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握推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
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UA創勢之作,全新3D列印「ArchiTech Futurist」限量推出
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Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房
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臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

2022-05-10
知識庫 健身 觀念 書摘 運動傷害 訓練動作

無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表
臥推的進階與退階動作是什麼? 搞懂才能安排避免受傷的課表

如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別,只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。

在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練
在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練

記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。

槓鈴臥推
槓鈴臥推

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動

適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

單腿橋式
在滾筒上進行單腿橋式

每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

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UA創勢之作,全新3D列印「ArchiTech Futurist」限量推出

2017-04-17
UNDER ARMOUR鞋子健身配備館

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR在台推出第一雙3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」訓練鞋,在歷時兩年多的技術研究與超過80名運動員於健身房裡測試至少120個小時後,UA研發團隊設計出獨特又實用的3D列印晶格技術,進而打造這款創勢之作「UA ArchiTech Futurist」3D列印訓練鞋。

UA是運動產業中率先市售3D列印鞋款的品牌,就是看準3D列印將是未來客製鞋款的關鍵技術,這次將3D列印技術結合現有的創新科技,提供專屬個人的絕佳緩震支撐性能,因此命名此鞋款為「未來主義者(Futurist)」。 

UA ArchiTech Futurist

靈感來源

這款創勢之作從自然環境和建築領域為設計理念,以樹的核心支撐-樹根為主要靈感啟發,設計出像樹根能乘載很大重量充滿生命力、又具有高度強度與減震結構並能舒適貼合的訓練鞋款。儘管研發過程十分耗時,但透過3D列印將帶領運動者們實現更多可能、不斷走向未來!

技術創新

UA新一代3D列印鞋「UA ArchiTech Futurist」中底以3D列印技術製成,結合高密度泡棉材質,打造網格狀緩震穩定系統,又可稱之為「動態穩定平台」,為穿著者提供更好的支撐,並提供更強的緩震性。在長達兩年的研發過程中,設計團隊花費大量時間進行測試,超過80名運動員、包含「飛魚」麥可•菲爾普斯、美國職棒大聯盟球員布萊斯•哈波和「The Rock」巨石強森都參與其中,不斷測試各階段樣品,讓最終成品達最佳實戰效果。

鞋面上採用了一體式無縫設計的UA SPEEDFORM®鞋面,消弭了傳統鞋款的羈絆更加貼合雙腳;位於鞋整體1/4處的強力伸縮型鞋帶系統的加入,更有助於創造客製般的貼合感與順滑流暢的舒適體驗;並將快速綁鞋帶設計(Speed Lacing System)放到「UA ArchiTech Futurist」上,加上拉鍊快速拆卸,讓鞋子更貼合腳部,並具有加壓效果,更能支撐運動時雙腳的活動;加上流線形的外觀設計極具運動感和速度感,黑色鞋款極具未來感魅力,這款超越以往的科技裝備,絕對讓人難以抗拒!

宏偉藍圖

目前生產3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」仍是一個十分耗時的過程,3D列印技術也僅僅專注於原型定制及限量產出,而非大規模生產。UA使用3D列印來創造此獨特鞋款的原因在於量身訂制,UA已經預見3D列印技術在運動鞋領域勾畫出的宏偉藍圖:借由UA Architech Futurist科技功能性及初試3D列印鞋的成功,賦予品牌走向未來的靈感,為每一位運動員量身打造腳下戰靴。 

資訊、圖片提供:UA

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Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房

2016-11-15
趨勢重量訓練徒手訓練健身話題

不管是為了打造更好的體態還是更健康的身體,我們總是希望能夠有一個兼顧專業與舒適的環境來運動。因應這樣的趨勢,大街小巷中,健身房近來如雨後春筍般林立,提供消費者一個方便又專業的訓練選擇。不過,儘管健身房已經近在咫尺,也許你還缺乏一點動力走進去,那會是什麼?

