重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。
雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。
為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。
當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)
對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)
資料參考/barbend
責任編輯/林彥甫
骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外,對於許多運動員來說,要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行,讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉,這將近約三小時的課程裡,不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外,當強化它時,還能讓核心肌群更有力,以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。
許多女性在生產完後,會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾,即使有在規律運動,改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾,我們在這將近快三小時的課程裡,特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌,接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾,最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在,就讓我們一起來親身體驗!
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是,當你在日常生活中訓練或移動時,都很難感受到骨盆底肌的收縮,因此,有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實,對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。
首先,筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式,才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動,進而達到啟動骨盆底肌。
透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後,接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。
緊接著,在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後,準備開始要來訓練以及強化它。過程中,可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感,以及肌肉漸漸地有意識在運動。
看完骨盆底肌對於生理上的重要性後,你還只是覺得它一塊肌肉嗎?骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群,骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些生理問題,進而引發整個生活上的不便。
在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開,如果你是這次沒搶到課程名額的人,想要報名下次課程請點此:基礎健身系列課程,以免下次開課時,無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔!
攝影、撰文/妞妞