戴上口罩運動是否讓運動訓練的困難度也隨之增加?根據《英國運動醫學雜誌》上發表的一項新研究指出,口罩增加訓練困難度的原因是影響呼吸,因此,有些專家就強調訓練的過程中要注意的是時間並非強度。
英國運動醫學雜誌上發表的一項新研究的研究人員發現,在跑步機上劇烈奔跑時戴上布口罩會使運動時間減少14%,最大攝氧量(VO2 max)減少29%。參與研究的人在自我報告中表明,戴著運動口罩時,在較高的運動強度下會出現呼吸急促和幽閉恐懼症。對於這點研究人員給予教練和運動員的建議,當戴上口罩進行運動訓練時,應該要適時的修改運動訓練的頻率、強度、時間和類型。
馬里蘭大學醫學系內科醫師Vivek Cherian表示,當你必須要戴著口罩進行運動訓練時,請勿立即進入高強度的訓練節奏內,並需要漸漸的建立一種呼吸的習慣性,這樣才能逐漸的適應不同階段的劇烈訓練。並特別強調,隨著訓練時間及次數的增加,你將會漸漸的習慣戴著口罩季型運動訓練,同時也將自然而然的增加訓練的強度;當前的狀況可將訓練目標由強度轉向耐力,例如跑更長的距離而不是增加跑速,最後也補充說道,與不戴口罩的訓練情況相比,在每次練習或是練習組間的休息時間,必須要設定較長的休息時間為佳。
FAAFP(美國家庭醫師學會會員)預防醫學部首席醫學官Eduardo Sanchez博士說,運動訓練是維持身心健康最佳的方式之一,因此,我們鼓勵人們能從中找尋到安全且舒適的運動方式。
馬里蘭大學醫學系內科醫師Vivek Cherian指出,他建議選擇口罩運動時要注意下列幾點:
1.透氣
2.週邊貼合
3.運動訓練時盡量不要弄濕口罩
同時,他也強調不管你選擇的口罩是哪個品牌,在訓練時都要注意自己的身體感受。
另外,他也提供以下以個建議:
當你感受到身體不適時
1.請立即停止運動及訓練
2.離開人群以便可以安全的取下口罩
並須停止運動訓練的狀況
1.頭昏
2.頭痛
3.胸痛
4.呼吸急促
5.感覺快昏倒
資料參考/YAHOO、CNN
責任編輯/David
運動或健身完隔天發現全身痠痛的你,是否也都認為這樣才算是有練到?甚至於還會強忍著這樣的不適感,且自我安慰的說:「昨天這樣的新練法還真的很有效!」,但也正在思考著今天是否該休息一天,讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響!接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積,並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。
乳酸(Lactic acid)在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成,因此,當身體將葡萄糖轉化為能量時,就會產生乳酸,當氧氣濃度降低時也會產生,所以,通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而,乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果,主要是在氧氣不足條件下,葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程,此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行,不需要氧氣,每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸(pyruvic acid)則可在乳酸脫氫酶(Lactic dehydrogenase,LDH)的催化下,接受磷酸丙糖(Triose-phosphate isomerase,TPI)脫下的氫,被還原為乳酸。
剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。然而,在高強度運動訓練的過程中,身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高,進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生?這將取決於每個人不同的身體狀況及體能,身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸,但當它大量的產生時,身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。
Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示,這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值(Lactate Threshold),但也要記住!進行所謂的力量行訓練,例如重量訓練這類的運動,也會發生乳酸堆積的狀況。
然而,當身體出現大量乳酸聚集的情況時,肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮,甚至於有些人會在運動和訓練的過程中,肌肉感受到明顯的灼燒感。
你是否也認為乳酸堆積是不好的產物?在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞,並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示,一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因,其實,乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛,這兩者是完全不一樣的。
跑步教練Carroll表示,適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式,就是在運動後採取積極的恢復運動模式,例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等,都可以有效的清除體內堆積的乳酸。
2015年發表於美國國家衛生院(National Institutes of Health)上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出,進行主動恢復訓練的滑雪運動員,能更快速的排除體內的乳酸,並完成更多的跑步距離。
因此,想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法:
1.將隔天的運動強度降低。
2.適時的讓身體肌肉休息。
3.運動過程中進行深呼吸。
4.採用主動式的低強度運動。
ACSM-CPT的Jenna Braddock表示,乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感,將可以透過訓練獲得有效的改善,同時,她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間,以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外,也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積,但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。
資料參考/verywellfit、NIH
責任編輯/林彥甫