機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。
我們都知道運動能保持身體健康,但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢?今年7月最新發表於《英國醫學期刊(BMJ)》的研究指出,規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種主要致死原因的風險大幅降低40%,遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。
一個國際研究小組進行了一項為期17年(1997-2014年)的國家健康訪問調查,研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人,並蒐集了許多健康標誌和行為的數據,包括有氧運動、肌力訓練,並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯,包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎,以及腎臟疾病。
結果發現,與不符合《美國人身體活動指南》(每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動,搭配每週至少兩次以上肌力訓練)的人相比,在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於上述原因的風險大大降低40%,相比之下,只進行有氧運動的人死亡風險降低29%,而只進行肌力訓練的人風險降低11%。
雖然這是一項觀察性研究,因此無法直接說「運動是長壽的原因」;但如此大量的樣本,確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益,對保持健康也相當重要!推測主因是,肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能,代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。
交叉訓練對長壽很有幫助,因為它使一輩子運動變得更容易,一項運動醫學研究指出,交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險,並提高整體健康水平。因此,無論你喜歡哪個項目的運動,將肌力訓練納入常規訓練中,不僅能提高你的運動表現,更可以大幅改善健康狀況。
資料來源/Runner's World, BMJ
責任編輯/Dama
腳踏車式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
躺地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。
STEP 3 向左旋轉
上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右輪替,做1分鐘。