大家都知道做運動對健康有正面效果,想增加柔軟度除了瑜伽運動,不少人也漸漸發現伸展的重要性,也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎?老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真?杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示,很多人常常在討論拉筋的重要性,常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群,覺得做這些動作大腿後側會很緊,很有伸展到的感覺!但究竟真的有正確伸展到了嗎?
首先要了解大腿後肌群的構造,大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側,若是緊繃或者過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲,因此必須要常常伸展大腿後肌群。
伸展大腿後肌群好處:
■ 生活上:減少坐姿下腰椎被迫彎曲
■ 對運動員:減少跨步動作對肌腱的拉扯
如何能將大腿後肌群拉到最長:
■ 髖關節彎曲+膝關節伸直
■ 日常:坐著開車
■ 運動:往前跨步
一般人盡力去想著摸地板,較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾,所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板,髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足,這樣是不正確的。
伸展大腿後肌群重點:
■ 盡力伸直膝蓋
■ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾(重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度)
■ 避免腰椎彎曲(重點為「站著」拉,盡力增加髖屈角度,手可以環抱不需到地板)
張嘉哲說明,至少要到需求角度再更多一些,而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度?如果以開車為例,髖屈約 90 度,膝蓋約接近伸直30度,要在開車過程中不彎曲腰椎,至少就得拉到這長度,甚至為了要能輕鬆維持,應該要能更多一些,即目標應放在髖屈 90 度,膝蓋接近伸直 10 度。
何謂主動延展?通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉,如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立,用腿後肌群的拮抗肌,主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展,才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。
伸展角度練習重點:
■ 至少要做到需求角度,舉例:
開車:髖屈90度,膝距離伸直約30度
運動:跨步越大,髖屈越多,膝越趨近伸直
■ 理想上要比需求角度再多些
■ 可主動延展至需求角度
張嘉哲提醒,所以「拉筋」與伸展,都要清楚自己的目的,並評估可以做到的程度與做正確,尤其是肌肉疼痛的族群,這才是優先考量的標準。
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本文獲優活健康網授權轉載。原文:
拉筋能延壽?骨醫警告:拉錯筋反致受傷,重點在「這角度」正確
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大腦真是太神奇了!……但我們似乎並未充分利用它
大腦,的確是非常神奇的東西。這樣的說法,相信你應該在某個地方聽過。
接下來,我將與你分享一些可以讓你理解其一部分的資訊。
所謂的大腦,是由860億個神經細胞組成。這些神經細胞藉由神經纖維相互連接。若將這些神經纖維全部串聯起來,總長度將達到50萬公里。
看到這裡,相信大家對這個數字應該還沒什麼感覺。讓我們用具體的數字來做比較。地球一圈的周長大約是4萬公里,而將所有神經纖維連接起來,長度是50萬公里。這還不止,地球到月球的距離大約是38萬公里,若將神經纖維全部串聯起來,它的長度甚至超過了從地球到月球的距離,還能多繞地球三圈。
