你是不是總嚷著要減重，卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」？戒不了偶一為之的大餐不要緊，但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量，否則，每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量，可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心，不知不覺毀了健康、胖了身材。

首先，我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI（身體質量指數），每個人不同，但基本原則是：控制體重時，每日熱量攝取也不低於1,200大卡；肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量，或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡，這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格，假設你是60公斤、體重屬於過重的OL，一天建議攝取1,200-1,500大卡；但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生，一天建議攝取2,400大卡。 （檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖，請點此BMI測試器）

控制熱量上有個非常需要小心的重點，那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒，營養標示上每一份卡路里的計算方式，可能會引起誤解，如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物，那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍；如果持續如此，減重目標將離你越來越遠，取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑，明明飲食習慣沒有太大變化，多數吃下的食物也被人認為健康，但魔鬼藏在細節裡，你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼，我們就來看看從早到晚的三餐和點心中，有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐：榖片、柳橙汁

榖片：營養標示上，每一份燕麥（100g）的量僅約四分之一杯，提供約120大卡熱量；理想中可以喝進半杯燕麥，但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯，那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁：一份果汁的份量約226.8克，提供110大卡熱量；但一般人家中的杯子不會這麼小，如果你習慣倒入杯子喝，通常至少倒出340克果汁，同時帶來超過165大卡熱量。

理想中的總熱量：350卡
真正攝取的總熱量：645卡 

零食：花生醬、薄脆餅乾

花生醬：標準份量是兩湯匙，熱量共188大卡，但如果你把它當零食吃，熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾：標準份量是8片，約140大卡熱量，但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」，下肚時不可能一片片數，從餅乾盒裡一次拿出一整疊，隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。

理想中的總熱量：328卡
真正攝取的總熱量：984卡

午餐：鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司：多數全麥吐司的份量以一薄片計算，例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量，但誰的三明治只會放一片吐司呢？如果要用兩片吐司好好夾住食物，那就會得到兩倍熱量。
起司：起司是三明治的最好搭檔，一片切達起司提供70大卡熱量，但如果你想覆蓋住整片麵包，那麼需要用到兩片，結果得到2倍的熱量。
鮪魚：鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等，大多一罐至少內含兩份；如果一份80大卡，吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋：一湯匙美乃滋約含90大卡熱量，但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和，那麼絕對超過一湯匙，甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片：西式套餐中常搭配少許洋芋片，多數洋芋片包裝上的營養標示，一份約為28克160大卡，但如果一不注意把整包吃光光，可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶：吃飯配飲料是許多人的習慣，但以利樂包飲料營養標示來看，通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算，喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量，更不用說大家愛喝的手搖飲，一杯700c.c.加糖和配料，一不小心就飆破500大關。

理想中的總熱量：590卡
真正攝取的總熱量：1,475卡

點心：混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處，衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」，但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類，每份提供45大卡的熱量，而每日建議攝取量僅1份，這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已，攝取過量會導致肥胖。回頭來看，混和堅果的包裝產品每包大多200克以上，那麼一包至少含5份，下午茶嗑一包堅果，代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。

理想中的總熱量：45卡
真正攝取的總熱量：225卡

晚餐：披薩

「披薩沒有營養標示的問題，應該不會出錯了吧？」在這麼想的同時，請記住披薩就是個容易讓你胖的食物，況且它有大小之分，常有買大送小、買大送大活動，餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量，一晚吃下900大卡不是問題。

理想中的總熱量：300卡
真正攝取的總熱量：900卡

一日總攝取熱量  高出2.62倍

理想中的總熱量：1,613卡
真正攝取的總熱量：4,229卡           

資料來源／衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯／Dama

端午節將至，市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子，台北市衛生局提醒，粽子常搭配沾醬食用，如甜辣醬、辣椒醬等，但沾醬的含鈉量不容小覷，每1湯匙僅15公克的分量中，就含有約1公克食鹽，然而健康成人每日的食鹽攝取量，建議不超過6公克，加上一般市售粽子熱量較高，且膳食纖維量亦不足，提醒民眾吃粽子應適量。

台北市衛生局表示，現今國人越來越重視飲食健康，也願意動手下廚製作料理，特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師，提供民眾粽子的健康飲食及選購方式，以及自製醬料食材的技巧，推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」，利用天然食材風味，簡單易做，端午佳節不妨與家人一起動手DIY，降低鈉的攝取量健康又少負擔。

