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  • 燕麥奶、牛奶、豆奶都有「奶」 營養大不同!
1
燕麥奶、牛奶、豆奶都有「奶」  營養大不同!
燕麥奶、牛奶、豆奶都有「奶」 營養大不同!
2
明星減肥飲食計畫
為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?
3
維生素、礦物質與運動表現
運動星球
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燕麥奶、牛奶、豆奶都有「奶」 營養大不同!

2021-12-27
知識庫 飲食 營養補給 觀念

「燕麥奶」咖啡從國外流行到台灣,成為咖啡店必爭的新興產品;隨著蔬食風潮,豆奶、牛奶等不敗食材也在各家手搖飲料店中推陳出新。燕麥奶、豆奶、牛奶名稱雖然都有「奶」,但製作方式與營養成分卻大不同!本篇由食品藥物管理署(以下稱食藥署)蔡孟融營養師為大家分析其中的差異。

燕麥奶、牛奶、豆奶都有「奶」  營養大不同!
燕麥奶、牛奶、豆奶都有「奶」 營養大不同!

燕麥奶屬全穀雜糧類? 三種奶原料、製程、食物分類皆不同

燕麥奶是將燕麥以水浸泡後,加水磨成漿、煮沸、過濾製成,有些燕麥奶產品會使用酵素水解改善質地,或額外添加油脂、食品添加物等成分,讓口感與牛乳更相近、品質更穩定。豆奶是將黃豆浸泡於水中,再磨漿、分離豆渣、煮沸而成;牛奶則是乳牛分泌的乳汁,經殺菌等步驟處理即可飲用。

蔡孟融強調,以六大類食物來區分,燕麥奶屬於「全穀雜糧類」,主要營養成分是醣類(碳水化合物);俗稱豆漿的豆奶則屬「豆魚蛋肉類」,以提供蛋白質為主,是同類別中推薦最優先攝取的食材;牛奶則屬「乳品類」,可提供碳水化合物、蛋白質、脂質,更是鈣質和無機物的優良來源,其中鈣與磷比值、鈣與鉀的比值及鎂與鈉的比值均近乎人體所要求。

六大類食物
六大類食物

喝奶之前注意! 腎功能不佳、過敏者小心

一般人很容易攝取過量的醣類,因此在喝燕麥奶時,需注意一天攝取的醣類總量,避免身體造成負擔。高齡者與減重者常發生蛋白質攝取不足的狀況,建議多喝豆奶與牛奶。

另外,有特殊身體狀況的人要注意:
1. 牛奶、大豆是過敏原,對這些成分過敏的人需注意。
2. 喝豆奶容易產生脹氣,主因大豆所含的一些聚醣類在腸道中,被細菌分解利用同時產生氣體。喝豆奶應依個人觀察與嘗試的經驗,攝取適合自己腸胃耐受的量。
3. 有乳糖不耐症、以及極少數牛奶過敏的人應避免喝牛奶。
4. 豆奶與牛奶含有較多蛋白質,若飲食中有限制蛋白質的病患,如:腎功能不佳者應先與醫師討論,再遵循醫囑適量飲用。

牛奶
有乳糖不耐症、以及極少數牛奶過敏的人應避免喝牛奶

食藥署提醒,燕麥奶、豆奶、牛奶的營養成分不同,應注意營養素的均衡攝取。此外,飲品在開封後都應儘速飲用完畢,或放置冷藏保存;大包裝飲品則避免對口飲用,以免口中細菌污染飲品,加速腐敗,造成食安疑慮。

資料來源/衛生福利部食品藥物管理署、董氏食品營養中心
責任編輯/Dama

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為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?

2020-01-14
觀念瘦身飲食方式飲食知識庫

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引,但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎?這篇要告訴你,你的懷疑是對的!美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒:無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤,你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣!以下6大原因。

明星減肥飲食計畫
為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在,你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」,她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎?第一,沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性;第二,她賺的是該產品客戶的錢,當然會對產品功能隱惡揚善,況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關,如衛生福利部食品藥物管理署等的核可,這意味著就算這項產品曝光度多高,都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR,身體沒有活動時所需的基本熱量),是基於身高、體重、基因和活動水平等因子,即便你效法某明星吃一樣的食物,但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說,你的身體活動水平是某明星的兩倍,卻完全依照他的食物和量來進食,那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。

減重飲食不是一刀切的方法,跟隨別人的飲食菜單,就像是透過別人的眼鏡看世界一樣,能看清楚的可能性極低。 事實上,依照不同的身體活動水平,你需要更多(或更少)食物來供給能量,才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

飲食計畫
你的身體不會跟某明星需要一樣的熱量或營養素

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒:「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍!」舉例來說,如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服,他們可能認為自己患有麩質不耐症,但說不定真正的問題是過度食用。

如果你在沒有異常症狀的情況下,學名人戒掉他們不吃的食物,除非你攝取的總熱量降低,否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說,如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩,你的飲食控制可能完全不見效,更糟糕的是,你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師,但名人擁有普通人所沒有的資源,原因很簡單:錢。因為名人保持外表是工作的一環,花錢投資這些,相當於投資自己的事業,所以他們願意去聘請專人協助,也有較能自由安排時間去配合膳食計畫,讓計畫變得輕而易舉。

然而,一般人什麼事都得自己來,一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備,除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦,否則你哪來的時間和錢去執行?比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色,或是在重要典禮的紅毯上完美現身,可能會採取極端飲食,並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤,以搭配演出角色,這是他們的工作,所以必須採取極端策略。然而,我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式,卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥,終究得不到跟他們相同的效果。

減肥
明星為了短時間改變身型,可能採取極端飲食搭配與食物無關的方式達到目標

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前,應該先諮詢醫師,因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如,大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化;不均衡的飲食(僅吃單一食材,如水果餐、馬鈴薯餐)可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題,如前述第二點提及,名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。

總而言之,不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議!如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則,這是值得參考的,但與其複製他們的菜單,不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖,再依據自己的健康和專業建議,制定出屬於自己的飲食計畫!

