在公園中,雙槓也是常見的器材,在使用的難度上比單槓略低,算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群:手臂與下胸肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上,讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量,讓身體往下,到低點時停留一秒,再回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。
注意:此動作會對肩膀產生壓力,所以在下降時,手臂角度不要小於九十度,以免過多壓力集中在肩膀上,造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量,將上身提起,下巴略超過雙槓高度做8~10次,做3~4組。
注意:此動作難度略高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可;如果腿伸直時感覺會抽筋,可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力,做伏地挺身動作,身體到最低點時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~4組。
注意:在雙槓上需要更加的注意動作,以免腳步滑落,造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量,將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。
跳繩這項運動在我們小時候都有玩過,甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內,對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢,就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動,因此十分的受到歡迎。
然而,看似簡單的跳繩運動,對於許多體能狀態良好的人來說,也會是一種令人無法忽視的極大挑戰,因為,這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能,短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量(VO2 max),並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁!
看到這邊!你是否也已經大了退堂鼓了?千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作;因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能,並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條,同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好,簡單來說,跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材,不僅不占空間還可以隨時開始訓練,接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式,現在就趕快一起跳起來吧!
跳繩最主要就是一根繩子,因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以,在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度,一般來說,跳繩在對折的時候長度應該要及胸;但如果你使屬於跳繩進階者的話,則可以將跳繩長度略微縮短一些,另外,如果跳繩長度過長,那只要將它打1-2個結就可以。
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式,也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟:
1.雙手抓住跳繩,從你的正前方擺動,然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏,跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側,而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練,這個訓練對於整體體能的調節,動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效;如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程,也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單,就是跳一次繩索甩動過腳兩圈,不過,這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點:
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳,然後再嘗試一或兩個雙跳,對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心,保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體,並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則,肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直,腹部微收類似端腹的姿勢,而不是將膝蓋彎曲做提膝跳,這也是學習雙跳更有效的方法,同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時,一邊抬高膝蓋一邊越過繩子,這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性,因此,如果你不小心絆倒了,不必擔心!你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣,請握住繩索,手臂靠近身體兩側,而不是將手臂張開,跳繩時像繞個大圓一般,對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍,也不會造成肩膀的過度疲勞。
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前,將左手放在右側,右手放在左側,呈雙臂交叉的姿勢,接著越過第一跳後,立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前,請將雙腳前後交錯併攏,躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置,以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時,雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時,雙腳一次向左,一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩,先往身體的一側甩過一圈後,兩手展開越過繩索,順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時,抬起一隻腳,用單腳越過繩索。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
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1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
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3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎?在高鹽分的食物中, 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉(Natrium),具有讓水分蓄留堆積在體內的特性,容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地,在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀(Kalium)成分,則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此,當攝取過多鹽分時,建議可多食用含有鉀成分的天然食物。
除了多注意飲食方式之外,還有一點也希望大家多留意:很意外地,許多人的走路姿勢是錯誤的。例如,老是拖著腳步走路,因為很少使用到腳踝的關節或肌肉,就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣,就是姿勢不良。在不知不覺中,歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是,由於這樣的姿勢不良,導致血液及淋巴系統循環不良,進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對,就是堆積在你的下半身!現在,總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧?以下6個練習,可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。
鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上,用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。
1. 挺直站立, 腳掌往外側打開,雙腿併攏站立,兩腳跟碰在一起,兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。
2. 聚焦於下腹部,全力將力量注入肌群一邊深深吸氣,同時將力量全力注入下腹部的肌群中,持續 6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
只要坐在椅子上,用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉,練出漂亮腰線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面,坐在椅子上,雙腿併攏, 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 扭轉腰部, 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣,一邊將腳跟慢慢上提, 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群, 持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢 慢釋放力量,回到1步驟。
上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌,就能有效雕塑身體曲線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣,一邊將肋骨往右方平行移動,同時將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
雖然只是簡單的扭轉動作, 但是只要全神貫注、集中精神去練習,就能有效刺激腹肌,效果更加倍。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側,保持端正姿勢。
2. 右手手肘向下, 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣,將右手手肘向下碰觸左腳大腿,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
運動股關節,具有刺激淋巴及血液循環的效果!透過將腳拉近身體的動作,更容易將力量注入下腹部。
1. 挺直站立, 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿,兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。
2. 將右大腿拉起,往胸部靠近 一邊深深吸氣,將右大腿向上提起,盡量往胸部靠近,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
向痛苦的肌肉訓練說再見∼!這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效,簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。
1. 坐在椅子上, 雙手放在大腿上方坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。
2. 上半身向前彎下, 雙手握住雙腳一邊深深吸氣,上半身慢慢彎下, 雙手由下方握住雙腳,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
責任編輯/瀅瀅