運動30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運動？今天我們就要來分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環境）鍛鍊，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當然，每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當我們休息時，身體仍然需要能量來運作，包括呼吸，循環血液，生長和修復細胞以及產生激素和酶。這就稱為基礎代謝率（BMR）。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網路上有很多卡路里計算機，輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多！

1.跑步

跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步。這代表你在設定的時段內要全力以赴，然後再以慢走降速。可以試試進行三到五分鐘的中等速度，然後進行20到30秒的全力衝刺。如果你的目標是減肥或保持體重，研究發現，跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。意思是，當你選擇跑步時，就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。

如果你真的很討厭跑步，那麼就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間。

2.高強度間歇訓練（HIIT）

許多研究發現，高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊，典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練，每次30–60秒鍛鍊，交替進行20–30秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。

HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門，包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。對於 Tabata，你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘，然後重複相同的運動總計4分鐘。

3.騎腳踏車

根據哈佛大學的研究數據，在戶外和室內騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異。例如，研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中，研究人員發現，只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間，鍛鍊者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達 200卡路里的熱量。

4.增強式訓練（Plyometric Training）

根據健康研究基金會（Health Research Funding）的數據，增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中，你的肌肉在短時間內以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。

鍛鍊越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長。以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。

5.登階（爬樓梯）

一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。當然，如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機，一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場（前提是在安全的環境），你也可以發揮創意，在身上背重物增加挑戰，這還能幫助你訓練現實生活中的情況。透過設定一個目標，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外，請不要嘗試在下樓時跳過階梯，因為這樣做可能很危險。

6.跳舞

你或許會有點意外，跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量，一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處，無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺，如果覺得自己對舞蹈不熟悉，就上網搜尋相關影片一起跳吧！

根據美國運動理事會（ACE）的介紹，舞蹈除了具有心血管益處之外，還具有負重作用，可以提高骨骼密度，並有助於降低骨質疏鬆症的風險，改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時改善精神，情緒和自我認知。

7.做家事

是的你沒看錯，你可以在做家事時燃燒大量卡路里（難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死）。即使是較低級別的活動（例如煮飯）每半小時也能燃燒約90卡路里，而大掃除、強力清潔相關的活動，每半小時能燃燒約170卡路里。如果要重新佈置而需要移動家具，更可以燃燒約220卡路里的熱量。至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍，大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量！

每一小步都是一大步

根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則，簡單而言，就是指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類，每項皆可採用此種原則，如果持續三個月以上，則可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛鍊，如果要達到500卡路里的燃燒目標，你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。

在上述所有消耗卡路里的鍛煉中，最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆！這將是決定你長期成功實現目標的最終因素，先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據，而當然，選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的，不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做，每次開始時都心不在焉的，反而無法達到效果。要記住， 每個人都是不同的，並且以不同的方式燃燒卡路里。關鍵是要不斷鍛鍊，並將自己推到舒適區之外。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

人的壽命雖然越來越長，但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題，卻沒有有效的方法治療，甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾，其實這些都是身體「發炎」搞的鬼！知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示，想要健康強壯，就應該吃得對、吃得好，將正確的食物吃進肚子，就可以保持身體活力。

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多，就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢，甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題，不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示，肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降，當身體逐漸虛弱之後，人就更不想動，熱量的消耗就會低，導致沒有食慾、營養不良。吃得越少，身體更沒有辦法合成肌肉，這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心！

大家都知道，想要避免肌少症，很重要的就是「多運動、補充蛋白質」，但潘文涵提醒，還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率，進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，大部分的人都有發炎的問題，我們可以透過參考以下的症狀，如果你符合 3 個以上，就可以確定身體已經發炎了，如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒（1 週 > 3 次）
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動（1 週 < 3 次） 

停止發炎 這些食物別再碰！

劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，除了以上的發炎原因，「脂肪」也是一大發炎原因。因此，如果你有以上 26 個症狀，除了針對症狀調整作息，例如常熬夜的人改變作息，適度運動，對於超重的人來說，「減重」是關鍵。

另外，包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物，或是反式脂肪的飲食，都是讓身體發炎的食物，應該要戒除。

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食，卻不知道正確的方法，甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康，反而導致營養不良，越吃越不健康，身體毛病也越多。

潘文涵表示，想要打造不發炎的體質，最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食，把體質改善，身體的機能才會轉好。

另外，劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物，包括深海魚（大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食）、亞麻仁籽、海藻、堅果；好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油，因為含有較多的單元不飽和脂肪酸（如油酸），也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱；辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食，劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品，想要抗發炎，大家可以在諮詢過醫師、營養師之後，適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸：魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸，但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑！減重的朋友攝取魚油，減重效果會更好。

2. 薑黃素（curcumin）：薑黃素的抗發炎效果相當強，對於肥胖朋友的全身性發炎，有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸（GLA）：GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有 GLA。

4. 抗氧化劑：包括維生素 C、植化素、CoQ10 等，都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3：研究發現，維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現，達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物（RIAA）以及洋槐萃取物（Acacia nilotica）：這些物質是選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulators, SKRMs），可以從細胞內調控訊息，增加胰島素敏感性，具有抗發炎效果。

文／林以璿
圖 / 何宜庭

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 1  胰島素不管吃甚麼都會作用

很多人會以為，只有醣類食物會影響胰島素，但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素，只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。

升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心，這些食物會經過消化迅速分解，使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖)，但這樣的血糖升並不會太久，所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉，不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。

低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果，很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物，包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低，但仍包含大量的澱粉。

影響升糖指數的關鍵因素，除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外，還有哪些？料理方法，譬如麵條飽水量高，升糖指數就會提升。食物加工，加工越細，生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低，一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。

(簡單地說，生酮飲食裡，碳水化合物你盡量少吃，不要以為你都可以吃在限定百分比下，因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)

 2  騙人的食物

部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類，有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認？這些都是種子，是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法，堅果大多為是喬木植物，而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆，才能吸引動物幫忙播種。

大家應該都看過冰原歷險記電影，那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子，比較偏澱粉類)。

由於喬木生長所需時間較長，故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量，而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。

但有些長得像堅果的食物，其實是澱粉，除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角，只要咀嚼起來有沙沙的感覺，多半都是澱粉(好笨的分法)。

 3  代糖也是糖

可口可樂出了零卡可樂，標榜的是零卡、無糖成分。但事實上，糖騙得過消費者，騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇，儘管熱量極低(還是有熱量唷)，但仍會引起胰島素作用，造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂，儘管一開始販售時受到熱量的歡迎，但卻沒有人因此變瘦，常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。