳＋3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果；而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降地攝取澱粉，而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法：4天高脂＋1天超高碳飲食（肝醣超捕）
前4天採取如前段所述的高脂飲食（部分人只採一般飲食）；最後一天大量攝取碳水化合物，也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時，每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg)；以一名 60公斤成人計算，一天要吃下600克，相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去，那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包，並在餐與餐之間吃能量包，喝水改為喝含糖運動飲料，來補足這樣的數量。
   

原理：為了讓身體產生對醣的飢渴，賽前短暫提高脂肪攝取，讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並不斷降低身體肝醣庫存，為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時，身體儲存最多的肝醣，並提高燃脂效率，少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒：如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服，就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟，但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前3周-1小時：補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入，研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。
  

原理：一些研究發現，沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡，提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮，可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣到了賽前1小時補充咖啡因，就可以有最佳的運動表現。
 
提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用周末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

陳柏長提醒，平時訓練才是最重要的，飲食只是輔助，以上建議方法如果無法適應就不用勉強，或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。（詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》）。

責任編輯／Dama