「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名!跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她,就算在夏天熱到發燙的天氣,仍然堅持每週至少3天,四點半起床趁天還沒亮出門練跑,並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法,夏天已過半,還在發懶的跑者們,為了年底賽季快跟著艾美動起來吧!
在悶熱難耐的夏天練跑,雷艾美雖直言「真的好熱!好熱!」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起,例如太陽六點升起我就五點開跑,所以四點半要起床,有時如果要工作不允許晨跑,就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的,但如果太熱容易中暑,跑步的CP值會非常低,長時間曝曬大太陽底下,訓練成效也不是那麼好。」
平常自己跑時,艾美大多練1個小時長距離,不會特意要求時間,甚至有時不帶跑錶,讓自己專心沉浸在跑步的世界中,避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習,就會做一些加強速度的長間歇或短間歇,不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力,我會依自己能力去調整,改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調,無論有沒有練速度,一週應至少3 次練跑,因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。
艾美提及,肌力訓練對跑者相當重要,因為跑步是用屁股出力,需要訓練臀大肌,以防止跑步抽筋等運動傷害。此外,上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累,因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作,如果不特別訓練,上半身肌力不佳就容易造成痠痛。
「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群,這就是為什麼我很喜歡攀岩,因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量,這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身,我可以把健身變成多元的運動,用不同方式加強我的跑步。」
至於大熱天練跑需要特別注意什麼?艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗,特別提醒「帽子真的很重要!有沒有戴帽子差非常多!」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景,我中暑到幾乎沒辦法工作,隔天我就一直戴著帽子,或是一休息就躲到陰涼處,雖然當天一樣很炎熱,但我的狀態就非常好,才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」
艾美建議,運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外,流汗會流失許多鹽分,需要特別注意鈉跟醣的補充,平常練習可喝運動飲料,比賽時再加上鹽錠。
艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松,這場比賽也是她2020年的最大目標賽事,她將報名半馬組,而妹妹將參加全馬組,也因此,艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績,半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分,我就朝這個目標努力。」
圖片提供/雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿/Dama
我們都知道運動能影響著身體絕大多數的器官功能,這是因為當運動時,心血管系統將會以更積極的方式來適應各種有氧訓練,然而,為了可以更加的快速習慣固定的有氧訓練,體內的心臟就必需要用更高效的方式將血液與氧氣大量的送進身體的肌肉組織,這也就是為了肌耐力可以透過有氧運動獲得改善的原因。
除了有氧運動能對於身體健康有所幫助之外,你也可能聽過許多關於運動訓練能影響腦部的話題,根據一些研究表示,有氧運動可以降低神經行為退化的疾病,例如阿爾茨海默症或是帕金森病等等,同樣明顯的是,運動有助於防止由於衰老而導致的大腦萎縮或腦組織損失,這是由於腦內的海馬體是大腦中與記憶和學習密切相關的部分,並且可將短期記憶轉換為長期記憶。
然而,目前為止雖然還沒有能有效預防腦衰老的神奇藥物,但透過固定的運動習慣確實可以幫助大腦減緩衰老,因此,運動是保持大腦健康的超級處方。同時,劇烈的訓練更有助於神經細胞建立新的連接,甚至可能刺激新的神經細胞的生長和幫助大腦學習,例如有一項研究的研究人員發現,頻繁運動的猴子在學習的效率上是久坐不愛運動猴子的兩倍。
對此,有許多的科學家便認為運動可以改善大腦健康,正是因為血液的流動效率對於大腦的正面影響,當血液以更快的速度流向大腦時,腦內的細胞就可以透過這樣的方式吸收更多的氧氣和營養素,因此,長時間養成運動的人大腦就會形成更多的微血管,以供給更多的養分及氧氣。
根據上面所敘述你知道養成運動習慣對於大腦的好處之後,那有想過當我們停止運動之後大腦會出現什麼問題嗎?美國馬里蘭大學(University of Maryland)公共衛生學院的研究人員,最近研究了有關停止運動後大腦會出現什麼狀況來進行分析,結果他們發現當中老年人停止運動時,流向海馬體的血液量就會減少,並且流向大腦其它幾個部位的血液也會同步下降,而健康的海馬體需要許多健康的血液流向這個區域,以減慢大腦衰老和認知功能的喪失狀況。
腦部血流量的減少需要停止訓練多長時間呢?在這項研究中,參與者在停止運動訓練後的10天內透過磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)證實了進入大腦的血液流量明顯的減少,這也就明確的表示,當停止固定的運動訓練習慣後,你可能很快就會失去增加流向大腦的血液的多項好處。