換句話說,擁有這樣一條長達50萬公里的神經網絡,並且擁有860億個大腦細胞,每一個人頭腦中都擠滿了如此驚人的結構。單單聽到這個數字,你或許也會想「大腦真的太厲害了」。 然而,儘管這樣強大的大腦存在,實際上,大多數人都沒有充分發揮它的潛力,包含我也不例外。
雖然我們的大腦內擁有可以到達月球的神經網絡,但很多時候,我們僅僅是部分地運用了它,或許可以說,人類大多數的時間都未能發揮大腦的全部潛力。
其實,關於大腦的研究,直到最近才有了更多的發現。由於腦科學是在醫學的延伸下發展出來的,因此過去的研究大多集中在「如何消除負面狀態」上,也就是「如果疾病消失,人們應該就會變得幸福吧」這樣的假設之下進行的。 但我相信你我都知道,就算生活中沒有什麼煩惱或病痛,也不代表我們就真的感到幸福。
「人要如何做,才能過上幸福而富足的人生?」這樣的研究,開始於一九◯◯年代末期。在進入二◯◯◯年代之後,我們才漸漸透過腦的運用方式,一點一滴揭開了「如何讓人生變得更幸福」的線索。
為了讓大家知道這幾十年來的腦科學研究成果,我才寫了《改變人生的大腦鍛鍊: 日本腦科學博士親授活化腦島皮質6大法則,教你用意念扭轉命運,變得更快樂》這本書。
其實我自己,也並不是一開始就很會使用大腦的人。說得直白一點,我反而是那在人際關係上經常碰壁、長期以來都不是很會「用腦」的類型。在此,先在這裡簡單自我介紹一下。我從事腦神經科學研究已超過25年。曾在美國的西北大學醫學院腦神經科學研究所等世界頂尖研究機構,從事醫學與腦科學相關的研究工作。雖然長年以來我一直致力於推動醫學的進步,但某一天開始,我心中浮現了一個更深的願望,希望能做出對社會、對每個人的日常生活更直接有幫助的事。現在,我的主要活動重心放在針對企業的講座與培訓上。透過「豐富人生的大腦訓練」這套課程,我將「讓人變幸福的大腦使用法」傳遞給更多人。
近年來,關於「大腦的某些區域」,科學研究有了新的突破,這些區域對於我們是否能夠幸福且豐富地生活,扮演著重要的角色。其中一個重要的區域就是「島葉皮質(又稱島葉)」。
由於島葉皮質深藏於大腦皮質的摺痕內側,並被其它腦區所覆蓋,因此長期以來不太受到關注。然而,這個區域實際上擁有極為廣泛的功能,與許多我們日常生活中深具影響力的感覺和行為有關。例如:社會情感、道德方面的直覺、同理心、好奇心、對音樂產生的情緒與反應、依賴、痛覺、幽默感、對他人表情的反應、是否購買商品的判斷以及飲食的喜好,都屬於島葉皮質的功能。 若島葉皮質受損,可能會出現極端的冷漠無感,甚至無法辨別食物是否已經腐敗。
此外,島葉皮質所處理的資訊也會傳送到大腦的其它部位,尤其會傳到前帶狀回與前額葉,所以也與決策過程有關。
為什麼它會參與這麼多面向的功能?因為它在大腦扮演了「樞紐」的角色:
•負責連結外在世界的感官訊號與我們內在的感受。
•串起他人的情緒與自己的情緒。
•鏈接過去的自己、現在的自己與未來的自己,讓時間感與自我概念得以整合。
正是因為這些樞紐般的功能,我們才有能力理解他人、感同身受。更進一步地, 由於島葉皮質與其它大腦區域有高度連結,它能啟動整個大腦的協同運作,讓潛藏的 能力被充分發揮。 現代神經科學已經證實,透過鍛鍊島葉皮質,促進大腦整體平衡且有協調性的運作,不但能提升腦力,還能讓一個人過上更加幸福、充實的人生。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》一書。
★日本腦科學權威的25年研究
★牛津大學、Google等皆證實有效
★每天只需花3分鐘就能重塑出幸福型大腦
「想要獲得對方的喜歡」、「想要在工作上創造出成績」、「想成為一個超幸運的人」、「想讓自己不再深陷負面情緒」,以上相信不論你處在人生的哪個階段,一定都曾有過的念頭!
但你知道嗎?大腦這個由 860 億個神經細胞所構成的奇妙結構,其潛力超乎想像。
然而,大多數人並真正瞭解並充分發揮它的全部潛力!
因為,大多數傳統的腦科學研究,皆集中於「如何消除負面狀態」,但近年來的最新研究發現,想要通往幸福的人生,關鍵在於「先讓大腦進入幸福狀態」,也就是培養「幸福型大腦」(Well-being brain)。
書中以「很簡單就能改變的日常小習慣」只需透過每天3分鐘只需持續30天的練習方式,讓你有意識地進行這套腦部鍛鍊。增強溝通能力、改善工作效率及發揮意出想不到的大腦潛力。
特別附錄!只要透過18題測驗,就可知道自己大腦風格與優勢潛力!
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