碳水化合物在瘦身減重的過程中是否扮演著重要的角色?大多數的人都傳言著瘦身減重就必須要大量減少碳水化合物的攝取,因此,有許多的人在一開始減重之旅時,第一個減少的營養素就是碳水化合物(Carbohydrates),而營養師普遍建議在任何正常的情況之下,將碳水化合物完全從飲食中抽離都不是一個正確的做法;這是由於做為身體三大營養素來源的它,具有不可替代的礦物質與維生素等重要作用,此外,大量的減少碳水化合物的攝取量將會導致便秘、頭痛與情緒波動等問題,最理想的方式就是在飲食中添加適當的膳食纖維並攝取足夠的水分。以下我們將介紹5個在飲食中添加碳水化合物又不影響減重瘦身的方式,希望大家都能受的健康又美麗。
你知道碳水化合物並不只存在於麵粉及白米之中而已。在一些蔬菜及水果之中也存在著碳水化合物及能維持腸道健康的膳食纖維,由於它們比起麵包與白米來說熱量低非常多,但又富含著大量的維生素及纖維質,能有效的讓你保持飽腹感與高水分,這樣將能有助於腸道的通暢防止便秘產生。
一杯綠茶將可以透過降低血糖濃度,來幫助調節飢餓激素(Ghrelin)及新陳代謝。根據一項發表於《分子營養與食品研究》雜誌上的一項研究指出,綠茶中含有兒茶素(綠茶多酚)能具有抗氧化、提高代謝率、清除自由基與防止脂肪堆積等功效;另外,在綠茶中還有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG的抗氧化劑,當它與碳水化合物結合時,能有效的調節血糖濃度並維持正常的代謝狀態。
瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於《美國臨床營養學》期刊發表,綠茶能夠加快消耗身體卡路里,特別是脂肪的消耗,這項研究的人員以綠茶抽出物、咖啡因以及安慰劑為研究發現,吃綠茶卡路里的燃燒加快,脂肪的燃燒也加快,而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。
碳水化合物另一個來源就是全穀類與豆類,它們除了含有健康的碳水化合物之外,還富含如蛋白質、鐵質與維生素等健康的營養成分;另外,全穀物和豆類也是低脂肪、低熱量和高纖維的來源;有助於讓你在瘦身減重的期間長時間保持飽足感並維持腸道健康。
在飲食中添加更多抗性澱粉有助於增加有益腸道細菌的數量。抗性澱粉(resistant starch, RS)被定義為人體上消化道不能消化吸收的澱粉,其功能類似於可溶性和可發酵纖維;有研究表明,抗性澱粉可以幫助減肥並降低患慢性病的風險,另外,還可以提高血糖濃度、控制胰島素敏感性及改善消化系統健康。
在吃飯之前先運動能有助於有效的消耗碳水化合物。根據研究表明,進食碳水化合物之前先運動可以幫助有效多消耗20%的脂肪;另外,也可以幫助提升新陳代謝率22%,且早上先運動還可以改善穩定情緒及集中注意力等功能。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David
近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略?例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一,然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮,同時也造成飲食過量的隱憂,畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外,近幾十年來有許多專家學者都認同,肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。
外食已經成為了大多數人的習慣,但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」,例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等,包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些,事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變,讓大家都會吃進更多的食物,這樣的現象被稱做為份量效應(Portion size effect,PSE),這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式,讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。
1.注意食物份量標示
這個建議是否看起來有點簡單?但要少吃東西唯一的方式就是了解份量!當你在不知道適合多少份量之前,清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量,尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐,請先查看食品包裝袋上所標示的份量,如果這一份食物事一包內的三分之一的話,請不要直接拿起整包來嗑!你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。
2.注意營養成分表
