YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道，YUKIKO有13年的游泳運動員生涯，其頻道主要介紹給女性的各種運動知識，其中最有名的就是青蛙腿減肥法，日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積，因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條，減去多餘的脂肪，也因為青蛙腿減肥的運動方法，也帶給日本許多女性新的運動方式，成為近年來最火紅的運動話題之一！

青蛙腿操好處

一、改善淋巴流動

四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉，改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側，試試四肢著地做青蛙腿操。

二、緩解骨盆扭曲

通過加強上臀大肌，改善骨盆上的骶髂關節（位於脊柱和骨盆交匯處）鬆弛，緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部，透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

三、對提臀、彎腰有效

青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部，可以收緊鬆弛的骨盆，從而改善下背部的彎曲度，臀部回到原本正確的骨盆位置之後，肌肉也會正確發力，避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。

四、防止漏尿

做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁，改善骨盆鬆馳的問題，還能改善便秘和胃脹氣的問題，這些問題一但改善，小腹也會跟著縮小。

五、改善腿型

在做青蛙腿趴姿時，大小腿也會同時拉筋與開展，可以改善膝蓋內旋的情況，讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。

青蛙腿操訓練的部位

一、內收肌群

內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時，或要跑跳時，如果有比較強壯的大腿內收肌群，對髖部的穩定度較好，減少膝蓋受傷的機會，並增加了往側邊做爆發性動作的能力。

二、臀大肌

臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現，臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。

介紹青蛙腿訓練法

一、腳掌併攏，改善骨盆扭曲

1.首先躺臥在瑜珈墊上，雙腳併攏，雙膝張開。將雙手放在大腿內側，呼氣時向外推，並保持 20 秒，同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手，讓大腿產生壓力。每組20秒，共做3組。

2.將手放在大腿外側，吐氣時手向內推，並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒，讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒，共做3組。

二、訓練腹部及內收肌群

1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆，貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿，將左右腳跟併攏，雙膝展開，雙腿呈現菱形的樣子，並深呼吸。

 

2.吐氣時，擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候，腳後跟伸直，雙腿伸直。重複兩個動作，1組12下，共做3組。

三、訓練臀中肌，預防漏尿

1.一開始先趴在瑜珈墊上，雙手疊放在額頭上，腳後跟緊貼，彎曲膝蓋，腳形成菱形的型狀，抬起。

2.將腿向後伸展拉直，此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度，腹部緊縮也可以減輕下背的負擔，然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作，重複此操作，1組12下，共做3組。

另外，如果你有下背不舒服或無法操作的情況，可以將膝蓋放在地板上操作，等習慣後再抬腿操作。

蛙腿訓練後的按摩法

訓練青蛙腿後按摩很重要，尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感，從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推，再從2向3往外推，一點一點地移動位置，使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的，透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節，最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。

青蛙腿訓練注意事項

1、注意抬腰

很多人在仰臥時抬高和降低臀部時，或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高，為了對臀大肌有很好的效果，盡量不要彎腰弓背，青蛙腿訓練一但過度用力，並將腰抬高，會導致腰痛的現象，反而對腰部造成傷害。

2、在自己能力的範圍訓練

有些人即使臀部很緊，也會強迫自己的膝蓋分開，如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好，其實不用擔心，養成良好的運動習慣，你的運動能力也會跟著增加，所以安排好運動課表是很重要的一件事。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

一般來說，女性在生理期間是不是較難長肌肉呢？因為女性身體的結構較為複雜，體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化，而且個體差異頗大，因此對於這些變化無法一一概論，但是若以女性生體機制來考量的話，可以依照生理期來時的時間來分析，是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。

其實，女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌，並在生理期間顯著度低，女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用，也就是說，對於肌肉增大有些負面影響，在女性賀爾蒙上升時，體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態，因此會讓肌肉不易生成，相反的，在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間，肌肉是比較容易生長的，也適合做上一些劇烈運動。

在歐美的女性運動員中，似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練，只是，生理期間因人而異，可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀，或是情緒不穩定的反應，雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的，不過，在經期期間要避免高強度的訓練，尤其是在剛來潮的前幾天。

但是，在生理期來時，要做什麼運動對女生才好呢？

一般來說，適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等，在生理期來時做瑜伽，不僅能消除水腫，放鬆身心，還可以解骨盤腔肌肉、腰部，並得到舒緩效果，瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作，這個動作可以緩解經期的不適，平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫，但是，倒立的動作建議不要做，因為會讓經血逆流，反而傷害了身體。

做法：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

總而言之，對於一定要進行高強度訓練的女性來說，把握生理期快結束的期間來進行訓練，是對肌肉生長有相當幫助的。

健身中，時常看見有些人在做大重量的訓練時，會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量，並在健身者接近力竭的時候，幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下，這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」，來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎？在之前代償的文中，代償是因為「身體姿勢不正確」，或是「有問題」的狀況下，利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時，利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作，幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」，就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量，而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力，反倒會造成主動肌的訓練不足，雖然在於動作是正確的，可是就像自己在健身時，一直利用「補手」的力量來做訓練，所以在做這個動作時，是在訓練你的補手，還是你的主動肌呢？這樣使用借力的方式一久，就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧，對於已經能夠完整的控制主動肌的動作，利用協同肌做稍微的補力，來完成最後的幾下動作，才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練，在訓練時建議尋找一位「補手」，避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科－代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學－代償與借力的差別