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  • 姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
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姿勢不良導致呼吸太淺   1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
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髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理
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治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選
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姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心

2022-10-13
知識庫 保健 呼吸訓練 書摘 運動心理

如果你與某人相隔一段距離,在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢?那個人的站姿,也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢?年輕人通常都是雙腳確實踏地,抬頭挺胸的站姿;而年長者通常是膝蓋微彎,身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降,無法挺直身體,久了可能造成呼吸過淺,進一步引發其他身心問題。

姿勢不良導致呼吸太淺   1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心 ©YouVersion on Unsplash

但是,近年來出現一個可說是現代病的現象,就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機,所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸,導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

左邊是胸鎖乳突肌在正常位置的頸部,右邊則是所謂「手機頸」
左邊是胸鎖乳突肌在正常位置的頸部,右邊則是所謂「手機頸」

該怎麼做才能維持良好姿勢?

姿勢的好壞與體幹有關,身體的軸心,也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡,身體還是會保持直立。這時,發揮作用的就是體幹的核心肌肉。

走路、跑步、爬樓梯、下樓梯,這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定,讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是,當體幹不夠強健時,即使只是坐著,身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺,吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了,變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開,嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

用嘴巴呼吸沒有任何好處

根據之前提過的奧仲醫師的說法,「『用鼻子呼吸』時,空氣通過鼻腔時,裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制,能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部,因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫,所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部,就不會對肺部造成負擔。相對地,如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒」。

同時,我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響,我們卻不能控制它,而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍,副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時,深呼吸可以讓自己安定下來,這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧,人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙,也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒
用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒

持續運動、深呼吸 姿勢變端正憂鬱不復發

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸,就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉,姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強,也能養成用鼻子呼吸的習慣,並且能安定身心。

在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時,以 156 位憂鬱症患者作為受試者,調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組,以及每週運動 3 次,每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現,憂鬱症的發病率沒有太大的差異,但是 6 個月後的復發率,藥物治療組是 38%,運動組則是只有 8%。

另外,約翰.瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的:「運動後,身體的肌肉張力就會舒緩,所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定,大腦就不會有多餘的擔心。另外,因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。

如果身心狀況不佳,可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

1招重啟身心 — 深呼吸正念冥想

在深呼吸課程的最後,為了讓學員可以重新啟動身心,一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單,將背打直坐下,手放在臍下丹田的位置,保持縮小腹的狀態,將眼睛閉上,從鼻腔吸氣 5 秒,接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置,從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘,請務必練習看看。

正念冥想
正念冥想

正念冥想
① 以坐姿(坐在椅子上也可以)將背打直,閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒,並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態,將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。

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責任編輯/Dama

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髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理

2018-07-05
運動恢復運動傷害下半身肌群觀念保健知識庫

當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前,我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌(Hip Flexor)?通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌,而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌(iliopsoas)或臀部內側肌肉(inner hip muscles),也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉,它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊,這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題,不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌,沒有健康強壯的髂腰肌(iliopsoas)要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理!

髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理?

髖關節屈肌與運動的相關性

當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時,就會發生髖關節屈肌的應變,首先,你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部,這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為,例如短跑、踢腿和改變行進方向,都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

當我們在短跑、踢腿和改變行進方向,都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害,據Runner's World(跑者世界)的報導,裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告,並得出以下的結論:弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫,比非典型足內翻(腳內旋)更具決定性。另外,卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯,描述了在運​​行中構成人體的動力相關連,這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷,也稱為內旋,然後,這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
 
如同上面所說的研究報告,可以知道這些所有的功能性都相互連接,使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出,ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目,除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外,跑步者還表現出明顯更少的內旋,最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57%。

髖關節屈肌為何會受傷

臀部通常被稱為球窩關節,因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後,要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成,這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變,如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害,典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題,例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限;髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂,這兩種情況常在老年人身上見到。

常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。

如何處理髖關節屈肌受傷

如果你遇到髖屈肌拉傷,首先會感覺到大腿與臀部相交的前部區域會有點輕微的疼痛、痙攣或劇烈疼痛,這時後你走起路來會一跛一跛的。如果再延重一點受傷部位的瘀傷和腫脹就會變得更加明顯,這時可能就需要拐杖或是支撐物來減緩肌肉之間的壓力。如果你不幸因為運動發生了以上的症狀,請在受傷後的幾天或幾週內按照下列步驟執行,並立即去看醫生做好治療。
 1  立刻休息。
 2  停止任何導致疼痛的活動。
 3  每3-4小時將該受傷區域冰敷20分鐘,並持續2-3天的冷敷治療。
 4  如果發生疼痛或腫脹的部位,在上述建議方式的兩週後沒有改善,請趕快諮詢你的物理治療師或專科醫生。

上述的處理步驟是屬於發生當下立即處理的方式,但還是建議受傷後立即冰敷接著直接去給醫生檢查及觀察,否則髖關節屈肌造成長久性的嚴重傷害,便會影響你日後的生活方式及運動訓練!

