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  • 跳繩的五大全身訓練
1
跳繩的五大全身訓練
2
健身工廠代言人Akemi
面對後疫情時代!Akemi健身方法不藏私大公開搶先攻略名模最愛健身菜單
3
科學合理的減肥方法與瘦身計畫
科學合理的減肥方法是什麼? 訂瘦身計畫前先看3大原則
運動星球
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跳繩的五大全身訓練

2016-09-01
知識庫 健身 瘦身 跳繩 減脂 有氧運動 運動器材 訓練動作

「跳繩」,它其實是非常好的有氧訓練的一項器材,跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外,跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外,也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應,更可以拿來做全身性的伸展運動,對許多運動員以及健身模特兒來說,跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

跳繩 ©glamour.com

而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量,相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘,可說是既方便經濟又效能高的運動,近年來深受不少減肥人士的青睞。
 
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動,因為它能夠適應每個人的體力。

跳繩 ©fitday.com

 1  基本伸展

以坐姿方式,首先先將跳繩勾到腳底板,雙手拉起跳繩,將雙腳拉起,一合一開,可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群(約做10-15次。)

跳繩伸展 ©glamour.com

 2  左右手臂伸展

左右手臂伸展:將跳繩勾到腳底板,雙手拉起跳繩,將雙腳拉起,先從右邊開始進行,先將右手下拉在往上(一邊約10-15次,之後換邊。),可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。

跳繩左右伸展 ©glamour.com

 3  腰部伸展

以站姿方式,先將跳繩折成1/4後,再將手臂伸直,把跳繩伸展到最頂端,以右邊開始直直傾斜,(一邊伸展10-15次,之後換邊。),可訓練到我們的腰部肌群。

跳繩腰部伸展 ©glamour.com

 4  左右跳

首先先將雙腿合攏,從右邊跳至左邊,再從左邊跳回右邊,可以訓練到我們大腿的肌群(約跳30下。)

跳繩左右跳 ©glamour.com

 4  交叉跳

首先先將雙腿合攏,跳的時候將雙手交叉來回擺動,這種方式稍微複雜點,但可以訓練到我們手臂肌群(約跳30下。)

【延伸閱讀】:跳繩 Jump Rope

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面對後疫情時代!Akemi健身方法不藏私大公開搶先攻略名模最愛健身菜單

2021-10-06
重量訓練新聞健身話題

近年來健身風潮方興未艾,下班直奔健身房已成為上班族新常態,健身工廠看好疫後健身趨勢,全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕,坐落在捷運南京復興站,不須出站即可抵達,滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練,由於現在經常需要視訊,上半身的線條好看很重要,因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船,以及啞鈴前、側平舉,希望能練出更漂亮的上半身線條。

健身工廠代言人Akemi
Akemi(香月明美)在疫情降級之後就馬上回歸健身房進行訓練。

Akemi線條養成法大公開

擁有一身俐落線條的名模Akemi,總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上,近期因為疫情後與人視訊的頻率提高,因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示,鍛鍊肩頸跟背部,不只能讓人看起來更有精神、活力,即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛,是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」,通常以12下為一組,重複4組。

Akemi上半身訓練技巧
因為疫情後與人視訊的頻率提高,Akemi將更加重視上半身線條的訓練。

設立女性運動專區

據健身工廠資料統計,女性健身的比例逐年提升,且經過消費者訪查發現,許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在,因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」,挑選適合女性訓練的器材,並以粉色系打造放鬆運動的環境,期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外,根據台灣產業趨勢研究調查,超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量,10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠,由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達,未來也將朝此方向持續拓點展店,帶給消費者更加便利的運動環境。

健身工廠設立女性運動專區
近年來由於女性健身比例增高,健身工廠也特別設立粉色系的女性運動專區,讓女性在運動訓練能更加輕鬆自在。

健身工廠教練推薦訓練菜單

健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站,是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾,推薦可以嘗試三個健身初學者也能做,且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動,分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」,以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。

三個健身初學者也能做的動作
健身工廠教練Xavierw推薦三個健身初學者也能做訓練動作。

打疫苗再加贈會籍

隨著疫情趨緩,不僅健身趨勢復甦,振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」,新會員只需繳3,000元,即可折抵入會費、手續費以及三個月月費,最高價值超過9,000元,優惠放大三倍!再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境,健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案,至今年底前會員出示接種疫苗證明,打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月!希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率,做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。

