一位身價億萬的富豪CEO都怎樣安排他一天的行程？他今天可能要與各種人士會面、要主持公司主管會議、搭乘私人飛機旅行、檢視他的房地產投資等等，不過，有一位越活越年輕的CEO，選擇以激烈的健身運動來開始他的一天。

清晨六點整，史特勞斯·澤爾尼克 (Strauss Zelnick) 在紐約曼哈頓中城一棟大樓中已經集合好他的健身朋友團隊。其中，團隊的健身教練拉菲克·弗列克斯·卡布拉 (Rafique “Flex” Cabral) 是澤爾尼克從Equinox Fitness（美國一家高檔連鎖健身中心）找來的。這個早晨，查爾尼克聘任弗列克斯幫他們做一連串看似非常折磨人的高強度訓練如跳耀、深蹲和伏地挺身等等。

貼在公佈欄上的紙面上書「HIIT（high-intensity interval training，高強度間歇訓練）」字樣，這對於熱愛健身的人們看起來似乎很基本且簡單，你只需要做幾組不同的運動並且一次做個幾秒，而且，通常都不需要額外的器材，徒手就可以做到。然而，在美國海軍退役的教練弗列克斯嚴厲嘶吼之下，成員們連滾帶爬地在健身房的各角落做完訓練，互相合作，然後再度分開。在這為時45分鐘的訓練當中，可以說連一點喘息休息的時間都沒有。

這樣的斯巴達式訓練，就連其中一位身經百戰、數度征戰過波士頓馬拉松的資深跑者，也都覺得吃不消。

不過，對於澤爾尼克這樣一位身價億萬的媒體大亨來說，這樣的訓練非但不是折磨，反而是他活力的泉源。他是Zelnick Media Capital的合夥人之一，同時也是旗下明星遊戲公司Take-Two Interactive的CEO，他32歲時就當上20世紀福斯公司 (20th Century Fox) 總裁，並且，現年59歲的他，藉由健身與運動，他正在讓自己經歷「班傑明的奇幻旅程」，他看起來越來越年輕。

這個邀請制的私人健身課程稱作「The Program」，是由澤爾尼克出資成立的。藉由Instagram等社交網路的宣傳，它正在將其聲譽傳播到曼哈頓以外的世界角落。澤爾尼克說：「我在加州時還因為身上穿的T恤被認出來。」

The Program這個計畫目前已經有80人參加，最初是由澤爾尼克與其健身伙伴們一同發想出來的。最初除了健身，他們每週還會辦一次單車聚騎，接著，他們加入了在一家「Flywheel」健身房的飛輪課程，然後是熱瑜珈課程，最後是跑步活動。最初這個團體成員只有男性，不過現在也已經有許多女性成員加入。澤爾尼克表示，他們的想法就是要「動就對了」。

這個團體成員平均年齡在28歲左右，澤爾尼克說，他希望如此能讓他保持一個年輕的心態與體態。他也表示，激烈的健身訓練讓他感覺自己永遠都像25歲一樣年輕。

這樣熱愛運動的心態，也影響了他如何營運自己的公司。他鼓勵員工準時下班去上健身房，員工們也都知道，若想找個時間跟他好好相處，最棒的時機就是陪他一起去跑步或騎車。

回到健身房現場。看起來已經被汗水浸透的澤爾尼克正樂在其中，他享受著同袍互助合作的友誼，而且，他激勵的嘶喊正在健身房中迴盪著。在這個訓練中，你會看到許多成員拍掌或擊拳、互相加油打氣的畫面，支持著每個人撐過每一組訓練。這些以身體自由重量為基礎的訓練，如波比跳、深蹲、跳耀和伏地挺身，以無情的、軍事化的節奏進行者，讓參與的每個人都做得面頰通紅、上氣不接下氣，不過，在無盡的體能奮鬥掙扎之中，卻又能感受到每個人的愉悅。澤爾尼克說：「我們這種訓練已經讓大家形成一種有共同信仰的部落，尤其是對年輕朋友來說，這裡就是他們另一個家。」

身為一個活躍的單車騎士、滑雪和拳擊等運動的愛好者，澤爾尼克除了早上的私人課程之外，他下午通常還會安排一次訓練，他會和他的「健身社群」安排課程一同訓練，而這個社群則是由他同樣熱愛運動的商業伙伴們所組成，甚至，他兒子也會來加入。

「對於我來說，與成功相連的關鍵因素就在於知道你要的是什麼。」澤爾尼克說，「接著，你會知道要達致成功所需要的能力是什麼。不要把目標設得太大，將它設定在一定範圍之內，不管是家庭、事業還是健康都適用。一旦你知道自己要什麼，那麼要達到它就變得容易許多。」

相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

不知道各位有沒有聽過「有氧運動」這個名詞?就是指慢跑、快走、游泳等運動。因為是利用身體內的氧氣進行脂肪燃燒、產生能量的作用,所以稱為「有氧運動」。然而，若是想要針對身體的某個特定部位集中鍛練,有氧運動的效果就稍嫌有些不足了。相較之下，「肌力訓練」就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛練法。更重要的是,肌力訓練的最大優勢之一，就是可以直接針對想要鍛練(或是想要瘦)的部位集中加強訓練。以「瘦下半身」為主要目標的人，我會推薦你們練習以下三個動作。

沒有哪種訓練方法才是唯一最好的,懂得選擇一套適合自己身體需求的訓練法,才是最重要的關鍵。當然,在練習「6秒瞬瘦力」之餘,若還有其他空閒的時間，適時搭配上各種有氧運動，也是很不錯的方式。

 1  

一點一點慢慢伸展拉長，會感覺到有些疼痛。針對小腿「比目魚肌」加強鍛鍊，打造小腿肚的修長線條。

比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動

1. 坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上方，腳跟併攏，腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣，右手向前，將左腳尖往身體的方向扳近，傾注全力至小腿肌肉群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
如果手往前碰觸不到腳尖 也沒關係，停留在能力範圍內即可，不必勉強。

 2  

透過不同角度的腳踝伸展操，讓小腿線條變得更加緊實又漂亮。隨時隨地OK！

1. 坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上方，腳跟併攏，腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣，同時將右大腿往胸部拉近，傾注全力至小腿肌肉群，動作持續6秒。

3. 將右腳尖向上提起，與地板呈90度角，在吐氣的同時， 一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

 3  

無論何時何地，都能輕鬆瘦身塑型！踮起腳尖動一動，有效消除肌肉的腫脹及緊繃症狀。

1. 雙腳併攏站立，兩腳跟及腳尖也靠攏收合。雙手打開與肩同寬，向前輕輕碰觸牆面。

Tips
如果雙手靠在牆面上支撐 的話，身體就不會搖搖晃 晃，能夠保持穩定姿勢。

2. 一邊深深吸氣，腳尖往上方踮起，傾注全力至小腿肌肉群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一 邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
當使盡力氣踮腳尖時，力量也 會同步注入小腿肌群中，局部 雕塑的效果更加倍。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍，親身檢證各式美麗保養法，累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行，二○一○年，創立美容舒療沙龍「Salon C」，目前擁有東京都港區兩間、大阪一間，共三間沙龍店鋪。二○一一年，參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發，此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品，涉獵領域十分廣泛，持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》（6秒筋トレダイエット）。

※為什麼只需要6秒？

肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你：
　　‧遺傳性下半身肥胖者。
　　‧不能忍受過度的飲食限制者。
　　‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！ 

•更多尖端出版《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