想透過運動讓燃脂效率更加提升的你，是否都有聽過「後燃效應（after-burn effect）」？這在科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」，簡單來說就是指身體在訓練的過程中，會透過氧氣來產生出運動所需的能量；然而，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。所以，如果你想要讓運動訓練過後，身體依然可以持續的消耗脂肪來提供給肌肉使用，那你就必須要了解做哪些運動可以提升它，接下來這篇文章我們將告訴你「後燃效應（after-burn effect）」的原理，以及做哪3項運動能有效提升。

後燃效應的原理與提升

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

那我們該如何提升後燃效應？根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

接下來你就可以將下列這3項運動納入訓練排程之中，讓脂肪的消耗能更加的充滿效率。

1.Tabata訓練

Tabata是一種 HIIT（高強度間歇訓練），是由東京國立健身體育學院 Izumi Tabata 博士所開發。它是一種間歇訓練，其中一個人必須以最大強度進行任何運動20秒，然後休息10秒，然後重複相同的動作，一項練習重複8次即4分鐘，然後切換到下一項動作；當進行這種高強度運動訓練時，會快速並大幅度的增加你的心率數值，並幫助你在運動訓練前後大量的燃燒卡路里，另外Tabata 訓練也有助於增加肌肉的耐力。

2.飛輪或單車訓練

騎乘單車或飛輪與其它的訓練有著不同的效能。這項運動能提高心率同時幫助你在運動的過程之中與之後燃燒卡路里，根據研究，以中等速度騎單車45分鐘可以在騎乘後燃燒高達190卡路里的熱量；即使是騎飛輪也能提供同樣的好處與優點，但在戶外騎單車時，可以選擇透過上坡使訓練更具挑戰性，另外在戶外騎乘還可以轉換情緒並增加肌肉的耐力。

3.增強式訓練

增強式訓練(plyometrics) 一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語，主要是將跳躍作為一種訓練工具以各種方式改善運動表現，所以也被稱做為跳躍訓練或爆發力訓練。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制，在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。

簡而言之，增強式訓練可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量；因此可以在運動及訓練之後，長時間的消耗脂肪做為身體能量的補充，但這項運動不太適合初學者，如果想要執行請詢問你的私人教練較為妥當。

資料參考／medicalnewstoday、nutritionnews

責任編輯／林彥甫

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PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均，甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道，大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），它是屬於一種長而扁平的形狀，從恥骨一路延伸至肋骨的正下方，並位於器官上方有助於將其固定在正確的位置上，另外，這塊肌肉也會分為左右兩半，每個半邊會分為結締組織的三段，因此，又被稱為六塊腹肌。

了解完六塊腹肌的基本構造之後，就會有人開始發現為何自己辛苦訓練的腹肌，看起來彎曲又不平均？其實，這樣的狀態才是屬於正常現象，只要少數的人可以擁有對稱又均衡的塊狀腹肌，這是因為遺傳所帶來的問題，當然還有一些原因會造成不平均的腹肌形狀，這篇我們就來讓你了解一下，不平衡的腹肌有可能是如何造成的。

腹肌不均衡的原因

關於腹肌會出現不均衡的形狀，有以下這幾種不同的解釋：

1.遺傳問題

大多數肌肉形狀的問題都是由遺傳所造成的現象，也被稱為交錯的腹肌。當腹肌交錯排列時，腹直肌左右兩側的大小會相同，但組成六塊腹肌的三段結締組織卻不會左右對齊，這也就是會造成不同大小的效果。2013年有一篇發表於科學指導（ScienceDirect）期刊的「遺傳對人體脂肪分佈的影響」的研究文章指出，遺傳因素與體內的脂肪分佈也有相對的關係及作用，因此，每個人在腹部脂肪的堆積也不會均衡，所以，就會導致腹肌外觀形狀的不對稱。

2.機能障礙

無法形成漂亮塊狀的腹肌與腹部肌肉力量關係較小，反而是與其它相關連的肌肉有較大的關係。例如背部的肌群可以為我們的脊椎提供穩定性，但背部肌肉只要有受損或無力就可能會導致脊椎對齊出現問題，這時候有可能會造成身體的一側較高，這樣也就可能導致該側的肌肉與相關的結締組織過度拉伸，因此，就有可能會拉長或伸展腹壁的那側肌肉，同時，造成另一側的肌肉縮短，讓六塊肌形成不對稱的狀況。這就是肌肉機能失調的原因，所以，你可以注意一下兩邊的肩膀是否不同高，甚至於還會伴隨著腰背痠痛的問題。

3.運動訓練失衡

亞特蘭大的力量專家喬爾·斯德曼（Joel Seedman）博士說，專注於單側訓練運動會導致核心肌群過度發展。例如棒球、網球或是高爾夫球的人都容易讓肌肉發育不均，甚至可能因為過度的勞累讓肌肉出現緊繃的狀態，讓單側的肌肉變大變粗，這樣不平衡的肌肉狀態也會使得六塊肌呈現不均衡的現象。

讓腹肌看起來更對稱

關於要解決腹肌看起來不對稱的方式，力量專家喬爾·斯德曼（Joel Seedman）博士說，最主要的要處理核心的兩個方面，分別是旋轉式訓練以及延長腹肌肌肉的訓練。他也特別推薦了以下這八個訓練動作，做為解決不對稱腹肌的最佳練習。

1.單手平板式

2.側平板式

3.延伸式平板撐體

4.風車平板式

5.繩索推拉式

6.單手啞鈴臥推

7.俯身啞鈴划船

8.單側農夫走路

資料參考／mensjournal、ScienceDirect

責任編輯／David