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  • 專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素
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專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素
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適當的飲食與休息有助減肥成功
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為什麼會肌肉痠痛?
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專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素

2020-02-25
知識庫 保健 飲食 觀念

是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊?其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂,可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題,甚至可能造成身體慢性發炎,造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過,反過來說,如果可以補充足夠的鎂,就能增加胰島素的敏感度,讓血糖維持穩定,同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,鎂的攝取量都不足,這可能也是造成身體發炎的原因。

專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素 ©utopico.co

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾,然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子,它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌,讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現,補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加,胰島素的敏感度就會增加,同時也發現,補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能,因此也能降低身體發炎距離。此外,鎂的每日建議攝取量,男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克,女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克。

©lyncott.mx

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2019年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。 

©naturalnews.com

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎,而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎,所以補充鋅可以降低發炎反應,就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克,上限是35毫克,女性12毫克,上限是35毫克。另外,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源/HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯/妞妞

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適當的飲食與休息有助減肥成功

2017-09-27
話題觀念飲食方式瘦身飲食

如果你經常節食但總時瘦不下來,那麼問題可能在於,你經常節食。就像在一個艱苦的訓練之後,你會需要至少一個星期休息時間,以幫助身體恢復,期間,你可能還需要熱量控制,以保持新陳代謝不會快速下降。

適當的飲食與休息有助減肥成功

邊休息邊減肥結果勝過持續節食的人

這是根據最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究結果。塔斯馬尼亞大學的研究人員針對36名男性實行了一項減肥計劃,將每日攝入的卡路里的量減少33%。在這個計畫中,其中一半的人被要求連續16周都持續按照計畫進行,而另一半則是每兩週休息一次。第二組的計畫重複周期為30週,並在這30周內進行了16周的間歇節食計畫。
 
結果顯示,間歇性減肥者的表現要比長期性減肥者好得多,他們的平均體重減少了31磅,而那些堅持節食減肥的人體重則少了20磅。儘管兩組在節食時體重都有所回升,但間歇性組平均體重比連續六個月後體重減輕了近18磅。

節食減肥是一種心理建設的過程

但由於研究組比較小,所以後續需要透過隨訪研究來進行驗證。但是現在,研究人員認為他們的研究結果是由於所謂的「飢荒反應」而造成,或是當你吃得少的時候,你的身體冷卻休息是一種新陳代謝的過程,因為它認為你太餓了,想要保持你的體力,直到再次補充食物為止。在節食的過程中,在休息的兩周內多吃一些食物,似乎有助於遠離飢餓模式、避免減重撞牆期,更不用說巨大損失和收益的溜溜球影響。
 
擁有協助維持運動員健康體重35年,也是Bike Your Butt Off 雜誌的運動營影師Leslie Bonci表示:「飲食與休息也值得嘗試從心理學的角度看」。

她說:「當人們處於節食模式時,經過一段時間以後,就會產生能量消耗和心理上的虛弱」。能夠在節食的過程中去做一些其他的事情,有助於計畫的成功,在分散注意力的情況之下,也更容易能夠堅持兩周的計畫。接著休息一下,再以同樣的方式持續對待自己的專注和承諾,你會發現其實減重也沒有這麼困難。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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為什麼會肌肉痠痛?

2017-03-09
保健運動生理肌肉痠痛知識庫運動傷害

為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說,肌肉痠痛有分兩種類型,一種是「即發性肌肉痠痛」,是在運動之後立即產生的,一種是「遲發性肌肉痠痛」,是在運動後三天才開始。

肌肉痠痛

一般所泛指的肌肉痠痛,起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害,而造成發炎反應,肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來,由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一種用力會感受到疼痛,一般來說,特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」,例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害,又像是在登山時,下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態,以及平日沒有運動習慣的人,稍有不慎就容易受傷,而年紀越大就越容易肌肉痠痛,也會是因為日常運動較少運動而導致,肌肉發生痠痛時,白血球會聚集並製造活性氧,以殺死細菌等病原或清除受傷部位,這個過程會導致組織過度反應,而製造出超量的活氧性,因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久,此外,通常年輕人對活氧性的抗性較強,酸痛也比較輕微,但隨著年齡增長,抗性會逐漸變差,因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

肌肉痠痛

對於肌肉痠痛,運動後立即冰敷會有幫助,也可以在夜間入浴後,稍事伸展以促進血液循環,以幫助發炎症狀早點恢復,此外,運動後,適度伸展也能減緩肌肉痠痛,以下分享:7種方法讓你加速消除肌肉痠痛,讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應,可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物,適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度,以及避免過多的訓練,制定規律的運動習慣,不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升,如果採用以上這七種方式皆無效,請立即就醫看診。

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