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跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗
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馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法
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賽前真的需要咖啡來提高表現嗎?

2017-08-16
知識庫 跑步 飲食 運動補給 觀念

許多跑前習慣在賽前來一杯咖啡讓自己提神,或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力,表現得更好。不過知名營養師楊承樺也曾在他的專欄中提到:單獨攝取咖啡因時,在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。

賽前真的需要咖啡來提高表現嗎? ©howtogetrid.org

美國馬拉松奧運選手Desiree Linden本身是一位咖啡愛好者。在幾年前的一次探討賽前喝咖啡的運動營養會議上,她做為現場的特別來賓表示自己在比賽中最不喜歡的一件事,就是為了以最大限度提升賽前咖啡因的效能,她必須在比賽前一周停止飲用咖啡。
 
這一戰略在喝咖啡的菁英運動員中是很常見的。但是是否真的有必要?一直爭論不休。一些小的研究在雙方間都產生了矛盾的發現。

咖啡因有助於提升表現,降低不好的感覺

因此 ,聖保羅大學應用生理學雜誌上進行了一項新的研究,以Bruno Gualano為首的領導團隊,開始用最大和最嚴格設計的研究來測試這個問題。
 
這項研究讓40名訓練有素的自行車騎士透過一系列三分鐘約持續30分鐘的試驗。在試驗前的一小時,不服用任何東西、安慰劑或一定劑量的咖啡因。他們必須在每次試驗前的24小時內不能攝取任何咖啡因。

根據飲食回應數據,將受試者分為低(2至101毫克/天),中度(104至183毫克/天)和高(190至583毫克/天)咖啡因組。 (相比之下,一個中杯星巴克派克坊烘焙過濾咖啡大約有310毫克的咖啡因。)研究人員預計,低咖啡因組將看到最大的效能提升,而高咖啡因組中會獲得比較小的提升,因為他們已經建立了更高咖啡因影響的耐受性。

正如研究人員指出,有很多理論可以解釋為什麼咖啡因似乎是一種可靠的效能增強劑,包括脂肪氧化和肌肉功能的改變。但占主導地位的是那塊在大腦中的腺苷受體,導致多巴胺和腎上腺素水平提高,提升清醒和警覺的感覺。換句話說,就是降低在運動過程中感覺和疼痛的發生率。

喝多喝少,其實都有助於提升表現

他們確實發現咖啡因能提高表現。當加入咖啡因時,騎自行車的人比安慰劑組跑得快2.5%、比控制組的速度快3.3%。擁有安慰劑又有控制組的騎士們的表現更好,因為在特定的條件下,它會給這些特殊的騎士帶來安慰劑效應的感覺。
 
另一個驚喜的結果發現:咖啡因組之間沒有差別。習慣性的咖啡因用戶與低咖啡因消費者一樣有可能得到提升。以下是每個條件下各組的時間試驗結果:

©Runnersworld

你可能會認為,高咖啡因組的咖啡因狀況要比其他兩組稍微小一些。但是,請看錯誤欄:如果有任何差別,它是微不足道的,也不太可能有任何實際意義。

更有趣的是個體差異的作用;整體而言,大約一半的騎士看到咖啡因燃料的增加大於重複時間試驗結果的自然變化,根據研究,該研究結果約為3%,另一半則是看到了不確定的結果,少數騎士是看到負面結果超過了3%。

適量攝取咖啡因 勿一次性戒掉

這與去年的美國運動醫學學院會議結果一致  ,發現咖啡因對大多數人來說可以提升表現,但對某些人沒有幫助,甚至可能會減緩。這種情況的變化與習慣性的咖啡因消費無關,而是取決於某些影響你代謝咖啡因速度的基因變異。雖然他們沒有做基因測試來測試這個想法,但同樣的事情在新的研究中也是很誘人的。

現在得出的結論是,Desiree Linden和其他跑者應該可以隨時在比賽中繼續喝咖啡。畢竟,突然一次性地將咖啡因戒掉也不是沒有副作用,加上賽前的神經緊張,沒有必要對自己造成不必要的低潮。

但請記住,這是另一項的研究表明,儘管咖啡因可以提高表現,但平均只有約一半的人似乎感覺到了強勁的結果。所以如果你認為咖啡因好像不能幫助你,這絕對不是錯誤的感覺。

知識便利貼|腺苷 Adenosine
腺苷(Adenosine)有助於血管的擴張,而一旦咖啡因浸潤血管壁上的受體時,動脈會收縮,血壓會上升。而研究顯示,對於沒有習慣飲用咖啡的人來說,血壓會上升最近到10點。
(資訊來源:山姆伯伯工作坊)

資料來源/Runners World、楊承樺專欄《看證據破除流言:咖啡單獨喝會刺激血糖震盪?》
責任編輯/瀅瀅

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跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗

2022-10-14
UNDER ARMOUR鞋子服裝跑步配備館

10月氣溫悄然下降,東北季風帶來的濕冷天氣即將壟罩全台。為了讓戶外活動愛好者們在濕冷環境中依舊擁有良好運動表現,專業運動品牌UNDER ARMOUR研發兼具防潑水及卓越透氣效能的科技面料「UA STORM」,系列服飾包含秋冬必備的外套及長褲款式,並同時擁有防風功效,讓跑者們不受氣候干擾,隨時暢跑。今年同步推出「HOVR Phantom 3 Storm」與「HOVR Machina 3 Storm」防潑水科技跑鞋,幫跑步愛好者戰勝濕冷惡劣天候、維持雙腳乾爽舒適,讓天氣不再成為你運動路上的阻礙!

跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗
跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗

UA STORM防潑水系列服飾乾爽上市

UNDER ARMOUR於今年秋冬全新推出兼具防風、防潑水的UA STORM系列服飾,服飾外層採用DWR塗料材質,能確保雨水落在表面時不會被布料吸收,有效防止雨水滲透;而多孔面料纖維則擁有卓越排汗及透氣效能,加上其質地輕盈與良好延展性,能保護跑步愛好者不受風吹雨打,在濕冷環境下跑步也隨時保持乾爽透氣!不僅如此,UA STORM系列外套背面及褲腳等服飾一隅搭配反光設計細節,增加跑者在弱光環境中的可見度,完整提升夜跑安全性,隨時都能舒適無礙地暢跑!

UA STORM系列服飾外層採用DWR塗料材質,有效防止雨水滲透
UA STORM系列服飾外層採用DWR塗料材質,有效防止雨水滲透

日常休閒運動穿搭、專業跑步訓練 UA STORM鞋款皆滿足

為幫助跑者征戰長距離訓練,UNDER ARMOUR全新推出專業訓練跑鞋「UA HOVR Machina 3 Storm」,搭載雙密度 HOVR緩衝系統,給予更強勁回彈推進力道,全程提供安全穩固又透氣的奔馳感受;鞋底則搭配橡膠大底並專門針對高壓磨損區域進行加強,給予絕佳彈性同時也提升大底的耐磨程度;而透氣貼合的工程網眼鞋面搭載防潑水UA STORM科技,為鞋面打造最舒適的防護牆,同時流線型反光設計,讓你無需擔心受天氣影響,全心專注於你的日常跑步訓練!此外,「UA HOVR Machina 3 Storm」內建智能晶片,可連接「UA MapMyRun」跑步應用程式,能在訓練過程中透過語音教練即時調整個人步伐、並追蹤、分析每次的暢跑數據,助你跑得更快更遠!

UA HOVR Machina 3 Storm搭載防潑水UA STORM科技,並有流線型反光設計
UA HOVR Machina 3 Storm搭載防潑水UA STORM科技,並有流線型反光設計

適用於日常休閒穿搭、潮流有型的「HOVR Phantom 3 Storm」鞋款,搭載緩衝避震與能量回饋的HOVR旗艦中底科技、及提供足底柔軟支撐的一體式SpeedForm® 2.0鞋墊,具備高緩震及柔軟腳感的頂級舒適體驗;搭配俐落搶眼的動力學足跟杯設計,強化腳跟落地時支撐;鞋面則採用INTELLIKNIT與FLATKNIT立體編織工法,讓跑鞋不僅擁有UA STORM防潑水特性,且能適時調節汗水及體溫,提供長時間貼合感受。「HOVR Phantom 3 Storm」同樣藏有反光條安全設計,創造鞋款亮點,在滿足城市夜晚街跑安全需求的同時,也讓跑者潮流有型、恣意奔跑!

HOVR Machina 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280;以及 HOVR Phantom 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280
(左)HOVR Machina 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280;(右)HOVR Phantom 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280

資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama

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跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

2020-01-06
飲食運動補給觀念單車鐵人三項馬拉松跑步知識庫

在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話:「在感到口渴之前先喝水」,現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會(ACSM)的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」,但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信,但根據科學證據顯示,口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險,特別是在長時間運動過程中。此外,國際田徑總會(IAAF)與國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)皆建議,如果你沒感到口渴,建議不要強迫自己喝水。目前已知,「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者:有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示,如果水分流失小於體重的2%,這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現;大量的液體流失對大部分運動員(非菁英運動員)來說,則可能導致運動表現下滑。因此,專家建議將水分流失限制在體重的2%以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」,一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現,優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現,也就是說,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處。再者,依據上一段研究結果,輕度脫水(少於2%體重)不會影響運動表現或健康,因此補充運動中「所有」流失的汗水,並不會對運動表現有益。

運動喝水
研究顯示,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)以往沒有提供關於飲水量的具體建議,因為每個人的排汗率與汗水成分,可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過,有個簡單的方法可以計算,透過在運動前後測量體重,藉由排汗計算出流失的液體,然後確保水分流失不超過體重的2-3%(但在寒冷環境中,可能更能承受超過2%的脫水狀態)。

體重計
每次訓練都必須監控自己的體重,以體重增加或減少作為運動中喝水量的參考依據

流汗率計算

跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)

e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時約補充840g(或少於840g)的水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘約補充210g(或少於210g)的水或運動飲料

要注意的是,每次訓練必須監控自己的體重,如果在訓練過程或比賽中體重增加,代表飲水過量;如果體重減少2–3%以上,那就該增加液體攝取。此外,運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法,若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」,表示處於最佳水合狀態1%內。

資料來源/莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯/Dama

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