如果你與某人相隔一段距離，在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢？那個人的站姿，也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢？年輕人通常都是雙腳確實踏地，抬頭挺胸的站姿；而年長者通常是膝蓋微彎，身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降，無法挺直身體，久了可能造成呼吸過淺，進一步引發其他身心問題。

但是，近年來出現一個可說是現代病的現象，就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機，所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸，導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

該怎麼做才能維持良好姿勢？

姿勢的好壞與體幹有關，身體的軸心，也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡，身體還是會保持直立。這時，發揮作用的就是體幹的核心肌肉。

走路、跑步、爬樓梯、下樓梯，這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定，讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是，當體幹不夠強健時，即使只是坐著，身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺，吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了，變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開，嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

用嘴巴呼吸沒有任何好處

根據之前提過的奧仲醫師的說法，「『用鼻子呼吸』時，空氣通過鼻腔時，裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制，能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部，因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫，所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部，就不會對肺部造成負擔。相對地，如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制，空氣會直接進入肺部，冬天時喉嚨會上皮乾燥，很容易感冒」。

同時，我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響，我們卻不能控制它，而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍，副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時，深呼吸可以讓自己安定下來，這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧，人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙，也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

持續運動、深呼吸 姿勢變端正憂鬱不復發

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸，就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉，姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強，也能養成用鼻子呼吸的習慣，並且能安定身心。

在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時，以 156 位憂鬱症患者作為受試者，調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組，以及每週運動 3 次，每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現，憂鬱症的發病率沒有太大的差異，但是 6 個月後的復發率，藥物治療組是 38%，運動組則是只有 8%。

另外，約翰．瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的：「運動後，身體的肌肉張力就會舒緩，所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定，大腦就不會有多餘的擔心。另外，因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。

如果身心狀況不佳，可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

1招重啟身心 — 深呼吸正念冥想

在深呼吸課程的最後，為了讓學員可以重新啟動身心，一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單，將背打直坐下，手放在臍下丹田的位置，保持縮小腹的狀態，將眼睛閉上，從鼻腔吸氣 5 秒，接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置，從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘，請務必練習看看。

正念冥想
① 以坐姿（坐在椅子上也可以）將背打直，閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒，並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態，將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。

責任編輯／Dama

新冠肺炎疫情雖趨緩，但據董氏基金會最新線上調查，超過五成民眾在近一個月的生活型態出現各種變化，38.3％每天「坐著」超過8小時，70.5％生活型態經常以「坐式」（如聊天、開車、看電視、閱讀、上網等）為主，且有45.7％民眾認為自己的「身體活動量」比疫情前來的少。

董氏基金會為了瞭解近期新冠肺炎疫情，是否影響民眾的生活與情緒，針對國人於4月19-28日透過網路進行線上調查，回收有效問卷1,282份，希望藉此呼籲民眾防疫期間面對各種變化。

結果發現，超過五分之一民眾不滿意因疫情引起的生活變化；最近一個月的情緒狀態前五名，分別為「平靜」（43.9％）、「擔心」（38.1％）、「焦慮」（23.2％）、「緊張」（21.8％）、「驚慌」（9.3％），前五名當中竟有四項負面情緒，且女性在選擇負面情緒的比例上高於男性。

因疫情影響須調整的日常，覺得最不習慣與不方便的前三名為：配戴口罩時間長（35.3％）、休閒活動選擇減少（16.1％）、減少與親朋好友的聚會（13.1％）。而有正向感受的前三名分別是：與家人／親友相處（33.5％）、網路資訊或影音的分享（31.5％）、個人應用時間增加（31.4％）。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，在做各種身體活動的頻率上，常從事坐式生活（如看電視、閱讀、上網…等）者高佔70.5％，輕度身體活動（如散步、伸展、家務勞動…等）者佔40.2％，中度身體活動（如健走、舞蹈…等）者佔16.7％，強度身體活動（如跑步、跳繩…等）者僅佔7.3％。從事比例隨著運動強度遞減，而中強度身體活動的比例男性高於女性，輕度活動或坐式生活的比例女性高於男性。

此外，超過六成六受訪者減少與親友面對面互動的頻率，女性減少的明顯比男性多；近三成五受訪者以通訊工具和親友互動頻率增加，女性增加的也明顯比男性多。 　

葉雅馨提醒，這次調查同時發現，選擇負向情緒的比例上，每天坐超過8小時者多於坐8小時內者。民眾防疫期間活動難免受限，要特別注意的是，坐式生活超過6小時便屬於久坐，已有多項研究證實，久坐易增加各種非傳染性疾病的罹患率，造成骨骼傷害、肌肉退化與影響心理健康。

防疫期間，妥善利用生活空間、空檔，例如搭交通工具提早一兩站下車，透過走路保持基本的活動量。如果無法外出，可以透過手機App或鬧鐘等，定時提醒自己該起來動一動；整理家理或是跟著線上遊戲、教學影片鍛鍊身體也是很好的方式，讓自己在家裡也能運動，不僅讓生活多些樂趣，也保持身心健康。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama  

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃，此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症，為了預防這些症狀，其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。

刺激肌筋膜能提高身體感知

肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面，只會有20％的感覺接收器，而其他的80％都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜，同時才能刺激到身上所有感覺接受器，效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體，還可以反映身體各部位張力和壓力狀態，並且由肌筋膜傳遞到細胞內，這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用，然而肌肉只是負責收縮產生的動作，並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化，因此，放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。

伸展不只解痛，還可以恢復肌筋膜彈性

肌筋膜是會生長的組織，肌肉在規律伸展一段時間之後，肌纖維的末端會出現新的肌小節，肌肉的長度會增加，同時柔軟度也會增加，而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後，一開始會新分解掉一點，然後再慢慢合成，過了48小時之後，筋膜的淨重量（新生筋膜—已分解筋膜）就會比訓練之前更多了一些，由此可見，伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長，同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性，但是隨著年紀的增長，肌筋膜也會逐漸老化，肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性，這樣的肌筋膜就會比較脆弱，但經由伸展放鬆或是訓練，肌筋膜的排序會重新變得比較有規則，彈性也會變得比較好，此時就不容易扭傷或是拉傷。

讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法

了解肌筋膜對人體的重要性，以及放鬆肌筋膜的許多好處之後，接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時，我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種，第一：「伸展」，就是使用使用四肢來伸展身體，可以拉長短縮的肌筋膜。第二：「滾筒按壓」肌肉，就像是用熨斗燙平衣服一樣，可以撫平肌筋膜的皺褶。第三：「抖動身體」，是一種自然把肌筋膜撫平的方法，利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來，就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開，有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺，這樣一來，肌筋膜也能夠得到伸展。

不管用什麼方法，肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的，然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等，如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜，就可以改善這些慢性疼痛問題。

資料來源／《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》、elevate

責任編輯／妞妞