你是不是總嚷著要減重，卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」？戒不了偶一為之的大餐不要緊，但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量，否則，每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量，可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心，不知不覺毀了健康、胖了身材。

首先，我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI（身體質量指數），每個人不同，但基本原則是：控制體重時，每日熱量攝取也不低於1,200大卡；肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量，或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡，這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格，假設你是60公斤、體重屬於過重的OL，一天建議攝取1,200-1,500大卡；但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生，一天建議攝取2,400大卡。 （檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖，請點此BMI測試器）

控制熱量上有個非常需要小心的重點，那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒，營養標示上每一份卡路里的計算方式，可能會引起誤解，如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物，那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍；如果持續如此，減重目標將離你越來越遠，取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑，明明飲食習慣沒有太大變化，多數吃下的食物也被人認為健康，但魔鬼藏在細節裡，你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼，我們就來看看從早到晚的三餐和點心中，有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐：榖片、柳橙汁

榖片：營養標示上，每一份燕麥（100g）的量僅約四分之一杯，提供約120大卡熱量；理想中可以喝進半杯燕麥，但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯，那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁：一份果汁的份量約226.8克，提供110大卡熱量；但一般人家中的杯子不會這麼小，如果你習慣倒入杯子喝，通常至少倒出340克果汁，同時帶來超過165大卡熱量。

理想中的總熱量：350卡
真正攝取的總熱量：645卡 

零食：花生醬、薄脆餅乾

花生醬：標準份量是兩湯匙，熱量共188大卡，但如果你把它當零食吃，熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾：標準份量是8片，約140大卡熱量，但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」，下肚時不可能一片片數，從餅乾盒裡一次拿出一整疊，隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。

理想中的總熱量：328卡
真正攝取的總熱量：984卡

午餐：鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司：多數全麥吐司的份量以一薄片計算，例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量，但誰的三明治只會放一片吐司呢？如果要用兩片吐司好好夾住食物，那就會得到兩倍熱量。
起司：起司是三明治的最好搭檔，一片切達起司提供70大卡熱量，但如果你想覆蓋住整片麵包，那麼需要用到兩片，結果得到2倍的熱量。
鮪魚：鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等，大多一罐至少內含兩份；如果一份80大卡，吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋：一湯匙美乃滋約含90大卡熱量，但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和，那麼絕對超過一湯匙，甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片：西式套餐中常搭配少許洋芋片，多數洋芋片包裝上的營養標示，一份約為28克160大卡，但如果一不注意把整包吃光光，可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶：吃飯配飲料是許多人的習慣，但以利樂包飲料營養標示來看，通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算，喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量，更不用說大家愛喝的手搖飲，一杯700c.c.加糖和配料，一不小心就飆破500大關。

理想中的總熱量：590卡
真正攝取的總熱量：1,475卡

點心：混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處，衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」，但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類，每份提供45大卡的熱量，而每日建議攝取量僅1份，這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已，攝取過量會導致肥胖。回頭來看，混和堅果的包裝產品每包大多200克以上，那麼一包至少含5份，下午茶嗑一包堅果，代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。

理想中的總熱量：45卡
真正攝取的總熱量：225卡

晚餐：披薩

「披薩沒有營養標示的問題，應該不會出錯了吧？」在這麼想的同時，請記住披薩就是個容易讓你胖的食物，況且它有大小之分，常有買大送小、買大送大活動，餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量，一晚吃下900大卡不是問題。

理想中的總熱量：300卡
真正攝取的總熱量：900卡

一日總攝取熱量  高出2.62倍

理想中的總熱量：1,613卡
真正攝取的總熱量：4,229卡           

資料來源／衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯／Dama

蛋白質是構成人體組織的重要成份，像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成，如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，可見它有多重要性。

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中，應該可以取得足夠的蛋白質，但臨床上卻仍發現，許多人的肌肉組織過於薄弱，顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退，或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外，也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足，可能還不會出現任何症狀，但隨著時間的增長，體內蛋白質不斷的消耗，就可能會出現一大堆問題，以下這6種最主要的症狀：

消瘦且肌肉無力或萎縮：因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復：免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛：蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉：  當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差：  肝臟正常的人，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀：當人體缺乏蛋白質時，原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯，容易脫落，此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，而臉色容易發黃，出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢，發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況，最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致，因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油？

肝包油就是脂肪肝的意思，表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

BMI落在25～30之間，可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因，尤其是因為大家的飲食習慣，都吃得好又多，導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計，約有 30～50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數（BMI）落在25～30的區間，這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝；若是超過30，罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥：建議挑選紫洋蔥為佳，因為顏色越深就代表硫化物含量越多，硫化合物有助降低血脂，並增加好的膽固醇 HDL，能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞，所以生吃最好。

韭菜、大蒜：大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性，讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大，不僅可作為有效的免疫調節物質，也能避免腹部脂肪的堆積，還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄：聖女番茄富含維生素C，每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C，有助在運動時，增加燃燒的脂肪量。

香菜：香菜裡有葉酸，有助於新細胞的生成和修復，而且體內有足夠的葉酸，還能降低罹癌風險。

檸檬：根據日本「三重大學」的研究，發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分，可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外，除了肥胖外會造成脂肪肝外，其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人，其實也都會有脂肪肝。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