YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道，YUKIKO有13年的游泳運動員生涯，其頻道主要介紹給女性的各種運動知識，其中最有名的就是青蛙腿減肥法，日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積，因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條，減去多餘的脂肪，也因為青蛙腿減肥的運動方法，也帶給日本許多女性新的運動方式，成為近年來最火紅的運動話題之一！

青蛙腿操好處

一、改善淋巴流動

四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉，改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側，試試四肢著地做青蛙腿操。

二、緩解骨盆扭曲

通過加強上臀大肌，改善骨盆上的骶髂關節（位於脊柱和骨盆交匯處）鬆弛，緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部，透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

三、對提臀、彎腰有效

青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部，可以收緊鬆弛的骨盆，從而改善下背部的彎曲度，臀部回到原本正確的骨盆位置之後，肌肉也會正確發力，避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。

四、防止漏尿

做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁，改善骨盆鬆馳的問題，還能改善便秘和胃脹氣的問題，這些問題一但改善，小腹也會跟著縮小。

五、改善腿型

在做青蛙腿趴姿時，大小腿也會同時拉筋與開展，可以改善膝蓋內旋的情況，讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。

青蛙腿操訓練的部位

一、內收肌群

內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時，或要跑跳時，如果有比較強壯的大腿內收肌群，對髖部的穩定度較好，減少膝蓋受傷的機會，並增加了往側邊做爆發性動作的能力。

二、臀大肌

臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現，臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。

介紹青蛙腿訓練法

一、腳掌併攏，改善骨盆扭曲

1.首先躺臥在瑜珈墊上，雙腳併攏，雙膝張開。將雙手放在大腿內側，呼氣時向外推，並保持 20 秒，同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手，讓大腿產生壓力。每組20秒，共做3組。

2.將手放在大腿外側，吐氣時手向內推，並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒，讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒，共做3組。

二、訓練腹部及內收肌群

1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆，貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿，將左右腳跟併攏，雙膝展開，雙腿呈現菱形的樣子，並深呼吸。

 

2.吐氣時，擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候，腳後跟伸直，雙腿伸直。重複兩個動作，1組12下，共做3組。

三、訓練臀中肌，預防漏尿

1.一開始先趴在瑜珈墊上，雙手疊放在額頭上，腳後跟緊貼，彎曲膝蓋，腳形成菱形的型狀，抬起。

2.將腿向後伸展拉直，此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度，腹部緊縮也可以減輕下背的負擔，然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作，重複此操作，1組12下，共做3組。

另外，如果你有下背不舒服或無法操作的情況，可以將膝蓋放在地板上操作，等習慣後再抬腿操作。

蛙腿訓練後的按摩法

訓練青蛙腿後按摩很重要，尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感，從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推，再從2向3往外推，一點一點地移動位置，使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的，透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節，最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。

青蛙腿訓練注意事項

1、注意抬腰

很多人在仰臥時抬高和降低臀部時，或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高，為了對臀大肌有很好的效果，盡量不要彎腰弓背，青蛙腿訓練一但過度用力，並將腰抬高，會導致腰痛的現象，反而對腰部造成傷害。

2、在自己能力的範圍訓練

有些人即使臀部很緊，也會強迫自己的膝蓋分開，如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好，其實不用擔心，養成良好的運動習慣，你的運動能力也會跟著增加，所以安排好運動課表是很重要的一件事。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？

也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。

延遲性肌肉酸痛

在激烈訓練後的痠痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適，通常會持續兩至三日。美國《The Five -Factor World Diet》的作者，也是健身與營養專家的Harley Pasternak探究以下痠痛的可能原因。
 
Harley Pasternak說：「阻力訓練背後的想法是，因為不習慣運動量，造成肌肉纖維有微細損傷。」當肌肉恢復後，它會比以前恢復更強壯和更密集。因此，當天重訓完之後，只要你能確定這份痠痛是延遲性肌肉酸痛而不是運動傷害，那麼有著手臂酸到不能舉起的感覺未必是一件壞事。
 
痠痛與傷害分辨的最好辦法是：「如果，此刻感覺是兩邊肩膀同時非常疼痛，那麼很有可能是受傷，相反，如果你覺得只是正常的肌肉、韌帶或肌腱痠痛，那麼，它應當就是延遲性肌肉酸痛。Pasternak說。
 
在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。
 
為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛鍊，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計畫。他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的藉口。

 1  暖身

Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。」

 2  補充水分

缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。

 3  冰敷肌肉

做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。

 4  做有氧運動

做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。 

此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。

資料來源／Men's Health
責任編輯／瀅瀅

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資訊、圖片提供：Reebok