YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道,YUKIKO有13年的游泳運動員生涯,其頻道主要介紹給女性的各種運動知識,其中最有名的就是青蛙腿減肥法,日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積,因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條,減去多餘的脂肪,也因為青蛙腿減肥的運動方法,也帶給日本許多女性新的運動方式,成為近年來最火紅的運動話題之一!
一、改善淋巴流動
四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉,改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側,試試四肢著地做青蛙腿操。
二、緩解骨盆扭曲
通過加強上臀大肌,改善骨盆上的骶髂關節(位於脊柱和骨盆交匯處)鬆弛,緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部,透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。
三、對提臀、彎腰有效
青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部,可以收緊鬆弛的骨盆,從而改善下背部的彎曲度,臀部回到原本正確的骨盆位置之後,肌肉也會正確發力,避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。
四、防止漏尿
做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁,改善骨盆鬆馳的問題,還能改善便秘和胃脹氣的問題,這些問題一但改善,小腹也會跟著縮小。
五、改善腿型
在做青蛙腿趴姿時,大小腿也會同時拉筋與開展,可以改善膝蓋內旋的情況,讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。
一、內收肌群
內收肌群主要有五條肌肉構成,分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時,或要跑跳時,如果有比較強壯的大腿內收肌群,對髖部的穩定度較好,減少膝蓋受傷的機會,並增加了往側邊做爆發性動作的能力。
二、臀大肌
臀大肌是身體最大的肌肉,許多動作都需要靠髖部發力,充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會,也可以增加運動表現,臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。
一、腳掌併攏,改善骨盆扭曲
1.首先躺臥在瑜珈墊上,雙腳併攏,雙膝張開。將雙手放在大腿內側,呼氣時向外推,並保持 20 秒,同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手,讓大腿產生壓力。每組20秒,共做3組。
2.將手放在大腿外側,吐氣時手向內推,並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒,讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒,共做3組。
二、訓練腹部及內收肌群
1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆,貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿,將左右腳跟併攏,雙膝展開,雙腿呈現菱形的樣子,並深呼吸。
2.吐氣時,擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候,腳後跟伸直,雙腿伸直。重複兩個動作,1組12下,共做3組。
三、訓練臀中肌,預防漏尿
1.一開始先趴在瑜珈墊上,雙手疊放在額頭上,腳後跟緊貼,彎曲膝蓋,腳形成菱形的型狀,抬起。
2.將腿向後伸展拉直,此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度,腹部緊縮也可以減輕下背的負擔,然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作,重複此操作,1組12下,共做3組。
另外,如果你有下背不舒服或無法操作的情況,可以將膝蓋放在地板上操作,等習慣後再抬腿操作。
訓練青蛙腿後按摩很重要,尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感,從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推,再從2向3往外推,一點一點地移動位置,使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的,透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節,最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。
1、注意抬腰
很多人在仰臥時抬高和降低臀部時,或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高,為了對臀大肌有很好的效果,盡量不要彎腰弓背,青蛙腿訓練一但過度用力,並將腰抬高,會導致腰痛的現象,反而對腰部造成傷害。
2、在自己能力的範圍訓練
有些人即使臀部很緊,也會強迫自己的膝蓋分開,如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好,其實不用擔心,養成良好的運動習慣,你的運動能力也會跟著增加,所以安排好運動課表是很重要的一件事。
每個人都有自己理想的身體意象!有些人喜歡有大塊肌肉的身材,有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材,或者沒有一點贅肉的苗條身材,還有所謂穿什麼都好看的衣架子,相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。
但可想而知,大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來!雖然,有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材,但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼,難道真的沒有能讓所有人,在短時間內達到效果的健身秘笈嗎?以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。
《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30~40多歲的男性搞笑藝人,他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」,並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。
從時間的邏輯上來看,在8週這麼短的時間內,應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示,這些參與這項計畫的搞笑藝人們,一開始也都半信半疑的說:「才8週身體就會改變?要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧!」,但他們也同時表示,「就當被騙了!眼一閉牙一咬來做個8週運動吧~」,甚至有人說:「如果是這種程度的運動,那我們就試個一次看看」,我就帶著這群在疑惑中的參與者們,開始這為期8週的訓練計畫。
經過8週的訓練之後,所以的參與者們都異口同聲表示,原來我的身體可以變成這樣!並自責的說出,「原來每天只要做到這種程度就夠了,之前的我真得太過放任自己的身體了」。
大多數人提到如韓星般精壯身材,一定都認為要花很多時間在運動及健身!但趙名紀教練卻不這樣認為!他特別表示,如果我們扣除週末休息以外,一週5天,每天花30分鐘~2個小時,一週最多只需要花你10個小時的運動時間,因此這8週你只要運動80個小時就可以了,以一天24小時來算,等於只有進行運動三到四天的時間,這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材!你還有什麼理由不開始運動呢?
1.自信心提升
你能透過運動來改變身形使它變得更好,這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信,同時也能感受到成就感上升。
2.運動的習慣化
體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然,這個計畫只有實施8週,但只要堅持下去,身材就會變得更棒。當身材發生變化後,就會受到週圍人的羨慕,而為了維持和延續這種狀態,你便會更加熱愛運動;那麼無論在哪裡,都會不受場地限制的進行運動。因此,無論之後多麼的忙碌,你也會抽出時間,養成一種將運動生活化的好習慣。
3.知道這輩子接下來該怎麼運動
這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限,透過正確的運動方法體驗身體變化有多大,然後以這種變化為契機,使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內,準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉;在8週的訓練結束後,也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。
4.生活方式產生變化
開始運動後相信你會更常前往運動場館,或認識一群喜歡運動的人,相互刺激和鼓勵,讓運動成為自己生活的一部分;這麽一來,你的生活方式就會開始發生變化。
有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標,但想要擁有好看的身形,首先要有一個健康的身體。因此,讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態,都不是增肌與減脂的最佳作法。另外,如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式,除了會增加心理壓力外,對身體也不好。
所以,為了能更健康的瘦身,建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說,要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯;比起一次吃很多,更建議每天吃5小餐以上,盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物,重點就是不能以吃到撐為目標,還是要節制食物的攝取量。另外,飲食的營養素基本比例為「碳水化合物:蛋白質:脂肪=3:6:1」,同時每天需喝水3公升以上,也不要忘記攝取水果。
以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜,教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。
• 文章摘自莫克文化 , 趙名紀 著《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活:為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法,把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。》一書。
《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活》是作者趙名紀教練將眾多藝人、普通人或肥胖、或瘦弱的身材轉換成「夢想身材」的「8週奇蹟」節目集成的書。
本書並不是單純讓身材變帥的書,而是為「沒有運動時間而忙碌生活的三四十歲男人」製做的「健康運動」。如果你是因費用和時間連請私人教練都沒辦法的男人,不要猶豫!打開這本書。它將讓你無論在家或健身房,即使沒有特別的訓練場所,也只要每天跟練30分鐘持續8週的時間,就能讓身體出現令人驚訝的變化!
內容結構-
PART 1 以韓國藝人金載宇、宋俊根、吳智憲等人,訓練前後的照片比對及成功故事,讓讀者了解8週的訓練成果。
PART 2 將分階段介紹無需器材隨時隨地都可以進行的23種訓練動作。
PART 3 則是8週訓練最主要的部分,作者簡潔明瞭的整理出,每週應該做的訓練部位及動作分析教學,讓讀者一眼就可清楚明瞭看懂各肌肉訓練的動作方式,以及訓練課程的安排技巧。
最後,規畫Q&A單元,作者詳細且明確地回答了運動男人們最想知道的問題。
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責任編輯/林彥甫