談到減重，首先，飲食先需要計畫的就是減少卡路里、低糖以及遠離精緻澱粉等，那麼，有哪些食物是可以達到限制熱量的目標，同時還能增進整體健康的呢？根據國外網站《THealth》的報導，以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率，長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題！

綠花椰菜

綠花椰菜屬於十字花科類的蔬菜，跟其它的蔬菜相比，這類的蔬菜中含有更為豐富的生物活性物質。在相關的研究上表明，綠花椰菜中含有的蘿蔔硫素以及黑芥子酶，它們都是天然的抗氧化物質，對於我們機體抗氧化以及抗衰老會有一定的幫助。同時，綠花椰菜中含有的維生素C含量也是相當的豐富，不僅如此，它們熱量低且擁有高纖維與高水分含量，是一種可以幫助你感到有飽足感，而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。然而綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸，份量以每天吃一杯為佳。

綠茶

綠茶中含有的多酚類、氨基酸類、維他命類等綜合物質，在協調之下，能幫助降低人體血液脂肪含量，以及幫助燃燒體內多餘脂肪，特別是茶多酚和維他命C，是促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。此外，對提升體內優良膽固醇也很有幫助，日本研究發現每天攝取500mg兒茶素（Catechin），經過3個月後雖然總膽固醇濃度無變化，但高密度脂蛋白膽固醇濃度有明顯增加。然而茶葉中都有很強的抗氧化物質（EGCG），可中和體內自由基來幫助延緩老化。根據研究顯示，EGCG抗氧化作用比維他命E強10倍，也比紅酒的抗氧化程度高2倍，可說是幫助延緩衰老的重要物質。

菠菜

菠菜屬低熱量的食物之一，其中含有大量的纖維，特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量，對健康相當有益。然而菠菜含有豐富的蛋白質和多種維生素，可以促進生長發育，使氣血旺盛、精力充沛、頭髮亮澤、皮膚白凈等。菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的維生素K，有助於繁殖皮膚、內臟的出血傾向，其所含鐵對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。

酪梨

酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，能夠減少心臟病和中風的風險，然而臨床試驗不斷發現，吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇，幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等，更重要的是，酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維，可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。每天食用酪梨不僅對健康有益，同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。

奇亞籽

奇亞籽在近20年來成為養身食品界的新寵，它曾經是千年前南美阿茲特克人的主食之一，由於富含多種養分，因此被視為超級食物，另外還具有吸水後膨可達15倍的種子重量，以及高纖維的特性，因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度，被視為減肥聖品。奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維，常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝。

芹菜

很多人不知道芹菜也有豐富的健康好處，包括芹菜中含有豐富的維生素C，它可以降低身體中的膽固醇、預防癌症，還有關節炎疼痛管理、排毒養顏、減少血壓高並促進整體健康。芹菜的營養價值很高，更由於富含纖維質，被當作是理想的減肥食譜然，它富含許多纖維與水分，因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。

資料來源／《THealth》、元氣網

責任編輯／妞妞

想利用跑步減重，雖然控制熱量的攝取相當重要，但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里，小心導致一系列嚴重影響！到時減重不成，反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景，就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量（卡路里），使身體有燃料可以燃燒，其中一部分轉化成肝醣，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡，而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外，如果吃太多又消耗不完，多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍，造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗，但它並非那麼簡單。承上一段，當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪；但當熱量不足（以下稱熱量赤字），尤其長期在熱量缺乏下跑步，累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先，可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式，幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是，控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗，許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道，碳水化合物是身體中首選的能量來源，因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖，成為跑步時的主要能量來源；不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣，當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時，身體裡的肝醣將派上用場，分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間，體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡，這時身體會啟動脂肪燃燒，並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此，長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失，為了減少熱量消耗，身體也會出現「代謝適應」現象，例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量，並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象，不只訓練時力不從心，較慢的代謝率會減緩恢復速度；此外，熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足，例如鐵、葉酸或維生素B12，這些都會造成貧血、疲勞；同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降，導致骨質疏鬆，進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺，在熱量赤字下跑步，你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時，因為體內沒有足夠肝醣，供給大腦的能量不足，當大腦沒有持續的葡萄糖來源，會使身體停止運動，很快地感到相當疲勞。事實上，這時身體沒有完全耗盡燃料，因為你還有體脂肪，較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步，而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說，在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的，但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形，你就知道熱量與能量的重要性了。 

在每天結束之前，請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重，也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住，把食物視為跑步時的燃料，並以合理的食物支持訓練，才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源／Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

在實踐生酮飲食生活６大祕訣前，有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測，以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列，告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以，先歸納出生酮飲食的基本重點吧！要以飲食為主，讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。

 1  限制醣類攝取

這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源，就無法產生酮體，因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物，除了甜食，還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。

 2  確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質

雖然盡可能避免攝取醣類，不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔！蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉，像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液，也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。

 3  靈活運用椰子油

不同於其他植物油，椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸，能夠被人體快速消化吸收，並在肝臟內被分解，產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說，由於椰子油可以順暢開啟酮體循環，請務必將它當作啟動器，納入日常飲食之中。

 4  大量攝取蔬菜

菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素，在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物（或稱植化素），更富有大量的膳食纖維，能抑制血糖值上升，調整腸內環境。

 5  多從事和緩且可長時間持續的運動

從事會使心跳加快的劇烈運動時，交感神經受到刺激，容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之，從事需花費一些時間的和緩運動，有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等，平常不妨多從事這類運動。

 6  管理壓力、調節睡眠

感覺壓力時，身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況，開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體，所以平日多放鬆，並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分，建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。

接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列，下列是以金字塔圖表來呈現，請務必參考！

 應每日攝取  

Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。
 
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
 
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的醣質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

 應適量攝取  

Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧；而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
 
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含食物纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量。
 
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質，但由於醣質含量較多，應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少，也可以當作零食的選項之一。

 盡可能避免攝取  

Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀，請注意別攝取過量。

 避免攝取  

Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點，以及果汁等飲料，烹調時也最好避免使用砂糖調味。

轉換成生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物，越靠近上方，「易胖度」也會提高，攝取時要多加注意喔！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解！權威名醫親自解說──
　　►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
　　►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
　　►生酮飲食常遇問題Q&A；
　　►酮體質在家自我檢測方法；
　　►酮體能量切換的基礎知識與科學
　　生酮飲食生活概念與實踐方法，一應俱全

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