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公園運動(4):雙槓
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長凳肌力訓練
只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
3
84歲阿伯單手舉起槓鈴!當場秒殺所有肌肉男
運動星球
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公園運動(4):雙槓

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

在公園中,雙槓也是常見的器材,在使用的難度上比單槓略低,算是比較容易使用的健身器材。

雙槓槓上
鍛鍊肌肉群:手臂與下胸肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上,讓雙腳離地。

STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量,讓身體往下,到低點時停留一秒,再回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。


注意:此動作會對肩膀產生壓力,所以在下降時,手臂角度不要小於九十度,以免過多壓力集中在肩膀上,造成受傷。

雙槓上拉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿打直抬起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量,將上身提起,下巴略超過雙槓高度做8~10次,做3~4組。


注意:此動作難度略高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可;如果腿伸直時感覺會抽筋,可以改為屈膝。

雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。

STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力,做伏地挺身動作,身體到最低點時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~4組。


注意:在雙槓上需要更加的注意動作,以免腳步滑落,造成受傷。

雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿提起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量,將下身往上旋轉。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。

 

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只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作

2022-03-22
有氧運動下半身肌群上半身肌群減脂增肌重量訓練健身動學堂

對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。

長凳肌力訓練
健身需要很多器材嗎?其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練!

1.臥推

鍛鍊位置:胸部

請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。

啞鈴臥推
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

單臂划船
背肌訓練除了常見的引體向上之外,也可以採用長凳進行划船的動作。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置:三頭肌

坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

三頭肌撐體
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置:全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。

橫向跳躍
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外,也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置:核心

平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。

仰臥抬腿
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿,可有效的訓練到腹直肌的下半部。

6.登階

鍛鍊位置:臀部、腿部

站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。

啞鈴登階
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置:臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

單腳深蹲
新手在執行單腳深蹲時,可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置:胸部、手臂

雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。

斜上伏地挺身
想讓胸大肌下半部受到較多刺激,可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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84歲阿伯單手舉起槓鈴!當場秒殺所有肌肉男

2016-11-08
趣味重量訓練健身話題

美國加州有一個著名的「肌肉海灘」(Muscle Beach),在海灘上面無時無刻都會看到一群猛男以及身材火辣辣的美女,在濱海步道上還設有許多健身器材,沿著街上走,你還會看到許多健身器材商店,連知名影星阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger)也在這裡健身。

在不久之前,有一美國老人在沙灘上震驚了所有路人,他不僅舉起了裝有六大塊槓片的槓鈴,還單手舉起了槓鈴,把圍觀的年輕人嚇傻了。

Kenneth Leverich 舉起槓鈴 ©翻攝Youtube

在2016年七月時,在這邊舉辦了一場世界知名的Cross Fit比賽。當時有位看起來白髮蒼蒼的老爺爺要上前報名參加這次比賽,所有人目瞪口呆並懷疑這位爺爺是不是失憶走錯路來到這,結果看起來滿臉皺紋,還穿著老式夾克衫的阿伯,居然隨地舉起了串有六大片槓片的槓鈴後又單手舉起了槓鈴,把圍觀看好戲的人都嚇傻了,所有觀眾紛紛拿起手機錄影拍照。

©翻攝Youtube
圍觀拍照的觀眾 ©翻攝Youtube

這個影片在2016七月份被放到Youtube上,觀看次數已經達到快300萬的點擊數。但是,其實這個阿伯實際上並不是84歲,他是由美國一位年輕的 CrossFit Games 運動員肯尼斯·里弗里克(Kenneth Leverich)所扮演的,而幫他化妝的是由好萊塢著名化妝師丹·吉爾伯特(Dan Gilbert)所操刀,經過長達4小時的化妝,終於成功化身成84歲的老人,也成功嚇壞所有參賽的肌肉男和在場觀眾。

Kenneth Leverich ©翻攝Youtube

看看卸下妝的Kenneth Leverich是不是很帥氣呢,他可是一位是CrossFit菁英選手,也是台灣西進美國運動品牌「Virus」旗下的代言人之一,他其挺舉可達365磅(約183kg)、硬舉可達525磅(約263kg)、抓舉302磅(約151kg)、 背蹲舉465磅(約282kg)!

Kenneth Leverich ©crossfit.com
Kenneth Leverich ©crossfit.com
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