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  • 凌晨四點半起床! 「路跑女神」雷艾美分享夏日跑步心法
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路跑女神雷艾美夏日跑步心法
凌晨四點半起床! 「路跑女神」雷艾美分享夏日跑步心法
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昂貴的跑鞋
昂貴的跑鞋值得嗎?
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陳彥博在義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽再度挑戰心理生理極限
運動星球
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凌晨四點半起床! 「路跑女神」雷艾美分享夏日跑步心法

2020-07-17
話題 跑步 跑步訓練 路跑 觀念

「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名!跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她,就算在夏天熱到發燙的天氣,仍然堅持每週至少3天,四點半起床趁天還沒亮出門練跑,並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法,夏天已過半,還在發懶的跑者們,為了年底賽季快跟著艾美動起來吧!

路跑女神雷艾美夏日跑步心法
凌晨四點半起床! 「路跑女神」雷艾美分享夏日跑步心法 ©雷艾美 Emmie Ries

夏日跑步訓練心法

在悶熱難耐的夏天練跑,雷艾美雖直言「真的好熱!好熱!」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起,例如太陽六點升起我就五點開跑,所以四點半要起床,有時如果要工作不允許晨跑,就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的,但如果太熱容易中暑,跑步的CP值會非常低,長時間曝曬大太陽底下,訓練成效也不是那麼好。」

平常自己跑時,艾美大多練1個小時長距離,不會特意要求時間,甚至有時不帶跑錶,讓自己專心沉浸在跑步的世界中,避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習,就會做一些加強速度的長間歇或短間歇,不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力,我會依自己能力去調整,改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調,無論有沒有練速度,一週應至少3 次練跑,因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。

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上半年所有的 國內外賽事都被取消了 但我們還在! 有妹妹國手, 哪兒都是運動場! @frogygirlz - #keeprunning #路跑女神 #沒有賽事就是打基底

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 3:41 張貼

交叉訓練強化肌力

艾美提及,肌力訓練對跑者相當重要,因為跑步是用屁股出力,需要訓練臀大肌,以防止跑步抽筋等運動傷害。此外,上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累,因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作,如果不特別訓練,上半身肌力不佳就容易造成痠痛。

「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群,這就是為什麼我很喜歡攀岩,因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量,這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身,我可以把健身變成多元的運動,用不同方式加強我的跑步。」

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2️⃣代言拍攝倒數第二天 其實這週已經開始在 低碳低糖少油少鹽的飲食控制 主要是要減脂, 讓線條更加明顯 碳水、糖類、油類 都是提供熱(脂)量(肪) 的最佳好幫手, 所以當然不要碰! 那為什麼要少鹽呢? 因為鹽分會儲水! 所以在戒掉所有調味的同時 也要注意水分的攝取量 今天喝水量500c.c. 同時在減脂的部分, 我會做比較多的有氧 搭配一點腹部運動 練完冰塊肌就回來了✌????- - #代言拍攝倒數 #我要就會有 #冰塊肌 #fighting - - *p.s. 以上的專業知識 皆請教過健身老爸Brian @brian19851210

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 13 日 上午 5:35 張貼

大熱天的穿搭補給

至於大熱天練跑需要特別注意什麼?艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗,特別提醒「帽子真的很重要!有沒有戴帽子差非常多!」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景,我中暑到幾乎沒辦法工作,隔天我就一直戴著帽子,或是一休息就躲到陰涼處,雖然當天一樣很炎熱,但我的狀態就非常好,才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」

艾美建議,運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外,流汗會流失許多鹽分,需要特別注意鈉跟醣的補充,平常練習可喝運動飲料,比賽時再加上鹽錠。

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3️⃣代言拍攝倒數第三天 其實我今天遇到了 一個問題: 就是我要出外景, 但是不能曬黑! 除了這幾天積極的 補充維他命C 像是芭樂等水果 (一顆芭樂的C是檸檬的8倍) 我也喝薏仁漿、 膠原美白飲等等 但這時候出外景, 我真的不能黑! (身上不能有色差) 喜歡戶外運動、 水上活動的看這裡: 防曬我擦 ????????安耐曬防曬系列 補妝我擦 ????????資生堂防曬蜜粉 這兩樣都是Shiseido 非常防水抗汗! 而且好推不油膩, 是我夏天的寶貝???? 今天膚色平安回家✌???? 還有幾天要維持, Wish me good luck! #女明星不好當 #健康小麥肌 #防曬 #美白

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 上午 7:18 張貼

艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松,這場比賽也是她2020年的最大目標賽事,她將報名半馬組,而妹妹將參加全馬組,也因此,艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績,半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分,我就朝這個目標努力。」

 

