YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道,YUKIKO有13年的游泳運動員生涯,其頻道主要介紹給女性的各種運動知識,其中最有名的就是青蛙腿減肥法,日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積,因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條,減去多餘的脂肪,也因為青蛙腿減肥的運動方法,也帶給日本許多女性新的運動方式,成為近年來最火紅的運動話題之一!
一、改善淋巴流動
四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉,改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側,試試四肢著地做青蛙腿操。
二、緩解骨盆扭曲
通過加強上臀大肌,改善骨盆上的骶髂關節(位於脊柱和骨盆交匯處)鬆弛,緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部,透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。
三、對提臀、彎腰有效
青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部,可以收緊鬆弛的骨盆,從而改善下背部的彎曲度,臀部回到原本正確的骨盆位置之後,肌肉也會正確發力,避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。
四、防止漏尿
做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁,改善骨盆鬆馳的問題,還能改善便秘和胃脹氣的問題,這些問題一但改善,小腹也會跟著縮小。
五、改善腿型
在做青蛙腿趴姿時,大小腿也會同時拉筋與開展,可以改善膝蓋內旋的情況,讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。
一、內收肌群
內收肌群主要有五條肌肉構成,分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時,或要跑跳時,如果有比較強壯的大腿內收肌群,對髖部的穩定度較好,減少膝蓋受傷的機會,並增加了往側邊做爆發性動作的能力。
二、臀大肌
臀大肌是身體最大的肌肉,許多動作都需要靠髖部發力,充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會,也可以增加運動表現,臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。
一、腳掌併攏,改善骨盆扭曲
1.首先躺臥在瑜珈墊上,雙腳併攏,雙膝張開。將雙手放在大腿內側,呼氣時向外推,並保持 20 秒,同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手,讓大腿產生壓力。每組20秒,共做3組。
2.將手放在大腿外側,吐氣時手向內推,並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒,讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒,共做3組。
二、訓練腹部及內收肌群
1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆,貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿,將左右腳跟併攏,雙膝展開,雙腿呈現菱形的樣子,並深呼吸。
2.吐氣時,擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候,腳後跟伸直,雙腿伸直。重複兩個動作,1組12下,共做3組。
三、訓練臀中肌,預防漏尿
1.一開始先趴在瑜珈墊上,雙手疊放在額頭上,腳後跟緊貼,彎曲膝蓋,腳形成菱形的型狀,抬起。
2.將腿向後伸展拉直,此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度,腹部緊縮也可以減輕下背的負擔,然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作,重複此操作,1組12下,共做3組。
另外,如果你有下背不舒服或無法操作的情況,可以將膝蓋放在地板上操作,等習慣後再抬腿操作。
訓練青蛙腿後按摩很重要,尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感,從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推,再從2向3往外推,一點一點地移動位置,使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的,透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節,最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。
1、注意抬腰
很多人在仰臥時抬高和降低臀部時,或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高,為了對臀大肌有很好的效果,盡量不要彎腰弓背,青蛙腿訓練一但過度用力,並將腰抬高,會導致腰痛的現象,反而對腰部造成傷害。
2、在自己能力的範圍訓練
有些人即使臀部很緊,也會強迫自己的膝蓋分開,如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好,其實不用擔心,養成良好的運動習慣,你的運動能力也會跟著增加,所以安排好運動課表是很重要的一件事。
身為一位知名的健身YouTuber難道就不能拍拍教學影片上傳就好?幹嘛一定要上台去參加健體比賽而且一路要比到年底!以上這句話是運星編輯部在採訪PEETA葛格之前最大的疑問。對於這位健身圈的網路紅人,相信只要稍微有接觸過健身訓練或對於飲食控制有興趣的人,一定都有在YOUTUBE上看過「營養健身葛格PEETA」的影片,然而,目前已經擁有超過50萬訂閱戶的PEETA,在4年前以飲食營養教學搭配健身訓練的影片開始,讓當時在台灣所有想透過運動及飲食進行瘦身的人都認識了他。為了解決以上這個重大的問號,這次運星編輯部將特地獨家專訪PEETA,聊聊為何不好好只當個健身YouTuber就好?
