「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名！跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她，就算在夏天熱到發燙的天氣，仍然堅持每週至少3天，四點半起床趁天還沒亮出門練跑，並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法，夏天已過半，還在發懶的跑者們，為了年底賽季快跟著艾美動起來吧！

夏日跑步訓練心法

在悶熱難耐的夏天練跑，雷艾美雖直言「真的好熱！好熱！」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起，例如太陽六點升起我就五點開跑，所以四點半要起床，有時如果要工作不允許晨跑，就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的，但如果太熱容易中暑，跑步的CP值會非常低，長時間曝曬大太陽底下，訓練成效也不是那麼好。」

平常自己跑時，艾美大多練1個小時長距離，不會特意要求時間，甚至有時不帶跑錶，讓自己專心沉浸在跑步的世界中，避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習，就會做一些加強速度的長間歇或短間歇，不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力，我會依自己能力去調整，改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調，無論有沒有練速度，一週應至少3 次練跑，因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。

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上半年所有的 國內外賽事都被取消了 但我們還在！ 有妹妹國手， 哪兒都是運動場！ @frogygirlz - #keeprunning #路跑女神 #沒有賽事就是打基底

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 3:41 張貼

交叉訓練強化肌力

艾美提及，肌力訓練對跑者相當重要，因為跑步是用屁股出力，需要訓練臀大肌，以防止跑步抽筋等運動傷害。此外，上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累，因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作，如果不特別訓練，上半身肌力不佳就容易造成痠痛。

「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群，這就是為什麼我很喜歡攀岩，因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量，這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身，我可以把健身變成多元的運動，用不同方式加強我的跑步。」

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2️⃣代言拍攝倒數第二天 其實這週已經開始在 低碳低糖少油少鹽的飲食控制 主要是要減脂， 讓線條更加明顯 碳水、糖類、油類 都是提供熱(脂)量(肪) 的最佳好幫手， 所以當然不要碰！ 那為什麼要少鹽呢？ 因為鹽分會儲水！ 所以在戒掉所有調味的同時 也要注意水分的攝取量 今天喝水量500c.c. 同時在減脂的部分， 我會做比較多的有氧 搭配一點腹部運動 練完冰塊肌就回來了✌????- - #代言拍攝倒數 #我要就會有 #冰塊肌 #fighting - - *p.s. 以上的專業知識 皆請教過健身老爸Brian @brian19851210

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 13 日 上午 5:35 張貼

大熱天的穿搭補給

至於大熱天練跑需要特別注意什麼？艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗，特別提醒「帽子真的很重要！有沒有戴帽子差非常多！」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景，我中暑到幾乎沒辦法工作，隔天我就一直戴著帽子，或是一休息就躲到陰涼處，雖然當天一樣很炎熱，但我的狀態就非常好，才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」

艾美建議，運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外，流汗會流失許多鹽分，需要特別注意鈉跟醣的補充，平常練習可喝運動飲料，比賽時再加上鹽錠。

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3️⃣代言拍攝倒數第三天 其實我今天遇到了 一個問題： 就是我要出外景， 但是不能曬黑！ 除了這幾天積極的 補充維他命C 像是芭樂等水果 (一顆芭樂的C是檸檬的8倍） 我也喝薏仁漿、 膠原美白飲等等 但這時候出外景， 我真的不能黑！ (身上不能有色差) 喜歡戶外運動、 水上活動的看這裡： 防曬我擦 ????????安耐曬防曬系列 補妝我擦 ????????資生堂防曬蜜粉 這兩樣都是Shiseido 非常防水抗汗！ 而且好推不油膩， 是我夏天的寶貝???? 今天膚色平安回家✌???? 還有幾天要維持， Wish me good luck! #女明星不好當 #健康小麥肌 #防曬 #美白

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 上午 7:18 張貼

艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松，這場比賽也是她2020年的最大目標賽事，她將報名半馬組，而妹妹將參加全馬組，也因此，艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績，半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分，我就朝這個目標努力。」

 

