運動30分鐘就可以燃燒500卡路里?而且還是在家運動?今天我們就要來分享給大家能夠在家(或是任何舒適且安全的環境)鍛鍊,而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法!當然,每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同,當我們休息時,身體仍然需要能量來運作,包括呼吸,循環血液,生長和修復細胞以及產生激素和酶。這就稱為基礎代謝率(BMR)。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況,網路上有很多卡路里計算機,輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多!
跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一,當你以時速約13公里的速度跑步時,就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗,請嘗試間歇跑步。這代表你在設定的時段內要全力以赴,然後再以慢走降速。可以試試進行三到五分鐘的中等速度,然後進行20到30秒的全力衝刺。如果你的目標是減肥或保持體重,研究發現,跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。意思是,當你選擇跑步時,就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。
如果你真的很討厭跑步,那麼就試試快走,不過請記住,如果要燃燒500卡路里的熱量,則必須走更長的時間。
許多研究發現,高強度間歇訓練(HIIT)可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊,典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練,每次30–60秒鍛鍊,交替進行20–30秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態,幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。
HIIT可以包括騎自行車,跳躍或短跑之類的任何東西,因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門,包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。對於 Tabata,你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘,然後重複相同的運動總計4分鐘。
根據哈佛大學的研究數據,在戶外和室內騎自行車時,卡路里消耗存在細微差異。例如,研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里,而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中,研究人員發現,只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間,鍛鍊者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達 200卡路里的熱量。
根據健康研究基金會(Health Research Funding)的數據,增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中,你的肌肉在短時間內以最大的強度運動,目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議,凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎,因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。
鍛鍊越激烈,運動組間應越短,休息時間就越長。以3次或10秒為例,休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量!增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。
一般情況下,登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。當然,如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機,一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場(前提是在安全的環境),你也可以發揮創意,在身上背重物增加挑戰,這還能幫助你訓練現實生活中的情況。透過設定一個目標,例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次,試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等,來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外,請不要嘗試在下樓時跳過階梯,因為這樣做可能很危險。
你或許會有點意外,跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一!尊巴舞(Zumba)等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量,一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處,無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺,如果覺得自己對舞蹈不熟悉,就上網搜尋相關影片一起跳吧!
根據美國運動理事會(ACE)的介紹,舞蹈除了具有心血管益處之外,還具有負重作用,可以提高骨骼密度,並有助於降低骨質疏鬆症的風險,改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人,因此它也具有心理上的好處,跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞,同時改善精神,情緒和自我認知。
是的你沒看錯,你可以在做家事時燃燒大量卡路里(難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死)。即使是較低級別的活動(例如煮飯)每半小時也能燃燒約90卡路里,而大掃除、強力清潔相關的活動,每半小時能燃燒約170卡路里。如果要重新佈置而需要移動家具,更可以燃燒約220卡路里的熱量。至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍,大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量!
根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則,簡單而言,就是指每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類,每項皆可採用此種原則,如果持續三個月以上,則可提高人體的免疫力,有效預防疾病,也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛鍊,如果要達到500卡路里的燃燒目標,你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。
在上述所有消耗卡路里的鍛煉中,最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆!這將是決定你長期成功實現目標的最終因素,先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據,而當然,選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的,不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做,每次開始時都心不在焉的,反而無法達到效果。要記住, 每個人都是不同的,並且以不同的方式燃燒卡路里。關鍵是要不斷鍛鍊,並將自己推到舒適區之外。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事,然而,想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量,我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量(Thermic Effect of Exercise,TEE)、基礎代謝率(Basal Mebabolic Rate,BMR)及攝食生熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯,就可以增加活動量;第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%,比起其餘兩塊都要來的重要,但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂,因此,時常被忽略該如何提升它;最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中,必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝,因此,就會提供額外的熱量消耗,營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。
透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例,以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高,因此,當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量,由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同,我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰,因此,你會發現在這個階段無論怎麼吃,好像都不容易胖而且很容易就瘦下來,然而,只要超過29歲之後就很容易發胖,這就是我們的肌肉量開始減少,這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。
舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡;到50歲時他的BMR下降至1400大卡,這也就是說他的BMR每天減少180大卡,這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說,當他從20歲青少年到50歲中年時,因為,肌肉的減少造成基礎代謝率變低,即使食量與年輕時相同,但體脂肪也就會慢慢的累積上來,進而造成許多人中年發福的原因。
所以,你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官,為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多,這裡指的肌肉為骨骼肌(skeletal muscle),因此,我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練,增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。
看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎?其實,人體肌肉這種組織十分的單純,只要我們能給予適量與固定的刺激,它就會開始長出強壯而有力的肌肉,因此,別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練,無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加,基礎代謝率就會隨之提高,同時,也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加,這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量,使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外,也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量,因此,就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪,也就不容易變胖。
資料參考/t-nation、draxe
責任編輯/David