你有嘗試過「間歇性斷食」嗎?如近年流行的 168 斷食法或 52 斷食法,是以不同時段的限制進食,來達到可能幫助減重的效果;但你的「可進食時段」是選在早上還是晚上呢?
近來有國外研究指出,若是把可以吃東西的時段限制,依照選在早上或晚上來分開測試,選在早上的減重效果可能略勝一籌。但專家認為,這樣的「限時飲食法」恐怕只對部分人有益處,且忽略了其中的隱憂及限制。
根據國際期刊《美國醫學會內科醫學》(JAMA Internal Medicine)在 2022 年 8 月 8 日刊登的研究指出:「限制可飲食的時間,若選在一天之中較早的時段,對於肥胖者的減重、減脂與心臟代謝健康有效。」 該研究有共 90 位 25-75 歲、BMI 值介於 30-60 之間的肥胖成年人,接受「較早時段的限時飲食」(eTRE)及對照組來進行比對。
結果發現,若是限時進食的特定時間,選在早上 7 點到下午 3 點間、僅在 8 小時內完成進食的 eTRE 組,14 週後的減重效果,會比起對照組在 12 小時或更長時間內進食的人,額外減輕了 2.3 公斤的體重。但在整體試驗的分析結果中,eTRE 組及對照組,在體脂肪的減少上,並沒有明顯的差異。
對此,台北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示,該研究結果可以推論,eTRE 組在減重上比較有效,但也可能存在一些限制性,因為體脂肪沒有明顯減少,代表減輕的重量很可能是水分或肌肉重量,如此對於健康並非是好的建議方法。
台北市立大學運動科學研究所教授侯建文則認為,該研究主要想探討的重點是,在熱量限制的情況下,降低整日的進食時間,並盡量在上半天的早上 7 點至下午 3 點,就將當日的食物攝取完,有點類似「過午不食」的飲食概念,到底是否能對減肥及健康相關指標,帶來更好的效果。
但他點出,其實這樣的飲食法,較適用於在沒有運動的時候;若是下午或晚上才運動,則需要改變此原則,並建議運動後一定要攝取容易消化的食物。
台灣科技媒體中心表示,沒有任何一種的飲食減肥計劃可以對所有人都有效。雖然有些人可能藉助 eTRE 的方式來達到減肥效果,但也有些人無效。建議在嘗試任何一種飲食控制計劃前,最好的方式是與專業人士、醫師討論,才能在健康的前提下,找出適合自己的飲食、運動和生活型態。
本文獲優活健康網授權轉載。
原文:間歇性斷食「選對時間」更有效果?專家揭「減重原理」其實是⋯
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對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說,補充優質的蛋白質加上足夠的運動,就可有效增加肌肉和減去體重,但你知道補充蛋白質不一定要靠肉類或奶製品等動物性蛋白質。在大豆素有「蔬菜中的肉類」之稱的黃豆與黑豆,因含有大豆蛋白、低熱量以及富有飽足感的好處之外,並不含膽固醇、飽和脂肪低和膳食纖維能促進腸道蠕動,另外,豆類所富含的蛋白質也是肌肉組成與成長的關鍵材料。另外,蛋白質的補充也不只限於發育中的兒童或運動人士需要而已,其實,年紀越大的人越需要補充好的蛋白質,避免因年紀而發生的肌少症問題。
但你知道嗎?日本人每年吃掉6公斤大豆,臺灣每人每年吃掉10公斤大豆,而我國每年進口250萬公噸的大豆,其中99%是進口基因改造大豆。吃魚要急凍現撈,吃蔬果要當季鮮採、產地直送,那麼,富含蛋白質、有「植物肉」之稱的黃豆與黑豆,為何捨近(國產)求遠(進口)?而且可能是進口基改大豆及相關豆製品呢?
