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疲勞使跑姿跑掉恐致受傷！ 對菁英或初階跑者的影響有差嗎？
2022-07-18
跑步是一項相對安全、有效率，且方便的運動，諸多好處使得跑步廣受歡迎，不過，隨著參與人數日漸增多，因跑步所導致的傷害也陸續產生。跑步最主要的受傷原因是過度訓練，在每次跑步訓練中，下肢需經歷不下千次踩踏，使足部累積了反覆性的負荷，且隨著疲勞發生，跑者的跑姿往往會變化，使關節、軟組織受力出現問題，進而形成傷害。過往研究發現，跑步疲勞所產生的髖、膝內旋、膝外翻等變化，與髕骨股骨疼痛症候群，以及髂脛束症候群皆有關聯。更令人擔心的是，這些研究大多是針對有訓練經驗的跑者進行，此條件下已能明確發現疲勞對跑者的差異，對未經訓練的大眾跑者來說，疲勞對跑姿的影響是否會更加顯著？
疲勞使跑姿跑掉恐致受傷！ 對菁英或初階跑者的影響有差嗎？
針對上述疑慮，2017 年有學者在 Sports Biomechanics 期刊發表了一篇研究予以解惑。他們招募了有經訓練的菁英跑者，以及未經訓練的初階跑者分為兩組，並分別在疲勞前後觀察各組的關節角度變化。研究人員事前假設，兩組皆會因疲勞而出現運動學的變化，但預期無經驗組的變化會較大。
初階跑者的跑姿更易受疲勞影響
研究分析跑者們疲勞前後的運動學參數變化，結果發現，兩組跑者的骨盆前傾角度、骨盆旋轉角度都會隨著疲勞而增加（下表黃色標記處）。然而，初階跑者組的變化皆大於菁英跑者。
此外，從表上也可看出，跑動時的軀幹前傾角度會同時受跑者程度以及疲勞影響，初階跑者的軀幹傾角變異性本身就較大，疲勞後則會呈現更顯著的變化（下表紅色標記處），此現象也能從圖中所看出，圖左、右側分別為初階與菁英跑者疲勞前後的角度變化圖，可明顯看出初階跑者疲勞前後（實現與虛線的差距）角度差異較大，且整體的變異性也明顯較高。
黃標處顯示初階與菁英跑者的骨盆前傾、旋轉角度皆會應疲勞而增加。 紅標處顯示初階與菁英跑者於疲勞的軀幹前傾變化具顯著差異，菁英跑者幾乎不受疲勞而改變軀幹前傾角度 （圖片來源: Sports Biomechanics,17(3), 350-360.）
圖片來源：Sports Biomechanics,17(3), 350-360.
提升腿後肌與核心肌耐力是關鍵！
不論是初階或是菁英跑者，疲勞皆會影響跑姿，唯有透過實驗，我們才能深入探究問題的根源所在。本研究提出了骨盆的前傾與旋轉角度會隨疲勞增大，這也間接暗示了我們應該針對控制該關節動作的相關肌群作強化。舉骨盆前傾角度為例，提升腿後肌群以及核心的肌耐力或許能有效降低跑步疲勞後的變化角度，讓跑者能以更穩定的跑姿完成每一項訓練。
參考文獻：
Maas, E., De Bie, J., Vanfleteren, R., Hoogkamer, W., & Vanwanseele, B. (2018). Novice runners show greater changes in kinematics with fatigue compared with competitive runners. Sports Biomechanics,17(3), 350-360.
