無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動

適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

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責任編輯／Dama

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固，以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」？不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食，卻覺得肌肉量就是上不去？答案或許就在你「心裡」！是的，你沒看錯，儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊，但它有許多重要的心理層面值得探討，甚至是經得起科學驗證的，而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面：「肌肉感應（Mind-Muscle Connection）」。

我們都知道，在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易，尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時，很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」，例如當你正在胸推時，腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力；我們都懂，這是非常正常的事，但如果就這樣放任下去，你可能會錯過了健身最重要秘訣之一，那就是「心智與肌肉的連接」。

什麼是「肌肉感應」？

大家都知道 ，身體的動作是由大腦控制的，當你肌肉收縮時，最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號，指令它們進行收縮。而肌肉感應（MMC）就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」，這是思想與身體相遇的地方，意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時，會使得細胞外的鈣離子流入細胞內，促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼（Acetylcholine），與體內的肌肉進行通訊。

研究發現，只要你越能改善這種交流，就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應，你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量，這也代表你能得到更有效率的鍛鍊，以及更好的肌肉收縮品質（就是更壯的意思啦）。

為什麼肌肉感應這麼重要？

首先，我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉，例如，胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉，而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分，當你開始進行臥推時，你腦中的想法是什麼？你是否只是去想推出的重量有多重？沒關係，這很正常，因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」，而不是身上實際正在運作的肌肉，而肌肉感應能夠帶來的好處，就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

舉例來說，如果你臥推 250 磅，但是，由於你的MMC較差，因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量，而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量，也就是 60％ 的負荷。取而代之的是，你可以嘗試減輕重量，讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅，這次由於改善了MMC，胸部得以承受 80％ 的負荷。現在，你用目標肌肉推著 176 磅（220的80％），因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是，僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多，如果你只考量重量，而不惜一切代價舉重（有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下），那麼不僅目標肌肉的力量不足，而且還會增加你的受傷風險，如果你持續進行這樣的訓練，你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此，你應該將精力集中在目標肌肉上。

這樣練習肌肉感應

1.正確的心態：

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一，是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量，而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動：

在開始鍛鍊前，嘗試做一些重量很輕的熱身運動（15–20次）。閉上眼睛，專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉：

為此，你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受，執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉：

繃緊肌肉是怎麼一回事？其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子，這會迫使更多的血液進入你的肌肉，同時也會讓你能感受自己的肌肉，從而更容易進行MMC。

訓練身體之外，「心」也要訓練

總而言之，你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練，但是如果你的身心連接沒有得到充分發展，這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域（Zone）」時，往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現，而這種身心合一的狀態，不僅是最需要練習的，也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時，運動表現會因此得到增強。鍛鍊時，身體的耐力很重要，但要用「心」練習、放開自我，往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步，肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

什麼是街頭健身？

一般人聽到健身，第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴，或是利用槓鈴坐臥推、深蹲，把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是，街頭健身並不是把器材帶到室外練，而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材—不論是機械式或槓鈴、啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品—舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿，甚至地板、圍牆、電線杆，來鍛鍊健身。

簡單來說，如：伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻，這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗，在不使用器材或藉由有限的器材輔助下，漸漸提高訓練強度，獲得肌力及身材上的進步，即為自體重量訓練，而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作，這些動作包含目前流行的街頭元素，如街舞、武術、嘻哈音樂等，可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性，往往招式一使，圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

一旦練成這些特技般的動作，除了獲得莫大的成就感，不論在肌力或身材上，相較於過去，肯定有極大的進步，進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

街頭健身賽事

2011年4月8日，世界街頭健身協會（WSWCF）在拉脫維亞的里加創立。同年8月舉辦有史以來第一次街頭健身世界盃賽事，至今每年都會定期舉辦一次。

每年固定舉辦一次的街頭健身世界盃比賽，最開始是由各國世界街頭健身協會依序各自舉辦，而該場比賽名稱也會利用國家或城市當作賽事的站名。每位參賽選手必須先拍攝2分鐘短片，中間不能剪輯，利用影片參加預賽，由裁判團決定複賽資格。

進入複賽後，會選在該國家特定地點進行面對面比賽。比賽通常會有4個（或以上）裁判，評分項目分為：靜態、動態、動作連接度及綜合元素，每項評分為1～10分，四項總和分數最高者為冠軍。而區域性複賽會選出各站冠軍為該站代表，代表參加每年12月中旬左右舉辦的世界盃Super Final。

台灣街頭健身運動的發展

街頭健身正在全世界蓬勃發展，多數運動員通常會組成地域性團隊並且定期互相交流。截至目前為止，全世界在Madbarz網站登錄的街頭健身團隊至少有180個，而在各地舉行的競賽活動也逐年增加。

世界街頭健身與體操聯盟每年舉辦的世界盃比賽，已經是全球性的活動，台灣也成為WSWCF在亞洲的第一個會員國，而台灣極限街頭健身運動協會（TSWCF，前身為2012年創立的台灣極限街頭健身運動聯盟／團體），則為台灣最大的街頭健身組織，負責承辦每年台灣區街健世界盃預賽，同時推廣在地街頭健身運動。

除了協會主辦的活動外，地方上的活動比賽及推廣團體更如雨後春筍般出現，未來台灣出現人人熱血街健的盛況指日可待！

街頭健身（street workout）：自由自在地表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對進步。有人會懷疑，這樣真的能像其他健身運動，練出強壯健美的身材嗎？答案絕對是肯定的，只要訓練模式符合肌肥大模式即可（後面會再說明）。肌肉其實是很笨的，在相同的訓練模式下，並不會因為運動項目或使用器材不同，而有不同的發展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進（也就是透過訓練動作的變化來慢慢增加自體負重），從初學者需要的神經適應，再來是提升肌耐力，進而加強整體肌力及訓練技巧，達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時，例如書中的五大神技，每組動作的訓練力竭次數（reputation maximum，簡稱rm）減少到每組為8～12 rm時，即為一般所說，滿足肌肉成長的適當訓練次數，因此街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例：

上圖為一個街健金字塔動作進階圖，為了習得暴力上槓這五大神技之一，初學者必須先從一開始的初階動作，即反式划船及長凳撐體開始，先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎，再進入中階動作，即引體向上及單（雙）槓撐體，等達到書中說明的組數及次數要求後，便獲得進階動作所需要的體能及肌力，再透過書中的進階動作專項訓練，便能登上金字塔頂端，習得神技，一旦練成進階動作，你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語！

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」

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責任編輯／Oliver Wu

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