許多跑前習慣在賽前來一杯咖啡讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好。不過知名營養師楊承樺也曾在他的專欄中提到：單獨攝取咖啡因時，在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。

美國馬拉松奧運選手Desiree Linden本身是一位咖啡愛好者。在幾年前的一次探討賽前喝咖啡的運動營養會議上，她做為現場的特別來賓表示自己在比賽中最不喜歡的一件事，就是為了以最大限度提升賽前咖啡因的效能，她必須在比賽前一周停止飲用咖啡。
 
這一戰略在喝咖啡的菁英運動員中是很常見的。但是是否真的有必要？一直爭論不休。一些小的研究在雙方間都產生了矛盾的發現。

咖啡因有助於提升表現，降低不好的感覺

因此 ，聖保羅大學應用生理學雜誌上進行了一項新的研究，以Bruno Gualano為首的領導團隊，開始用最大和最嚴格設計的研究來測試這個問題。
 
這項研究讓40名訓練有素的自行車騎士透過一系列三分鐘約持續30分鐘的試驗。在試驗前的一小時，不服用任何東西、安慰劑或一定劑量的咖啡因。他們必須在每次試驗前的24小時內不能攝取任何咖啡因。

根據飲食回應數據，將受試者分為低（2至101毫克/天），中度（104至183毫克/天）和高（190至583毫克/天）咖啡因組。 （相比之下，一個中杯星巴克派克坊烘焙過濾咖啡大約有310毫克的咖啡因。）研究人員預計，低咖啡因組將看到最大的效能提升，而高咖啡因組中會獲得比較小的提升，因為他們已經建立了更高咖啡因影響的耐受性。

正如研究人員指出，有很多理論可以解釋為什麼咖啡因似乎是一種可靠的效能增強劑，包括脂肪氧化和肌肉功能的改變。但占主導地位的是那塊在大腦中的腺苷受體，導致多巴胺和腎上腺素水平提高，提升清醒和警覺的感覺。換句話說，就是降低在運動過程中感覺和疼痛的發生率。

喝多喝少，其實都有助於提升表現

他們確實發現咖啡因能提高表現。當加入咖啡因時，騎自行車的人比安慰劑組跑得快2.5%、比控制組的速度快3.3%。擁有安慰劑又有控制組的騎士們的表現更好，因為在特定的條件下，它會給這些特殊的騎士帶來安慰劑效應的感覺。
 
另一個驚喜的結果發現：咖啡因組之間沒有差別。習慣性的咖啡因用戶與低咖啡因消費者一樣有可能得到提升。以下是每個條件下各組的時間試驗結果：

你可能會認為，高咖啡因組的咖啡因狀況要比其他兩組稍微小一些。但是，請看錯誤欄：如果有任何差別，它是微不足道的，也不太可能有任何實際意義。

更有趣的是個體差異的作用；整體而言，大約一半的騎士看到咖啡因燃料的增加大於重複時間試驗結果的自然變化，根據研究，該研究結果約為3％，另一半則是看到了不確定的結果，少數騎士是看到負面結果超過了3％。

適量攝取咖啡因 勿一次性戒掉

這與去年的美國運動醫學學院會議結果一致  ，發現咖啡因對大多數人來說可以提升表現，但對某些人沒有幫助，甚至可能會減緩。這種情況的變化與習慣性的咖啡因消費無關，而是取決於某些影響你代謝咖啡因速度的基因變異。雖然他們沒有做基因測試來測試這個想法，但同樣的事情在新的研究中也是很誘人的。

現在得出的結論是，Desiree Linden和其他跑者應該可以隨時在比賽中繼續喝咖啡。畢竟，突然一次性地將咖啡因戒掉也不是沒有副作用，加上賽前的神經緊張，沒有必要對自己造成不必要的低潮。

但請記住，這是另一項的研究表明，儘管咖啡因可以提高表現，但平均只有約一半的人似乎感覺到了強勁的結果。所以如果你認為咖啡因好像不能幫助你，這絕對不是錯誤的感覺。

知識便利貼｜腺苷 Adenosine
腺苷(Adenosine)有助於血管的擴張，而一旦咖啡因浸潤血管壁上的受體時，動脈會收縮，血壓會上升。而研究顯示，對於沒有習慣飲用咖啡的人來說，血壓會上升最近到10點。(資訊來源：山姆伯伯工作坊)

