想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過,這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ,幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。
先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天,並搭配了一些有氧訓練,這麼認真的你,當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會,但現實面上你也不想吃過量,因為坊間高蛋白粉貴桑桑,吃太多像在浪費錢。綜合以上,你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效,又不至於浪費。
如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據,那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說,一名60公斤的增肌者,每日建議攝取96克蛋白質。
根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究,該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人,結果顯示,每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質,是不會幫助加快增肌速度的。因此,只要將自己體重的公斤數乘以1.6,就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。
蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用,但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限,據大多數研究指出,這個上限如同前段所說:每公斤體重1.6克。
只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌。當然,如果你攝取不足,蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是,額外補充蛋白質也有上限!
一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者,讓他們一週訓練3天,主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船,並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次,以上每天間隔一日。經過12週後,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右;結果發現,跟之前每天攝取106克蛋白質相比,他們並沒有增加更多肌肉。
值得一提的是,另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時,同時多攝取了一些碳水化合物,結果發現,多攝取碳水化合物的受試者,有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加,這是其他組受試者沒有的現象。
(有關碳水化合物與蛋白質攝取建議,請見運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則)
另一項研究針對已有訓練經驗的男性,他們被規定一週4天做相同訓練,研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別,並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白,為期8週後,結果無論什麼蛋白補充劑,攝取2克組的增肌成效,都不如攝取1.6克組的好。
對此,研究人員總結,無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質,增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長,結果一樣沒差。
研究人員強調,蛋白質補充劑不是增肌的必需品,雖然他們確實是快速又方便的補充方法,增肌者可視為額外選項,而非必要需求。
1. 有增肌目標者,建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。
2. 蛋白質固然對增肌重要,但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限,即每天每公斤體重1.6克蛋白質。
3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌,但也並無不可。
4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。
資料來源/Christian Finn
責任編輯/Dama
維生素D能促進鈣質的吸收,並且可以調節血中鈣和磷的比例,以確保骨骼、牙齒健康,還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮,對於運動員得爆發力和速度都有重大關係。如果缺乏維生素D時,可能發生疲勞性骨折的機率比較高,也較容易經攣、肌肉無力症狀,而且在運動中的表現也會較不佳以及不持久,甚或增加受傷機率。如果是一般人缺乏維生素D,不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病,嚴重時,也會增加罹患癌症的風險!
根據美國一項研究指出發現,如果給予身體維生素D濃度低的人口服補充,可以增加他們的肌肉力量,這可能是因為快肌的肌肉纖維大小增加的關係,還有另一項研究發現,讓運動員每天補充5000IU的維生素D,時間為八周,結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步,此外,也有研究發現維生素D濃度如果降低,與耐力型選手的發炎指數上昇有顯著的關係,這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。
然而我們都以為曬太陽,就能增加維生素D在身體的濃度,但其實是錯誤的觀念!即使是在戶外跑步的運動員中,也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足,其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。從其他研究中也顯示,如果以室內運動為主的運動員,血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來的更高。根據美國內分泌學會目前的建議,若維生素D濃度小於20ng/ml,則定義為維生素D不足,若介於21-29ng/ml,則定義為維生素D缺乏,如為30ng/ml以上,則定義為維生素D充足。
一般成人攝取量建議為:每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。但對於只是輕度缺乏想要改善血液中維生素D濃度不足的人,可先從富含維他命D的食物來源多補充,以下3種食物均含有豐富的維生素D,不僅天然,對身體也較為健康。
天然在湖水裡的每一百公克的鮭魚約含有八百IU(國際單位)的維生素D,但在市場買到的鮭魚,因為人工飼養長大,所以含量每一百公克只剩下一百國際單位,但對許多食物種類來說,鮭魚也算是含維生素D較高的食物來源。
如想要從較天然的食物中攝取維生素D,牛奶非常適合。一杯牛奶約含125IU的維生素D,同時也是每個人鈣質、蛋白質的良好來源。
一顆雞蛋中的蛋黃約含有40IU的維生素D,所以吃兩個雞蛋可以為每日攝入量提供80IU,此時也能提供優質的蛋白質、又有飽足感且肉量低,對於減重的人來說也相當適合。
總而言之,對於疲勞性骨折或是筋肉損傷的案例,不只是高強度的競技型運動員才會發生,即是是跑者也會發生疲勞性骨折。如想要成為更傑出的運動員,如何預防疲勞性骨折是基本課題,可從調整自己的運動營養並追蹤檢測血液維生素D濃度來下手補充。
資料來源/Fitness Magazine、joiiup
責任編輯/妞妞