「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名！跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她，就算在夏天熱到發燙的天氣，仍然堅持每週至少3天，四點半起床趁天還沒亮出門練跑，並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法，夏天已過半，還在發懶的跑者們，為了年底賽季快跟著艾美動起來吧！

夏日跑步訓練心法

在悶熱難耐的夏天練跑，雷艾美雖直言「真的好熱！好熱！」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起，例如太陽六點升起我就五點開跑，所以四點半要起床，有時如果要工作不允許晨跑，就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的，但如果太熱容易中暑，跑步的CP值會非常低，長時間曝曬大太陽底下，訓練成效也不是那麼好。」

平常自己跑時，艾美大多練1個小時長距離，不會特意要求時間，甚至有時不帶跑錶，讓自己專心沉浸在跑步的世界中，避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習，就會做一些加強速度的長間歇或短間歇，不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力，我會依自己能力去調整，改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調，無論有沒有練速度，一週應至少3 次練跑，因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。

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上半年所有的 國內外賽事都被取消了 但我們還在！ 有妹妹國手， 哪兒都是運動場！ @frogygirlz - #keeprunning #路跑女神 #沒有賽事就是打基底

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 3:41 張貼

交叉訓練強化肌力

艾美提及，肌力訓練對跑者相當重要，因為跑步是用屁股出力，需要訓練臀大肌，以防止跑步抽筋等運動傷害。此外，上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累，因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作，如果不特別訓練，上半身肌力不佳就容易造成痠痛。

「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群，這就是為什麼我很喜歡攀岩，因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量，這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身，我可以把健身變成多元的運動，用不同方式加強我的跑步。」

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2️⃣代言拍攝倒數第二天 其實這週已經開始在 低碳低糖少油少鹽的飲食控制 主要是要減脂， 讓線條更加明顯 碳水、糖類、油類 都是提供熱(脂)量(肪) 的最佳好幫手， 所以當然不要碰！ 那為什麼要少鹽呢？ 因為鹽分會儲水！ 所以在戒掉所有調味的同時 也要注意水分的攝取量 今天喝水量500c.c. 同時在減脂的部分， 我會做比較多的有氧 搭配一點腹部運動 練完冰塊肌就回來了✌????- - #代言拍攝倒數 #我要就會有 #冰塊肌 #fighting - - *p.s. 以上的專業知識 皆請教過健身老爸Brian @brian19851210

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 13 日 上午 5:35 張貼

大熱天的穿搭補給

至於大熱天練跑需要特別注意什麼？艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗，特別提醒「帽子真的很重要！有沒有戴帽子差非常多！」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景，我中暑到幾乎沒辦法工作，隔天我就一直戴著帽子，或是一休息就躲到陰涼處，雖然當天一樣很炎熱，但我的狀態就非常好，才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」

艾美建議，運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外，流汗會流失許多鹽分，需要特別注意鈉跟醣的補充，平常練習可喝運動飲料，比賽時再加上鹽錠。

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3️⃣代言拍攝倒數第三天 其實我今天遇到了 一個問題： 就是我要出外景， 但是不能曬黑！ 除了這幾天積極的 補充維他命C 像是芭樂等水果 (一顆芭樂的C是檸檬的8倍） 我也喝薏仁漿、 膠原美白飲等等 但這時候出外景， 我真的不能黑！ (身上不能有色差) 喜歡戶外運動、 水上活動的看這裡： 防曬我擦 ????????安耐曬防曬系列 補妝我擦 ????????資生堂防曬蜜粉 這兩樣都是Shiseido 非常防水抗汗！ 而且好推不油膩， 是我夏天的寶貝???? 今天膚色平安回家✌???? 還有幾天要維持， Wish me good luck! #女明星不好當 #健康小麥肌 #防曬 #美白

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 上午 7:18 張貼

艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松，這場比賽也是她2020年的最大目標賽事，她將報名半馬組，而妹妹將參加全馬組，也因此，艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績，半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分，我就朝這個目標努力。」

 

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這場或許是 我跑過最困難的一場， 前陣子的工作量 使得我的身體虛弱、 以及月跑量下降 - - 「好久沒跑21公里了！」 以前熟悉的距離， 現在突然變得遙遠 不經讓我這個路跑女神 都有點緊張害怕了... （對，我很怕） 前一晚完全沒睡， 每一小時都自己嚇醒 深怕沒有起床 對於明天的身體狀況 我一點把握都沒有 五點起床， 失眠導致有點心悸 六點半抵達會場 看到了妹妹 @frogygirlz 總算比較安心 起跑點上， 她一直跟我說： 「我們穩穩的跑五分速」 我的PB是在前年的 1’42”38/21km 也是台北富邦馬 大約算起來是五分內 前面的五公里， 我的五分速維持的很好 但我開始有點累了 「可以再加嗎？」 妹妹問我 「我先自己跑」 「最後妳再幫我拉」 於是我的5-15km 速度一落千丈到了5分半 一邊甩手一邊調整呼吸 （因為手會酸） 但妹妹總是在我 看起來快死掉的時候 給我需要的鼓勵- - 「加油！妳跑得很穩」 「想像有人推妳屁股一把」 「已經跑過一半了」 「只剩一圈美術館了」 她的每一句話， 坎在心上使我不能辜負 我都會稍微加速一些 雖然這次沒有破PB 但是整個賽道都是陪伴 都是支持跟溫暖???? 跑到終點時， 我看到自己的成績 1’54”09/21km 眼淚打轉差點哭... 此時妹妹卻說： 「我看妳跑我好感動」 「妳每一刻都好努力」 干！我真的想哭！ 原本妹妹要幫我配速， 但我卻一步都沒有跟上 抖著雙腿往前走， 她拍拍我的背 我立即覺得要振作 「得失心別作祟了！」- - 嗯， 不理想， 但是 我跑完了！ 我很怕但我還是跑完了！ 我是一名跑者！ 我是路跑女神！ 下次我會跑很好???? #人生跑馬燈 #謝謝我的國手妹妹 #2019台北富邦馬拉松 #keeprunning