資料來源／Runners World、楊承樺專欄《看證據破除流言：咖啡單獨喝會刺激血糖震盪？》
責任編輯／瀅瀅

酮體的發現

在西元前400年，那位後來被尊稱為「西方醫學之父」的希臘醫師希波克拉提斯（Hippocrates），寫下他親眼看見的奇蹟痊癒事件。有一個男人患有嚴重癲癇，不吃東西一段時間後，他的症狀有了不可思議的大幅改善。在那個時代，當然沒有癲癇症這樣的名詞，也不了解斷食為何會有效果，但很明顯的就是，當一個患有癲癇症的人斷食時，癲癇發作的狀況也會停止。

一直到了二十世紀，科學家喬治・卡希爾（George Cahill）發現，斷食可以預防癲癇發作，是因為患者進入了一種稱為酮症（ketosis）的生理狀態。經過一段時間的斷食，或是嚴格限制碳水化合物的攝取，肝臟就會分解脂肪酸，製造酮體（ketone bodies），這是一種水溶性的分子，是粒線體的最佳燃料，比糖好非常多。當你的粒線體使用酮體做為燃料製造ATP，你就是處在酮症狀態。這是一種高表現的狀態（但也是一種你可能不想一直維持的狀態），它能增加粒線體的能量輸出，降低自由基的產生，並且製造更多重要的抑制性神經傳導物質GABA。

酮症狀態幫助身體以更少資源產生更多能量

結果發現，酮症是憑藉一把雙面刃在保護癲癇發作：氧氣。細胞需要氧氣製造能量，但是氧氣會刺激神經元，如果神經元受到太多刺激，就會導致興奮性毒性（excitotoxicity）。在這個過程中，過度活躍的神經傳導物質受體會殺死神經元，並造成氧化壓力，然後引起癲癇發作。酮體能增加GABA 和抗氧化劑的量，幫助預防癲癇發作。粒線體使用酮體製造ATP 比使用葡萄糖更有效率，因為過程中不容易製造氧化壓力38 ，而且會提供更多能量給神經元去控制興奮性毒性，這個過程完全不會有害。而且正如你學過的，當粒線體功能較好時，就會製造較少自由基。

酮症似乎就是為了保護我們免於受到種種威脅，如果不是酮症狀態，我們就會因為粒線體沒辦法從脂肪中製造ATP，而經常感覺飢餓。既然我們是一直到過去幾百年內，才終於可以在一天之內的任何時刻都接觸到食物，所以很明顯的是，就是酮體讓人類這個物種存活了幾千年。過去當食物不充足時。酮體給我們適應力對抗低血糖，還有最極端的情況：飢荒。

是什麼原因讓酮症如此有效？製造能量的第一步，就是把燃料帶進粒線體。和葡萄糖不一樣，酮體可以全部完好無缺地進入粒線體，它們可以被直接分解成乙醯輔酶A（CoA），也就是能立即開始克氏循環。但是葡萄糖呢，則必須先在粒線體外分解為丙酮酸（pyruvate），接著再到粒線體內，把丙酮酸分解成CoA。長話短說：酮體可以在正式開始製造能量前，就先跳過一個步驟。

酮體製造出增量的CoA，也驅使克氏循環替更多NADH「充電」，那就是提供能量給電子傳遞系統的分子。簡言之：酮體讓身體釋放和回收能量的循環加速，比起葡萄糖，酮體使用的氧氣比較少，在過程中製造的氧化壓力也較少。

而且因為酮體的能量含量比丙酮酸多，也因此能製造較多ATP。一百克的葡萄糖可以製造出8.7公斤的ATP，而一百克的酮體可以製造出10.5公斤的ATP 39，多了20％以上！

酮症能保護大腦免於氧化壓力

李查・維屈博士（Richard Veech）是一位知名的酮體專家，他曾和漢斯・克雷布斯博士（Hans Krebs）共事，就是發現與命名克氏循環的那位。維屈博士說明，因為人類必須支撐這麼大的大腦，所以人類是唯一能夠在斷食後進入酮症的動物。酮症能保護大腦免於氧化壓力，讓我們得以生存。如果沒有酮體，只要六天不吃東西，我們就會死亡，然而有了酮體就能存活久一點。在麥當勞普及到每個街角前，人類必須去獵捕和宰殺動物，抓到獵物前都得挨餓，在那段時間裡，我們就靠著酮症才能生存。他說，比起使用葡萄糖，利用酮體進行代謝時，心臟可以得到多二八％的能量。既然大腦和心臟細胞擁有的粒線體密度差不多，酮體對大腦的影響應該也是那麼大。

