「跳繩」，它其實是非常好的有氧訓練的一項器材，跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量，相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘，可說是既方便經濟又效能高的運動，近年來深受不少減肥人士的青睞。
 
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。

 1  基本伸展

以坐姿方式，首先先將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，一合一開，可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群（約做10-15次。）

 2  左右手臂伸展

左右手臂伸展：將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，先從右邊開始進行，先將右手下拉在往上（一邊約10-15次，之後換邊。），可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。

 3  腰部伸展

以站姿方式，先將跳繩折成1/4後，再將手臂伸直，把跳繩伸展到最頂端，以右邊開始直直傾斜，（一邊伸展10-15次，之後換邊。），可訓練到我們的腰部肌群。

 4  左右跳

首先先將雙腿合攏，從右邊跳至左邊，再從左邊跳回右邊，可以訓練到我們大腿的肌群（約跳30下。）

 4  交叉跳

首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群（約跳30下。）

【延伸閱讀】：跳繩 Jump Rope

Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May，大二時為了減重而接觸健身，不只體重機上數字下降，身形、體態變得更好，健身所帶來的成就感，讓她一頭栽進這個領域，希望把運動的美好，分享給大家。「以前我的體脂高達30%，內臟脂肪也偏高，是標準泡芙人，因為愛美和為健康著想，才開始訓練，享受在健身房裡舉起重量的感覺，讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」

May提到，她和多數女生一樣，起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態，但她強調這些只是迷思，「女生沒有那麼多激素，沒辦法把肌肉練到太大塊，通常有變壯的感覺，是一種『脂包肌』的過程。」她解釋，通常這個階段是本身體脂不夠低，肌肉長出來但脂肪還沒消，男生訓練也有這樣的時期，這只是一個過程；她認為，訓練還是要以「年」為單位，盡量保持每天鍛鍊的習慣。

女生想健身怎麼入門？May分享秘訣

平常較少運動的女生想要開始健身，可以怎麼安排菜單？May建議，若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始，「剛開始訓練的女生，肌耐力比較不夠，可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊，比如第一天練腿加背，第二天腿加胸肩，第三天則是有氧，如果後期越練越投入，某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」

至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別鍛鍊想加強的地方，一天平均花一小時在運動上，「像我特別重視臀肌的部分， 一週有三到四天都以臀腿訓練為主，另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露，自己以前是平板身材，臀部很扁，透過持之以恆的鍛鍊，才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活，除了上健身房，平時在家也能透過一些簡單的動作，達到訓練目的。

到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材

平常會去健身工廠訓練的May，在熱身完後，通常會先從自由重量的部分開始練起，「我會建議從比較累人的部分開始，先是深蹲、硬舉，接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲，接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示，自己很重視臀腿的訓練，到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機，上半身的部分，則是做引體向上、胸推或是啞鈴等；另外她推薦初學者想訓練上半身，可以選用坐姿胸推機、肩推機。

瘦身不用挨餓 May教你怎麼吃

出版過食譜書的May透露，其實自己是個「吃貨」，想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣，健身一陣子後，她開始學習為自己備餐，用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點，她習慣將中英文食譜分享到Instagram上，獲得網友熱烈迴響。

May表示，無論增肌或減脂，食物扮演很重要的角色，且要攝取足夠蛋白質，建議每天攝取的量要達到體重的兩倍，以一個50公斤的女生為例，一天最好能攝取100公克的蛋白質，不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段，May強調要重視熱量的控制，先計算出每天消耗的卡路里，並達到「熱量赤字」，而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。

現在人大多外食，該怎麼選擇食物？May表示，她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主，「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉，如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿，中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西，盡量以天然食物為主。」她表示，現在坊間很多高蛋白營養食品，如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時，可以適時藉營養品來補充。

健身不分年紀 和媽媽一起追求美麗和健康

May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片，她透露，會踏進健身房是媽媽的建議，「媽媽從小學跳舞，曾是有氧舞蹈老師，對於運動很有概念，雖然中年一度發福，膝蓋出現問題，後來跟著健身房教練訓練，越練體態越好，也更有自信。」May笑說，媽媽在健身後獲得很多成就感，更熱愛拍照分享，和時下年輕人一樣。她強調，健身不分年紀，現在健身房內也有不少銀髮族，她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式，來維持體態和健康

健身網紅不膚淺 May立下遠大目標

從台大人類學系畢業後，May坦言，曾陷入就業或出國深造的迷惘時期，「我本來想出國念研究所，也曾到父親在東南亞的公司工作半年，那時候才發現，這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May，繞了一圈才發現，自己對於經營社群，向大家分享健身、烹飪最感興趣，讓她下定決心成為全職網紅，除了IG她也開始經營YouTube，自行拍攝健身、美食的影片，「很多女生看完覺得受用，讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量，她也出版了食譜、參與健身APP開發，未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳，讓更多人體驗運動的美好。

