如果你與某人相隔一段距離，在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢？那個人的站姿，也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢？年輕人通常都是雙腳確實踏地，抬頭挺胸的站姿；而年長者通常是膝蓋微彎，身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降，無法挺直身體，久了可能造成呼吸過淺，進一步引發其他身心問題。

但是，近年來出現一個可說是現代病的現象，就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機，所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸，導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

該怎麼做才能維持良好姿勢？

姿勢的好壞與體幹有關，身體的軸心，也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡，身體還是會保持直立。這時，發揮作用的就是體幹的核心肌肉。

走路、跑步、爬樓梯、下樓梯，這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定，讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是，當體幹不夠強健時，即使只是坐著，身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺，吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了，變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開，嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

用嘴巴呼吸沒有任何好處

根據之前提過的奧仲醫師的說法，「『用鼻子呼吸』時，空氣通過鼻腔時，裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制，能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部，因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫，所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部，就不會對肺部造成負擔。相對地，如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制，空氣會直接進入肺部，冬天時喉嚨會上皮乾燥，很容易感冒」。

同時，我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響，我們卻不能控制它，而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍，副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時，深呼吸可以讓自己安定下來，這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧，人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙，也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

持續運動、深呼吸 姿勢變端正憂鬱不復發

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸，就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉，姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強，也能養成用鼻子呼吸的習慣，並且能安定身心。

在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時，以 156 位憂鬱症患者作為受試者，調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組，以及每週運動 3 次，每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現，憂鬱症的發病率沒有太大的差異，但是 6 個月後的復發率，藥物治療組是 38%，運動組則是只有 8%。

另外，約翰．瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的：「運動後，身體的肌肉張力就會舒緩，所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定，大腦就不會有多餘的擔心。另外，因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。

如果身心狀況不佳，可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

1招重啟身心 — 深呼吸正念冥想

在深呼吸課程的最後，為了讓學員可以重新啟動身心，一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單，將背打直坐下，手放在臍下丹田的位置，保持縮小腹的狀態，將眼睛閉上，從鼻腔吸氣 5 秒，接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置，從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘，請務必練習看看。

正念冥想
① 以坐姿（坐在椅子上也可以）將背打直，閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒，並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態，將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。

責任編輯／Dama

2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

 

膝蓋痛不停的因果

2016年開始，我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題，因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個case report？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。

貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。

術後復健之路

手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc 起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有明顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。

傷後復跑與初賽

受傷開完刀，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題，建議我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時；約一個月後，我開始減少跑跑步機的時間，跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃，但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了、機票也訂了，所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。

接下來，原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完，我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。

把肌力練起來

耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。沒效果事小，再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等；2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診，並做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。

如果可以重來

人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。

不知道你有沒有這樣的經驗，當你第一次扭傷腳踝，很快就會發生疲勞性骨折和好幾週都是處於走路一拐一拐的狀態。幾個月後，扭傷似乎終於痊癒了，正當自己覺得一切都恢復正常，也沒有特別去跌倒時，你似乎又不斷感覺自己的腳有新的扭傷在發生，你可能會想，「是不是腳踝的舊傷又復發了？」

事實證明，你沒有錯。

雖然社會上有很多人都說你可以完全擺脫腳踝扭傷，遺憾的是，這並不是事實。現在有研究發現，而且可以毫不誇張地說，腳踝是一個運動員身體的根本。你腳踝的一次傷害可能會演變成揮之不去的陰影。

「我們現在意識到的是它一個更嚴重的傷害，」美國北卡羅萊納州夏洛特大學的一位副教授邁克·透納 (Mike Turner) 說。透納和他的妻子崔西雅 (Tricia Hubbard-Turner)，最近發表了針對腳踝受傷長期影響的一系列研究。

