隨著蔬食、素食飲食的普及,愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式,但是卻面臨愈吃愈胖的狀況;然而不同的素食有可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取,進而造成營養不均衡。對此,營養師表示,吃素不等於健康減肥,建議可以選擇看得到「食物原型」的口味,並掌握均衡的搭配,才能健康吃素。
營養師高敏敏於臉書粉絲專頁發文提及,現代人愈來愈重視健康飲食,但不少人常納悶問到:「為什麼吃素好像沒有比較瘦?」對此,高敏敏表示,其實吃素不等於健康減肥,只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅,相信能達到健康吃素。
為什麼吃素沒有比較瘦?那是因為吃錯了!高敏敏表示,民眾若想要健康吃素,一定要注意素肉是否加工過度、蔬菜是否炒太油、蛋白質品質⋯⋯等問題:
素肉加工過度:
素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。
蔬菜炒太油:
蔬菜為了口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。
蛋白質品質差:
蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同;若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。
脂肪酸不平衡:
長期好油、壞油比例失衡,身體易發炎更容易肥胖、水腫。
重鹹重甜熱量高:
常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。因此,除了熱量之外「鈉含量」也是營養重點。
超商的食物選擇很多,除了熱食、零食,還有外食族必備的微波食品,其中蔬食也是不少人用餐的選擇,但事實上,超商蔬食有不少卻是熱量高低、鈉含量。高敏敏也整理14款「7-11蔬食熱量圖鑑」供民眾參考:
蒜辣麻醬涼麵411公克
熱量:650大卡
鈉含量:1249毫克
特選麻醬涼麵411公克
熱量:626大卡
鈉含量:1097毫克
黑松露野菇燉飯439公克
熱量:535大卡
鈉含量:1326毫克
紅豆紫米湯280公克
熱量:285.6大卡
糖含量:36.4公克
京都豆皮壽司149公克
熱量:282大卡
鈉含量:693毫克
起司三重奏86公克
熱量:279大卡
鈉含量:337毫克
花生巧克力三明治83公克
熱量:277大卡
糖含量:9.2公克
松露野菇烘蛋捲餅135公克
熱量:265大卡
鈉含量:602毫克
藍莓乳酪三明治71公克
熱量:175大卡
糖含量:6.2公克
韓式雜菜冬粉163公克
熱量:165大卡
鈉含量:921毫克
黃金玉米棒180公克
熱量:161大卡
鈉含量:266毫克
洋芋沙拉佐生菜151公克
熱量:149大卡
鈉含量:201毫克
一日野菜農夫十蔬180公克
熱量:87大卡
鈉含量:36毫克
一日野菜四色海藻170公克
熱量:46大卡
鈉含量:95毫克
高敏敏補充,民眾若想要健康吃素,建議可以選擇看得到「食物原型」的口味,這樣的食物不僅少加工,吃起來更健康也更均衡。她也提醒民眾,平常即便趕時間也不能忽略均衡飲食,除了主食外,可以再搭配1杯無糖豆漿、1份水果沙拉,讓三餐營養均衡。
延伸閱讀:
吃素容易蛋白質補充不足?營養師:吃對「1公式」非肉也可以很營養
早餐吃什麼,才能健康又減脂?「這5種組合」保證好吃,超商就有賣
本文獲優活健康網授權轉載。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
當你站上體重機或體脂機之後,是否也開始想要讓數字不再那麼驚人?大多數的人這時都會選擇進入健身房運動,當然,進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效,因此,你開始拼命的增加訓練次數與時間,就是希望能增加肌肉漸少體脂肪,但是隨著你運動的頻率與強度的增加,漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差,接著數字就降的越來越慢,因此,你便開始發現身體越來越疲憊,最後,訓練成效變差也就開始放棄運動。
當你想要開始放棄運動之前,你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪?大多數的人,都會根據身體的七大肌群:腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部,依序來進行訓練課程的安排,基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部,而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。
而在時間與訓練類型的分配上,都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間,無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間?」這樣的疑問,然而,這個是沒有一套標準的答案!
根據美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥,如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼,以及你在健身運動的過程中做了什麼。
也就是說,如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練,就不是一個非常好的設計,因為,你必需要循序漸進的去習慣運動這件事,回想一下!當你是新手的時後,是否有拼命運動完隔天就全身痠痛,這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛!休息幾天好了」這樣的念頭?
因此,無論你的目標有多大多遠,每週的訓練都能帶來小小的進步,同樣,對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘,這都無法做初判斷,你不一定要每天訓練,可以將時間分別安排在平日或是假日裡面,例如平日就30-60分鐘訓練,假日就60-90分鐘的訓練,雖然,每次訓練的時間長短不同,但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外,你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間,而另外的天數就可安排讓身體休息復原,無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。
除了運動頻率之外,最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂?」,關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動:
1.有氧運動:
就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
2.無氧運動:
就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。
當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。
簡單來說,就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外,建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
資料參考/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David