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  • 端午粽子專屬醬料大公開!台北市衛生局營養師教你2步驟製做低鈉沾醬
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粽子沾醬鈉含量
端午粽子專屬醬料大公開!台北市衛生局營養師教你2步驟製做低鈉沾醬
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吃對了才會瘦!專家:脂肪最怕這6種食物
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你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎?
優活健康網
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端午粽子專屬醬料大公開!台北市衛生局營養師教你2步驟製做低鈉沾醬

2023-06-21
話題 飲食 觀念 飲食方式

端午節將至,市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子,台北市衛生局提醒,粽子常搭配沾醬食用,如甜辣醬、辣椒醬等,但沾醬的含鈉量不容小覷,每1湯匙僅15公克的分量中,就含有約1公克食鹽,然而健康成人每日的食鹽攝取量,建議不超過6公克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,提醒民眾吃粽子應適量。

粽子沾醬鈉含量
吃粽子大多數的人都會沾醬,但市售的沾醬大多數鈉含量都偏高。

台北市衛生局表示,現今國人越來越重視飲食健康,也願意動手下廚製作料理,特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師,提供民眾粽子的健康飲食及選購方式,以及自製醬料食材的技巧,推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」,利用天然食材風味,簡單易做,端午佳節不妨與家人一起動手DIY,降低鈉的攝取量健康又少負擔。

粽子甜辣醬2步驟DIY

粽子沾上醬料食用可增添不同風味,但無形中可能增加健康負擔,一不小心鈉的攝取量就可能超標,市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等,平均1湯匙鈉含量約300~700毫克。營養師建議,民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」,運用水果及辛香料等天然食材,平均1湯匙僅含32毫克鈉,粽子沾醬風味獨特又對味。

提供以下做法:

【蔬果酸辣醬】

原料:牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根

調味料:味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙

作法:

(1)將牛蕃茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用

(2)所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用

粽子熱量1顆=2碗白飯

此外,粽子依烹調作法和大小,熱量也有所差異。台北市衛生局表示,北部粽將糯米先以油炒過再包入配料,故熱量較高;南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃1顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議每天以1顆粽子為限,或與家人分食。

台北市衛生局提醒,因粽子多為高熱量、低膳食纖維,吃1顆的量可取代一餐主食,不建議多吃;建議吃粽子時,可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜,都是不錯的選擇。

粽葉、內餡配料的挑選技巧

至於有些人會在家裡包粽子,台北市衛生局說明,挑選粽葉時,建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後,用布或海綿擦拭乾淨再使用;內餡糯米的選購,則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。

而粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少納的含量同時不失美味又健康。

台北市衛生局提醒,端午佳節品嘗粽子外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。

 

延伸閱讀:

端午吃粽子不怕胖!營養師「7撇步」教你正確吃:最推薦●●口味

心血管患者如何安心吃粽血壓不飆高?

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:端午粽子「醬做2步驟」減鈉又美味!營養師加碼「粽子配料」這樣挑

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吃對了才會瘦!專家:脂肪最怕這6種食物

2019-07-04
生活飲食方式減脂飲食話題

談到減重,首先,飲食先需要計畫的就是減少卡路里、低糖以及遠離精緻澱粉等,那麼,有哪些食物是可以達到限制熱量的目標,同時還能增進整體健康的呢?根據國外網站《THealth》的報導,以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率,長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題!

吃對了才會瘦!專家:脂肪最怕這6種食物

綠花椰菜

綠花椰菜屬於十字花科類的蔬菜,跟其它的蔬菜相比,這類的蔬菜中含有更為豐富的生物活性物質。在相關的研究上表明,綠花椰菜中含有的蘿蔔硫素以及黑芥子酶,它們都是天然的抗氧化物質,對於我們機體抗氧化以及抗衰老會有一定的幫助。同時,綠花椰菜中含有的維生素C含量也是相當的豐富,不僅如此,它們熱量低且擁有高纖維與高水分含量,是一種可以幫助你感到有飽足感,而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。然而綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸,份量以每天吃一杯為佳。

綠花椰菜 ©WordPress.com

綠茶

綠茶中含有的多酚類、氨基酸類、維他命類等綜合物質,在協調之下,能幫助降低人體血液脂肪含量,以及幫助燃燒體內多餘脂肪,特別是茶多酚和維他命C,是促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。此外,對提升體內優良膽固醇也很有幫助,日本研究發現每天攝取500mg兒茶素(Catechin),經過3個月後雖然總膽固醇濃度無變化,但高密度脂蛋白膽固醇濃度有明顯增加。然而茶葉中都有很強的抗氧化物質(EGCG),可中和體內自由基來幫助延緩老化。根據研究顯示,EGCG抗氧化作用比維他命E強10倍,也比紅酒的抗氧化程度高2倍,可說是幫助延緩衰老的重要物質。