資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David

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治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選

2017-09-13
瑜伽知識庫書摘保健

就像許多其他病症一樣,頭痛是種症狀而非診斷的結果,因此應該在找出原因之後進行治療。頭痛有可能是因為壓力、鼻竇問題、高血壓甚至是沒吃午餐而引起的。根據部分資料顯示,頭痛總共有超過200 種類型,有些無害有些則會對生命造成威脅。美國頭痛基金會指出,將近四分之三的患者為超過一種頭痛所苦。​

治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選 ©rd.com

如果大家有以下的狀況,建議最好去看醫生:年齡超過50 歲,且出現與以往截然不同的頭痛;感覺腦袋有點糊里糊塗的(confused),或是因頭痛而在半夜醒來;任何視力上的改變;咳嗽或咀嚼會使頭痛加劇;頸部非常僵硬或/且發燒;被診斷出愛滋病、癌症或血栓且有頭痛症狀。請記住:非常嚴重的頭痛需要立即就醫。 至於偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛(頸部問題造成的頭痛),服藥都是標準的治療方法:包括服用一般的止痛藥,以及醫生開立的治療物。如果你的頭痛並非是某種潛在病因的症狀,那麼我相信瑜伽會有所幫助,研究也證明了這個事實。 用瑜伽來治療偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛對的效果最佳。

如果你是緊張性頭痛,不妨參考討論憂鬱的章節,因為裡面有許多化解壓力的資訊。如果你的頭痛似乎在每個月特定的時間出現,那有可能跟荷爾蒙有關,請參考經前症候群的章節。如果除了頭痛之外,你的牙齒及臉也會痛,那麼請參考感冒及鼻竇問題的章節。

可能誘發頭痛的因素

根據《臨床神經學手冊》上的統計,可能誘發頭痛的因素多達50種,其中有些引起的頭痛遍及各類族群。這些因素包括女性荷爾蒙、疲勞、日光、特定的食物或物質(像是咖啡因和加工食品內的硝酸鹽)以及氣味。諷刺的是,在某些情況下,明智地使用咖啡因可以幫助緩解頭痛。 因此仔細觀察自己的情況,找出可能會誘發頭痛的因素,並且盡可能避開它,是減少頭痛發生的好方法。譬如你知道自己很容易在月經來的時候頭痛,不妨做一些瑜伽姿勢來緩解,但除了節育及服用睪固酮外,你無法控制相關的荷爾蒙。至於你可以掌控的事情包括:獲得充足的睡眠、遠離可能誘發頭痛的食物(例如放太久的陳年起士或紅酒),還有喝酒要有節制不可過量。

緊張性頭痛成因和治療

美國頭痛基金會的一份研究報告顯示,緊張性頭痛是第二普遍的頭痛類型,僅次於偏頭痛。4 緊張性頭痛有可能是偶發的,也可能是慢性的,尤其是對女性緊張性而言。緊張性頭痛發生的頻率及強度都不一定,可能的原因包括壓力、疲倦、憂鬱或身體的病痛,有些人相信憂鬱是重要的原因。 緊張性頭痛的症狀,通常為輕度到中度,可能是腦部的活動以及臉部、頸部和頭部的肌肉所引起。症狀包括緊繃感(有些人形容像是被老虎鉗夾住頭)、肌肉僵硬、壓力感或擴散性的疼痛。許多人在頭痛的時候不會感到抽痛。大部分的人會在前額、太陽穴、後腦勺及頸部兩側感到鈍痛(與尖銳的刺痛感相反)。

如果你的頭痛跟焦慮有關,有可能會因此失眠;如果跟憂鬱有關,那你可能會在半夜醒來好幾次。 雖然已經有很多科學家針對緊張性頭痛的物理機制進行了研究,但仍需繼續努力。對於緊張性頭痛的一般藥物治療為服用市售的止痛藥及咖啡因。

