在健身房訓練時通常會選擇透氣及輕薄的訓練裝備，但使用器材訓練時，因服裝長時間與器材或地面接觸和磨擦，容易造成起毛球和磨損。運動品牌 UNDER ARMOUR 長年觀察訓練愛好者的運動模式及習慣，並整合訓練表現研究，將於 5/26 推出 ArmourPrint 耐磨科技訓練裝備，將六角形耐磨印花配置於肩膀、手肘、大腿及膝蓋等易磨損部位，有效強化裝備耐用度，成為 NBA 控球後衛 Seth Curry 在場下不可或缺的訓練利器，也能支持訓練愛好者全面武裝、成就更強！

Seth Curry 專用訓練服 配置「六角形印花矽膠」耐磨科技

訓練裝備的耐用度是訓練者在選擇裝備上的訴求之一，全新 ArmourPrint 在容易摩擦的部位配置「六角形印花矽膠」，受力越強的部位顏色越深，能有效幫助裝備更加耐用！

Armour Print 不僅擁有耐磨特性，兼具輕盈且穩定服裝的特性，在訓練過程中幫助布料穩固不鬆垮、絕不增加訓練負重；全系列科技服飾採用 UNDER ARMOUR 四向彈性伸縮面料，擁有高度彈性與延展性，讓肌肉在訓練過程中能靈活伸展不緊繃，幫助訓練愛好者練就更強、更久！

資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／Dama

夏天逼近，在這適合穿短褲的天氣，你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了！不過現在還來得及，擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅，幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿！

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習，透過下蹲時採取狹窄的站姿，朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。

步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直，將雙腳位置略小於肩膀寬度，腳趾稍微向外側，並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲，過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲，直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上，大腿與小腿角度小於90度，並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部，回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一種基礎的自重訓練，朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯，他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂，但因為太重而不斷滾下山，他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石，想必西西弗斯有雙粗壯的腿，而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多，張力就越大。

步驟1﹕雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎，將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲，繼續保持身體呈一直線，這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲，並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節，建議使用腿屈伸器械來進行。

腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要，但不少人認為這個動作會傷害膝蓋，其實是因為他們負重太大，因此，朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。

步驟1﹕坐在調教好高度的機械上，腰背貼緊椅背，雙腿比肩稍寬放在踏板後，選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣，手握兩側手把，大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點，雙腿伸直但不要鎖死膝關節，停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣，雙腿慢慢回到起始動作。

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

這個動作看似相當基礎，然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉，讓他的每一面都無懈可擊。

步驟1﹕雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲，身體從臀部開始下彎，直到軀幹幾乎與地面平行，停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推，用力夾緊臀肌以回到起始位置。

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If you have a hard time feeling your hamstrings work on stiff leg deads, try these! - Are you following the Daily Pump? This exercise is part of the workout that I'll be posting tomorrow on the site. Link in bio - Deficit DB stiff leg deads- Feet touching and standing on two 25lb plates. Pausing for a 5 second count on the full stretch. Standing on the plates allow the weight to pass what standing on the floor would allow. - I like to keep constant tension by not contracting all the way up on movements like this! When standing all the way up tension is not on the primary worked muscle anymore. So keeping a shorter range of motion on certain moves can be more beneficial! - Stiff leg deads are STIFF LEG DEADS, keep minimal bend (DO NOT LOCK OUT THOUGH) in the legs and the only thing that should be moving is your torso!! Hips are the pivot point. This is a difficult range of motion for the hammies! Judge your range of motion of what you can handle not, what I do. - Give this exercise a shot! Tag me in your story if you do. Might wind up on my IG ???? - #igers #igdaily #igfit #Igfitfam #Igfitfreaks #instagramfitness #bodybuilder #strong #bodybuildingmotivation #lifestyle #getfit #instagrambodybuilding #aesthetics #healthylife #weighttraining #cardio #exercises #muscle #hardwork #goals #bodypositive #pdx #hamstrings #legday #hammies

JULIAN MICHAEL SMITH（@smith.julian）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 15 日 下午 6:32 張貼

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER   
責任編輯／Dama

仰臥抬腿推腰 (Leg Hip Raise)是一個腹部核心的訓練。利用腹部核心的力量支撐上半身，左右腳的上下移動以加強腹橫肌的力量。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥抬腿推腰

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放在身體兩側，腰部平行於地面，雙腳彎曲併攏預備。

STEP 2 左腳放下

左腳慢慢放下，上半身微微抬起，右腳維持90度不動。

STEP 3 右腳放下

右腳慢慢放下，上半身微微抬起，左右交替，做1分鐘。