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這場或許是 我跑過最困難的一場, 前陣子的工作量 使得我的身體虛弱、 以及月跑量下降 - - 「好久沒跑21公里了!」 以前熟悉的距離, 現在突然變得遙遠 不經讓我這個路跑女神 都有點緊張害怕了... (對,我很怕) 前一晚完全沒睡, 每一小時都自己嚇醒 深怕沒有起床 對於明天的身體狀況 我一點把握都沒有 五點起床, 失眠導致有點心悸 六點半抵達會場 看到了妹妹 @frogygirlz 總算比較安心 起跑點上, 她一直跟我說: 「我們穩穩的跑五分速」 我的PB是在前年的 1’42”38/21km 也是台北富邦馬 大約算起來是五分內 前面的五公里, 我的五分速維持的很好 但我開始有點累了 「可以再加嗎?」 妹妹問我 「我先自己跑」 「最後妳再幫我拉」 於是我的5-15km 速度一落千丈到了5分半 一邊甩手一邊調整呼吸 (因為手會酸) 但妹妹總是在我 看起來快死掉的時候 給我需要的鼓勵- - 「加油!妳跑得很穩」 「想像有人推妳屁股一把」 「已經跑過一半了」 「只剩一圈美術館了」 她的每一句話, 坎在心上使我不能辜負 我都會稍微加速一些 雖然這次沒有破PB 但是整個賽道都是陪伴 都是支持跟溫暖???? 跑到終點時, 我看到自己的成績 1’54”09/21km 眼淚打轉差點哭... 此時妹妹卻說: 「我看妳跑我好感動」 「妳每一刻都好努力」 干!我真的想哭! 原本妹妹要幫我配速, 但我卻一步都沒有跟上 抖著雙腿往前走, 她拍拍我的背 我立即覺得要振作 「得失心別作祟了!」- - 嗯, 不理想, 但是 我跑完了! 我很怕但我還是跑完了! 我是一名跑者! 我是路跑女神! 下次我會跑很好???? #人生跑馬燈 #謝謝我的國手妹妹 #2019台北富邦馬拉松 #keeprunning

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 18 日 上午 4:04 張貼

圖片提供/雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿/Dama

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運動星球
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昂貴的跑鞋值得嗎?

2020-02-07
鞋子跑步話題觀念

跑步的好處之一是,跑步幾乎不需要任何設備,你所需要的只是敞開的道路、你的雙腿,和腳上的一雙鞋子。

如果你在跑步後遇到受傷或關節疼痛、完賽時間變慢等情況下,可能會想知道:我需要新鞋嗎?

昂貴的跑鞋
昂貴的跑鞋值得嗎?

網路上經常可見高檔鞋類廣告,運動鞋已成為一種時尚宣言,明星運動員(甚至非運動明星)都在宣傳自己喜歡的「高性能」品牌。

透過品牌令人驚嘆的廣告,畫面上呈現健美的奧運長跑運動員,可能會讓你相信,要保護您的寶貴的韌帶並取得最佳成績,就需要購買一雙又好又昂貴的跑鞋。但是研究和消費者體驗卻不一定是相同的故事。

我們從一些研究文章中,試著分析出跑者需要什麼運動鞋,以及在精品鞋店到底可以買到什麼?

昂貴的跑步鞋提供哪些好處?

如果你曾經去過運動品牌旗艦店、或是專業跑步鞋店,那麼可能已經測驗過步態,以確定足部內旋的程度;也可能在跑步機上跑步時透過拍攝,查看腳踝是否向外展或內翻。

步態測驗所檢查的是足部內旋的狀況。腳踝關節過度向內偏的人,通常呈內旋的扁平足;腳踝若呈現外八,通常具有外旋的高弓足,這兩種步態的跑者可能較容易受傷害,例如足底筋膜炎和脛骨夾板。

具有前旋控制的鞋子,旨在通過將腳拉到更中立的位置來糾正這些姿勢。這樣一來(至少在理論上是這樣),你就不太可能因以「錯誤」的角度反覆踩地而受傷。

足態旋前的另一個因素是足底形狀。通常通過3D掃描儀拍攝,可以定義腳部的尺寸及足弓高低,從而確定足弓是低、正常還是高。從理論上來說,依據這個資料有助於推薦完美而昂貴的鞋子。

許多價格較高的鞋,都可以根據你的腳型提供適合的產品,例如On Cloudflyer衝刺雲防水跑步鞋,雲端設計結構讓鞋底撞擊地面時,轉化成身體的推進力,並在衝刺時能以高度的緩衝保持腳步穩定性、提升舒適感。

是的,舒適感!這是個具有說服力但有時難以理解的名詞,對每個人其實都有不同的含義。

On衝刺雲男款 ©睿盛戶外

adidas的AlphaEdge跑鞋零售價為台幣$9,000起,宣稱搭載創新革命性的4D科技中底,運用運動員累積的龐大資料庫,透過數位光學合成技術(Digital Light Synthesis),設計出各部位不同密度的中底,幫助跑者更順暢地運用能量回饋。男士的Mizuno Wave Prophecy 8鞋售價約台幣$6,500起,擁有「從解剖學角度講究的貼合度,以增強貼合性」和「Infinity Wave™帶來永不磨損的動態緩衝性能。」 真的嗎?