偏頭痛成因和治療

有近3000萬美國人為偏頭痛所苦,根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍,尤其是中年婦女與即將邁入更年期的女性最容易發生偏頭痛,還有低收入家庭的婦女也很常見。偏頭痛經常發生在家族成員中,可能具有遺傳性。 大家對於偏頭痛的症狀都不陌生:疼痛通常發生在頭部的一側,而且是一種「搏動性」(會有像血管搏動的規律性)的頭痛。有近4 成(39%)的偏頭痛患者表示,他們難受到必須臥床休息,而且經常一躺就是好幾天。在1998 年,美國人因為偏頭痛而躺在床上的累計天數竟然高達1.12 億天,而且醫療處理可能還幫忙拉低了數字。偏頭痛患者之所以需要臥床休息,是因為明亮的光線以及吵雜的聲音會增加不適感,而臥房內相對來說通常較安靜也較暗。視覺干擾是典型的偏頭痛症狀,而爬樓梯之類的身體活動,也可能讓疼痛惡化。噁心及嘔吐亦頗為常見,我有個朋友就會在偏頭痛發作時嘔吐,而且吐完之後頭就不痛了。

有將近兩成的人在偏頭痛發生前會有徵兆,這可算是偏頭痛即將發生的警訊。他們可能會看到閃爍的光點或線條,以及物體的形狀會改變,這些視覺干擾是因為短暫的神經細胞活動改變所造成的。患者可能會有視力模糊及視野缺損的現象,手臂及臉部可能會有刺痛感,以及出現語無倫次的狀況。這些症狀會使患者的身體及情緒大受影響,做一些能夠放鬆身體的瑜伽姿勢,尤其是那些特別適合偏頭痛的瑜伽姿勢,應該會有幫助。 當腦細胞受到刺激時,會使三叉神經分泌出化學物質,造成腦部表面的血管腫脹及發炎。這些腫脹的血管將疼痛訊息傳送到腦幹,腦幹處理後再把訊息傳送出去。

偏頭痛的人通常會在眼睛、太陽穴、臉部、下顎或頸部周圍感到疼痛,整個頭部會變得很敏感,甚至連刮鬍子或梳頭髮都變得很痛苦。 一份由阿拉巴馬大學頭痛治療及研究計畫所做的分析報告指出,情緒壓力、無法一覺到天亮的睡眠模式以及各種氣味,是誘發偏頭痛的主要因素;至於跟女性荷爾蒙及生理期有關的頭痛,會比其他類型的偏頭痛來得嚴重,持續更久且更難治療。不過在曼哈頓執業的整形外科醫生亞當.哈馬易,運用肉毒桿菌進行一種相當簡單的療程,據說療效接近9成。

根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍 ©newhealthadvisor.com

頸因性頭痛,電腦族電視族常見

雖然醫界對於頸因性頭痛是否存在仍有些爭議,但我相信當頸部的許多小結構產生病變時,有可能會引起頭痛。根據一篇刊登在《刺胳針神經學》的文章指出,實驗室及臨床研究證實:由上頸關節及肌肉所引起的疼痛也算是頭痛,我自己就經常碰到有這類頭痛的病患。 當頸部的肌肉痙攣時,由於它們和頭皮及頭部的肌肉緊密連接,並且互相協調,因此通常會引起頭痛。

我認為引發頸因性頭痛的兩個最大因素,是退化性關節疾病(關節炎)以及不良的姿勢。頭的重量大約6 到8 公斤,相當於一顆保齡球或更重,當人們坐在電腦前、與人交談時、閱讀或看電視或開車時,常會不自覺地將身體往前傾。而椅子的曲線也成了使我們身體往前傾的「幫凶」;還有,我們對於感興趣的人與事物,常忍不住傾身關注。因此,各位不妨想像一下,如果當你坐在電腦前、看電視或通勤的時候,手裡都捧著一顆保齡球,手臂肯定會感到痠痛吧;而這就跟身體被頭部的重量拉著往前傾、盯住電視或某個人的情形是一樣的。由此可見,預防頸因性頭痛的方法之一,就是改掉不良的姿勢。挺起你的胸膛—也就是乳頭跟鎖骨之間的位置,可以使背部的小肌肉收縮,並讓頸部的肌肉放鬆,頭部必然會往後移至肩膀上的適中位置。

