「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名!跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她,就算在夏天熱到發燙的天氣,仍然堅持每週至少3天,四點半起床趁天還沒亮出門練跑,並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法,夏天已過半,還在發懶的跑者們,為了年底賽季快跟著艾美動起來吧!
在悶熱難耐的夏天練跑,雷艾美雖直言「真的好熱!好熱!」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起,例如太陽六點升起我就五點開跑,所以四點半要起床,有時如果要工作不允許晨跑,就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的,但如果太熱容易中暑,跑步的CP值會非常低,長時間曝曬大太陽底下,訓練成效也不是那麼好。」
平常自己跑時,艾美大多練1個小時長距離,不會特意要求時間,甚至有時不帶跑錶,讓自己專心沉浸在跑步的世界中,避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習,就會做一些加強速度的長間歇或短間歇,不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力,我會依自己能力去調整,改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調,無論有沒有練速度,一週應至少3 次練跑,因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。
艾美提及,肌力訓練對跑者相當重要,因為跑步是用屁股出力,需要訓練臀大肌,以防止跑步抽筋等運動傷害。此外,上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累,因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作,如果不特別訓練,上半身肌力不佳就容易造成痠痛。
「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群,這就是為什麼我很喜歡攀岩,因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量,這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身,我可以把健身變成多元的運動,用不同方式加強我的跑步。」
至於大熱天練跑需要特別注意什麼?艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗,特別提醒「帽子真的很重要!有沒有戴帽子差非常多!」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景,我中暑到幾乎沒辦法工作,隔天我就一直戴著帽子,或是一休息就躲到陰涼處,雖然當天一樣很炎熱,但我的狀態就非常好,才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」
艾美建議,運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外,流汗會流失許多鹽分,需要特別注意鈉跟醣的補充,平常練習可喝運動飲料,比賽時再加上鹽錠。
艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松,這場比賽也是她2020年的最大目標賽事,她將報名半馬組,而妹妹將參加全馬組,也因此,艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績,半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分,我就朝這個目標努力。」
圖片提供/雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿/Dama
如果你在跑步的時後臉部會產生發紅的現象,是因為身體健康出現什麼狀況嗎?跑步之後臉部發紅這是一個常見問題,尤其是女性和皮膚較為白皙的人。因為,當你在跑步的時後身體會產生熱量;同時,身體也會增加你皮膚血液供應以幫助調節體溫,這時後你皮膚上的毛細血管將會擴張;進而讓更多的血液可以流入肌肉細胞與組織內,並通過你的皮膚輻射出額外的熱量,而我們的臉部皮膚的毛細血管的直徑比其它部位更寬也更接近表面,因此,當它們擴張時皮膚表面會有更多的紅血,因此,就很容易產生出所謂的「潮紅」現象。
無論你的健康狀況是否良好,許多跑者都會變得紅臉,透過一個「耐力訓練的人在運動期間皮膚的血液流量」這項實驗中,觀察到在耐力訓練中血液的流量是否有所不同,研究人員找來了20位受測者,並將他們分為不是經常進行耐力訓練(Untr)以及定期進行耐力訓練(Tr)來做對比,分別為62.4±1.7和44.2±1.8 ml·kg - 1 ·min - 1 ; P<0.05按此順序進行三次20分鐘的循環運動,以50%、70%和90%的峰值氧氣攝取,其間休息30分鐘。環境條件為中性(23-24°C相對濕度為50%前後風扇為2.5 m / s),但由於技術上的困難,只有7名定期進行耐力訓練(Tr)和7不是經常進行耐力訓練(Untr)受試者,完成了所有前臂血流和腦血流量(cerebral blood flow,CBF)測量。儘管在休息時相似,但在所有三次運動發作結束時,與不是經常進行耐力訓練(Untr)相比,定期進行耐力訓練(Tr)的前臂血流量高出約40%,在所有相對強度下與未受試者相比,耐力訓練(Tr)的CBF也更高(n = 7;所有P <0.05)。研究人員得出最後的結論,較高的CBF可能允許定期進行耐力訓練(Tr)達到類似於不是經常進行耐力訓練(Untr)的食道溫度,儘管它們在50-90%峰值氧攝取的運動期間具有更高的代謝率並因此具有更高的產熱率。
這也就是每個人都以不同的方式處理身體產生的熱量,正如一些跑者的汗水比其它人流的更多,而一些人跑步時會臉紅發燙,而另一些人則可能幾乎沒有;有可能這些人自然在運動過程中,血管會自然攜帶更多血液流動;無論哪種方式產生他們都更容易出現運動時的潮紅。
如果您在炎熱或潮濕的天氣中進行劇烈跑步或跑步,就可能會發現自己臉部很容易會變紅,因此,如果你需要在炎熱的天氣跑步,建議你能嘗試於早上或夜晚時進行,另外,為了能確保跑步時身體水份的充足,除了可以適時的飲用水份之外,也可嘗試將水倒在頭部、頸部或手臂下來進行冷卻,但如果你除了紅臉之外還有其它例如頭暈或噁心等不適的症狀,表示你可能會有脫水的疑慮,請立刻停止運動,並找個陰涼處補充一些水份。
雖然跑步時臉色紅潤通常是無害的,但如果你有腹瀉、喘息、蕁麻疹或呼吸困難等嚴重的症狀時,請立即與醫生做聯繫,另外,一般人的臉部潮紅會持續約15-20分鐘左右,如果在運動後30分鐘以上時,則可能是紅斑痤瘡的徵兆,還有一些含有過氧化苯甲酰和一些抗生素和高血壓藥物,都可能會引起潮紅或使病情加重,你就必須要與你的醫生做討論關於副作用的問題。
資料參考/draxe、physiology
責任編輯/David
對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama