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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣
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10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分
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適合初學者增肌的一日5餐食譜
運動星球
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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

2018-05-04
知識庫 飲食 觀念 飲食方式

你是不是總嚷著要減重,卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」?戒不了偶一為之的大餐不要緊,但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量,否則,每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量,可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心,不知不覺毀了健康、胖了身材。

讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

首先,我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI(身體質量指數),每個人不同,但基本原則是:控制體重時,每日熱量攝取也不低於1,200大卡;肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量,或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡,這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格,假設你是60公斤、體重屬於過重的OL,一天建議攝取1,200-1,500大卡;但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生,一天建議攝取2,400大卡。 (檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖,請點此BMI測試器)

©國民健康署
©國民健康署

控制熱量上有個非常需要小心的重點,那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒,營養標示上每一份卡路里的計算方式,可能會引起誤解,如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物,那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍;如果持續如此,減重目標將離你越來越遠,取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑,明明飲食習慣沒有太大變化,多數吃下的食物也被人認為健康,但魔鬼藏在細節裡,你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼,我們就來看看從早到晚的三餐和點心中,有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐:榖片、柳橙汁

榖片:營養標示上,每一份燕麥(100g)的量僅約四分之一杯,提供約120大卡熱量;理想中可以喝進半杯燕麥,但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯,那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁:一份果汁的份量約226.8克,提供110大卡熱量;但一般人家中的杯子不會這麼小,如果你習慣倒入杯子喝,通常至少倒出340克果汁,同時帶來超過165大卡熱量。
理想中的總熱量:350卡
真正攝取的總熱量:645卡 

零食:花生醬、薄脆餅乾

花生醬:標準份量是兩湯匙,熱量共188大卡,但如果你把它當零食吃,熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾:標準份量是8片,約140大卡熱量,但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」,下肚時不可能一片片數,從餅乾盒裡一次拿出一整疊,隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。
理想中的總熱量:328卡
真正攝取的總熱量:984卡

花生醬標準份量是兩湯匙 ©CNN

午餐:鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司:多數全麥吐司的份量以一薄片計算,例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量,但誰的三明治只會放一片吐司呢?如果要用兩片吐司好好夾住食物,那就會得到兩倍熱量。
起司:起司是三明治的最好搭檔,一片切達起司提供70大卡熱量,但如果你想覆蓋住整片麵包,那麼需要用到兩片,結果得到2倍的熱量。
鮪魚:鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等,大多一罐至少內含兩份;如果一份80大卡,吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋:一湯匙美乃滋約含90大卡熱量,但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和,那麼絕對超過一湯匙,甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片:西式套餐中常搭配少許洋芋片,多數洋芋片包裝上的營養標示,一份約為28克160大卡,但如果一不注意把整包吃光光,可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶:吃飯配飲料是許多人的習慣,但以利樂包飲料營養標示來看,通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算,喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量,更不用說大家愛喝的手搖飲,一杯700c.c.加糖和配料,一不小心就飆破500大關。
理想中的總熱量:590卡
真正攝取的總熱量:1,475卡

鮪魚全麥三明治內含的吐司、鮪魚、美乃滋、起司,都可能因為食材搭配而增加卡路里 ©Recipesbnb

點心:混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處,衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」,但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類,每份提供45大卡的熱量,而每日建議攝取量僅1份,這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已,攝取過量會導致肥胖。回頭來看,混和堅果的包裝產品每包大多200克以上,那麼一包至少含5份,下午茶嗑一包堅果,代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。
理想中的總熱量:45卡
真正攝取的總熱量:225卡

晚餐:披薩

「披薩沒有營養標示的問題,應該不會出錯了吧?」在這麼想的同時,請記住披薩就是個容易讓你胖的食物,況且它有大小之分,常有買大送小、買大送大活動,餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量,一晚吃下900大卡不是問題。
理想中的總熱量:300卡
真正攝取的總熱量:900卡

多數外賣披薩名列高熱量食物 ©FANDOM POWERED BY WIKIA

一日總攝取熱量  高出2.62倍
理想中的總熱量:1,613卡
真正攝取的總熱量:4,229卡           

資料來源/衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯/Dama

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10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率滿分

2020-03-20
飲食方式飲食觀念減脂瘦身知識庫

在實行瘦身計畫時,除了對攝取熱量斤斤計較,許多人會遵循特定的飲食法,例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等,而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上,減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效,以下10項有科學研究根據的減肥技巧,做起來,讓你的瘦身計劃效率滿分!

10個減肥實用秘訣
10個減肥實用秘訣 讓瘦身計畫效率加乘

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質,可以減少整天的飢餓感,進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題,而含糖飲和果汁這類看似無形的糖,可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現,55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水,能使3個月(12週)後體重減輕的幅度增加44%。

飯前半個小時喝水
飯前半個小時喝水,使3個月後體重減輕的幅度增加44%

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物,有些食物的減肥效果就是比其他食物好,例如同樣是吃青菜蛋和魚,可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋,以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分!

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維(Soluble Fiber)的攝入量和身體活動增加,與降低內臟脂肪有關,也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑,如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮,但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11%,而新陳代謝越高,燃燒的卡路里就越多,也就越能幫助減肥或維持體重。

全食物與加工食品
右方為全食物,左方為加工食品

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比,全食物暨健康又有較高的飽足感,可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加,而緩慢盡食可使你感到更加飽足,並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出,每天量體重的人減肥的可能性較大,且能長時間維持體重。要提醒的是,因為消化食物、水腫等各種原因,整天體重會相差0.8-1.8公斤,想知道自己的正確體重,建議在早上起床上廁所之後量。

每天量體重
每天量體重的人減肥的可能性較大

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本,也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一,也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以,想要減肥,第一步就是晚上睡飽睡滿吧!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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適合初學者增肌的一日5餐食譜

2016-11-30
微肌男子知識庫增肌運動營養營養補給飲食

對於大多數人來說,健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量,讓體態看起來更好,尤其是對於追求變成健美選手的人來說,身上的肌肉量更是不能少!但是除了訓練,飲食也是非常重要的環節之一,若是想要增加更多肌肉,不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初學者應該一日攝取五餐較為適合,五餐的比例為:早餐占全天總量的20%,上午加餐(訓練後)10%,午餐30%,晚餐30%,宵夜10%,而每餐應該適度攝取的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物,其中蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種主要營養的比例應該為25%:55%:20%。

初學者增肌要注意的三大重點

1  攝取適當的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有充足的熱量,可能會引響肌肉的正常生長。
2  攝取適當的碳水化合物:在健身時,人體能量主要由糖原供應,攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量,防止訓練造成的肌肉分解。
3  補充優質蛋白值:蛋白質是構成肌肉的生長來源,因此每天必須攝入優質蛋白質來構建肌肉。

早餐

準備150克的牛肉、2顆雞蛋、70g的無糖燕麥。

訓練餐(訓練後20分鐘)

訓練餐:一根香蕉、一杯低脂優格、一杯無糖豆漿。

中餐

白飯一碗、花椰菜5朵、雞胸肉120公克。

晚餐

鮭魚120公克、蘆筍5根、馬鈴薯120公克(半顆)。

睡前一小時

30克增肌粉、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿

在訓練後的餐以及晚餐,都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量,而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質,以確保睡覺時可以供給身體胺基酸,儘量不要在睡前攝入碳水化合物,因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。

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