這個數字太令我震驚了，你可以想像擁有多28％的大腦能量，會是什麼樣的感覺嗎？這件事實在是太、太、太重要了。在過去二十年裡，我不斷尋找改善大腦表現的新方法，沒有任何一樣比酮體有效。我找到一些方法，可以提高5或10％，但是遠遠不及酮體的28％。這樣想吧，如果ATP提供能量讓你發揮能力，酮症狀態能讓你多出28％的能力，唯一的問題就是：你要拿這多出來的大腦能力去完成什麼？

隨著時間過去，你的身體使用酮體會運作得越來越有效率。當這種情況發生時，你就是進入了所謂的「生酮適應」（keto adapted）狀態。生酮適應狀態的好處是，身體分解並燃燒脂肪當作能量的過程會更有效率，你也會體驗到強大的排毒反應。事前警告：一開始的感覺可能會很不舒服。事實上，你第一次進入酮症狀態時，會發現前所未有的嚴重口臭。這是因為你的身體儲存許多毒素在脂肪裡，一旦你要開始燃燒脂肪製造能量，肝臟就必須處理這些釋放出來的毒素。剛開始幾天，你會覺得疲憊又昏沉，除非你服用吸附毒素的物質，像是椰殼活性碳（activated coconut charcoal），否則隨著肝臟處理這些從脂肪裡釋放出來的毒素，會把你大腦要用的能量抽走。

這個適應過程其實很短，而且考慮到接下來會體驗的感覺，就非常值得了。當你的系統清乾淨後，全新的能量和表現就會取代你的壞口氣、疲倦，和大腦昏沉。有些人說，他們體驗酮症狀態後，才第一次有真正活著的感覺，而且我知道他們完全沒有誇大其詞。

當然，沒有任何東西是完美的，酮症也是。我發現任何時候你讓身體進入特定狀態，想要永遠維持在那個狀態的話，身體就會開始抗拒。要進入酮症，兩個最常用的方法就是幾乎完全斷絕碳水化合物，和徹底斷食。如果你維持生酮飲食方式（極低碳水化合物）幾個月，皮質醇濃度就會上升，也會開始分解肌肉，因為要獲取其中的葡萄糖給大腦使用。即使在斷食期間，你的血糖值也絕不可能降到零，因為身體會一直增加皮質醇的量。皮質醇會讓細胞產生胰島素抗性，這樣細胞就不能使用葡萄糖，導致血糖濃度居高不下，並喚醒你內在的拉布拉多，引起強烈的食物渴望。

這解釋了為什麼很多人（但不是所有人）在進入酮症並連續維持好幾個月之後，就開始感覺糟透了。我自己就是這樣。我還很胖時，使用阿金博士飲食法（Atkins-type diet）瘦了50磅（約22.5公斤），感覺棒透了，直到突然之間一切都變了。除了對食物的渴望之外，嚴格限制碳水化合物攝取的時間太長後，其中一個症狀就是眼睛非常乾。長期處在這種低碳水化合物狀態，完全沒有間斷，也會毀掉你的睡眠品質。一段時間完全不吃碳水化合物，還會傷害甲狀腺，這是個很嚴重的問題，因為你需要甲狀腺激素來製造ATP，並維持健康的髓鞘質。（但我得說，有些人長期處在酮症狀態中似乎也過得很好，不過這種人只是少數。）

我也發現到，雖然神經元比較喜歡酮體作為能量來源，但是身體裡的其他細胞，像是修補和維護髓鞘質的那些細胞，還是比較喜歡葡萄糖。你的身體就像油電混合車，當它有好幾種能量來源可以選擇時，運作的效率最好。這點令我也想辦法駭入酮症，到底要怎麼享受到它提供給大腦的額外能量，但不必剝奪其他細胞需要的葡萄糖，也不必經歷那些負面的副作用？ 

我發現確實有些方法，可以體驗溫和的酮症狀態，也不必嚴格限制碳水化合物。1980年，哈佛醫學院的研究人員發現，如何大量製造中鏈三酸甘油酯（MCTs），並且將它們用作醫療用途 。雖然要提升酮體到這麼高的劑量，經常會導致相當讓人不愉快的腸胃道反應，我喜歡把它稱為「褲底之災」（就是一直拉肚子）。這是因為有些MCTs 是水溶性的，它們會直接進到肝臟，你的肝臟則會當場代謝它們。這麼做的時候， 身體就會清空你儲藏的肝醣（glycogen），讓你非常快速地進入酮症，雖然依然有些碳水化合物在體內。

