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公園運動(4):雙槓
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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作
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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力
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公園運動(4):雙槓

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

在公園中,雙槓也是常見的器材,在使用的難度上比單槓略低,算是比較容易使用的健身器材。

雙槓槓上
鍛鍊肌肉群:手臂與下胸肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上,讓雙腳離地。

STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量,讓身體往下,到低點時停留一秒,再回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。


注意:此動作會對肩膀產生壓力,所以在下降時,手臂角度不要小於九十度,以免過多壓力集中在肩膀上,造成受傷。

雙槓上拉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿打直抬起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量,將上身提起,下巴略超過雙槓高度做8~10次,做3~4組。


注意:此動作難度略高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可;如果腿伸直時感覺會抽筋,可以改為屈膝。

雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。

STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力,做伏地挺身動作,身體到最低點時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~4組。


注意:在雙槓上需要更加的注意動作,以免腳步滑落,造成受傷。

雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿提起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量,將下身往上旋轉。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。

 

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夏日女孩甩掉掰掰袖 緊實手臂做這6個動作

2018-06-21
健身知識庫重量訓練瘦身上半身肌群

夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!

夏日來臨!女孩們最困擾的話題「甩掉掰掰袖」。 ©laprovence.com

手臂緊實循環訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!

將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,解救你悲慘的手臂線條。
啞鈴彎曲平移 ©christinacarlyle.com
啞鈴錘式上舉 ©christinacarlyle.com
三頭肌屈伸 ©christinacarlyle.com

 動作  4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

站姿屈體飛鳥 ©christinacarlyle.com

 動作  5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴錘式側舉 ©christinacarlyle.com

 動作  6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。

啞鈴二頭彎舉 ©christinacarlyle.com

資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David

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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力

2018-02-09
生活高齡體適能觀念健身話題

隨著人口高齡化的加速,高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視,其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力,也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病,另外還能讓長者們彼此社交、互動,對身心都有所助益,可謂人生邁入老年之後的生活良方。
 
在所有運動項目中,肌力訓練對長者而言特別的重要,因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮,腿部肌肉無力無法從椅子上站起,或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物,生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生,肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示:「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌,他們要的是能維持肌力,讓生活能自理、更有尊嚴。」

高齡長者若能藉由肌力訓練提升身體活動力,便可生活自理維持生命尊嚴,不用處處需要他人協助。

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動,到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動,前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手,還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久, 65歲的他,同樣邁入高齡的人生階段,也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上,年紀最大的高壽103歲,其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退,蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練,同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同,要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情,建立彼此之間的關係,如此,長者們才不會感到沮喪,提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景,讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法,他強調:訓練過程要讓長者能感覺到進步,給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者,若要站起來,上半身肌肉的訓練也同等重要,上肢有力了,更能幫助長者站起,訓練上不可偏廢。除此之外,一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練,由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化,有些長輩甚至無法做出表情,連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣,幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習,讓長者們能維持臉部的肌力,活得更有尊嚴。

蔡三雄牧師以輕鬆活潑的方式帶領長者們做運動。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時,蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材,將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴,長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響,配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌,讓長者跟著節奏打拍子,減少單調節拍的無趣,可以讓運動與音樂有更好的結合。另外,為了讓長者動動腦,蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」:配合簡單的童謠或詩歌旋律,讓長者們用腳擺出不同的動作,如此不僅訓練腿部肌力,也考驗思考、記憶,幫助活化大腦,延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外,蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中,例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高,掘落起。」強調讓動作的名稱生活化,如此長者能更容易理解,還能帶出年輕時的回憶。言語之外,動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景,生動有趣外,也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式,讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習,如此才能吸引長者們投入,讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

活潑有趣的帶領,讓長者們沈浸在歡樂的運動時光。

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤
審稿/Oliver Wu

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