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居家徒手訓練,無時無刻打造好身材!
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重量訓練
重訓是必需的運動訓練項目嗎?40歲後身體這8個元素將逐漸衰退
3
一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
運動星球
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居家徒手訓練,無時無刻打造好身材!

2016-10-12
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

徒手訓練是一項非常方便的運動,不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時,碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦,不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是,我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害,例如:關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉,並可以增加肌肉力量,並可以量身打造訓練的難易度,符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

徒手健身 ©Confirmado

以下為大家介紹5組基本徒手訓練,讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。

 1  伏地挺身

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)

伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  棒式訓練

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行,一組動作約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)

棒式訓練 ©mensfitness.com

 3  負重橋式

步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。(重複2-3組,依造個人能力)

負重橋式 ©mensfitness.com

 4  徒手深蹲

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,將重心放在後方臀部。
步驟2:下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腹部收緊,雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)

徒手深蹲 ©mensfitness.com

 5  背部伸展

步驟1:趴在地板上,雙手放在後方兩側。
步驟2:腹部收緊,運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)

背部伸展 ©mensfitness.com
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重訓是必需的運動訓練項目嗎?40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

2023-02-20
健身知識庫書摘爆發力無氧運動減脂增肌觀念重量訓練

你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中,「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事,或是因為我們的競爭對手在練,所以我們也不得不練。除此之外,一般人大都不會考慮從事重量訓練。

現在我們知道,重訓不只在訓練肌肉,也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時,細胞層級也發生了一些結構性的變化,使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的,但不論你相信與否,我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。

重量訓練
重訓是必需的運動訓練項目嗎?

超過40歲就開始衰退的元素

一旦過了四十歲,大多數人多多少少都有衰老的跡象,這些跡象主要可以分為下列幾種元素:

● 精準度(Accuracy)

● 速度(Speed)

● 活動範圍(Range)

● 耐力(Endurance)

● 協調性(Coordination)

● 穩定度(Stability)

● 力量(Strength)

● 柔軟度(Flexibility)

這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活,當我們年紀逐漸增長時,獨立完成各種日常行動的能力是否能維持,就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上,活動量太低會逐漸導致退化,最終可能使身體變得很脆弱。

40歲肌力
人一旦過了40歲身體就會開始走下坡。

這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的,此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」(sarcopenia)有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少,造成日常活動功能失常,年紀大了之後,肌肉量很容易流失。

壞消息聽夠了,現在來看個好消息:阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化,還會持續帶來各種好的轉變,它就像你的青春之泉,使你身體的裡裡外外都發生變化。

阻力訓練
阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化。

重量訓練的立即效果

● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多,但最重要的是,血糖不會忽高忽低影響你的生理機能,身體會有比較穩定的能量來源。

● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙,像是腎上腺素(adrenaline)和去甲腎上腺素(noradrenaline),會受到運動的刺激,為你提供即時能量並振奮你的心情。

● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質,尤其是早上運動的效果最佳。

● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助,如果「減重」是你正在努力實現的目標,增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。

● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的,我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病,但不論從短期還是長期來看,運動都有助於控制血壓。

● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛,這樣訓練似乎不如你的預期,但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時,可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外,當你在運動時,會有更多的血液流向肌肉和關節,這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。

重訓帶來的好處
每次重量訓練完都能帶來心情愉悅等多項好處。

重量訓練的長期效果

隨著時間的推移,訓練幾乎可以改善身體的每一種功能,而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」,而非那些顯而易見的目標,像是減重。事實上,我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的,也因為這樣,有時很難找到訓練動力,即使我們知道訓練有益身心。

效果1.心血管功能

對於不規律運動的人來說,隨著年齡漸長,心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液,以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能,意思是你不只可以做更多事情,還可以保護你的心臟,同時使你感覺良好。

效果2.提升肺活量與呼吸力量

你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降,其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化,這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小,而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度,讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。

效果3.血壓控制

血壓會隨著年齡的增長而增加,有些研究證實,在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是:有研究指明,中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標,也就是說,一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓,可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是,所有的運動訓練都有抑制血壓的效果,所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。

重量訓練
執行重量訓練長期來說能為身體帶來更多的保護。

效果4.肌力和耐力

現在,我們要談到訓練真正的好處了!因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化,但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降,其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。

重點來了:三十~七十歲的人,如果久坐不動,肌肉量會下降大約 22 ~ 23%。 肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩(想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩)以及脂肪增加,這些都容易導致前期糖尿病(prediabetes)的發生。但是,這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現,力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉(約0.9 公斤肌肉)也可以產生巨大的影響,不論你幾歲,訓練都會帶來改變。

效果5.減少發炎

近年來,你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險,並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。 樂齡族有些常見的習慣問題(例如久坐不動),這些問題會提高身體的發炎程度,進一步可能導致超重或肥胖。

原因是,年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛,就會變得更難四處走動,樂齡朋友為了保護自己,過著少動久坐的生活,結果發炎和疼痛變得更加嚴重,移動也更加困難,於是進入惡性循環。 力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生,使他們不致於陷入這樣的循環中。

效果6.更柔軟的身體

你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟,但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度,例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統,也能幫助我們舒緩壓力與疼痛(想想伸展運動或瑜伽),它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。

年紀漸長後,我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維,肌腱也會失去水分,柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因,尤其是當我們早上醒來時,僵硬的感覺會特別明顯。 柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後,不只身體的靈活性變好、活動範圍增加,也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。

身體柔軟度
柔軟度除了可以維持良好的姿勢之外,還可以幫助舒緩壓力與疼痛。

效果7.活化大腦

運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助,也會對大腦產生保護效用,這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果:

● 預防或減緩精神疾病,例如憂鬱症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和帕金森氏症(Parkinson’s disease)。

● 放鬆舒壓 運動可降低身體壓力荷爾蒙,同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。

● 改善大腦功能 有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人,更能高效地處理生活中的各種資訊。

● 更有活力 當我們完成某事時,一定都會對自己感到滿意,覺得更堅強、更具自控力,同時增加自信心和自我勝任感(self-efficacy)。

● 更加融入社會 當你變得愈強壯、能做的事愈多,就能走出家門深入參與社會的運作,與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感,這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。

● 更強的適應能力 強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化,像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。

活化大腦
無論是運動或力量訓練都能有助於大腦的活化,同時產生絕佳的保護做用。

那最少要做多少運動才能達到上述效果?

我建議每天訓練大約10 ~ 30 分鐘,每個人每天應該都可以做到,只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助,還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。 運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎? 絕對是這樣的吧!

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。

【本書特色】

近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

 

• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此 

責任編輯/林彥甫

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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
知識庫觀念運動恢復體適能徒手訓練重量訓練健身

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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