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  • 多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
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多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
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狂喝水卻還是口乾舌燥!醫警告:小心是「這些疾病」的前兆
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肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉
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多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡

2022-11-16
知識庫 保健 伸展 觀念 腿部肌群 體適能

大家都知道做運動對健康有正面效果,想增加柔軟度除了瑜伽運動,不少人也漸漸發現伸展的重要性,也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎?老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真?杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示,很多人常常在討論拉筋的重要性,常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群,覺得做這些動作大腿後側會很緊,很有伸展到的感覺!但究竟真的有正確伸展到了嗎?

多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡

為什麼要伸展大腿後肌群?

首先要了解大腿後肌群的構造,大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側,若是緊繃或者過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲,因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處:
■ 生活上:減少坐姿下腰椎被迫彎曲
■ 對運動員:減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長:
■ 髖關節彎曲+膝關節伸直
■ 日常:坐著開車
■ 運動:往前跨步

若大腿後肌緊繃或是過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,因此必須伸展大腿後肌群
若大腿後肌緊繃或是過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,因此必須伸展大腿後肌群

盡全力去摸地板就有伸展到嗎?

一般人盡力去想著摸地板,較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾,所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板,髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足,這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點:
■ 盡力伸直膝蓋
■ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾(重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度)
■ 避免腰椎彎曲(重點為「站著」拉,盡力增加髖屈角度,手可以環抱不需到地板)

伸展到什麼程度才夠?

張嘉哲說明,至少要到需求角度再更多一些,而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度?如果以開車為例,髖屈約 90 度,膝蓋約接近伸直30度,要在開車過程中不彎曲腰椎,至少就得拉到這長度,甚至為了要能輕鬆維持,應該要能更多一些,即目標應放在髖屈 90 度,膝蓋接近伸直 10 度。

何謂主動延展?通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉,如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立,用腿後肌群的拮抗肌,主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展,才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點:
■ 至少要做到需求角度,舉例:
開車:髖屈90度,膝距離伸直約30度
運動:跨步越大,髖屈越多,膝越趨近伸直
■ 理想上要比需求角度再多些
■ 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒,所以「拉筋」與伸展,都要清楚自己的目的,並評估可以做到的程度與做正確,尤其是肌肉疼痛的族群,這才是優先考量的標準。

延伸閱讀:
大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法
運動小腿好痛是「網球腿」?不運動也會小腿肌肉撕裂?復健醫親解

本文獲優活健康網授權轉載。原文:
拉筋能延壽?骨醫警告:拉錯筋反致受傷,重點在「這角度」正確

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狂喝水卻還是口乾舌燥!醫警告:小心是「這些疾病」的前兆

2024-10-02
觀念保健話題

口渴很正常?經常口乾舌燥,可能是疾病警訊!醫師指出,口乾會造成口水變少和變濃稠,除了會造成蛀牙、口腔黏膜傷口,嚴重者會有舌頭灼熱感,甚至出現念珠菌感染,不可不慎。口乾患者常因口腔或喉嚨乾燥不適,不論平時或睡覺,都需時常額外補充水分,也對生活造成困擾。

口渴很正常?經常口乾舌燥,可能是疾病警訊!

台北榮總口腔醫學部家庭牙科主任吳詩韻表示,口水的功能包括:

具有緩衝液功能:能使嘴巴內的酸鹼值穩定。

含抗菌成分:可保護膜傷和牙齒的琺瑯質,預防蛀牙。

有保濕作用:幫助口腔黏膜傷口癒合,可潤滑食物使其容易吞嚥。

含消化酵素:可水解食物中的澱粉,也幫助感受食物的味道。

常口渴小心疾病徵兆

吳詩韻說明,口乾會使得口腔唾液分泌減少而黏稠,原因主要與系統性疾病和一些局部因子有關:

系統性疾病:乾燥症、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、硬皮症、病毒感染、糖尿病、巴金森氏症、上呼吸道感染和高齡年長者老化等。

局部因子:與藥物、口呼吸、唾液腺問題、喝水量、抽菸等有關。 吳詩韻指出,對於口乾的治療,除了減少飲用刺激飲料,包括咖啡、濃茶或酒等,也可咀嚼口香糖來刺激唾液分泌,或使用人工唾液及口腔保濕凝膠;如果已出現潰瘍,可塗抹口內膏減緩發炎,但如果是口腔念珠菌感染,就必需就醫治療。