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 18 日 上午 4:04 張貼

圖片提供／雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿／Dama

跑步是個有益身心健康的運動，但像任何運動一樣，它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響，如果能採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦，讓你更能享受並愛上跑步！以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法，無論是跑步老手或新手都該注意。

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因：跑步是一項重複性的活動，會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。

解決方法：緩慢增加里程數，可遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週則不超過55公里，如果身體痠痛可稍微降低。另一方面，溫斯頓－撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛，像他自己長年有慢性膝蓋問題，直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練，每週進行1-2次，包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

2. 你的肺要爆炸了

原因：運動中，肌肉會消耗大量氧氣，如果沒有足夠氧氣吸入肺部，將導致呼吸越來越困難，身體也會提早疲勞。

解決方法：可以從跑／走交替開始，跑1-2分鐘接著走1-2分鐘，再逐漸增加跑步時間。跑／走交替方法使你可以控制疲勞，幫助心臟血管系統適應跑步，並讓你能訓練更長的時間。此外，有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動，接著開始抽筋

原因：跑步前和跑步中的飲食和補給，可說是「增一分則太肥，減一分則太瘦」，當食物仍在腸胃道消化時開始跑步，身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，造血不夠，將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久，別以為抽筋代表著需要更多補給！

預防方法：每消耗200-300大卡熱量，需要約一個小時消化時間。依此類推，如果吃了一個500卡的三明治，那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主，若吃下高脂肪食物，所需消化時間更長，跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀：側腹痛 Side Stitch

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因：大多運動後的肌肉痠痛，是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象，可稱為延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。通常會在運動完8-24小時後開始產生，於24-72小時達到高峰，至多5-7天就能完全恢復。

預防方法：伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後，可立即進行拉伸運動，防止第二天的僵硬和痠痛；回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀：5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因：你的肌肉很疲勞，燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但可別找個藉口大吃大喝！恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆漿等，記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源／Women'sRunning  
責任編輯／Dama 

身為一個跑者，你平常做的訓練可能都是跑步跑步再跑步。其實，運用一些簡便的健身器材，可以訓練到你身體更多肌群，更能活化你跑步時較少使用到的部位，幫助全身肌肉機能更均衡。

那麼，有哪些是可以幫助跑步運動表現的訓練呢？這裡要介紹的是TRX懸吊訓練。TRX是一種非常多變化的訓練工具，而且不受場地限制，只要有掛鉤或是懸吊的著力點就可以開始，它可以幫助你強化身體的平衡性、協調性、肌力和彈性，而且，任何人都可以輕鬆上手。

除了瘦腿練出翹臀，對於跑者來說，最重要的是強化自己腿部和核心肌群的強度以及爆發力，以便能跑出更快的速度。以下就為您介紹5種強化下半身的TRX訓練：

 1  TRX弓箭步

TRX弓箭步訓練可以鍛鍊你的腿部和核心肌肉，同時幫助你訓練自己的平衡感和肌肉的穩定度。若你平衡感不好，也不用太心急，慢慢蹲下，找到你身體的感覺，你會發現這是一個很有成就感的訓練。訓練時，背對TRX掛勾處約1.5公尺處，這訓練只需要一個TRX握環，因此需要先將另一個纏繞到要使用的握環上面做固定，起始時採站姿，將右腳伸入握環，將腳背套在握環上腳底朝上，左腳保持穩定立於地面。身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時右腳持續往後伸展，若不容易穩定，可以將雙手往前伸幫助身體保持平衡。接著，收回右腳回到起始動作。改換左腳套上TRX握環，重複前面的步驟，如此便完成一輪動作。

 2  TRX躺姿曲腿

TRX躺姿曲腿可以有效訓練你的大腿肌與臀部肌群。首先，以懸吊處為立足點，面朝上往外躺，將雙臂沿著身體平貼地面。將雙腳腳跟套上TRX握環，接著以雙臂支撐，將下半身抬離地面，同時將雙腳膝蓋往上彎曲，然後伸直回到起始位置。保持下半身離開地面，重複做腿部上曲與伸直的動作。

 3  TRX跑者式

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

 4  TRX橋式

與第2項訓練類似，TRX橋式除了臀部、大腿肌肉，還能訓練到腰腹的核心肌群。起始動作與前項相同，平躺地面，將雙腳腳跟套在握環上，不過此訓練雙腳保持彎曲，接著以核心肌群出力將臀部往上抬，然後回到起始位置完成一輪動作。

 5  TRX單腿深蹲

TRX單腿深蹲可以有效地訓練到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始時採站姿，雙手握住TRX握環，將TRX往身體方向拉，同時身體往後躺，成為一個斜斜往後站的姿態。接著將右腳打直抬起，儘量與身體保持呈垂直狀態，然後左腳開始做深蹲的動作。接著換腿進行同樣的動作。

【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