一談到碳水化合物這個詞,許多人都為恐避之,對於大眾來說,碳水化合物能少碰就不碰?其實,這是不對的觀念。現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,根據一份國外研究報告顯示,如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同,讓營養師告訴您如果攝取太少,可能有4大健康隱憂!
根據英國里茲大學(University of Leeds)發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的壞東西,相反地,適度且正確地攝取碳水化合物,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。
根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人,可以依據目標來調整碳水化合物,但不是完全不碰!
如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂:
酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量,雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食,非人人適用。
認知變差:雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡,但問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。
復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。
增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。
碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,像是:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處!
資料來源/今周刊、華人健康網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞
在運動營養的被諮詢經驗中,有些運動者常常會為自己設立高目標,可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄,所以懂得設立適合自己的目標,循序漸進是比較好的方式,壓力大時,尤其對於體重控制有負面影響,原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一!一般生物在面對壓力(天敵、災害)時,身體會活化交感神經,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,藉此達到提高新陳代謝率,讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,以期迎戰壓力的作用。
因此,短期且急性的壓力,的確可能造成體重減輕,但是身體仍有一反饋機制,主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),一旦NPY 與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下,更會增加瘦體素的抗性(瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用),讓NPY 異常增加,進而導致「壓力肥」上身!所以如果壓力是長期且慢性的持續發生,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,不僅不會變瘦,更可能因壓力變胖!
想當然爾,想要擺脫惱人的壓力肥,最重要的關鍵就在於適時的放鬆,由專業的健身教練協助您訂定運動目標,不要給自己太沈重的壓力,免得適得其反,造成反效果。
在飲食方面,其實只要謹記定時定量的用餐原則,多吃原態食物*、不暴飲暴食,讓身體保持正常的血糖穩定度,自然能開心享用佳餚、美饌不發胖!尤其是,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素,以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。
* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。
想要促進血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還必須搭配其他的營養素「催化劑」,例如,維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素,才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素!因此,飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要!
人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒,除了外在環境的影響外,體內缺乏足夠血清素,也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來,人體無法自行合成,需要靠飲食攝取來獲得。譬如,常見的香蕉、牛奶、堅果等食物,就是不錯的獲取來源。
除了上述2 大營養素外,適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C 也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C 的水果。
長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此,除了上述營養素外,建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物,譬如,將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片,充分攝取足夠的蔬果(牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材),來幫助攝取1 日所需的膳食纖維(成人每日建議量為25 ? 35 公克),就是不錯的調理選擇。
適度攝取鈣質及礦物質鎂,不僅有助肌肉、神經放鬆,同時還有幫助維持心跳規律性,以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材;以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材,就是相當好的補充方式。
「油就是脂肪,攝取過多的油就是在身上長肥肉!」這是許多愛美的女性,以及努力鍛鍊身材的男性,心中奉為宗旨的圭臬,因此在他們的飲食中,永遠提倡的是低油、輕食,用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張!加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,搭配核心肌群訓練的運動,成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉,且有美麗的肌肉線條。不過,營養師提醒,若長期以「低油脂」方式減重,可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門,不容
小覷!加上運動需要能量,無專業人士指導的極低熱量飲食,可能對於運動效果產生反效果外,更有可能會傷害身體的健康,不可大意的。
雖然飲食中大量減少油脂的攝取,確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是,事實上,若長期維持這樣的飲食方式,不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入,而啟動脂肪合成路徑,造成脂肪更容易合成,讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是,油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足,在人體缺乏必須脂肪酸下,將影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K 的吸收,進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作,甚至導致月經週期異常找上門喔!
為避免上述健康危機接連發生,讓自己瘦得健康又安全,瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要!根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙+ 1 份堅果種子類食物為基準,以維持人體生理機能正常運作所需。事實上,不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂,目前世界衛生組織建議,每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%,有心血管疾病、血脂過高的民眾,更應該要限制在5-6%!另外,多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸,如EPA 與DHA,又以深海魚油富含的比例較高,能調理生理機能與促進新陳代謝,對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。
至於單元不飽和脂肪酸( 譬如,橄欖油、芥花油、苦茶)則有降低LDL-C(壞膽固醇),幫助減少動脈硬化風險的好處;除了烹調用油外,堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源,舉凡,芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。
以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例,其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右,包括5 份油脂與1份堅果類。
至於油脂的食用份量及飲食分配上,1 份的油脂相當於1 茶匙的大小,而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2,再加上1 份堅果類食物,譬如,1湯匙南瓜子、葵花籽;或是,10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外,1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪,都是很好的食用方式。
營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點,提供給大家做為平時飲食參考,藉此揪出常被大眾忽略,但卻易含有隱藏脂肪的食物,見下表。