在公園中,雙槓也是常見的器材,在使用的難度上比單槓略低,算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群:手臂與下胸肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上,讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量,讓身體往下,到低點時停留一秒,再回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。
注意:此動作會對肩膀產生壓力,所以在下降時,手臂角度不要小於九十度,以免過多壓力集中在肩膀上,造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量,將上身提起,下巴略超過雙槓高度做8~10次,做3~4組。
注意:此動作難度略高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可;如果腿伸直時感覺會抽筋,可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力,做伏地挺身動作,身體到最低點時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~4組。
注意:在雙槓上需要更加的注意動作,以免腳步滑落,造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量,將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。
結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。
所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。
髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。
步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組
腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。
步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。
這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。
步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。
核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量,也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性,同時改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會,核心運動在運動員的訓練菜單中,是不可或缺的重要課程。
以下訓練是針對腹部核心做訓練,加強緊實我們的腹部,每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為20秒。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,雙手打直往膝蓋前方伸展。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙手握拳,雙腳彎曲抬離地面10公分。
STEP 2 正式動作
穩定身體,將上半身旋轉,雙手跟著左右移動。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高,保持水平。
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