擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出,然而,我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌,它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作,三角肌群又可被劃分為三個部位,分別為前束、中束與後束三塊,這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明,所以,接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練,它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動,可以兩側同時進行也可單側訓練,在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具,無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組,因此,非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思,由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起,直到與地面平行為止;如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過,舉起的高度越高負重的極限就越低。
前平舉主要增強肩膀(三角肌)的力量,但也可以鍛煉上胸部的肌肉(胸肌)。這是用於肩膀屈伸的孤立動作,這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外,如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作,也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外,也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力,才能更加安全的提起重物。
首先,要選擇兩個重量合適的啞鈴,建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴,男性用10磅啞鈴,不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確,一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點:
1.採用雙腳站立與肩同寬,保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上;手臂負重自然下垂於大腿前方。
2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前,同時,確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。
3.並注意腹部核心肌群需穩定身體,以維持施力的方向。
4.吸氣,手臂向前伸出手掌朝下,將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲,以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時,請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。
5.接著呼氣,以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。
1.搖擺不定
進行前平舉訓練時,請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起,如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作,就必須要將重量下修,接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定,等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
2.慣性借力
千萬不要使用慣性造成上擺的動作,因為這將會降低訓練的有效性,並容易因為快速甩起重量又快速下降,造成肌肉拉傷等傷害發生。
3.用大重量
這是一個小肌群的訓練動作,穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大,因此,我們不需要以大重量來進行訓練,否則,過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
4.核心不穩定
如果你是採用站姿訓練,就必須要將核心的肌力加強,這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮,避免造成圓肩與腰椎的傷害。
5.手腕位置
前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲,如果發現手腕無法保持中立位置,就請調降啞鈴重量再進行訓練。
如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題,請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動,此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害,如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛;如果當訓練中感受到疼痛時,請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David
如果你不會或是不想做硬舉時,有什麼樣的器材可以取代它來做訓練?這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材,雖然它的名稱中有「椅」這個字眼,但它卻只能趴不能坐,基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種,大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。
羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌,因此,在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而,一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習,但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握,所以,建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。
我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身,這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉,還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作,在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下,對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷;如果訓練一段時間之後,想要增加訓練強度時,我們可以運用槓片來增加負重,因此,有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。
首先,我們要知道做這個動作時,腰部不應該彎曲也不應該過度伸展,因為,山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉,而不是以腰部作為軸心進行旋轉,因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作,使得豎脊肌在其中保持穩定,承受作用力但是不主動發力,這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。
然而,有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行,但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛,否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置,反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害,但當我們在趴平這個姿勢時,重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力,因此,不至於超過水平就會對脊椎有害。
這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直,而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後,我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點,並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮,再回到起始位置。
當在進行這個動作時,你希望過程中整個背部都保持緊張狀態,建議你可以將手抬高,然後向後合攏肩胛骨,這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊,然而,豎脊肌在山羊挺身中的功能,就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣,主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。
雖然,徒手訓練看似沒有太大的風險,但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性,因此,在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外,也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外,我們頭部的位置也很重要,要讓豎脊肌達到有效率的收縮,頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰,並且在動作的全程都保持相同的角度。
另一方面,要讓腰椎肌肉達到徹底伸展,我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動,在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動,這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪,同時,也不要將頭朝前彎。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David