「踝傷不是一次性的，它會有顯著的後患，」威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的資深科學家提姆·麥谷因 (Tim McGuine) 補充說。一個針對在過去曾多次遭受踝關節扭傷的大學年齡運動員的研究發現，這些人身體的活動度在受傷之後均明顯低於同齡者，甚至在一天當中上場訓練的次數和時間都變更少了。這幾乎就像他們的大腦根本就不希望過度操練那些曾經受過傷的腳踝。

這個問題是雙重的。「我們才剛開始了解這些傷害在影響活動力方面的長期結果，」麥谷因說。類似的效應也發生於經常性膝關節的傷害問題和它們的長期影響。第二個問題是，腳踝對於整個身體的動作至關重要，特別是在跑步方面。在日常活動之中，它不斷地承擔全身的重量，使得它很難癒合。這就是為什麼透納和他的妻子會針對腳踝做了這麼多研究。「她會說，腳踝是人體最重要的關節，」他如此說道。

根據透納的說明，即使腳踝在受傷後開始癒合，你的大腦會重新安排雙腳的的運動方式，並且，你的身體會以你可能不會察覺到的方式來做補償（即所謂的「代償」）。「結果會變成：你以不同的方式跑步、並以新的姿勢來走路，」他解釋說。他們透過影片分析，結果顯示這些變化相當顯著。

並不需要大量的研究來證明一次腳踝受傷可能會導致一系列新的傷害。研究人員發現，根據一些標準調查程序顯示，即使是一些「小」傷如踝關節扭傷、扭曲、骨折，甚至在該傷害發生過了一年後都還可能會導致一個人的生活品質非常顯著的降低。有過這些傷的人會發現，像一些走上樓梯或做一些需要腳踝的活動性的動作都會變得更難些。在潛意識中，他們甚至會避免可能會導致另一隻腳踝扭傷的事情。

這是因為腳踝扭傷的影響遠比我們可能會想像得到的傷害大得多。

當你沒有以正確姿勢轉動腳踝，或者更糟的是扭傷它，你基本上是在撕開或不正常地拉伸韌帶，這會導致「肉芽組織」在其中形成，麥谷因說。這些肉芽組織會進而影響你的身體機制和功能。不同的研究已經發現重覆性的傷害率可達40％到70％之間，許多人深為數月以至於數年的長期踝關節不穩定所苦。

但是，透納說，讓一個人更容易產生長期的踝關節不穩或甚至踝關節扭傷的原因目前還不清楚。扭傷絕大多數是來自於人們將自己的踝關節往外翻，而不是往內；極少部分的踝傷實際上是內部的骨折。

很清楚的是，一旦它發生，你可以做些什麼。讓它自己癒合，透納說，不要認為甩甩腳就可以擺脫它，或認為跑步可以治好它。去找一位可以藉由觀察你身體機制運作而給出專業建議的運動物理治療師或醫生吧，麥谷因說。

也有一些已被證實可以改善腳踝強度和活動性的運動。然而問題是，許多針對踝關節的康復鍛鍊或加強鍛鍊，例如抬起後跟或用你的腳拉住彈力帶往內外擺動，比較傾向於朝著直線或僅侷限於兩到三層平面性的運動。「但腳踝傷並不會發生在一條直線上，」麥谷因解釋說。

相反地，平衡性的運動和一些會運用到腳底肌肉的運動對於踝關節恢復更有效。這些運動可以是相當簡單的，麥谷因說，例如閉上你的眼睛來用一隻腳做平衡。接著，進展到站立在不平坦的表面上，甚至是一些像枕頭的簡單物品上，因為它會迫使你的腳踝和腿部肌肉來互相彌補。更進階一點，你可以嘗試做單腿膝蓋彎曲。

還有一些證據表明，經過一些受過專業訓練的人員來幫你做踝關節的繃帶包紮或貼布貼紮可以幫助穩定腳踝並防止再次受傷，麥谷因說，但這種方法並不能真正解決踝傷的根本問題。

「如果你不保持每天做運動5～10分鐘，世界上再先進的包紮方法都不會有幫助，」麥谷因說。