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想大幅提升運動後的燃脂效率 這3項有氧運動你絕對不能錯過
2021-09-22
想透過運動讓燃脂效率更加提升的你，是否都有聽過「後燃效應（after-burn effect）」？這在科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」，簡單來說就是指身體在訓練的過程中，會透過氧氣來產生出運動所需的能量；然而，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。所以，如果你想要讓運動訓練過後，身體依然可以持續的消耗脂肪來提供給肌肉使用，那你就必須要了解做哪些運動可以提升它，接下來這篇文章我們將告訴你「後燃效應（after-burn effect）」的原理，以及做哪3項運動能有效提升。
增進運動過後的後燃效應（after-burn effect）將能有效的提升脂肪的消耗。
後燃效應的原理與提升
根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。
運動生理學家Christopher Scott博士的研究發現，高強度重訓後38小時內身體氧氣消耗將會大於訓練之前。
那我們該如何提升後燃效應？根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。
接下來你就可以將下列這3項運動納入訓練排程之中，讓脂肪的消耗能更加的充滿效率。
1.Tabata訓練
Tabata是一種 HIIT（高強度間歇訓練），是由東京國立健身體育學院 Izumi Tabata 博士所開發。它是一種間歇訓練，其中一個人必須以最大強度進行任何運動20秒，然後休息10秒，然後重複相同的動作，一項練習重複8次即4分鐘，然後切換到下一項動作；當進行這種高強度運動訓練時，會快速並大幅度的增加你的心率數值，並幫助你在運動訓練前後大量的燃燒卡路里，另外Tabata 訓練也有助於增加肌肉的耐力。
2.飛輪或單車訓練
騎乘單車或飛輪與其它的訓練有著不同的效能。這項運動能提高心率同時幫助你在運動的過程之中與之後燃燒卡路里，根據研究，以中等速度騎單車45分鐘可以在騎乘後燃燒高達190卡路里的熱量；即使是騎飛輪也能提供同樣的好處與優點，但在戶外騎單車時，可以選擇透過上坡使訓練更具挑戰性，另外在戶外騎乘還可以轉換情緒並增加肌肉的耐力。
騎乘單車或飛輪都能快速且有效率的提高心率，同時大量消耗卡路里以提供能量給肌肉使用。
3.增強式訓練
增強式訓練(plyometrics) 一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語，主要是將跳躍作為一種訓練工具以各種方式改善運動表現，所以也被稱做為跳躍訓練或爆發力訓練。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制，在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。
增強式訓練(plyometrics)可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量，並加速訓練後的燃脂效率。
簡而言之，增強式訓練可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量；因此可以在運動及訓練之後，長時間的消耗脂肪做為身體能量的補充，但這項運動不太適合初學者，如果想要執行請詢問你的私人教練較為妥當。
資料參考／medicalnewstoday、nutritionnews
責任編輯／林彥甫
在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
2017-06-28
高強度間歇訓練（HIIT）
要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失，你會覺得很值得。
8種能燃燒脂肪的HIIT訓練
什麼是HIIT ？
做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。體脂再見！
喬說過，都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！
HIIT怎麼做？
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。
暖身
做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！
上場運動
暖身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說
訓練20秒，休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！
‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。
這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。
1 高抬膝
高抬膝20秒，休息40秒
2 原地爬山
原地爬山20秒，休息40秒
3 波比跳
波比跳20秒，休息40秒
重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
1 伏地挺身加啞鈴划船
30秒伏地挺身加啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒
2 啞鈴深蹲
30秒啞鈴深蹲，休息45秒
3 肩上推舉
30秒肩上推舉，休息45秒
4 啞鈴弓步
30秒啞鈴弓步，休息45秒
5 二頭彎舉
30秒二頭彎舉，休息45秒
根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。
精瘦計畫特色
概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
產生減脂的後燃效應，還能吃更多
The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。
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平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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V字側棒式 V UPS
2016-06-01
V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練，也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量，才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長，以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。
V字側棒式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左側臥，右手彎曲放置後腦勺，雙腳併攏預備。
STEP 2 觸碰右膝
上半身離開地面，雙腿同時抬起，用右手手肘觸碰右膝。
STEP 3 回到第一步驟
回到原點時，雙腳不要碰到地面。
STEP 4 觸碰左膝
上半身離開地面，雙腿抬起，用左手手肘觸碰左膝，左右交替，做1分鐘。
