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  • 吃對了才會瘦!專家:脂肪最怕這6種食物
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吃對了才會瘦!專家:脂肪最怕這6種食物
2
肥胖的原因在醣類 低醣飲食才能讓你邊吃邊瘦
3
出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉
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運動星球
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吃對了才會瘦!專家:脂肪最怕這6種食物

2019-07-04
話題 飲食 減脂 飲食方式 生活

談到減重,首先,飲食先需要計畫的就是減少卡路里、低糖以及遠離精緻澱粉等,那麼,有哪些食物是可以達到限制熱量的目標,同時還能增進整體健康的呢?根據國外網站《THealth》的報導,以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率,長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題!

吃對了才會瘦!專家:脂肪最怕這6種食物

綠花椰菜

綠花椰菜屬於十字花科類的蔬菜,跟其它的蔬菜相比,這類的蔬菜中含有更為豐富的生物活性物質。在相關的研究上表明,綠花椰菜中含有的蘿蔔硫素以及黑芥子酶,它們都是天然的抗氧化物質,對於我們機體抗氧化以及抗衰老會有一定的幫助。同時,綠花椰菜中含有的維生素C含量也是相當的豐富,不僅如此,它們熱量低且擁有高纖維與高水分含量,是一種可以幫助你感到有飽足感,而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。然而綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸,份量以每天吃一杯為佳。

綠花椰菜 ©WordPress.com

綠茶

綠茶中含有的多酚類、氨基酸類、維他命類等綜合物質,在協調之下,能幫助降低人體血液脂肪含量,以及幫助燃燒體內多餘脂肪,特別是茶多酚和維他命C,是促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。此外,對提升體內優良膽固醇也很有幫助,日本研究發現每天攝取500mg兒茶素(Catechin),經過3個月後雖然總膽固醇濃度無變化,但高密度脂蛋白膽固醇濃度有明顯增加。然而茶葉中都有很強的抗氧化物質(EGCG),可中和體內自由基來幫助延緩老化。根據研究顯示,EGCG抗氧化作用比維他命E強10倍,也比紅酒的抗氧化程度高2倍,可說是幫助延緩衰老的重要物質。

綠茶 ©romper.com

菠菜

菠菜屬低熱量的食物之一,其中含有大量的纖維,特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量,對健康相當有益。然而菠菜含有豐富的蛋白質和多種維生素,可以促進生長發育,使氣血旺盛、精力充沛、頭髮亮澤、皮膚白凈等。菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的維生素K,有助於繁殖皮膚、內臟的出血傾向,其所含鐵對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。

菠菜 ©organicfacts.net

酪梨

酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險,然而臨床試驗不斷發現,吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等,更重要的是,酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維,可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。每天食用酪梨不僅對健康有益,同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。

酪梨 ©foodrevolution.org

奇亞籽

奇亞籽在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨可達15倍的種子重量,以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品。奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維,常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝。

奇亞籽 ©charliefoundation.org

芹菜

很多人不知道芹菜也有豐富的健康好處,包括芹菜中含有豐富的維生素C,它可以降低身體中的膽固醇、預防癌症,還有關節炎疼痛管理、排毒養顏、減少血壓高並促進整體健康。芹菜的營養價值很高,更由於富含纖維質,被當作是理想的減肥食譜然,它富含許多纖維與水分,因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。

芹菜 ©thespruceeats.com

資料來源/《THealth》、元氣網

責任編輯/妞妞

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肥胖的原因在醣類 低醣飲食才能讓你邊吃邊瘦

2017-07-09
飲食知識庫觀念飲食方式低醣飲食瘦身

低醣飲食為什麼能瘦?請跟著我們學習背後的機制,和帶來成果的基本規則!國人主食的碳水化合物就是醣類,若要成功減重,控制這些食物的攝取量才能夠達成功效!本文簡單為您說明原因,並示範一道低醣又美味的瘦身料理,你一定要試試!

醣類是三大營養素之一,米飯和麵包都是醣!

近年,由於減重效果很好, 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣,或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過,其實米飯、麵包等穀類,還有蕎麥麵、義大利麵等麵類,都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成,但醣類佔了絕大多數。

那麼,為何去除醣類會和減重扯上關係呢?這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類,其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素,就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料,負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內,但它不僅是熱量來源,也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣, 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑,「即便如此,去掉醣類也沒問題嗎?」不過,沒問題的。背後自有其理由。

肥胖的原因在醣類

 
 
就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值,就是血液中葡萄糖的濃度, 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升,不過這時,胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙,它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟,讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存,當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻,肝醣會再度轉換回葡萄糖,讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限,胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」,就
是這個原因。

簡言之,「只要限制攝取醣類,就能抑制血糖值上升,進而抑制胰島素分泌,於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類!
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源,當醣類不足時,可以靠脂肪彌補。

此外,人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制,所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭,身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖,藉以調整血糖值。這時,中性脂肪就會被燃燒。

也就是說,「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足,脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升,會讓血管受傷,血液循環進而惡化,更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合,形成「醣化蛋白質」,讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為:「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎?」不過,其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中,肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖,成為腦的能量來源,所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜:

◎材料(2人份)
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部,再用刨刀削掉硬皮,切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後,切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻,加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋,先炒 2 ,待蘆筍變軟加入 3 ,一邊留意不要燒焦,炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal

蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】:日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練,增肌減脂事半功倍,戰勝停滯期不復胖!》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人,都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導,讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣,但要實際上門,還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」,將課程再現成書,讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行,實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉

2016-05-20
瘦身知識庫觀念飲食

長假到了,很多人都很擔心,出國去玩或長期出差,會讓自己的減重計畫難以實踐。的確,出外旅遊要控制飲食真的很困難,但並非完全不可能。以下六個小撇步,幫助你在開心出遊之際,也能持續甩肉。

©ShutterStock

1.謹守熱量攝取,明辨食物好壞

在外旅遊,你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取,並且清楚分辨好食物與壞食物的區別,這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了,改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇,不僅美味又營養,每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚,不吃嗎?

©squarespace.com

2.及早計畫飲食,設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀,這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前,記得把「飲食」納入你的行程規劃中,設想好在當地你可能會有的飲食選擇,能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇,也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下,有彈性地選擇好食物,讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示?看看別人家的

到外地旅遊,最重要的就是入境隨俗,吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食,通常不提供營養標示,這對於需要嚴格計算熱量攝取的你,一定很困擾吧。沒關係,看看其他連鎖店家的營養標示,你一定能找到相似的飲食項目,幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是,越「在地」的店家,越樂意依照你的要求進行些許調整,少油?少鹽?不要醬?儘管開口吧!

美式速食餐廳的熱量表 ©biznob.com

4.外食比例太高?自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食,讓你被迫要餐餐都外食的時候,不妨考慮能否自己帶上食物吧!罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質,燕麥早餐片與歐式麵包易於保存,高纖堅果能幫你補充健康的油脂,這些健康又方便攜帶的食物,能幫助你降低外食的比例,更能快速補充所需營養與熱量,多出來的時間就再安排一個行程吧!

5.凡事淺嚐即止,留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

©avenuelifestyle.com

6.真的不行了,那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

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