隨著蔬食、素食飲食的普及，愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式，但是卻面臨愈吃愈胖的狀況；然而不同的素食有可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取，進而造成營養不均衡。對此，營養師表示，吃素不等於健康減肥，建議可以選擇看得到「食物原型」的口味，並掌握均衡的搭配，才能健康吃素。

營養師高敏敏於臉書粉絲專頁發文提及，現代人愈來愈重視健康飲食，但不少人常納悶問到：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，高敏敏表示，其實吃素不等於健康減肥，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信能達到健康吃素。

健康吃素5原則

為什麼吃素沒有比較瘦？那是因為吃錯了！高敏敏表示，民眾若想要健康吃素，一定要注意素肉是否加工過度、蔬菜是否炒太油、蛋白質品質⋯⋯等問題：

素肉加工過度：

素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。

蔬菜炒太油：

蔬菜為了口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。

蛋白質品質差：

蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同；若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。

脂肪酸不平衡：

長期好油、壞油比例失衡，身體易發炎更容易肥胖、水腫。

重鹹重甜熱量高：

常用糖醋、紅燒、醬料來調味，高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。因此，除了熱量之外「鈉含量」也是營養重點。

7-11蔬食熱量圖鑑

超商的食物選擇很多，除了熱食、零食，還有外食族必備的微波食品，其中蔬食也是不少人用餐的選擇，但事實上，超商蔬食有不少卻是熱量高低、鈉含量。高敏敏也整理14款「7-11蔬食熱量圖鑑」供民眾參考：

蒜辣麻醬涼麵411公克

熱量：650大卡

鈉含量：1249毫克

特選麻醬涼麵411公克

熱量：626大卡

鈉含量：1097毫克

黑松露野菇燉飯439公克

熱量：535大卡

鈉含量：1326毫克

紅豆紫米湯280公克

熱量：285.6大卡

糖含量：36.4公克

京都豆皮壽司149公克

熱量：282大卡

鈉含量：693毫克

起司三重奏86公克

熱量：279大卡

鈉含量：337毫克

花生巧克力三明治83公克

熱量：277大卡

糖含量：9.2公克

松露野菇烘蛋捲餅135公克

熱量：265大卡

鈉含量：602毫克

藍莓乳酪三明治71公克

熱量：175大卡

糖含量：6.2公克

韓式雜菜冬粉163公克

熱量：165大卡

鈉含量：921毫克

黃金玉米棒180公克

熱量：161大卡

鈉含量：266毫克

洋芋沙拉佐生菜151公克

熱量：149大卡

鈉含量：201毫克

一日野菜農夫十蔬180公克

熱量：87大卡

鈉含量：36毫克

一日野菜四色海藻170公克

熱量：46大卡

鈉含量：95毫克

高敏敏補充，民眾若想要健康吃素，建議可以選擇看得到「食物原型」的口味，這樣的食物不僅少加工，吃起來更健康也更均衡。她也提醒民眾，平常即便趕時間也不能忽略均衡飲食，除了主食外，可以再搭配1杯無糖豆漿、1份水果沙拉，讓三餐營養均衡。

延伸閱讀：

吃素容易蛋白質補充不足？營養師：吃對「1公式」非肉也可以很營養 

早餐吃什麼，才能健康又減脂？「這5種組合」保證好吃，超商就有賣

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：小心「素食5地雷」吃錯反更容易胖！營養師揭超商「蔬食熱量排行」

想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口，也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑；告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦，直到最近有一些研究報告改變了他們的理論，研究人員說，雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處，但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說？首先，是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。

小便與能量消耗

東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族，他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多，當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時；讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後，檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例，就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳，並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。

美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說，當我開始進入這項研究時，先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多，反之，活動量越少燃的卡路里就越少。因此，當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族，進行一場小便與熱量相對論的研究，最終的結果震驚了他，因為，小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人，竟然有著相同的能量消耗！

有限能量消耗

Herman Pontzer博士表示，這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的，而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高，但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說，無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里，身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法；當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時，即使在較高的活動量之下，活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量；這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠，Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」，這將有鑑於我們人體有50％至70％的能量消耗，用於維持生命的基本功能，另外10％能量用於消化食物，其餘20-40％用於身體活動的消耗上。

看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎？相信對於大多數想透過運動減重的人來說，這絕對是一種打擊，如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗，那我們為何要大量運動？但運動真的只是為了燃燒熱量？答案絕對不是如此。

