隨著運動賽事陸續解封，Red Bull 推出「再度起步」挑戰計畫，邀請跑者們重拾跑步習慣。即日起，跑者們只要到 Red Bull 活動網站登錄開跑意願，即可獲限量 Red Bull 開跑補給包，再透過 Red Bull Line 官方帳號紀錄跑步時數及照片，開啟挑戰。11 月底前累積最多跑步時數的前十名跑者，不僅可獲得 Garmin Forerunner 55 GPS 智慧心率跑錶，還能免費參與由 Garmin Run Club (GRC) 教練規劃在溫泉旅店的兩天一夜 Wings For Life 跑旅體驗，還不趁現在跑起來！
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「我要放鬆心情、慢慢鍛鍊，跑步這件事情，終究會重新回到自己的生活中。」這兩年因懷孕生子而暫停跑步訓練的歐陽靖，藉由這次 Red Bull 的邀請，她表示自己已迫不及待地想藉由間歇性斷食與每日定時跑步，能讓身體逐漸恢復馬拉松跑者的狀態。Red Bull 鼓勵跑者們不論是因疫情或是其他原因而暫緩練習，趁現在不妨給自己一點目標及動力，穿上跑鞋「再度起步」，讓跑步回到日常生活並享受其中。

為獎勵跑者們完成「再度起步」，Red Bull 特別攜手合作夥伴 Garmin 要送給挑戰前十名的跑者 Garmin Forerunner 55 GPS 智慧心率跑錶，更打造專屬兩天一夜的 Wings For Life 跑旅體驗，由 Garmin Run Club (GRC) 台灣的總教練黃毓軒規劃帶領活動，邀請獲獎跑者入住大板根森林溫泉酒店（或同等級之飯店），感受在大自然洗滌的放鬆氛圍，同時體驗在戶外奔跑的愉悅快感。

資料來源／Red Bull
責任編輯／Dama

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。

ASICS宣佈推出以日本春天櫻花季，為設計靈感的櫻花系列鞋款。兼具美感與舒適感的全新櫻花系列，共推出有三款功能性的跑鞋，對於計畫在一年之初，就要展開訓練的運動愛好者而言，將會是最特別也最符合時令的全新選擇，這次所推出的ASICS櫻花系列，靈感取自於櫻花綻放的過程，分別在三款跑鞋的設計細節中詮釋櫻花開花三階段！

含苞待放的GEL-KENUN SP櫻花款
GEL-KENUN SP系列屬於多功能型跑鞋，無論健身或逛街都非常適合。出色的緩衝力設計，再加上後腳跟亞瑟膠與Solyte中底設計，穿著起來更加舒適，是注重時尚與實用運動愛好者的理想之選。

綻放中的RoadHawk FF SP櫻花款
輕便的RoadHawk FF SP系列搭載全新FlyteFoam的中底設計有助於跑者瞬間加速，全力奔跑。此鞋款適合中度腳掌內旋跑者穿著。

盛開的GEL-NIMBUS 20 SP櫻花款
 GEL-NIMBUS 20 SP系列，靈感來自於天空的卷雲。藉由獨家FlyteFoam技術將可提供兼顧宛若漫步雲端的舒適感，以及超越自我的速度感。

為呼應櫻花鞋款的推出，ASICS服飾也同時推出系列單品，從頭到腳打造完整裝備！在女子服裝方面，以包括ASICS Cool Tank(涼感背心)、Capri(涼感七分褲)等適合春季跑步的服飾，搭配RoadHawk  FF SP系列更顯和諧美感，全新連帽外套與櫻花系列搭配，顯得十分輕盈。涼爽春日，透過櫻花系列的全身穿搭，不僅符合時令，更顯格外輕快。男子服裝方面以ASICS T恤與7吋印花短褲，搭配RoadHawk FF SP櫻花鞋款成為春季絕佳跑步裝備。

資料來源／ASICS
責任編輯／David