一位身價億萬的富豪CEO都怎樣安排他一天的行程？他今天可能要與各種人士會面、要主持公司主管會議、搭乘私人飛機旅行、檢視他的房地產投資等等，不過，有一位越活越年輕的CEO，選擇以激烈的健身運動來開始他的一天。

清晨六點整，史特勞斯·澤爾尼克 (Strauss Zelnick) 在紐約曼哈頓中城一棟大樓中已經集合好他的健身朋友團隊。其中，團隊的健身教練拉菲克·弗列克斯·卡布拉 (Rafique “Flex” Cabral) 是澤爾尼克從Equinox Fitness（美國一家高檔連鎖健身中心）找來的。這個早晨，查爾尼克聘任弗列克斯幫他們做一連串看似非常折磨人的高強度訓練如跳耀、深蹲和伏地挺身等等。

貼在公佈欄上的紙面上書「HIIT（high-intensity interval training，高強度間歇訓練）」字樣，這對於熱愛健身的人們看起來似乎很基本且簡單，你只需要做幾組不同的運動並且一次做個幾秒，而且，通常都不需要額外的器材，徒手就可以做到。然而，在美國海軍退役的教練弗列克斯嚴厲嘶吼之下，成員們連滾帶爬地在健身房的各角落做完訓練，互相合作，然後再度分開。在這為時45分鐘的訓練當中，可以說連一點喘息休息的時間都沒有。

這樣的斯巴達式訓練，就連其中一位身經百戰、數度征戰過波士頓馬拉松的資深跑者，也都覺得吃不消。

不過，對於澤爾尼克這樣一位身價億萬的媒體大亨來說，這樣的訓練非但不是折磨，反而是他活力的泉源。他是Zelnick Media Capital的合夥人之一，同時也是旗下明星遊戲公司Take-Two Interactive的CEO，他32歲時就當上20世紀福斯公司 (20th Century Fox) 總裁，並且，現年59歲的他，藉由健身與運動，他正在讓自己經歷「班傑明的奇幻旅程」，他看起來越來越年輕。

這個邀請制的私人健身課程稱作「The Program」，是由澤爾尼克出資成立的。藉由Instagram等社交網路的宣傳，它正在將其聲譽傳播到曼哈頓以外的世界角落。澤爾尼克說：「我在加州時還因為身上穿的T恤被認出來。」

The Program這個計畫目前已經有80人參加，最初是由澤爾尼克與其健身伙伴們一同發想出來的。最初除了健身，他們每週還會辦一次單車聚騎，接著，他們加入了在一家「Flywheel」健身房的飛輪課程，然後是熱瑜珈課程，最後是跑步活動。最初這個團體成員只有男性，不過現在也已經有許多女性成員加入。澤爾尼克表示，他們的想法就是要「動就對了」。

這個團體成員平均年齡在28歲左右，澤爾尼克說，他希望如此能讓他保持一個年輕的心態與體態。他也表示，激烈的健身訓練讓他感覺自己永遠都像25歲一樣年輕。

這樣熱愛運動的心態，也影響了他如何營運自己的公司。他鼓勵員工準時下班去上健身房，員工們也都知道，若想找個時間跟他好好相處，最棒的時機就是陪他一起去跑步或騎車。

回到健身房現場。看起來已經被汗水浸透的澤爾尼克正樂在其中，他享受著同袍互助合作的友誼，而且，他激勵的嘶喊正在健身房中迴盪著。在這個訓練中，你會看到許多成員拍掌或擊拳、互相加油打氣的畫面，支持著每個人撐過每一組訓練。這些以身體自由重量為基礎的訓練，如波比跳、深蹲、跳耀和伏地挺身，以無情的、軍事化的節奏進行者，讓參與的每個人都做得面頰通紅、上氣不接下氣，不過，在無盡的體能奮鬥掙扎之中，卻又能感受到每個人的愉悅。澤爾尼克說：「我們這種訓練已經讓大家形成一種有共同信仰的部落，尤其是對年輕朋友來說，這裡就是他們另一個家。」

身為一個活躍的單車騎士、滑雪和拳擊等運動的愛好者，澤爾尼克除了早上的私人課程之外，他下午通常還會安排一次訓練，他會和他的「健身社群」安排課程一同訓練，而這個社群則是由他同樣熱愛運動的商業伙伴們所組成，甚至，他兒子也會來加入。

「對於我來說，與成功相連的關鍵因素就在於知道你要的是什麼。」澤爾尼克說，「接著，你會知道要達致成功所需要的能力是什麼。不要把目標設得太大，將它設定在一定範圍之內，不管是家庭、事業還是健康都適用。一旦你知道自己要什麼，那麼要達到它就變得容易許多。」

當你想要增加肌耐力或肌力的時候，是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作，就能夠練的比別人更加強壯！因此，你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘，甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差？到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響；接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。

在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」，這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中，研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性，分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組，對他們分別進行有計劃性的重量訓練。

這些重量訓練的項目，包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等，這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作，每次的循環訓練進行13分鐘；第二組的人分別在每個動作進行3組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行40分鐘；最後一組的人在每個動作進行5組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行70分鐘，這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週；另外，除了這些運動之外，它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。

結果經過8週的訓練實驗之後，第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人，在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長，這樣的研究也表示出，無論你每個動作做了多少組的訓練，在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。但是，這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同，那就是「肌肉大小」；雖然，他們在力量上都相對平等！但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長，所以，如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量，那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。

根據紐約時報的一篇報導也說到，紐約市立大學萊曼學院(Lehman College)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(Brad Schoenfeld)說，肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於；在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態！他也表示，這樣的研究報告結果告訴我們，只要專注於每個訓練動作的當下，就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果，而且，這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到，所以，不要再找藉口說沒時間訓練了！

資料參考／businessinsider、abmachinesguide

責任編輯／David

 

人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨，所以菱形肌負荷越來越大，導致極度疲勞，都會造成不適。

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1：
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1：
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。