一位身價億萬的富豪CEO都怎樣安排他一天的行程？他今天可能要與各種人士會面、要主持公司主管會議、搭乘私人飛機旅行、檢視他的房地產投資等等，不過，有一位越活越年輕的CEO，選擇以激烈的健身運動來開始他的一天。

清晨六點整，史特勞斯·澤爾尼克 (Strauss Zelnick) 在紐約曼哈頓中城一棟大樓中已經集合好他的健身朋友團隊。其中，團隊的健身教練拉菲克·弗列克斯·卡布拉 (Rafique “Flex” Cabral) 是澤爾尼克從Equinox Fitness（美國一家高檔連鎖健身中心）找來的。這個早晨，查爾尼克聘任弗列克斯幫他們做一連串看似非常折磨人的高強度訓練如跳耀、深蹲和伏地挺身等等。

貼在公佈欄上的紙面上書「HIIT（high-intensity interval training，高強度間歇訓練）」字樣，這對於熱愛健身的人們看起來似乎很基本且簡單，你只需要做幾組不同的運動並且一次做個幾秒，而且，通常都不需要額外的器材，徒手就可以做到。然而，在美國海軍退役的教練弗列克斯嚴厲嘶吼之下，成員們連滾帶爬地在健身房的各角落做完訓練，互相合作，然後再度分開。在這為時45分鐘的訓練當中，可以說連一點喘息休息的時間都沒有。

這樣的斯巴達式訓練，就連其中一位身經百戰、數度征戰過波士頓馬拉松的資深跑者，也都覺得吃不消。

不過，對於澤爾尼克這樣一位身價億萬的媒體大亨來說，這樣的訓練非但不是折磨，反而是他活力的泉源。他是Zelnick Media Capital的合夥人之一，同時也是旗下明星遊戲公司Take-Two Interactive的CEO，他32歲時就當上20世紀福斯公司 (20th Century Fox) 總裁，並且，現年59歲的他，藉由健身與運動，他正在讓自己經歷「班傑明的奇幻旅程」，他看起來越來越年輕。

這個邀請制的私人健身課程稱作「The Program」，是由澤爾尼克出資成立的。藉由Instagram等社交網路的宣傳，它正在將其聲譽傳播到曼哈頓以外的世界角落。澤爾尼克說：「我在加州時還因為身上穿的T恤被認出來。」

The Program這個計畫目前已經有80人參加，最初是由澤爾尼克與其健身伙伴們一同發想出來的。最初除了健身，他們每週還會辦一次單車聚騎，接著，他們加入了在一家「Flywheel」健身房的飛輪課程，然後是熱瑜珈課程，最後是跑步活動。最初這個團體成員只有男性，不過現在也已經有許多女性成員加入。澤爾尼克表示，他們的想法就是要「動就對了」。

這個團體成員平均年齡在28歲左右，澤爾尼克說，他希望如此能讓他保持一個年輕的心態與體態。他也表示，激烈的健身訓練讓他感覺自己永遠都像25歲一樣年輕。

這樣熱愛運動的心態，也影響了他如何營運自己的公司。他鼓勵員工準時下班去上健身房，員工們也都知道，若想找個時間跟他好好相處，最棒的時機就是陪他一起去跑步或騎車。

回到健身房現場。看起來已經被汗水浸透的澤爾尼克正樂在其中，他享受著同袍互助合作的友誼，而且，他激勵的嘶喊正在健身房中迴盪著。在這個訓練中，你會看到許多成員拍掌或擊拳、互相加油打氣的畫面，支持著每個人撐過每一組訓練。這些以身體自由重量為基礎的訓練，如波比跳、深蹲、跳耀和伏地挺身，以無情的、軍事化的節奏進行者，讓參與的每個人都做得面頰通紅、上氣不接下氣，不過，在無盡的體能奮鬥掙扎之中，卻又能感受到每個人的愉悅。澤爾尼克說：「我們這種訓練已經讓大家形成一種有共同信仰的部落，尤其是對年輕朋友來說，這裡就是他們另一個家。」

身為一個活躍的單車騎士、滑雪和拳擊等運動的愛好者，澤爾尼克除了早上的私人課程之外，他下午通常還會安排一次訓練，他會和他的「健身社群」安排課程一同訓練，而這個社群則是由他同樣熱愛運動的商業伙伴們所組成，甚至，他兒子也會來加入。

「對於我來說，與成功相連的關鍵因素就在於知道你要的是什麼。」澤爾尼克說，「接著，你會知道要達致成功所需要的能力是什麼。不要把目標設得太大，將它設定在一定範圍之內，不管是家庭、事業還是健康都適用。一旦你知道自己要什麼，那麼要達到它就變得容易許多。」

近年來，大眾對健康意識逐漸抬頭，許多人會開始規劃健康飲食，此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力：若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式？

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯／妞妞

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項，如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起，也許你有聽過很多訓練法則；例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式，但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢？最大的原因有可能是訓練順序！

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時，所選擇的動作順序」，看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的，一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤，自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果，接下來這幾個安排訓練順序的原則，你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整，如論你是要增肌或減脂，這4大原則都是通用的。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David