是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊？其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂，可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題，甚至可能造成身體慢性發炎，造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過，反過來說，如果可以補充足夠的鎂，就能增加胰島素的敏感度，讓血糖維持穩定，同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2013～2016年）顯示，台灣男性13歲之後、女性在13～64歲之間，以及75歲之後，鎂的攝取量都不足，這可能也是造成身體發炎的原因。

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾，然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素，同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子，它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用，而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌，讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現，補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加，胰島素的敏感度就會增加，同時也發現，補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能，因此也能降低身體發炎距離。此外，鎂的每日建議攝取量，男性14～18歲：400毫克；成年後：380~400毫克，女性14～18歲：360毫克；成年後：360毫克。

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2019年7月發佈一篇文章，分析過去的研究成果，在14個國家的1700名受試者中，都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖，同時控制在糖尿病前期的高風險患者，不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一，所以如果身體缺乏鋅，表示胰島素的製造量會下降，同時品質會不穩定，就會增加身體對胰島素的阻抗，演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅，就可以製造足夠的、品質良好的胰島素，血糖值就可以穩定。 

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎，而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎，所以補充鋅可以降低發炎反應，就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克，上限是35毫克，女性12毫克，上限是35毫克。另外，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源／HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯／妞妞

根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示，創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式，加速了中高齡者免疫系統的老化，增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實，控制不良飲食和低運動量，是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。

該研究由南加大學者進行，引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本，包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷，包括：壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視，再進行血液樣本分析。研究發現，壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老，新鮮的對抗疾病細胞比例較低，白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後，壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。

結果指出，控制不良飲食和低運動量，壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應，這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點，再次證實這個已成熟的理論。他說明，壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒，生活中的壓力源有千百種，很多是無法避免的，因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出，「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化，提供了我們很有建設性的結論，值得大家重視並身體力行。

專家建議長輩運動+飲食方法

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，老化和行動力相互影響，有時在漸漸老化的過程行動力就會下降，也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時，首先要讓他覺得自己可以做得到，避免讓他感到壓力和挫折而排斥，對肌力已流失或較體弱的長者，可鼓勵其從房間走到客廳來回，並紀錄次數讓他看到今天的成果，有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器，讓長者看電視時就能進行手部運動。

飲食上我們通常會有「健康」的迷思，對高齡者就會有很多限制，建議應先考量長者是否享受自己的餐點，能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分，像是攝取蛋白質，就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐，烹煮料理時搭配不同變化，增加長者的食慾，若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心，只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感，相對壓力就會減低，更有助於延緩老衰、降低染疫風險。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