10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對「親民」的距離,無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB,或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步,都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘,也就是用 4:30 配速持續跑 10K,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:26。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間4.8 km目標配速4:48,前後各加1.6 km做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 3:36,相當於配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90秒。
1km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 2分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將 22:30 以內為目標。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。
建議在執行此計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
我們都知道卡路里是常用的能量單位,通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低,並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量,然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。
「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高,較難被身體消化吸收,才能使熱量消耗大於攝取,然而大部分都以蔬果類為主。不過,專家稱這種看似合理的能量減法不太現實,因為即使是低熱量的食物,例如芹菜,所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多,因為我們進食後代謝率會上升,產生吃飯的熱效應,食物的消化吸收與胃的蠕動等,這些都需要消耗身體的能量。但其實,熱效應消耗的能量很少,只佔我們攝入的10%,而且全套的工作內容包括咀嚼食物,讓它順利通過消化系統,吸收食物中的營養,儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」,但是並沒有科學證據支持這一觀點,雖然它們的確卡路里非常低,但是消耗它們的能量比這一數字還低。
其實,去掉「負卡路里食物」的光環,這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的,因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦,而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜,就能大大降低我們卡路里的攝入,它們不僅沒什麼負擔,還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質,對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是,吃這些食物的重點是「代替」卡路里,而不是「增加」卡路里,也就是說,我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物,而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物,我們攝入的總卡路里實際上是增加的,一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高,我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。
想要減肥,唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量,雖然道理都懂,但是做起來卻不容易。根據研究表示,人們往往低估了自己攝入食物的卡路里,而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時,往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物,在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時,人們反而會比較注意。許多研究表明,從飲食中獲得的短期益處有助於減肥,但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖,尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得,廣告、朋友的誘惑愈來愈多,這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑,唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇,從長遠看來,這肯定比單純、短暫的節食更有效。
研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人,這些參與者都有「前驅糖尿病」,即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準,患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏,這些參與者一直堅持低卡路里飲食,主要以液體為主,總熱量約為800卡路里,包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜,例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示,8周的低卡路里飲食結束後,35%的男性和女性的血糖水平恢復正常,不再屬於前驅糖尿病。此外,研究人員還發現,男性參與者平均減重11.8公斤,而女性平均減重10.2 公斤。相比女性,男性不僅體重減少的更多,他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。
此外,低卡路里飲食也對女性有影響,不過這些變化和男性有些不同。相比男性,女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降,即所謂的「好膽固醇」減少了,這一變化可能對她們的心臟健康不利,更重要的是,女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降,這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱,而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然,其中也有好的影響,想試女性的臀圍比男性減少的更多。
這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同,男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食,但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多,因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足,研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於,它顯示出相比女性,男性飲食代謝效果的不同,男性的腹部通常存有更多的重量,即內臟脂肪,當人們減少內臟脂肪後,會提高他們的新陳代謝率,幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於,女性通常皮下脂肪更多,而且多堆積於大腿、臀部等部位,這對於生育來說很重要。,減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝,因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。
資料來源/明醫網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