你有嘗試過「間歇性斷食」嗎？如近年流行的 168 斷食法或 52 斷食法，是以不同時段的限制進食，來達到可能幫助減重的效果；但你的「可進食時段」是選在早上還是晚上呢？

近來有國外研究指出，若是把可以吃東西的時段限制，依照選在早上或晚上來分開測試，選在早上的減重效果可能略勝一籌。但專家認為，這樣的「限時飲食法」恐怕只對部分人有益處，且忽略了其中的隱憂及限制。

限食時段較早有助減重　但對減脂卻無效

根據國際期刊《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）在 2022 年 8 月 8 日刊登的研究指出：「限制可飲食的時間，若選在一天之中較早的時段，對於肥胖者的減重、減脂與心臟代謝健康有效。」 該研究有共 90 位 25-75 歲、BMI 值介於 30-60 之間的肥胖成年人，接受「較早時段的限時飲食」（eTRE）及對照組來進行比對。

結果發現，若是限時進食的特定時間，選在早上 7 點到下午 3 點間、僅在 8 小時內完成進食的 eTRE 組，14 週後的減重效果，會比起對照組在 12 小時或更長時間內進食的人，額外減輕了 2.3 公斤的體重。但在整體試驗的分析結果中，eTRE 組及對照組，在體脂肪的減少上，並沒有明顯的差異。

體重減輕　可能是水分或肌肉流失

對此，台北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示，該研究結果可以推論，eTRE 組在減重上比較有效，但也可能存在一些限制性，因為體脂肪沒有明顯減少，代表減輕的重量很可能是水分或肌肉重量，如此對於健康並非是好的建議方法。

台北市立大學運動科學研究所教授侯建文則認為，該研究主要想探討的重點是，在熱量限制的情況下，降低整日的進食時間，並盡量在上半天的早上 7 點至下午 3 點，就將當日的食物攝取完，有點類似「過午不食」的飲食概念，到底是否能對減肥及健康相關指標，帶來更好的效果。

但他點出，其實這樣的飲食法，較適用於在沒有運動的時候；若是下午或晚上才運動，則需要改變此原則，並建議運動後一定要攝取容易消化的食物。

台灣科技媒體中心表示，沒有任何一種的飲食減肥計劃可以對所有人都有效。雖然有些人可能藉助 eTRE 的方式來達到減肥效果，但也有些人無效。建議在嘗試任何一種飲食控制計劃前，最好的方式是與專業人士、醫師討論，才能在健康的前提下，找出適合自己的飲食、運動和生活型態。

延伸閱讀：
6種常見間歇性斷食法哪一個適合我？
「咖啡加點油」抑制食慾？斷食能促進代謝？專家親解2大減脂迷思

本文獲優活健康網授權轉載。
原文：間歇性斷食「選對時間」更有效果？專家揭「減重原理」其實是⋯

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞

隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎？不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程，都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究，咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外，越來越多的研究顯示，每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症，甚至前列腺癌的風險。因此，繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而，咖啡這種飲料有一個陷阱：雖然任何咖啡都能提供一些回報，如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力，你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存，並以正確的方式沖煮，才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中，淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關，將咖啡生豆加以烘焙，可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑，但是如果你繼續烘焙它們，這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以，買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡，記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

存放

美國「食品化學」期刊報導，烘焙咖啡豆會產生自由基，這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題，因為隨著咖啡豆中的自由基增加，同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以，將您的咖啡豆存放在密閉容器中，直到你準備沖煮再加以研磨，一次磨剛好要煮的量即可；同一份研究報告指出，完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡，請使用輾展式磨豆機，它能確保粒子的大小更均勻。

沖煮

咖啡機很方便，但對於抗氧化劑來說，使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法，發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮，抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水，以濃縮咖啡做出美式的喝法。

調製

你如何調製咖啡？這是你的新答案：「黑咖啡最好，不要加糖或奶精，」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的，你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里，但來自克羅地亞的新研究顯示，牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然，如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑，你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味，可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。（編按：一杯沖得好的手沖或單品咖啡，其苦味反而應該要不明顯才對。）