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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣
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減肥可以喝火鍋湯嗎?營養師公開減重期適合喝這 6 種湯
減肥可以喝火鍋湯嗎?營養師公開減重期適合喝這 6 種湯
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喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒
運動星球
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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

2018-05-04
知識庫 飲食 觀念 飲食方式

你是不是總嚷著要減重,卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」?戒不了偶一為之的大餐不要緊,但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量,否則,每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量,可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心,不知不覺毀了健康、胖了身材。

讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

首先,我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI(身體質量指數),每個人不同,但基本原則是:控制體重時,每日熱量攝取也不低於1,200大卡;肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量,或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡,這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格,假設你是60公斤、體重屬於過重的OL,一天建議攝取1,200-1,500大卡;但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生,一天建議攝取2,400大卡。 (檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖,請點此BMI測試器)

©國民健康署
©國民健康署

控制熱量上有個非常需要小心的重點,那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒,營養標示上每一份卡路里的計算方式,可能會引起誤解,如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物,那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍;如果持續如此,減重目標將離你越來越遠,取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑,明明飲食習慣沒有太大變化,多數吃下的食物也被人認為健康,但魔鬼藏在細節裡,你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼,我們就來看看從早到晚的三餐和點心中,有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐:榖片、柳橙汁

榖片:營養標示上,每一份燕麥(100g)的量僅約四分之一杯,提供約120大卡熱量;理想中可以喝進半杯燕麥,但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯,那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁:一份果汁的份量約226.8克,提供110大卡熱量;但一般人家中的杯子不會這麼小,如果你習慣倒入杯子喝,通常至少倒出340克果汁,同時帶來超過165大卡熱量。
理想中的總熱量:350卡
真正攝取的總熱量:645卡 

零食:花生醬、薄脆餅乾

花生醬:標準份量是兩湯匙,熱量共188大卡,但如果你把它當零食吃,熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾:標準份量是8片,約140大卡熱量,但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」,下肚時不可能一片片數,從餅乾盒裡一次拿出一整疊,隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。
理想中的總熱量:328卡
真正攝取的總熱量:984卡

花生醬標準份量是兩湯匙 ©CNN

午餐:鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司:多數全麥吐司的份量以一薄片計算,例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量,但誰的三明治只會放一片吐司呢?如果要用兩片吐司好好夾住食物,那就會得到兩倍熱量。
起司:起司是三明治的最好搭檔,一片切達起司提供70大卡熱量,但如果你想覆蓋住整片麵包,那麼需要用到兩片,結果得到2倍的熱量。
鮪魚:鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等,大多一罐至少內含兩份;如果一份80大卡,吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋:一湯匙美乃滋約含90大卡熱量,但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和,那麼絕對超過一湯匙,甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片:西式套餐中常搭配少許洋芋片,多數洋芋片包裝上的營養標示,一份約為28克160大卡,但如果一不注意把整包吃光光,可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶:吃飯配飲料是許多人的習慣,但以利樂包飲料營養標示來看,通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算,喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量,更不用說大家愛喝的手搖飲,一杯700c.c.加糖和配料,一不小心就飆破500大關。
理想中的總熱量:590卡
真正攝取的總熱量:1,475卡

鮪魚全麥三明治內含的吐司、鮪魚、美乃滋、起司,都可能因為食材搭配而增加卡路里 ©Recipesbnb

點心:混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處,衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」,但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類,每份提供45大卡的熱量,而每日建議攝取量僅1份,這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已,攝取過量會導致肥胖。回頭來看,混和堅果的包裝產品每包大多200克以上,那麼一包至少含5份,下午茶嗑一包堅果,代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。
理想中的總熱量:45卡
真正攝取的總熱量:225卡

晚餐:披薩

「披薩沒有營養標示的問題,應該不會出錯了吧?」在這麼想的同時,請記住披薩就是個容易讓你胖的食物,況且它有大小之分,常有買大送小、買大送大活動,餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量,一晚吃下900大卡不是問題。
理想中的總熱量:300卡
真正攝取的總熱量:900卡

