機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。
運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場,更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時,仍保持日常訓練不停歇,而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。
疫情期間,在居家遠端處理大小事物成了新常態,如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說,這段時間像是多了檢視自己的機會,熱愛挑戰自我的她,也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係,更體現到運動是生活不可或缺的調劑,運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好,情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課,需要從驟變的生活型態當中重新調整,找到屬於自己的最佳平衡。
房思瑜堅持日常訓練不間斷,無論是室內練跑、居家徒手運動,都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中,僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。
即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感,除了換上運動裝束外,仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝, Fresh Foam 1080v11 的中底科技,不僅提供很好的避震效果,能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴,「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配,看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己,幫助保持正面的良好心情,持續不斷努力與突破自己!」房思瑜分享。
New Balance獨家中底科技Fresh Foam X,透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析,重新創造新世代跑鞋科技結晶,Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割,為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護,減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷,並同時減去不必要重量,結合外底材質創造輕量化與耐用等特性,穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。
New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時,也賦予搭配上的生活風格表現,今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系,從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒,流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態,使鞋面能縝密貼合腳掌曲線,透過織線密度的調整,能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能,鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技,以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟,形成穩定防線引導落地重心,讓每一個步伐移動都能安心自在。
Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售,定價NT$4,580。
資料來源/New Balance
責任編輯/Dama
英國歌后愛黛兒(Adele)在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象,而她自己也表示:「我是一名歌手,又不是雜誌上的模特兒,我是為了耳朵所做音樂,而不是為了眼睛!」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日,愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳,向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前,要不是因為饒舌歌手德瑞克(Aubrey Drake Graham)的生日派對所賜,我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。
前陣子愛黛兒因為參加好友的生日,而在現場拍下了照片發上了社交媒體,才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧!減肥成功的她,整個人火辣到不行,完全煥然一新!
不過,愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤,她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論,快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。
愛黛兒曾表示,自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是,為了兒子才開始非常注重身體健康,若要身體健康就必須「運動」,因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯(Joe Wicks)的指導下,開始培養每週運動3次的習慣,並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式:
在每週三次的運動中,愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動,她表示,做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪,以及當能量的來源,並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下,慢慢經過一個月後,覺得身體輕盈許多,體力也變得比較好。
除了有氧運動外,愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝,將身體各個部位的小訓練都組合在一起,每組小訓練間有短暫休息的空檔,以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行,能讓全身肌肉都訓練到,達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡,開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等,都可以當作循環式訓練中的動作。
皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享,因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果,因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床(Pilates reformer)是一款運動的器械,從簡單的伸展至高難度的跳躍動作,都可以在上面完成,能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧,透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理,最能有效率的訓練肌肉。
當然在訓練的時候,同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物,像是羽衣甘藍和蕎麥,因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」,讓減肥的效果更明顯。
愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法(Sirtfood)的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康,以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁,並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物?其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒,以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等,將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用,加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣,激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合,但這不是一個最適合長期飲食的方法,若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。
除了這樣的飲食法外,平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶,然後每杯茶裡放兩個糖,但現在她不喝了之後,發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶,愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡,以及所有辛辣的食物。
愛黛兒表示,以前我只會流淚,但現在我會流汗!想要變瘦是因為真的很想要身體健康,並為自己的兒子樹立好榜樣,而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候,那個感覺真的讓人感到非常舒服。
資料來源/Cosmopolitan、Married Biography
責任編輯/妞妞