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  • 美國海軍陸戰隊體適能鑑測項目 將取消仰臥起坐作為核心肌力訓練的原因及目的
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美軍取消仰臥起坐
美國海軍陸戰隊體適能鑑測項目 將取消仰臥起坐作為核心肌力訓練的原因及目的
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多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
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離心訓練
運動星球
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美國海軍陸戰隊體適能鑑測項目 將取消仰臥起坐作為核心肌力訓練的原因及目的

2021-08-09
知識庫 健身 重量訓練 核心肌群 核心訓練 觀念

你有做過仰臥起坐嗎?相信大多數的人都有做過這個訓練動作,無論是學生时的體育課或男孩當兵的體能測驗,同時,這也是健身訓練常見的核心強化動作之一,主要是用來鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道從2023年開始美軍將要把仰臥起坐從軍事體適能鑑測(PFT)中移除,由平板撐體這個動作來做為核心肌群力量的最新標準。

美軍取消仰臥起坐
2023年美國海軍陸戰隊體適能鑑測項目,將取消仰臥起坐作為核心肌力訓練的原因及目的。 ©getarchive

關於,平板撐體為何不立即取代仰臥起坐作為測驗動作?更改這項測試項目標準的教育司令部司令劉易斯(Lewis)中將表示,平板撐體將成為美軍2023年強制執行的核心肌群訓練動作,在這段時間內我們將給予海軍陸戰隊和各級軍隊新兵,都有足夠的時間來進行交替訓練,並給予3年的時間讓他們來適應這樣的訓練方式;然而,平板撐體的測驗標準以最低標1分10秒至3分45秒最高標為準。

平板撐體測試標準
美軍體能測驗平板撐體的高標與低標。 ©military

對於這項測驗方式的改變並非一時興起。在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成;APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。

腰椎受傷的原因
美軍在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。

另外,來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

更重要的是,美國海軍陸戰隊的訓練員發現,平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。在一篇聲明中寫道,平板撐體的等長姿勢訓練,需要持續刺激核心肌群的肌肉,這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上,同時,也被證明在日常生活及體能成效上,所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。隨著核心肌力與耐力的增強,美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中,獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。

低速爬行的肌耐力
美國海軍陸戰隊的訓練員發現,平板撐體訓練對於低速爬行動作上能獲得更好的效率。 ©defense

這樣的改變是美國海軍陸戰隊(USMC)的明智之舉,但請記住!與海軍陸戰隊的成員相比之下,你對於進行平板撐體的訓練目標將會有所不同,雖然,他們執行這項訓練的目的在於強化肌肉耐力,以便於執行及完成不同的任務目的,但大多數的人也能經由平板撐體的訓練,獲得更好更有效的核心肌群穩定性及打造完美的腹肌線條。如果你也想進行這樣的訓練方式,則可以把美國海軍陸戰隊(USMC)的低標時間1分10秒做為訓練標準,專注於肌肉的收縮、參與度以及正確的姿勢,而非計較是否能撐較久的時間為優先。

資料參考/USMC、menshealth

責任編輯/David

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多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

2022-05-06
書摘健身觀念知識庫

多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。

多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:

硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?

多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。

我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。

為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。

這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。

如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。

當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。

當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯
當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯

我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:

● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。

● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。

如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。

給年輕運動員、運動表現標準的必備條件、一般民眾與健身客戶的體能標準與運動員基礎

伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下

給精英高中、大學與職業運動員的運動表現標準

(須先完成上表的運動員基礎)

臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒

想了解更多標準?

關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。

關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

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離心訓練

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

離心訓練是近年來,在健身圈越來越多人採用的訓練方式,藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,就是離心訓練。

肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」,在向心訓練中提到,因為肌肉收縮的關係,讓肌肉被破壞的機率減少,但是在離心訓練訓練中,肌肉被大量的延展,提高被破壞的程度,在修復再生時就會提高肌纖維的直徑,這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,如何在一定的重量下,緩慢地控制這樣的重量,就需要大量的運動單元投入,但是這樣出力方式,卻比「向心訓練」省力,所以離心訓練逐漸開始成為健身的潮流,越來越多人開始使用這樣的方式練習。

雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

最後,對於任何訓練,過與不及都是不好的,離心訓練與向心訓練是一體兩面的,所以在安排上,還是希望藉由專業的教練,或是具有一定經驗的專業人員,幫忙協助安排訓練計畫,才拿達到自己的訓練目標。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊-何謂肌肉向心、離心及等長收縮?
7. 山姆伯伯工作坊-離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特-卡關了嗎?來試試離心訓練!(胸部)​

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