徒手訓練是一項非常方便的運動,不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時,碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦,不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是,我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。
徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害,例如:關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉,並可以增加肌肉力量,並可以量身打造訓練的難易度,符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。
徒手健身 ©Confirmado
以下為大家介紹5組基本徒手訓練,讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。
1 伏地挺身
步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)
伏地挺身 ©mensfitness.com
2 棒式訓練
步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行,一組動作約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)
棒式訓練 ©mensfitness.com
3 負重橋式
步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。(重複2-3組,依造個人能力)
負重橋式 ©mensfitness.com
4 徒手深蹲
步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,將重心放在後方臀部。
步驟2:下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腹部收緊,雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)
徒手深蹲 ©mensfitness.com
5 背部伸展
步驟1:趴在地板上,雙手放在後方兩側。
步驟2:腹部收緊,運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)
背部伸展 ©mensfitness.com