擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!
目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。
步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。
目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。
步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。
步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。
目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。
步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群
步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。
步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。
步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。
步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。
步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。
步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。
步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考/menshealth、healthline
責任編輯/David
在美國伊利諾州有一名62歲老翁名叫喬治·胡德(George Hood),他近日連續做了長達8小時15分15秒的平板支撐,以多14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄(Guinness World Records),甚至結束後他還做了75個伏地挺身來慶祝他的獲得新世界冠軍頭銜。此外,他也是之前女子平板支撐的健力士世界紀錄的保持人達娜(Dana Glowacka)的老師。
根據外媒報導,胡德以前是一名執法官員,退休後成為私人體能教練並且育有三個孩子。在2011年時,他創造了平板支撐的第一項世界紀錄,保持了1小時20分鐘,然而在2015年時,胡德不僅打破自己的記錄,還創造了當時無人能擋的成績,他當時以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。不過紀錄在2016年被打破後,事後兒子就一直鼓勵他去刷新紀錄,並在最近再次挑戰且以14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄8小時15分15秒。
根據報導指出,胡德為了打破世界紀錄,在比賽九個月前,每天訓練7個小時,其中包括每天1500個仰臥起坐,在訓練平板支撐時,胡德會聽搖滾樂來打發時間並想像自己是棵堅如磐石的大樹來增加自己的意志力。胡德表示,他進行這個挑戰並不是為了錢,而是為了提升人們對精神與健康的關注,然而最後一次挑戰平板支撐的世界紀錄,接下來他希望挑戰一小時內完成最多俯臥撐的健力士世界紀錄,而他目前的記錄是2806個。
許多網友看完這段影片後,紛紛表示:感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸!但許多胡德的粉絲都非常大力支持他,因為可以再刷破更讓人跌破眼鏡的紀錄。
資料來源/BBC、三立新聞網
責任編輯/妞妞