1. 現代人上班壓力大、工作時間長,也許下班回到家都已經深夜,洗澡睡覺都時間不夠了,哪還有時間上健身房?這時,若家裡有一些簡單的健身設備,便可以滿足隨時想要運動的需求,也可以多一點陪伴家人的時間,更可以排除因為天氣和空氣糟糕不能外出運動的狀況,以及個人使用衛生、不用人擠人等器材等等使用健身房的問題。

2. 居家健身的器材日新月異,選擇越來越多樣化,器材的設計也越來越厲害,可以滿足不同的預算需求和訓練目的,完全依消費者的需求打造,讓你隨心所欲,選擇自己想要的運動設備。

3. 有可能因為上述的種種因素,除非你是一個健身狂,一般人很難撥得出時間天天去健身房報到,若你一個月只能去個幾次健身房,訓練量其實不太夠,所以,在不能上健身房的時間裡你仍需要持續地訓練,才能有效維持成果。這時,若家裡有一些簡單但夠用的健身器材,便可以讓你的訓練不間斷。

由於以上等等因素,打造一個居家健身房,也許是比較適合你的一個解決方案。那麼,如何打造一個專屬自己的居家健身房?以下三個步驟提供你參考:

打造一個專屬自己的居家健身房,愛怎麼佈置就怎麼佈置,你就是健身房的老闆。 ©Sullivan, Henry, Oggero and Associates

那麼,打造專屬居家健身房有什麼需要注意的呢?我們幫你分析了居家健身的好處與可能面對的問題:

 好處  1 完全符合自己的需求

要規劃出多大空間、要買什麼器材等等,完全可以自由選擇,甚至要講究一點的話,做點裝潢設計、加裝高檔影音設備等等也都在你的掌控範圍,只要預算充足,要怎麼弄都隨你高興,你就是這個健身房的老闆。

在自己喜愛的空間中運動,心情是不是也好了起來呢? ©O’Neal Interior Design

 好處  2 24小時為你開放,還不用擔心天氣問題

只要有了居家健身房,你不用傷腦筋要避開健身房人擠人的時段,或者不用擔心小孩或老人家在家沒人顧,有空檔就可以做訓練,時間任由你隨意安排。另外,台灣多雨,近來室外空氣污染也越來越嚴重,若是能在家做訓練,就不用擔心外出運動吹風淋雨,或吸到太多有害健康的PM2.5懸浮微粒等等問題。

 好處  3 設備專用無需等待

在健身房使用器材,最怕因為同時有許多人在使用而必須等待,導致身體冷掉的情形。有了專屬居家健身房,不僅能夠完全擁有器材的使用權,而且訓練時間也容易掌控,讓你能夠不受干擾,專注於訓練之上。

看完這些好處之後是不是讓你熱血沸騰了,但先別衝動!再來看看可能會遇到的問題:

 問題  1 器材如何選購與投資

要打造一個居家健身房,首先你需要準備一些基本的配備,因此,可以依自己的訓練習慣挑選適合的器材,不一定一開始就要買到商用等級,但如果真的有這個需求,一些大型的器械如史密斯機器若能有管道買到二手品更好,基本需要的器材如啞鈴及壺鈴,建議選購可以組合式的品項,如此一來就不用隨著訓練強度的增加而需要添購不同的重量規格。事先規劃好自己的需求,將預算控制在合理的範圍,也不用一開始就急著要買全,按照自己的訓練規劃,一步一步來完成自己心中那個完美的健身房才是比較好的方案。

理想環境與器材,需要一步一步慢慢來。 ©Rule4 Building Group

 問題  2 需要專業教練的指導

健身房都有專業教練,隨時注意會員的使用狀況並予以協助,最重要的就是注意大家的使用安全。在家運動若沒有同伴協助,安全考量會是一個問題。若對於自己的動作正確性沒有把握,建議先上教練課程,將動作做正確做熟,再改成居家自主訓練比較合適。另外,若是健身器材本身具有一些訓練的程式,也是一個不錯的考慮選項,你只要按照螢幕指示去做就好,當然,動作正確性和安全性的問題還是需要有人在旁邊幫你注意囉。

 問題  3 認清自己的訓練目的

台灣居家環境空間都不大,加上資金問題,在家中要打造出一個器材齊全的健身房實屬不易。建議好好檢視自己的訓練需求,到底要燃脂瘦身還是增肌?是要有氧還是重訓?現在的居家健身器材選擇非常多元,有些還有多功能的設計,也許一台機器就可以讓你做上百種的訓練,也或許,你只需要一條幾百元就可以練全身的彈力繩。問題還是在於釐清自己的需求,那麼器材的選擇就容易得多。另外,運動要持續不間斷才有效,建議你,家中常備一些運動器材,不管是跑步機還是飛輪車,或只是跳繩、啞鈴還是瑜珈墊都可以,把這些器材放在容易被看到的地方,以視覺刺激的方式激勵自己運動,時常鍛鍊,才能讓自己達到運動健身的目的!

