你是不是總嚷著要減重，卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」？戒不了偶一為之的大餐不要緊，但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量，否則，每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量，可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心，不知不覺毀了健康、胖了身材。

首先，我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI（身體質量指數），每個人不同，但基本原則是：控制體重時，每日熱量攝取也不低於1,200大卡；肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量，或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡，這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格，假設你是60公斤、體重屬於過重的OL，一天建議攝取1,200-1,500大卡；但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生，一天建議攝取2,400大卡。 （檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖，請點此BMI測試器）

控制熱量上有個非常需要小心的重點，那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒，營養標示上每一份卡路里的計算方式，可能會引起誤解，如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物，那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍；如果持續如此，減重目標將離你越來越遠，取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑，明明飲食習慣沒有太大變化，多數吃下的食物也被人認為健康，但魔鬼藏在細節裡，你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼，我們就來看看從早到晚的三餐和點心中，有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐：榖片、柳橙汁

榖片：營養標示上，每一份燕麥（100g）的量僅約四分之一杯，提供約120大卡熱量；理想中可以喝進半杯燕麥，但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯，那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁：一份果汁的份量約226.8克，提供110大卡熱量；但一般人家中的杯子不會這麼小，如果你習慣倒入杯子喝，通常至少倒出340克果汁，同時帶來超過165大卡熱量。

理想中的總熱量：350卡
真正攝取的總熱量：645卡 

零食：花生醬、薄脆餅乾

花生醬：標準份量是兩湯匙，熱量共188大卡，但如果你把它當零食吃，熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾：標準份量是8片，約140大卡熱量，但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」，下肚時不可能一片片數，從餅乾盒裡一次拿出一整疊，隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。

理想中的總熱量：328卡
真正攝取的總熱量：984卡

午餐：鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司：多數全麥吐司的份量以一薄片計算，例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量，但誰的三明治只會放一片吐司呢？如果要用兩片吐司好好夾住食物，那就會得到兩倍熱量。
起司：起司是三明治的最好搭檔，一片切達起司提供70大卡熱量，但如果你想覆蓋住整片麵包，那麼需要用到兩片，結果得到2倍的熱量。
鮪魚：鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等，大多一罐至少內含兩份；如果一份80大卡，吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋：一湯匙美乃滋約含90大卡熱量，但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和，那麼絕對超過一湯匙，甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片：西式套餐中常搭配少許洋芋片，多數洋芋片包裝上的營養標示，一份約為28克160大卡，但如果一不注意把整包吃光光，可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶：吃飯配飲料是許多人的習慣，但以利樂包飲料營養標示來看，通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算，喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量，更不用說大家愛喝的手搖飲，一杯700c.c.加糖和配料，一不小心就飆破500大關。

理想中的總熱量：590卡
真正攝取的總熱量：1,475卡

點心：混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處，衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」，但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類，每份提供45大卡的熱量，而每日建議攝取量僅1份，這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已，攝取過量會導致肥胖。回頭來看，混和堅果的包裝產品每包大多200克以上，那麼一包至少含5份，下午茶嗑一包堅果，代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。

理想中的總熱量：45卡
真正攝取的總熱量：225卡

晚餐：披薩

「披薩沒有營養標示的問題，應該不會出錯了吧？」在這麼想的同時，請記住披薩就是個容易讓你胖的食物，況且它有大小之分，常有買大送小、買大送大活動，餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量，一晚吃下900大卡不是問題。

理想中的總熱量：300卡
真正攝取的總熱量：900卡

一日總攝取熱量  高出2.62倍

理想中的總熱量：1,613卡
真正攝取的總熱量：4,229卡           

資料來源／衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯／Dama

無論是跑步、騎單車或是登山，一般人如果訓練超過 1 小時，通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量，但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後，死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題，瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心，絕不只你一人有這種困擾！本文以長跑為例，說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略，以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣，幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題，全神專注於長距離訓練。

為什麼腸胃問題總在跑步時「跑」出來？

根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計，30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題，如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見，如果發生頻率極高，稱為「跑者腹瀉（runner’s diarrhoea）」或「跑步性腹瀉（runner’s trots）」，主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動，加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙（皮質醇）增加，而影響腸道蠕動。

除了腸胃，運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出，身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性，尤其對甜味與鹹味，例如人們在運動期間對甜味較敏銳，並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命！」，接著邊跑邊作嘔，推進動力完全熄火。

讓腸胃不適的飲食

跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比，並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關，其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。

飲食不當可能導致腸胃不適，例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力，吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題，主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢，尤其是做比平時運動量大的訓練時，更容易刺激腸道活動，使腸胃問題一發不可收拾。

解決方法

跑步前
1. 日常訓練：平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物，以訓練腸道，先從非常少量開始，再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量，讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天：減少攝取高纖和產氣食物，如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前：先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動，並在出門前排空腸道，但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前：前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分，事實上，脫水可能才是造成腸胃不適的主因。

跑步中
1. 中長跑合理的配速，先慢後快；跑到最後不要突然停止，應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品，就會引起不適。
3. 心情放輕鬆，注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題，應降低運動強度，加深呼吸、調整呼吸和運動節奏，用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀，如果無效則停止運動。

長跑途中該怎麼吃／喝？

如何補碳水化合物？ 當運動超過 60 分鐘，多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議，運動30分鐘後可開始補給，並持續規律間隔，因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上，依照你的訓練強度與持續時間，每小時應攝取 30-60 克碳水化合物；如果運動超過 2.5 小時，增加到每小時 90 克是有益的。

上述建議能不能符合跑者的真實需求呢？一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究，調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況，結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給，吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘，而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠，能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看，跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包，數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。

如何補水？

國際馬拉松醫療顧問協會（IMMDA）建議跑者口渴了再喝，不要大量喝水；對於跑速較慢（每公里配速慢於 6 分 12 秒）的跑者，建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時，如果你擔心脫水，可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此，參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可，如果你感到反胃或是胃在翻滾，請減少喝水量。

如何挑選不變成拖油瓶的補給品？

1. 跑友推薦不一定適合你！選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品，能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。

2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物（如麥芽糊精 + 果糖）飲料，除了補充水分流失、預防脫水，同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題，增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料，因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢，可能導致胃痙攣或腹瀉。

3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」，包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等，才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。

聰明營養補給對策

健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手開拓運動市場，推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。

系列產品中，「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品，針對運動時間超過 90 分鐘，或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人，可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧，內容物為粉末狀，一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品，含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是，低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴，而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。

「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿，可做為運動中補給的能量包，卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感，讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物，並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽，以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養，瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼，過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力，減少運動疲勞。

不過，此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物，特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此，產品較適合半馬以內的長距離日常訓練，較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。

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參考來源／
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝／運動星球
撰文／Dama