多數外賣披薩名列高熱量食物 ©FANDOM POWERED BY WIKIA

一日總攝取熱量  高出2.62倍
理想中的總熱量:1,613卡
真正攝取的總熱量:4,229卡           

資料來源/衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯/Dama

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優活健康網
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減肥可以喝火鍋湯嗎?營養師公開減重期適合喝這 6 種湯

2022-12-30
觀念減脂瘦身飲食知識庫

天氣濕冷難耐,很適合喝點熱湯來暖暖身體,但對於正在減肥的朋友們,要注意湯類的選擇,避免越喝越胖!營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯,幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過,沒有什麼食物是一定最好或不好,頻率跟份量才是重點,希望大家都可以把握喝湯的技巧,暖暖過冬天。

減肥可以喝火鍋湯嗎?營養師公開減重期適合喝這 6 種湯
減肥可以喝火鍋湯嗎?營養師公開減重期適合喝這 6 種湯 © Leacky Chen from Pixabay

研究指出,餐前喝碗低熱量的湯,可以有效減少正餐的熱量攝取,因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享,適合在減重期喝的湯,最好的分辨方式是以清淡為主,建議避免較濃稠的湯底;她也指出,其實喝湯的頻率跟份量才是重點,不論是外食或自己料理的朋友都要注意。

減重期適合喝的湯

清湯:像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等,這類湯底幾乎只是一般調味,而且可以攝取到蔬菜及蛋白質,是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友,很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜,想喝碗熱湯時,切點薑絲煮個水,放入紫菜以及打個蛋,就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。

排骨湯:像排骨湯、雞湯,香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯,都是減重期適合喝的湯,這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料,正餐主食的攝取可以減半。須注意是,外食的湯多是長時間久煮,容易增加普林的生成,痛風有發作過者須減少飲用,或可自己燉煮。

味噌湯:味噌是一種發酵的豆製品,發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好,配料常見有鮭魚、豆腐,都是好的蛋白質來源,自己煮可以加點高麗菜或紫菜,這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。

想喝湯可以選這些
想喝湯可以選這些

減重期不適合喝的湯

濃湯:濃湯的烹飪方式基本上是奶油+澱粉製作而成,成份看起來就是液態麵包,加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類,如果又加一層酥皮,所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標,因此不建議減重期喝濃湯。

酸辣湯、羹湯:勾芡是台灣很常見的一種烹調方式,主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡,但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重;肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品,並不是純的原型蛋白質食物,整碗吃下來缺乏纖維,且澱粉、油脂都會攝取過多,因此也是減重時期不建議選擇的湯品。

火鍋湯:火鍋的湯底通常都是泡出來的,加上各種食材長時間的燉煮,若還有許多火鍋料,食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡;若又是麻辣湯底、牛奶湯底,就又容易攝取過多的油脂,因此若真的想喝,建議選擇昆布或者蔬果等清湯底,在煮食材之前喝會好一點。

減重期不適合喝的湯
減重期不適合喝的湯

如果正在減重的朋友,偶爾想解解饞怎麼辦?何沂霖表示,其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的,但是記得正餐的澱粉可以減半,另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物,例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等,不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。

很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯,這些湯的成分真的很單純、天然,但打成泥的澱粉食物,加上長時間烹煮,原本是低升糖的食物,就會變成高升糖,因此若是有血糖問題的患者,議還是以「原型」的方式攝取,避免處理過後容易加速血糖的上升。

延伸閱讀:
喝湯助減脂,還能讓肌膚光滑?日本瘦身女王私藏「2湯譜」大公開
心情不好吃什麼?營養師推薦「15種快樂食物」靠吃就能成功紓壓

本文獲優活健康網授權轉載。原文:
瘦身時可以喝火鍋湯嗎?營養師建議選「這2湯頭」:喝湯順序很重要

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喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒

2019-06-24
話題保健新知觀念飲食

大家都知道「多喝水多健康!」而許多人為了喝到好水質,常以瓶裝水代替煮沸或過濾後的自來水,也讓市面上鹼性水、礦泉水等訴求對身體健康的瓶裝水大發利市。然而,你確定你喝下的水比較「健康」嗎﹖國外最新研究發現﹕如果每天的飲水量都來自瓶裝水,每年將從這單一來源中吞下13萬顆塑膠微粒!

喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒 ©FACTS ABOUT BPA

據衛報報導,一項發表於《環境科學與技術(journal Environmental Science and Technology)》期刊的新研究,收集了以往26項研究資料,測量在魚、貝類、糖、鹽、啤酒以及水中的塑膠微粒數量。結果發現,若使用美國政府的膳食指南來計算,成年人每年大約吃進5萬顆塑膠微粒,兒童則大約4萬顆,而其中一個重要來源就是瓶裝水!

研究者指出,各種食品上都可能含有大量的塑膠微粒,但最顯著的是瓶裝水。研究發現,瓶裝水中的塑膠微粒平均比自來水多22倍;如果一個人每天只喝瓶裝水,每年將從瓶裝水中攝入13萬顆塑膠微粒,相較之下,喝自來水每年攝入約4000顆。

塑膠微粒主要是由塑膠垃圾解體造成的,在空氣、土壤、河水、海洋…整個地球中無所不在。然而塑膠微粒對健康的影響還有待研究,目前只知道可能釋放出有毒物質,有些微粒小到能滲透人體組織,引發免疫反應。

在鹽晶體中的塑膠微粒與細絲 ©Paulo Oliveira Alamy

鹼性水、氫水有奇蹟般的治癒力﹖

對於瓶裝水的迷思不僅只於此。走進台灣的便利商店裡,鹼性水在瓶裝水區產品中佔有一定份量,也有許多人因為想「調整酸性體質」而天天喝鹼性水。但事實上,瓶裝鹼性水雖是鹼性,喝進肚子裡會不會讓你的身體也變「鹼性」?答案是不一定!

原因有二:首先,你喝下肚的水可能根本已不是鹼性,因為水開瓶後與空氣接觸,空氣中的二氧化碳很快會溶入水,呈現弱酸性。其二,國際營養界已達到共識,身體本身有恆定性,會自行調節pH值,不會因為喝了幾口鹼性水、吃了幾片肉,就任意改變酸鹼性,想靠喝「鹼性水」改變身體酸鹼度,根本不可能!

另一方面,「氫水」自60年代以來一直存在於日本,目前以可口可樂公司的Smartwater品牌較知名,並引用2007年一項日本針對「氫氣」(而非氫水)的研究,以及部分文獻針對重症病患的研究,聲稱通過電解能在水中加入飽和的氫氣,有助人體抗氧化、消炎等。然而,目前並沒有針對「一般人」研究的足夠證據顯示出氫水的任何好處,而懷疑論者指出,如果你想要抗氧化劑,喝茶就好!

Smartwater ©ocado.com

腎臟就是最好的濾水器

事實上,已故的台灣毒物科權威、長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾提醒大眾﹕其實水不用賦予它沉重的負擔,又要讓它促進健康,又要給它離子化、磁化、電解化,只要喝「乾淨」的水就好了。

酸鹼性的概念來自日本,傳統的中醫和西醫都沒有這個觀念,因為只要你的腎臟機能正常,血液中的PH值一律是7.35-7.45(中性微鹼)。因此,你喝鹼性水,鹼性物質會跟著排尿排掉;相反地,你喝酸性水,腎臟就把酸性物質排掉;而腎臟就是最好的調整、維持身體pH值的「濾水器」。此外,電解過程無法讓水乾淨,更讓人有疑慮的是﹕萬一水是不乾淨的,在電解過程中金屬元素往鹼性水跑,反而可能喝進更多重金屬物質。

pH值量表 ©iStock

看完這篇,最好思考一下你喝下瓶裝水的真正目的是什麼﹖而當你口渴想補充水分,最好的方法是喝煮沸後的自來水就好,選擇的最高標準是「乾淨」,而不是花大錢買包裝成「看似健康」的瓶裝水。

資料來源/Guardian News,《謝玠揚的長化短說》、蒼藍鴿的醫學天地   
責任編輯/Dama

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