大家都知道做運動對健康有正面效果，想增加柔軟度除了瑜伽運動，不少人也漸漸發現伸展的重要性，也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎？老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真？杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示，很多人常常在討論拉筋的重要性，常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群，覺得做這些動作大腿後側會很緊，很有伸展到的感覺！但究竟真的有正確伸展到了嗎？

為什麼要伸展大腿後肌群？

首先要了解大腿後肌群的構造，大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側，若是緊繃或者過短時，會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾，進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲，因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處：
￭ 生活上：減少坐姿下腰椎被迫彎曲
￭ 對運動員：減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長：
￭ 髖關節彎曲＋膝關節伸直
￭ 日常：坐著開車
￭ 運動：往前跨步

盡全力去摸地板就有伸展到嗎？

一般人盡力去想著摸地板，較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾，所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板，髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足，這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點：
￭ 盡力伸直膝蓋
￭ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾（重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度）
￭ 避免腰椎彎曲（重點為「站著」拉，盡力增加髖屈角度，手可以環抱不需到地板）

伸展到什麼程度才夠？

張嘉哲說明，至少要到需求角度再更多一些，而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度？如果以開車為例，髖屈約 90 度，膝蓋約接近伸直30度，要在開車過程中不彎曲腰椎，至少就得拉到這長度，甚至為了要能輕鬆維持，應該要能更多一些，即目標應放在髖屈 90 度，膝蓋接近伸直 10 度。

何謂主動延展？通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉，如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立，用腿後肌群的拮抗肌，主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點：
￭ 至少要做到需求角度，舉例：
開車：髖屈90度，膝距離伸直約30度
運動：跨步越大，髖屈越多，膝越趨近伸直
￭ 理想上要比需求角度再多些
￭ 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒，所以「拉筋」與伸展，都要清楚自己的目的，並評估可以做到的程度與做正確，尤其是肌肉疼痛的族群，這才是優先考量的標準。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
拉筋能延壽？骨醫警告：拉錯筋反致受傷，重點在「這角度」正確

冬天早晨好冷，別急著離開暖和的被窩！台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動，只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒，若太快起床，身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境，可能對心血管健康帶來風險，建議不妨先在床上進行伸展運動，或按摩2大穴位，讓身體暖起來後再下床活動。

林舜穀表示，冬天早晨起床太快離開溫暖被窩，讓身體接觸寒冷環境，可能讓血管收縮、血壓瞬間升高，導致血壓急劇波動而增加心臟負擔；從躺姿一下子站起來，可能造成血液回流不足，導致大腦短暫缺氧，嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。

「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者，清晨低溫起床若太急太快，甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒，為了穩定血壓、減少寒冷刺激，提升全身暖感，不妨透過簡單活動，幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。

賴床運動2步驟保護心血管

林舜穀建議，民眾可先在床上花3～5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」，幫助身體暖起來後，再緩慢地坐起身來活動！

準備姿勢：仰躺於床上，雙手放身體兩側，雙腳伸直，全身放鬆

動作分解：

慢速開始：吸氣時，左手向頭頂舉起，同時右腿抬高至30～45度角，保持3秒，於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿，左右交替，進行10組

加快速度：保持動作協調性，逐漸加快節奏，左右交替進行，每側各5次、持續10組

總次數：左右各10組慢速與各10組快速，共20組，總時間約3～4分鐘

按摩2穴位促進全身血液循環

此外，林舜穀建議，早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴，有助於活血通絡，促進全身循環：

少府穴

位置：手掌面，小指與無名指根部之間的凹陷處

徒手按摩方法：雙手握拳，用拇指按壓對側少府穴，順時針揉按30～50次，力度適中有酸脹感即可

功效：通心絡，促進手部血液循環，舒緩心悸與胸悶，特別適合寒冷天氣保護心臟

湧泉穴

位置：足底前三分之一處，在第2、3趾根延長線交界的凹陷處

徒手按摩方法：用拇指按壓腳掌湧泉穴，順時針揉按，或用拳頭輕輕敲擊30～50次

功效：引火歸元、改善足部寒冷，促進血液回流，穩定心腎功能

林舜穀提醒，每天進行上述2處的穴位按摩，可以緩解寒冷帶來的血液阻滯，保護心臟、穩定血壓心率，有助提升能量，用溫暖身體開始一整天的良好狀態。

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原文：冬天養生祕訣竟是「賴床」？醫授2步驟「抬手抬腳運動」讓身體暖起來

 

許多罹患憂鬱症的患者除了靠吃藥治療外，幾乎都認為沒有其他的方式根治！其實，還有一項更省錢更有效的方法，就是「運動」！根據美國學者分析了近百萬人的運動狀況，發現這3種運動最適合憂鬱症患者。

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動

有氧運動抗憂鬱！

在過去的研究中，規律且適當的運動能增加腦內嗎啡的產生，對情緒方面有正面的影響！然而有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。此外，美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部也曾做過一項大規模研究，他們發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外，若再搭配運動，就可以提升30％的藥物療效，同時也從中觀察到，約有40％的憂鬱症患者，可以透過運動改善憂鬱。

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%！此外，杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而“運動”就是其中之一！」

運動有效改善憂鬱症的主要原因

以下是許多專家研究出運動能改善憂鬱症的主要原因：

1. 運動可以減少壓力荷爾蒙，幫助排解。

2. 運動可以幫助大腦分泌胺多芬，讓人覺得開心。

3. 運動可以提升腦部血清素的濃度與功能，幫助調節人體的興奮度。

4. 運動可以增加在大腦海馬迴的腦細胞數，增強腦部記憶。

5. 運動可以讓人身材變得較好，提高自信心，讓人有成就感。

雖然大多數的憂鬱症患者都會服用藥物改善，但是，儘管抗憂鬱藥是有效的治療工具，但不代表用藥就是治療憂鬱症的首選！除了用藥之外，也應搭配心理治療與運動治療才能讓身心會恢復到最正常的狀態下。

資料來源／THE LANCET PSYCHIATRY、HEHO健康網、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