以前的PEETA體重曾經高達110公斤,然而,少吃多動的傳統瘦身觀念對他來說其實一直都沒有什麼效果,因此,他從小就開始放棄瘦身減肥這件事情,反而逼著自己當一個快樂的胖子就好;直到有一天他發現自己不能在這樣胖下去,因此,他開始嘗試多吃肉與蔬菜並減少碳水化合物的攝取,這樣的飲食改變讓PEETA在18歲時成功的瘦到80公斤左右,到了之後他才知道這是所謂的「低醣」飲食法。
然而,瘦了大約有30公斤的他發現,瘦下來的自己因為肩太窄導致臉的比例過大,因此,他便開始計劃加入健身房想讓自己身型比例看起來可以更好,然而,在當時沒有任何的重訓觀念的他,只好自己亂練或花錢請健身教練來進行指導,對於自己這段在健身房的過程PEETA坦言,現在回過頭來才發現,當時教練所教的某些訓練動作根本是錯誤並且十分詭異。
直到進入了大學,PEETA選擇了跟營養相關的食品科系並加入學校的健身社團,回憶起當下,PEETA表示,當時在學生時期每天除了跟著大家一起訓練外,就是吃飯跟睡覺這兩件事,因此,當時的我在肌肉的成長速度上十分的驚人,加上雖然加入的是健身社團但大家練的方向都比較偏向健力這塊,這也是我以目前來說肌肉與肌力成長最快的時期。後來因為在學校持續有接觸到跟健身有關的課程,並且加上漸漸對於健身訓練這塊越來越有興趣,因此,畢業後回到台灣的我就去考取一些有關健身的證照,並開啟了健身教練的路。
一般來說,許多人在重量訓練2-3年之後,因為沒有看到進步就會萌生放棄的想法,這件事情在PEETA身上也曾發生過。PEETA直言,其實這樣的過程我也有過,在健身2-3年之後心中就會開始產生了迷網,不知道自己到底在練什麼再加上訓練的成績也沒有大幅度進步,因此,就一直照著原本的訓練方式,讓每天的訓練就如同例行公事一般。然而,面對這樣的困境PEETA也根據過來人的經驗建議大家,可以嘗試轉換一種訓練方式(這也就是週期性訓練的重要性),就如同我在大學時期加入健力社之後,才開始進行多關節以及大重量的訓練,那個時候我才發現我的肌肉找到突破的缺口,讓整體的肌肉量獲得大幅度的提升。另外,在健身的過程中一定會遇到許多的困難,但要記著千萬不要先想著放棄,你必需要找出新的目標與方法並持續堅持下去,相信總會有突破困境的一天。
也許有許多的人都認為健身YouTuber不就是拍拍片就好,根本不會去參加比賽!然而,當我們聊起上台比賽這件事時,PEETA告訴我們在兩年前他剛畢業回到台灣,與朋友想說趁著能參加青少年組最後一次的機會上台去跟眾多健身同好教量一下。PEETA表示,之前在健身房自己訓練時看到的人總是那幾位,再加上認為自己的身材已經屬於超壯型的上台一定沒什麼問題,然而,殊不知到了比賽現場一看,才發現自己根本就像沒練一樣的身材,完全沒有辦法跟在場要上台的選手們相比。同時,也正因為有這樣一次的比賽經驗與視覺性的衝擊感,讓我自己重新檢視的訓練目標以及肌群弱點,逼的自己要更加勤奮的學習與訓練。
在今年他也為自己設下了一個「比到年底」的目標,PEETA表示,這次所設的目標是對於自己這兩年來的訓練成果總檢視,另外,我也想要看看自己對於自我管理這件事可以達到怎樣的程度,因為,只要是選擇參加比賽的當下我就必需要把自己當成一個預備參賽的選手來看待,除了加強訓練與控制飲食之外,我還要學習如何有效率管裡我的時間,才能讓原本所設定的目標獲得更好的成果。同時,我也必需要放棄掉許多的生活習慣,例如有朋友找吃飯、喝酒或唱歌時,我都必需要優先考量到隔日的訓練計劃與進度而果斷的拒絕他們,讓每天的身材與狀態維持到最好。