如果你決定要打造一個居家健身房,以下幾個步驟可以幫助你一步一步實現夢想:

 1  評估自己是否真的需要打造一個居家健身房

了解了自己打造居家健身房有什麼問題之後,我們的綜合建議是,若你是一個超級沒動力,需要同伴或教練不時督促你才會運動的人,或者,你喜歡那種大家一起揮汗做運動的融入感,建議你乖乖去上健身房;若你是一個不愛人擠人、討厭一些大吼大叫還超愛秀的健身狂與汗臭難掩、做完留下一灘汗漬不擦就拍拍屁股離開的人,以及一些佔了器材卻花很多時間在自拍不好好使用的自戀狂,又或者,家庭因素讓你無法抽身,那麼,自己家裡有一個專屬的運動空間可能會比較適合你。當然,如前段所述,不管你是哪一種人,建議在家還是準備一些基本的器材,經常鍛鍊才能維持訓練的效果。

只要一個小空間和一些簡單的器材,就可以開始你的居家訓練。 ©stylecaster.com

 2  決定要把哪個空間變成健身房

不管你家有個寬敞的空房間,還是只有一小塊地方,只要能運用得宜,都可以變成一個有效的訓練空間。根據自己的訓練需求,再依照空間大小,你便能決定要添購什麼器材來使用。另外,不同訓練項目,所需的空間範圍也不同。若是做一些徒手、自由重量訓練或瑜珈,也許一兩坪的空間便足夠使用;若是要做到槓鈴蹲舉或臥推等等重量訓練,可能會需要3-4坪大的空間才行;若需要做繩梯等等的移動敏捷性訓練,或是戰繩之類的高強度訓練,所需的空間又更大了。

妥善運用,畸零空間也可以變成健身房。 ©decoist.com

 3  先決定自己的階段性訓練目標,彈性安排讓訓練空間能與時俱進

一開始你可能會想做一些自由重量訓練,接著也許你會想要加入一些有氧訓練的項目,當你基礎打穩了之後也許你會想要挑戰不一樣或強度更高的訓練,這時,你的居家健身房便能依據你的需求做調整,階段性的訓練目標也能讓自己更能有效運用預算。

 4  選擇符合自己階段性訓練目標的器材

請注意:器材的添購請謹慎保守,除了家中空間有限,不要買了自己沒那麼需要的器材才是重點。先買最需要的基本器材,等到有餘裕以及訓練要變換再慢慢添購。

若你想要身形緊實,也許可以先添購一些啞鈴和壺鈴,若你想要練出大肌肉,也許你一開始就需要買一組重訓架加上槓鈴;若你喜歡跑步,也許你可以買一台跑步機,若你喜歡騎車,也許可以先添購一台飛輪車……,總之,先按照自己的實際需求做考量。

只要一組簡單的重訓架,加上臥推椅、一支奧槓與幾片槓片,就可以開始你的居家重訓計畫。 ©plisdork.tk

 5  買了之後就要用,把居家健身房變成你每日生活必需品

這是最重要的一點,不要買了「運動器材」之後就覺得自己有「運動」了,要實際把這些器材拿來用,這個「居家健身房」才有意義。太多人買了一些健身器材回家之後就變成擺飾品了,這真是個非常可惜的現象。最好準備一個白板,把自己的訓練計畫寫上去以便時時督促自己,並確實按表操課,你是這個健身房的學員也是教練,你必須對自己負責。安排時間確實做訓練,當然可以依照實際狀況做調整,你就是自己的主人。最後,若能邀請朋友一起來你的「居家健身房」做訓練更好,如此一來便能將它的效益發揮到最大。

經過以上的步驟,你都想清楚了,也有了明確的想法和計畫,下面就可以來開始考慮你的健身房需要哪些器材:(本文僅列舉幾種較常見的器材,可依據個人需求尋找其他器材做替代)

 徒手訓練 

如果你的目標是徒手訓練,不管是身體重量訓練還是有氧,也許你會需要一個瑜珈墊、階梯踏板、雙桿訓練架或跳箱。你也可能需要按摩滾筒來做一點運動後的舒緩。

瑜珈墊

如果你是常做一些地板訓練動作的人,瑜珈墊一定是你必備的器材。市面上瑜珈墊等級、價格不一,多看多比較能幫助你決定自己喜歡的款式和顏色。現在也有一種折疊式的瑜珈墊,更方便使用不佔空間,而且不會有一般瑜珈墊捲久了不容易放平的缺點。

彈力帶

彈力帶能強化一些徒手訓練的阻力,也是皮拉提斯等強調身體伸展、柔軟度訓練的必備器材。

雙桿訓練器

雙桿訓練器可做雙槓撐體或引體向上等動作,主要用於訓練手臂、背部…等肌群,對於大人和小孩都相當適合,重點是很輕便,也很容易收納,非常適合居家使用。

建議器材:BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器

 心肺有氧訓練 

如果你的目標是心肺有氧訓練,詳細說明可以參閱我們這篇文章。總之,藉由器材的輔助,能讓我們的有氧訓練更有效!

