想透過運動讓燃脂效率更加提升的你，是否都有聽過「後燃效應（after-burn effect）」？這在科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」，簡單來說就是指身體在訓練的過程中，會透過氧氣來產生出運動所需的能量；然而，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。所以，如果你想要讓運動訓練過後，身體依然可以持續的消耗脂肪來提供給肌肉使用，那你就必須要了解做哪些運動可以提升它，接下來這篇文章我們將告訴你「後燃效應（after-burn effect）」的原理，以及做哪3項運動能有效提升。

後燃效應的原理與提升

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

那我們該如何提升後燃效應？根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

接下來你就可以將下列這3項運動納入訓練排程之中，讓脂肪的消耗能更加的充滿效率。

1.Tabata訓練

Tabata是一種 HIIT（高強度間歇訓練），是由東京國立健身體育學院 Izumi Tabata 博士所開發。它是一種間歇訓練，其中一個人必須以最大強度進行任何運動20秒，然後休息10秒，然後重複相同的動作，一項練習重複8次即4分鐘，然後切換到下一項動作；當進行這種高強度運動訓練時，會快速並大幅度的增加你的心率數值，並幫助你在運動訓練前後大量的燃燒卡路里，另外Tabata 訓練也有助於增加肌肉的耐力。

2.飛輪或單車訓練

騎乘單車或飛輪與其它的訓練有著不同的效能。這項運動能提高心率同時幫助你在運動的過程之中與之後燃燒卡路里，根據研究，以中等速度騎單車45分鐘可以在騎乘後燃燒高達190卡路里的熱量；即使是騎飛輪也能提供同樣的好處與優點，但在戶外騎單車時，可以選擇透過上坡使訓練更具挑戰性，另外在戶外騎乘還可以轉換情緒並增加肌肉的耐力。

3.增強式訓練

增強式訓練(plyometrics) 一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語，主要是將跳躍作為一種訓練工具以各種方式改善運動表現，所以也被稱做為跳躍訓練或爆發力訓練。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制，在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。

簡而言之，增強式訓練可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量；因此可以在運動及訓練之後，長時間的消耗脂肪做為身體能量的補充，但這項運動不太適合初學者，如果想要執行請詢問你的私人教練較為妥當。

資料參考／medicalnewstoday、nutritionnews

責任編輯／林彥甫

當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時，會感覺手臂又緊又痠痛嗎？上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何，你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動，就算在辦公桌前也能做，無論你在哪，都讓自己鬆一下吧！

1. 肱三頭肌伸展

執行時坐姿或站姿皆可。

步驟1：將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，嘗試將右手掌放在背部中央，中指放在脊椎上。
步驟2：左手掌放在右肘上方，並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動。
步驟3：停留30秒鐘，接著換另一側手臂重複動作，根據需求重複3-4次。

提醒：如果你的手掌無法放到背部中央，不用勉強，可改為放在頭部後方。

2. 毛巾拉伸

執行時需要一條捲起的毛巾，或用任何類似毛巾的物品替代，長度約相當於背部。

步驟1：右手握住毛巾捲的一端，右臂伸向天花板，彎曲手肘，讓毛巾垂下。
步驟2：左手後彎至身後，並抓住毛巾捲的下端，試著讓左手背靠在背上。
步驟3：左手將毛巾捲盡可能拉低，但過程不要感到疼痛。
步驟4：停留20-30秒鐘，接著換一側手重複動作。

提醒：此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。

3. 交叉伸展

執行時坐姿或站姿皆可。

步驟1：右臂提高到大約肩膀的高度，然後跨過身體到左側。
步驟2：彎曲左手肘，並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體，加深拉伸。
步驟3：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作，重複次數依自己需求決定。

4. 拉手腕

雖然這不是針對三頭肌的伸展運動，但可以拉伸到整隻手臂，並且在任何場所都能執行。

步驟1：右臂伸向前方，用左手抓住右手五指，並將五指向自己的身體輕拉，同時右臂輕輕向下斜一些，直到感覺有被拉伸為止。
步驟2：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作。

提醒：此招式也可改為反向（手臂內側朝天花板）等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服，可改為握住手腕。

5. 傾斜伸展

使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體，只要你依靠的物體不會向前滑動即可。

步驟1：雙膝跪地，椅子在前方一段距離，讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2：身體向前傾，盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上，彎曲手肘以便支撐身體，同時確保不拉傷背部。
步驟3：視線朝地板，頭部、頸部和背部呈一直線，並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4：盡可能將前臂朝頸部伸展，手掌放在頸部後方。緩慢呼吸，同時將身體貼向地板。
步驟5：停留30秒鐘，小心地將手臂放下並返回跪姿，重複次數依自己需求決定。

提醒：這是個較深層的拉伸動作，如果做到有困難，可以把跪姿改為站姿；或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。

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Tried a new Tricep stretch today because my arms are super tight from the workout. The goal is to slowly push yourself back towards your heels. Keeping the spine neutral and avoid over arching or hunching. You can also use something a bit more stable because I found the yoga blocks weren't sturdy. Maybe a small box? ????. . This is also a great stretch to fix your posture. Especially is you sit at a desk all day. It will relieve a lot of tension in your upper back as well. . Also tried to cover up an ugly poster in the back. So maple leaf it was ????. . #armday #tuesdaytips #somethingnew #learningthroughplay #yogastretches #tricepstretch #srilankanfitchick #lankangirlwholifts #kanata #ottawa #canada

Anoli Fernando（@amplitude_fitness）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 11:52 張貼

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

近距離和人氣男神女神一起跑趴運動跨年的機會來了! 每年必朝聖的「PUMA 24/7 放肆野鍊」運動盛典今年特別於 2019 年最後一天大玩跨年電音派對，一舉 High 翻台北跨年夜，為此更祭出超華麗陣容，特別邀請 8 位人氣男神女神擔任客座教練，包含以熱血籃球電影《下半場》靈魂演技圈粉無數的范少勳、討論度爆表的新生代大勢演員徐謀俊、盧彥澤、擄獲萬千少女心的小鮮肉王毓翔Nate、擁有鍛鍊有成精實肌肉線條的冒險王宥勝、時尚仙氣戲劇新星林映唯、《我們與惡的距離》最美社工師林予晞、以及陽光啦啦隊女神峮峮。

最潮的運動派對還吸引了陳艾熙、陳沐青(Furby)、Cheng、林芷芸(Yunnie)、劉家亨(Aaron)等20位高顏值青春活力滿點的男神女神齊聚朝聖，與大家一起放肆揮灑汗水，一起在電音及最美煙火搭襯下FUN肆夜鍊，倒數迎來 2020 全新的開始。即日起開放活動官網報名，粉絲們千萬別錯過和心中男神、女神共渡2019最後一天的機會!

8位人氣客座教練領軍，帶來結合舞蹈、音樂、的最潮的訓練課程

「PUMA 24/7」 意謂著一周 7 天、一天 24 小時，每分每秒都是鍛鍊自我的養份，運動訓練是不該受到時間、空間等外在因素的限制。 PUMA 精心規劃一系列時下最受歡迎的訓練課程：下午 FUN 肆場及 FUN 電場由客座教練范少勳、林映唯及林予晞、徐謀俊帶領大家一起體驗結合派對音樂與舞蹈動作變化，可以輕鬆展現自我風格的 PARTY DANCE、搭配快節奏動感音樂，著重核心與下肢肌群、有效燃脂雕塑肌肉的超能X 55、以及加入跆拳道、泰拳、武術等強效心肺訓練動作的 FIGHT DO。晚上跨年夜鍊場及跨年夜貓場則由盧彥澤、王毓翔及宥勝、峮峮領軍，帶動以派對方式結合拉丁、森巴、Hiphop 等舞蹈律動的 XPARTY、著重曲線雕塑打造魔鬼身材的 SCULPT、和加入泰拳、空手道等強效心肺訓練動作的 BODY COMBAT。

今年潮到出水的跨年夜就在【PUMA 24/7 放肆野鍊】，和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動，揮灑汗水!

【PUMA 24/7 放肆野鍊】，和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動

全台首場跨年電音運動趴「PUMA 24/7 放肆野鍊」全台正式開放報名，每場限量 400名，再贈 PUMA 24/7 放肆野鍊活動限定運動背心、運動毛巾、通關護照、及 LED 發光手環等精美好禮。12 月 31 日活動當天凡穿著任一 PUMA 鞋款入場的參加者更可加碼獲得 PUMA 運動束口袋。

【PUMA 24/7 放肆野鍊 活動資訊】

詳細報名資訊請洽：https://lohasnet.tw/Puma2019/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