當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據?要小心!這可能是肌肉量減少的情況,會使得你面臨肌少症的風險,同時,這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時,採取措施保持肌肉量的目標,則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡,也就是說,在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難,因為即使你的體型發生變化,但體重機上的數據也不一定會有所改變。
在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現,參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性,平均減少了10%的體脂外,還同時增加了近9%的肌肉量。另外,2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現,24名中年女性經過12週的游泳計劃後,平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。
這些研究皆表明,運動初學者對於肌力訓練和有氧運動,都能很快且有效率的做出反應;如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人,也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者,想要改善脂肪和肌肉的平衡,那麼隨著訓練時間的增加,你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織,事實上,若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人,就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。
但如果你是一個有經驗的運動員,希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪,那就會成為一個十分就有挑戰的目標,因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突!簡而言之,訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里;而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里,這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時,你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。
如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡,以下有這4個技巧可以協助你達成。
1.做有氧運動和肌力訓練
無論你是初學者或有經驗的人,想達成增肌減之目標最關鍵的要素,就是將有氧運動和肌力訓練,結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃,將會影響你肌肉的建構與成長;但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃,將會大幅度的影響減脂效果,所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。
2.依據目標設定訓練次序
有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中,但他們的優先順序該怎麼安排?這點必須要看你的訓練目標來進行設定,例如你是一位馬拉松愛好者,就必須要優先考量心肺能力的提升,但如果你是一位健美運動員,那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以,對於重訓初學者或一般人來說,在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態,另外,有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪,因此,體脂就成為另一個值得關心的指標數據。
3.均衡健康的飲食
想要增肌或減脂除了養成運動之外,飲食控制也十分的重要。美國農業部(USDA)建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂(堅果或是優質橄欖油);你也可以透過專業營養師的建議,制定出適合目標的飲食份量與計畫,讓你在大多數的情況之下,都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。
4.調整肌肉恢復的時間
雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間,可能不會導致肌肉大量的流失,但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現,同時也會增加受傷的風險性,這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外,過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上,當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦,請安排足夠的休息時間(一般來說都會安排1-2天),讓肌肉能充分的恢復狀態,這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。
美國國家運動醫學會也建議,可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間:
1.增加肌肉大小/組間休息不超過90秒
2.增加肌肉耐力/組間休息不超過60秒
3.增加肌肉力量/組間休息3-5分鐘為限
也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持,但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量,以下將提出這3點建議,讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。
1.增加蛋白質攝取
一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現,在減少卡路里攝取的減脂過程中,提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量,儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重,但那些攝取更多蛋白質比例的人,相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出,這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後, 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少,同時肌肉量和肌力卻得以保留。
2.攝取正確的營養補給
2015年發表於美國臨床營養雜誌上,一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出,在採用低熱量飲食的過程中,適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑,將有助於保護他們的肌肉量,這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣,在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況,決定每種補充劑的服用劑量。
3.養成固定訓練習慣
眾所皆知,養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里,同時也能促使肌肉的成長,但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣,將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少?根據2013年的一份研究報告指出,只要停止規律的運動及訓練之後,骨骼肌就會出現減少的現象;因此,養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。
資料參考/onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/林彥甫
已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外,還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間?休息太長又怕影響訓練效率,休息太短又無法順利完成,根據美國力量與健身協會(NSCA)在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出,休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作,這是因為人體始終使用三種不同的能量系統,但是,每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力?
1.磷化物系統
ATP-PC(磷化物系統)是人體內製造ATP(三磷酸腺苷)最快速的方式,當肌肉細胞內的ATP被分解的同時,原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸(PC)也會經由肌酸激酶(Creatine Kinase)催化成肌酸及磷酸,並同時釋放出能量。然而,PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成,完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成,且只能維持大約30秒左右的動力來源,因此,建議採用爆發力或肌力型訓練的時後,要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。
2.乳酸系統
當你的運動或訓練超過30秒之後,人體能量的第二大系統-乳酸系統(Lactic Acid System)又被稱作糖酵解能量系統(Glycolytic System),這個系統無需氧氣即可運行,並燃燒葡萄糖(碳水化合物)作為其首選燃料,是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大,但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷(ATP),然後在30-90秒之間能量產生顯著下降,從而迅速開始達到平穩狀態,因此,比較適合中等強度短時間的運動訓練。
3.氧化系統
氧化系統(Oxidative System)也稱為克氏環循環(Krebs Cycle)和檸檬酸循環(Citrate Cycle),在這個系統中,人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源,這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質,除非運動超過90分鐘且在飢餓期間,這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪,對於增強耐力活動至關重要,因此,比較適合低強度且長時間的運動訓練。
一般而言,肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現,在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲,第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間,第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40%完成盡可能多的槓鈴深蹲動作,然而,這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排,其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。
在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查,但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間,最後,測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同,第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力,這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關,因此,推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。
另外,根據2015年的一項研究,與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60%做了6組6次史密斯機深蹲訓練,每組間隔1、2或3分鐘,儘管隨著每組訓練的增加,肌力的輸出功率下降,但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少(2.6%對10.5%)。簡單來說,組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況,以及訓練的強度及目的性而有所不同,所以,在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的,是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練,甚至有可能是長時間的有氧訓練。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David