一名 15 歲高中女生小澄踩飛輪 10 分鐘，竟出現可樂尿、站不起來等症狀。立刻就診後診斷為過度激烈運動所造成的「橫紋肌溶解症」。醫師提醒，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性逐步提升，先適當的暖身做好防護，才能避免運動傷害。

小澄選修學校每週 1 次的運動休閒課，由教練帶領跟著田徑隊選手訓練，當天課程是飛輪腳踏車，她依規定重量與速度進行間歇運動，做心肺功能訓練，各組做 1 分鐘，30 秒踩 60 下後休息 30 秒，重覆 10 組。小澄看診時，自述當時雖然運動負荷比平時大，當下感到腿軟但不以為意。直到媽媽聽小澄一直抱怨「腳會痛」，起初還以為是運動後「鐵腿」，應該休息一兩天就能好轉，想不到隔了 2 天愈來愈嚴重，不但小便尿液呈可樂般的深褐色，甚至連站都站不起來，嚇得趕緊帶孩子就醫。

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肌肉無力、褐色尿　橫紋肌溶解症恐洗腎

醫師進行肌肉、血液檢查後發現，小澄的肌酸磷化酵素（Creatine kinase）超過 2 萬，是正常值 200 微升的 100 倍；肝功能指數（Aspartate Aminotransferase）超過 1 千，是正常值 50 微升以內的 20 倍，數據大幅上升，顯示肌肉出了問題，診斷為「橫紋肌溶解症」。

台中慈濟醫院小兒科主任李敏駿主任指出，「橫紋肌溶解症」通常發生在突然超出負荷的訓練或壓力性改變，造成橫紋肌急速損傷，臨床表現包括：
．疼痛感
．肌肉收縮力下降
．肌肉無力

更值得擔心的是，後續恐因肌球蛋白跑到腎臟，導致腎小管阻塞，刺激發炎的反應就可能造成「急性腎衰竭」，一旦未做好處理，可能就要做緊急的透析治療，即需要洗腎。

此外，細胞損傷可能造成鉀離子上升，也就是高血鉀症，會造成心律不整，心搏緩慢，嚴重會有心跳停止與猝死發生，所以一旦罹患「橫紋肌溶解症」，在治療上還要同時監控脈搏、心跳。

小澄被收治住院治療後，李敏駿讓她確實臥床休息、補充足夠水份，避免腎臟發生進一步傷害，同時持續監控腎臟、小便的量與顏色及血壓心跳等數據，經住院觀察 1 週並做腎臟超音波確認沒問題後，能恢復自行走路才出院，也終於免除了洗腎危機。

避免運動傷害 2 關鍵

李敏駿提醒，運動訓練要循序漸進，不能一下子就做太高強度的運動，反而可能導致肌肉運動傷害，建議運動時應落實以下方法：

．運動前至少做 20 分鐘的足量暖身，讓肌肉動起來，讓全身細胞有備戰狀態
．運動後的放鬆復原也很重要，有助於防止肌肉緊繃、損傷

他補充，如果是平日沒有運動習慣的族群更要按部就班，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性地逐步提升，才能避免造成運動傷害。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
踩飛輪10分鐘竟站不起、褐色尿！暖身不夠「1運動傷害」恐害洗腎

運動會刺激食慾，讓人特別渴望高油脂和重口味的食物，但若飲食不加以控制，燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒，不論運動強度為何，運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感，此時若吃錯食物，不僅體重可能反而上升，還會拖累整體代謝效率，建議掌握3大飲食原則，穩定身體能量，讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示，除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應，覺得流汗很辛苦，想犒賞自己多吃一點，結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出，臨床觀察發現，許多學員雖然有固定運動習慣，但體重卻遲遲無法下降，甚至反而上升。研究也發現，運動本身會刺激食慾，且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到，一項發表於《歐洲營養學雜誌 》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態，認為運動後需要補充體力；二是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示，特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃，讓努力全白費，只要掌握3大原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，「很多人明明有運動，卻因為亂吃，讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。「動吃動」原則如下： 運動前先吃對，穩定能量不中斷：在運動前1～2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉1根和半杯無糖豆漿，或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內，補對高GI碳水加上蛋白質：運動後30分鐘～2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100～150公克搭配1片雞胸肉，或吐司2片加1顆煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹，先補鉀不是炸雞：流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒，特別是減脂族群，更需要有意識地設計運動前後的進食策略，打造穩定、有效率的代謝節奏，合理的飲食安排不僅能提升運動表現，還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈，唯有掌握正確的飲食原則，才能讓燃脂效果最大化，達成理想的健康體態。

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原文：運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂！營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復