跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。
訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌
步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。
步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。
步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。
訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌
步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。
步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。
步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。
訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌
步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。
步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。
步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。
訓練肌群:小腿肌
步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。
步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。
訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心
步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。
步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。
步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!
資料參考/barbend
責任編輯/David
亞瑟士於8/15發表今年主題路跑活動,鎖定環保主軸及關心台灣森林的生態發展,選在溪頭園區舉辦2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑。即日起開放報名,活動時間將在12月16日前進森林大自然,攜手跑友體驗最舒服的生態環境。為了讓跑友能一覽溪頭生態園區的各種特色,本次更規劃行前生態導覽,跑者可自由報名,享受豐富的核心暖身訓練課或體驗專業的生態路跑解說,了解台灣獨有的豐沛生態環境。本次除了特製的活動T恤外,完賽更可獲得亞瑟士專業風衣外套、運動襪、獨特完賽獎牌等精緻好禮,打造年底最優質的EASY RUN賽事。
亞瑟士生態路跑今年朝向賽事精緻化,活動僅開放600位跑友參加,分為12公里生態探索組(500名)及5公里生態體驗組(100名)。沿途穿越溪頭園區的重要景點,挑戰飆升的步道高度。5公里組則將通過不同的趣味關卡,與天然環境緊密結合,呼吸新鮮空氣並享受暢跑大自然的絕佳體驗。排除城市路跑的喧擾及車輛廢氣,與大自然共存,一起愛護生態及享受高山樹林氛圍。
這次賽前試跑活動,特別邀請長跑好手蘇鳳婷試跑12K的路線後表示,生態園區的空氣更好不會吵雜,再加上溪頭山林的路線較為起伏,因此難度頗高但也可趁這樣的機會訓練跑者的腳力與肌力,另外,溪頭環境的大自然氛圍能讓你吸收滿滿的天然精華。而陳菀婷(阿非)則試跑5K後表示,自己平時以跑山當訓練第一次嘗試溪頭路線,沿途遇見很多動物及迎著週圍天然的環境相當舒服,也希望透過親身試跑的分享,邀請愛好路跑的跑友報名,共襄盛舉亞瑟士生態路跑。
2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑
報名詳情請洽台灣亞瑟士活動官網
資料來源/台灣亞瑟士
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