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公園運動（4）：雙槓
2016-08-12
在公園中，雙槓也是常見的器材，在使用的難度上比單槓略低，算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群：手臂與下胸肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上，讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量，讓身體往下，到低點時停留一秒，再回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
注意：此動作會對肩膀產生壓力，所以在下降時，手臂角度不要小於九十度，以免過多壓力集中在肩膀上，造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將上身提起，下巴略超過雙槓高度做8~10次，做3~4組。
注意：此動作難度略高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可；如果腿伸直時感覺會抽筋，可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力，做伏地挺身動作，身體到最低點時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~4組。
注意：在雙槓上需要更加的注意動作，以免腳步滑落，造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
運動星球
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健美冠軍離心收縮不放慢速的原因，想增肌的你一定要知道
2020-03-25
相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助！」這句話，普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果，比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而，放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估，實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時，並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼？這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮，並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。
離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助！這句話正確嗎？
肌肉的適應
大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究，都是針對從為健身的人來做為研究對象，在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練，的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率，這是因為現代人日長久坐的生活習慣，導致極少會運用到離心收縮的動作，所以，當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。
然而，這些研究也都一致的指出，一但人體開始適應這樣的訓練模式，就會越來越難引發肌肉纖維的成長，並激發出相對應的合成效果，因此，慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效，但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效，這時候就不在只是將離心速度放慢而已。
離心收縮對於初學者來說成果顯而易見，但經過適應期之後就逐漸變慢
肌力訓練的瓶頸
當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向，然而，在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因：在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度，由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大，抵抗負重下降也會比舉起它更容易；這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆，而無法真正訓練到我們的肌肉。
簡單來說，無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下，肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出，當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度，僅僅只有向心收縮期的40%左右，此外，也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果，由以上的敘述就可以了解，在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練，會造成肌肉生長潛能的雙重損失。
當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度，僅僅只有向心收縮期的40%左右。
快速離心訓練
根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出，將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練，快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重，經過10週的訓練之後發現：
1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%
2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%
在這項研究中發現，快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度，相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外，快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%，這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度，快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能；反觀慢速組則沒有此效用。
資料參考／barbend、generationiron
責任編輯／David
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專家：兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤，以免降低運動表現！
2019-12-30
規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。
專家：兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤，以免降低運動表現！ ©msn.com
重量訓練的好處
根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。
以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤：
一：沒有足夠的暖身
在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。
二：不注意重訓後的恢復
在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外，含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！
重訓完也要記得放鬆筋膜
而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。
因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