你有做過仰臥起坐嗎?相信大多數的人都有做過這個訓練動作,無論是學生时的體育課或男孩當兵的體能測驗,同時,這也是健身訓練常見的核心強化動作之一,主要是用來鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道從2023年開始美軍將要把仰臥起坐從軍事體適能鑑測(PFT)中移除,由平板撐體這個動作來做為核心肌群力量的最新標準。
關於,平板撐體為何不立即取代仰臥起坐作為測驗動作?更改這項測試項目標準的教育司令部司令劉易斯(Lewis)中將表示,平板撐體將成為美軍2023年強制執行的核心肌群訓練動作,在這段時間內我們將給予海軍陸戰隊和各級軍隊新兵,都有足夠的時間來進行交替訓練,並給予3年的時間讓他們來適應這樣的訓練方式;然而,平板撐體的測驗標準以最低標1分10秒至3分45秒最高標為準。
對於這項測驗方式的改變並非一時興起。在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成;APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。
另外,來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
更重要的是,美國海軍陸戰隊的訓練員發現,平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。在一篇聲明中寫道,平板撐體的等長姿勢訓練,需要持續刺激核心肌群的肌肉,這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上,同時,也被證明在日常生活及體能成效上,所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。隨著核心肌力與耐力的增強,美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中,獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。
這樣的改變是美國海軍陸戰隊(USMC)的明智之舉,但請記住!與海軍陸戰隊的成員相比之下,你對於進行平板撐體的訓練目標將會有所不同,雖然,他們執行這項訓練的目的在於強化肌肉耐力,以便於執行及完成不同的任務目的,但大多數的人也能經由平板撐體的訓練,獲得更好更有效的核心肌群穩定性及打造完美的腹肌線條。如果你也想進行這樣的訓練方式,則可以把美國海軍陸戰隊(USMC)的低標時間1分10秒做為訓練標準,專注於肌肉的收縮、參與度以及正確的姿勢,而非計較是否能撐較久的時間為優先。
資料參考/USMC、menshealth
責任編輯/David
在健身房進行重量訓練的你,是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其,對於經過數年訓練的健身老手來說,透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長,就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練,但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯,如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率,使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。
回想一下你是健身初學者時,是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式,但有越來越多的研究發現,這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上,這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。
在最近的一項研究結果發現了這個問題,該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對,這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」,它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。
常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練,星期三進行腿部肌群訓練,星期五進行肩部與手臂訓練,而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群,並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度,兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同,但肌肉的刺激分佈卻不相同,常規組每週每個肌肉做三組,全身組每個肌肉則做到九組。
經過八週的訓練之後,每週每個部位進行三次的全身訓練組,增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大,肌肉尺寸大約都在1-2mm之間,但你要記住!這項研究只進行了八週,一般來說健身訓練都是算年或算月的,而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。
另外,在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果;這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練,這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激;它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上;一週為期訓練3天的小組,每次一組每週訓練三次,對照於每週訓練1天,每次訓練三組的1天組,這兩組訓練計劃進行三個月之後發現,即使每週的訓練總量相同,增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。
但這兩個研究還不是全部,一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃,將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組;分別為三天組與六天組,這兩組都遵照完全相同的訓練計劃;唯一的差別在於有一組每週訓練三天,另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練;換句話說,在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後,在每週六天組的身上看到最大的進步,無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。
看到這邊你不經會問:為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量?這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練,因為,當你每週進行一次大量的全身性訓練,那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生,這樣不但不會讓訓練成效增加,還會導致大量的運動傷害風險。
因此,你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練,並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練,這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間,也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成,最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之,如果你一週只做一次大量的全身性訓練,這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。
資料參考/barbend、bodybuilding
責任編輯/David
Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群,由於動作優美,近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練,喚醒身體深層核心的肌群,間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動,讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
然而,芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似;一個重視優雅和精確度,另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明,用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒,中間休息,然後再做下一步。最後,花一分鐘來恢復,然後重複,每組動作做3-5組。
坐在地板上,膝蓋彎曲,上半身挺直向後傾斜,雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直,與上半身形成一個V字型,並保持這個姿勢30秒,做3-5組。
雙腳打開與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊。右腳彎曲,膝蓋向前點地一下,回到原處,再換左膝向前點地一下,回到原處。左右替換,一邊10下,做3-5組。
呈站姿,雙腳打開比肩膀略寬,雙臂垂放在身體兩側,腳尖稍微朝外。往下深蹲,彎曲膝蓋直到大腿與地面平行,身體往下蹲時,將雙臂高舉過頭。停頓一下,接著將雙腿伸直,雙手回到身體兩側。停留30秒,做3-5組。
站在椅子旁邊,一隻手放在椅子上保持平衡,將腳後合併在一起,腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形,雙腳腳跟。每次停留10秒,重複動作,做3-5組。
雙手放在椅子上保持平衡,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,臀部往跨出腳方向靠近,停留10秒,換邊,做3-5組。