無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動

適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

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責任編輯／Dama

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資料來源／UNDER ARMOUR   
責任編輯／Dama 

美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了，邁入人瑞年齡已是個罕見的成就，但更厲害的是，她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄，成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言：「我有點煩人，告訴我不能做某件事，我就會去證明我可以。」

延伸閱讀：熱愛重訓  95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

91歲開啟了舉重之路

Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅，當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心，看到健身房裡其他女人都在舉重，於是熱愛參與新事物的她，舉起了幾種重量的槓鈴，為了向自己證明可以做到…從此，就這樣入坑了。

舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練，隨著時間推移，她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…，不久之後，她就成為運動團隊的一員了。

曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲，當她參加比賽時，每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲，這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲，有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美，讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢？

以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。

事實上，Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準，然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時，據 Open Powerlifting 資料，她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下：
臥推 – 20.4 公斤（45 磅）
硬舉 – 49.9 公斤（110 磅）
總計 – 70.3 公斤（155 磅）

自從這場勝利後，Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽，另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中，她贏得 9 面金牌、2 面銀牌，並在 2019 年，當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄；而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽，她因為沒有做足下蹲動作被取消資格，這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今，Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤（66.8 磅）、硬舉 68 公斤（150 磅）。

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健力奶奶長壽健康的秘訣

這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久，目前獨自生活。幾年前她戒菸，一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼（調酒），不過談到飲食營養，Murway-Traina不願給意見，因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼，如果媽媽叫你去做，你就去做﹗」

Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是：笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我，這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑，那感覺非常好。」

另外，她也擁有一個非常良好的基因：一位祖父加入了百歲老人俱樂部，並活到 102 歲。 

這兩年因為新冠疫情大流行，Murway-Traina 的訓練停止了一段時日，但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練，每週和教練一起回到健身房三次，「現在我從頭開始，並看看我能做到什麼」，她說。

人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就，即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。

資料來源／BarBend, NEW YORK POST
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