撰文／周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：疲勞對不同層級跑者的影響
/ 關於 運動科學網 /
在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果，甚至是專業理論，我們都會轉譯成簡單易懂的文字，讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活，我們創立了運動科學網；為了讓正確的運動知識提升生活品質，我們創立了運動科學網，我們致力於運動科學的研究，希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中，而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
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10個目標比減去10磅來的更重要
2016-12-05
當談到體重，很多女生總會緊張地說：「不要問啦！超胖！」或者是我還剩下10磅就回復到原來的體重…等缺乏信心的話語。雖然有些女生確實因為年紀或是健康等問題，導致體重急速上升，但大部分的人卻只是想讓自己短暫忘卻煩惱而做這樣的回答，正所謂表面的快樂，翻開內心卻是一遍傷。
說實話，也許減肥能夠帶來短暫的滿足，但是你有想過減肥的目的是什麼嗎？是為了讓自己的身材更好看，還是只是為了塞進小一號的牛仔褲裡呢？重點是，嚴格的減肥就像是一個永無止境的深淵，當你是為了減肥而開始跑步，那麼這項運動很可能變成永久痛苦的經驗，若效果不大或是受到某些挫折後，很可能會因此而放棄。儘管，用跑步來維持一定的體重也是一個正向的方法，但是若同時設立更多的目標，也許可以為你帶來更長期的滿意與真正的幸福。
這裡有10個目標比減去10磅來的更充實。
10個目標比減去10磅來的更充實 ©womensrunning.competitor.com
跑步強度
跑步其實是一個很大規模的運動，並非只能有一種目標。我們可以將跑步的強度轉移到身體不同的點做訓練，因為對於新手來說，第一次跑完後的結語往往是：「我感覺我的雙腿不是我的。」所以當我們在訓練跑步時，可以嘗試在各種不同的地點做不同強度的訓練，例如：操場、平地、階梯、小山坡，試試自己的爆發力，你會發現比只注重在消耗多少卡路里來的有趣。
跑進夢想的目標
大多數跑者可能內心都有一個他們夢想達到的秘密目標。也許是跑波士頓馬拉松、一個超馬的距離，或是到各個不同的國家比賽，甚至進入鐵人三項的領域。
而越是遠大的目標，就似乎越遙不可及，甚至很容易因此而忽略它。其實這並沒有所謂的對錯，你可以選擇一直持續維持在10k的距離，但當越來越熟悉之後，你可以試著為自己的夢想目標，開始擬定一個長遠的計畫，當有了新的計畫，便會有一股無形的力量熊熊燃起，直到有天通過了夢想終點線，你會發現，過去在乎的那些磅數將不如達到夢想目標來的有意義。
跑進波士頓馬拉松吧！
跑步不停止
當你開始跑步的時候，你可能會發現自己不得不每隔一段時間就停下來快走或休息，所以設定讓跑步整整一公里不停歇對新手來說，是非常重要的目標；它會是那個你在接近挫折時，卻因為完成了這個目標而將信心拉回的動力，甚至成為你跑步生涯之中一個難忘的回憶。
享受跑步的純粹
當跑步一段時間後，很容易變成一種制約，變成生活中的代辦事項。列出一周的跑步計畫，只為了確認今天是否有如期完成。學習在其中的一周拋開所有列好的計劃，包括時間、地點、速度，純粹在外頭跑步就好，無論快慢只需好好享受跑步最初的感覺。
為慈善而跑
如果你從來沒有參加過為慈善(公益)而跑的馬拉松賽事，可以試著尋找一場類似的賽事參與。因為這不僅會收穫身體上的好處，在生活以及心理層面來說，你也幫助到了更多人。
定期跑步
在瘋狂忙碌的生活中，很難讓跑步的計畫有一個長期固定的時間。有時間時可以每天都跑，但當忙碌時卻更容易半途而廢。
試著制定一個定期跑步的計畫，每天三公里或是固定星期三和星期五跑步都好，甚至任何想要挑戰自己的距離，只要每天這樣做，無論你選擇什麼目標，這些計畫都將成為一個規律的原則，同時跑步也能永久成為你生活的一部分。
©runners world
跑步的啟發
一旦人們知道你是一個跑者，便會有許多沒有跑步或想開始跑步的人詢問你跑步的建議。雖然你可以透過過去的經驗，提供給初學者一些有益的建議，這也正巧讓自己反思過去跑步的酸甜苦辣，並激發新的熱情讓自己比過去做得更好。
與好友跑步
即使你喜歡獨自一人跑步，也可以嘗試找一個夥伴一起跑步看看。因為這樣不僅可以有人聊天，打發時間，相互討論裝備，還可以從對方的身上學到很多不同的方式來調整自己的步伐，一個新的線索。
