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  • 健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材
1
古典健美吳其航
健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材
2
肩部三角肌訓練
10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
3
要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
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健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材

2021-12-20
話題 健身 重量訓練 減脂 增肌 賽事 新聞

近年健身風氣蔚為潮流,台灣每年也舉辦越來越多健美賽事。2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽12月19日在高雄流行音樂中心海音館火熱登場,本次活動為高流場地第一次舉辦運動賽事,超過250位健美愛好者報名參賽,競相較勁最終站上舞台的榮耀時刻;全程高潮迭起、話題不斷,更吸引逾2000名觀眾到場共襄盛舉。

古典健美吳其航
男子古典健美總冠軍-吳其航

健美好手齊聚一堂

去年因疫情停辦,今年IFBB再度強勢回歸,健身工廠祭出高達50萬元的總獎金,吸引各方健美好手角逐,且因觀賽人數超越預期,賽事場地再升級,登上高雄流行音樂中心盛大展開。本次地區獎金賽除了燈光、音響等硬體設備採用國際高規格,健身工廠也力邀重量級專業評審,包括國際主裁判Amer以及歷屆成功拿下職業卡的選手熱狗王、大H、Anita,希望讓參賽選手站上媲美國際規格的舞台,為親臨現場的觀眾呈現一場震撼感官又精彩豐富的健美盛會。

比賽舞台上展現自信

本次健身工廠盃菁英賽,分為男子傳統健美、男子古典健美、男子健體以及女子比基尼四項。主裁判Amer裁判表示,事實上健美是一個專業項目,不只是減脂練肌肉、在舞台上展現身材這麼簡單而已,評分標準是看每一組的肌肉量、狀態、比例勻稱,以及Posing、身體形狀,最終選出最有潛力的選手。健美最大的困難在於,訓練成效不會短時間立竿見影,成果也無法靠一次性的大量訓練一蹴可幾。

第三屆IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (中)男子傳統健美總冠軍-蘇奇俊 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

比賽過程熱烈精彩,其中女子比基尼組總冠軍由羅毓婷摘冠,她表示健美是一場耐力馬拉松,非賽期也必須克服一成不變的飲食控制及身體各部位的均勻訓練,因此容易讓人沮喪放棄;但即便如此她仍然願意為了站上舞台、成就自信的自己,選擇堅持下去。

女子比基尼羅毓婷
女子比基尼總冠軍-羅毓婷

此外,男子傳統、古典健美與健體項目,分別由蘇奇俊、吳其航與陳柏榕獲勝,他們紛紛表示為此賽事備賽已久,很感謝評審肯定,讓他們能在IFBB健身工廠盃獲得冠軍殊榮,站上舞台的那刻所有努力都非常值得,今後也會持續在每個健美的舞台燃燒自我。

健身工廠IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

健身工廠歷年舉辦IFBB健美賽均大獲好評,本屆為第三度舉辦,首波門票釋出後在兩分鐘內即售罄,觀賽人數超越預期,再創歷史新高。健身工廠樂見越來越多人熱衷投入健美運動,致力讓台灣選手登上國際舞台之餘,也期待藉由賽事帶動整體健身風氣的盛行,吸引更多人參與。

資料提供/健身工廠

責任編輯/林彥甫

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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯

2021-07-21
核心肌群肩部肌群上半身肌群增肌重量訓練健身動學堂背部肌群

擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!

肩部三角肌訓練
學會這10個上半身肌群強化訓練動作,能讓你穿衣有型脫衣顯壯! ©thefitnessmaverick

動作1.反向飛鳥

目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。

步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。

步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。

步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。

步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群

步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。

步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。

步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。

步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。

步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。

步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。

步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考/menshealth、healthline

責任編輯/David

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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!

2018-03-08
核心肌群生活觀念健身知識庫

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles),是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞,也當作「美」與「性感」的指標,在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」,位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態,所以稱為人魚線,當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候,就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,就是男神的象徵

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線(firm abdominal muscles),就是女神該有的標配線條,在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」,其實就是大家統稱的「腹肌」,位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求,畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看,因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉,且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候,馬甲線就會自然而然的出現。

位在肚臍兩旁直立的肌肉線條,就是馬甲線

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱,其實川字線與馬甲線師出同門,也就是人體肌肉中的「直腹肌」,只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩列腹肌與邊緣的分界線,及兩列腹肌中間的分隔線,組成一個「川」字型就是川字線,因此川字線必須在腹部皮下脂肪少,且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線,組成一個川字 ©sports.youth.cn

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候,國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了!那什麼是AB線?AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝,在身體肌肉結構上又稱為腹白線,是左右腹直肌的腱膜,外觀上是由腹部中間連接肚臍,到胸部的一條深凹的線條,腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素,也因為比川字線更加難練,所以有腹肌2.0升級版的封號。

肚臍連結到胸部,這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱,都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低,不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用,要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起,比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動,再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式,另外,記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊,適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長,也會更加飽滿好看!

資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David

 

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