你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎?然而,心血管耐力這是一個廣義的術語,它主要是衡量我們的身體在長時間內,以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力;因此,它不僅僅涉及我們的心臟強度,也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作,除了可以提高心血管的耐力之外,也能強化我們的肺部功能改善健康;這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力,並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。
我們要如何才知道些血管的耐力?首先,你必須要對其進行量測,這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時,有一些氧氣會進入血液之中,然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位,同時,我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質,才能以長時間正常運作的方式維持下去;因此,當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式,來快速檢視自己的身體狀況,並透過訓練心肺功能的動作來強化它。
1.靜息心率檢測
我們要知道,當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材,只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上,並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6,正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外,你也可以透過心率間測器來進行測量,最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點,就是有些人天生心率就較低或較高,因此,在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。
2.羅克波特測試
羅克波特(Rockport)健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一,主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態,這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標,當你量測出來的數字越高,就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行,因為只需要參與者盡快的步行1英哩(1.6公里),然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字,接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中,就可以獲得你的分數,然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。
3.跑步機測試
跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些,所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行,此外,這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練,這對於一般人來說是比較困難的部分。然而,這樣的測量方式首先是分級測試,它將涉及在跑步機上延長時間間隔,同時監測受測者的血壓及心律;其次是布魯斯協議測試(Bruce Protocol),這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上,以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作,測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病,再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病,是屬於非常精密的測試方式。
可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示,透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練,將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量,並可以快速加快心率的運動,例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等,都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。
資料參考/health harvard、verywellhealth
責任編輯/David
美國知名健身教練——安娜(Anna Renderer),她不僅擁有美國運動協會證照(ACE)同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練,近日,她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單,這個訓練不只可以鍛鍊到腹部,同時連大腿以及臀部都可以訓練到。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,開始在原地抬膝跑,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2:腹部收緊,背部打直,將啞鈴從左邊繞頭到右邊,臀部也跟著往下蹲,膝蓋微彎,持續30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手打直握住啞鈴,將啞鈴往左上方舉。
步驟2:雙手往下擺置右側,下去時,右腳抬起。(一邊做30秒,再換邊)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握住啞鈴,背部打直,腹部收緊。
步驟2:雙手開始畫8字,從左邊開始畫到右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外後,深蹲下去。
步驟2:雙手握住啞鈴,將啞鈴舉在頭頂上,背部打直,腹部收緊。
步驟3:將上半身往左邊側彎,再保持水平往右邊,持續一分鐘。
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳在胸口,膝蓋微彎。
步驟2:背部打直,腹部收緊,將右腿往右側踢,持續30秒,再換邊。
Anna Renderer:「每天只要5分鐘,一星期過後就會明顯感受到,比起仰臥起坐,這樣的訓練更值得做。」