談到減重,首先,飲食先需要計畫的就是減少卡路里、低糖以及遠離精緻澱粉等,那麼,有哪些食物是可以達到限制熱量的目標,同時還能增進整體健康的呢?根據國外網站《THealth》的報導,以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率,長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題!
綠花椰菜屬於十字花科類的蔬菜,跟其它的蔬菜相比,這類的蔬菜中含有更為豐富的生物活性物質。在相關的研究上表明,綠花椰菜中含有的蘿蔔硫素以及黑芥子酶,它們都是天然的抗氧化物質,對於我們機體抗氧化以及抗衰老會有一定的幫助。同時,綠花椰菜中含有的維生素C含量也是相當的豐富,不僅如此,它們熱量低且擁有高纖維與高水分含量,是一種可以幫助你感到有飽足感,而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。然而綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸,份量以每天吃一杯為佳。
綠茶中含有的多酚類、氨基酸類、維他命類等綜合物質,在協調之下,能幫助降低人體血液脂肪含量,以及幫助燃燒體內多餘脂肪,特別是茶多酚和維他命C,是促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。此外,對提升體內優良膽固醇也很有幫助,日本研究發現每天攝取500mg兒茶素(Catechin),經過3個月後雖然總膽固醇濃度無變化,但高密度脂蛋白膽固醇濃度有明顯增加。然而茶葉中都有很強的抗氧化物質(EGCG),可中和體內自由基來幫助延緩老化。根據研究顯示,EGCG抗氧化作用比維他命E強10倍,也比紅酒的抗氧化程度高2倍,可說是幫助延緩衰老的重要物質。
菠菜屬低熱量的食物之一,其中含有大量的纖維,特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量,對健康相當有益。然而菠菜含有豐富的蛋白質和多種維生素,可以促進生長發育,使氣血旺盛、精力充沛、頭髮亮澤、皮膚白凈等。菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的維生素K,有助於繁殖皮膚、內臟的出血傾向,其所含鐵對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。
酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險,然而臨床試驗不斷發現,吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等,更重要的是,酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維,可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。每天食用酪梨不僅對健康有益,同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。
奇亞籽在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨可達15倍的種子重量,以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品。奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維,常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝。
很多人不知道芹菜也有豐富的健康好處,包括芹菜中含有豐富的維生素C,它可以降低身體中的膽固醇、預防癌症,還有關節炎疼痛管理、排毒養顏、減少血壓高並促進整體健康。芹菜的營養價值很高,更由於富含纖維質,被當作是理想的減肥食譜然,它富含許多纖維與水分,因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。
資料來源/《THealth》、元氣網
責任編輯/妞妞
為什麼節食會令人討厭及沮喪?這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外,同時,在心理上產生一種被剝奪的感覺,而且,這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活,就一天又一天渡過有壓力的節食生活,並且很容易在你的意志力不可避免減弱時,產生暴飲暴食的現象,因此,嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外,還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人,幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回,這樣的溜溜球效應,反而即容易產生失敗的感覺,直至你再也不覺得什麼是有效的為止。
但你要記住!我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節,所以千萬不要忽略它;有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」,你可以每天努力運動,但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而,健康飲食並不像你想像的那麼難,保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。
1.盡可能多吃全食物
所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物,簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時,擺在走道兩側貨架上的農產品,還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數,但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。
2.每一餐都有蛋白質
蛋白質不僅對打造健美身材的人重要,所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量,並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感,而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體,無論你是男性還是女性,這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可;原味的希臘式優格則做為上午的點心;在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標,或者是蛋白質佔每日總卡路里的20%至25%。
3.大量新鮮的水果和蔬菜
常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話,不言而喻這些營養會促使體能更加健壯,並適應平日積極訓練的重要元素。所以,你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜,例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎?那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧!現在就發揮你烹飪風格的創意,把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃,很快的你就會認識這些 食物的風味,然後用身體感受到它們對自己的益處。另外,水果也是飲食中很重要的一部分,然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。
4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物
當我們經過艱苦的訓練之後,肌肉組織就必需要經歷修復的過程,什麼是協助它們修復的最佳方法?在理想情況下,訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物,或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此,有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉,混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間,還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜,或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。
5.擁抱健康脂肪
千萬別誤會!這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條,而是你需要更健康的油脂類,例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像,基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30%。
6.少量多餐的吃
有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢,這樣的吃法無疑對某些人有 效,但有些人卻沒有任何的效用。然而,運動員有許多傳統的飲食規則,最常見的就是少量多餐的飲食方式(一天最多5-8餐),因為,食物是身體動能最重要的燃料,如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式,並且一整天的活動量都很大時,那麼少量多餐就會是你最好的選擇,或許這個方式並不適合所有人,但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式,同時能有效控制腰圍大小,請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。
7.不要忽略碳水化合物
低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一,但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員,那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量,而且還可以幫助你更快的恢復體力,並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物,盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物,當然這也包含馬鈴薯(甜的和普通的)。
如果你的活動強度很高,則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60%的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取,但是不能太少,否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。
8.不要讓身體挨餓
我們從長遠來看,嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反,所以千萬不要這樣做!記住重要的關鍵點「食物是燃料」,它能給你身體足以滿足渴望的健康食物,你就會變得更精實、更健康和更 快樂。
9.適時的放鬆飲食
你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人?適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則,不是要你沒有節制的一直吃,你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則,另外兩成可以吃自己愛吃的食物,很快的你就會發現壓力不再那麼大,你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光,而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介
借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。
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責任編輯/David