跑步機

跑步機是最被廣泛使用的健身器材,也是CP值最高的有氧訓練工具。台灣天氣常下雨,若你是一個跑步愛好者,建議你考慮添購一台,讓你不用出門就可以做訓練。

建議器材:BLADEZ S30 跑步機

飛輪車

飛輪車也是一種非常有效的有氧燃脂訓練工具。建議選購磁控靜音款式,可以讓你暢快運動卻不會吵到家人。

建議器材:BLADEZ SPIKE雙合金磁控飛輪車、BLADEZ Spada 智慧程控飛輪車

階梯踏板

階梯有氧是近來健身房非常受歡迎的課程,藉由高度落差,上下踩踏的方式來培養肌肉穩定度與力量。不過它可不止能幫助我們訓練核心穩定與做一些有氧運動,它也可以作為收操舒緩的器材。若階梯踏板本身有高度調整的功能更為理想,可以提供更多元的訓練強度。

 自由重量訓練 

自由重量訓練,讓你使用簡單的器材就可以達到重量訓練的目的,這也是居家健身者最常採用的方式。

啞鈴

隨著肌肉增長,你的重量應該會越做越重,因此,因應各階段訓練需求,建議選購一組可更換重量的啞鈴組即可,不但不佔空間,而且也省了許多錢。

壺鈴

與啞鈴相同,針對不同階段的重量需求,若是一組一組買,到最後家裡可能會擺滿一整排啞鈴。建議你一樣選購可換重量的啞鈴組合,比較能夠做永續使用。

建議器材:BLADEZ HCB1可調式壺鈴

臂熱健臂器

臂熱健臂器可以訓練手部的靈活度,同時也可以藉由負重的方式增加全身訓練的強度,是一種非常多功能的自由重量訓練器材。

建議器材:BLADEZ 三代8磅臂熱器、BLADEZ 三代 10 磅臂熱器、BLADEZ 22 磅臂熱舉重槓鈴

長槓/槓片

由長槓和槓片所組成的槓鈴是舉重和健力訓練最基礎的器材,其實拆開來,兩者也都可以做不同的訓練,都是很好的基礎必備自由重量訓練器材。

W槓

是長槓的變形版,設計較符合人體工學,對手腕關節也比較不會造成傷害。

菱形槓

菱形槓的設計,能讓訓練時的重心落於中心,大幅減輕脊椎所承受的壓力,同時降低關節的負擔。三種重訓槓的比較請見下圖。

資訊提供:BLADEZ

藥球

藥球是一款能夠非常靈活運用的器材,具有360度不限方向的特性,而且表面包覆橡膠的設計非常安全好抓握,選購時可諮詢教練或店家,看看哪種重量最適合你。

重訓架

重訓架是做重量訓練必備的輔助工具,除了能在做蹲舉與挺舉等等動作時將槓鈴置於其上做組間休息,還能做一些附帶的訓練如彈力帶、TRX等等。

建議器材:BLADEZ CT1複合訓練重訓架

重訓椅

在做槓鈴臥推或是啞鈴划船時,你都會需要坐在或是躺在重訓椅上,若是這種器材能夠調整角度,還能夠做處更多訓練變化。

重訓地墊

做重訓時,會有許多機會將器材直接放到地上,這時,緩衝功能強的地墊便是必備品。地墊不僅能吸震消音,還能保護器材不受損傷。

 器械重量訓練 

藉由器械的輔助,能夠擴增重量訓練的變化與強度。當然,通常這種器材的體積都比較龐大,價格也比較高,選購時可以多評估是否有絕對的必要。

氣壓滑輪重量訓練機

這種機器多功能的設計,集各種訓練功能於一身,可說一台抵好幾台,是居家重訓非常理想的選擇。

建議器材:Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機

臥式複合式訓練機

家中空間有限,若想添購一台划船機執行高效有氧運動,又想做一些仰臥起坐、引體向上等等的基本訓練,可以考慮這樣的一款機器,加上還可以收折的設計,比較能兼顧經濟與空間效益。

建議器材:BLADEZ TOTAL GYM XLS全能健身房

看完了以上的分析建議之後,相信你已經有非常明確的想法了,現在就動手規劃專屬自己的居家健身房吧!

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