跑步是一項相對安全、有效率，且方便的運動，諸多好處使得跑步廣受歡迎，不過，隨著參與人數日漸增多，因跑步所導致的傷害也陸續產生。跑步最主要的受傷原因是過度訓練，在每次跑步訓練中，下肢需經歷不下千次踩踏，使足部累積了反覆性的負荷，且隨著疲勞發生，跑者的跑姿往往會變化，使關節、軟組織受力出現問題，進而形成傷害。過往研究發現，跑步疲勞所產生的髖、膝內旋、膝外翻等變化，與髕骨股骨疼痛症候群，以及髂脛束症候群皆有關聯。更令人擔心的是，這些研究大多是針對有訓練經驗的跑者進行，此條件下已能明確發現疲勞對跑者的差異，對未經訓練的大眾跑者來說，疲勞對跑姿的影響是否會更加顯著？

針對上述疑慮，2017 年有學者在 Sports Biomechanics 期刊發表了一篇研究予以解惑。他們招募了有經訓練的菁英跑者，以及未經訓練的初階跑者分為兩組，並分別在疲勞前後觀察各組的關節角度變化。研究人員事前假設，兩組皆會因疲勞而出現運動學的變化，但預期無經驗組的變化會較大。

初階跑者的跑姿更易受疲勞影響

研究分析跑者們疲勞前後的運動學參數變化，結果發現，兩組跑者的骨盆前傾角度、骨盆旋轉角度都會隨著疲勞而增加（下表黃色標記處）。然而，初階跑者組的變化皆大於菁英跑者。

此外，從表上也可看出，跑動時的軀幹前傾角度會同時受跑者程度以及疲勞影響，初階跑者的軀幹傾角變異性本身就較大，疲勞後則會呈現更顯著的變化（下表紅色標記處），此現象也能從圖中所看出，圖左、右側分別為初階與菁英跑者疲勞前後的角度變化圖，可明顯看出初階跑者疲勞前後（實現與虛線的差距）角度差異較大，且整體的變異性也明顯較高。

提升腿後肌與核心肌耐力是關鍵！

不論是初階或是菁英跑者，疲勞皆會影響跑姿，唯有透過實驗，我們才能深入探究問題的根源所在。本研究提出了骨盆的前傾與旋轉角度會隨疲勞增大，這也間接暗示了我們應該針對控制該關節動作的相關肌群作強化。舉骨盆前傾角度為例，提升腿後肌群以及核心的肌耐力或許能有效降低跑步疲勞後的變化角度，讓跑者能以更穩定的跑姿完成每一項訓練。

參考文獻：
Maas, E., De Bie, J., Vanfleteren, R., Hoogkamer, W., & Vanwanseele, B. (2018). Novice runners show greater changes in kinematics with fatigue compared with competitive runners. Sports Biomechanics,17(3), 350-360.

撰文／周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：疲勞對不同層級跑者的影響

第 25 屆台北國道馬拉松 6 日上午熱鬧開跑，這是全台唯一封國道跑的馬拉松賽事，也是 COVID-19 疫情期間，國際馬拉松暨路跑總會（AIMS）認證的亞洲首場馬拉松賽事！其中全程馬拉松女子組選手傅淑萍，不負眾望以2小時 53 分 55 秒成績順利拿下她在國道馬的第三座后冠，也成為該賽事史無前例的三連霸女將。

2020 台北國道馬拉松原訂 3 月 8 日舉行，但受疫情影響下延至 9 月 6 日。現場邀請到疫情期間帶領醫護團隊守護台灣的防疫英雄、完成世界六大馬選手台北長庚醫院院長謝燦堂，帶領跑者一同在國道上奔馳。主辦單位中華民國路跑協會也連續三年邀請陽光基金會擔任公益合辦單位，開跑時，由交通部高速公路局副局長吳木富、台北市政府體育局局長李再立、中華民國路跑協會理事長范姜瑞、陽光社會福利基金會董事長楊瑞永等人到場鳴槍。

開啟跑季 台灣選手齊聚成果驗收

上半年在疫情的影響下，許多賽事紛紛取消或延期，9 月份即將進入跑季，不少選手藉著台北國道馬拉松在跑季開始前驗收自己訓練的成果。拿下全程馬拉松男子組冠軍的張景敦表示：「年初跑完渣打馬就全球封關了，這段期間只能用跑步機訓練，上個月 500 公里的跑量有 330 公里是在跑步機上完成。」不過他今天還是克服高架道路的強風、坡度以及後半段出現的艷陽，順利贏得冠軍。男子 10 公里組冠軍曾廷瑋也提到︰「今年受疫情影響，少了很多出國比賽或訓練的機會，好在台灣的防疫成功讓比賽能繼續進行。」

