碳水化合物在瘦身減重的過程中是否扮演著重要的角色?大多數的人都傳言著瘦身減重就必須要大量減少碳水化合物的攝取,因此,有許多的人在一開始減重之旅時,第一個減少的營養素就是碳水化合物(Carbohydrates),而營養師普遍建議在任何正常的情況之下,將碳水化合物完全從飲食中抽離都不是一個正確的做法;這是由於做為身體三大營養素來源的它,具有不可替代的礦物質與維生素等重要作用,此外,大量的減少碳水化合物的攝取量將會導致便秘、頭痛與情緒波動等問題,最理想的方式就是在飲食中添加適當的膳食纖維並攝取足夠的水分。以下我們將介紹5個在飲食中添加碳水化合物又不影響減重瘦身的方式,希望大家都能受的健康又美麗。
你知道碳水化合物並不只存在於麵粉及白米之中而已。在一些蔬菜及水果之中也存在著碳水化合物及能維持腸道健康的膳食纖維,由於它們比起麵包與白米來說熱量低非常多,但又富含著大量的維生素及纖維質,能有效的讓你保持飽腹感與高水分,這樣將能有助於腸道的通暢防止便秘產生。
一杯綠茶將可以透過降低血糖濃度,來幫助調節飢餓激素(Ghrelin)及新陳代謝。根據一項發表於《分子營養與食品研究》雜誌上的一項研究指出,綠茶中含有兒茶素(綠茶多酚)能具有抗氧化、提高代謝率、清除自由基與防止脂肪堆積等功效;另外,在綠茶中還有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG的抗氧化劑,當它與碳水化合物結合時,能有效的調節血糖濃度並維持正常的代謝狀態。
瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於《美國臨床營養學》期刊發表,綠茶能夠加快消耗身體卡路里,特別是脂肪的消耗,這項研究的人員以綠茶抽出物、咖啡因以及安慰劑為研究發現,吃綠茶卡路里的燃燒加快,脂肪的燃燒也加快,而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。
碳水化合物另一個來源就是全穀類與豆類,它們除了含有健康的碳水化合物之外,還富含如蛋白質、鐵質與維生素等健康的營養成分;另外,全穀物和豆類也是低脂肪、低熱量和高纖維的來源;有助於讓你在瘦身減重的期間長時間保持飽足感並維持腸道健康。
在飲食中添加更多抗性澱粉有助於增加有益腸道細菌的數量。抗性澱粉(resistant starch, RS)被定義為人體上消化道不能消化吸收的澱粉,其功能類似於可溶性和可發酵纖維;有研究表明,抗性澱粉可以幫助減肥並降低患慢性病的風險,另外,還可以提高血糖濃度、控制胰島素敏感性及改善消化系統健康。
在吃飯之前先運動能有助於有效的消耗碳水化合物。根據研究表明,進食碳水化合物之前先運動可以幫助有效多消耗20%的脂肪;另外,也可以幫助提升新陳代謝率22%,且早上先運動還可以改善穩定情緒及集中注意力等功能。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David
想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。
以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。
1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。
步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。
步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。
步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。
步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。
步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。
資料來源/fitness.com, PlankPose.com
責任編輯/Dama