YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道，YUKIKO有13年的游泳運動員生涯，其頻道主要介紹給女性的各種運動知識，其中最有名的就是青蛙腿減肥法，日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積，因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條，減去多餘的脂肪，也因為青蛙腿減肥的運動方法，也帶給日本許多女性新的運動方式，成為近年來最火紅的運動話題之一！

青蛙腿操好處

一、改善淋巴流動

四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉，改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側，試試四肢著地做青蛙腿操。

二、緩解骨盆扭曲

通過加強上臀大肌，改善骨盆上的骶髂關節（位於脊柱和骨盆交匯處）鬆弛，緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部，透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

三、對提臀、彎腰有效

青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部，可以收緊鬆弛的骨盆，從而改善下背部的彎曲度，臀部回到原本正確的骨盆位置之後，肌肉也會正確發力，避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。

四、防止漏尿

做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁，改善骨盆鬆馳的問題，還能改善便秘和胃脹氣的問題，這些問題一但改善，小腹也會跟著縮小。

五、改善腿型

在做青蛙腿趴姿時，大小腿也會同時拉筋與開展，可以改善膝蓋內旋的情況，讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。

青蛙腿操訓練的部位

一、內收肌群

內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時，或要跑跳時，如果有比較強壯的大腿內收肌群，對髖部的穩定度較好，減少膝蓋受傷的機會，並增加了往側邊做爆發性動作的能力。

二、臀大肌

臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現，臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。

介紹青蛙腿訓練法

一、腳掌併攏，改善骨盆扭曲

1.首先躺臥在瑜珈墊上，雙腳併攏，雙膝張開。將雙手放在大腿內側，呼氣時向外推，並保持 20 秒，同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手，讓大腿產生壓力。每組20秒，共做3組。

2.將手放在大腿外側，吐氣時手向內推，並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒，讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒，共做3組。

二、訓練腹部及內收肌群

1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆，貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿，將左右腳跟併攏，雙膝展開，雙腿呈現菱形的樣子，並深呼吸。

 

2.吐氣時，擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候，腳後跟伸直，雙腿伸直。重複兩個動作，1組12下，共做3組。

三、訓練臀中肌，預防漏尿

1.一開始先趴在瑜珈墊上，雙手疊放在額頭上，腳後跟緊貼，彎曲膝蓋，腳形成菱形的型狀，抬起。

2.將腿向後伸展拉直，此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度，腹部緊縮也可以減輕下背的負擔，然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作，重複此操作，1組12下，共做3組。

另外，如果你有下背不舒服或無法操作的情況，可以將膝蓋放在地板上操作，等習慣後再抬腿操作。

蛙腿訓練後的按摩法

訓練青蛙腿後按摩很重要，尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感，從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推，再從2向3往外推，一點一點地移動位置，使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的，透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節，最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。

青蛙腿訓練注意事項

1、注意抬腰

很多人在仰臥時抬高和降低臀部時，或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高，為了對臀大肌有很好的效果，盡量不要彎腰弓背，青蛙腿訓練一但過度用力，並將腰抬高，會導致腰痛的現象，反而對腰部造成傷害。

2、在自己能力的範圍訓練

有些人即使臀部很緊，也會強迫自己的膝蓋分開，如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好，其實不用擔心，養成良好的運動習慣，你的運動能力也會跟著增加，所以安排好運動課表是很重要的一件事。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標，但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎？要進入這項議題之前，我們先來了解一下自己健身的目的，最常見的有健康、體形和體能這三種，然而，對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣，就能夠達成上面這三種目標的基本值，例如一個體重過重的男子，只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘，那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變，因此，這三個目標是相互不衝突，但只要突破一個臨界點時，就會讓這三者出現衝突的因素，接下來我們將告訴你原因。

優先考量體型

簡單來說，如果你是以體型做為最優先考量的人，就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位，為了能達成這樣驚人的視覺度，就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式，讓身體能呈現出最完美的樣子。然而，這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌；造成常聽見的飲食失調症（Eating Disorder）甚至於傷害我們的腎臟，因此，想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況，另外，在控制飲食或熱量的過程中，也會影響到日常體能的展現，相信這點有經歷過減脂的人就會了解。

優先考量健康

那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人，基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理，因此，那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的，極端的體形需要極端的飲食控制，而這也是不利於健康的。

優先考量體能

這類的人跟追求健康者剛好相反，他們必須以不斷地探索身體極限，在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯，甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率，而且，體能目標一但設定清楚，在體型方面就必須做出讓步，例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉，而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌，因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。

從以上這三個目標來看，怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手，都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇，但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。

擁有六塊肌真的健康嗎？

講述了這麼多，我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎？」，答案是看情況！如果你採用的是充足的熱量攝取，並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃，成功的讓體脂率降低肌肉量增長，進而展現出令人羨慕的六塊肌，那麼這就意味著擁有健康的身體。反之，如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式，那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現，所以，千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。

資料參考／healthline

責任編輯／David

對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵，也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。卡普爾索（Craig Capurso）是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練，對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年，他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家，讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。

 1  正確握姿

卡普爾索表示，在重量訓練中，握姿對訓練效果的影響非常大，為了提高肱二頭肌的訓練效果，所以在彎舉鍛鍊時，如果不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，這樣使得在肱二頭肌沒得到充分訓練前就會受傷害到。正確的握姿是動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度後開始做彎舉，在訓練過程中去感受手腕的彎曲的情形，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。

 2  ​無法紮實鍛鍊到正確位置

不少訓練肱二頭肌的課程都會特意將手臂和背部動作組合，而且很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量，但也正是這個原因，你的手臂才無法得到最好的鍛煉。在練複合動作時，較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌肉等，乍看之下鍛鍊到，但實際上這些肌肉卻沒有完全訓練到訓練到紮實，於是自然也就無法有效增長。

 3  提高複合訓練的強度

在做複合動作時，肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊，但是如果能提高這些動作的強度，那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。像是在做反握引體向上時，這個訓練動作對肱二頭肌的鍛鍊效果其實非常好，可以使手臂肌肉獲得更多刺激並且防止肌肉適應了其它動作的訓練強度。

 4  ​提高單組次數

鍛鍊肱二頭肌時，每組4-8下的練習是無法有效達到刺激手臂效果，從手臂增肌整體效果來看，降低配重並進行每組10-12下或是12-15下，甚至20次以上的訓練會更好，這樣的方式可以讓肱二頭肌保持緊張感的時間可以拉更長，但是切記，還是要依造個人能力來練習，以免造成運動傷害。

 5  ​單一部位訓練

一般來說，在做彎舉時，如果動作不熟練就很容易讓肩膀參與訓練，這樣不僅無法針對單一部位做鍛鍊，還會降低運動後的表現。建議在做彎舉時，可以讓手臂加緊靠近身體兩側，這樣就能有效避免肩膀參與運動。

資料來源／Body Building
責任編輯／妞妞