健身網紅May Liu

Instagram：may8572fit

YouTube：May Fit

出版書籍：

《一碗搞定！增肌減脂健身餐》

《May力體態！增肌減脂全攻略》

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

你知道血型跟吃什麼才會瘦有關係嗎？這種獨特的血型飲食瘦身法是由美國自然療法醫師Peter D'Adamo所研究出來，他的理論認為血型不單單會影響一個人的個性之外，更與身體的機能息息相關，因此，他在1996年出版的《4種正確飲食法》一書中介紹了血型飲食的概念，並提出每個血型適合的食物種類以及運動類型，讓每個人都能依據自己的血型正確的成減重瘦身的目的。現在，你也會好奇自己的血型適合吃什麼與做什麼運動嗎？讓我們繼續看下去吧！

D'Adamo提出四種不同的血液類型，除了是一種簡單的個性分類之外，在理論上也可用來確定適合你健康和生命力的飲食方式，這種飲食法背後的想法是，吃含有與人的血型不相容的凝集素（Lectins）的食物，將會導致血細胞凝集並導致身體產生出健康的問題，例如心臟、腎臟疾病或癌症等等，但是關於這個論點目前還缺乏有力的科學證據，來支持這個主張。

由於D'Adamo認為不同血型之間相關的消化分泌物也會有所差異，因此，血型將會影響他們消化各種食物的能力，例如O型的人胃酸含量高，所以被認為很適合吃肉！A型的人體內分解植物性碳水化合物的酵素較多，因此適合吃蔬果或穀類食物。

另外，D'Adamo還建議透過遵循針對你血型所設計的特定飲食計劃，就可以提高腸胃道消化的效率，避免某些凝集素的不良影響，進而減輕體重並改善整體健康狀況。

4種血型的飲食與運動

血型飲食強調針對不同血型的某些食物和訓練計劃，無論是哪种血型的人在飲食上都強調食用全食物，並儘量減少加工食品的攝入。以下就是四種血型的分類，你也趕快來看看自己適合哪種食物與運動吧！

A型

A型人的祖先主要起源於亞洲與中東地區，透過農耕的方式來獲取他們所需的能量。因此，A 型的人體內分解植物性碳水化合物的酵素較多，適合蔬菜、水果以及穀類食物，另外，根據D'Adamo的說法，A型易罹患心臟病、癌症和糖尿病，所以比較適合集中精神與安靜的運動項目，例如瑜珈或太極拳。

B型

這個最早出現在喜馬拉雅山游牧民族身體裡的血型，有著能快速適應氣候變遷的特性。根據D'Adamo的說法，B型血液的人具有強大的免疫系統與耐受性消化系統，再加上游牧民族通常都攝取肉類與奶製品等食物，所以，體內會具有較多分解肉類蛋白質的酵素；他建議進行適度有氧訓練和平衡運動，例如騎自行車或是健走等等。

AB型

這個血型算是A型與B型的混和，根據D'Adamo的說法，AB型血液的人比其他血型的人要更為複雜，這些人最好將A型和B型運動與飲食結合起來，基本上只要是A型和B型不適合的AB型也不適合，運動方面無論是靜態或動態的運動都很適合，例如瑜珈、太極或是自行車都可以。

O型

這個最早在研究中出現的血型，也很符合狩獵民族的習性，因此，這類血型的人最擅長進行劇烈運動和攝取動物蛋白，但乳製品和穀物則較為有問題，另外，O型的人體內分解肉類蛋白質的酵素，也比其它血型的人超過三倍以上。根據根據D'Adamo的研究，麵筋、扁豆、玉米和白菜都會導致體重的增加，除此之外O型的健康狀況包括哮喘、花粉症和其它過敏反應以及關節炎都很容易發生，所以在運動方面非常適合進行一個人單調且重複的類型，例如游泳、跑步、騎自行車或是重量訓練等等。

血型飲食是健康的嗎？

雖然血型飲食是基於科學理論所延伸出的飲食方式，但它並非根據科學事實且其有效性尚未經過臨床實驗證實；但整體的飲食計劃建議食用天然未經加工的原型食物，這比起食用過多加工品的食品要來的健康。然而，如果你要依據血型來計劃食物的攝取方式，可能不符合美國農業部（USDA）對健康飲食計劃的定義，也可能能會造成營養攝取的失衡。不過你也可以透過下列的方式來進行改善：

AB型的飲食限制最少，並允許最廣泛的攝取能保證充足的營養攝取。

A型避免了肉類和奶類，但這些食物將具有豐富的蛋白質，不過也可以透過多樣化的素食種類來攝取植物性蛋白質。

B型除了堅果與穀類之外能攝取多樣化的飲食，符合美國農業部（USDA）健康飲食計劃的大部分要求。

O型避免了乳製品和穀類的攝取，但這個是健康飲食計劃重要的一環，只要透過攝取各種蔬菜來彌補穀物和奶製品中的營養成分，基本上還是可以符合營養的需求。

資料參考／Eat Right 4 Your Type

責任編輯／David