對我而言，這是一個大逆轉的發現，也讓我開始服用MCT 油，儘管會有腸胃道的問題。而我也很快發現， 它實在很值得我多跑幾趟廁所，因為服用後的效果太棒了！不久，我研發出了自己的防彈中鏈脂肪酸油，根據加州大學聖地牙哥分校的研究，防彈中鏈脂肪酸油提升血液內酮體量的效果，比MCT 油好非常多。防彈中鏈脂肪酸油是設計來增加酮體，把兩種燃料的美好都留給你。當你血液中的酮體濃度到達0.8毫莫耳， 就等於已經進入營養的酮體狀態。但我也發現有研究報告提到，只要血液中有少量的酮體（約0.5毫莫耳）， 就已足夠改變兩種控制飢餓和滿足感的賀爾蒙了。就算我吃了一些碳水化合物，也一樣可以依靠防彈中鏈脂肪酸油，讓血液中維持足夠的溫和酮體。突然之間，我對食物的渴望消失了，專注力大幅升高，而災難之褲也不再是那麼嚴重的問題了！

如果沒有防彈中鏈脂肪酸油，有個著名的方法（按：生酮飲食法）可以讓你進入酮症。訣竅就是你必須把每天攝取的碳水化合物降至20公克左右，並從脂肪中攝取約70到85％的卡路里來源。到這個階段，你必須要戒斷蔬菜和它們珍貴的多酚，而且必須隨時小心，不要有營養不良的情形。但有了防彈中鏈脂肪酸油，你就等於有緩衝，還可以得到兩種燃料的優點，可以每天吃些碳水化合物，但血液中仍然保有一些酮體。

為了靈敏的大腦斷食

當然，限制碳水化合物和服用防彈中鏈脂肪酸油，不是唯一進入酮症的方法，還有一個良好、老派的斷食法。除了讓你進入酮症狀態外，斷食也有其他的好處，像是可以改善髓鞘形成、重組大腦內的髓鞘質、降低全身性的發炎。斷食還能開啟細胞的排毒系統、啟動細胞自噬，這些狀況發生後，你就能減少細胞浪費，等於是為大腦進行一次深層大掃除，感覺非常美妙。

但沒有什麼是完美的，斷食也有一些缺點，像是讓你情緒暴躁。因為當你停止吃東西，大腦會覺得它快要死了，這時所有原始的情緒，狂怒、氣憤、悲傷等等，都會浮上表面。這對任何人來說都不是什麼有趣的事，尤其是你的同事和家人！

許多人採用一種稱為間歇性斷食（intermittent fasting）的方法，試著達到長期斷食的效果。間歇性斷食就是你在一段時間區間內（約六或八小時），把所有的東西吃完，那天接下來的所有時間就斷食（約十六到十八小時）。這是一個相當有效的辦法，可以讓你吃得很營養，又可以在進出酮症間循環，而且研究也證實，這種方式對大腦還有其他許多好處，例如增加神經生成。

間歇性斷食的缺點是會造成體力突然下降。大部分間歇性斷食的作法，都是要你跳過早餐，午餐也等到下午兩點過後再吃。我自己實作時，發現大腦能量會在工作時段的中間，突然大幅下降，而那正是我最需要腦力發揮作用的時候。我於是開始想，有沒有辦法可以得到酮症和間歇性斷食的好處，但又不會體力不足。

那個時候我已經發明了防彈咖啡，雖然不敢說完全理解背後的所有原因，但確實知道防彈咖啡能帶來的感覺。這種咖啡的靈感來自富含多酚的犛牛酥油茶，這是西藏人在早晨靜坐前喝的飲料。我將它加以改良， 使用防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，以及經過特殊處理不含抑制粒線體毒素的咖啡，仔細調和出來的飲品。咖啡是多酚的優良來源，但是通常含有黴菌毒素，會讓粒線體功能變慢。因此我創造出一種處理咖啡的新程序，不會像一般咖啡一樣含有黴菌毒素，然後決定把草飼奶油和防彈中鏈脂肪酸油，加入這種咖啡。草飼奶油提供抗發炎的丁酸，而防彈中鏈脂肪酸油讓我能進入溫和的酮症狀態。結果發現，這種組合給了我大腦最需要的物質，而且因為沒有任何蛋白質和糖，所以身體以為我在斷食。我嘗試在間歇性斷食時，早上就喝喝防彈咖啡，然後你看！我得到斷食的所有好處，但是身體擁有的能量比以前更充足。