外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量,但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字,根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量,尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表,你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內,這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後,當夾取到一定份量的時候,你就該有所節制不要再繼續夾取,或是可以準備一個分隔式的餐盒,消除更多食物的視覺感。
3.找明亮的地方用餐
也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情,但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中,受測者被要求在完全黑暗的環境中進食,與在光線足夠地方進食的人相比,在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物,因此,與其坐在電視前的黑暗房間裡,不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐,並練習了解你正在進食的食物份量及成分。
4.單位偏差的誤導
你是否也會相信包裝內的份量?通常這不是一件壞事,但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內,這時後你就會覺得食物好像沒有多少,但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差(unit bias)」的東西所造成,我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度,即使這個食物的密度較小,例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅,一個人可能會吃掉兩者的全部食物,這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以,在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷,花一點時間秤重來進算食物的份量,就能避免攝取過量。
5.規劃用餐計劃
將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內,是控制飲食份量最好的起步方式,尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時,就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃,就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。
6.餐前攝取蛋白質
如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量,這將會是一個十分優秀的方式,因此,你可以準備好一些高蛋白的餐前點心,例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清,都可以讓你的肚子優先獲得滿足感,這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。
7.大量蔬菜裝盤
是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物?只要在你的盤子內添加大量的蔬菜,你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取,並且建議進食時優先食用蔬菜。
8.遠離隨手可得的食物區
如果我們將食物裝好盤之後,便離開那個區域到附近的餐桌上進食,這樣的小動作將會使得你少吃一些東西,在2010年的研究表明,當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時,每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出,這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果?根據報告中的說明,隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一,另一個研究採用與糖果盤相同的理論,挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗,以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數,實驗的結果表明,將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。
9.標註健康的陷阱
