對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷,例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品,或者將物品抬起放置於頭頂上方,但卻無法判斷臀部肌肉是否有力,關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。
然而,我們的臀部肌肉可分為臀大肌(gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)和臀小肌(Gluteus minimus)這三大塊,它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你,該加強訓練臀部肌群了!
首先,你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立(不要刻意擺姿式),透過鏡子看看你的臀部及背部區域,是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示,下背部出現明顯的弓形,通常都是你臀部肌群無力,因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。
一般來說,你的臀部應該要呈現水平的狀態,但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜,導致你的下背部必須要拱起。然而,正常來說下背部有點弧度是正常現象,但如果弧度太過大的時候,就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時,也有可能是核心力量不足的跡象,因此,接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。
Perkins表示,另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式,就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多,但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成(這邊要排除急性肌肉損傷)。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條,當你的臀肌無力時,骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位,這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示,你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。
我們人體的設計並非將臀部過於前傾,但當下半身出現這樣現象時,鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆,這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡,因此也會造成被過度的使用,所以就會出現痠痛的現象。
久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情,如果你每天坐著超過四個小時,並且不經常進行臀部的訓練動作,那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示,當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞,漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用,這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以,最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作,即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。
參考資料/bootcampideas、flabfix
責任編輯/林彥甫
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資料參考/YouTube
責任編輯/David