粽子甜辣醬2步驟DIY

粽子沾上醬料食用可增添不同風味，但無形中可能增加健康負擔，一不小心鈉的攝取量就可能超標，市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等，平均1湯匙鈉含量約300～700毫克。營養師建議，民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」，運用水果及辛香料等天然食材，平均1湯匙僅含32毫克鈉，粽子沾醬風味獨特又對味。

提供以下做法：

【蔬果酸辣醬】

原料：牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根

調味料：味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙

作法：

（1）將牛蕃茄去皮，黃甜檸檬榨成汁備用

（2）所有原料及調味料用調理機打碎後，放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用

粽子熱量1顆＝2碗白飯

此外，粽子依烹調作法和大小，熱量也有所差異。台北市衛生局表示，北部粽將糯米先以油炒過再包入配料，故熱量較高；南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100～150公克，熱量約400～600大卡，吃1顆等同吃1.5～2碗白飯，因此建議每天以1顆粽子為限，或與家人分食。

台北市衛生局提醒，因粽子多為高熱量、低膳食纖維，吃1顆的量可取代一餐主食，不建議多吃；建議吃粽子時，可搭配當季蔬菜和水果，如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜，都是不錯的選擇。

粽葉、內餡配料的挑選技巧

至於有些人會在家裡包粽子，台北市衛生局說明，挑選粽葉時，建議選擇無破損、乾燥，清香無刺鼻味，並以冷水浸泡半天後，用布或海綿擦拭乾淨再使用；內餡糯米的選購，則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒，亦可選用全榖雜糧，除較易消化外，可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。

而粽子配料中含鈉較高的食材，如醃製的蘿蔔乾，可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代；鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代，減少納的含量同時不失美味又健康。

台北市衛生局提醒，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。

 

延伸閱讀：

端午吃粽子不怕胖！營養師「7撇步」教你正確吃：最推薦●●口味

心血管患者如何安心吃粽血壓不飆高？

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：端午粽子「醬做2步驟」減鈉又美味！營養師加碼「粽子配料」這樣挑

心肌梗塞令人聞風喪膽，而且也是造成猝死的主要原因之一，即使在發作後撿回一條命，還是可能造成身體難以挽回的傷害。根據國內外研究都曾發現，男性罹患心肌梗塞的機率是女性2倍多，而且有年輕化的趨勢，一定要積極預防。最新研究發現，補充一種維他命，竟然能讓男性罹患心血管疾病機率大降56％！

維生素B6能降低心血管疾病發生

2019年6月一項登載在期刊《Nutrients》中的研究，研究中以9,142名40～69歲男女為對象，針對受試者維他命B6攝取量與心血管疾病（心臟病、腦中風等）發生狀況之間的關係，進行平均約7.4年間的追蹤調查。結果發現，攝取最多維他命B6的男性，比起最少的男性，心血管疾病風險大約少了56％。根據研究小組推測，這是由於維他命B6有抗氧化效果，能幫助抑制過氧化脂質生成，同時也有減少同半胱胺酸（Homocysteine，又稱高半胱胺酸）、緩和身體發炎症狀的效果，因此可能有助於減少心血管疾病風險。

不過，研究結果中並未發現女性攝取維他命B6和心血管疾病的風險。研究小組推測，可能是因為男女血液中的同半胱胺酸濃度有差異，抑或是雌激素和同半胱胺酸之間的複雜關係所導致。日本內科名醫森田豐也表示，近年研究發現血液中的同半胱胺酸會隨年紀增長，或是飲食不正常而增加，而一旦血液中的同半胱胺酸過多，也容易傷害血管壁，引發動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等可怕疾病。

吃這些食物補充維他命B6，防止動脈硬化

國際NPO醫學研究組織考科藍（Cochrane）提供之資訊也指出，體內的同半胱胺酸濃度過高，是導致腦血管疾病的重要危險因子之一，而補充足夠的維他命B6，能將體內的同半胱胺酸再甲基化，而可能有防止血中同半胱胺酸過高的效果。而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等，建議平常可積極攝取。以下為常見食物的維他命B6含量（資料來源：衛福部食藥署整合查詢服務）：（每100g）豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。

不過，衛福部國民健康署提供之資料指出，有臨床病例報告發現，每天長期服用2000～6000mg的維他命B6補充劑，可能會引起末梢感覺神經病變，因此若想靠營養補充品來補充維他命B6，19 歲以上成人建議以每天80mg 為攝取上限。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