詳情請洽:健身工廠官網

資料提供/健身工廠

責任編輯/林彥甫

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科學合理的減肥方法是什麼? 訂瘦身計畫前先看3大原則

2021-01-13
瘦身飲食知識庫飲食方式書摘觀念減脂

168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學,但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎?它至少應該具備以下3個特點。

科學合理的減肥方法與瘦身計畫
科學合理的減肥方法是什麼? 訂瘦身計畫前先看3大原則

1. 可持續使用

一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的,不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次,使用起來難度也不能太大,太「反人性」肯定也不行(比如極端限制飲食)。

我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子,要麼有損健康,要麼用起來難受,或者兩者都有。

再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥,也存在這種問題。就算它們有效,你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥,但你一旦停用立即反彈。更不用說,在這個過程中你的身體也被搞壞了。

減肥,必然會對生活做一些改變,而科學合理的減肥方法, 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式,逐漸改變成為清淡的飲食方式,這就是科學合理的。

運動也一樣。過量運動損壞身體,並且不可能長期堅持,所以也不是一個科學合理的減肥方法。

2. 可以最大程度地防止反彈

科學減肥方法要具備的第二個特點,就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法,如果不關注反彈問題,就是只能短期使用的減肥方法,或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈,根本沒有意義。

瘦下來容易,但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子,而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。

防止反彈有很多方法,但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是,要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法,跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態,畢竟不能說是一種良好的健康狀態,不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重,如同服用減肥藥防止發胖一樣,那是需要吃一輩子的事情啊。

真正有意義的防止反彈的減肥方法,是能夠改變生活習慣,把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人,這才解決了根本問題。所以,任何不關注反彈問題,或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法,都不能算是一種科學合理的減肥方法,要用也只能短期臨時使用。

防止反彈的減肥方法是養成「瘦子習性」
真正有意義的防止反彈的減肥方法,是能夠改變生活習慣,把你變成一個擁有「瘦子習性」的人

3. 減肥方法要全面

減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時,飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面,至少做到前4個,才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動,不行。只有飲食量限制,沒有合理化的飲食結構,也不行。缺少活動方面的要求,還是不行。理想狀況下,心理方面的關注也會是不可或缺的一環。

為什麼減肥要多管齊下?一個原因是,多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃,那就不如少吃加多動,這樣的話,少吃不用吃得太少,多動也不用運動得那麼累,減肥就更容易執行和堅持下去。

另外,減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題,都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了,也運動得很辛苦,為什麼還瘦不下來?」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食,熱量攝入不能保證不增加,那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦,是因為他雖然拿出時間運動了,但因此認為別的時間可以休息,於是形成這樣一種狀態:每天運動半小時,其餘的時間能坐就坐著,能躺就躺著,減少了很多活動,總體熱量消耗反而比以前還少了,當然也不可能瘦下來。

最後,從心理方面看,有的減肥者運動、飲食做得都不錯, 但在心理方面沒做到位,減肥時哪怕遇到一點小的挫折,就可能心態崩塌,導致減肥徹底失敗。

有的人存在暴食問題,這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月,也初見成效了,但是一次暴食,心理崩潰,可能之前的減肥成果就完全毀了。

減肥一直失敗的人,有時候,往往問題就是出在心理層面上。

不過,減肥過程中方法必須全面,但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中,最重要的就是飲食。所以我強調:減肥,在方法全面的基礎上,要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說,很多人一提到減肥,首先想到的是去做運動,卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是,單純靠運動減肥的人很少能看到成效。

有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難,這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時,也就消耗300~400卡熱量;而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾,差不多就有300~400卡熱量了,一個小漢堡熱量甚至能達到500~600卡。

所以,任何減肥方法如果不做有效的飲食控制,減肥效果都很難保證。飲食控制,是減肥的核心。

熱量攝入太容易;熱量消耗太難
熱量攝入太容易,而且很舒服;熱量消耗太難,而且很痛苦

總結

一個科學健康的減肥方法,可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。

我們永遠要記得,減肥是個系統工程,簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法,都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。

說到這裡,有的讀者可能會想,滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的,但會不會非常難呢?其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性,其實是從理念上講,而具體到實際操作的方案,則要求實用、好操作。 也就是說,在認識上,大家要明確減肥足夠複雜,但在實際操作上,只需要照著我推薦給大家的減肥方案(其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」)執行就行。這是我的一貫風格。 

書籍資訊

◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。

本書三大重點:

一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。

二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。

三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。

• 更多莫克文化出版《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此

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