你有嘗試過「間歇性斷食」嗎?如近年流行的 168 斷食法或 52 斷食法,是以不同時段的限制進食,來達到可能幫助減重的效果;但你的「可進食時段」是選在早上還是晚上呢?
近來有國外研究指出,若是把可以吃東西的時段限制,依照選在早上或晚上來分開測試,選在早上的減重效果可能略勝一籌。但專家認為,這樣的「限時飲食法」恐怕只對部分人有益處,且忽略了其中的隱憂及限制。
根據國際期刊《美國醫學會內科醫學》(JAMA Internal Medicine)在 2022 年 8 月 8 日刊登的研究指出:「限制可飲食的時間,若選在一天之中較早的時段,對於肥胖者的減重、減脂與心臟代謝健康有效。」 該研究有共 90 位 25-75 歲、BMI 值介於 30-60 之間的肥胖成年人,接受「較早時段的限時飲食」(eTRE)及對照組來進行比對。
結果發現,若是限時進食的特定時間,選在早上 7 點到下午 3 點間、僅在 8 小時內完成進食的 eTRE 組,14 週後的減重效果,會比起對照組在 12 小時或更長時間內進食的人,額外減輕了 2.3 公斤的體重。但在整體試驗的分析結果中,eTRE 組及對照組,在體脂肪的減少上,並沒有明顯的差異。
對此,台北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示,該研究結果可以推論,eTRE 組在減重上比較有效,但也可能存在一些限制性,因為體脂肪沒有明顯減少,代表減輕的重量很可能是水分或肌肉重量,如此對於健康並非是好的建議方法。
台北市立大學運動科學研究所教授侯建文則認為,該研究主要想探討的重點是,在熱量限制的情況下,降低整日的進食時間,並盡量在上半天的早上 7 點至下午 3 點,就將當日的食物攝取完,有點類似「過午不食」的飲食概念,到底是否能對減肥及健康相關指標,帶來更好的效果。
但他點出,其實這樣的飲食法,較適用於在沒有運動的時候;若是下午或晚上才運動,則需要改變此原則,並建議運動後一定要攝取容易消化的食物。
台灣科技媒體中心表示,沒有任何一種的飲食減肥計劃可以對所有人都有效。雖然有些人可能藉助 eTRE 的方式來達到減肥效果,但也有些人無效。建議在嘗試任何一種飲食控制計劃前,最好的方式是與專業人士、醫師討論,才能在健康的前提下,找出適合自己的飲食、運動和生活型態。
本文獲優活健康網授權轉載。
原文:間歇性斷食「選對時間」更有效果?專家揭「減重原理」其實是⋯
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中秋節是華人地區重要的傳統節日,賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期,台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣,大口吃烤肉配上啤酒、汽水,好不痛快。
而每年中秋節前後,醫院的腸胃科門診人數都會增加二至三成,其中以急性腸胃炎、消化不良為多數,大多是食物不潔所造成。今年的中秋節,避開以下幾個地雷的飲食習慣,可以避免腸胃道跟你鬧脾氣。
通常烤肉加上聊天賞月,可能會在戶外長達3-4個小時,在夏季晚上30℃左右的氣溫下,細菌會快速的生長,更麻煩的是有些細菌還會產生毒素,若把這些食物吃下肚可能造成細菌性腸胃炎或食物中毒。
Donna營養師建議:一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存,建議可將生鮮食材置於保冰桶內,避免長時間暴露在室溫下,以減少細菌生長。
烤肉時,經常是同一支烤肉夾先夾了生肉後,再把烤熟的肉夾起來,如此一來容易造成生熟食交叉污染,增加腸胃炎的風險。
Donna營養師建議:正確的做法是,生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開;食物一定要充分烤熟後再吃;而生菜建議清洗後再用冷開水沖過一遍,以減少表面附著的細菌數量。
開心烤肉的過程,當然會喝點飲料或酒類來助興,讓人有身心舒暢的感覺。但吃東西時若喝汽水、飲料或啤酒,胃液被大量液體稀釋,容易造成消化不良與腹脹的情況。再加上邊吃東西邊聊天說話,吃飯時吞下不少空氣,晚上可能就有不少人會抱著肚子哀號了。
Donna營養師建議:吃東西時,盡量避免喝進太多液體,想要聊天喝酒就等吃完東西再開始吧!並且,吃東西時記得要細嚼慢嚥,千萬不要為了說話而狼吞虎嚥。
賞月的同時一定會搭配應景的柚子,這樣才有中秋節氣氛。柚子的膳食纖維非常豐富,適量食用能夠幫助排便,但若不小心吃太多則可能造成脹氣。而且柚子的糖分含量高,糖尿病患者不宜過量食用。
Donna營養師建議:建議柚子一次吃3-4片就好(等同於一份水果類),糖尿病患者要做好食物代換的份量計算。另外,有在服用藥物的朋友也要特別注意,柚子中含有「呋喃香豆素furanocoumarin」,此成分會影響肝臟中代謝藥物的P450酵素系統,若服藥期間又吃柚子,會導致藥物代謝速度變慢,可能增加藥物的副作用。尤其是服用抗凝血劑、降血壓、降血脂、鎮定安眠…等藥物者,都應該避免吃柚子。
月餅是高油脂、高糖分的精製點心,除了吃多了容易造成脹氣之外,當然它的熱量絕對不容小看。以一個185公克的港式雙黃月餅來說,一顆的熱量就有790大卡,相當於2.8碗飯。而一顆廣式核桃棗泥月餅或棗泥蛋黃酥,熱量也有420大卡,相當於1.5碗的飯。綠豆椪的熱量則是320大卡,相當於1.1碗的飯。
Donna營養師建議:選擇較低油、低糖、低熱量的月餅,一天以1顆為上限,並且要取代白飯,有吃月餅時白飯就應該減少,才不會造成總熱量過剩。也可切成多塊與親友一起分食,每種口味淺嘗一口就好。而吃完月餅後,也別忘了起身去運動吧!
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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