經由這項研究也表明,在停止運動後的10天有氧運動能力就會適度的下降,3個月後你將失去近一半的有氧運動能力,這也就表示,當你停止運動10天就會失去運動對大腦和心臟的好處,同時你的肌耐力也開始同步下降。
在一項研究中將55-80歲的成年人分為了兩個組,第一組老年人進行了步行運動,其中的每個參與者一周步行3天每次40分鐘,而第二組進行靈活性和肌力訓練,研究人員在這項研究的幾個階段測量了受試者的海馬體的大小,他們發現那些進行有氧步行的老年人的海馬體容量增加了約2%,而進行肌力和靈活性訓的老年人的海馬體容量增加了1%;最後研究還表明,劇烈運動可以幫助促進某些大腦化學物質的釋放,進而改善身體的情緒反應,因此,從事一些劇烈運動可能是抑制憂鬱症的一種自然療法。
根據上述的研究結果發現,養成固定的運動習慣預防大腦衰老的有效藥物,有絕大多數的原因是來自於增加腦部的血液流量,但如果你堅持不養成運動或是停止運動超過10天以上,就會失去對身體健康與降低腦部疾病風險的好處,所以,堅持運動與養成運動習慣是維持健康一輩子的事。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
柏林馬拉松是每年9月的最後一個週日,在德國首都柏林舉辦的城市馬拉松比賽,賽事主體為全程馬拉松。作為德國規模最大的馬拉松賽事,它從1974年開始舉辦,當時在主辦方夏洛滕堡俱樂部名下的體育場邊的一條小馬路上舉行,其參賽者僅有286人。
它既是IAAF(國際田徑聯合會)金標賽事、AIMS(國際馬拉松和路跑協會)認證賽事,也是世界六大馬拉松之一。歷屆賽事主辦方為柏林夏洛特騰堡俱樂部(Sport-Club Charlottenburg Berlin e.V.)。現在的主要贊助商為寶馬(BMW),因此官方名稱為「BMW柏林馬拉松」(BMW BERLIN MARATHON)”。
柏林馬拉松接受來自全世界的專業運動員,業餘選手,輪椅選手和輪滑選手的報名。官方長度為42.195公里,它的賽道號稱世界上最快的賽道,截至2016年,已經產生了8個馬拉松男子世界記錄和三個馬拉松女子世界紀錄。
WMM世界六大馬拉松賽事之一,被稱為這個地球上最快的賽道,世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變,前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰,擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史,柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
比賽路線可以讓你來一次20世界歷史回顧之旅。你會跑過雄偉壯麗的歷史建築,前東柏林嚴肅整齊的大廈,以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇。
柏林的起終點充分利用了一條城市主幹道-6 月 17 日大街,所有的起終點功能區則利用了大街北側,從國會大廈一直到選帝侯廣場的所有公共綠地和設施,交通方便,承擔起點和終點兩種功能的人員動線之清晰簡潔實在是賽事管理中的典範,特別是起點,最大程度地減少了跑者在達到集結區前的精力消耗。
關於線路設計尤其突出了城市的歷史、文化特色,路線上可以看到柏林市內著名的地標性建築。比賽路線:
起點式勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor),既是起點,也是終點,砂石結構建築是德國古典主義建築典範,更是柏林乃至德國的標誌。
島上五座風格不同的博物館,是世界上獨一無二的建築群,凝聚著德國歷史,珍藏著最珍貴的歲月。
選手路過Südstern蘇德斯特恩站,其所在街道看點很多,那裡保留下的原汁原味德式建築、咖啡廳小店,就像穿越到了19世紀的柏林,街上每年六月還會舉辦搖滾音樂會。
那裡有一塊被切割的柏林圍牆,曾零星遺留下的碎牆,供遊人拍照瞻仰,最具代表性的柏林牆遺跡在施普雷河邊,牆體被稱為東部畫廊,充滿塗鴉作品。
一般民眾:依規定時間內上網站登記報名,12月初公布結果,中籤率50%。
半專業組(Fast Runner):有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額,需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準:
男子45歲以下,成績在2小時45分之內;45歲以上,成績在2小時55分之內。
女子45歲以下,成績在3小時之內;45歲以上,成績在3小時20分之內。
勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor)→國會大廈(Bundestagsgebaeude)→勝利紀念柱(Siegessäule)→柏林電視塔(Fernsehturm)→波茲坦廣場(Postamer Platz)→御林廣場(Gendarmenmarkt)→柏林牆(Eastsidegallery)
德國的天氣一年之內每個時節的變化不大,德國氣象局會做提前一年的天氣預報,而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數,提前選好下一年最適合比賽的周末,這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬,全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
柏林馬拉松在9月底舉行,與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間,跑完馬拉松之後,去啤酒節暢飲也是不錯的選擇,或者在慕尼黑與足球有個邂逅,看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東,去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇,在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
要為9月的馬拉松做準備,表示你7月就得開始訓練,在接下來的兩個月中持續練習,在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫,尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。