「自由重量」的訓練模式與「機械訓練」最大的不同，機械訓練是在健身機械上所設定的固定運動軌道上及固定的範圍上運動。但是自由重量則沒有機械訓練上所限制的運動軌道以及範圍，自由重量的運動軌跡及範圍，都是可以依照個人舒適且有效率的方式做改變。

自由重量對於已經了如何正確使用肌肉出力者來說是很好的訓練方式，在自由重量的訓練中，可以訓練到「主要肌群」與「輔助肌群」，這樣的訓練方式可以達到身體訓練上比較好的肌肉平衡，不會因為過度的訓練主要肌群而忽略的輔助肌群。

在自由重量的動作下，因為是自由的活動軌跡，所以在訓練上如何穩定的保持正確的運動動作就會變得非常重要。在同樣的動作之下，會因為動作不同，產生不同的訓練成果，也會因為動作的不正確導致無法完成動作或受傷。

而在危險性的部份上，如果利用自由重量做超過負荷的重量時，最好能夠找一個人當作「補手」，避免因為過重的重量造成「力竭」時被器材傷害到，同時也可以藉由他的「補力」與「幫助維持」運動的正確軌跡。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－從機器上發展的肌力可直接轉移到自由重量的訓練​

Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May，大二時為了減重而接觸健身，不只體重機上數字下降，身形、體態變得更好，健身所帶來的成就感，讓她一頭栽進這個領域，希望把運動的美好，分享給大家。「以前我的體脂高達30%，內臟脂肪也偏高，是標準泡芙人，因為愛美和為健康著想，才開始訓練，享受在健身房裡舉起重量的感覺，讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」

May提到，她和多數女生一樣，起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態，但她強調這些只是迷思，「女生沒有那麼多激素，沒辦法把肌肉練到太大塊，通常有變壯的感覺，是一種『脂包肌』的過程。」她解釋，通常這個階段是本身體脂不夠低，肌肉長出來但脂肪還沒消，男生訓練也有這樣的時期，這只是一個過程；她認為，訓練還是要以「年」為單位，盡量保持每天鍛鍊的習慣。

女生想健身怎麼入門？May分享秘訣

平常較少運動的女生想要開始健身，可以怎麼安排菜單？May建議，若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始，「剛開始訓練的女生，肌耐力比較不夠，可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊，比如第一天練腿加背，第二天腿加胸肩，第三天則是有氧，如果後期越練越投入，某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」

至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別鍛鍊想加強的地方，一天平均花一小時在運動上，「像我特別重視臀肌的部分， 一週有三到四天都以臀腿訓練為主，另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露，自己以前是平板身材，臀部很扁，透過持之以恆的鍛鍊，才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活，除了上健身房，平時在家也能透過一些簡單的動作，達到訓練目的。

到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材

平常會去健身工廠訓練的May，在熱身完後，通常會先從自由重量的部分開始練起，「我會建議從比較累人的部分開始，先是深蹲、硬舉，接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲，接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示，自己很重視臀腿的訓練，到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機，上半身的部分，則是做引體向上、胸推或是啞鈴等；另外她推薦初學者想訓練上半身，可以選用坐姿胸推機、肩推機。

瘦身不用挨餓 May教你怎麼吃

出版過食譜書的May透露，其實自己是個「吃貨」，想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣，健身一陣子後，她開始學習為自己備餐，用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點，她習慣將中英文食譜分享到Instagram上，獲得網友熱烈迴響。

May表示，無論增肌或減脂，食物扮演很重要的角色，且要攝取足夠蛋白質，建議每天攝取的量要達到體重的兩倍，以一個50公斤的女生為例，一天最好能攝取100公克的蛋白質，不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段，May強調要重視熱量的控制，先計算出每天消耗的卡路里，並達到「熱量赤字」，而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。

現在人大多外食，該怎麼選擇食物？May表示，她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主，「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉，如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿，中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西，盡量以天然食物為主。」她表示，現在坊間很多高蛋白營養食品，如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時，可以適時藉營養品來補充。

健身不分年紀 和媽媽一起追求美麗和健康

May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片，她透露，會踏進健身房是媽媽的建議，「媽媽從小學跳舞，曾是有氧舞蹈老師，對於運動很有概念，雖然中年一度發福，膝蓋出現問題，後來跟著健身房教練訓練，越練體態越好，也更有自信。」May笑說，媽媽在健身後獲得很多成就感，更熱愛拍照分享，和時下年輕人一樣。她強調，健身不分年紀，現在健身房內也有不少銀髮族，她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式，來維持體態和健康

健身網紅不膚淺 May立下遠大目標

從台大人類學系畢業後，May坦言，曾陷入就業或出國深造的迷惘時期，「我本來想出國念研究所，也曾到父親在東南亞的公司工作半年，那時候才發現，這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May，繞了一圈才發現，自己對於經營社群，向大家分享健身、烹飪最感興趣，讓她下定決心成為全職網紅，除了IG她也開始經營YouTube，自行拍攝健身、美食的影片，「很多女生看完覺得受用，讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量，她也出版了食譜、參與健身APP開發，未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳，讓更多人體驗運動的美好。

健身網紅May Liu

Instagram：may8572fit

YouTube：May Fit

出版書籍：

《一碗搞定！增肌減脂健身餐》

《May力體態！增肌減脂全攻略》

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下4組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。

 1  橋式伸展

暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

 2  四足跪姿

暖身部位：上背部、肩頸。

步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。

 3  相撲蹲

暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。

 4  弓箭步

暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