大家都知道做運動對健康有正面效果,想增加柔軟度除了瑜伽運動,不少人也漸漸發現伸展的重要性,也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎?老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真?杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示,很多人常常在討論拉筋的重要性,常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群,覺得做這些動作大腿後側會很緊,很有伸展到的感覺!但究竟真的有正確伸展到了嗎?
首先要了解大腿後肌群的構造,大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側,若是緊繃或者過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲,因此必須要常常伸展大腿後肌群。
伸展大腿後肌群好處:
■ 生活上:減少坐姿下腰椎被迫彎曲
■ 對運動員:減少跨步動作對肌腱的拉扯
如何能將大腿後肌群拉到最長:
■ 髖關節彎曲+膝關節伸直
■ 日常:坐著開車
■ 運動:往前跨步
一般人盡力去想著摸地板,較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾,所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板,髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足,這樣是不正確的。
伸展大腿後肌群重點:
■ 盡力伸直膝蓋
■ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾(重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度)
■ 避免腰椎彎曲(重點為「站著」拉,盡力增加髖屈角度,手可以環抱不需到地板)
張嘉哲說明,至少要到需求角度再更多一些,而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度?如果以開車為例,髖屈約 90 度,膝蓋約接近伸直30度,要在開車過程中不彎曲腰椎,至少就得拉到這長度,甚至為了要能輕鬆維持,應該要能更多一些,即目標應放在髖屈 90 度,膝蓋接近伸直 10 度。
何謂主動延展?通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉,如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立,用腿後肌群的拮抗肌,主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展,才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。
伸展角度練習重點:
■ 至少要做到需求角度,舉例:
開車:髖屈90度,膝距離伸直約30度
運動:跨步越大,髖屈越多,膝越趨近伸直
■ 理想上要比需求角度再多些
■ 可主動延展至需求角度
張嘉哲提醒,所以「拉筋」與伸展,都要清楚自己的目的,並評估可以做到的程度與做正確,尤其是肌肉疼痛的族群,這才是優先考量的標準。
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拉筋能延壽?骨醫警告:拉錯筋反致受傷,重點在「這角度」正確
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農曆新年冷一波!氣溫落差大,不只老年人,年輕人也要當心腦中風、心肌梗塞風險飆升。39歲陳先生有固定打棒球習慣,但在一次提升運動量後,喉嚨會有痛感,經詳細檢查後確認有心肌梗塞風險,需要動手術裝心臟支架;他回想起父親也有心梗病史,而自己在前幾年健檢時,曾發現血脂數值出現紅字,沒想到短短3年病程快速惡化,就醫時已需要進行心導管手術,目前服藥穩定控制。
台灣心肌梗塞學會常務理事、台北醫學大學附設醫院醫務部主任黃群耀表示,代謝疾病是導致心血管疾病的危險因子,台灣高血脂的盛行率高達26%,每4人就1人有高血脂風險,將增加3倍以上心臟疾病風險;然而臨床上高血脂的診斷率僅約5成,顯示有半數民眾不知道自己數值超標。
黃群耀說明,低密度膽固醇(LDL-C)過高,是造成高血脂的主因。隨著低密度脂蛋白增加,可能會有更多的低密度脂蛋白膽固醇沉積在血管壁上、形成斑塊,隨著數量越來越多,血管就會變得越來越狹窄,不僅會導致血液循環變差,引起疲勞、頭暈等症狀,一旦氣溫驟降、血管收縮,斑塊破裂還可能產生血栓,導致急性心肌梗塞、腦中風等急性症狀。
以往大眾認為年紀到達50、60歲後,才要注意心血管疾病風險,事實上,年齡已非心肌梗塞唯一因素。台灣心肌梗塞學會理事長、高雄榮總重症醫學部主任黃偉春強調,對於年輕族群來說,因氣溫驟降引起血管急遽收縮,所誘發的急性心肌梗塞才是致命關鍵。根據台灣本土研究指出,氣溫每降低2.9度,腦中風機率也會增加11%。
黃偉春進一步指出,2023年的台灣研究環境溫度對於急性心肌梗塞危險因子影響指出,當氣溫在攝氏15度至32度之間,體感溫度每降低1度,50歲以上熟齡族群的心肌梗塞風險增加至1.1%。若氣溫驟減至15度,熟齡族群發生心肌梗塞的風險將會增加至將近2成;而50歲以下年輕族群,發生心肌梗塞的風險也不容小覷,增加至0.4%。
對此,台灣心肌梗塞學會秘書長、台北榮總重症醫學部重症加護內科主任吳承學認為,「不分年齡,在氣溫低時做好保暖才是最重要的事。」除了清晨低溫、情緒起伏大易引起心肌梗塞之外,很多人會忽略洗澡完出浴室的瞬間,當洗完熱水澡全身處於高溫狀態,沒有先穿好保暖衣物就出浴室,使身體突然暴露在房間裡的冷空氣中,會造成血管急遽收縮,也是常見誘發年輕人急性心肌梗塞的原因。
另外,膽固醇在藥物治療上的選擇相當多元,其中以史塔汀(Statin)類藥物為治療主力。吳承學鼓勵,每個人的壞膽固醇控制標準不同,健康民眾控制於130毫克每公合以下;若發生過心血管事件的高風險族群,甚至是反覆發生心血管事件的超高風險族群,應分別控制於70毫克每公合和55毫克每公合以下。
部分患者會擔心肌肉疼痛等服藥副作用,吳承學建議,可主動與醫師討論,透過副作用管理減輕不適感,達到積極控制、穩定服藥控制壞膽固醇,達到治療目標。他提醒民眾,在氣溫變化莫測的農曆年期間,若出現胸悶、喘不過氣、冒冷汗等心肌梗塞症狀,應立即就醫。
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體力差會影響心情嗎?根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出,身體虛弱的45-69中年女性,特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女,有較高的憂鬱或焦慮症狀!
該研究由新加坡學者進行,研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲,定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間,透過手持式測力計評估上半身身體表現(握力狀況),並以步行速度、站立平衡,及重複的坐下起身(不用手輔助進行5次),來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率,包括:悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。
研究結果顯示,有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀,年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差,握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者,和較高的憂鬱或焦慮症狀有關,分別高出68%與33%。
台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示,中年婦女體力較差容易心情不好,或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差,這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如,憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒,這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題,不論其因果為何, 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態,平時建立規律運動的習慣,加強 體力同時可讓心情更好。
此外,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關,雖然無法證實它們的因果關係,但強力證實了運動的好處。
另一方面,運動確實能幫助「站起身」的速度,嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習,例如反覆抬腿、坐下起身8-10次,都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。
現代中年婦女蠟燭多頭燒,研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲,她們除了正面臨更年期的適應,同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間,以及社會對她們的過度期待,日積月累容易積勞成疾,更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。
「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人!」葉雅馨提醒,中年婦女應建立這樣的意識,當能夠面對自己的情緒狀態時,才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份,讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求,同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯/Dama