常常聽到有人說：要懂練更要懂吃！這是因為我們吃進體內的營養素，將會影響身體為肌肉提功能量的有效度。一般來說，身體會透過幾種不同的能量途徑，將食物轉化為三磷酸腺苷(Adenosine Tri-phosphate,ATP)作為身體運作的燃料；所以，如果你養要讓運動訓練更加充滿效率，就必須要了解這套轉化系統的運作模式。

人體的能量轉化

要讓食物中的能量可被用來讓細胞發揮作用的因子就是ATP，這種體內最重要的分子存在我們的體內，無論是肌肉、大腦或是皮膚上等等的細胞內，它可以利用食物分子中的化學能，將其釋放出來，為細胞內的工作提供燃料。

但因為身體不容易儲存ATP，所以有必要在運動的過程中不斷製造ATP。一般來說，身體將營養物質轉化為能量的兩種主要方式：

1.有氧代謝（含氧）

2.無氧代謝（無氧）

這兩條途徑可以進一步分為三個主要的能源系統，在大多數的情況下它是提供運動訓練所需燃料的能量系統的組合，然而運動訓練的強度和持續時間，將會決定了何時要使用哪種方法。

三大能源系統

1.ATP-CP

ATP-CP能量系統又可稱為磷酸原系統，是一種無氧途徑的系統；因為它不需要任何氧氣來產生ATP。後方的CP代表磷酸肌酸（Phosphocreatine）這是一種天然存在的化合物，可以產生短暫的能量爆發，大約能提供10秒的能量輸出用於短時間爆發性運動，例如常見的100M衝刺。

這個途徑將首先消耗儲存在肌肉中的任何ATP（大約2-3秒），然後它使用磷酸肌酸 (CP) 來回收ATP，直到磷酸肌酸耗盡（大約6-8秒左右）；使用ATP和CP之後，身體將繼續進行有氧或無氧代謝以繼續產生ATP來為身體的運動提供能量。

2.糖酵解

糖酵解是一種無氧系統，它完全從碳水化合物中產生ATP而乳酸就是其副產品，無氧糖酵解透過部分葡萄糖的分解提供能量而無需氧氣，也常被稱為乳酸系統（Lactic Acid System），是肌肉細胞中ATP與PC將耗盡且運動需持續進行時會啟動的能量系統，簡單來說是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用分解為丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同時會產生ATP供應身體所需。這個過程會為持續不超過幾分鐘的短時間和高強度的運動產生能量，但大約30秒就會完全耗盡。

3.有氧代謝

將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解，並經過一連串的代謝作用之後，產生能量來幫助ATP合成的有氧系統（Aerobic System），會被稱為有氧系統指要是在過程中必須要有氧氣參與，轉化的過程相當的複雜，因此需要花費較長時間。所以，有氧代謝系統主要用於耐力型運動，通常運動的強度較低可以持續很長時間。

一般來說在運動過程中，運動員將通過這些代謝途徑。當運動開始時ATP是透過無氧代謝產生，隨著呼吸和心率的增加，身體就會有更多的氧氣可供使用，接著有氧代謝便會開始並持續到達到乳酸閾值，接著無氧代謝就會再次啟動。

為身體提功能源

運動營養對於訓練上為何這麼的重要？這是因為身體的運作能量，主要是建立在廣泛的營養素之上，例如聽到的碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大類，每種營養素都有獨特的特性，因此也決定了它們如何轉化為ATP以提供身體運作之用。碳水化合物是主要的營養素，適合提供中到高強度時能量所需；脂肪則可以為長時間的耐力型運動訓練提供所需的能量，而健身者最常攝取的蛋白質，則主要用於修復身體組織，通常不用於為肌肉運作提供能量。

簡單來說，因為身體將會使用不同的途徑來產生所需的能量，並且每個途徑都依賴於不同的營養素，所以在飲食中均衡的攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質等營養素，對於有從事各項運動訓練的人來說佔有十分重要的地位。

資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯／林彥甫

你平常有規律運動嗎？根據世界衛生組織給成年人的運動建議，每週最好進行150分鐘以上的中度身體活動。運動的好處有很多，像是增強心肺功能、增加肌肉柔韌度、促進新陳代謝、減緩精神壓力⋯等，而且規律運動還能減少疾病發生，因此，如何養成「規律運動」習慣，也變成需要著手的課題。

國人不運動主因是「工作太累」

聯安診所家醫科醫師陳采汎指出，根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示，國人不運動最主要是因為「工作太累」，其次為「懶得運動」、「因工作沒有時間」。如何建立對於運動正確的認知與行動，以維持長久的運動習慣有其必要之處。