參加一場比賽
在比賽的過程中，無論你你第一名或第五十名，最重要的是堅定自己所設定的目標時間。你將會知道，在過去，或許沒有太多事情會讓你保持積極或負責任，但卻因為有了這個目標，才會感受到原來我的付出是有收穫的。
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跑步機闇黑且扭曲的歷史：它當初竟是監獄懲罰犯人的刑具！
2016-08-29
沒時間或不方便外出跑步，許多人會選擇在家中購置一台跑步機，或上健身房跑步，不過，對著枯燥無聊的空間，與儀表板上進展不多的數字，你可能邊跑會邊想者：「我這是在折磨自己嗎？」
就歷史而言，你沒有錯。
跑步機看似健康，但其實有著不為人知的闇黑發展歷史。 ©Yukai Du/TED
200多年前，西方國家的監獄環境低劣、不但陰暗而且髒亂不堪，雖說是為了懲罰犯人，不過這種慘無人道的環境實在不是一般人所能忍受的，因此有許多犯人長期待在監獄，重獲自由之後往往心理都變得不太正常。
©Yukai Du/TED
英國有一批熱心的宗教團體和有心人士於是發起了抗議，要求政府改善監獄環境，用較為人道的方式管理犯人。在社會輿論的壓力之下，英國政府不得不從善如流，著手進行監獄環境的改造，跑步機的雛形也在此時應運而生，當作讓犯人藉由勞動的方式消耗體力並能有所生產，一舉兩得的工具。
©Yukai Du/TED
1818年，工程長才邱比特爵士 (Sir. William Cubitt) 發明了一種類似於水車的長條滾輪，上面有24條橫軸，犯人必須不斷地踏步，否則便會掉到滾輪下方。
©Yukai Du/TED
和水車一樣，長條滾輪轉動時，可以藉由齒輪的帶動來進行打水或碾壓麥子等等讓磨坊得以運作的工作，所以跑步機的英文就是由「tread (腳踏)」+「mill (磨坊)」所組成。因此，這種初代的「跑步機」，其實比較接近現代的踏步機或階梯機。
©Yukai Du/TED
由於這種機器成功幫助英國振興因為拿破崙戰爭而疲弱的經濟，這種能夠讓犯人保持忙碌，還能夠有豐厚生產的設備自此大受歡迎，其他國家紛紛引進，成為當時監獄的必要配備。
©Yukai Du/TED
"A Victorian Prison." The National Archives. The National Archives, n.d. Web. 11 Feb. 2010. ©stephensenglish10-2009-2010
不過，這種機器也不是非常「人道」。由於大多監獄設備都有隔板，犯人之間無法彼此看見或交談，在這樣狹窄的空間裡無止盡的踩踏，在每天都被要求要踩6~8小時的條件之下，相當於爬升到4,267公尺高的山上，等於聖母峰的半山腰，讓許多犯人因為勞累與營養不良而心理崩潰或受傷。
©Yukai Du/TED
1824年，美國紐約的一位獄卒James Hardie大為讚揚這種機器，認為它成功幫助他馴服了生性較為狂躁的囚犯。他同時對這款機器下了註解：「它最厲害的地方不在於嚴苛，而是一成不變。」這種理論至今仍受到許多人的認同。
©Yukai Du/TED
這種初代「跑步機」因為導致許多意外與心理問題，英國直到1898年，才在其《監獄法》明令禁止這項慘忍的設計。
©Yukai Du/TED
不過，這種機器在20世紀卻又以一種時尚且健康的形式捲土重來。1911年，有人在美國註冊了「跑步機」這項專利，成為跑步機商業化的濫觴。1952年，跑步機的商業初代機種問世，逐漸以這種一條履帶包覆在兩個滾輪之間的新形式，席捲了健身市場。
©Yukai Du/TED
1920年代的跑步機 ©reddit.com
1970年代的第一波健身熱潮中，跑步機成為健身房的大眾寵兒，以一款能夠有效增進心肺功能的健身器具風靡美國，進而迅速蔓延到全世界，直到今天，跑步機仍是各大健身房必備的器械要角。
©Yukai Du/TED
1970年代跑步機的廣告 ©upandhumming.com
儘管有這樣闇黑且扭曲的歷史背景，仍無損於跑步機對於運動健身效果的卓越成效。選擇上跑步機跑步，你肯定不是為了把自己搞得像囚犯，並且，你有決定自己何時要停止的自由，不是嗎？
©Yukai Du/TED
關於本影片創作者杜肉海 YukaiDu
◎杜肉海YukaiDu來自中國廣州，畢業於英國倫敦聖馬丁藝術學院，專攻插畫設計，現居倫敦從事創作。
個人網站：http://www.yukaidu.com/
微博：http://www.weibo.com/doii
◎杜肉海YukaiDu來自中國廣州，畢業於英國倫敦聖馬丁藝術學院，專攻插畫設計，現居倫敦從事創作。
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