是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊？其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂，可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題，甚至可能造成身體慢性發炎，造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過，反過來說，如果可以補充足夠的鎂，就能增加胰島素的敏感度，讓血糖維持穩定，同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2013～2016年）顯示，台灣男性13歲之後、女性在13～64歲之間，以及75歲之後，鎂的攝取量都不足，這可能也是造成身體發炎的原因。

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾，然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素，同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子，它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用，而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌，讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現，補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加，胰島素的敏感度就會增加，同時也發現，補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能，因此也能降低身體發炎距離。此外，鎂的每日建議攝取量，男性14～18歲：400毫克；成年後：380~400毫克，女性14～18歲：360毫克；成年後：360毫克。

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2019年7月發佈一篇文章，分析過去的研究成果，在14個國家的1700名受試者中，都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖，同時控制在糖尿病前期的高風險患者，不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一，所以如果身體缺乏鋅，表示胰島素的製造量會下降，同時品質會不穩定，就會增加身體對胰島素的阻抗，演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅，就可以製造足夠的、品質良好的胰島素，血糖值就可以穩定。 

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎，而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎，所以補充鋅可以降低發炎反應，就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克，上限是35毫克，女性12毫克，上限是35毫克。另外，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源／HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯／妞妞

跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源／Runner's Word

責任編輯／Dama   

許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：

➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源／日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯／妞妞