能量透量的運作

想像一下有三個體重維持穩定的人，其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里，這兩位都是屬於高透量(high flux)的人；這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里，但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同，第一個人喜愛進行大量的運動訓練；第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少，然而，第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作，假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時，兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人，攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少，但他的身體也建立了能量平衡，使得他的體重能保持穩定不變。

從20世紀50年代開始的早期研究表明，當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少，當你的運動量越大就能避免體重的增加，甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情，關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因，矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高，你就可能越瘦並更容易控制脂肪量，這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。

美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點，該項研究發表於2016年，當時參與研究的科學家們發現，攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年，在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比，儘管這群青少年每天攝入的熱量，比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里，但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡，使得他們身體變的更加的精壯結實。

身體的透量性

「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說，有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出，人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關；久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量（如果不超過必要的話）並獲得很多體重；額外增加的體重然後提高他的新陳代謝，因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗；反過來，這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。

為什麼身體會這樣做？Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重，實際上，對同卵雙胞胎的研究表明，即使他們的體重和活動量不同，但他們通常也具有相同的透量性；而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼，但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。

無論是基因環境還是某種組合，童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變，但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此，擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗；進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說，沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程；事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。

結論

Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘，比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式，但這些耐力型的運動請勿過量，因為這將會影響力量型的訓練成果。另外，在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質，這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外，還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。

如果當你做的一切都正確，可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦？Drenowatz博士與Pontzer博士都表示，隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注，因為，適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康，除此之外對於心理也會有一些好處，例如當你習慣運動之後，你就會感覺身體變的更健康心情更愉快，同時，你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然，基本上過多的運動訓練，不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重，但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康，我們想這並不是一件壞事！

資料參考／draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／David

俗話說，「生產像是女人的第二次投胎」。那麼，當產後媽媽重新做人後，發現自己的小蠻腰再也回不去，從少女一夕之間變身婦女時，該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材？以下針對產後體態，教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列，正確啟動肌肉，進而重新建立起小蠻腰。妳將發現，其實腰身一直都沒有離開妳。

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」？

產後媽媽雖然已經卸貨，此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球，但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子，因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢：骨盆重心保留在身體前側，上背部為了回應骨盆位置的改變，胸椎向後凹陷；頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反，也會造成產後身體上的不適，該如何改善呢？
 
除了「凹凸不平」的身形之外，產後還得背負育兒壓力的媽媽們，由於睡眠不足，加上餵奶、抱小孩等各種需求，使得上手臂肌肉過度緊張，肩胛骨內側肌群無力，此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝：一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶，但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外，為了讓寶寶順利從產道出來，媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示，每一位媽媽在懷孕的最後時期，腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半，出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破，直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開，出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來，我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入，說明產後體態的修復。

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要？因為當這塊肌肉被撕開時，肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線，這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖，而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣，形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊，往左右兩邊擠出去時，會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去，這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作，反而會導致腹直肌往左右兩側擠！不只造成腹直肌更難收縮，也會讓體型不好看，讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實，腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成，分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊，把兩邊連接起來，這條拉鍊由很厚的筋膜組成，解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包，懷孕後期，腹腔裡的寶寶越來越大，就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨，我們只要把這條拉鍊重新拉上，就可以讓分離的腹直肌恢復，這樣一來，軀幹的核心肌力得以
恢復，媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」，讓腹直肌回到正位。

 1 仰躺姿勢下，雙腳彎曲，確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸，吸氣到肋骨後方，這時放在髂骨上的手，會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近，這時會啟動腹內外斜肌，把腹直肌推回到正確的位置，藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢？若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正，一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年，有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置，就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正，由於產後時間相當久遠，因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏，最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開，成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置，這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷，此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓，並扭轉按摩球，進行橫向按摩，按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度，一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭，原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官，但是懷孕時，卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容，於是身體想到一個把碗變大的方法，就是把碗撐破！
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方，叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱，就是為了在生命入住時，可以把骨盆撐破，而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長（骨盆太小，或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離，是後期難產的原因之一）。撐破聽起來是個很好笑的方法，不過我們的身體其實非常厲害，一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合，但若是癒合不穩定，就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯，會導致骨盆整體受力不再平均，因此，任何單腳站的動作，都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前，禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性，從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動（初階）

 1 雙腳完全併攏， 屈膝。在骨盆、大腿（近膝蓋）處，分別用一條彈力帶綁起固定，給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量，手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

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責任編輯／Dama