無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。
如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。
撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。
即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。
真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。
這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。
如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。
我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。
記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:
● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。
每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。
如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。
這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動
適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇
每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。
如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。
如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。
你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。
在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
大多數有固定運動或訓練的人都知道,在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果,但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念,要改變這樣既有的觀念,就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性,例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處,同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡;接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。
無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者,安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處,下列將說明4種好處:
1.促進肌肉恢復
訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣(glycogen),同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此,給予肌肉組織足夠的恢復時間,可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存,讓運動訓練過中受損的組織重建。 但,如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備,並讓肌肉組織從損傷中恢復,那最直接的就是會影響到接下來身體的表現,甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。
另外,在2018年發表於營養評論(Nutrition Reviews)上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」,其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮,活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量,ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的,以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間,肌肉中ATP的產生是驚人的;即使在休息時,每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子,所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次;劇烈運動時,肌肉ATP的產生可增加1000倍,以滿足肌肉劇烈收縮的需要。
在以大於約60%最大耗氧量(VO 2 max)的強度運動期間,血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料,這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加,增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。
2.幫助克服適應原則
當我們進行運動或訓練時,在初期身體會產生所謂的壓力狀態,但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度,這就如同學習任何一項新的技巧般,起初會讓你覺得很難完成,但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式,你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是,對於身體來說壓力的堆疊不是無止境,當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度,便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害,這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程,以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。
3.防止過度訓練
休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症,這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員,過度訓練的後果是多方面的。研究發現,它會增加你的身體脂肪,增加你脫水的風險,降低你的性慾並使你的情緒惡化。
4.促進心靈放鬆
休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外,還可以利用時間安排與家人朋友相聚;運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎?因此,休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡,也能讓情緒獲得放鬆的空間,同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。
一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練,但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉;而主動恢復是指進行低強度運動(盡量減少對身體產生壓力);在恢復期間,身體會修復軟組織(包含肌肉、肌腱和韌帶等),恢復其間也可改善血液循環,有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物,並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉,然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。
另外,充分的睡眠品質也十分的重要,特別是正在努力訓練的階段;即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現,但不會降低最佳表現,然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應,尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明,睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。
休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同,美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)建議,一般而言,如果進行高強度的運動鍛煉,則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日,例如每一週安排兩次的休息日;其中有一次的休息日可安排被動恢復,讓身體完全停止運動,另一次則安排低強度的專注訓練。
無論你的訓練計畫是如何安排,最重要的是傾聽身體的聲音,它將會告知你是否需要安排休息日!根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌(International Journal of Sports Physiology and Performance)的研究,在605名競技型運動員的調查中發現,最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降,這通常會持續一週到一個月左右的時間,另外還有肌肉的痠痛問題,這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。
根據美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)的說法,如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大,這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以,千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好,充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。
資料參考/International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE
責任編輯/林彥甫