你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。
請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。
接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。
根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。
一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動
• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)
• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)
• 背部伸展訓練
• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)
• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)
• 機械式肩上推舉(三角肌)
• 手臂伸展訓練(三頭肌)
• 二頭肌訓練機(二頭肌)
• 腹部訓練(腹肌)
第1 天:上半身
• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)
• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)
• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)
• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)
• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)
第2 天:下半身
• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)
• 後腿肌(收腿捲腹機)
• 股四頭肌(腿部伸展機)
• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)
• 內收肌(大腿內縮訓練機)
• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)
第1 天:胸部和背部
• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)
• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)
第2 天:腿部和肩部
• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)
• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)
第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌
• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)
• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)
※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。
第1 天:胸部
• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)
第2 天:腿部和肱二頭肌
• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)
• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)
第3 天:背部
• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)
第4 天:肩部和肱三頭肌
• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)
• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作, 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯/林彥甫
你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量?有一些研究證實,從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右,造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而,想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量,因此,必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維,無論是透過自身體重(徒手訓練)或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材,都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時,請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處:
就如同上面所說的狀況,隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑,因此,我們必須要透過一些運動訓練強度,提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用,例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡,一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高,這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多,卻不會讓外型走樣,這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加,無論是日常生活或是睡眠時,肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量,因此,也更能維持住體重並降低脂肪。
另外,如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練,那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡,這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力,為各項運動帶來更高的性能,例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場,而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。
無論任何的運動都可以使得心臟更加健康,並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織,進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時,就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化,並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外,重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係,透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連,現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者,必須要每週進行一次動態型的阻力訓練,以建構並恢復心臟的力量與耐力。
醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外,更會要求患者養成規律的運動習慣,這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣(將葡萄糖快速送進肌肉細胞中),並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需,在這個過程的另一個好處是,可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積,久而久之就會損害血管、器官和身體組織。
有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物,這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力,並帶來自尊心與自信心,以及調整更好的睡眠與情緒問題,這樣的原因也就是正因為運動時,身體會釋放內啡肽,這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒,從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。
由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關,再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷,同時,運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)激素,可以有效的幫助大腦細胞再生,即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率,這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。
增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用,這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴,同時,透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外,還可以增加骨骼強度和密度。所以,利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力,並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David