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  • 握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
1
握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
2
睪酮素能增加肌肉減少脂肪
自然增加睪酮素的6種建議 讓你增肌減脂效率更加快速
3
訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉
運動星球
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握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

2022-05-10
知識庫 健身 觀念 書摘 運動傷害 訓練動作

無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別,只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。

在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練
在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練

記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。

槓鈴臥推
槓鈴臥推

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動

適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

單腿橋式
在滾筒上進行單腿橋式

每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

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自然增加睪酮素的6種建議 讓你增肌減脂效率更加快速

2020-03-03
體脂肪觀念減脂增肌健身話題

身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮,同時,也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一,因此,如果你想要有效的增加肌肉量的話,就必須滿足以下這三個條件:第一,你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長。第二,要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長。第三,必須創造出一個適合,增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,以下6點可以讓你自然增加睪酮,獲得更好的增肌或減脂成果。

睪酮素能增加肌肉減少脂肪
身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮。

睪酮(androgen):

睪酮(androgen)又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮是一種類固醇激素,由男性的睪丸或女性的卵巢分泌,腎上腺亦分泌少量睪酮,與其它類固醇激素一樣,睪酮是由膽固醇所衍生的,不論是男性或女性,它對健康都有著重要的影響,包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計,成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的約20倍,體內含量是成年女性的7~8倍,另外,男性在30歲之後,體內睪酮會以每10年下降10%的速度減少,並讓雌激素上升,這就意味著肌肉和成效率降低脂肪堆積增加,這也就是中年男子發福的原因之一。(資訊來源:維基百科)

建議1. 多做大重量訓練

肌肉會使你的新陳代謝加強,並會有效增加身體的睪固酮產生,所以,當你身體的肌肉量越多時,新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒,維持住更多的肌肉在體內,因此,在研究中也發現,大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生,一週可以做2~3次大重量的訓練,例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。

一週做2-3次大重量訓練
在研究中也發現,大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生。

建議2.補充足夠蛋白質

想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質?因為,蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素,並有效的合成與修復肌肉,另外,有針對40~70歲以下的1522男性做過研究,發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性,在睪固酮的分泌上高出許多,所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。

建議3.日常多吃好油脂

在國外有個研究顯示,在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性,他們的睪固酮濃度都較高,因此,如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低,這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度,但也不意味著你需要高脂肪的飲食,因為,高脂肪飲食會增加體脂率,進而提高體內的雌激素降低睪固酮,所以,在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類(如鮭魚和金槍魚)、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂,只要確保每日總熱量內,有20至30%來自於健康的好脂肪即可。

多攝取好的油脂
國外研究在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸的男性,他們的睪固酮濃度都較高。

建議4.完整的睡眠品質

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現,睡眠不足6~8小時的人,睪固酮濃度甚至會低於平均值40%,而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30%,這就是為何男性會在早晨勃起的原因,所以,如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候,代表你的睾固酮濃度正在下降,因此,保持充足的睡眠與品質,可有效的提升睪固酮濃度。

建議5.減輕生活中壓力

在一個最新的研究發現,當你所關注的球隊贏球時,睪固酮竟然可以比正常值高100%,反之,輸球時卻會比正常值降低50%,另外,根據內分泌學家馬休.哈迪的研究團隊,發現當身體感受到壓力時,會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol),來壓制製造睪固酮的激素,同時也會讓脂肪堆積在腹部,所以,你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練,讓睾固酮自然提升。

建議6.減少酒精的攝取

酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素,而鋅是製造睪固酮相當重要的原料,因為鋅可以透過抑制芳香酶作用,來防止睪固酮被轉化成雌激素,更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加,男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以,減少酒精的攝取與增加每日15(男性)至12(女性)mg的鋅補充即可。

資料來源/Nutribal、Breakingmuscle

責任編輯/David

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史考特醫師
史考特醫師

訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉

2018-11-28
增肌史考特醫師專欄重量訓練健身運動部落

史考特以前常聽一些健美達人說,要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂,盡可能專注、把動作放慢,這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺,例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」,現在卻變成一件很理所當然的事情(雖然這好像也沒什麼好炫耀的)

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大,練更壯嗎?有沒有更好的方法有助於訓練成效?

訓練時如何更有效徵召肌肉?

我們為什麼分享這篇文章?
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉,真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎?史考特醫師用科學研究數據回答:可以。更進一步,他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法:「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反,以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」,但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明,即便是「用心」這類形而上的用詞,放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎?

簡短的答案是:可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推,訓練過程中給予不同的口頭指令,並同時以表面肌電圖(測量神經肌肉電訊號的檢查)測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括:「感受你的胸肌,這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現,在重量相對輕的時候(20-60% 1RM),口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度,而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上,不管有無給口頭指令,肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是:輕重量時,肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作,所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後(或是接近力竭時),肌肉纖維早就通通出來參與了,這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外,還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢?有的,爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究,這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外,還多了一個條件:以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下,研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反,以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究,快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點:
1. 雖然快速舉起,仍應使用正確姿勢,避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時,快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去,而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮(舉起),我們舉起啞鈴時確實應該快,但離心收縮時(放下)仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉!

​快速舉起重量讓你練得更壯!

徵召更多肌肉固然很好,但沒有辦法練更壯,那有什麼用呢?

還好這個問題已經被回答過了,2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章,找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次,共6週的史密斯機臥推訓練。
(我知道我知道,有些讀者聽到史密斯機在皺眉,但這並不影響研究的參考價值)

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推,而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同,只有舉起的速度不同,哪種方式比較好呢?

經過6週時間,快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
(快速組1RM從76公斤進步到88公斤,慢速組從74到81公斤)

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」(Time under tension, TUT),做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下,可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力,製造出更多的代謝壓力,所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念,可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下,慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍,肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們,訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量,可以徵召更多肌纖維收縮,長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位,快速舉起不代表可以用代償動作,還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯!

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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