半馬女子組由去年第二名李佳玫突破個人PB，以 1 小時 24 分 25 秒奪下后冠，她在賽後表示：「疫情關係少了很多國外選手的競爭，加上自己今天狀況不錯，能夠突破個人最佳成績真的很高興！」全場焦點則是全馬女子組，由前兩年連續奪冠的傅淑萍順利完成三連后冠，賽後她提到︰「兩週前跑完台新女子馬就一直陪學生訓練，根本沒時間準備比賽，昨天晚上突然想起要拼三連霸，才臨時決定今天來參賽。」比賽過程很辛苦，但她也希望以身作則告訴學生不要輕言放棄，果然不負眾望順利達標。

每7人就有1人因外貌遭不友善對待 伊林名模陪跑應援

今年適逢交通部高速公路局成立滿 50 年，共有逾百名陽光選手及數千名跑者在國道上熱血起跑。復健中的陽光傷友特組加油團，以恐龍裝、爆炸頭等趣味造型站上國道為所有跑者加油，鼓勵以永不放棄的運動家精神超越自我、並尊重每張不同的臉。

陽光基金會執行長舒靜嫻表示：「不僅是燒傷顏損者經常面臨社會『以貌取人』的困境，台灣 12.9% 民眾曾因外貌而遭受他人取笑、15% 因外貌被取不喜歡的綽號，11.9% 曾因外貌被批評。相當於每 7 個人就有 1 個人曾因外貌遭受不友善對待。因此陽光連續三年以公益合辦方式與中華民國路跑協會，共同推廣臉部平權運動國道路跑、串聯全國 22 個縣市政府連署支持臉部平權、並參與發起「國際臉部平權聯盟」等行動積極促進友善環境。如今陽光在台灣推動「臉部平權」的經驗，亦為歐美亞洲國際會員所肯定及學習。」

長期關懷傷友的伊林娛樂連續三年不缺席，參與陪跑並組成國道馬拉松史上最閃亮的加油團為跑者打氣，年年參加應援團的李懿今年首度參加新增的疾速3K組，她表示︰「很開心能實現與傷友們的約定，一起為臉部平權而跑！」藝人郭子乾連續兩年參與賽事，今年因延賽而不克參加，仍特別錄製影片為陽光選手們加油。

除了長期支持陽光基金會的和碩聯合科技、永真教育基金會、華南永昌證券、立錡科技、義鎧科技、采盟股份有限公司、台銀人壽保險股份有限公司。許多企業也熱情投入資源於賽事，包含維他露食品股份有限公司、和碩聯合科技、永真教育基金會、華南永昌證券、義鎧科技、立錡科技、采盟、臺銀人壽、健喬信元、Allsports 創星影像、長榮航空、撒隆巴斯、琣伯莉餅乾、南蠻堂、博威、泛亞活力、GATSBY。等企業，都共襄盛舉支持本活動。

資料來源／中華民國路跑協會、陽光社會福利基金會 
責任編輯／Dama

據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免受傷？小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技，來看看該如何規劃。

1-17周訓練菜單

可能達成破5的速度？

以1公里7分鐘的速度跑全馬，到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時，但是如果再加上水分補給和上廁所的時間，還是太緊了。想要達成破5(SUB5)，必須有能以1公里6分50秒的速度，輕鬆跑完全馬的跑步能力。

試著好好觀察平時跑步的速度，然後認真去體驗6分50秒的速度吧！這在馬拉松訓練上也是重要的一環。

了解自己的速度

不只要完賽而已，想要跑得更快，縮短跑全馬的時間，意識到速度是很重要的。了解自己的速度，目標的方向也會更明確。但是，平日練習時不用每次都在意速度，放開懷去跑吧！

速度的計算方法

如何提升速度？

提高慢跑速度三階段

只在最後用目標速度：以平常的速度慢跑，只有最後快跑。
 

隨處可用目標速度：平常的速度和目標速度交互使用慢跑。

全程目標速度：從開始到結束都用目標速度跑，如果覺得太辛苦，跑不下去了，就回到Level 2。

偶爾要氣喘吁吁地跑

和訓練腳力一樣重要的是，強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉，就能以更快的速度跑得更遠。因此，偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑，這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑，雖然只能維持幾分鐘，但對鍛鍊心肺機能有很大效果。

也加入加速跑吧

從悠閒的慢跑，慢慢提高速度的練習，叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。

在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘，而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。

加上速度的變化來跑

在慢跑途中加入衝刺（全力跑），也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後，在慢跑或長跑練習時，加入衝刺，鍛鍊腳力和心肺機能。

18-25周訓練菜單

利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊

跑步的路線不要總是一樣比較好，平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等，在各種不同的路線上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔，也比較不容易受傷。

若是繞圈的路線，相反行進方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。

參加半馬比賽，發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與吧！既可轉換心情，還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人，選擇半馬的距離很適合，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重，能有效鍛鍊肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧！

上坡：用力擺動手臂，步距小而確實地前進。

NG！
不要彎著腰，挺直身體。

下坡：放掉力氣，順勢地往下跑。

NG！
完全和上坡的姿勢不一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃

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責任編輯／瀅瀅

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