徒手訓練是一項非常方便的運動，不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時，碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦，不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是，我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

以下為大家介紹5組基本徒手訓練，讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。

 1  伏地挺身

步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）

 2  棒式訓練

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）

 3  負重橋式

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。（重複2-3組，依造個人能力）

 4  徒手深蹲

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。
步驟2：下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊，雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）

 5  背部伸展

步驟1：趴在地板上，雙手放在後方兩側。
步驟2：腹部收緊，運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）

全球運動領導品牌 PUMA 不僅在運動科技研發不斷追求進步，更將永續生態視為不變的企業承諾，以實際行動在供應鏈中減少碳排放、電力消耗、與空氣汙染。秉持永續發展、友善環境、實踐「Forever Better」的永續生態承諾， PUMA 自 2020 年首度與英國環保回收人文機構 First Mile 攜手合作，利用來自海地、宏都拉斯、及台灣的回收寶特瓶再製紗線，透過 PUMA 引以為傲的潮流設計底蘊，推出全系列 PUMA x FIRST MILE 環保機能系列商品，為運動時尚注入生態永續能量。今年，PUMA 持續合作 First Mile 攜手推動環保運動時尚，欽選 2021 全新男女專業訓練指標鞋款 PUMA FUSE 和 PUMA LVL-UP，使用環保再製材質結合創新科技打造，維護環境的同時也永續你的訓練戰鬥力。

英國環保回收人文機構 First Mile 是一個以人為本的永續生態組織，透過蒐集廢棄塑膠寶特瓶降低對環境的污染，同時也創造人文關懷的弱勢就業機會，強化台灣、洪都拉斯、與海地的微觀經濟。PUMA x First Mile 回收環保旅程的起點始於將蒐集來的廢棄寶特瓶清洗分類，打包送至回收再製工廠，工廠會將寶特瓶身分解磨碾擠壓製成塑料彈丸，並移除瓶蓋以避免多餘汙染，塑料彈丸將會被抽絲再製為柔軟織料纖物，捲捆製成更強韌且舒適的環保紗線，最後將紗線織製為環保科技布料，經工廠縫製成為時下運動潮流產物，為永續生態邁進。

2021 年全新 PUMA x FIRST MILE 環保機能專業運動系列推出多款訓練服裝、鞋款及配件，致力提供給每位運動員最適性的創新高機能產品。男子力爆發首款推薦的專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE by First Mile，全黑鞋面以 First Mile 環保紗線編織而成，運用螢光色線條勾勒出逆行鞋側彎刀，型塑穿刺網布意象，儘管在黑夜也耀眼吸睛，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能。配置 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，創新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度，鞋後跟加入三角形螢光 TPU 裁片為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。

由 F1 賽車冠軍 Lewis Hamilton 親自演繹，同步穿上 PUMA x First Mile 機能服飾，在螢光色系元素襯托下更顯現其超 man 男子力，吸濕排汗科技機能結合流行時尚設計，為永續環保加持運動時尚熱力。另一款 PUMA LVL-UP by First Mile 女力專業訓練勁履，鞋面採用 First Mile 環保紗線包覆，揮灑上烈焰紫剛烈色彩，呼應實踐永續生態承諾的決心，同時將鍛鍊需求加入設計啟發， PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，PROFOAM 高回彈 EVA 輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量，達到終極穩定與高避震雙大效能。

秉持穿的時尚更要讓環境永續漂亮的生態承諾，特別打造全系列 PUMA x First Mile 機能訓練服飾，讓運動員在挑戰個人紀錄的同時，也為身處的美麗環境盡一份力，與 PUMA 一起用運動熱情實踐 Forever Better 永續生態精神。

PUMA®

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一，高效高強度的訓練方式，可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉，讓練習者可以達致維納斯／阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  步伐練習

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合，配合前後進退步伐，練習出拳的時機和準度。

 2  螃蟹步

利用左右橫移，練習閃躲的能力，保持有利的距離，並利用組合拳攻擊，訓練過程呼吸保持順暢。

 3  直拳連續動作

練習連續精準的擊打拳靶，增加身體協調性穩定性，並可訓練到心肺能力與肌耐力。

 4  組合拳+螃蟹步

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合，配合螃蟹步更多元變化的步伐練習，讓訓練變得更加刺激有趣，也更接近實際場上對戰情形。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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