坐在電腦前盯著螢幕看,並不是一個自然的姿勢;這樣的距離即使是和親密的朋友交談也不會這麼靠近。身兼知名瑜伽老師、治療師、作家等多重身分的瑪麗.莎茲醫師(Mary Pullig Schatz)把這稱作「電腦距離」。如果你覺得自己在電腦前面工作時,身體往前傾的方式會影響到頸部的肌肉和關節,不妨配戴一副可以讓你看得更遠的眼鏡來幫忙改正姿勢。 由於頸部天生的結構即沒有多餘的空間,因此關節炎也會發生在頸部。頸椎關節離椎間神經孔很近,如果因為關節炎或發炎造成關節狹窄,那麼神經能夠迴轉的空間就變得極小了。對於這樣的狀況,醫生除了使用治療關節腫脹的藥物外,沒有其他的辦法;但幸好你的身體可以使用一種叫做PGC-1 alpha 的分子來自我治療。這是一種由身體自行產生的抗發炎物質,可以減少體內任何部位發生的腫脹。

持之以恆地練習瑜伽和太極拳之類的溫和活動,能促進肌肉釋放這種神奇的物質。 即使腫脹及疼痛持續不退,還是可以善用瑜伽來改善症狀,許多瑜伽姿勢有助於改善坐姿及站姿。由於篇幅的限制,我無法將所有姿勢都放上來,但你可以在我和艾倫.莎頓史托合著的《瑜伽與關節炎》(Yoga for Arthritis)第九章中(討論頸椎的章節)找到其他的姿勢。 第三種發生在頸部的病症並不常見,但如果你曾得過或曾經在別人身上看過它,你肯定不會忘記。這種病症叫做痙攣性斜頸,從字面上來看,就是指頸部因痙攣而扭轉。當一組肌肉群變得非常緊繃,進而迫使頸部扭轉時,就會發生痙攣性斜頸。造成頭部有時候出現抽搐性的轉動,或是轉動後停在不尋常的位置。坐姿扭轉式或其他任何一種扭轉式,可能會有幫助。由於這種病症會讓人非常痛苦,且非常頑強,你可能需要一位瑜伽治療師的幫忙,或是請醫生給你打一針,讓你能暫時減輕痛苦。

瑜伽對這種病症而言是非常珍貴的,它可以免除打針,或是永久減輕你的痛苦。 練習適當的瑜伽動作,對於所有的頸部不適,以及由頸部問題引發的頭痛,幾乎都有幫助。基本上,不論是為了改善姿勢或是關節炎,這都是運動學習上的問題。瑜伽可以改善頸部肌肉的柔軟度,增加關節的靈活度,讓關節可以更容易地用各種方式運動。瑜伽還能讓各個肌肉群間的協調更完善,使它們不會猛烈地相互拉扯。最後,就像對身體其他部位一樣,瑜伽可以促進頸部肌肉放鬆。

頸因性頭痛,電腦族電視族常見 ©gmrtranscription.com

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

這是我看艾揚格老師用過許多次的一個類瑜伽姿勢。某次上課時,有位學生在途中出現了嚴重的頭痛症狀,幸好他在做了這個姿勢10分鐘後便起身表示:「頭痛消失了。」艾揚格老師笑著說:「沒有人在做了這個姿勢後還會感到頭痛!」 當那位學員在做下述的伸展動作時,艾揚格老師全程都非常警覺地注意著那位學生,所以我也強烈建議各位在第一次做這個姿勢時,最好能請一位值得信任的夥伴來幫忙。因為這個伸展姿勢必須用漸進的方式讓頸部逐漸適應,才比較安全。

功效及原理:經由伸展腹部的肌肉,促使臉部及顱部肌肉放鬆。

姿勢分解:使用堅固的沙發、桌子,如果是一般的椅子,可拿條毯子覆蓋住椅子的一邊,這樣當你在做動作的時候會感覺舒服些。再拿另外一張椅子放在裹了毯子的椅子旁邊,面向桌子或椅子。 臉朝上躺下,頭部及肩膀上半部離開沙發(或桌子或椅子)的邊緣。讓你的夥伴坐在另外一張椅子上,並托住你的頭。請你的夥伴慢慢地將你的頭往下放,使它從肩部溫和地伸展;當你的頸部伸展到45度角時,停留大約一分半鐘。然後將手臂舉過頭,放在夥伴的手臂兩側,手掌朝上。

維持此姿勢約30秒,然後彎曲膝蓋,將身體稍微再往前推出去一些,或是請夥伴緩慢地將你的頭進一步往下放。身體繼續以每30秒前進2至3公分的方式往前移,直到肩胛骨下方三分之一的部位,到達桌子或椅子的邊緣。此時,你的頭及手臂會比先前更加往下傾斜。停留在這個狀態大約一到兩分鐘,讓地心引力伸展你腹部、胸部以及喉嚨的肌肉。然後你和夥伴一起將你的頭及手臂舉起,回到最

