運動星球
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公園運動（4）：雙槓
2016-08-12
在公園中，雙槓也是常見的器材，在使用的難度上比單槓略低，算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群：手臂與下胸肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上，讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量，讓身體往下，到低點時停留一秒，再回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
注意：此動作會對肩膀產生壓力，所以在下降時，手臂角度不要小於九十度，以免過多壓力集中在肩膀上，造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將上身提起，下巴略超過雙槓高度做8~10次，做3~4組。
注意：此動作難度略高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可；如果腿伸直時感覺會抽筋，可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力，做伏地挺身動作，身體到最低點時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~4組。
注意：在雙槓上需要更加的注意動作，以免腳步滑落，造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
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斜腹扭轉 RECLINED OBLIQUE TWSIT
2016-06-01
斜腹扭轉 (Reclined Oblique Twist)是一個全身性的訓練。運用手部支撐的力量加上身體的轉動讓斜腹肌得到伸展。熟悉後，可手腳並用將身體撐起增加難度。
斜腹扭轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，手肘彎曲放於身體兩側，上半身微離地面預備。
STEP 2 向左旋轉
左腳抬起，上半身向左旋轉，右手觸碰左腳腳尖。
STEP 3 向右旋轉
右腳抬起，上半身向右旋轉，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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讓你/妳越來越有自信的胸肌
2016-05-12
現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。
健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？
胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。
胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。
©Shutterstock
胸大肌（Pectoralis ）
外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。
胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。
©Shutterstock
過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題
由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。
不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。
因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。
胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！
最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！
圖片來源：powerhand-athletic.com
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)