「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名!跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她,就算在夏天熱到發燙的天氣,仍然堅持每週至少3天,四點半起床趁天還沒亮出門練跑,並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法,夏天已過半,還在發懶的跑者們,為了年底賽季快跟著艾美動起來吧!
在悶熱難耐的夏天練跑,雷艾美雖直言「真的好熱!好熱!」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起,例如太陽六點升起我就五點開跑,所以四點半要起床,有時如果要工作不允許晨跑,就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的,但如果太熱容易中暑,跑步的CP值會非常低,長時間曝曬大太陽底下,訓練成效也不是那麼好。」
平常自己跑時,艾美大多練1個小時長距離,不會特意要求時間,甚至有時不帶跑錶,讓自己專心沉浸在跑步的世界中,避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習,就會做一些加強速度的長間歇或短間歇,不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力,我會依自己能力去調整,改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調,無論有沒有練速度,一週應至少3 次練跑,因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。
艾美提及,肌力訓練對跑者相當重要,因為跑步是用屁股出力,需要訓練臀大肌,以防止跑步抽筋等運動傷害。此外,上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累,因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作,如果不特別訓練,上半身肌力不佳就容易造成痠痛。
「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群,這就是為什麼我很喜歡攀岩,因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量,這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身,我可以把健身變成多元的運動,用不同方式加強我的跑步。」
至於大熱天練跑需要特別注意什麼?艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗,特別提醒「帽子真的很重要!有沒有戴帽子差非常多!」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景,我中暑到幾乎沒辦法工作,隔天我就一直戴著帽子,或是一休息就躲到陰涼處,雖然當天一樣很炎熱,但我的狀態就非常好,才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」
艾美建議,運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外,流汗會流失許多鹽分,需要特別注意鈉跟醣的補充,平常練習可喝運動飲料,比賽時再加上鹽錠。
艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松,這場比賽也是她2020年的最大目標賽事,她將報名半馬組,而妹妹將參加全馬組,也因此,艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績,半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分,我就朝這個目標努力。」
圖片提供/雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿/Dama
你是否曾獨自一人或與朋友一同漫步,享受著新鮮空氣時,突然徹悟此時此刻,生活中的一切是如此地契合?你是否曾在忙碌的一天後,拖著疲累的身軀好不容易回到家,卻還是出門跑步,而這能使你對一整天所發生的大小事產生新的見解? 這些見解與徹悟的最根本便是動態跑步療法(DRT)的基礎。
DRT 是一種強大且具吸引力的漸進式治療手段,能透過運動克服生活中的煎熬與困境。藉由結合運動、談話治療(talk therapy)和古老的「正念」智慧,讓你恢復健康而充實的生活。傳統上,正念的意思著重於:去意識到身體與身處的環境所帶給你的感覺,此後這個概念將透過DRT 被進一步地實踐。DRT 還會使你與自己內心的交流更加緊密,幫助你更順暢地感受、知覺情感的變化。比起過去強調要增進解決問題的技巧和個人的成就感,DRT 能提供更多積極而自然的痊癒方法。
DRT 也適用於任何強度的運動健身,甚至當你想要挑戰自己的體能時也能獲得滿足。這意謂著如果散步能使你充分運動,那麼就將此視為DRT 的一部份;同樣地,如果衝刺才能滿足你,你也可以將此設為你的DRT 步調。其目的在於要找到一個可以讓血液流動起來的方式。你不需要勉強自己,或是在整個過程中維持相同的步調。自由地改變節奏吧!無論是每一分鐘或是每一次的課程間,即使是在雨天或是身體過度痠痛的時候,休息一會兒都是很棒的。
如果你是一個在散步或公路旅行中願意對朋友敞開心胸的人,那你應該也能體會那種邊走邊聊的輕鬆感,那種一句接著一句,流暢而舒適的談話。感受那股力量,你發現自己在心裡正沿著一條敞開的道路前進,或許你不知道它將帶你前往何方,但你也不會想要就此停下腳步。或是陷入過去某段重要的回憶,而不太明白自己說的話有何意義。又或是以往很少與人分享的秘密,此時卻變得容易說出口。還有當沉默降臨,卻像是原本就存在於此般自然,彼此都不會感到不自在。有些人將這種感覺稱為「心流(flow)」——一種像是你此時此刻就身處於你應該存在的地方,做著你應該做的事情的感覺。
DRT 不會承諾你可以有意識地去感受心流,但由於DRT 結合了談話治療與運動,所以這是能使「心流」時常顯現的練習。事實上,運動是具有療效的——無論身體還是心靈,我們生來就知道這個道理。運動是一種本能,它早已深植於我們的基因中——這就是為什麼我們能感受到「心流」,以及為什麼當我們聽到節奏就會忍不住搖擺的原因。
因此,既然運動中的身體是如此有益,那麼我們為什麼只從言語或思想去體會呢?肢體也是很棒的溝通語,它能告訴你所有事情,包括能讓你開心和難過,以及讓你感到壓力和憤怒的事情。你癱坐的姿勢反映出你的生活有多麼沉重。昨日的升遷使你今日的步伐變得輕盈。你跑步的樣子或許也顯示你在這廣闊世界中的生存模樣,例如人際關係和職場生涯的狀態。你是不是事事皆急於開始但卻容易厭倦呢?你是不是常常有所顧慮而總綁手綁腳的呢?或者你總是急於求成卻忘了執行的細節也是很重要的呢?
