一位身價億萬的富豪CEO都怎樣安排他一天的行程？他今天可能要與各種人士會面、要主持公司主管會議、搭乘私人飛機旅行、檢視他的房地產投資等等，不過，有一位越活越年輕的CEO，選擇以激烈的健身運動來開始他的一天。

清晨六點整，史特勞斯·澤爾尼克 (Strauss Zelnick) 在紐約曼哈頓中城一棟大樓中已經集合好他的健身朋友團隊。其中，團隊的健身教練拉菲克·弗列克斯·卡布拉 (Rafique “Flex” Cabral) 是澤爾尼克從Equinox Fitness（美國一家高檔連鎖健身中心）找來的。這個早晨，查爾尼克聘任弗列克斯幫他們做一連串看似非常折磨人的高強度訓練如跳耀、深蹲和伏地挺身等等。

貼在公佈欄上的紙面上書「HIIT（high-intensity interval training，高強度間歇訓練）」字樣，這對於熱愛健身的人們看起來似乎很基本且簡單，你只需要做幾組不同的運動並且一次做個幾秒，而且，通常都不需要額外的器材，徒手就可以做到。然而，在美國海軍退役的教練弗列克斯嚴厲嘶吼之下，成員們連滾帶爬地在健身房的各角落做完訓練，互相合作，然後再度分開。在這為時45分鐘的訓練當中，可以說連一點喘息休息的時間都沒有。

這樣的斯巴達式訓練，就連其中一位身經百戰、數度征戰過波士頓馬拉松的資深跑者，也都覺得吃不消。

不過，對於澤爾尼克這樣一位身價億萬的媒體大亨來說，這樣的訓練非但不是折磨，反而是他活力的泉源。他是Zelnick Media Capital的合夥人之一，同時也是旗下明星遊戲公司Take-Two Interactive的CEO，他32歲時就當上20世紀福斯公司 (20th Century Fox) 總裁，並且，現年59歲的他，藉由健身與運動，他正在讓自己經歷「班傑明的奇幻旅程」，他看起來越來越年輕。

這個邀請制的私人健身課程稱作「The Program」，是由澤爾尼克出資成立的。藉由Instagram等社交網路的宣傳，它正在將其聲譽傳播到曼哈頓以外的世界角落。澤爾尼克說：「我在加州時還因為身上穿的T恤被認出來。」

The Program這個計畫目前已經有80人參加，最初是由澤爾尼克與其健身伙伴們一同發想出來的。最初除了健身，他們每週還會辦一次單車聚騎，接著，他們加入了在一家「Flywheel」健身房的飛輪課程，然後是熱瑜珈課程，最後是跑步活動。最初這個團體成員只有男性，不過現在也已經有許多女性成員加入。澤爾尼克表示，他們的想法就是要「動就對了」。

這個團體成員平均年齡在28歲左右，澤爾尼克說，他希望如此能讓他保持一個年輕的心態與體態。他也表示，激烈的健身訓練讓他感覺自己永遠都像25歲一樣年輕。

這樣熱愛運動的心態，也影響了他如何營運自己的公司。他鼓勵員工準時下班去上健身房，員工們也都知道，若想找個時間跟他好好相處，最棒的時機就是陪他一起去跑步或騎車。

回到健身房現場。看起來已經被汗水浸透的澤爾尼克正樂在其中，他享受著同袍互助合作的友誼，而且，他激勵的嘶喊正在健身房中迴盪著。在這個訓練中，你會看到許多成員拍掌或擊拳、互相加油打氣的畫面，支持著每個人撐過每一組訓練。這些以身體自由重量為基礎的訓練，如波比跳、深蹲、跳耀和伏地挺身，以無情的、軍事化的節奏進行者，讓參與的每個人都做得面頰通紅、上氣不接下氣，不過，在無盡的體能奮鬥掙扎之中，卻又能感受到每個人的愉悅。澤爾尼克說：「我們這種訓練已經讓大家形成一種有共同信仰的部落，尤其是對年輕朋友來說，這裡就是他們另一個家。」

身為一個活躍的單車騎士、滑雪和拳擊等運動的愛好者，澤爾尼克除了早上的私人課程之外，他下午通常還會安排一次訓練，他會和他的「健身社群」安排課程一同訓練，而這個社群則是由他同樣熱愛運動的商業伙伴們所組成，甚至，他兒子也會來加入。

「對於我來說，與成功相連的關鍵因素就在於知道你要的是什麼。」澤爾尼克說，「接著，你會知道要達致成功所需要的能力是什麼。不要把目標設得太大，將它設定在一定範圍之內，不管是家庭、事業還是健康都適用。一旦你知道自己要什麼，那麼要達到它就變得容易許多。」

無論你是已經健身一段時間的老人，還是正準備要開始進入健身這個領域的新手，你可能除了想了解健身訓練的動作之外，也會想知道應該多久要休息一次，儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日，但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣，在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排，但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異，但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排，才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練，告訴你安排休息日的重要性吧！

Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說，當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情，但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時，那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示，健康是自然分解與代謝的過程，這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建，這些過程中將會消耗及大的能量，因此，你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量，否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。

健身教練Adam Kemp表示，充足的睡眠將可以減少你休息的天數，同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康，如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間，請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧，你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量，否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示，過度的訓練將會涉及體內激素的釋放，最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低，這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。

在過去我們都會認為，一週七天不間斷的訓練或是進入健身房，是一項充滿意志力並值得炫耀的事情，深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長，然而，根據美國運動委員會的資料表示，過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症，這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。

健身教練Adam Kemp也特別補充說明，所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶，反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練，讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性，簡單來說，每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外，你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練，讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。

資料參考／active

責任編輯／David

在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議要使用大重量來做訓練，但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究，研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練，一個十分典型的肌肉訓練計劃，這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組，一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行，一直到力竭為止，通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組，只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行，同樣，每組都做到力竭為止，每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後，這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外，研究人員也透過肌肉組織做檢查，結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異，無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說，肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維，而肌肥大的工作原理「一般」來說，就是當你運動或進行日常生活時，你首先會招募最小的I型肌纖維，以便進行最簡單的活動，當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時，例如增加重量或增加組數，身體就會開始招募II型肌肉纖維，如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化，那你就必須要加重訓練重量或訓練組數，因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力，這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度，無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以，Stuart Phillips博士說，你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此，從長遠來看重量較輕有一個缺點，就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣？因為，肌力不僅僅是肌肉大小的函數，它也是一種練習與訓練的功能。因此，那些每週練習大重量高強度4次以上的人，在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此，這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度，都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應，Stuart Phillips博士說，這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值，所以即使是輕量級組也會提升訓練重量，因此，使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌，因此，如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下，或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位，這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力，這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源／bodybuilding

責任編輯／David