「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名！跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她，就算在夏天熱到發燙的天氣，仍然堅持每週至少3天，四點半起床趁天還沒亮出門練跑，並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法，夏天已過半，還在發懶的跑者們，為了年底賽季快跟著艾美動起來吧！

夏日跑步訓練心法

在悶熱難耐的夏天練跑，雷艾美雖直言「真的好熱！好熱！」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起，例如太陽六點升起我就五點開跑，所以四點半要起床，有時如果要工作不允許晨跑，就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的，但如果太熱容易中暑，跑步的CP值會非常低，長時間曝曬大太陽底下，訓練成效也不是那麼好。」

平常自己跑時，艾美大多練1個小時長距離，不會特意要求時間，甚至有時不帶跑錶，讓自己專心沉浸在跑步的世界中，避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習，就會做一些加強速度的長間歇或短間歇，不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力，我會依自己能力去調整，改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調，無論有沒有練速度，一週應至少3 次練跑，因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。

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上半年所有的 國內外賽事都被取消了 但我們還在！ 有妹妹國手， 哪兒都是運動場！ @frogygirlz - #keeprunning #路跑女神 #沒有賽事就是打基底

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 3:41 張貼

交叉訓練強化肌力

艾美提及，肌力訓練對跑者相當重要，因為跑步是用屁股出力，需要訓練臀大肌，以防止跑步抽筋等運動傷害。此外，上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累，因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作，如果不特別訓練，上半身肌力不佳就容易造成痠痛。

「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群，這就是為什麼我很喜歡攀岩，因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量，這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身，我可以把健身變成多元的運動，用不同方式加強我的跑步。」

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2️⃣代言拍攝倒數第二天 其實這週已經開始在 低碳低糖少油少鹽的飲食控制 主要是要減脂， 讓線條更加明顯 碳水、糖類、油類 都是提供熱(脂)量(肪) 的最佳好幫手， 所以當然不要碰！ 那為什麼要少鹽呢？ 因為鹽分會儲水！ 所以在戒掉所有調味的同時 也要注意水分的攝取量 今天喝水量500c.c. 同時在減脂的部分， 我會做比較多的有氧 搭配一點腹部運動 練完冰塊肌就回來了✌????- - #代言拍攝倒數 #我要就會有 #冰塊肌 #fighting - - *p.s. 以上的專業知識 皆請教過健身老爸Brian @brian19851210

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 13 日 上午 5:35 張貼

大熱天的穿搭補給

至於大熱天練跑需要特別注意什麼？艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗，特別提醒「帽子真的很重要！有沒有戴帽子差非常多！」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景，我中暑到幾乎沒辦法工作，隔天我就一直戴著帽子，或是一休息就躲到陰涼處，雖然當天一樣很炎熱，但我的狀態就非常好，才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」

艾美建議，運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外，流汗會流失許多鹽分，需要特別注意鈉跟醣的補充，平常練習可喝運動飲料，比賽時再加上鹽錠。

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3️⃣代言拍攝倒數第三天 其實我今天遇到了 一個問題： 就是我要出外景， 但是不能曬黑！ 除了這幾天積極的 補充維他命C 像是芭樂等水果 (一顆芭樂的C是檸檬的8倍） 我也喝薏仁漿、 膠原美白飲等等 但這時候出外景， 我真的不能黑！ (身上不能有色差) 喜歡戶外運動、 水上活動的看這裡： 防曬我擦 ????????安耐曬防曬系列 補妝我擦 ????????資生堂防曬蜜粉 這兩樣都是Shiseido 非常防水抗汗！ 而且好推不油膩， 是我夏天的寶貝???? 今天膚色平安回家✌???? 還有幾天要維持， Wish me good luck! #女明星不好當 #健康小麥肌 #防曬 #美白

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 上午 7:18 張貼

艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松，這場比賽也是她2020年的最大目標賽事，她將報名半馬組，而妹妹將參加全馬組，也因此，艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績，半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分，我就朝這個目標努力。」

 