資料來源/COSMOPOLITAN 
責任編輯/Dama

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維生素、礦物質與運動表現

2017-05-04
觀念運動營養營養補給飲食知識庫

維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品,在運動過後,往往需要修復身體細胞與肌肉,這時更需要攝取額外的維生素、礦物質來做修復,一般來說,運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現,如果是女性運動員,則更需要注重補充鐡和鈣這些礦物質,如果血紅素不足,不僅會造成貧血還會降低運動表現。

維生素、礦物質與人體關係 ©lifehack.org

從眾多的維生素、礦物質中,整理出以下一些對肌肉修補和生長、參與熱量生成及對運動表現有幫助的維生素和礦物質,並且建議一般成人每日的攝取量。

維生素A

維生素A可以防止各種眼疾之發生,保持眼球適度的濕度、防止夜盲症和眼睛傳染病並且維護皮膚健康及光滑細嫩,並有益於骨骼及牙齒之健康,對於要求視力集中的運動項目來說,維生素A是每日必需的補給品。維生素A的攝取量建議每天為3000毫微克。

食物來源
蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

維生素A ©foodmatters.com

維生素B

維生素B可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝,提供運動所需的能量,並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等,以及建立及修補肌肉纖維。

食物來源
維生素B1:酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生,建議每天攝取量:0.9-1.2毫克。
維生素B2:奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁,建議每天攝取量:1.0-1.3毫克。
維生素B3: 全麥穀類、魚類、白肉類,建議每天攝取量:14毫克,上限35毫克。
維生素B5:牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類,建議每天攝取量:5-10毫克。
維生素B6:蕃薯、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉,建議每天攝取量:1.5-1.6毫克,上限80毫克。
維生素B7:肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果,建議每天攝取量:30毫微克。
維生素B12:動物肝臟、牛肉、豬肉,建議每天攝取量:2.4毫微克。

維生素B ©foodmatters.com

維生素C

維生素C的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等,與對抗疾病都與這些因素息息相關,當身體缺乏維生素C時,會容易出現疲勞和肌肉無力感。維生素C的攝取量建議每天最低攝取量為100毫克,最高上限為2000毫克。

食物來源
果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

維生素C ©muctim.com.vn

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收,並且可以調節血中鈣和磷的比例,以確保骨骼、牙齒健康,還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮,對爆發力和速度要求高的運動都有重大關係,每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。

食物來源
蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

維生素D ©vienyhocungdung.vn

維生素E 

對於在運動過後肌肉得恢復的時候,維生素E是一個非常重要的補給,因為維生素E是一個強而有力的抗氧化劑,除了防止身體身胞遭到自由基的攻擊外,它與維他命C結合後,可以減少肌肉發生酸痛。維生素E每日建議的攝取量為15毫克。

食物來源
植物油、堅果、酪梨、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

維生素B ©foodmatters.com

鈣 Ca

礦物質鈣可以保持骨骼、牙齒健康並且協助神經系統傳導功能,還可以維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。鈣的攝取量建議每日1000毫克。

食物來源
牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

鐵 Fe

礦物質鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素,它運送氧氣至身體各部份,如果體內缺乏鐵,可能會影響肌肉功能,體力下降,尤其對女性來說更需要補充。鐵的每日攝取量建議為為男性10毫克,女性15毫克。

食物來源
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

鎂 Mg

礦物質鎂能幫助製造蛋白質並且參與碳水化合物和脂肪的代謝,還可以提供運動所需的能量、維持骨骼結構、肌肉收縮以及心跳調節及神經系統傳導功能等,如果缺乏鎂,可能會讓肌肉無力、抽筋、心率不整。鎂的攝取量,建議每日300毫克,上限700毫克。

食物來源
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

鉀 K

礦物質鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡並且維持心跳功能正常、神經系統傳導功能,如果缺乏鉀可能會使肌肉無力、抽筋,神經系統及心跳受損。鉀的攝取量建議每日為3500毫克為上限。

食物來源
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

鋅 Zinc

礦物質鋅的功用是用來建立和修補肌肉纖維,並且協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等,它還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫能力。鋅的每日攝取量建議為15毫克。

食物來源
貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

鈉 Na

鈉是人體必需的礦物質營養素,它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、調節水分的吸收。那的攝取量建議每日2400毫克為上限。

食物來源
肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜'、芹菜、紅蘿蔔。

錳 Ma

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質,它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等,錳無法由人體自製,須從飲食中獲取。錳的每日攝取量建議在2-5毫克。

食物來源
蔬菜、水果、核果類、穀類。

銅 Cu

礦物質銅可幫助鐵傳遞蛋白,在血紅素形成過程扮演催化的重要角色,假如人體若缺乏銅,在組織中的鐵就無法進入血液裡,會出現與缺鐵同樣的症狀並造成身體貧血。銅的攝取量每日建議1-1.6毫克。

食物來源
動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

以上在攝取這些維生素和礦物質時,要注意不能超過每天的基準量,不然可能會對身體健康造成負面影響。

資訊來源:澳門特別行政區政府體育局、thinkerstar.com、樂活營養師

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