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爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪
2019-04-23
循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練，對於想要瘦身減重的人來說，非常適合拿來做訓練。
爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca
以下12組為訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
步驟4：重複30秒後休息。
開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender
靠牆深蹲
步驟1：身體往下蹲，臀部向後推至靠到牆壁，腳跟確實貼緊地面。
步驟2：膝蓋彎曲，雙臂保持向外伸展以維持平衡，停頓30秒後起身回到起始位置。
靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender
伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。
步驟2：慢慢下壓後起來，連續做上30秒後休息。
伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender
仰臥起坐
步驟1：平躺於地面上，雙手抱頭，膝蓋彎曲。
步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量靠近膝蓋。
步驟3：吐氣，躺回地面，重複30秒。
仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender
登階
步驟1：準備小椅凳，或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。
步驟2：左腳踏上椅子，讓左膝向前和向上，大腿盡量與椅面平行。
步驟3：左腳穩定回到原位，換右腳踏上椅子，重複30秒。
登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender
深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
步驟3：重複30秒。
深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender
三頭肌撐體
步驟1：背對訓練椅或是一般椅子（不要太高），掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，重複30秒。
三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender
棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender
高抬膝
步驟1：站在原地，雙腳踩穩。
步驟2：開始原地跑步，同時雙手配合擺動，並將膝蓋提高。
步驟3：重複30秒。
高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender
弓箭步
步驟1：雙腳併攏站穩，左腿先向前邁出一步。
步驟2：臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋，兩邊都要呈約90度角。
步驟3：出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢，完成一組動作。
步驟4：重複30秒。
弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender
轉體伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。
步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。
步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4：連續做上30秒後休息。
轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender
側棒式
步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持30秒。
步驟3：換右邊開始保持30秒後休息。
側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender
資料來源／YOUTUBE/FitnessBlender
責任編輯／妞妞
運動星球
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世界上最強的肌肉小猛男——Giuliano Stroe
2016-12-14
朱利安諾（Giuliano Stroe）是一位10歲的羅馬尼亞肌肉小猛男，他的父母親從2歲開始就讓朱利安諾接觸健身，經過幾年的訓練後，現在10歲的他，已經擁有性感的人魚線、帥氣的六塊肌，更有著結實又渾厚的肩膀，他還時常將他的訓練方式以及影片放在Facebook與Youtube上，許多影片的點擊率都超過1000萬人次觀看，以同年紀的孩童來說，他真的非常厲害。
朱利安諾（Giuliano Stroe） ©7alan.com
朱利安諾的爸爸（Lulian）是一位私人健身教練，他在朱利安諾還是嬰兒的時期，發現朱利安諾能模仿電視裡的卡通人物將兩隻腳跨在兩張椅子上，然後進行劈腿動作，於是便下定決心要對朱利安諾展開一些特別的訓練。
從兩歲開始，朱利安諾就跟著父親一起開始上健身房健身，現在與朱利安諾相差兩歲的弟弟克勞迪烏（Claudiu），也跟隨著哥哥的腳步，接受一天兩小時的特別訓練。
朱利安諾（Giuliano Stroe） ©onlinefree.ro
朱利安諾（Giuliano Stroe）與弟弟克勞迪烏（Claudiu） ©the-strongest-baby-planet
朱利安諾在5歲的時候，在義大利某個電視節目中表演「雙腳負重倒立行走10公尺」，他以輕鬆的方式快速完成此像動作，不僅讓全場的觀眾以及評審掉下巴，更打破金氏世界記錄！被獲封「世界最強的肌肉小萌男」，之後朱利安諾更以「人體升旗1分32秒」、「連做20秒單手伏地挺身」、「40個倒立伏地挺身」、「在4個玻璃瓶上做20個伏地挺身」，這些厲害的壯舉，讓他屢創多項金氏世界紀錄，並成為家喻戶曉的健身名人。
朱利安諾挑戰人體升旗，並撐上1分32秒
朱利安諾挑戰在四個瓶子上做伏地挺身 @Youtube/GiulianoStroeOfficial
朱利安諾：「我非常喜歡健身，希望在未來的日子裡還能挑戰更多的不可能，因為健身讓我在學校裡成為很有名的人，也謝謝爸爸帶領我去接觸這部分。」
朱利安諾 ©eatliver.com
朱利安諾 ©eatliver.com
雖然這些壯舉讓朱利安諾在網路上瞬間爆紅，但還是有許多人質疑這樣的訓練方式對小孩的身體成長會帶來傷害，朱利安諾的父親表示：「我只想讓他去做他喜歡做的事，自從接觸健身後，這塊領域就是他目前最喜歡的做的事情，但是為了孩子的安全，所以每次健身我都會在旁指導，以免自己在訓練時受傷。」
朱利安諾與父親 ©dailymail.co.uk
朱利安諾與弟弟健身 ©dailymail.co.uk