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這場或許是 我跑過最困難的一場， 前陣子的工作量 使得我的身體虛弱、 以及月跑量下降 - - 「好久沒跑21公里了！」 以前熟悉的距離， 現在突然變得遙遠 不經讓我這個路跑女神 都有點緊張害怕了... （對，我很怕） 前一晚完全沒睡， 每一小時都自己嚇醒 深怕沒有起床 對於明天的身體狀況 我一點把握都沒有 五點起床， 失眠導致有點心悸 六點半抵達會場 看到了妹妹 @frogygirlz 總算比較安心 起跑點上， 她一直跟我說： 「我們穩穩的跑五分速」 我的PB是在前年的 1’42”38/21km 也是台北富邦馬 大約算起來是五分內 前面的五公里， 我的五分速維持的很好 但我開始有點累了 「可以再加嗎？」 妹妹問我 「我先自己跑」 「最後妳再幫我拉」 於是我的5-15km 速度一落千丈到了5分半 一邊甩手一邊調整呼吸 （因為手會酸） 但妹妹總是在我 看起來快死掉的時候 給我需要的鼓勵- - 「加油！妳跑得很穩」 「想像有人推妳屁股一把」 「已經跑過一半了」 「只剩一圈美術館了」 她的每一句話， 坎在心上使我不能辜負 我都會稍微加速一些 雖然這次沒有破PB 但是整個賽道都是陪伴 都是支持跟溫暖???? 跑到終點時， 我看到自己的成績 1’54”09/21km 眼淚打轉差點哭... 此時妹妹卻說： 「我看妳跑我好感動」 「妳每一刻都好努力」 干！我真的想哭！ 原本妹妹要幫我配速， 但我卻一步都沒有跟上 抖著雙腿往前走， 她拍拍我的背 我立即覺得要振作 「得失心別作祟了！」- - 嗯， 不理想， 但是 我跑完了！ 我很怕但我還是跑完了！ 我是一名跑者！ 我是路跑女神！ 下次我會跑很好???? #人生跑馬燈 #謝謝我的國手妹妹 #2019台北富邦馬拉松 #keeprunning

雷艾美 Emmie Ries（@emmiefabulous）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 18 日 上午 4:04 張貼

圖片提供／雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿／Dama

路跑風氣盛行，彰化縣力推在地特色與路跑結合，串連縣內10月至12月期間共7場馬拉松賽事，舉辦「2019彰化縣政府馬拉松嘉年華」活動，更推出聯合報名機制，7月19日開始受理報名。今（28日）上午主辦單位舉行啟動記者會，現場社頭女兒方文琳、ABL球星陳世念、代言人段慧琳Windy主播等熱愛運動者紛紛到場支持。

7場賽事包含每年開報後立馬秒殺的11月10日「田中馬拉松」、熱門的11月3日「戀戀二水 跑水馬拉松」、首次舉辦11月24日「Formosa樂活盃彰化親子路跑」、跑步做公益的10月27日「員林獅子盃路跑」、極具古都人文風味的11月17日「鹿港馬拉松」、公益路跑12月8日「二林伯立歐蕎麥馬」，以及結合地方特色農產品的10月20「社頭織足盃超半程馬拉松」。

為了方便跑者一次報名多場次賽事，特別在官網開設聯合報名專區，7月19日開始受理報名，每次報名至少3場。除了原主辦單位受理名額外，7場賽事更各別加碼釋出300個名額，歡迎跑友踴躍報名。

活動代言人Windy段慧琳身為旅遊、行腳類外景節目主持人，曾經成功挑戰田中及二水兩場彰化在地賽事，身體力行感受彰化馬拉松的魅力。彰化在地球隊寶島夢想家球員陳世念也到場力挺，主場位於彰化的ABL職籃寶島夢想家，對於在地推廣運動不遺餘力，藉由籃球成功帶動彰化的運動風氣。而「社頭女兒」方文琳去年把人生初半馬獻給田中馬拉松，她表示仍會帶著親友再度參加，而且更進一步挑戰全程馬拉松！顯現「玉女掌門人」年過50活力不減的氣勢。

除了方文琳、陳世念及Windy，記者會現場有彰化縣長王惠美及等多位立委共同參與。王惠美表示，歡迎國內外朋友一起來彰化跑步，體驗半線的人文風光，此系列活動預估吸引海內外約4萬位選手參賽，帶動彰化運動經濟1.2億元產值。

