近年健身風氣蔚為潮流，台灣每年也舉辦越來越多健美賽事。2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽12月19日在高雄流行音樂中心海音館火熱登場，本次活動為高流場地第一次舉辦運動賽事，超過250位健美愛好者報名參賽，競相較勁最終站上舞台的榮耀時刻；全程高潮迭起、話題不斷，更吸引逾2000名觀眾到場共襄盛舉。

健美好手齊聚一堂

去年因疫情停辦，今年IFBB再度強勢回歸，健身工廠祭出高達50萬元的總獎金，吸引各方健美好手角逐，且因觀賽人數超越預期，賽事場地再升級，登上高雄流行音樂中心盛大展開。本次地區獎金賽除了燈光、音響等硬體設備採用國際高規格，健身工廠也力邀重量級專業評審，包括國際主裁判Amer以及歷屆成功拿下職業卡的選手熱狗王、大H、Anita，希望讓參賽選手站上媲美國際規格的舞台，為親臨現場的觀眾呈現一場震撼感官又精彩豐富的健美盛會。

比賽舞台上展現自信

本次健身工廠盃菁英賽，分為男子傳統健美、男子古典健美、男子健體以及女子比基尼四項。主裁判Amer裁判表示，事實上健美是一個專業項目，不只是減脂練肌肉、在舞台上展現身材這麼簡單而已，評分標準是看每一組的肌肉量、狀態、比例勻稱，以及Posing、身體形狀，最終選出最有潛力的選手。健美最大的困難在於，訓練成效不會短時間立竿見影，成果也無法靠一次性的大量訓練一蹴可幾。

比賽過程熱烈精彩，其中女子比基尼組總冠軍由羅毓婷摘冠，她表示健美是一場耐力馬拉松，非賽期也必須克服一成不變的飲食控制及身體各部位的均勻訓練，因此容易讓人沮喪放棄；但即便如此她仍然願意為了站上舞台、成就自信的自己，選擇堅持下去。

此外，男子傳統、古典健美與健體項目，分別由蘇奇俊、吳其航與陳柏榕獲勝，他們紛紛表示為此賽事備賽已久，很感謝評審肯定，讓他們能在IFBB健身工廠盃獲得冠軍殊榮，站上舞台的那刻所有努力都非常值得，今後也會持續在每個健美的舞台燃燒自我。

健身工廠歷年舉辦IFBB健美賽均大獲好評，本屆為第三度舉辦，首波門票釋出後在兩分鐘內即售罄，觀賽人數超越預期，再創歷史新高。健身工廠樂見越來越多人熱衷投入健美運動，致力讓台灣選手登上國際舞台之餘，也期待藉由賽事帶動整體健身風氣的盛行，吸引更多人參與。

資料提供／健身工廠

責任編輯／林彥甫

有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性，但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢？在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘，這一切都是與「合成代謝窗口」有關，但近年來有許多的研究表示，蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題，因此，在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以，這樣看起來補充是以天做為單位計算，但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好，以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明！

當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要，尤其是訓練量與強度更高的職業運動員，在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上；如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質，不論你一天攝入的蛋白質總量是多少，都建議你每一餐都有一部分蛋白質，尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。

睡前補充的重要性

為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢？主要是因為人在休息和睡覺時，肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建，因此，在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸，以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元，同時，攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失；這是因為人在睡眠以及飢餓時，體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率；而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭，所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。

睡前攝取能增加肌肉

根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性，參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組，一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑（補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物）；另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現，兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加，但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組，肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。

酪蛋白適合睡前

關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物，因此，我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如起司和希臘乳酪等食物，會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高，這對於肌肉恢復很重要，因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸，因此，在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而，一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高，再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快，這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選，但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。

但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine)，這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白（mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR），他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成，而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。

酪蛋白與乳清蛋白

如同我們上面所說的，酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢；例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高，在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇；但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳，可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物；這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質，並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸，從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？

那一組應該要做幾下？做多重？

在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

肌肉目標＝訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David