無論你是已經健身一段時間的老人,還是正準備要開始進入健身這個領域的新手,你可能除了想了解健身訓練的動作之外,也會想知道應該多久要休息一次,儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日,但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣,在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排,但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異,但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排,才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。接下來我們將透過這幾位私人教練,告訴你安排休息日的重要性吧!
Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說,當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情,但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時,那就有可能要暫停這些訓練項目。White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示,健康是自然分解與代謝的過程,這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建,這些過程中將會消耗及大的能量,因此,你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量,否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。
健身教練Adam Kemp表示,充足的睡眠將可以減少你休息的天數,同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康,如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間,請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧,你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量,否則你將不會練得更加強壯或健康。擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示,過度的訓練將會涉及體內激素的釋放,最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低,這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。
在過去我們都會認為,一週七天不間斷的訓練或是進入健身房,是一項充滿意志力並值得炫耀的事情,深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長,然而,根據美國運動委員會的資料表示,過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症,這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。
健身教練Adam Kemp也特別補充說明,所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶,反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練,讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性,簡單來說,每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外,你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練,讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。
資料參考/active
責任編輯/David
在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。
這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。
進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。
但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。
但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。
沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。
資料來源/bodybuilding
責任編輯/David