你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康?有許多的標註將會誤導著大家的想法,例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現,標註有機的食物會讓人吃進更多的份量,甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量,因此,放棄了控制體重所養成的運動習慣,然而,有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品,在世界範圍內有機農場標準不一,但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用,追求生態平衡以及對生物多樣性的保護,在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用,但某些農藥和肥料可能被禁止使用,如含砷、番木鹼的農藥等等。所以,不要讓標籤欺騙了你的大腦,你因該要更加的注意營養成分標註,並繼續養成良好的運動習慣。
10.選擇較小的盤子或餐具
這個建議相信有許多人都有看過或聽過,這是一種減少進食的簡單方式之一,正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用,另外,就算食物的份量小盤子與大盤子一樣,但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧!根據一項統計從1980年代至2000年代之間,餐具的尺寸平均大小增加了大約44%,這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣,在一個研究中,只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物,甚至注意到餐具的大小完全不同。因此,這很簡單-請注意所用盤子,杯子和餐具的大小並進行相應調整,以防止過度的暴飲暴食。
資料參考/draxe
責任編輯/David
瘦身減重是現代人類不可避免的人生課題之一,也正由於過度的飲食方式讓胖子與三高風險群越來越多,因此,有許多的人與肥胖展開了一場不知何時能結束的長期抗戰!在這抗戰的過程中,你是否也有遇到怎麼瘦就是瘦不下去的困擾?別擔心!這篇將收集了26個瘦身技巧與建議,讓你在這條漫長的路程中更有方向與目標,現在就仔細看下去吧!
1.飯前喝水
我們都聽過要瘦身就必需要多喝水,因為它能幫助瘦身的速度加快,這句話看來是有絕對的效果。根據一項研究發現,喝水可以在1-1.5小時內提升新陳代謝約24-30%左右,能有效的幫助燃燒更多的熱量;另一項研究也表明,飯前半小時喝500毫升的水有助於減少熱量的攝取,並能減少約44%的體重。
2.早餐吃雞蛋
全蛋的營養素能為身體帶來許多的好處,其中還包含減重瘦身這項。有研究表示,早餐食用雞蛋比吃穀類能在接下來36小時,增加卡路里的消耗並減少體內脂肪,這是因為蛋白質的食物熱效應(thermic effect of food, TEF)比碳水化合物來的高。如果你不愛吃雞蛋也沒關係,只要在早餐中多添加任何的蛋白質食物都可以解決這個問題。
3.飲用黑咖啡
大多數的咖啡都被妖魔化,其實黑咖啡含有豐富的抗氧化劑,能為身體健康帶來許多的好處。同時,也有多項的研究發現,咖啡中的咖啡因可促進3-11%的新陳代謝,並讓脂肪燃燒增加10-29%左右,前提是要確保在咖啡中不添加任何一點糖或其它高熱量的成份即可。
4.飲用綠茶
綠茶與黑咖啡一樣,對身體擁有許多的好處,其中一項就是能幫助減肥瘦身。雖然,綠茶中所含的咖啡因比黑咖啡來的少,但由於綠茶中含有豐富的兒茶素這項強力抗氧化劑成份,因此,也能與咖啡因一樣擁有促進脂肪燃燒的效應。
5.間歇性禁食
最近有開始流行起來的間歇性禁食法,常見的有168或是204這兩個方法,主要是讓身體在進食與禁食之間循環。根據一項短期的研究報告指出,間歇性禁食法與持續限制熱量攝取一樣有效,另外,透過這樣的飲食方式可減少與低熱量飲食法所造成的肌肉量減少有關,但這樣的飲食方式並不適用於所有的人,要嘗試前請務必詢問專業醫療人員。
6.葡甘露聚醣補充劑
葡甘露聚醣(Glucomannan)在台灣比較少聽見,是一種常用的食品添加劑用來做乳化劑和粘稠劑,由於它纖維素的特點,會被一些人當做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的營養補充劑。主要是一種半纖維素可以在水中形成高黏稠度,這種纖維會吸收水分並在腸道中停留一段時間,讓我們的長位可以感受到飽足感並減少熱量的攝取,目前只有加拿大授權部分含葡甘露聚糖產品用於減少食慾,體重管理,高膽固醇管理。
7.減少添加糖
添加過多的糖是現代化飲食中最差的成份之一,但這也是大多數人容易遺忘的部分。有研究表明,糖和高果糖玉米糖漿的攝入量與肥胖風險,包括2型糖尿病和心臟病在內的疾病風險增加有密切關係,如果你想要有效的減重瘦身,就必需要注意糖份的添加量並減少攝取。
8.少吃精緻碳水化合物
有許多的精緻碳水化合物充斥於我們的生活之中,有大多數的穀類被剝去了纖維狀的外殼,同時,也撥除富含營養的成份,包含著我們常吃的白麵及白米等。有研究表示,過於精緻的碳水化合物會迅速的提升身體的血糖值,並在短時間內增加胰島素的大量分泌,將容易讓身體呈現出飢餓的感覺,另外,如果要食用碳水化合物請務必與天然纖維一同食用,就能有效的幫助控制熱量攝取。
9.使用低醣飲食
如果你也是想透過限制碳水化和攝取獲得減重與瘦身的人,那就可以考慮使用現在十分流行的低醣飲食法。有大量的研究表明,採用低醣飲食法減輕體重是標準低之飲食法的2-3倍,同時,還能改善身體的健康狀態。
10換用小盤子
人類也是視覺系的動物,因此,如果在進食時採用較大的盤子來裝食物,這將會使得你過量的攝取,有一些研究也發現,採用較小的盤子可以幫助某些部分的人,自動的減少食量及攝取的熱量,但並不是所有的人都會受到盤子大小的影響,尤其是那些體重超重的人。
11.運用APP紀錄