禁忌:腦或頸或椎動脈瘤、頸椎管狹窄症、二級以上頸椎向前位移或向後位移。
貼心提醒:將下胸椎及腰椎拱起可能會讓你感到不適,請盡量讓它們靠近桌子或椅子。

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

橋式——肩膀盡量遠離頭部

功效及原理:像上述姿勢那樣收縮中下背部,伸展腹部肌肉以及呼吸,似乎可以恢復腦部循環,並放鬆頭皮肌肉。

姿勢分解:仰躺在瑜伽墊上,手臂放在身體兩側,將另一張墊子摺好置於肩膀下方。膝蓋彎曲。吸氣的時候腳不移動,但在身體拱起離開墊子的時候,把腳向外推。換句話說,就是將膝蓋稍微打直,但腳不往外移動。這個動作會將你的胸部挺高到咽喉上方的位置。 將你的雙手放到腰部後方,雙手指尖相對。在身體穩住後,腳往下壓但不移動,讓它們遠離身體。用這股力道將身體托得更高,也使胸部挺得更高。慢慢地、均勻地呼吸。先將氣充滿肺的底部,然後到中間,使肺部向兩側,以及向內朝彼此伸展。然後將肺部頂端,也就是肩膀及喉嚨之間的位置,擴張起來。 不用特別去數呼吸的次數,只要持續呼吸直到你感覺舒服為止。

在你開始感覺不舒服的時候,就停止用這個方式呼吸。反向進行上述動作來退出姿勢:緩和腳部的壓力,雙手放開,然後把身體慢慢地放平。維持膝蓋彎曲一段時間,然後再把腿伸直坐起來。

禁忌:頸動脈剝離或其他頸動脈或靜脈病變、頸椎間盤突出症。
貼心提示:將肩膀往臀部的方向下拉,使肩膀遠離頭部,且離得愈遠效果愈好。

橋式——肩膀盡量遠離頭部

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

功效及原理:伸展膕旁肌,從高爾肌腱器產生神經訊號,讓整個身軀、頸部以及頭皮的伸肌放鬆。這樣的效果會在進入姿勢後90 秒內開始。

姿勢分解:坐直在一張柔軟的毯子上,膝蓋完全伸展開來,腳踝靠攏。吸氣的同時將身體垂直拉長。稍微彎曲你的背,吐氣的時候將身體從臀部(而非腰部)往前拉伸。當你往前傾的時候,雙手朝下往外延伸,在腳底前方用一手抓住另外一手的手腕。收縮股四頭肌以及大腿外側,讓大腿內側的膕旁肌及肌肉停止運動。 將顴骨俯靠在小腿上,使頭和肩膀往前伸(而非往下)。抓緊手腕,但放鬆手臂跟肩膀。讓手肘把你朝前往下拉,直到你的下巴能放在膝蓋下方的小腿上。安靜地呼吸。退出姿勢時,放鬆緊握的手腕,慢慢地起身,讓身體坐直。

禁忌:嚴重骨質疏鬆、腰椎間盤突出症、懷孕晚期、嚴重肩關節夾擊症候群。
貼心提示:許多人認為這個姿勢的重點是把頭靠近小腿,但那只是這個姿勢的副產品而已,應該想像成讓你的肚臍下沉到大腿間。坐姿前彎式的印度文原意是「西側極度彎曲」。瑜伽行者在進行體位法橋式時,傳統上會面向東方,所以這個姿勢的重點在身體背面。

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

斜面式——避免躺下角度過大

功效及原理:頭低腳高的姿勢可使分布到上半身的血液多過下半身。並改變上半身、頸部以及頭部大小血管承受之地心引力的力道。重新調整動脈小肌肉的張力通常可以舒緩緊張性頭痛及偏頭痛。

姿勢分解:仰臥,腿和身體放在斜堆的枕頭或靠墊上,或是用毯子或軟毛巾包覆的斜面板子上。最佳的傾斜度是35度。你的頭應該是水平的。臉部表情放鬆。你可以維持這個姿勢5至15分鐘。

禁忌:嚴重高血壓、動脈瘤或做過腦動脈瘤夾除手術。
貼心提示:在做這個姿勢時,躺下的角度過大反而會增加疼痛。最好是將身體抬高到35 度角,然後靜靜地感受全身從頭到腳的感覺。只要還在姿勢中,就從頭到腳,再由腳往上反覆檢查身體的感受。不要忽略了頸部、咽喉、臉部及頭部。

斜面式——避免躺下角度過大

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


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責任編輯/妞妞

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