運動30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運動？今天我們就要來分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環境）鍛鍊，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當然，每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當我們休息時，身體仍然需要能量來運作，包括呼吸，循環血液，生長和修復細胞以及產生激素和酶。這就稱為基礎代謝率（BMR）。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網路上有很多卡路里計算機，輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多！

1.跑步

跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步。這代表你在設定的時段內要全力以赴，然後再以慢走降速。可以試試進行三到五分鐘的中等速度，然後進行20到30秒的全力衝刺。如果你的目標是減肥或保持體重，研究發現，跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。意思是，當你選擇跑步時，就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。

如果你真的很討厭跑步，那麼就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間。

2.高強度間歇訓練（HIIT）

許多研究發現，高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊，典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練，每次30–60秒鍛鍊，交替進行20–30秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。

HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門，包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。對於 Tabata，你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘，然後重複相同的運動總計4分鐘。

3.騎腳踏車

根據哈佛大學的研究數據，在戶外和室內騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異。例如，研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中，研究人員發現，只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間，鍛鍊者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達 200卡路里的熱量。

4.增強式訓練（Plyometric Training）

根據健康研究基金會（Health Research Funding）的數據，增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中，你的肌肉在短時間內以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。

鍛鍊越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長。以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。

5.登階（爬樓梯）

一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。當然，如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機，一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場（前提是在安全的環境），你也可以發揮創意，在身上背重物增加挑戰，這還能幫助你訓練現實生活中的情況。透過設定一個目標，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外，請不要嘗試在下樓時跳過階梯，因為這樣做可能很危險。

6.跳舞

你或許會有點意外，跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量，一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處，無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺，如果覺得自己對舞蹈不熟悉，就上網搜尋相關影片一起跳吧！

根據美國運動理事會（ACE）的介紹，舞蹈除了具有心血管益處之外，還具有負重作用，可以提高骨骼密度，並有助於降低骨質疏鬆症的風險，改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時改善精神，情緒和自我認知。

7.做家事

是的你沒看錯，你可以在做家事時燃燒大量卡路里（難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死）。即使是較低級別的活動（例如煮飯）每半小時也能燃燒約90卡路里，而大掃除、強力清潔相關的活動，每半小時能燃燒約170卡路里。如果要重新佈置而需要移動家具，更可以燃燒約220卡路里的熱量。至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍，大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量！

每一小步都是一大步

根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則，簡單而言，就是指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類，每項皆可採用此種原則，如果持續三個月以上，則可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛鍊，如果要達到500卡路里的燃燒目標，你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。

在上述所有消耗卡路里的鍛煉中，最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆！這將是決定你長期成功實現目標的最終因素，先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據，而當然，選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的，不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做，每次開始時都心不在焉的，反而無法達到效果。要記住， 每個人都是不同的，並且以不同的方式燃燒卡路里。關鍵是要不斷鍛鍊，並將自己推到舒適區之外。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎？如果愛吃又想要擁有易瘦體質，其中一個方法就是提高自己的代謝速率，這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然，每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同，但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環，這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力！

把白米飯改為抗性澱粉

根據紐約營養學者科恩（Marjorie Nolan Cohn）指出，抗性澱粉無法被小腸消化，而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸，阻礙身體燃燒碳水化合物的能力，因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現，將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代，就能夠增加餐後脂肪燃燒達20～30%。 除了地瓜以外，煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯，以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。

攝取優質蛋白質

當攝取蛋白質不足時，我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛，當肌肉不足時，對於減重效果也會大有折扣。此外，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養，像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等，都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質，建議可挑選優質的蛋白質，然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是營養師推薦的優質蛋白質。

omega-3脂肪酸能助減重

已經發現，omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學，2011年隨機對照研究的目的，是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響，比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現，飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外，omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣，omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現，魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降，應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法，關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

資料來源／Fitness Magazine、Labroots

責任編輯／妞妞

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama