談到減重，首先，飲食先需要計畫的就是減少卡路里、低糖以及遠離精緻澱粉等，那麼，有哪些食物是可以達到限制熱量的目標，同時還能增進整體健康的呢？根據國外網站《THealth》的報導，以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率，長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題！

綠花椰菜

綠花椰菜屬於十字花科類的蔬菜，跟其它的蔬菜相比，這類的蔬菜中含有更為豐富的生物活性物質。在相關的研究上表明，綠花椰菜中含有的蘿蔔硫素以及黑芥子酶，它們都是天然的抗氧化物質，對於我們機體抗氧化以及抗衰老會有一定的幫助。同時，綠花椰菜中含有的維生素C含量也是相當的豐富，不僅如此，它們熱量低且擁有高纖維與高水分含量，是一種可以幫助你感到有飽足感，而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。然而綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸，份量以每天吃一杯為佳。

綠茶

綠茶中含有的多酚類、氨基酸類、維他命類等綜合物質，在協調之下，能幫助降低人體血液脂肪含量，以及幫助燃燒體內多餘脂肪，特別是茶多酚和維他命C，是促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。此外，對提升體內優良膽固醇也很有幫助，日本研究發現每天攝取500mg兒茶素（Catechin），經過3個月後雖然總膽固醇濃度無變化，但高密度脂蛋白膽固醇濃度有明顯增加。然而茶葉中都有很強的抗氧化物質（EGCG），可中和體內自由基來幫助延緩老化。根據研究顯示，EGCG抗氧化作用比維他命E強10倍，也比紅酒的抗氧化程度高2倍，可說是幫助延緩衰老的重要物質。

菠菜

菠菜屬低熱量的食物之一，其中含有大量的纖維，特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量，對健康相當有益。然而菠菜含有豐富的蛋白質和多種維生素，可以促進生長發育，使氣血旺盛、精力充沛、頭髮亮澤、皮膚白凈等。菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的維生素K，有助於繁殖皮膚、內臟的出血傾向，其所含鐵對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。

酪梨

酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，能夠減少心臟病和中風的風險，然而臨床試驗不斷發現，吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇，幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等，更重要的是，酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維，可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。每天食用酪梨不僅對健康有益，同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。

奇亞籽

奇亞籽在近20年來成為養身食品界的新寵，它曾經是千年前南美阿茲特克人的主食之一，由於富含多種養分，因此被視為超級食物，另外還具有吸水後膨可達15倍的種子重量，以及高纖維的特性，因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度，被視為減肥聖品。奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維，常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝。

芹菜

很多人不知道芹菜也有豐富的健康好處，包括芹菜中含有豐富的維生素C，它可以降低身體中的膽固醇、預防癌症，還有關節炎疼痛管理、排毒養顏、減少血壓高並促進整體健康。芹菜的營養價值很高，更由於富含纖維質，被當作是理想的減肥食譜然，它富含許多纖維與水分，因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。

資料來源／《THealth》、元氣網

責任編輯／妞妞

肥胖除了會增加許多疾病的風險外，同時也會影響外觀、人際關係和身心健康的發展。然而許多人在減重時都會遇到停滯期的狀況，此時，可能會使用錯誤的方法讓體重下降，隨後又會反彈，這樣不僅沒減重成功，反而還會影響到身體健康。

肌肉量充足才能助減重

隨著年紀越大，基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降，因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵。肌肉訓練的功能，就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。然而建議可從飲食來增加蛋白質，以及配合健康均衡低GI食物、再搭配有氧運動及無氧運動，幫助增肌與減脂。

常見錯誤減重方法

許多人都有不少的減重方式，往往隨著錯誤的減重方式越多，而導致體重反彈。以下3種減重特別容易出現減重停滯期，導致基礎代謝率越來越低，越難達成減重的預期目標。

節食減重： 使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重，剛開始體重會下降，但流失的都是水分、肌肉量，久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生，一旦恢復正常飲食，體重就會快速復胖。

代餐奶昔減重： 以代餐奶昔取代正餐，雖然可減少熱量的攝取，但無法長久執行，往往恢復到正常飲食，體重就急速增加，建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。

不吃早餐： 早餐為三餐當中最重要的一餐，才能為一天展開美好的開始補充充足體力，若早餐沒吃，會導致一整天體力不支、代謝變慢，一到午餐時間餓過頭，反而會攝取更多的熱量。

熱量1卡不等於1卡

熱量1卡不等於1卡，雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，但如果平日減重只看營養標示當中的熱量，有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中。舉例來說，一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當，熱量都大約700大卡，但營養密度卻相當非常多，不同營養素都含有不同的功效，像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取，若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度，長期下來會導致營養不良、減重停滯期，更嚴重會影響到健康！另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾，像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯，親子丼飯可以有飽足感，就不會想要吃其他零食，但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感，無形之中就會再攝取過多的食物。

如果想要突破停滯期，不想被減重停滯期困住，減重族應培養正確的減重觀念，選擇食物必須重質不重量，以下為3個正確飲食減重觀念：

均衡低GI飲食

大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡，也會促進胰島素分泌，促進體脂肪形成，因此，平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜，小番茄、葡萄柚、蘋果等水果，多是營養又低GI的食物，因此是女生們減肥的聖品，可盡量多選擇食用。澱粉類的話，可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。

補充足夠營養素

攝取足夠營養素可減少停滯期的時間，像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，且高纖食物普遍熱量也較低。蛋白質為人體肌肉組織的主要成分，優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復；多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。

規律運動

身體組成包括水分、肌肉和脂肪等3大部分，較多的肌肉量可提高基礎代謝率，幫助突破減重的停滯期。因此，建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪，像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的「理想」體脂肪率約17％至23％，女性為20％至27％，如果想要再往下降體指，需要提升運動量以及較嚴格的飲食規劃，才能達成理想目標。

資料來源／《防癌抗癌5功寶典》、今周刊

責任編輯／妞妞

在英國，有一名男子名叫蓋·哈吉（Guy Harding），他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身，其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法，就是一日吃上七餐加上19顆蛋，這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗，但是，看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。

根據英國《每日郵報》報導，哈吉在接觸健身前，只是一位瘦小的上班族，有天他經過健身房，發現裡面的男子身材都非常壯碩，從那至此，他就下定決心要改變自己，讓自己看起來是一位超級猛男。

哈吉：「以前的我非常瘦弱，站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小，當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友，有天出差時，我經過一家健身房，看到裡面有許多很壯的男子，當時他們都很賣力的在健身，我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮，還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌，當時這些男子的身材非常吸引我，於是從那天開始，我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」

每個星期一到星期四，哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌，星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀，在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間，在飲食方面，他制定了一日七餐的食譜，但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。

以下是哈吉的一日七餐食譜：

第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白

第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包

第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜

第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜

第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白

哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態，因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。

一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示，目前非常滿意自己的體態，目前還會更積極健身，因為想再更壯並且去報名健美比賽。