你可能有特定的重訓目標，但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是，初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身，比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供額外的血液，升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手，將動態伸展運動（全方位移動身體關節）作為熱身運動才可能滿足運動需求。

請注意，如果你的重訓目標是肌肉爆發力，那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後，應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話，那你的運動表現可能會受影響。

接著完成健身計畫中的重量訓練。首先，這些運動要從大肌肉群開始，接下來才是小肌肉群，因為許多小肌肉組織都被用來（或者幫助）穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話，那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後，進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後，你可以伸展有運動到的每一個肌肉群，或是所有的肌肉。

根據手頭可用的訓練器材，你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子，其中有針對全身的完整訓練，或是更複雜的重量訓練計畫，在這些計畫中，肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。

常見的重量訓練方法

一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動

• 腿推機（臀大肌、股四頭肌和後大腿肌）

• 多功能腿部訓練（外展肌和內收肌）

• 背部伸展訓練

• 坐姿划船訓練（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌）

• 胸部推舉訓練（胸大肌、三角肌前束和三頭肌）

• 機械式肩上推舉（三角肌）

• 手臂伸展訓練（三頭肌）

• 二頭肌訓練機（二頭肌）

• 腹部訓練（腹肌）

不同肌肉組合日程（2 天）

第1 天：上半身

• 胸部（蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推）

• 背部（滑輪下拉機和T 型桿划船）

• 肩部（啞鈴側平舉和槓鈴前推舉）

• 二頭肌（傳教士彎舉和啞鈴彎舉）

• 三頭肌（滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機）

第2 天：下半身

• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌（壓腿機和弓箭步訓練機）

• 後腿肌（收腿捲腹機）

• 股四頭肌（腿部伸展機）

• 外展肌（自重腳踝側腿抬腿機）

• 內收肌（大腿內縮訓練機）

• 小腿（坐式提腫和站式自重小腿訓練）

不同肌肉組合日程（3天）

第1 天：胸部和背部

• 胸部（仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練）

• 背部（背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上）

第2 天：腿部和肩部

• 腿部（托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動）

• 肩部（坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉）

第3 天：肱二頭肌和肱三頭肌

• 肱二頭肌（錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉）

• 肱三頭肌（坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機）

※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之，不管怎麼組合也不會出錯。

不同肌肉組合日程（4天）

第1 天：胸部

• （仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推）

第2 天：腿部和肱二頭肌

• 腿部（槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練）

• 肱二頭肌（手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉）

第3 天：背部

• （T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練）

第4 天：肩部和肱三頭肌

• 肩部（聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉）

• 肱三頭肌（站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸）

責任編輯／林彥甫

你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練？其實，核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的話，就必須加強臀部與大腿肌群的訓練，否則，你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎？

核心肌群就是身體的橋樑，它連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練還是各種運動動作，都離不開核心肌群，甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與，所以人體一切的動作都離不開核心肌群，所以，加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外，更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況，身體長期不運動不訓練肌肉，突然某一天搬個很重的東西，一個不小心身體沒有控制好力量，結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧！其實這就是核心肌群較弱所造成的，如果你的核心肌群力量夠強，基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量，今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作，讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

 動作  1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過，腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧！其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練，正因為站距變寬臀部前移距離變短，因此，下蹲時下背的壓力也會減少，更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說，腳尖都或落在槓鈴外側的力環上，雙手一樣自然下垂於膝蓋內，肩胛骨收緊不要聳肩或駝背，背部保持挺直核心用力穩定好身體，雙手一正一反（也可雙手正握）握緊槓鈴，拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨，拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒，接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

 動作  2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了，只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它，主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時，雙腳張開與肩同寬，腳尖微往外30~45度，膝蓋朝向腳尖的方向，起槓時將槓鈴背於上背處（斜方肌）收緊肩胛骨，以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲，背部保持一直線不可圓背，頭部頸部與脊椎成一直線，蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力，接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

 動作  3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線，接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下，感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

資料來源／nerdfitness、mensjournal    
責任編輯／David

在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。

過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。

但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​