從今年2月開始決定參賽到第一場比賽,PEETA只花了短短的3個月就拿到了5月的第一場FIT MODEL賽事獎牌,因此,針對於備賽的訓練過程調整他又是如何準備?PEETA表示,在決定參加比賽並誇下海口要比到年底時,我就立刻去請教了戰車老師Scott教練該如何調整,因為畢竟比賽前的訓練跟我們日常一般的訓練不同,Scott教練當時給我的建議就是先訓練比動作時的姿勢,再從這些姿勢中找出弱點肌群來進行加強,訓練技巧方面就是先注重肌肉的感受度再去慢慢的增強肌力方面,這過程有點像是我們從新回到新手期的樣子,因此,我在二月開始加強的就是三角肌中後束、三頭外側、中胸外側以及背闊肌寬度,並讓訓練回到運用較輕的重量較多的次數,讓肌群的感受度以及肌肉神經的連結性變的更好為主,接著到4-5月準備比賽之前就開始推比較重的重量,並試著提升整體的總訓練量,讓一些平常比較弱的肌群獲得更大幅度的成長。這樣的方式等於是讓自己的心態與訓練方式重新歸零,同時,找尋出自己未曾注意的地方,並重新加強訓練讓整體變的更加強壯及完整。
【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣
對於備賽的飲食準備PEETA坦言,雖然我自己是讀營養相關科系畢業,但之前的那些飲食觀念都是來自於書本及各種研究文獻資料,然而,這些營養學的知識都是為了讓人可以透過正確的飲食方法變得更加健康,所以,在針對備賽飲食準備上一直沒有太多的經驗值,也正因為這樣我特地去請教許多健美界的前輩及選手們,想看看他們都是如何準備賽季時的飲食,最後,我發現每位選手在吃的東西都不會有太多變化,首先,你必需要找到自己喜歡並適合腸胃的食物,在吃下去之後不會產生脹氣或消化不良的情形,然後每天每餐幾乎都吃一樣的東西,這除了可以更精準的計算熱量與營養素管理外,也是對自己身體適應與腸胃舒適最好的關鍵點。千萬要記得!你可以在訓練時運用不同的方式來刺激肌肉的成長,但對於腸胃我們必需以固定的食物來進行,這樣的方式會讓我們身體能更加健康外,還能在心情上更愉快及減脂速度加快。
這次為何會參加WNBF台灣自然健美公開邀請賽?PEETA表示,其實就是想看看自己身材的極限可以練到什麼程度,尤其,我們經常透過影片看到國外那些上台的健美或健體選手,但我們都不知道它們是否有用藥或是使用什麼奇怪的東西,怎麼可以練得這麼壯。因此,這次參加WNBF在後台看到許多自然健美的選手,透過努力就可把自己的身材練得這麼好這麼大隻,反觀自己的身材可能只有它們的60-70%程度左右,因此,也就更加深自己未來需要努力的動力與目標的設定,同時,也堅信自己在身材成長上還有很大的努力空間可做。
【延伸閱讀】備受健身界注目的WNBF國際自然健美賽事
當最後聊到,如果想要挑戰舞台之前有哪些需要重新調整?已經有3場比賽經驗的PEETA表示,當想要參賽起的那一刻,就必需在心態上做出一些調整,首先你一定要讓自己「反普歸真」!因為,接下來你必需要把一些生活中的雜事,例如朋友聚餐、下班約喝酒或是假日出去玩,這些跟訓練無關的事情通通先暫時拋掉,這時候的你腦中只需要做好訓練與備賽飲食這兩件事,然而,當你讓自己呈現出這樣狀態的時候,就會發現自己生活過的更加規律且身體變得更加健康,然而,當賽事結束後就會看見一個更不同的自己,所以,想要讓自己變得更不一樣嗎?快去參加一場健美或健體賽事看看吧!
