談到減重,首先,飲食先需要計畫的就是減少卡路里、低糖以及遠離精緻澱粉等,那麼,有哪些食物是可以達到限制熱量的目標,同時還能增進整體健康的呢?根據國外網站《THealth》的報導,以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率,長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題!
綠花椰菜屬於十字花科類的蔬菜,跟其它的蔬菜相比,這類的蔬菜中含有更為豐富的生物活性物質。在相關的研究上表明,綠花椰菜中含有的蘿蔔硫素以及黑芥子酶,它們都是天然的抗氧化物質,對於我們機體抗氧化以及抗衰老會有一定的幫助。同時,綠花椰菜中含有的維生素C含量也是相當的豐富,不僅如此,它們熱量低且擁有高纖維與高水分含量,是一種可以幫助你感到有飽足感,而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。然而綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸,份量以每天吃一杯為佳。
綠茶中含有的多酚類、氨基酸類、維他命類等綜合物質,在協調之下,能幫助降低人體血液脂肪含量,以及幫助燃燒體內多餘脂肪,特別是茶多酚和維他命C,是促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。此外,對提升體內優良膽固醇也很有幫助,日本研究發現每天攝取500mg兒茶素(Catechin),經過3個月後雖然總膽固醇濃度無變化,但高密度脂蛋白膽固醇濃度有明顯增加。然而茶葉中都有很強的抗氧化物質(EGCG),可中和體內自由基來幫助延緩老化。根據研究顯示,EGCG抗氧化作用比維他命E強10倍,也比紅酒的抗氧化程度高2倍,可說是幫助延緩衰老的重要物質。
菠菜屬低熱量的食物之一,其中含有大量的纖維,特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量,對健康相當有益。然而菠菜含有豐富的蛋白質和多種維生素,可以促進生長發育,使氣血旺盛、精力充沛、頭髮亮澤、皮膚白凈等。菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的維生素K,有助於繁殖皮膚、內臟的出血傾向,其所含鐵對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。
酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險,然而臨床試驗不斷發現,吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等,更重要的是,酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維,可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。每天食用酪梨不僅對健康有益,同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。
奇亞籽在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨可達15倍的種子重量,以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品。奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維,常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝。
很多人不知道芹菜也有豐富的健康好處,包括芹菜中含有豐富的維生素C,它可以降低身體中的膽固醇、預防癌症,還有關節炎疼痛管理、排毒養顏、減少血壓高並促進整體健康。芹菜的營養價值很高,更由於富含纖維質,被當作是理想的減肥食譜然,它富含許多纖維與水分,因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。
資料來源/《THealth》、元氣網
責任編輯/妞妞
燒餅油條、麵包、飯糰…你的早餐誤吃下多少油?根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現,近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣,即便有吃早餐,其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果,然而脂肪攝取比例卻是亞太之最!調查更指出,台灣人吃早餐的壞習慣10年不改,主因竟是工作太忙「沒時間」吃早餐。
該調查是由美商賀寶芙(Herbalife)於今年2月完成的「賀寶芙亞太區健康早餐大調查」,對象是亞太區共5,504人,包括澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞等11個市場的18-65歲受訪者,男女各半。
調查顯示,雖然有82%受訪者認為早餐是第一天中最重要的一餐,卻有24%人沒有天天吃早餐的習慣,其中每周吃4天以內的更近1成,與民國98年國建署的調查比對,更發現台灣人不天天吃早餐的壞習慣10年來比率不減。詳問沒天天吃早餐的主因,近半數(48%)把早餐壞習慣怪給「沒時間」,其他還有早上沒胃口、認為目前吃的頻率和量已足夠、吃早餐太麻煩等理由。
台灣人工時全球第6名,調查進一步分析國人認知,發現台灣人的忙碌生活讓早餐吃錯食物、吃錯時間的比例極高,近5成民眾不知道吃對早餐的重要性,對早餐的認知是亞太區倒數第二。有吃早餐習慣的受訪者中,高達7成早餐沒攝取蛋白質、8成沒吃蔬果,而脂肪攝取量比例是亞太區之最,且有35%的受訪者在通勤或到辦公室才吃早餐,顯示國人早餐吃錯內容、吃錯時間的比例極高。
美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)調查發現,成功減重的人當中有78%有固定時間吃早餐的習慣;另一份《Obesity》研究則發現,上午6:00-9:45攝取富含高蛋白質的早餐,可降低脂肪合成機會,並給予身體整天較長久的飽滿感。
香港中文大學食品和營養科學課程教授、賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家陳振宇指出,養成吃早餐習慣、吃對早餐的內容及時間,能喚起身體活力、提高注意力,並對體重管理和消化道健康都有助益。
他說明,人體經過一整晚休眠,與前一餐間隔時間超過8小時,起床後身體血糖濃度不夠滿足身體需求,常讓人疲倦、精神不集中,這時身體極需要補充優質蛋白質、纖維質及碳水化合物,提升代謝、促進腸胃蠕動,維持消化道健康,喚起身體活力。
此外,空腹時間過長產生的飢餓感,容易造成進食速度過快,大腦因為來不及產生飽足感而攝取過多熱量。因此,在對的時間吃對早餐、細嚼慢嚥,選擇重點包括「適當熱量」、「低脂肪」,不僅能提供能量,更能做好體重管理。
「高脂肪和高熱量並不等於高營養!」賀寶芙資深營養師林若君表示,早餐是一整天的第一餐,特別需要注意營養素均衡,然而受台灣人歡迎的早餐,例如飯糰、麵包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等,多用高油高鹽烹調,內容多為澱粉和少量蛋白質的組合,不僅含過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。
缺乏纖維不僅無法促進腸道蠕動,飽足感也不夠,讓人不到中午肚子就開始咕嚕咕嚕叫。蛋白質不足則容易造成脂肪增加、肌肉流失,長期造成新陳代謝下降,不利體重管理,並可能損害腸胃道健康。
林若君提出健康早餐「晨光三部曲:補水、營養、活力」,把握起床後的黃金3小時吃對的食物:起床後以第一杯30-50°C的溫水開始,補充睡眠時流失的水分,也可在水中加入一些蘆薈汁,喚醒熟睡的腸道、促進蠕動。
早餐最佳時機點則是在起床後1小時左右,補充含有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物的均衡早餐。之後,以一杯茶飲提振精神、控制食慾,戒掉午餐前不健康的零食或高熱量的三合一咖啡,啟動一整天的活力。
資料來源/美商賀寶芙 (Herbalife)
責任編輯/Dama