運動星球
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公園運動（4）：雙槓
2016-08-12
在公園中，雙槓也是常見的器材，在使用的難度上比單槓略低，算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群：手臂與下胸肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上，讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量，讓身體往下，到低點時停留一秒，再回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
注意：此動作會對肩膀產生壓力，所以在下降時，手臂角度不要小於九十度，以免過多壓力集中在肩膀上，造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將上身提起，下巴略超過雙槓高度做8~10次，做3~4組。
注意：此動作難度略高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可；如果腿伸直時感覺會抽筋，可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力，做伏地挺身動作，身體到最低點時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~4組。
注意：在雙槓上需要更加的注意動作，以免腳步滑落，造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
運動星球
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體能狀態真的太差？用4個動作快速檢測出你的體能水準到哪！
2023-03-21
經歷了一段時間的運動，是不是也該好好評估過去一整年的健身成果，好為來年確立新的挑戰計畫。首先，運動計畫因人而異，訓練計畫對你的效果取決於多種因素，包括：訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等，這都會影響這我們每個人訓練的成果。
體能狀態真的太差？用4個動作快速檢測出你的體能水準到哪！
大多數的人在運動前努力制定目標，讓自己變得更健康。其中的關鍵在於：你如何衡量健身目標的成功？你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時，你可能會更有自信，大腦功能更好，精力更充沛。很多時候，人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。
運動目標設定前必須要先了解自己的體能狀態。
減肥目標和衡量標準
說到減肥，大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功？你正在測量哪些具體指標？你想減肥多少？你想在什麼時候實現它？也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它？許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤，雖然有可能，但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。
如果你一直把注意力放在體重秤上的數字，而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼？
人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字，也可試試這個：
• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了？
• 測量你的腰圍
• 將照片變化做紀錄
當體重機上數字停止之後，你將會出現沮喪沒自信的情況！
追踪和記錄這些不同的指標，可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要，因為有時即使體重秤上的數字沒有移動，你的腰圍也會繼續縮小，也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時，你更加需要關注在飲食和運動，這才能確保你保持健康與身形。
在目標的設定上除了運動之外，你更需要養成健康的飲食習慣。
運動目標和衡量標準
訓練的多寡更是需要一個明確的目標，與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如：
• 每天早上上班，步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。
• 下班回家後，我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。
透過上述的案例你會發現其中都包含：
• 準確地告訴自己，你在做什麼？
• 告訴自己，什麼時候做？
• 告訴自己，你將在哪裡做？
將你的目標更改為這種方法，能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標，然後定期追蹤檢視計畫。
你能更進一步並將其寫下來，記錄你的進步有助於你離目標更近一步。
當你擁有進度的視覺歷史記錄時，你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身，但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。
每天執行任務時，將其寫下來。每天執行任務都是成功的。
你只需要成功的一天，然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。
訓練是一個需要明確目標的項目，就算只有走路也可以是一種訓練！
飲食目標和衡量標準
更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是，吃你喜歡的食物。是的，你可以吃披薩和冰淇淋。但是，你需要有計劃的吃它，並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則， 80% 的時間吃得健康，而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康（瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜），然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。
飲食與運動訓練都需要有明確的目標及方向，你可選擇自己愛吃的食物但必須要有計畫。
以這種方式接近你的健康飲食，可以讓你享受朋友間聚餐時，而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事，讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子，你就會越健康。你越健康，你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天，你一定會實現你的目標！
堅持訓練及養成健康飲食，就能讓你實現設定的健康目標。
簡單方式檢視自我
在開始新的目標之前，自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度，從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的，對於大多數人來說，這並非必要的。相反，你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。
深蹲
測試重點：下半身
深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的，沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。
以正確的形式進行自體深蹲：雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋，直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前，保持背部平坦，挺胸，重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。
重複動作一分鐘並記錄完成的次數，確認你深蹲的水準：
• 初級：少於 20 下
• 中級：20–40 下
• 高級：超過 40 下
深蹲式一個檢測下肢肌力十分有效的訓練動作。
棒式
測試重點：核心
擁有強健的核心肌肉群，包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉，能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。