綠茶 ©romper.com

菠菜

菠菜屬低熱量的食物之一,其中含有大量的纖維,特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量,對健康相當有益。然而菠菜含有豐富的蛋白質和多種維生素,可以促進生長發育,使氣血旺盛、精力充沛、頭髮亮澤、皮膚白凈等。菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的維生素K,有助於繁殖皮膚、內臟的出血傾向,其所含鐵對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。

菠菜 ©organicfacts.net

酪梨

酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險,然而臨床試驗不斷發現,吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等,更重要的是,酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維,可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。每天食用酪梨不僅對健康有益,同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。

酪梨 ©foodrevolution.org

奇亞籽

奇亞籽在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨可達15倍的種子重量,以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品。奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維,常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝。

奇亞籽 ©charliefoundation.org

芹菜

很多人不知道芹菜也有豐富的健康好處,包括芹菜中含有豐富的維生素C,它可以降低身體中的膽固醇、預防癌症,還有關節炎疼痛管理、排毒養顏、減少血壓高並促進整體健康。芹菜的營養價值很高,更由於富含纖維質,被當作是理想的減肥食譜然,它富含許多纖維與水分,因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。

芹菜 ©thespruceeats.com

資料來源/《THealth》、元氣網

責任編輯/妞妞

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你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎?

2018-07-24
增肌健身飲食知識庫運動補給觀念飲食方式

你知道每個人的身體狀況與營養素的需求都不盡相同嗎?雖然說我們人體有基本的三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪需要攝取,但大多數的人都沒有去注意這三種營養素之間的攝取比例及分量,尤其像台灣的飲食習慣與外食環境,基本上都是以高碳水化合物與高脂肪為主,蛋白質攝取量這塊反而常常被大家給忽略掉,在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day),從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day),如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day),然而,有哪些人必須要大量的攝取蛋白質才能讓身體獲得好處呢?如果你是屬於下列任何一類的人,那你就有可能需要注意與重新調整自己的飲食比例,讓身體可以吸收更多的蛋白質。

你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎?

 需求  1 體重容易上升
有些人比其它人更難以維持健康合理的體重,這有可能是遺傳基因或其它條件所造成的,但無論是哪種方式造成的,唯有攝取更多的蛋白質才有可能是保持體重的好方式,因為,當你吃進較多蛋白質的時後,身體容易產生飽足感以及必須需要更長的時間來消化分解它,這也就表示你的身體不會感到飢餓,進而減少暴飲暴食與不健康零食的攝取量。

體重容易上身又控制不住嘴巴。

 需求  2 年齡達到中年以上
你要知道無論你身體多麼健康,當進入中年時期身體將會更難以建立和保持肌肉量,當你的肌肉量開始往下掉的時後心血管疾病的風險就會上升,所以,如果年紀已經接近中年或是以上的話,就必須每天讓身體運動再加上蛋白質攝取量增加,否則肌肉減少的速度將會比維持肌肉量的速度快,另外,蛋白質的攝取盡量以雞肉、魚肉、植物性蛋白以及對膽固醇和心臟有益的堅果類食物較好。

中老年人肌肉減少的速度比增加要快很多。

 需求  3 正在快速建構肌肉
蛋白質是肌肉成長必須的基本元素,所以你會常看到許多健美運動員都會吃花生醬搭配上雞肉,這就是因為它們知道要吃進好的蛋白質與脂肪,是讓訓練後的肌肉可以獲得快速增長的方式,當足夠的蛋白質進入人體經過一連串的化學反應之後,就能修復因為訓練而被破壞的肌纖維進而成長。

 需求  4 嘗試學習新的運動
你應該都知道要學習新的運動是一件困難的事,當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛,這也正是這些肌肉在你看不到的地方進行撕裂與修復,再加上蛋白質中的胺基酸能修補受損的肌肉纖維,讓它們能變得更加強壯,所以,充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。

當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛,充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。

 需求  5 時常容易昏昏欲睡
有研究發現蛋白質可以有效的減少「腦霧」的症狀,所謂的腦霧(Brain fog)就是沒辦法清楚的思考、記憶力減退與頭腦遲鈍等現象,當患有這些問題或是如易昏昏欲睡的人,可以透過吃健康的蛋白質來源(例如豆類、魚肉與堅果)來獲得能量,另外,蛋白質還可以確保你的肌肉與骨骼是當的吸收它們所需的營養。

資料參考/popculture、draxe
責任編輯/David

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