• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 居家徒手訓練,無時無刻打造好身材!
1
居家徒手訓練,無時無刻打造好身材!
2
NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相?從4個不同運動角度及方向來說明
3
肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技
運動星球
運動星球

居家徒手訓練,無時無刻打造好身材!

2016-10-12
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

徒手訓練是一項非常方便的運動,不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時,碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦,不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是,我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害,例如:關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉,並可以增加肌肉力量,並可以量身打造訓練的難易度,符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

徒手健身 ©Confirmado

以下為大家介紹5組基本徒手訓練,讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。

 1  伏地挺身

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)

伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  棒式訓練

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行,一組動作約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)

棒式訓練 ©mensfitness.com

 3  負重橋式

步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。(重複2-3組,依造個人能力)

負重橋式 ©mensfitness.com

 4  徒手深蹲

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,將重心放在後方臀部。
步驟2:下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腹部收緊,雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)

徒手深蹲 ©mensfitness.com

 5  背部伸展

步驟1:趴在地板上,雙手放在後方兩側。
步驟2:腹部收緊,運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)

背部伸展 ©mensfitness.com
分享文章
運動星球
運動星球

NO PAIN, NO GAIN是健身的神話還是訓練的真相?從4個不同運動角度及方向來說明

2019-07-17
新知觀念運動恢復運動傷害體適能健身話題

有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話,但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說,經歷越艱難的訓練過程,很明顯的可以在結果得到收益;然而,對於大多數的人來說「沒有痛苦,沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義,你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎?

「NO PAIN, NO GAIN」這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?

在一般的情況下,這個問題我們不能用簡單的是或否來回答,因此,接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現,這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相!

1.減重

如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪,那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念,當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後,你身體就會出現能量赤字,想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里,所以,最好的方式就是增加全身運動訓練課程,來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動,都非常適合燃燒熱量,雖然,現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練,能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量,這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式,但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界,甚至於造成不可預期的運動傷害。

當你的身體產生出疼痛的訊號時,就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統,包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題,幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的;即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心,非常艱苦的訓練或新的訓練動作,會導致肌肉中的微小撕裂,這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後,肌肉產生非常疼痛的現象時,你絕對應該避免再做任何激烈的訓練;這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復,並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。

如要減重「負能量平衡」這件事,就是一定不能缺少的觀念

2.力量訓練

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎,首先,如果你的目標是要建立肌肉量的話,那這句話就有一些道理的存在;一般來說,身體需要足夠大的訓練量及強度,來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長,但也因為我們身體的適應能力極強,因此,換句話說,你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡,以便將適應過程設置為運動過程。

例如你每天只做一下伏地挺身,你的肌肉沒有受到刺激與破壞,相對來說它就不會獲得成長造成發達,因為,這樣的訓練量就是太低;但是,如果你在較長時間內進行適當的力量訓練,例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數,使得肌肉感受到疲勞與刺激,那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力,就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度,所以,經驗豐富的健美運動員們,都會經常執行訓練直到肌肉疲勞,從而優化他們身體肌肉的適應性反應,但是這些資深的健身人也都會確保,在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。

當我們訓練直至完全肌肉疲勞,其實對於肌肉成長是非常有效的方式,但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練;反之,身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正;一旦你發現自己的肌肉力量,已經不再能夠正確執行訓練時,就應該停止這項動作的訓練,這樣,才能避免圖如起來的運動傷害與風險。

NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎!

3.伸展運動

我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練,這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻,甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度,但是,對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度,因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,在任何情況下你都不應該會感受到疼痛,這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。

正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,不應該感受到疼痛!

4.提高跑步表現

想要提高跑步速度,如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步,那你的觀念就大錯特錯!當然,如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者,就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式,這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦,但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其,對於新手和休閒型跑者來說,建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢,遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要,當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後,相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。

想要提高跑步速度就必須要跑到崩潰?

結論

「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況,甚至比較適用於競技體育;雖然,大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果,但總是應該避免身體承受過量的痛苦,最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號,如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間,那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。

資料參考/runtastic、bodybuilding

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技

2019-04-25
瘦身攻略營養補給飲食健身專訪瘦身人物誌

身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。

肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。

Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

在家就能做的基礎肌力訓練-棒式

Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。

XBody訓練是Annie產後45天瘦回完美線條的關鍵

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。

Annie自己料理時肉類以雞肉、魚肉等白肉為主;烹調方式以水煮、蒸、烤為主,少油炸

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」

Annie認為想瘦身挑對食物最重要

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

Annie身為兩個兒子的媽,外在年輕地有如大兒子的女友

圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務