初始身體的姿勢，注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上，你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。
盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間，確認你的核心水準：
• 初級：少於 60 秒
• 中級： 60–120 秒
• 高級：超過 120 秒
你也可透過棒式練習檢測自己的核心肌群。
伏地挺身
測試重點：上半身
認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力？根據研究，當你的強度匹配時，伏地挺身是可以刺激肌肉，且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動，就屬伏地挺身莫屬了！
以正確的形式進行伏地挺身：雙腳併攏，四肢著地，雙手與肩膀成一條直線（但略寬於肩膀）。收緊你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊，降低胸部，直到距離地板幾公分，再將自己推回起始位置，始終保持身體筆直。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的上半身水準：
女性：
• 初級：少於 15 下
• 中級：16–24 下
• 高級：超過 25 下
男性：
• 初級： 少於 25 下
• 中級： 26–39 下
• 高級： 超過 40 下
伏地挺身是一個簡單又快速檢測上半身肌群的訓練。
波比跳
測試重點：全身
最後一個動作的測試融合了前三個的重點，因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力，而且還測試所有這些的力量和耐力。
做波比跳時，雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推，彎曲膝蓋，將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置，然後再回到深蹲位置。輕輕著陸，重複該個動作。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的波比跳水準：
• 初級： 少於 20 下
• 中級： 20–30 下
• 高級： 超過 30 下
全身肌力與有氧能力檢測則可使用波比跳來進行。
運動星球
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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠：媽媽與孩子的幸福專屬空間
2016-05-24
當年紀越大，所要擔任的角色也越多元，漸漸進入了人生另一階段，踏入家庭成為父母親後，那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來，久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想，感受到的，僅剩肩膀上的重量。
魔力夢工廠，媽媽們的夢想
本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘，在還未有小孩之前，自己本身就是一位田徑選手，熱愛運動的她，因著兩個孩子的到來，發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現，身邊許多媽媽和她一樣，照顧家庭之餘，偶而也想做點自己想做的事，讓自己好好放鬆減輕壓力，因為休息才能走更長遠的路呀！結合自己本身的專業和經驗，她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
位於板橋府中捷運站旁的23樓，一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景，令人心曠神怡。進入會館後，迎接我的即是從窗間灑下的陽光，彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計，有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室，以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
孩子的兒童樂園
屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全，來到這，就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣，開心的不得了，裡面有專業的保姆以及護理師指導，讓他們在遊戲的同時，也能學習到一些新奇的知識。6月，他們也將增設兒童體適能的課程，讓孩子們在玩樂中運動，在運動中得到童年該有的快樂。
孩子的遊戲專屬空間
每位媽媽都是美魔女
肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程，CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整，用自身體重作為阻力，來訓練身體各種不同部位的肌肉，達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果，即使是初學者，也能很快上手，不至於因為很累，而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒，是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的，在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果，所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們，VIPR便是最好的選擇。
此外，魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房，壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等，要什麼有什麼，不必擔心會缺少哪個部位的訓練。
活力VIPR課程
我「家」的教練
也別於其他的健身房，場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練，他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育，讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練，曾是K-1的拳擊選手，當時的他不僅是選手，也是公司裡的行銷，所以社會經驗豐富的他，能與各個不同年齡層的學員談心，可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢！此外，教練們也與學員之前的關係相當密切，只要你來，就不怕找不到教練，就如同孩子需要媽媽一樣，讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
誰說親子健身房只有父母才能參加，由於場館位於板橋的商業區，所以附近也有不少的上半族，窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要，也設立了專屬於小資女孩的運動方案，讓大家下班後不用煩惱該去哪運動，帶著好友或同事，來到23樓魔力夢工廠就對了。
魔力夢工廠教練群
再忙，也要喝杯咖啡
現在，他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳，放鬆不是一時而是全面性的，當身體放鬆後，心靈也要跟著放鬆才是真正的休息，看著美景，享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
天下的媽媽都是一樣的，一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外，未來他們也會將分店拓展到台中，服務更多有需要的媽媽們，讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。
CrossCore課程
一對一指導，全方位訓練
器材室應有盡有
專屬哺乳室
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add 新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel 02-29552568
time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
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