大家都知道做運動對健康有正面效果，想增加柔軟度除了瑜伽運動，不少人也漸漸發現伸展的重要性，也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎？老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真？杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示，很多人常常在討論拉筋的重要性，常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群，覺得做這些動作大腿後側會很緊，很有伸展到的感覺！但究竟真的有正確伸展到了嗎？

為什麼要伸展大腿後肌群？

首先要了解大腿後肌群的構造，大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側，若是緊繃或者過短時，會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾，進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲，因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處：
￭ 生活上：減少坐姿下腰椎被迫彎曲
￭ 對運動員：減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長：
￭ 髖關節彎曲＋膝關節伸直
￭ 日常：坐著開車
￭ 運動：往前跨步

盡全力去摸地板就有伸展到嗎？

一般人盡力去想著摸地板，較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾，所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板，髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足，這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點：
￭ 盡力伸直膝蓋
￭ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾（重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度）
￭ 避免腰椎彎曲（重點為「站著」拉，盡力增加髖屈角度，手可以環抱不需到地板）

伸展到什麼程度才夠？

張嘉哲說明，至少要到需求角度再更多一些，而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度？如果以開車為例，髖屈約 90 度，膝蓋約接近伸直30度，要在開車過程中不彎曲腰椎，至少就得拉到這長度，甚至為了要能輕鬆維持，應該要能更多一些，即目標應放在髖屈 90 度，膝蓋接近伸直 10 度。

何謂主動延展？通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉，如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立，用腿後肌群的拮抗肌，主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點：
￭ 至少要做到需求角度，舉例：
開車：髖屈90度，膝距離伸直約30度
運動：跨步越大，髖屈越多，膝越趨近伸直
￭ 理想上要比需求角度再多些
￭ 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒，所以「拉筋」與伸展，都要清楚自己的目的，並評估可以做到的程度與做正確，尤其是肌肉疼痛的族群，這才是優先考量的標準。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
拉筋能延壽？骨醫警告：拉錯筋反致受傷，重點在「這角度」正確

一般人在40歲後，肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失，但其實肌肉流失原因不只有老化，還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告，在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」，同時也提供對應解決方法，提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失，進而陷入肌少症風險。

營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出，肌肉最容易消失的時機及解決方法包括：

減重時：吃夠優質蛋白質

生病時：吃高營養密度食物

久坐時：安排固定運動時間

年紀增長：每週固定運動3天，每次至少60分鐘

飲食不均時：成年人每餐吃2～3份優質蛋白質

減重、生病時身體更耗能

彭逸珊指出，當減重進行飲食控制時，很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質，可從豆魚蛋肉類食物中攝取，須吃足基礎代謝率所需能量才行。

而當人體生病時，體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物，或是使用濃縮營養品。

久坐、老化讓肌肉痠痛加速流失

彭逸珊指出，現代人幾乎人人都有久坐問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間，搭乘捷運或公車時選擇站著，或是低樓層以走樓梯取代電梯等。

再來，肌肉流失最廣為人知的時期，就是銀髮時期。隨著年紀增長，若沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺下降，身體越來越沒有力氣，讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善，每週固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。

另外飲食不均時，也可能導致肌肉流失，當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量，建議一般成年人每餐都要吃2～3份優質蛋白質。

如何測肌少症風險？

根據雙和醫院肌少症衛教資料指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失，就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷，有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降，就稱為「肌少症」。

若出現以下情況，就可能已陷入肌少症風險：

骨骼肌肉質量指數（SMI）：可透過InBody儀器來測量，男性數值小於每平方公尺7.0公斤；女性數值小於每平方公尺5.7公斤

肌力測量：慣用手握力測試，男性小於26公斤；女性小於18公斤

生理表現評估：步行速度測試，每秒小於0.8公尺

肌少症的好發族群已不再侷限於老年人，年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢，但現代人生活多坐少動，仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險，可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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腱鞘囊腫（Ganglion Cyst）多半是因關節過度重複使用所致，適當讓手腕休息後會變小或消失，如果越來越大，導致外觀不雅或有疼痛壓痛時，可能會壓迫到神經而有麻痺現象。通常腱鞘囊腫會在手腕背側或掌側、指關節處，外觀大約1公分的圓形凸起，摸起來軟軟或是稍硬，有點像果凍樣的膠狀物。

什麼是腱鞘囊腫？

腱鞘囊腫又稱肌腱瘤或是筋瘤，屬於一種良性腫瘤，好發於手腕附近，常常是無意間發現，有時會逐漸增大並伴隨有疼痛或酸痛的感覺。女生好發的機率比男生多一點，年輕人和老人較常見。腱鞘囊腫基本上是一種肌腱滑膜或腱鞘的發炎，因此可發生於全身各地方，而以手部最為常見，嚴重時會影響到日常生活。然而造成可能原因為：
重複性做手部運動：時常從事手部運動都會造成腱鞘囊腫，像是打籃球、桌球、羽毛球等，或是時常需要搬運的工人也會有此症狀。
關節囊周圍結締組織退化：當關節周遭退化或是勞損後，也會造成此症狀。可出現在任何年紀身上，即使一歲幼兒亦有機會出現。
關節及腱鞘受傷後過度拉扯：當關節在受傷後，如沒有妥善保護再過度使用，就會大幅提升罹患腱鞘囊腫的機率。

大部份腱鞘囊腫不需要治療，也不會變成惡性腫瘤，如要根治得將整個囊腫連同滑膜切除，假使不完全的切除，仍有可能使腫瘤再發。如果囊腫已造成日常生活不便，或者壓到神經導致疼痛，以及響到日常穿衣或穿鞋，就可能需要治療。有些病人的腱鞘囊腫會出現在神經附近，雖然許多並非重要神經，但也會導致麻痹以及疼痛，像是在腳眼出現，就有機會讓腳背疼痛、麻痹，若在手腕出現，則會壓住正中央的神經，可能導致麻痹甚至肌肉萎縮，至於手肘內側後方的神經，有時不小心碰到會讓整隻手臂感到麻痺感，若在該處出現囊腫，可能會讓手臂麻痹、肌肉萎縮，若膝蓋外側出現囊腫，就可能讓到腳部感到無力。

如果你也有罹患腱鞘囊腫的困擾請別擔心！因為這是很常見的良性腫瘤，如果沒有症狀一般不須特別處置，造長生活作息和平共處即可，通常50%會自行消失不見。

資料來源／骨力診所、Sports Md、 Sports injury clinic
責任編輯／妞妞