我早上不吃早餐，改喝防彈咖啡時，身體依然停留在斷食狀態，但我感覺飽足又體力充沛，現在有數萬人正在嘗試，許多人和我有一樣的感覺。防彈中鏈脂肪酸油讓我即使前一天晚上吃了碳水化合物，也能進入溫和的酮症狀態。咖啡裡的多酚能對抗發炎、保護新的腦細胞、餵養更多腸子裡的好菌。而草飼奶油能保護我的血腦障壁，同時繼續餵養好的腸道細菌。它還能幫助咖啡中的多酚更加容易被身體利用，也不含牛奶蛋白質，不會把多酚阻隔在大腦外面。我可以很有信心地說，這是我體驗過效果最強大的生物駭客營養補給品。

最棒的部分是，從奶油和防彈中鏈脂肪酸油得到的脂肪，快速斷絕了我對於食物的渴望，快到就像按一下開關而已。體內的拉布拉多乖乖地待在我腳邊休息，我就能一次專注好幾個小時，運用一股全新的強大力量，支撐我度過一整天。我對食物的興趣一點也沒有減少，但是細胞依然覺得我在斷食。我相信要達到防彈腦力，真的沒有其他更好、更快、更有效的方法了。

如果你不相信我，你唯一要做的就是試一次：用正確的咖啡豆、防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，做一杯咖啡喝喝看。差別就像白天與夜晚。其實你也可以做普通的奶油咖啡，使用任何舊有的咖啡豆、任何舊有的奶油，和椰子油或MCT油，但是科學實驗顯示，你還是一樣會攝取到阻礙粒線體的毒素、一些錯誤的脂肪，還有極少的酮體，你無法感覺到該有的防彈腦力狀態。防彈咖啡的好處是可以長期持續優化你的大腦。

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫 兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！

想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：

1.    在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。
2.    消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。
3.    增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。
4.    逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。
5.    促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

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責任編輯／Oliver Wu

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不論是雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類取得容易，烹調味美，而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例，也有許多專家評價蛋白質時以三個方面：蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力，以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉，吃多少才好，何時進食，及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢？

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞，與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里，31克蛋白質及3.6克脂肪 ； 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里，30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福（Marie Dunford）所述，重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質，用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例：乘以1.5和2.0來獲得所需，等於每日蛋白質攝取量為150克到200克，也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡，但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中，換句話說，氨基酸是蛋白質的結構單元，不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs ：含異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸等，與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,176mg的亮氨酸（Leucine）和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,073毫克亮氨酸（Leucine）和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

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亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，並給身體組織提供能量。亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸，它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同，牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80％以上的蛋白質，一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉，蛋白質含量約30.6克（183卡路里及5.8克脂肪）。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質，它還富有許多維生素，如維生素B12和多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在體內由β-丙氨酸形成，這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明，牛肉可降低膽固醇，牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝，或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸，可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較，精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養，當涉及到蛋白質時，魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌，並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻通常代表更瘦的脂肪，例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質，卡路里有184大卡，蛋白質約30克，脂肪含量約6克，正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸，這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸，除此之外，還有2.5g精氨酸，以及鐵，菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的氨基酸精氨酸（L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動，高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源（如堅果和種子）間接獲得EPA，但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的，但是在肌肉方面，研究人員報告說，當人們吃魚油補充劑時，八週間持續提供超過3克的EPA和DHA，可有助於運動恢復，如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染，某些魚類的毒素偏高，特別是汞，應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚，如青甘、大眼鯛、箭魚，鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高，毒素則較低，此外，沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速，售價相對便宜，因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便，雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之，罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高，脂肪和污染物低，價格也相對便宜。

吃肉容易產生飽足感，能使人耐餓且不容易吃過量，肉類富含蛋白質，也屬於低升糖飲食，只要注意食入總熱量的控制，配合運動訓練，便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品，不要陷入選擇性的偏食現象，比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃，反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是，有意識的關心食物的營養及食物的來源，是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯／JJ