王惠美指出，7場非常有特色的路跑活動中，「社頭織足盃超半程馬拉松」舉辦地在產出非常多衣服和襪子的社頭；「田中馬拉松」沿路有綿延不絕的社區民眾為跑者加油，還有美麗的田園風光；「戀戀二水 跑水馬拉松」可以到八堡圳涉水跑馬，也是全國唯一有跑水的馬拉松；「員林獅子盃路跑」是跑在蜜餞的故鄉；「Formosa樂活盃彰化親子路跑」適合親子一起來參與；「二林伯立歐蕎麥馬」結合公益，最主要為了建造伯立歐家園，因此透過路跑活動增加募款經費；參加「鹿港馬拉松」還能到鹿港看古蹟和博物館。彰化有很多的人文風情、特色景點，歡迎大家來趟在地輕旅行！

此外，為了讓學子發揮創意、舞動活力，這次同時辦理「啦啦舞票選活動」，邀請7大賽事在地學校規劃編排啦啦舞作品並上傳官網，讓全國民眾一起參與票選，選出最佳人氣獎、最佳服裝獎、最佳團隊獎。每一位參加票選的民眾都有機會抽中彰化在地廠商CHAIRMAN跑步機、立足彰化的知名運動品牌361°跑鞋、運動筆記獨家研發的路跑裝備包等獎品。

在路跑路線方面，其中社頭織足盃超半程馬拉松特別規劃繞進織襪園區內，並贈送價值千元以上的機能性運動衣及抗菌運動襪、運動毛巾等伴手禮等。詳情請至各賽事官網或「2019彰化縣政府馬拉松嘉年華」官網瀏覽。

資料來源／彰化縣政府   
責任編輯／Dama

如果想跑馬拉松，就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的，那種自然的快樂，也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉，每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道：災難會糾纏你到天堂的每一個入口，除非你做「神奇六式」。這些練習的目的，是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症，所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」，你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土，很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上，每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌，也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉；這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉，則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌；另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆，針對小腿肌肉：兩腳平放，面向牆壁距離三英尺處站立，雙手向前伸直撐在牆面。再來，雙手放鬆讓身體倒向牆面，直到感覺疼痛，膝蓋不要彎曲，兩腿伸直，兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

第二式是伸展腿筋：兩腿伸直，膝蓋不要彎曲。一腿站在地上，將另一腿提高放在矮凳上，慢慢進步以後，可以將矮凳換成椅子，最後再換成桌子。接著，將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋，或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個伸展練習是後拉，針對腿筋和下背：平躺在地板上，兩腿伸直。然後，將伸直的兩腿抬起來，超過頭部，並試著以腳趾碰觸地板，直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時，將膝蓋帶到耳朵的位置，維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

第一個強化練習是針對小腿肌肉：坐在桌上，雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

接著，針對股四頭肌，採取相同姿勢及相同重量。然而，這次是把腿伸直，膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習，則是曲腿仰臥起坐：躺在地板上，兩膝彎曲，讓雙腳靠近屁股。坐起來，然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次，也就是說，每天只要十二分鐘，就可以保持你肌肉平衡，並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛，以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版，喬治‧席翰著作《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的18種思索》，這是一本1978年問世以來，38年間深受讀者歡迎，歷久不衰的跑者聖經！

「我們每個人都很獨特，天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己，做自己，開發自己未開發的潛能。」

◎跑步，一種全面的體驗……

為什麼跑步？為什麼運動？不只是為了健康，更是為了「超越」。同時，這也是內心的催促。運動不是化驗，而是治療；不是磨練，而是獎賞；不是問題，而是答案。

美國跑步教父席翰醫生，作為慢跑風潮推手的他在本書中，剖析跑者的身心靈，並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點，從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合，到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫，皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡，看到一個平凡人為了所愛之事，奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣，他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹，堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書，我們不能保證，你會從此熱愛上跑步或任何一項運動，但你絕對會因此得到激勵，想要開始嘗試跑步或者運動，並且從中得到自然的快感、真實的超脫，甚至追求你真正渴望的人生！

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