機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。
什麼是crossfit防護?crossfit防護是指,利用訓練的方法,提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練,以及把crossfit 9大基礎動作練好,才能開始進行crossfit,人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方,需要把這些關節活動度提升,這時再做訓練的同時,才不會受傷。核心是身體最重要的部位,同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節,當人體關節活動度提升之後,再開始練核心肌群,核心也穩定之後,就可以進行訓練9大基礎動作,這就是進入crossfit前的防護措施。
在進行Crossfit防護時,要先從身體的伸展開始進行,像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位,來進行一項全身性的放鬆,並提高關節間的靈活度,之後再開始進行核心訓練來穩定身體,一般在進行伸展時,可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展,也可以自行用滾筒來進行,在伸展過程時,請注意身體是否會不適,如果有不舒服的同時,可以立刻詢問教練。
在提升關節的靈活度後,就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練,是由專業的Crossfit教練所提供,可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前,提升自己身體的穩定度以及核心力量,之後,再做9大基礎動作後,也較為不費力。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:先將右手向上平台,右腳垂直抬起,並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3:停置5-10秒後再次換邊進行。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:將雙腳彎曲,臀部抬起,雙手打直向上抬起。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:趴在地面上,雙手雙腳平放在地面上。
步驟2:將身體撐起,雙腳打直放在地面,雙手彎曲撐住。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:利用左手以及左腳,將身體側面撐起。
步驟2:將身體撐起後,再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3:停置20-30秒後,再換另一邊進行。
以上四個動作,都可以提升人體的核心肌群,反覆練習後,就能提升核心穩定度,之後,在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆,在做核心訓練部分時,每個動作可以提醒訓練時保持核心用力,良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因,當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況,建議此時就先尋求專業教練與防護員,如有需要再行轉介。
關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
-運動傷害防護 功能性檢測與訓練 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit Lv1 Trainer
-2016 CrossFit Judge
-NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
-AFAA-WT重量訓練指導證照
-MET-Level1 Licenses
-RockTape Specialty認證
-Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
-中級救護技術員EMT-2
-幼兒體適能指導員證書
-2014年澳洲專業體能研討會
-2016美國職業運動傷害防護研習證書
-2016拉力帶應用研討會證書
-2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
-力康復健科 醫療助理
-泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員
彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
彩虹上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,將兩個啞鈴或是水瓶,用雙手握緊於左肩預備。
STEP 2 繞至右肩
以畫半圓形的方式,繞過頭部至右肩。
STEP 3 繞至左肩
左右替換,做1分鐘。