最後,許多跑鞋透過保證輕盈,就可以證明其價格合理。這也是很公平的,因為在比賽當天沒有人希望腳上踩著一雙沉重的鞋拖垮自己的成績。

科學研究對昂貴跑鞋的評價

高價的運動鞋標榜的花俏功能,聽起來大多具備高科技含量,矯正運動專家艾莉卡史貝Erika Sperl(CSCS,CES,PES)經過實驗及採訪證實,這些科技理論對於真正防止傷害、提高速度,以及最大程度地提高舒適度的幫助,並沒有足夠證據。「成本並不全然等同於舒適性、性能,或可感知的品質」她指出,許多消費者選擇昂貴的鞋子是因為品牌認同,而不是為了任何特定功能。

許多科學研究已針對昂貴的裝飾物如何影響或傷害性能,包括效果不及宣稱等進行研究。2009年《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究發現,跑鞋中的鞋底緩衝功能和穩定足部內旋的設計具有充份證據;兩年後,同一本雜誌發表了進一步的研究,得出的結論是,使用調整旋前控制系統可能「過於簡單化足態分析,並可能造成傷害」。

至於能調整腳型的鞋墊?2009年,《力量與調理研究》(The Journal of Strength and Conditioning Research)雜誌上,一項將鞋子與腳印相配對的受傷風險研究中,發現具有「很小的影響」。

除了科學,事實證明,普通跑者不會從昂貴的鞋類中獲得太多改善。2019年10月進行的一項市場研究對336個運動鞋、超過32萬名消費者進行分析,意外發現,鞋子越便宜,其評級和用戶滿意度就越高。

在美國接受調查的10款最昂貴跑鞋,其價格從美元$150到$300不等,平均評價為82.7分。相比之下,最便宜的10款鞋價格從美元$30到$55不等,得分高2.3,平均為84.6分。顯然,昂貴跑鞋並不會帶來等價的投資回報。

跑鞋
研究發現,鞋子越便宜,其評級和用戶滿意度就越高

尋找合適你的輕盈跑鞋

根據史貝教練的說法,輕盈可能是值得多花費在鞋子上的一件事。她說:「儘管重量對穩定性與純跑鞋的性能影響還沒有定論,但顯然的,輕鞋等於少用了能量,也等於增加了跑步的效能。如果你認真參加比賽,那麼鞋子的重量應該是一個重要的考慮因素。」

但是,要防止受傷,跑步方式比鞋子的任何功能都更會影響自己是否會受傷。

「學習跑姿的基礎知識,並結合訓練計劃,對於保持健康和零傷害至關重要!」史貝教練說。為了保持最佳跑步狀態,她建議進行交叉訓練,同時進行力量訓練,並在每次跑步前做適當的熱身。

伸展股四頭肌、膕繩肌、臀部等動作,熱身僅5-10分鐘,就可以讓你為跑步做好準備。為了獲得最佳效果,請針對跑步主要使用到的肌群做動態伸展。

伸展
跑前針對跑步常用到的肌群熱身5-10分鐘

舒適仍然是致勝法寶

一項2015年的研究追蹤了過去40年中跑步傷害的變化,卻得出一些胡說八道的結論。

該研究的作者表示,要選擇合適的鞋,跑者應該「直觀地選擇一種舒適的產品」,以「保持在首選的運動產品上。」正如我們之前提及,這種舒適性的量表是不是好東西?對於每個跑者來說都是不同的。

也就是說,你可以信任自己的身體,選擇對自己來說不錯的鞋子,無論坊間資訊是如何宣稱。運動鞋最主要的工作就是幫助你移動,而你所要做的就是繫好鞋帶上路!

