跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。
另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。
研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘(合計週跑50分鐘),對健康的益處包括:
1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。
儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處,但一組荷蘭研究人員建議,每週跑2.5小時,或是每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可以獲得最大的好處。
跑步不只有上述好處,還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年,他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘,結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力,都比另沒跑步的控制組來的好。當然,你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處,例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。
速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險,這些可能是由於技術錯誤所造成,例如已不良姿勢跑步,或是某肌肉群的超負荷。
為了避免跑步傷害,你可以這樣做:
1. 確保擁有合適的跑鞋,並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量,避免一次性增加太多,如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步,請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。(如何訂定週跑量,詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》)
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住,即使是精英跑者,也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷,並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動,讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。(跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿》)
6. 當你不幸遇到傷害,請停止訓練並就醫尋求恢復計畫,同時記得遵照運動傷害處置流程(在急性期可運用PEACE處置,進入亞急性期,透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》)。
裝備:首先要準備至少兩雙跑鞋,雖然你只有一雙腳,但為了以防天氣潮濕、環境泥濘,並增加跑鞋的壽命,建議兩雙交替。此外,透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得,如果你習慣在夜晚或清晨跑步,選擇螢光的衣服會較安全。
每週計畫:每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平,以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。
給跑步新手 其實不用每天跑,否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標,每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言,要每天擠出時間運動本身就是個難題,因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步,周末再花多一些時間。同時,尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部,以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給
進階跑者 如果你對跑步已有一些經驗,例如每週固定跑3天以上的跑者,那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如,每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑,另選擇一天進行速度練習,其他一或兩天則是恢復跑。當然,也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。
跑步安全性:
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
每天都外出跑步,連續50年不中斷是什麼感覺?英國有位78歲的阿公,日前就創下了連續跑52年又39天的最長世界紀錄!
據Runner’s World網站報導,住在英國曼徹斯特近郊小鎮的朗·希爾 (Ron Hill),在今年1月28日,跑完他連續跑最後一次的跑步,做出了結束這個連續五十多年跑步壯舉的決定。這位曾是大英國協三次奧運代表隊成員的跑者說,他不得不停止跑步,因為他「長久以來有心臟病的問題,一直在等待時機做徹底的檢查與治療。」
他在國際連續跑者組織「Streak Runners International」所代為發佈的消息中說道,他在1月28日這場跑步中,「在少於800公尺處,我的心臟開始變得越來越糟,而在最後的400公尺處,它還開始疼痛,我覺得我快死掉了,而不得不讓這場一英里跑步以16分鐘34秒作收,我沒有別的選擇只好停止這連續50多年的嗜好。我也將這個成就歸功於我的妻子、家人與朋友的協助。」
2014年,當希爾爺爺達成連續跑50年的紀錄時,他曾告訴《跑者世界》的記者說,「我希望可以活著跑到100歲。」當時,他平均每天跑7英里,不過,希爾爺爺過了75歲之後就越跑越少了,後來他每週大約只跑25英里的距離。
令人訝異的是,與希爾爺爺過去的輝煌成績相較,這個連續跑的世界紀錄竟然顯得有點黯淡無光。希爾爺爺曾連續參加1964、1968和1972三屆奧運,而事實上,他在1964年東京奧運萬米與馬拉松賽的表現不佳,竟是促成他開始進行這場連續跑壯舉的最大動機。
除此之外,希爾爺爺還在1970年以2小時10分30秒,打破大會紀錄的佳績在波士頓馬拉松奪冠,而且,他還是史上第二位跑進2小時10分的跑者,個人最佳紀錄則是2小時9分28秒。他目前還擁有10英里、15英里與25K的分齡紀錄。
根據國際連續跑者組織的紀錄,現在還繼續維持連續跑紀錄的跑者是現年66歲的強·蘇瑟藍 (Jon Sutherland),他目前的紀錄是47年又8個月。他對於希爾爺爺的決定也表示遺憾。「我長久以來都是希爾先生的粉絲,他真是一位不可思議的先行者,也是跑步演進史上一位非常重要的人物,」他說。至於被問到是否有想打破希爾爺爺的紀錄,蘇瑟藍表示目前還不確定能不能達到像希爾一樣的成就。「我在2016年跑得很差,」他說。蘇瑟藍去年飽受大小傷害之苦,他總共才跑了1,066英里,而其中有20天,他為了保持紀錄而不得不外出跑最低要求的一英里。
「連續跑的挑戰並不是激勵我跑步的最大因素。」蘇瑟藍說,「當我年輕時,我比較熱衷參賽,我跑步因為我享受跑步的樂趣,而且,這麼多年來我儘量讓自己不要去想連續跑這件事。」