無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動

適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

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責任編輯／Dama

超人氣韓國演藝圈男神蘇志燮在在出道前曾經是游泳健將，除了在高中時期獲選水球國家代表隊種子培育選手外，也以體育特長生的身份進入韓國體育大學。出道後更代表韓國體育大學於1996年第77屆全國體育大會贏得男子游泳團體組銀牌、蛙泳個人賽項目100m、200m兩面銅牌，完美的身材及帥氣的臉孔多年來受到許多粉絲青睞。而蘇志燮日前則在綜藝節目中透露自己在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間，一個半月內就減掉了7公斤！究竟蘇志燮怎麼瘦的呢？一起來看看他的經驗分享。

盡量遠離澱粉

為了拍戲，對於身材相當自律的男神蘇志燮，在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間，由於飾演了健身教練，所以對於體態的控管也更加嚴格。據搭檔合作的申敏兒表示，蘇志燮基本上是不吃米飯與其他澱粉類的食物，整個劇組因為他自律的程度也連帶影響了大家和他一起把澱粉戒掉，同時也能讓自己在攝影機鏡頭中更瘦一點。

不吃加工食物

許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多明星一直遵守的觀念！男神蘇志燮非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。為了讓完美的肌肉線條好好的維持住，蘇志燮平常只會吃雞胸肉跟番薯，這樣也能夠防止因為吃到重鹹的食物而造成水腫的狀況。

滴酒不沾

睡眠不足會大大影響體內的激素平衡、導致嘴饞。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養，只要睡眠時間充足了，對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果！

每天花3小時健身

除了飲食的嚴格把關以外，固定運動還是要有。男神蘇志燮平常也會固定花3到4個小時來健身，如果覺得一次3個小時太久了，可以分成早、中、晚3次的運動，疲累感也會減少一些。運動項目有種量訓練、有氧運動這樣交替的做，只做單一運動成效不一定好。

充足的睡眠

透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！但擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康最不可或缺的，當睡眠不足時，會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群，當肌肉量提高時，才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養，只要睡眠時間充足了，對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果。

看完男神的保養方式，是不是覺得只要有心還是可以做到？有志者事竟成，這麼多男神、女神能夠越來越好，也是他們堅持下去才能成功，相信正想瘦身的你，只要有心也可達成！

資料來源／Women's Health、Instagram

責任編輯／妞妞

「自由重量」的訓練模式與「機械訓練」最大的不同，機械訓練是在健身機械上所設定的固定運動軌道上及固定的範圍上運動。但是自由重量則沒有機械訓練上所限制的運動軌道以及範圍，自由重量的運動軌跡及範圍，都是可以依照個人舒適且有效率的方式做改變。

自由重量對於已經了如何正確使用肌肉出力者來說是很好的訓練方式，在自由重量的訓練中，可以訓練到「主要肌群」與「輔助肌群」，這樣的訓練方式可以達到身體訓練上比較好的肌肉平衡，不會因為過度的訓練主要肌群而忽略的輔助肌群。

在自由重量的動作下，因為是自由的活動軌跡，所以在訓練上如何穩定的保持正確的運動動作就會變得非常重要。在同樣的動作之下，會因為動作不同，產生不同的訓練成果，也會因為動作的不正確導致無法完成動作或受傷。

而在危險性的部份上，如果利用自由重量做超過負荷的重量時，最好能夠找一個人當作「補手」，避免因為過重的重量造成「力竭」時被器材傷害到，同時也可以藉由他的「補力」與「幫助維持」運動的正確軌跡。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－從機器上發展的肌力可直接轉移到自由重量的訓練​