機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。

 

 

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。

 

 

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

 5  跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。

平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！

健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式

話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。

至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。

責任編輯／Dama 

拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練，也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外，加上臀部深蹲，整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去，所以腰部也要跟著旋轉，手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲，僅上半身旋轉即可。

目標練習

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 向右揮拳

腰部往右邊旋轉，左手往左邊揮出。

STEP 3 向右邊揮拳

腰部往左邊旋轉，右手往右揮出，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。