這是DRT
• DRT 是一個開放式的練習,你可以持續到自己決定停止為止。
• 一切由你自主進行,因此你可以調整到你喜歡的強度。
• 其中大多關於坐姿與步行——好好地扎根基礎並且參與運動的各個階段,因為它攸關你的跑步。
• 它是主動的—這是—種你在生活中對於感覺的身體反應,以及你想要的改變。
這不是DRT
• 這不是一種新式鍛鍊計劃。
• 這不是一種針對身體、心理或是情緒方面的快速健身法。
• 這不全只是跑步練習。
• 這個計劃不要求高強度的健身水平。
運動在我們的生活中至關重要。為了成長或克服衝突,我們通常需要一種經歷過程或過渡期的感覺。然而,運動會改變你的視野,藉此使你徹悟,並開啟希望、動力和可能性。此方法的力量關鍵在於一種被稱為「運動中的情感(emotion in motion)」的現象,這種現象係指在動態中感到充實並連結我們的情感。我們可能會開始與隱藏在深處的感覺相互聯繫。我們的情緒也會隨著我們的動作開始升高,並且因我們施加的能量與對自己說的故事而有所鼓舞。運動彷彿會在某種程度上成為我們內心情感的一種展示或表現。這種「內在行為」可以使我們對自己產生更大的歸屬感,我們彷彿因此與自己變得更加緊密一致。這種透過進入或經由自身感受去進行的步行或跑步會形成一個產生驚人洞察力與釋放感的強大過程,而這也是DRT 的基石。
有時候我們的經歷與其深刻度息息相關,也與深入理解更多具體的情感有關。在其他時候,經歷是痛苦的,那些壓抑的情感大多時候都會不停地流竄。然而有時候經歷又只是靜靜地前進,並且使我們更充分地意識到自己是誰和我們在世界上的立足之地。無論你是獨自一人或是與朋友一起,你都要知道你當下在做什麼。重要的是要尊重這個過程所產生的力量,並使它成為你的盟友。一個動能通常能發展或帶來啟發的一瞬間——某段記憶突然變得歷歷在目,或是你第一次想起某件事中的細節。或者那也可以是一種你過去從未有過的滿足感。這可以是愉悅的,也可以是痛苦的;或者那會令你回想起某個只在當下才會清晰記得的特別時刻或讚美;或者那會是與親人的某次爭吵、某一段關係的結束。慢慢來,不要急。別勉強你自己向朋友傾訴這些事情,或是對此感到壓力。
在進行DRT 時,竭盡所能地避免「拼命」是很重要的環節。「拼命」是造成焦慮的幫兇以及現代社會的首要禍根。實現理解與療癒的最佳方法就是清除在此過程中的阻礙,而非衝撞或略過。不停地勉強自己是不會獲得平靜的;追求距離與速度的跑步是毫無用處的,你得盡可能地去理解才行。隨著你的進步,你便能找到自己的步調——別只是直直地衝向終點。
責任編輯/Oliver Wu