飲食佔人體的70%,因此健康也是靠吃出來的。飲食一體兩面,吃得對且吃得好身體健康;相反的,如果吃著斥充著不健康、有害的食材,像是加工食品,當毒素長期累積體內,久而久之就容易生病。然而我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害,不論是有形無形、有味無味,都在侵襲我們的健康。因此根據營養師建議,多吃以下6類食物,都有助毒素和有害物質排出。
海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等,特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維,有利於腸道吸附有害物質,也可以吸附膽酸將之排出,有助於降低血膽固醇,並具有吸附重金屬的功能,排除重金屬等有害物質。
根莖類食物富含膳食纖維,其中特別推薦地瓜和南瓜,除了富含膳食纖維之外,黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素,膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒,維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能;另外,地瓜和南瓜都是高鉀食材,也可以促進腎臟排毒,可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。
木耳、香菇 木耳、香菇等都屬於蕈菇類,口感柔軟,具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高,利於重金屬和藥物殘留的排出,可說是「腸道清道夫」,也可以降低血膽固醇。同時,蕈菇類屬於高鉀食物,利水性強,可提高腎絲球過濾率,增加腎臟過濾功能,排除有毒物質。
深綠色蔬菜的營養價值高,若提到排毒功能,特別推薦地瓜葉和空心菜,維生素B群含量高,提高肝臟解毒功能;也富含維生素A、C和菸鹼酸,以及類胡蘿蔔素含量高,可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維,也就是不可溶的膳食纖維,可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出,避免囤積體內,同時有抑菌作用,抑制細菌病毒感染來避免腸胃炎。
水果是每天不可少的食材,水果之中的蘋果,可說排毒功能相當卓越。蘋果皮是粗纖維,果肉是可溶性膳食纖維,一個果實之中,有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維,掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸,可以排除乳酸,讓身體比較不會疲勞;果皮的槲皮素高,清除自由基強,防癌抗癌強,避免細胞變性。
益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相,強壯腸道功能,間接幫助清腸排毒,不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材,但要注意避免攝入過多糖分,因此要注意食品包裝標示。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
是否在辦公室常聽到有些人走步聲特別的大,還沒看到人就聽到鞋子拖著前進的聲音?根據專家表示,在走路時,其實這樣拖行的步伐,很有可能是導致下半身肥胖的原因。正確走路方式應該要使用到核心肌群的力量,不僅可以消除腹脹和減輕體重,還能預防讓雙腳腫脹以及改善腿部線條。
是否注意過自己走路、爬樓梯時,是否總是發出很大的聲音?其實走路的姿勢會決定人的體態,錯誤的走路姿勢會讓人雙腿線條變粗以及水腫,其中能一個判斷方式也許就可以從腳步聲中看出端倪。根據日本足踝醫學會表示,如果走路時僅使用腿部肌肉,而不使用身體核心力量在行動,就會聽到很大的腳步聲。對於廣義的核心肌群是指肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等,包圍在人體中心脊椎周圍的肌群。不管做哪種動作即便只是彎腰、撿東西,都是可以利用核心肌群達到,如果都不利用核心力量,而是只用四肢出力,易導致肌肉過度使用,當累積過多疲勞時就會出現疼痛。
當有用核心肌群出力時,可以減輕下半身肌肉的壓力,防止下半身疲勞和腫脹,以及減輕關節的負擔,不僅更方便移動,同時也擁有健康輕巧的雙腿,因此,正確的走路方式就顯得更為重要。根據日本由足治療院院長新保泰秀長期關注如何正確走路,他表示,光只是改變走路方式就能改變,曾經有患者1個月瘦了5公斤,橘皮組織消失,同時便祕改善且水腫也消失。只是如果是本身核心肌群的肌力不夠的人,身體就會顯得不夠穩定,感覺隨時就會跌倒,平時就也可以透過其他運動方式訓練核心肌群,透過肌力訓練的方式,可以保持步態穩健、預防跌倒。
1.走路時雙腳不能合併,應該要微寬。身體呈筆直,腹部內收,髖部擺正。
2.注意腳尖的方向,因為外八或內吧容易導致膝蓋、髖關節、骨盤歪斜,甚至整個人的體態也會受到影響。
3.前腳踏地後,重心要移往前腳,此時上半身和腳踝、膝蓋為一直線。剛開始調整姿勢走路速度可以較慢,每走一步後腳都在伸展後腳根部,有助於刺激腸道及改善便秘。
但是,走路習慣是長久累積下來的,若要短時間改變真的相較不容易,因此,可以先透過日常走路練習時,用正確的姿態來進行,久而久就能讓步態越來越正確,身體也會越來越健康。
資料來源/Heho健康網
自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。
減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。
減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。
責任編輯/Dama