已有大量的醫學研究證明，規律運動的好處如下：

減少疾病發生：規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險，減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率，並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外，也能預防憂鬱症和失智症。

改善慢性病症狀：運動可以減緩關節炎患者的疼痛與僵硬；還能控制氣喘發作的頻率與嚴重程度。糖尿病或心臟病患者則可以透過運動協助控制血糖、體重及心臟功能，並降低死於心血管疾病風險。運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。

益於正向情緒：運動刺激腦內激素讓大腦擁有更多正向感受，感到較為放鬆、較少焦慮，甚至能深化自信與自尊。此外，運動也有助於腦部認知能力，提高專注力及創意發想。 強化體能、肺部、心血管功能：規律運動可以強化身體的肌力與體能，並優化心血管循環系統與肺部的功能，讓身體更有能量與身體的能力來面對日常的各種任務。

3方法養成規律運動習慣

陳采汎指出，世界衛生組織（WHO）給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。

根據醫學研究發現，想要養成規律運動可以透過以下3種方法：

設立實際的計畫與期待：當安排的運動計畫較有可行性時，除了成功行動的機會能夠大幅上升，也能夠從計畫到實際實行的過程之中，感受安排生活的主控權與自由感擺。可以透過以下3個面向來強化運動計畫的可行性：

彈性安排時間：可以改為透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需，或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。

可近性地點：若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性。

可觀察或量化目標：使用各種運動數據軟體或社交平台，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。

照顧自己的感受：詢問自己內心真正想法：「我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？」藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。當能擁有自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，更能夠支持我們維持生活習慣的改變。

建立內在動機：「規律運動的生活習慣能夠帶來各種神奇又強大的健康益處，那我自己究竟想透過規律的運動而得到什麼好處呢？」透過自我探問，找到屬於自己的內在動機。

認知轉換可找回自我價值

陳采汎指出，認知的轉換與釐清，可以重新認識運動所帶來的想像與期待，並強化「身而為我」的意義與價值感。另外，當面對各種改變生活習慣的阻力時，擁有屬於自己的內在動力，就有機會在面對阻力時激發出創意，而因此有了跨越困難的機會。

規律運動的人生，除了能夠降低疾病風險與不適，經驗著規律運動的自己，會有哪些不同以往的感受與體會，對於「身而為我」來說常常會帶來預期之外且具有重量的收穫，同時也能支持人們持續運動，活出健康美好的人生。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：上班已經夠累了，還要花時間運動？上班族「無痛3招」養成運動習慣

 

台灣表演藝術的最高殿堂「國家兩廳院」聯手美國頂尖專業運動品牌「UNDER ARMOUR」，前所未見的跨領域跨合作在今年夏天實現！由國家兩廳院企劃主辦，邀請UNDER ARMOUR共同參與，推出《運動你的藝術》系列活動，以「感動來自敢動」為活動精神，同時訴求「藝術家就是運動員、運動員就是藝術家」，將於七月開啟一系列活動，共同為深耕台灣藝術文化努力。國家兩廳院今（13日）舉辦記者會宣布此一令人振奮的跨界合作消息，同時邀請傑出表演藝術家與專業的UA運動教練來到現場，分享雙方在各自領域專注並淬煉出來的人生體驗，精彩活動內容引人期待！

《運動你的藝術》系列活動共規劃四場《運動你的藝術 工作坊》及一場大型戶外派對。7月4日至7日的工作坊，每晚不同主題，分別由馬戲、芭蕾舞、打擊表演、現代舞領域的優秀表演藝術家與專業運動教練共同規劃全新課程，民眾可以親身體驗，發掘出自我內心意志力的質與量、感受藝術與運動淬煉出的火花！此外，7月8日週六午後在國家戲劇院生活廣場舉辦大型《運動你的藝術 戶外派對》，邀請更多民眾共同參與，總計5場活動將在6月17日(六)中午12點於兩廳院售票系統正式開賣。有興趣的民眾請至兩廳院售票網活動專區購票或臉書粉絲團了解。

過往表演藝術領域與專業運動領域似乎走在平行線上，但深入了解後不難發現，藝術家與運動家同樣經歷艱苦訓練、不斷累積自我能量，擁有面臨困難也不放棄的意志，每一刻所揮灑的點滴汗水，都是為了成就最佳表現，找到更好的自己！這次《運動你的藝術》系列活動中特別發揮巧思與創意，邀請舞蹈家葉名樺拍攝形象主視覺，透過鏡子前後兩套服裝代表不同角色，衝突又具有美感的畫面展現，充分體現藝術家就是運動員，運動員就是藝術家之訴求！

