機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。
一般來說,頸部肌肉是否很難鍛鍊?其實不會,因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉,所以不難鍛鍊,但由於平日幾乎不太會鍛鍊到,通常只需少量的訓練就能很快地看到效果,看看美式足球選手們,脖子幾乎都要比頭圍還粗,這就是在受在例行練習之餘,還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。
頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織,如果我們的頸部肌肉不夠強壯,就會很難保護頸椎,長期的不良姿勢等因素,都會導致我們頸部肌肉力量減弱,並產生肌肉勞損、無力,甚至可能會肌肉萎縮,因此,患頸椎病的人,也應像對待其他運動鍛鍊一樣,進行一些頸部肌肉力量的強化練習,透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性,同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
人體頸部肌肉主要包括:胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌(包括前、中、後、小四部分)、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等,這幾種肌群,因各有不同功能,所以不同訓練。
一般來說,許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉,這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式,而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動,為了保持頸椎挺直,頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動,做橋式需要全身肌肉的參與,特別是頸部的肌肉,必須承擔身體部分的重量來工作才行。
但是除了橋式之外,讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用,這種運動與橋式是同樣的原理,藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。
一般橋式做法。
步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。
所以,從身體的機能性來說,僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉,幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉,在足球運動中的頭球,主要用倒的也是身體還新的大肌群,至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部,以抵抗擊球時的衝擊力。
簡而言之,頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動,而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。
雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。
雨刷式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。
STEP 2 往右來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。
STEP 3 往左來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。