想透過運動讓燃脂效率更加提升的你,是否都有聽過「後燃效應(after-burn effect)」?這在科學上稱為「運動後過量耗氧量(EPOC)」,簡單來說就是指身體在訓練的過程中,會透過氧氣來產生出運動所需的能量;然而,氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。所以,如果你想要讓運動訓練過後,身體依然可以持續的消耗脂肪來提供給肌肉使用,那你就必須要了解做哪些運動可以提升它,接下來這篇文章我們將告訴你「後燃效應(after-burn effect)」的原理,以及做哪3項運動能有效提升。
根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前。而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。
那我們該如何提升後燃效應?根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。
接下來你就可以將下列這3項運動納入訓練排程之中,讓脂肪的消耗能更加的充滿效率。
Tabata是一種 HIIT(高強度間歇訓練),是由東京國立健身體育學院 Izumi Tabata 博士所開發。它是一種間歇訓練,其中一個人必須以最大強度進行任何運動20秒,然後休息10秒,然後重複相同的動作,一項練習重複8次即4分鐘,然後切換到下一項動作;當進行這種高強度運動訓練時,會快速並大幅度的增加你的心率數值,並幫助你在運動訓練前後大量的燃燒卡路里,另外Tabata 訓練也有助於增加肌肉的耐力。
騎乘單車或飛輪與其它的訓練有著不同的效能。這項運動能提高心率同時幫助你在運動的過程之中與之後燃燒卡路里,根據研究,以中等速度騎單車45分鐘可以在騎乘後燃燒高達190卡路里的熱量;即使是騎飛輪也能提供同樣的好處與優點,但在戶外騎單車時,可以選擇透過上坡使訓練更具挑戰性,另外在戶外騎乘還可以轉換情緒並增加肌肉的耐力。
增強式訓練(plyometrics) 一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語,主要是將跳躍作為一種訓練工具以各種方式改善運動表現,所以也被稱做為跳躍訓練或爆發力訓練。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger,於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制,在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿,如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量,以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。
簡而言之,增強式訓練可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量;因此可以在運動及訓練之後,長時間的消耗脂肪做為身體能量的補充,但這項運動不太適合初學者,如果想要執行請詢問你的私人教練較為妥當。
資料參考/medicalnewstoday、nutritionnews
責任編輯/林彥甫
你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說:「離心速度要快向心速度要慢」,那有想過關於離心與向心,對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素?這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛(Duffy Gaver)著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書,針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。
相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞,而它們對你接下來要進行的訓練非常重要,因此,你必須要了解這三個名詞的定義,首先,肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短,因而產生力量,舉例來說,你拿起一個啞鈴來做彎舉,就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉;而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量,接續前例你把啞鈴放下時,肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度,讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板;最後,肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式,例如使用一個你可能無法負荷的重量,以致於你只能夠握住它不動,但無法將它往上舉,這時便是肌肉等長收縮在作用。
因此,我們為了練出最多肌肉,讓每一分力氣都花得值得,重量訓練方式應該像這樣做:假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴,那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉,但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半;同樣,你可能沒辦法舉起50磅啞鈴,但你可以用離心收縮的方式來握住它。
在理想狀況下,我可能會讓你用爆發性(向心式)的方式做40磅啞鈴彎舉;與45磅相較你可以輕鬆應付的重量,接著在放下時我會用50磅啞鈴替換,來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行,也就是說每次都從40磅的啞鈴開始,中間再換成用45磅做等長收縮,最後換成50磅做離心收縮,但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論,無法在現實訓練的過程中呈現。
既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行,因此,我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性(向心)收縮,到位後用力停住以等長收縮停個幾秒,接著再慢慢放到離心收縮的位置,試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況,這是一個刺激肌肉成長最有效的方法,可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。
你要知道在訓練的過程中,每一組動作的練習都很重要,它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作,而是無論做哪一種訓練都用最好的方式,讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用,所以,你不要太擔心要用多少重量來進行訓練,而是要更花心思在你要如何舉起那個重量,以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎?舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉,這個就是可以改變你肌力的捷徑。
你可能常聽到「試著把動作做對」這句話,但相信大多數的人都一知半解這句話的意思!甚至,腦中會浮現「怎麼做才是正確」?一般來說,好的動作形式通常指,進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時,要維持整個動作過程的穩定性,例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時,千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動,搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。
請永遠記得要用正確的動作來訓練,在每一次都用最有效的方式來讓自己成長,這意味著在訓練的向心收縮階段,用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維,以舉到頂時的等長收縮撐住一下,接著在離心收縮階段慢慢的放下。
• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著
《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。
本書簡介 由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。
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責任編輯/David