國家兩廳院藝術總監李惠美表示：「30年來國家兩廳院經由每一場精彩演出，成就每一個藝術家的夢想，成為國內最具指標的表演藝術領航者；透過表演藝術與運動的跨界合作，期許讓藝術走入生活日常，發現表演藝術多元面貌，帶給民眾身心靈的健康，一同拓展美好生活內涵。」協辦單位星裕國際王立人總經理也表示：「UNDER ARMOUR非常期待這次與兩廳院的合作，這是台灣第一次具體展現藝術與運動的結合，雙方在擁有共同價值的基礎上，一同開創跨界、跨領域的新嘗試。透過這次的合作能傳遞品牌一直以來溝通的『TO MAKE ALL ATHLETES BETTER讓運動者更強』理念以及『I WILL』品牌精神，相信不論是喜愛表驗藝術或是運動的朋友，都可以透過這個的活動有深刻的學習與體驗！」

多位國內知名藝術家與運動教練  開創全新「運動x藝術」型態活動

《運動你的藝術》系列活動的核心人物即為催生四場工作坊的藝術家與運動教練，記者會現場他們也與大家分享此次工作坊的新發現。7月4日首場課程「馬戲工作坊」由FOCA福爾摩沙馬戲團團員-黃冠榮、宋佳政與力格運動健護中心創辦人甘思元合作，當中闡述專業的運動保健知識，並有基本俐落的馬戲動作體驗，透過分組遊戲互動，帶領民眾感受馬戲團員特有的基本訓練以及雜耍技藝；7月5日的「芭蕾工作坊」由舞蹈家葉名樺老師與力格運動健護中心教練洪梵恩教練合作，發現藝術家如同運動員，需要專業的運動教練協助維持他們在舞台上的好表現。課程中學員除了需要體驗各組經典的芭蕾舞蹈動作外，在洪梵恩教練的指導下，能了解成為一位芭蕾舞者前所必須具備的基本訓練動作，同時學習如何提升身體掌握能力的訓練方式。

7月6日的「打擊表演工作坊」由優人神鼓資深團員賴奕杉與TFL淬煉體能訓練中心創辦人高漢耀Gary教練將從優人特有的八段錦暖身法開始，搭配體能教練帶領融入變化的四式動作，接著透過擊鼓練習讓學員認知優人的擊鼓美學，享受動靜間所帶來的內心感動。7月7日的「現代舞工作坊」由荷蘭舞蹈劇場舞者吳孟珂與豪健康運動工作室創辦人朱奕豪教練通力合作，實際進入現代舞的身體訓練，結合想像力與專業訓練，展現剛柔並濟的舞蹈動作。

由於每場次工作坊名額有限，為讓更多民眾能感受跨界合作的特殊魅力，7月8日週六下午將在國家戲劇院生活廣場舉辦大型《運動你的藝術 戶外派對》，民眾可以體驗藝術X運動四堂工作坊課程精華，現場也將安排多種挑戰關卡，及大會抽獎摸彩活動，邀請民眾一同體驗感受「運動你的藝術」的真正內涵！

國家兩廳院X UA《運動你的藝術》系列活動 時程表

日期	活動	藝術家師資	運動教練師資	地點
7/4(二) 19:30~21:00 (18:50開放報到)	馬戲組	FOCA福爾摩沙 馬戲團演員 黃冠榮、宋佳政	力格運動健護中心 創辦人 甘思元	兩廳院 戲劇廳大廳
7/5(三) 19:30~21:00 (18:50開放報到)	芭蕾舞組	舞蹈家 葉名樺	力格運動健護中心教練 洪梵恩	兩廳院 戲劇廳大廳
7/6(四) 19:30~21:00 (18:50開放報到)	打擊組	優人神鼓 資深團員 賴奕杉	TFL淬煉體能 訓練中心創辦人 高漢耀	兩廳院 戲劇廳大廳
7/7(五) 19:30~21:00 (18:50開放報到)	現代舞組	荷蘭舞蹈劇場舞者 吳孟珂	豪健康運動工作室創辦人 朱奕豪	兩廳院 戲劇廳大廳
6月17日中午12點於兩廳院售票系統上正式開放線上報名，每堂課程限量40名  報名費：800元 成功報名者贈送精美贈凡品乙組(包含UA x兩廳院客製化短袖上衣乙件)
日期	活動	藝術家師資	運動教練師資	地點
7/8(六)	戶外派對	7/4~7/7講座 四位師資	7/4~7/7講座 四位師資	國家戲劇院前生活廣場
6月17日中午12點於兩廳院售票系統上正式開放線上報名300名，享早鳥報名禮 7月8日現場免費報名，參與打卡活動可獲得UA運動手環，限量700組

