大家都知道做運動對健康有正面效果，想增加柔軟度除了瑜伽運動，不少人也漸漸發現伸展的重要性，也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎？老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真？杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示，很多人常常在討論拉筋的重要性，常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群，覺得做這些動作大腿後側會很緊，很有伸展到的感覺！但究竟真的有正確伸展到了嗎？

為什麼要伸展大腿後肌群？

首先要了解大腿後肌群的構造，大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側，若是緊繃或者過短時，會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾，進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲，因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處：
￭ 生活上：減少坐姿下腰椎被迫彎曲
￭ 對運動員：減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長：
￭ 髖關節彎曲＋膝關節伸直
￭ 日常：坐著開車
￭ 運動：往前跨步

盡全力去摸地板就有伸展到嗎？

一般人盡力去想著摸地板，較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾，所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板，髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足，這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點：
￭ 盡力伸直膝蓋
￭ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾（重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度）
￭ 避免腰椎彎曲（重點為「站著」拉，盡力增加髖屈角度，手可以環抱不需到地板）

伸展到什麼程度才夠？

張嘉哲說明，至少要到需求角度再更多一些，而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度？如果以開車為例，髖屈約 90 度，膝蓋約接近伸直30度，要在開車過程中不彎曲腰椎，至少就得拉到這長度，甚至為了要能輕鬆維持，應該要能更多一些，即目標應放在髖屈 90 度，膝蓋接近伸直 10 度。

何謂主動延展？通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉，如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立，用腿後肌群的拮抗肌，主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點：
￭ 至少要做到需求角度，舉例：
開車：髖屈90度，膝距離伸直約30度
運動：跨步越大，髖屈越多，膝越趨近伸直
￭ 理想上要比需求角度再多些
￭ 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒，所以「拉筋」與伸展，都要清楚自己的目的，並評估可以做到的程度與做正確，尤其是肌肉疼痛的族群，這才是優先考量的標準。

延伸閱讀：
大腿拉傷怎麼辦？醫師親授「4招」在家也能做的復健法
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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
拉筋能延壽？骨醫警告：拉錯筋反致受傷，重點在「這角度」正確

如果只有被動治療就能讓痠痛症狀好起來，那當然是物理治療師所樂見的，因為對物理治療師來說，這樣還比較輕鬆，為什麼？
1. 不用花時間教個案自我運動
2. 不用督促他回去有沒有做
3. 不用隨個案的進步去調運動治療的等級和強度
4. 不用因為個案不遵從醫囑沒做運動而來來回回卡關

然而，物理治療師指出，大部分的人都需要運動治療！

那我還需要徒手治療嗎？

有時候，徒手治療是為了運動治療作「準備」。協助個案解開僵硬的筋膜、關節，恢復身體平衡，再執行運動治療會更有效率。但有些個案其實是不需要徒手治療的，光是透過動作控制訓練，就能讓他的症狀消失一半以上！ 當然有些個案確實是徒手治療就可以痊癒，但這部分是少數，我們這次先不討論這部分的族群，因為大部分的人真的都需要運動治療。

如何透過運動治療走上痊癒之路？

運動治療要多久才有效？

基本上，時間的長短當然是看患者本身的嚴重程度、所處的環境、想要達到的目標而定。患者有認真執行運動的話，每次都會有進步，痊癒的時間和患者本身的目標有關。

「自身的能力要能夠超越環境給的壓力」這句話是什麼意思呢？簡單舉例：
． 一個運動員如果膝蓋受傷，想回到場上打球，那他所需要的能力就是有能夠打完一場球賽的下肢肌力、耐力、控制、平衡、爆發力……等。
． 一個上班族想要久坐不會腰痛，那他就要有良好的下意識核心控制、良好的工作檯高度以及正確的坐姿和換姿勢的頻率。因為再好的姿勢，都會對局部的關節或軟組織造成一定的壓力和傷害。

聽到慢性疼痛復原速度的數據，是不是嚇到了？

其實仔細想一下，你的身體有多長的時間處在疼痛的狀態，而不去管它。在這未來的 8-18 個月還是會一樣程度地痛下去，甚至更痛並且「有可能」對組織造成不可逆的傷害。不過今天你可以有不一樣的選擇，選擇訓練你的大腦、或是訓練骨骼肌肉本身的條件，來找回身體的主權、不再被疼痛控制，跟疼痛完全說再見！

祝大家都能面對疼痛、突破自我！

根據美國生理學會的最新研究結果指出，運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外，另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
 
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後，他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較，其中包括休息日。

高強度訓練導致身體發炎

與較低的密度訓練期相比，他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素（OPG)的程度，其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症（SOST)，阻止新骨形成的蛋白質。

布魯克大學的研究合作者；運動學系的教授，也是副院長的Panagiota Klentrou博士說：「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高，這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而，關於骨質密度，在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害，則需要做更多的研究來確定答案。

布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說：「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員，但研究結果也可能適用於男性。」

過度重訓可能提高骨鬆風險

因此，儘管研究結果可能也適用於男性，但他們並不適用於普通的健身者。「事實上，鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是，如果你幾乎每天都在進行高強度訓練（比如準備舉重比賽），你可能不會意識到，這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是，若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險，使你在以後的生活中更容易骨折。

休息一天的好處是...

儘管如此，即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈，休息一天一樣可以帶來好處。

美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯，身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時，你的肌肉組織會產生微撕裂，所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示：「許多人總以為，每次的鍛煉都要很努力，但情況並非如此。」

Gentilcore說：「每個星期，可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數，保持每四周為一個訓練區塊，所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外，你應該每周至少休息一天，或選擇動態恢復的方法，比如去散步或快走，這樣既能移動，同時也可以讓肌肉休息。

休息不是完全停止活動

安排每4到8週的其中一周完全放鬆，讓你的身體休息，使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說：「大多數人認為停止原來的活動就是休息，接著利用度假、生病或意外的家庭事件，找到無法持續上健身房的藉口。」

而休息日可以完全休息。但是，如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房，你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。

想要有好的體態與健康，除了按照上述的建議外，休息過後，仍要堅持回到規律的訓練之上，讓原先養成的習慣持續下去，才能維持真正長久的骨骼健康。

知識便利貼｜OPG osteoprotegerin
骨保護素（OPG），也被稱為破骨細胞形成抑制因子（OCIF），是一種蛋白質。

知識便利貼｜SOST sclerostin
硬化蛋白， 也可增建骨質密度，防止人們骨質疏鬆，以取代曾經流失的蛋白質。

責任編輯／瀅瀅