如果你與某人相隔一段距離,在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢?那個人的站姿,也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢?年輕人通常都是雙腳確實踏地,抬頭挺胸的站姿;而年長者通常是膝蓋微彎,身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降,無法挺直身體,久了可能造成呼吸過淺,進一步引發其他身心問題。
但是,近年來出現一個可說是現代病的現象,就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機,所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸,導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。
姿勢的好壞與體幹有關,身體的軸心,也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡,身體還是會保持直立。這時,發揮作用的就是體幹的核心肌肉。
走路、跑步、爬樓梯、下樓梯,這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定,讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是,當體幹不夠強健時,即使只是坐著,身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺,吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了,變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開,嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。
根據之前提過的奧仲醫師的說法,「『用鼻子呼吸』時,空氣通過鼻腔時,裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制,能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部,因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫,所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部,就不會對肺部造成負擔。相對地,如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒」。
同時,我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響,我們卻不能控制它,而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍,副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時,深呼吸可以讓自己安定下來,這就是副交感神經在作用。
可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧,人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙,也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。
呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸,就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉,姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強,也能養成用鼻子呼吸的習慣,並且能安定身心。
在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時,以 156 位憂鬱症患者作為受試者,調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組,以及每週運動 3 次,每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現,憂鬱症的發病率沒有太大的差異,但是 6 個月後的復發率,藥物治療組是 38%,運動組則是只有 8%。
另外,約翰.瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的:「運動後,身體的肌肉張力就會舒緩,所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定,大腦就不會有多餘的擔心。另外,因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。
如果身心狀況不佳,可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。
在深呼吸課程的最後,為了讓學員可以重新啟動身心,一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單,將背打直坐下,手放在臍下丹田的位置,保持縮小腹的狀態,將眼睛閉上,從鼻腔吸氣 5 秒,接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置,從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘,請務必練習看看。
正念冥想
① 以坐姿(坐在椅子上也可以)將背打直,閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒,並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態,將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。
• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。
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責任編輯/Dama
比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。
「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