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機械訓練──核心篇
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V字屈體 V CRUNCH
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扶地抬腿 DIRTY DOG
運動星球
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機械訓練──核心篇

2017-01-11
健身 動學堂 核心訓練 運動器材 訓練動作 健身菜單

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。

 

 

機械訓練—腹屈曲機檯

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—懸吊式跆腿

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—羅馬椅傾側

 5  跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—跆腿
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V字屈體 V CRUNCH

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時,需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙手向後過伸直,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 向前觸碰腳趾

雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回,做1分鐘。

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扶地抬腿 DIRTY DOG

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外,同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平,臀部不可太高或太低。

扶地抬腿

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳與肩同寬,呈四足跪姿預備。

STEP 2 左腳彎曲

左腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),右手抬起,來回做10次。

STEP 3 右腳彎曲

右腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),左手抬起,來回做10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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