乾燥症不只口乾,也會眼睛乾

吳詩韻提醒,不可輕忽平時的口腔保健措施,包括塗氟、用含氟牙膏、含氟漱口水可降低蛀牙率,平時使用牙線、洗牙及牙刷,定期就醫追蹤。如果有配戴活動假牙就要每日清潔,避免假牙成為細菌的溫床造成感染,且要多喝溫水,減少假牙與口腔組織摩擦造成的潰瘍。

台北榮總過敏免疫風濕科主任陳明翰表示,若因免疫出現失調而產生的乾燥症稱為修格蘭氏症候群,大約有高達3成的自體免疫疾病患者有此症候群,不只會出現口乾症狀,也會有眼睛乾,甚至因過乾而有角膜潰瘍的問題;研究顯示這些患者有淋巴癌高風險,及早就醫診斷評估疾病活性,制定良好治療策略相當重要。

延伸閱讀:

手麻、心口痛⋯就是心臟病?神經醫揭4種「心痛原因」別自己嚇自己

家中長輩食慾不好越吃越少?營養師建議「這些東西」淋飯胃口大開

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:一直喝水還是渴?常口乾舌燥怎麼辦?醫警告:小心是「這些疾病」徵兆

 

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動晰物理治療所
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肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

2021-10-12
運動恢復肌肉痠痛生活動晰物理治療所觀念保健運動部落

我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」,導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡,成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼,這些問題到底是怎麼來的呢?

肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

在解析這件事情前,我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation),並沒有很直接地相連接,而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動,直接的骨頭連結到鎖骨,鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎,但也因為如此「自由」的連接,肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。

肩胛骨與其相連的關節
肩胛骨與其相連的關節 ©essential anatomy2020

一般定義肩胛骨可以移動的方向為:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾。

這麼複雜的動作方向,而且基本上都是排列組合出現,你可能看到都頭昏眼花了。別擔心!這個讓物理治療師來煩惱就好。

臨床上常見的兩個族群

臨床上常見的組合,主要可以分成兩個族群來探討。

一、辦公族、上班族,以及任何需要長時間面對桌子的人:
主要是外展、前傾、下轉,常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌,以及胸小肌緊縮有關。 

上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關
上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關

二、健身族群: 
主要是太過內收、下轉,常見是在練推、拉動作的過程中,太過強調內收、下壓肩胛這個動作,或是因為挺直胸椎的動作受限,而做出過多收肩胛或挺腰代償,與擴背肌過度緊縮有關。

健身族群常見與代償有關
健身族群常見與代償有關

如果你同時是個上班族又熱愛健身,那你也很有可能全部都滿「緊縮」的,不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。

注意,我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞,代表有肌肉長度的縮短,而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球,處理這些過度緊縮的肌肉吧!

鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招

以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式,讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上,是一個異常緊縮的區塊,而且非常敏感,只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感,痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點,疼痛卻一路蔓延到手肘上),這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain),是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀!通常只要適當處理完激痛點,肌肉就能鬆開不少。

一、脊下肌、小圓肌

脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置

實際按壓方式:背對牆,手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上),用按摩球/網球壓在肩胛骨上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 3-4 個點。

實際按壓方式
實際按壓方式,若肩膀沒問題可把手從肚子改放到對側肩膀

二、胸小肌

胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:面對牆,肘窩朝前或朝後,將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 2 個點。

胸小肌的實際按壓方式
胸小肌的實際按壓方式

三、闊背肌

闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:側躺在滾筒上,掌心朝後方,壓在腋窩下,可能會找到一個點特別痠痛,停留在此約 15-20 秒,可再往下找找看是否能找到另外一個點,也停留約 15-20 秒即可。

做完以上,記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善,如果沒有改善,或是還有殘留一些症狀,建議趕快找個物理治療師協助你找出問題!

闊背肌的實際按壓方式
闊背肌的實際按壓方式

除了放鬆之外,更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練,才能確實的改善肌肉不平衡喔! 

重點整理

1. 比起聳肩這個問題,肩胛太過下沉的問題更常見。
2. 下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現。
3. 不良姿勢加上長時間不動,就會變成大問題。
4. 運動或是訓練不夠平衡 (如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…),也會導致這個狀況,建議找位專業的教練帶著你訓練。
5. 雖然我們用族群來分類,但每個人的成因不一定相同,還是要經過評估才能確定。
6. 只有放鬆是沒有意義的,同時必須改變行為、重新訓練肌肉回到平衡的狀態。

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動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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