資料來源/
• Knapik J, et al. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape
• Nigg BM, et al. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter.’
• Richards CE, et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?
• Rizzo N. (2019). 323,776 reviews say "Expensive workout shoes aren't worth it." runrepeat.com/affordable-workout-shoes-better
• Ryan MB, et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial
• Sperl E. (2019). Personal interview.
撰文/Josephine

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陳彥博在義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽再度挑戰心理生理極限

2017-09-10
陳彥博賽事越野跑跑步話題

台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博在今年6月份剛挑戰完祕魯叢林賽事,於9月再戰義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽事(Tor Des Geants)。稍早義大利時間早上10點,於義大利北部城鎮庫馬耶(Courmayeur)起跑出發!此賽事為阿爾卑斯山地區最重要的世界級耐力競賽,也是世界上被喻為最艱難的賽事之一,全長330公里,穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、馬特洪峰、阿帕拉迪索山和杜富爾峰,翻過25座海拔2500米以上的高山,海拔總起降超過24,000公尺,相當於爬升3座聖母峰,限時在150個小時內完成。

包括需要連續不停歇、長達一周的進行時間,穿過義大利的奧斯塔山谷,連綿不斷的上下坡,幾乎沒平路,殘酷的爬升、下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷,極度具有挑戰性。

陳彥博在義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽再度挑戰心理生理極限

為備戰巨人之旅特地前往於台灣最高峰玉山主峰、奇萊山、一日清境-武嶺- 天祥-太魯閣高山特訓

彥博說自從秘魯賽事結束後休息與調整的時間,僅非常短暫就接連這一場耐力越野賽,身體必須不斷承受長時間、微睡眠、高強度的高山訓練課表,只能由不斷加強訓練才能夠提高長時間的耐力素質,彥博不斷挑戰極限也再一次挑戰自己的身體極端耐力及心理抗壓。

為了讓身體能夠提前適應接下來的比賽,彥博做了十分戰鬥的準備,不管風吹雨淋每週都前往深山秘徑訓練,更在出發前申請單攻奇萊山、玉山、清境到太魯閣訓練,彥博說:「這次賽期較緊迫,前往其他國家訓練還必須調時差與作息,但其實台灣的許多高山非常適合訓練,就決定安排在台灣特訓,特別加強下肢肌力、長時間慣性跑,而這也是我第一次跑玉山,真的好累好過癮,風景更漂亮,更希望有台灣最高峰的訓練加持,讓我可以平安去挑戰這巨人之旅。」

陳彥博選手TDG出發

世大運讓低潮失去熱情的我,找回感動和初衷,我將會帶著巨人的耐力,挑戰艱難跋涉平安完成這場巨人之旅

彥博說:「在我運動員生涯賽事裡,2013年加拿大育空700km極地橫越賽是最痛苦煎熬的一場賽事,我相信,這次義大利TDG將會是我面臨的第二最大挑戰。

必須要在規定時間內不斷翻山越嶺腳踩各種巨大亂石,這會讓身體承受的負荷相當大,我想必定會有極度疲勞的狀況及無法預料的危險度,在2013年有一位中國長跑好手在賽程中因為雨滑摔倒,頭部遭重創,不幸喪失性命。今年初我一直處於低潮期,我想台灣運動員生存真的不容易,在祕魯賽事後曾一度痛恨恐懼穿上跑鞋,17年來的跑步生涯,頓時失去熱情,所有疲憊感彷彿一夜湧上,直到世大運開始,我買票進場去觀看賽事,看著選手堅定的眼神,不顧一切勇敢的去拚搏,想起這就是我們最熱愛的事,我怎麼會忘了呢?當下激動也悸動了,鼓勵自己要繼續往前,那些低潮不安與害怕都消失了,我會找回重心,繼續保持堅強、保持信念。謝謝參加世大運台灣運動員帶給我們的感動,更希望世大運的力量可以讓更多民眾相信運動價值和精神,我也會展現17年來當運動員的態度去拚這場巨人之旅,一起為台灣運動員加油,也為自己加油。」

義大利TDG賽事規則
本次彥博參與義大利TDG耐力越野賽,賽事總長330km,選手必須自行背負強制裝備、補給食物以及個人用品,在150小時內穿越25座山峰,因為賽道皆為崎嶇的高山小道,比賽途中每約50公里設有主要檢查站提供飲用水,並有安排技術支援與醫療團隊駐點。選手需依照大會標記行進,自行在寬闊的大山尋找路線,不論是體力和心理都是一大考驗。330公里賽程總花費時間最少者即為TDG 330km耐力越野賽事冠軍,此次參賽選手共有18個國家、867位選手,其中在近幾年內TDG耐力越野賽的前10名好手也再次前來挑戰,面對眾多強敵前輩,將會是我的一大挑戰考驗,真正最煎熬的狀況我相信必須要去克服低溫、大雨、冰雹、寒冷的惡劣氣候,飢餓、睡眠不足、幻覺、脫水等狀況直到終點,平安完賽並為亞洲再創佳績。

資料提供/RUN FOR DREAM
責任編輯/瀅瀅

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