跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑，但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說，仍是一台必備的用品。

跑步機的起源

1818年，英國一位磨坊坊主的兒子威廉‧丘比特發明了世界第一台跑步機。身為工程師的他，注意到被關在監獄裡頭的犯人不是吃就是睡，生活相當怠惰，若不為他們安排一些工作，即便出獄後，恐也無悔改之心。所以他提出藉由勞動的方式消耗體力並能有所生產，一舉兩得，還能讓犯人們的心態趨向健康。
於是他發明了一種類似於水車的長條滾輪，當滾輪轉動時，囚犯每踏一步就像走了好幾階的樓梯，這樣的方式不僅能讓囚犯消耗體力，還能夠有豐厚生產，效果相當不錯。其實這樣的概念來自於寵物鼠的玩具滾輪，四條小腳不停地在滾輪上跑著，真不知道一天能消耗多少熱量呢！

1965年在北歐芬蘭誕生了全球第一台家用的跑步機，設計師根據傳輸帶的原理改變而成。這台跑步機誕生代表了現代意義上真正的家用跑步機，歐美國家的人開始接受在家裡跑步。不過這台最初的跑步機，也只能在上面快走，如果硬要跑，反而會有些不舒服。
 
1969年誕生了全球第一台心率跑步機，把心率監測安裝在跑步機上，也是全世界的一大創舉，同時也為世界上所發展的健身器材有了明確的方向，運動時心率是人體最好的顯示器，在歐美，以監控心率來控制自己的運動強度以及健身已經是十分普遍的概念，心率健身也成為了很重要的健身指標。將自己的運動心率控制在合理的目標範圍內，可以輕鬆達到減肥效果，同時避免運動傷害，更重要的是，運動還可以訓練人的心肺功能，減少疾病的發生。

不過，跑步機的種類百百種，若要區分，可簡單地從驅動力以及功能兩個類型著手；依驅動力分類：

機械跑步機：是依靠跑步者的腳與跑步帶的摩擦力帶運行的。

電動跑步機：是健身房及家庭較高級的器材，它透過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由於被動能形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體力學上看，在電動跑步機上跑、走，比普通跑、走省去了一個蹬腿的動作。這也是為什麼每一個在電動跑步機上走跑的人感到十分輕鬆自如，還可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也比在陸地上走、跑還多。另外，由於電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，可根據訓練目的進行選擇。
 

依功能分類：
 
1. 單功能跑步機：從結構上分為兩類：一類是滾輪式跑步機，一類則是平板式跑步機。滾輪式跑步機運行時噪音很大，至今已幾乎被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動，所以使人感到與平地跑步一樣。它的電子錶可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等，使你隨時了解自己的訓練情況，並進行有目的的調整。

2. 多功能跑步機：一台多功能跑步機是由跑步機、划船器、健身車等功能器材組合而成，以功能多、佔地少而受到一些人的喜愛。它的訓練方法同一般跑步機一樣，但如果與其他健身器材相比，他的舒服、方便，技術動作準確合理上看，多功能跑步機有一定缺陷。

不管是怎麼樣的機種，在購買之前建議先諮詢其品牌的專業人員，他們能更詳細介紹其功用，也能依照你的需求推薦適合你的跑步機。

初學者該如何使用跑步機

很多人跑步的姿勢並不正確，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不協調，這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地，在緩衝至整個腳，大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人，落腳至跑步機上時發出特別沉重，很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面，地面對腳對身體有個反作用力，這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊，長期下來，容易造成運動傷害。
 
在跑步機上訓練時，請記得肚子收緊，抬頭挺胸，收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確，也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂，而非左右，否則會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響。

剛開始跑時，建議不要選擇太快的速度，若在對跑步機完全不熟悉的情況下就選擇較快的速度，容易失控、緊張，甚至摔倒。初學者應當先從慢走開始，循序漸進，適應一段時間之後，再慢慢增加時間和速度。平均兩天一次，心率每分鐘120下為宜。
 
跑步時一定要選擇合適自己的鞋子，在跑步機上跑步時，最好穿著慢跑鞋，慢跑鞋比一般球鞋輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上做使用。
 

無論選擇哪一種器材做為持續運動的動力，只要願意動，就是很好的開始。如果不知道該從何開始，可以先諮詢身旁較有經驗的人或是專業的教練，相信有天能找到屬於自己適合的健身器材。

想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。

必須多吃肉的兩個主因

第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？

認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。

所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。

第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。

減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585 毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣： 「牛奶優酪乳0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎？建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」：

馬拉松賽前的「肝醣超補法」

在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大，這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中，你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時，身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源（對精英跑者來說，供應量約占能量需求的百分之十；對跑比較慢的跑者來說，則升高至將近百分之五十），然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量（如下說明）。

在賽前增加碳水化合物的儲備量，就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會，但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天，那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物，但千萬別把自己吃到很撐，或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時，你應該也需要飲用足量的水分。少了水分，人體的肝醣存量就無法充足。

賽前的飲食

留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁，再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張，都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽，像是全馬賽幾乎都是在早上舉行，這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些：假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐，那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助，但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點，像是喝一杯果汁，再吃兩片淋了蜂蜜的土司，配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱，賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要（或許差不多要到 2～3 公升），比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題，如果真的喝太多，頂多就是排泄掉而已。

比賽中的飲水

你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡，應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時，一直到前三十分鐘之間，我習慣會喝幾小口這類的飲料（在開賽前半個鐘頭就不喝，是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分）。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給，分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式，確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。

跑馬拉松的過程中，在路線沿途各個能量站定時補充水分，這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標，我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水，還是市售的某種運動飲料，都要切記一項原則：「少量多次」。別等到口渴了才補充水分，而且如果真的到口渴的地步，這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外，如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行，也別被天氣騙了。當然，這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多，可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分，是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。

✸作者註：少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多，已經在貯備肝醣了；或者有的人在定期的艱苦訓練過程中，已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量，所以對自己信心十足。不過，肝醣超補法的練習（也就是我在這裡所建議的）在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧！

書籍資訊 請點此