新鮮,是食材的美味關鍵!百大青農、中都農業生產合作社馬聿安理事主席強調:「國產大豆從產地到餐桌的歷程短,以中都為例,採收後經乾燥、大小及色彩選別等整理,24小時內入庫冷藏,保留自然鮮甜感。」他以加拿大進口的基改黃豆為例說明:5月播種,10月、11月採收季時進入冬日,冰天雪地運送不易,故多放入儲存塔,待翌年春天再運至港口,收貨商收購後再等待船運,有時送抵臺灣已是採收後兩年了。而為了長途運送及長期儲存,也有使用添加物的風險。而且,臺灣法令禁止栽種基改作物,國產大豆皆是非基因改造。就像新鮮根莖類特別鮮甜,新鮮的國產黃豆、黑豆,含水率約12-13%(國外進口約9%),活性好、易發芽,香氣及鮮甜度高,含鈣量也更高!
在國產黃豆、國產黑豆品種部分,因台灣豐富的食豆文化而發展多元。馬聿安說:「育種目的,更是國產大豆與進口基改大豆,另一大差異!西方沒有食用大豆的飲食傳統,進口基改大豆育種目的不是給人享用,而是作為飼料及榨油,因此油脂含量較高。華人及臺灣社會有豐富的大豆飲食文化,我們育種的目的是為了更鮮甜的滋味,因此,碳水化合物比例高一些 。」
目前,國產黃豆以高雄選10號為市場大宗,主要做成豆漿、豆花、豆腐等豆製品;國產黑豆依種皮顏色,分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做蔭油醬油;青仁黑豆以臺南3號為主,較小顆,適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。
大家都很重視的基改豆與非基改豆,彷間有一種說法:黃豆肚臍是黑色的就是基改豆!馬聿安表示,請別再以訛傳訛了,因為豆臍顏色無法判斷是否是基改黃豆,那只是品種的特性而已!他解釋:大小、肚臍顔色、是否拋光,都不能辨別國產大豆與進口基改豆,除非專業人員從葉形、花、豆莢有無絨毛,才能分辨。最好方式是選擇具產銷履歷或有機驗證等可溯源、驗明正身的產品,或是選擇國產黃豆、黑豆,也能確保是非基改作物。
在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上,張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處:
1.增肌減脂、預防肌少症
蛋白質是肌肉組成的關鍵,對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此建議運動後可以吃無糖豆漿+一根香蕉。不過,要注意若是蛋白質攝取過多又不運動,的確也會造成熱量過剩喔。
2.蔬食者必備植物性蛋白
大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。同時,大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。
3.強健骨骼預防骨鬆
黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。
4.平衡賀爾蒙好情緒 女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。
5.遠離三高預防失智
大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。
6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力
大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。
在網路上有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?在這個資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道!
Q1:乳癌別吃豆製品?
張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。
Q2:痛風不能吃豆製品?
痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。
Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?
張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢!
Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?
基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同
資料提供/台灣好食材
責任編輯/David
很多人會以為,只有醣類食物會影響胰島素,但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素,只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。
升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。
高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心,這些食物會經過消化迅速分解,使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖),但這樣的血糖升並不會太久,所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉,不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。
低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果,很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物,包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低,但仍包含大量的澱粉。
影響升糖指數的關鍵因素,除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外,還有哪些?料理方法,譬如麵條飽水量高,升糖指數就會提升。食物加工,加工越細,生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低,一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。
(簡單地說,生酮飲食裡,碳水化合物你盡量少吃,不要以為你都可以吃在限定百分比下,因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)
部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類,有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認?這些都是種子,是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法,堅果大多為是喬木植物,而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久,比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆,才能吸引動物幫忙播種。
大家應該都看過冰原歷險記電影,那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子,比較偏澱粉類)。
由於喬木生長所需時間較長,故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量,而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此,堅果一般富含脂肪,在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。
但有些長得像堅果的食物,其實是澱粉,除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角,只要咀嚼起來有沙沙的感覺,多半都是澱粉(好笨的分法)。
可口可樂出了零卡可樂,標榜的是零卡、無糖成分。但事實上,糖騙得過消費者,騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇,儘管熱量極低(還是有熱量唷),但仍會引起胰島素作用,造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂,儘管一開始販售時受到熱量的歡迎,但卻沒有人因此變瘦,常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。