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這場或許是 我跑過最困難的一場， 前陣子的工作量 使得我的身體虛弱、 以及月跑量下降 - - 「好久沒跑21公里了！」 以前熟悉的距離， 現在突然變得遙遠 不經讓我這個路跑女神 都有點緊張害怕了... （對，我很怕） 前一晚完全沒睡， 每一小時都自己嚇醒 深怕沒有起床 對於明天的身體狀況 我一點把握都沒有 五點起床， 失眠導致有點心悸 六點半抵達會場 看到了妹妹 @frogygirlz 總算比較安心 起跑點上， 她一直跟我說： 「我們穩穩的跑五分速」 我的PB是在前年的 1’42”38/21km 也是台北富邦馬 大約算起來是五分內 前面的五公里， 我的五分速維持的很好 但我開始有點累了 「可以再加嗎？」 妹妹問我 「我先自己跑」 「最後妳再幫我拉」 於是我的5-15km 速度一落千丈到了5分半 一邊甩手一邊調整呼吸 （因為手會酸） 但妹妹總是在我 看起來快死掉的時候 給我需要的鼓勵- - 「加油！妳跑得很穩」 「想像有人推妳屁股一把」 「已經跑過一半了」 「只剩一圈美術館了」 她的每一句話， 坎在心上使我不能辜負 我都會稍微加速一些 雖然這次沒有破PB 但是整個賽道都是陪伴 都是支持跟溫暖???? 跑到終點時， 我看到自己的成績 1’54”09/21km 眼淚打轉差點哭... 此時妹妹卻說： 「我看妳跑我好感動」 「妳每一刻都好努力」 干！我真的想哭！ 原本妹妹要幫我配速， 但我卻一步都沒有跟上 抖著雙腿往前走， 她拍拍我的背 我立即覺得要振作 「得失心別作祟了！」- - 嗯， 不理想， 但是 我跑完了！ 我很怕但我還是跑完了！ 我是一名跑者！ 我是路跑女神！ 下次我會跑很好???? #人生跑馬燈 #謝謝我的國手妹妹 #2019台北富邦馬拉松 #keeprunning

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 18 日 上午 4:04 張貼

圖片提供／雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿／Dama

迎接初夏，adidas邀請台灣最速男楊俊瀚、路跑女神雷艾美，一同穿上採用獨家HEAT .RDY透氣涼感科技的HIIT服飾系列，展開夏日清爽開練計畫！此次更特別升級其科技面料，男款服飾特別加入「MINIMAL CLING 3D波浪緹花」流汗不貼膚，清爽又舒適；女款則搭載「SWEAT CONCEAL隱藏汗漬科技」，流汗不留下痕跡！此外，雷艾美也穿上adidas Bra & Tight運動內衣與運動緊身褲系列演繹女力運動時尚，鼓勵女性於初夏一起動起來！

減少運動流汗的黏膩感

即將挑戰2023台灣國際田徑公開賽的楊俊瀚，總是全力以赴征戰賽道。他分享，日常的HIIT訓練是預備賽事不可或缺的環節，能提升訓練耐受度與自身恢復能力，而在選擇訓練服飾時，會以清爽舒適又能有效排汗為首要考量。

楊俊瀚此次穿著的adidas HIIT運動上衣，以adidas獨家的HEAT.RDY科技面料打造，並搭載波浪紋提花紋理的MINIMAL CLING不貼膚面料，能夠減少運動後流汗的黏膩感，加上背部透氣式拼接設計，清爽舒適感更有明顯提升！此外，此款更針對運動時身體的動態變化特別調整側邊縫線與開叉設計，更便於進行旋轉扭動等大動作。下身搭配同樣運用HEAT.RDY科技的HIIT 短褲，褲腳處LOGO設計低調而具質感，隱形拉鍊口袋也讓運動兼具便利性。

符合亞洲人身型設計

甫完成日本名古屋城市馬拉松半馬挑戰的路跑女神雷艾美，認為HIIT訓練可以高效能的維持運動員的體能狀態，愛漂亮的她，運動時也十分在意美觀，此次穿上adidas HIIT服飾，搭載專為女性設計的全新SWEAT CONCEAL隱藏汗漬科技，不僅能解決夏季流汗造成濕黏的不適感，更讓女性能盡情享受揮灑汗水的快感而不再怕尷尬！

而二合一運動短褲搭載AEROREADY 科技面料，加上網布拼接設計讓透氣度大幅升級，激烈運動仍能保持乾爽。雷艾美也開心地表示，迫不及待穿上HIIT服飾進行各樣運動，從跑步、騎單車到在家裡做高強度間歇訓練，都可以自在開練！

而雷艾美也示範了全新adidas BRA & TIGHTS系列，不論是帥氣健身或是優雅瑜珈，都展現充滿女力的運動時尚魅力。其中adidas BRA系列針對亞洲女性身形設計，滿足各式運動需求。薰衣草紫色這套為中高度支撐內衣，專為健身訓練設計，背後網紗材質透氣性高，另一款面料柔軟且貼合身形的經典黑為輕中度支撐內衣，適合瑜珈等輕度運動，也可當作日常百搭的款式。同時搭配訓練緊身褲，面料彈性輕膚，搭載AEROREADY科技，帶來舒適感受。

adidas PUREBOOST 22 H.RDY鞋面注入涼感科技

為陪伴運動愛好者開展炎夏訓練，adidas同步推出PUREBOOST 22 H.RDY運動鞋款，搭載夏季專屬的HEAT.RDY透氣科技，在針織鞋面中加入透氣結構，打擊夏季悶熱。中底搭載全腳掌BOOST，給予充足的能量回饋；STRETCHWEB橡膠大底結合鞋底X形加固，多方向抓地讓穿戴者靈活自如，且具高度支撐力。楊俊瀚也特別分享到，PUREBOOST 22 H.RDY除了腳感舒適外，底部回饋十分有感，無論是室內訓練，或是戶外跑步，都是夏季訓練的絕佳夥伴。

資料提供／adidas

責任編輯／林彥甫

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama