端午節將至,市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子,台北市衛生局提醒,粽子常搭配沾醬食用,如甜辣醬、辣椒醬等,但沾醬的含鈉量不容小覷,每1湯匙僅15公克的分量中,就含有約1公克食鹽,然而健康成人每日的食鹽攝取量,建議不超過6公克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,提醒民眾吃粽子應適量。
台北市衛生局表示,現今國人越來越重視飲食健康,也願意動手下廚製作料理,特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師,提供民眾粽子的健康飲食及選購方式,以及自製醬料食材的技巧,推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」,利用天然食材風味,簡單易做,端午佳節不妨與家人一起動手DIY,降低鈉的攝取量健康又少負擔。
粽子沾上醬料食用可增添不同風味,但無形中可能增加健康負擔,一不小心鈉的攝取量就可能超標,市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等,平均1湯匙鈉含量約300~700毫克。營養師建議,民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」,運用水果及辛香料等天然食材,平均1湯匙僅含32毫克鈉,粽子沾醬風味獨特又對味。
提供以下做法:
【蔬果酸辣醬】
原料:牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根
調味料:味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙
作法:
(1)將牛蕃茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用
(2)所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用
此外,粽子依烹調作法和大小,熱量也有所差異。台北市衛生局表示,北部粽將糯米先以油炒過再包入配料,故熱量較高;南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃1顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議每天以1顆粽子為限,或與家人分食。
台北市衛生局提醒,因粽子多為高熱量、低膳食纖維,吃1顆的量可取代一餐主食,不建議多吃;建議吃粽子時,可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜,都是不錯的選擇。
至於有些人會在家裡包粽子,台北市衛生局說明,挑選粽葉時,建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後,用布或海綿擦拭乾淨再使用;內餡糯米的選購,則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。
而粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少納的含量同時不失美味又健康。
台北市衛生局提醒,端午佳節品嘗粽子外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。
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許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥,那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎?它是美國暢銷書的作者提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)大力提倡,號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞,真的那麼厲害嗎?快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥!
慢速碳水化合物飲食法(Slow-Carb Diet,簡稱SCD),來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得,堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法,可以較快的速度減少脂肪儲存,更棒的是,每週還有一天可以隨意吃。
慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量,使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重,且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則,以及這些規則下你應該注意的事:
忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等,也建議減少吃燕麥等全穀類食物,改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食,慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎,認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。
提醒:慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物,也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說,糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量,適量食用才是較好的方法。此外,跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」,這時連避免白色碳水化合物都有困難,得斟酌使用方法。
慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里:動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜,再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質:雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜:可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪:可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外,不鼓勵吃乳製品,因為這類食物較容易提高胰島素指數,使減少脂肪更困難。
香料:禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖(包括含糖或含脂肪較多的調料)。
將上述種類的食物組合成三餐,並在大多數日子重複這些餐點,吃飯時不需要計算卡路里,吃到飽為止。要注意的是,慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食,所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。
提醒:大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險,不過,食物選擇中包含豆類(植物性蛋白質),建議多混合食用。此外,限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養,要多加注意。
這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水,如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等,但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感,營養價值也較低,等於你喝進一堆卡路里,徒增體重卻對你幫助較少。
提醒:你可以從固體食物中獲取大部分90%的營養,並從液體飲品中獲取小部分10%的營養,不用完全關閉飲品這個營養來源。
儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環,但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱,減肥時水果不是必需的,也不會幫助減肥,主要是認為水果中的糖會增加血脂水平,並降低脂肪燃燒的能力。
雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨,但為了控制熱量攝取過多,酪梨每天控制在只吃一次,每次不應超過1杯。
提醒:事實上,目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯,再者,發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示,每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」,每天應至少攝取2份水果,1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗。
辛苦控制飲食一個星期,你可以選一天好好放飛自己!一天的隨意飲食可以提供心理上好處,減少其他六天對於食物的渴望,並通過每週增加一次熱量攝取,確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。
提醒:把一星期對食物的渴望集到一天中爆發,是好是壞呢?其實我們無法證明,至少目前沒有確切的醫學證據指出,單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。
從另一個角度看,如果你迫不及待想隨心所欲地吃,其實是個好兆頭,代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時,可以適時地把自己平常喜歡吃的食物,分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練,這樣一來,較不會因為沒完全照規則而感到內疚,也較不會與食物產生不良的關係。
資料來源/Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯/Dama