端午節將至，市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子，台北市衛生局提醒，粽子常搭配沾醬食用，如甜辣醬、辣椒醬等，但沾醬的含鈉量不容小覷，每1湯匙僅15公克的分量中，就含有約1公克食鹽，然而健康成人每日的食鹽攝取量，建議不超過6公克，加上一般市售粽子熱量較高，且膳食纖維量亦不足，提醒民眾吃粽子應適量。

台北市衛生局表示，現今國人越來越重視飲食健康，也願意動手下廚製作料理，特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師，提供民眾粽子的健康飲食及選購方式，以及自製醬料食材的技巧，推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」，利用天然食材風味，簡單易做，端午佳節不妨與家人一起動手DIY，降低鈉的攝取量健康又少負擔。

粽子甜辣醬2步驟DIY

粽子沾上醬料食用可增添不同風味，但無形中可能增加健康負擔，一不小心鈉的攝取量就可能超標，市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等，平均1湯匙鈉含量約300～700毫克。營養師建議，民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」，運用水果及辛香料等天然食材，平均1湯匙僅含32毫克鈉，粽子沾醬風味獨特又對味。

提供以下做法：

【蔬果酸辣醬】

原料：牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根

調味料：味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙

作法：

（1）將牛蕃茄去皮，黃甜檸檬榨成汁備用

（2）所有原料及調味料用調理機打碎後，放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用

粽子熱量1顆＝2碗白飯

此外，粽子依烹調作法和大小，熱量也有所差異。台北市衛生局表示，北部粽將糯米先以油炒過再包入配料，故熱量較高；南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100～150公克，熱量約400～600大卡，吃1顆等同吃1.5～2碗白飯，因此建議每天以1顆粽子為限，或與家人分食。

台北市衛生局提醒，因粽子多為高熱量、低膳食纖維，吃1顆的量可取代一餐主食，不建議多吃；建議吃粽子時，可搭配當季蔬菜和水果，如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜，都是不錯的選擇。

粽葉、內餡配料的挑選技巧

至於有些人會在家裡包粽子，台北市衛生局說明，挑選粽葉時，建議選擇無破損、乾燥，清香無刺鼻味，並以冷水浸泡半天後，用布或海綿擦拭乾淨再使用；內餡糯米的選購，則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒，亦可選用全榖雜糧，除較易消化外，可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。

而粽子配料中含鈉較高的食材，如醃製的蘿蔔乾，可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代；鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代，減少納的含量同時不失美味又健康。

台北市衛生局提醒，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。

 

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本文獲優活健康網授權轉載。

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大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

在現實世界中，酮症到底看起來如何，是什麼感覺？我想要知道答案，所以我從2015年5月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時，我讀了低卡生酮飲食作者傑夫．沃雷克與史蒂芬．菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》，他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理，主張相較於使用碳水化合物作為燃料，燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料，能夠產生更好、更持久的能量，創造更好的運動表現。

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗，以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時，雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食，但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞，而令我相當困擾。因此，我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中，我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值，同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果，這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說，每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次，就足以讓你追蹤自己的進展，不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而，由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜，所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險，和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值，最好的方式，就是同時檢測血糖值－－如果血糖的數值小於240毫克╱分升，那就沒問題。

你往往會發現，血酮上升時，自己的血糖值大幅下降（這是非常好的一件事）。例如，對我來說，我在早上看到血糖值為60多，血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見，我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中，我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外，我也會注意自己的感受、睡眠模式，在運動時的精神狀態，以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變，我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器，要花2～6週的時間，所以在這段過渡期間，必須要對自己有些耐心。

對我來說，攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去，我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質，以及5%的碳水化合物，這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準，謹守這樣的比例，但這些數字是我的底線。當然，選擇最佳品質的完全食物，能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意，我這麼做時並不會計算熱量，但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時，那些熱量就能自行被人體消化。切記，我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單，但要進入營養性酮化，卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝，決定也要親身體驗生酮飲食4星期，她進入酮症時，攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14，每天的熱量約為1500大卡。

天啊，改變真的發生了！

★飢餓感消失了！變少……然後就不見了！有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾，但酮症就能夠自然達到同樣效果，讓我一次就能自然節食12、16，甚至是24小時──現在，你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制！我的血糖值在實驗之初，落在95以上到100出頭之間，在幾個月之內，就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve，但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後，就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時，血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值（為調節血糖的關鍵指標，顯示過去三個月的平均血糖值），得到的數字為5.4。那個數字並不可怕，但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後，那個數字掉到了4.7，也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了！高密度脂蛋白增加了，低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒，我的C反應蛋白（一種發炎的關鍵指標）也降到了最佳的範圍，心臟斷層掃描的結果顯示，沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了！在實驗的前幾個月當中，我的體力就開始變好了，這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後，我在健身房中的表現會如何－－我之前進行高強度訓練時，都會出現嚴重的低血糖，舉重後出現的肌肉痠痛得花上7～10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後，我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重，發生在我身上的情形如下：沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況，精力相當充沛，也沒有飢餓或渴望進食的情形，全身意外地充滿精力，在運動之後也覺得精力充沛，肌肉恢復迅速，也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚，不僅我的力量增加了將近3倍，也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了！在維持營養性酮化的這一年當中，我總共減掉了35公斤。但我想要分享，你吃健康的食物，過著健康的生活時，減重只是附加的價值，比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重，但做讓你健康的事才是更重要的事，因為你這麼做了，很快就能減輕體重。

★更多美好的結果！至於我身體出現的改變，則比較難以量化：我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時，進展到現在能夠擁有7～9小時的深沉睡眠，能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多，冒出大量面皰的情形也減少了，連我的排便週期都正常了起來。然而，這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版，Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作：《生酮治病飲食全書：酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

終於等到了！台灣生酮界最盼望的一本生酮飲食書！
全世界唯一持續一年嚴格的酮體親身驗證，
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在歐美、日本廣為火紅流行的新營養飲食方案──生酮飲食，
經醫學研究證實，對癌症、糖尿病、新陳代謝症候群等重大慢性疾病有功效，
還可調整體質達致最佳健康狀態。
但坊間資訊多有錯解，以致很多人並不真正理解生酮飲食，採行生酮飲食也多有失敗案例，
低碳水化合物、高脂肪飲食到底是怎樣的一種飲食法？執行上有何撇步可應用呢？
深受各界歡迎、醫學界肯定的生酮飲食代表人吉米‧摩爾，
以持續一整年的個人親身嚴格實證經驗，及對生酮飲食的探討理解，
再加上全球23位醫學專家的見證聲明，
要為你破解關於生酮飲食的種種迷思，讓你在進入營養性酮化境界時，能一次到位！

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