是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊?其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂,可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題,甚至可能造成身體慢性發炎,造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過,反過來說,如果可以補充足夠的鎂,就能增加胰島素的敏感度,讓血糖維持穩定,同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,鎂的攝取量都不足,這可能也是造成身體發炎的原因。
現在許多人都有糖尿病的困擾,然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子,它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌,讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現,補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加,胰島素的敏感度就會增加,同時也發現,補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能,因此也能降低身體發炎距離。此外,鎂的每日建議攝取量,男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克,女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克。
根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2019年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。
缺乏鋅會導致身體的慢性發炎,而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎,所以補充鋅可以降低發炎反應,就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克,上限是35毫克,女性12毫克,上限是35毫克。另外,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。
資料來源/HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》
責任編輯/妞妞
遊戲,是孩子與你的互動中最初始、最簡單也最有趣的方式。透過簡單的道具設計屬於一家人的創意遊戲,在大人的指導及參與下,不但減少安全疑慮,戶外或室內運動或遊戲時,到處都變成屬於你的,我的,全家的遊樂園。
周末假日需要安排親子活動,而一到公園的兒童遊戲區人總是太多,或是總想替孩子再找些新玩意呢?或者,有沒有快跟不上孩子體力,或出門一整天大部分的時間都花在交通上的感慨呢?透過道具創造一些遊戲,希望大家透過以下幾個趣味的親子體適能遊戲,讓全家人玩興大發。你只需要準備一些披肩、瑜珈球、彈力帶、呼拉圈以及幾張紙,就能讓大人小孩玩上一整天!
媽媽出門總是不忘帶件披肩,除了防風禦寒,還可以拿來做一些遊戲!披肩材質以輕軟為主,針對大人與小孩的需求,可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾,讓大人小孩都能玩到。
小朋友都很愛扮超人,不管是床單或披肩,只要披上身就可以變身維護世界和平。在這個遊戲中,以披肩兩端往長邊1/3處打結的方式製造兩個手臂可以穿過的洞,讓披肩可以穿在身上,小朋友跑動起來就可以隨風飛揚。這時候,可以設計媽媽被外星人綁架的橋段,讓小朋友一起去拯救被綁在樹邊的媽媽。
準備一條大尺寸的輕柔披肩與一顆輕型的瑜珈球,若是有點重量的足球或皮球可能比較不易被彈飛。兩位小朋友分立於披肩窄端兩邊,將球置於披肩上,小朋友同心協力將瑜珈球揮上空中並接住。此遊戲可訓練孩子的上肢肌力、身體協調性與專注力,大家一起玩,可以培養默契,訓練眼、耳、身體的靈活度。
外出野餐,帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨,還是相當好用的遊戲道具,帶一把到公園來,一定用得上!
一個人拿著雨傘,一放開雨傘,下一棒就要快跑去接住,循環進行。如果有登山杖或長棍子更佳。
小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布,誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好,帶到公園變個花樣吧。
1) 劃定一段距離,設定目的地。
2) 以剪刀石頭布猜拳決定誰可以前進。
3) 每前進一步之前要先把呼拉圈往前拋,再從原地躍入呼拉圈裡。
4) 拋的太遠以致跳不進的人,便給予輸方一次機會。
5) 遊戲以達陣為目標。
你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前,開始往前奔跑,你會發現這張紙居然不會掉落,只要是小朋友一玩到這個遊戲,都會玩到樂此不疲呢!
以上就是幾個簡單又有趣的戶外親子體適能遊戲,您可以參考我們所提供的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,只要有個活動空間,隨時隨地都可以變成全家的遊樂園!
責任編輯、攝影/Oliver Wu
對於許多增肌者來說,如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌,這是錯誤的觀念,其實,並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質,像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中,不僅能攝取到優質的蛋白質,還可攝取豐富的維生素,對素食健身者來說更是一大福音,只要正確且均衡攝取,素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌!
亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質,它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等,亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高,是純牛奶蛋白含量的5倍,亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成,這些氨基酸都能提供肌肉生長,亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質,更是植物界裡最好的蛋白質來源。
花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜,同時也含有許多纖維質,每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質,而且花椰菜不僅有消脂的作用,在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃,對於增肌的素食健身者來說,是每餐必加入菜單裡的增肌食物。
每4盎司(約98克)的杏仁就含有24克的蛋白質,它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下,而且杏仁不僅不含有害的脂肪,其中還富含維生素鈣、鎂,可以幫助人體強壯骨骼,它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。
植物蛋白最佳的攝取來源是豆類,其中又以黃碗豆最為優質,每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質,黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多,而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙,相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言,黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物,也是素食健身者最理想的的營養食物。
每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質,除了富含許多蛋白質外,還含有維生素鐵、鎂、鉀等,黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性,來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌,黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E,其含量高居植物性食物之首,維生素E是良好的抗氧化劑,適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚,讓健身過後的體態線條更漂亮。
毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成,每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質,除了有豐富的營養價值外,美國的實驗證明,每日進食25公克的毛豆,可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平,對於想增肌減脂的運動者來說,是不可或缺的食物。
蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸,每4~6支的蘆筍就含有四克的蛋白質,而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16,維他命A比番茄高1.5-2倍,維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍,營養價值非常高,對於一日五餐想增肌的素食健身者,都可以搭配蘆筍來做食用。
美國營養學教授吉爾伯特(Emily Gilbert):「如果是植物性蛋白質,它是一種不完全的蛋白質,它們沒有包含所有人體的必需胺基酸,為了確保可以得到各種所需的胺基酸,必須搭配穀類食物一起食用,例如:全麥麵包、白飯等, 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」