運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20230411155335_285.png'), '_blank');){kind=link}
日本爆紅的青蛙操瘦腿操 不用器材也能有效雕塑大腿及臀部線條！
2023-04-11
YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道，YUKIKO有13年的游泳運動員生涯，其頻道主要介紹給女性的各種運動知識，其中最有名的就是青蛙腿減肥法，日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積，因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條，減去多餘的脂肪，也因為青蛙腿減肥的運動方法，也帶給日本許多女性新的運動方式，成為近年來最火紅的運動話題之一！
女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積，青蛙操訓練可有效增加肌肉線條。 ©insiderlyfe
青蛙腿操好處
一、改善淋巴流動
四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉，改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側，試試四肢著地做青蛙腿操。
二、緩解骨盆扭曲
通過加強上臀大肌，改善骨盆上的骶髂關節（位於脊柱和骨盆交匯處）鬆弛，緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部，透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。
三、對提臀、彎腰有效
青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部，可以收緊鬆弛的骨盆，從而改善下背部的彎曲度，臀部回到原本正確的骨盆位置之後，肌肉也會正確發力，避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。
四、防止漏尿
做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁，改善骨盆鬆馳的問題，還能改善便秘和胃脹氣的問題，這些問題一但改善，小腹也會跟著縮小。
五、改善腿型
在做青蛙腿趴姿時，大小腿也會同時拉筋與開展，可以改善膝蓋內旋的情況，讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。
青蛙腿操訓練的部位
一、內收肌群
內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時，或要跑跳時，如果有比較強壯的大腿內收肌群，對髖部的穩定度較好，減少膝蓋受傷的機會，並增加了往側邊做爆發性動作的能力。
二、臀大肌
臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現，臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。
青蛙腿操能訓練的下半身內收肌群及臀大肌這兩個部位。
介紹青蛙腿訓練法
一、腳掌併攏，改善骨盆扭曲
1.首先躺臥在瑜珈墊上，雙腳併攏，雙膝張開。將雙手放在大腿內側，呼氣時向外推，並保持 20 秒，同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手，讓大腿產生壓力。每組20秒，共做3組。
躺臥在瑜珈墊上，雙腳併攏，雙膝張開。
2.將手放在大腿外側，吐氣時手向內推，並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒，讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒，共做3組。
手放在大腿外側，吐氣時手向內推。
二、訓練腹部及內收肌群
1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆，貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿，將左右腳跟併攏，雙膝展開，雙腿呈現菱形的樣子，並深呼吸。
躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋吐氣並向後傾斜骨盆，貼緊臀部和地板之間的縫細。
2.吐氣時，擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候，腳後跟伸直，雙腿伸直。重複兩個動作，1組12下，共做3組。
吐氣擠壓大腿內側並伸直膝蓋。
三、訓練臀中肌，預防漏尿
1.一開始先趴在瑜珈墊上，雙手疊放在額頭上，腳後跟緊貼，彎曲膝蓋，腳形成菱形的型狀，抬起。
趴在瑜珈墊上，雙手疊放在額頭上腳形成菱形的型狀抬起。
2.將腿向後伸展拉直，此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度，腹部緊縮也可以減輕下背的負擔，然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作，重複此操作，1組12下，共做3組。
另外，如果你有下背不舒服或無法操作的情況，可以將膝蓋放在地板上操作，等習慣後再抬腿操作。
腿向後伸展拉直腹部緊縮以維持腳伸直的高度。
蛙腿訓練後的按摩法
訓練青蛙腿後按摩很重要，尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感，從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推，再從2向3往外推，一點一點地移動位置，使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的，透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節，最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。
青蛙腿訓練注意事項
1、注意抬腰
很多人在仰臥時抬高和降低臀部時，或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高，為了對臀大肌有很好的效果，盡量不要彎腰弓背，青蛙腿訓練一但過度用力，並將腰抬高，會導致腰痛的現象，反而對腰部造成傷害。
2、在自己能力的範圍訓練
有些人即使臀部很緊，也會強迫自己的膝蓋分開，如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好，其實不用擔心，養成良好的運動習慣，你的運動能力也會跟著增加，所以安排好運動課表是很重要的一件事。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190523190505_313.jpg'), '_blank');){kind=link}
跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
2019-05-23
身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎？那觀念要修正一下了！為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險，你的每一步力量出處其實應該在臀部，也就是要「用屁股跑」。事實上，跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小，髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多，三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」，因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！以下6個動作，助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。
跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT
1. 雙腳直立預備。
2. 單腿微彎，另一隻腿向後抬，身體保持打直，腿抬到盡可能讓身體與地板平行。
3. 回到站立姿，每條腿各做2-3組12次。
©POLAR
2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS
這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌，還能鍛鍊腹斜肌。
1. 側躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。
2. 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下時腿仍保持離地。
3. 若要增加強度，抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。
4. 每側各做2-3組30秒。
©POLAR
3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES
這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。
1. 上半身平躺地面，一條腿彎曲、另一條腿伸直。
2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。
3. 放鬆平躺回地面。
4. 每條腿做2-3組15次。
©POLAR
4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK
1. 彈力帶的一邊綁在重物上，單腳的腳後跟套上彈力帶。
2. 站立，沒套彈力帶的腳踩地保持平衡（手可抓其他物體保持平衡），套著彈力帶的腳先往前伸預備，再往後拉至彈力帶緊繃，重複此動作。
3. 每條腿做20-25次。
5. 彈力帶驢子踢腿 DONKEY KICKS WITH THERABAND
1. 四肢著地跪姿，背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。
2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展，伸到盡量超過身體高度，過程中專注於臀肌收縮。
3. 每條腿做15-20次。
6. 直腿跳躍 Straight leg bounds
1. 雙腳站立地面，使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍，全程保持雙腿伸直。
2. 可隨訓練次數逐漸加速。
3. 練習起初以50公尺為目標，之後漸進延長到100公尺。
註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。
資料來源／POLAR, RUNNERSCONNECT
責任編輯／Dama
10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2017-08-02
騎車時，雙腿是前進的主要動力，然而當你奮力踩踏的同時，事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命，爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷，就算只是手握上管，脊椎也會弓成一定彎角，壓迫背部。若改握下把或空力把，更是增加背部的壓力。因此，核心肌耐力雖然是關鍵，但靈活度也很重要。麻煩的是，長時間維持固定姿勢騎車，久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯
1 立骨盆運動
仰躺地板，膝蓋彎曲，以下背用力頂地，可確實縮小腹，鍛鍊腹肌。接著，把骨盆向前推，下背微微離開地板，動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後，慢慢地將骨盆擺盪回來。最後，以下背頂地，回到起始姿勢，可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2 縮臀運動
仰躺在地，膝蓋彎曲，以下背用力頂地（同立骨盆運動），下背持續出力，將臀部推向天花板，然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後，將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作，想像脊椎一結一結緩緩放下，彷彿被拉長了。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
Tips
保持自然呼吸，不要憋氣。
保持自然呼吸，不要憋氣。
3 貓式
四肢跪地，縮小腹，直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回，這次想
像有條繩子綁在肚臍，把你拉向地板。維持凹背約2秒後，回到起始姿勢。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
4 捲腹
仰躺屈膝，雙腳平放在地，用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面，持續出力，然後肩膀離地，腹部捲起，接著抬頭，脖子放鬆，想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度，並維持腹部用力。心中默數到三，捲腹，維持2秒後躺回地板，數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
Tips
以下背推向地板，避免背部受傷。
以下背推向地板，避免背部受傷。
5 背部伸展
趴臥，抬頭看前方，手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起，先是胸腔離地，再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後，緩
緩恢復原位，鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
6 棒式
以伏地挺身姿勢就定位，但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力，試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉，也不要翹屁股，穩住不動。
維持約30到60秒。
7 超人式
四肢跪地，保持背部平整，專注腹部用力。身體穩定後，舉起右手向前伸，左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後，慢慢回到原位，再以不同手腳為原則，重複數次。
左右手腳交替約20次，緩慢地在可負荷範圍內持續出力。
Tips
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
8 側面棒式
側躺，雙腳上下相疊，用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體，仿照棒式的直線原則。此時，肩膀到腳也要呈一直線，而另一隻手臂則向天花板伸直，以免身體倒向地板。
左右側輪流，各維持約15到30秒。
9 嬰兒式
採跪姿，屁股坐在後腳跟。身體向前彎，直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上，可在屁股墊一顆枕頭。趴下後，放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長，或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆，可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。
Tips
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
10 響尾蛇式
預備姿勢同背部伸展，只是將下手臂和手肘放在地板，將上半身撐起，彷彿一尊人面獅身像。過程中，保持深呼吸，讓自己放鬆。
維持約30到60秒。
如果以上你都能得心應手，可試試不同的阻力式訓練，以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目，而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量，達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練，以為會增加體重，讓爬坡變慢。但事實上，反而能讓力氣提升，爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了，但你需要器材輔助。
阻力式訓練基本器材
瑜珈球
又稱抗力球、健身球，可依照身高選擇大小適中的尺寸。
啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴，或是附有槓片的組合式啞鈴，好自由調整重量，省得日後還需花錢升級，也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了，幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考：tinyurl.com/8jyvxrf。
書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。
人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。
公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。
自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。
人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。
公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。
自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……
•書籍資訊 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160716_698.jpg'), '_blank');){kind=link}