紀錄每餐的飲食已經不是一件稀奇的事情,然而,這樣的紀錄方式也能幫助我們了解每餐吃進多少的熱量和營養素,這對於計算卡路里及瘦身減重有著不可缺少的重要性。因此,有許多的研究都表明,養成紀錄飲食日記或拍攝餐點可幫助減輕體重。
12.攜帶健康零食
有許多的人就是無法認受飢餓,因此建議隨身攜帶健康低熱量的零食在身邊,例如低醣份的水果、無添加物的堅果或是水煮蛋等等,都能幫助你在飢餓來臨時不會吃進不健康的高熱量食物。
13.服用益生菌
服用含有乳桿菌屬(Lactobacillus)又稱為乳酸桿菌的人體益生菌,它能將碳水化合物發酵成乳酸幫助消化有助人體腸道的健康,並顯示可以減少脂肪量。但這樣的研究結果並不適用於所有的人,因為,有一些研究認為不同的乳桿菌屬對於不同的身體狀況,會出現不同的效果及反應,因此,還需要更進一步的研究才能了解益生菌對於體重的增減有和影響。
14.吃點辛辣食物
新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群,這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素,根據一項研究指出,愛吃辣的食物對於心血管有不少好處,甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會,此外,對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。
15.做有氧運動
有氧運動是燃燒卡路里並改善心肺功能十分有效的方法,同時,似乎對減少腹部脂肪特別有效。我們都知道腹部脂肪是一種不健康的脂肪,容易積聚在器官周圍並引起代謝性疾病,因此,建議可以將有氧運動納入減重瘦身的運動課表中。
16.重量訓練
許多人在減重瘦身的過程中,都會透過飲食及熱量控制來達成,但這樣所產生的副作用之一就是肌肉量的減少及新陳代謝變慢;為了防止這樣情況的發生,最好的方式就是進行重量訓練,有一些研究表示,適度的進行重量訓練能幫助保持新陳代謝外,還能防止寶貴的肌肉流失,因此,在減重瘦身的過程中,也不能遺忘了重量訓練的好處。
17.多攝取纖維
多攝取纖維除了可以幫助腸道的乳動,還可以因為纖維尤其是水溶性粘性纖維,可以幫助腸胃道充滿飽足感之外,還能減緩飢餓感和熱量的過度攝取,就能有效的幫助長期控制體重。
18.多吃蔬菜水果
有許多的蔬菜及水果含有少量的卡路里與豐富的纖維質,同時,也內含有足夠的維生素及營養成份,有許多的研究也表示,選對正確的蔬菜和水果來食用,就能控制體重並讓身體更加健康。
19.充足的睡眠
睡眠這件事情在現代社會常常被遺忘,尤其是要每天有充足的睡眠更是一種奢求。然而,有研究表示,不足的睡眠是肥胖最大的危險因素之一,並在兒童肥胖和成人肥胖風險中佔有89%和55%,所以,如果沒事就早點上床睡覺。
20.解決食物成癮症
最近,在北美與歐洲做了一項研究發現,有19.9%的人符合食物成癮的標準。什麼樣的人有可能是食物成癮?如果你隨時隨地都會產生飢餓的感覺,前提是你有攝取足夠的食物熱量,無論如何控制都沒辦法解決不吃東西的狀況,就算肚子不餓也會想要吃點什麼,當你有這樣的情況請立即尋求專業的協助,否則,你再怎麼堅持與努力都無法成功的達成減重瘦身的目標。
21.多攝取蛋白質
蛋白質是減肥最重要的單一營養素。有事實證明,吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路里的代謝,同時每天可以減少441卡路里的飲食,一項研究還表明,每天攝入25%的卡路里作為蛋白質,可以減少60%的飲食困擾,同時將深夜零食的需求減少一半,因此,僅在飲食中添加蛋白質是減肥最簡單最有效的方法之一。
22.補充乳清蛋白
補充足夠的蛋白質對於許多人來說是一件困難的事情,尤其,在台灣四處可見的麵包店與小吃攤,都是滿滿的碳水化合物,因此,要讓飲食中擁有豐富的蛋白質就變的比較難,因此,可以購買高蛋白粉來進行補充每日的不足。一項研究表明,透過乳清蛋白的補充方式也可以避免攝取過高的熱量,並能有效率的控制體重同時減少肌肉的流失。
23.隱藏的糖份
我們在上述第7點有說道糖份攝取對身體的危害,除了這些常見的固態糖之外,液態型糖分更是糟糕的東西,研究表明,液態糖中的卡路里可能是現代飲食中最容易發胖的一個方面,例如我們日常常見的濃縮果汁或是含糖手搖飲都包含著過量的糖份,每天喝含糖飲料的兒童在肥胖風險上增加60%,如果你要吃水果就吃完整的水果,避免飲用外面已經打成汁的成品,一般來說都會添加過量的液態糖。
24.吃原型食物
如果你想要讓自己變得更健康更苗條,鈉麼你現在最需要做的就是吃完整的原型食物,並不貼家過量的調味料,這些食物都是屬於天然的食材,如果你的飲食基本上都這樣吃,則很難讓體重過度增加。
25.千萬不要節食
很多人都會採用節食來減肥,但卻怎麼也瘦不下來,尤其是過一段時間恢復正常飲食後,體重更是出現報復性反彈。其實節食來減肥確實有些人能收到短期的效果,但這並不是持久的方式,節食會導致營養失衡,短期減下來的不是脂肪而是肌肉和水分,同時,會因為蛋白質攝入嚴重不足,導致基礎代謝率低,一旦恢復飲食細胞就會瘋狂地攝取熱量導致吸收更多。
26.學習細嚼慢嚥
一些研究表明,緩慢咀嚼可以幫助您減少卡路里攝入並增加與減肥相關的激素的產生。我們的大腦必需要透過一段時間才能接收到已經吃飽的訊號,如果你每次吃東西都是用狼吞虎嚥的方式來進食,有超過八成的情況都會出現過飽的現象,因此,增加咀嚼的時間就會減少一餐中卡路里的攝入量,同時,也能降低腸胃道的負擔讓身體更加的健康。
資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David