圖片提供/PEETA FITNESS
訪談、撰文/David
如果你有在關注健身明星的話,一定都會注意到傑夫·塞德(Jeff Seid)這位熱門人物,他以完美的腹肌成功的在Instagram上擁有超過390萬人追蹤。然而,這位熱門的人物到底是何方神聖,如果你還沒被他給圈粉的人,請好好閱讀這篇報導吧!
傑夫·塞德(Jeff Seid)十分擅長於體育運動,在念書的時後就是一名高中足球運動員,也是全美的摔跤冠軍,甚至,念大學的獎學金都是靠體育運動比賽獲得的,現在的他正在健身界發光發熱中。
一路看起來走的時分順遂的傑夫·塞德(Jeff Seid),憑藉著他本身就有的體能與運動才華,讓他在運動比賽這塊無往不利,但通常命運都不會這樣的順利,它們總是會在你最平順的時後給你重重的一擊。然而,這一擊也打中了Jeff Seid;在高三的一場足球比賽中造成他前十字韌帶(ALC)撕裂。
在手術過後,他的運動能力大幅度的下降,完全無法恢復到他之前的巔峰狀態,因此,他便開始為自己規劃另一個道路。這時後的他十分的失意,但也在這樣的狀況之下,發現了健身是另一條能用他的潛能走出的路。
會想到健身健美這條路,主要是因為傑夫·塞德(Jeff Seid)從小就是運動員也是學校的校隊明星,因此,在12歲生日的時後,他的父母親送給他臥推機、啞鈴、50磅的槓鈴和30磅的槓鈴,以及一本"for his twelfth birthday"的健身訓練指南書。
這如同許多人開始健身的目標一樣,傑夫·塞德(Jeff Seid)也承認一開始健身是為了要吸引女孩子的目光;但這一切的動機都從他動了手術之後,並決定參加第一場比賽做準備時,改變了所有的一切情況。在他進行賽前三個月的密集訓練時,傑夫·塞德(Jeff Seid)再次因為練習撕裂前十字韌帶(ALC),這已經是第二次的受傷,相信大多數的人都會在這邊放棄自己從事運動的這個夢想。
但傑夫·塞德(Jeff Seid)不是大多數的人,在三個月中第二次受傷之後,他為自己訂下更大的目標,就是要獲取健身界的IFBB Pro職業卡。還記得剛剛告訴過你關於傑夫·塞德(Jeff Seid)不是普通人的事情嗎?因為,他竟然成為有史以來獲得IFBB Pro職業卡最年輕的運動員。
當傑夫·塞德(Jeff Seid)看到自己在健身的過程中,體態與體能漸漸獲得改善的當下,他便開始在社交媒體平台Instagram(IG)上發佈他的照片,憑藉著他線條分明的外型與令人讚嘆的高顏值,很快的在Instagram受到大家的注目與追蹤,並開始出現在許多的雜誌與網路媒體中。
這樣的傑夫·塞德(Jeff Seid)不單單是一名健身運動員與MODEL外,他還透過成立自己的服裝品牌Seid Wear來展示傲人的外型,並同時也是多家知名運動品牌的代言人。
我們也可以透過他的Instagram和YouTube頻道上,可以看到傑夫·塞德(Jeff Seid)接受來自健身界許多知名人士的訓練過程。儘管他現在只有26歲,但他在健身這個行業已經十分的出名,我們也希望他能在這個行業繼續發光發熱。
資料參考/Jeff Seid、mensjournal
責任編輯/David