循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練,對於想要瘦身減重的人來說,非常適合拿來做訓練。
以下12組為訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
步驟4:重複30秒後休息。
步驟1:身體往下蹲,臀部向後推至靠到牆壁,腳跟確實貼緊地面。
步驟2:膝蓋彎曲,雙臂保持向外伸展以維持平衡,停頓30秒後起身回到起始位置。
步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。
步驟2:慢慢下壓後起來,連續做上30秒後休息。
步驟1:平躺於地面上,雙手抱頭,膝蓋彎曲。
步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量靠近膝蓋。
步驟3:吐氣,躺回地面,重複30秒。
步驟1:準備小椅凳,或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。
步驟2:左腳踏上椅子,讓左膝向前和向上,大腿盡量與椅面平行。
步驟3:左腳穩定回到原位,換右腳踏上椅子,重複30秒。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:重複30秒。
步驟1:背對訓練椅或是一般椅子(不要太高),掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。
步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,重複30秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
步驟1:站在原地,雙腳踩穩。
步驟2:開始原地跑步,同時雙手配合擺動,並將膝蓋提高。
步驟3:重複30秒。
步驟1:雙腳併攏站穩,左腿先向前邁出一步。
步驟2:臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋,兩邊都要呈約90度角。
步驟3:出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢,完成一組動作。
步驟4:重複30秒。
步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。
步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。
步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4:連續做上30秒後休息。
步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持30秒。
步驟3:換右邊開始保持30秒後休息。
資料來源/YOUTUBE/FitnessBlender
責任編輯/妞妞
相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉(Ted)裡面的男主角馬克·華伯格(Mark Wahlberg)充滿著印象,另外也在變形金剛(Transformers)系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他,可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人,並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登(James Corden)的節目裡,公開他超規律的一日健身生活。
然而,在馬克·華伯格(Mark Wahlberg)公開他規律的健身行程之後,又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森(Will Tennyson)想要挑戰這位健身狂人的一天,雖然,這已經不是第一位來挑戰的人,但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森(Will Tennyson)在挑戰之前曾說到,我在觀看過詹姆斯科登(James Corden)的節目之後,就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排,但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。
馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表,引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排,從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前,會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點,這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排,當然除了清晨2點30分就必須起床這點。
在威爾·坦尼森挑戰的過程中,即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床,接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐,並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練,然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球,接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間,另外,在16點進行第二次的健身。
Mark Wahlberg一日行程表:
02:30 凌晨起床
02:45 禱告時間
03:15 第一頓早餐
03:40 第一次健身
05:30 第二頓早餐
06:00 洗澡
07:30 打高爾夫球
08:00 少量點心餐點
09:30 進行冷療
10:30 少量點心餐點
11:00 家庭時光或進行工作
13:00 午餐
14:00 進行會議與工作
15:00 接孩子放學
15:30 少量點心餐點
16:00 第二次健身
17:00 洗澡
17:30 晚餐和享受家庭時光
19:30 上床入睡
在經過一整天的行程之後,威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」,我幾乎像在廚房裡度過,一天裡除了8餐的飲食之外,還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作,並且要再去學校接孩子下課,然後,晚上7點30分就準備上床睡覺,根本就是把三天的時間當一天來用,下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。
這套規律到不行的每日運動及飲食行程,已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下,就可以知道馬克·華伯格(Mark Wahlberg)是一個具有超強意志力的健身狂人。
資料參考/menshealth、YOUTUBE、Instagram
責任編輯/David