運動風氣在台灣越來越盛行,大家開始注重自己的健康和體態,也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效,運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復,不僅能儲存能量,也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感,讓運動訓練的效果事半功倍!快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧!
人體在運動時,身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物,所以運動後適量補充碳水化合物非常重要!可以幫身體和肌肉儲存更多能量,下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後,體內的血糖上升會刺激胰島素分泌,進而促進身體進行肌肉合成的作用,有胰島素協助才是最有效的增肌方法,所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質,以提升身體修復與合成肌肉的效果。
運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」,以 60 公斤的人為例,運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的!
如果想要增肌,蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1:2-4;如果想要減脂,運動後補充則以優質蛋白質為主即可,熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動,像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上,則需要增加碳水化合物的補充量。
除了能量補充外,運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高,需要透過流汗來散熱,隨著身體的水分流失增加,疲勞感也會增加,若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分,甚至會有脫水的情形發生。
而在運動後喝冰水或是吃冰,可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感,若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了,一次滿足能量和水分的補充,有助提升運動訓練的成效!
1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量,但是油脂會延緩消化吸收,影響營養補充的效率,所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。
冰品中,水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇,例如:情人果冰棒、芒果雪酪,這些冰品含有豐富的碳水化合物,少了脂肪,熱量也相對較低;若想同時吃到碳水化合物和蛋白質,可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕,其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。
2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」(Clean Label)的商品無添加八大類添加物,如:人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範,少添加也少負擔,下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」!
3. 查看營養標示,三大營養素隨心配
查看營養標示,可以了解熱量和三大營養素(碳水化合物、蛋白質與脂肪)含量。依照前面介紹的比例,大家可以自行搭配想吃的冰品口味,若選擇只含有碳水化合物的冰棒,就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質,以此類推。
想要增肌的人
.一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
.一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋,和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果,補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。
想要減脂的人
.一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
.一支水果冰棒+一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿
運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情! 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點,不只能補充運動時流失的熱量和營養,還能帶來好心情,讓運動表現更好,時時充滿活力!
文/張宜臻營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
隨著運動意識抬頭,大多數人都已經知道運動前後需要補給才能恢復體力以及增加肌肉量來燃燒脂肪,以達到瘦身效果。但是,真正的營養補給與觀念你真的都了解以及有做對嗎?當錯誤的補給方法,不但會給身體造成負擔,還會降低運動表現,此外,錯誤方式還會造成肌肉流失,當肌肉流失,影響的不單只是力量不足,還會導致肌少症、免疫力下降,甚至日常生活也會受到影響。
隨著運動風盛行,根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計,台灣運動人口比例已達85.3%,然而民眾在努力訓練同時,卻往往忽略運動飲食補給的重要性。許多專業運動營養師提醒,應注意運動前、中、後三階段飲食,才能修復運動時產生的組織損傷,更能減少熱量變成脂肪儲存,增加運動效果。但是補給方式跟補給方法能做到的正確的人不多,因此,即使有再好的體能,沒有補給正確也會導致運動表現降低,以及身體恢復的速度逐漸變慢。
運動前﹕應攝取約300大卡
許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪,但其實這個錯誤的觀念。在1小時的中-高強度運動前,至少需提前1小時補充約300大卡營養,重點補給包括碳水化合物、水分與電解質,尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高,能量的衰退越明顯,所以運動前補給正確的食物,可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。
運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊
從事1小時以上中-高強度運動時,容易大量流汗導致電解質流失,建議每10~15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外,還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分,補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量;與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。
運動後﹕30分鐘內進食,快速修復耗損能量
運動後建議在30分鐘內補充飲食,視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料,可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
一般來說,人體需要攝取的基本營養分為7大種,如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值;蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能,並產生能量,一般建議可每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質;脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源;碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合;維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動;礦物質可以調節生理機能、構成激素成分,並控制肌肉收縮,在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等,尤其是鈉,這個元素的補充對於一般人甚至運動員來說都非常重要。
幾乎所有人都知道每天都要攝取足夠的蛋白質,尤其是健身的人,更是積極補充。但,你知道蛋白質過多其實會造成腎臟負擔嗎?你知道運動只補充蛋白質是不夠的嗎? 近年來,隨著「健康促進」風氣不斷增長,越來越多民眾開始重視規律運動,並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而,許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解,其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制,如此一來,長期不適當飲食模式的使用,不僅無法提高運動表現,更甚者可能會傷害身體,得不償失。
這是一堂對於想要獲得運動能力提升的人來說,知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導:包含身體營養的攝取,碳水化合物和蛋白質需求建議,如何計算最佳卡路里,如何評估最大化耐力、力量和表現,增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求,課程亦包含針對婦女,兒童,老年人和素食者的飲食營養規劃,還有許多為特定比賽運動的營養計畫建議準備。
本課程特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授指導。透過清晰並且高度應用的知識說明,來闡述運動營養,並將營養學轉化爲學員們可理解與使用的實用資訊。並期學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。
許多運動愛好者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解,其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制,如此一來,長期不適當飲食模式的使用,不僅無法提高運動表現,更甚者可能會傷害身體。【2020運動生理系列認證班】是對於想要獲得運動能力提升的人來說,知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導:包含身體營養的攝取,碳水化合物和蛋白質需求建議,如何計算最佳卡路里,如何評估最大化耐力、力量和表現,增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求,課程亦包含針對婦女,兒童,老年人和素食者的飲食營養規劃,運動增補品的運用、競賽營養補給以及為特定比賽運動的營養計畫建議準備。
王鐘賢 教授
現職 長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
課程名稱 2020運動系列認證班【運動營養】
課程時間
第一堂:8/24 星期一,晚上6:30~9:30
第二堂:8/27星期四,晚上6:30~9:30
第三堂:8/29星期六,早上9:00~12:00
第四堂:8/31星期一,晚上6:30~9:30 本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中
(學費包含課程講義一份)
課程認證 中華民國物理治療學會繼續教育專業積分(申請中)、中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分(申請中)
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
報名詳情 請上 Accupass活動通 報名