國家兩廳院X UA《運動你的藝術》系列活動 師資介紹

組別	藝術家介紹	運動教練介紹
7/4(二) 馬戲組	FOCA福爾摩沙馬戲團 以臺灣美麗寶島的驕傲所命名，結合傳統文化、在地文化、街頭文化及劇場藝術，以創造屬於臺灣多樣化的當代馬戲藝術為宗旨，媒合各類表演型態，發展獨具一格的肢體語彙。團隊成員來自各種不同的表演領域，包括特技、雜耍、舞蹈，為國內少數擁有超過十位正職團員的馬戲團隊。 (相關資料請見其官方網站)	力格運動健護中心創辦人甘思元 中華民國運動按摩協會理事長 前國家訓練中心運動健護教練 德國奧運支援中心 運動按摩師 著作： 你運動對了嗎？ 男人肌肉就是要這樣練 瘦腹力
7/5(三) 芭蕾舞組	葉名樺 1983年出生於高雄，2006年畢業於國立台北藝術大學舞蹈學院七年一貫制，為台灣女性獨立編舞者及舞者。她近年來的創作理念是透過身體、感官和美學角度去詮釋及繪出時間之於世間的樣貌。曾兩度獲選新人新視野，作品《捕捉》被聯合報評為2009年30大錯過可惜表演並獲選威尼斯雙年展藝術節；2013年獲選為挪威卑爾根駐村藝術家，以獨特的北歐體驗創作《寂靜敲門》，發表於2015松菸Lab新主藝；2017年以「一個人的美術館－寂靜敲門」獲選MoNTUE作夢計畫。	力格運動健護中心資深教練洪梵恩 中華民國運動按摩師 FMS/SFMA功能性評估員 AFAA 私人教練/重量訓練教練 TRX 懸吊訓練員 SPINNING飛輪一星教練 YOGA FIT美國有氧瑜珈協會（ 一星） 中華民國肌力與體能丙級教練 中華民國C級籃球/拳擊/田徑教練 紅十字水上救生員
7/6(四) 打擊組	優人神鼓 1988年由藝術總監劉若瑀老師在木柵老泉山上成立，以三打訓練：打坐、打拳及打鼓，並結合果托夫斯基身體訓練、太極導引、神聖舞蹈等元素，廣闊運用音樂、戲劇、文學、舞蹈、祭儀等素材，實踐道藝合一、東西交融理念的獨特表演方式，不但具體呈現台灣優質的劇場表演藝術，具世界觀與當代美學之特點，並獲國際藝壇高度重視，不斷獲邀參加國際重要藝術節表演，是台灣當代相當具代表性的表演藝術團隊。	TFL 淬煉體能訓練中心創辦人高漢耀 台灣首位UA Combine 360 認證教官 TRX-STC全身性阻力懸吊訓練講師 TRX-FTC全身性阻力功能訓練講師 REHAB TRAINER EXPRESS澳洲復健訓練概念講師 FTI-DZM新加坡雙區筋膜放鬆術講師 AIK-MFT 澳洲功能訓練師課程負責人 前SBL金門酒廠籃球隊體能訓練師
7/7(五) 現代舞組	吳孟珂 出生於台中，21歲就讀國立台北藝術大學時，獲得學校獎助金的支持赴歐甄選，得到德國慕尼黑舞蹈劇場(Tanztheater München)合約。隔年即進入眾人夢寐以求的荷蘭舞蹈劇場二團，成為第一位加入這個世界頂尖舞團的台灣女舞者。同年也獲得德國斯圖加特國際獨舞劇場藝術節 (International Solo-Dance-Theatre Festival Stuttgart)「舞者第一名」及「觀眾最佳票選獎」。2013年，受到藝術總監的青睞，從二團晉升一團，獲得終身合約殊榮。2016年，在為荷蘭女皇演出的晚會中，與荷蘭舞者馬恩凡奧普斯托(Marne van Opstal)天衣無縫的搭配，荷蘭舞蹈雜誌(Dans Magazine)給予「細膩流暢的詮釋，美的令人屏息」的高度評價。	豪健康運動工作室負責人朱奕豪 台灣首位NASM認證教官 高雄市汎美舞蹈藝術中心 皮拉提斯 老師 Trigger Point訓練講師 BOSU master trainer TRX 懸吊訓練師 KBC壺鈴訓練師 THUMP Boxing訓練師 Polestar皮拉提斯治療師 國家考試物理治療師