開合跳(Jumping Jack)是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動,動作簡易好記,而且運用雙手雙腳的開合動作,不只加速燃燒熱量,還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉,讓全身關節都活動開來,非常適合生活忙碌時間緊迫的你!但是,你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要?我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳,再嘗試其他7種變化式。
開合跳是個相當有效的燃脂運動,對一個68公斤的人來說,做1分鐘(約50次)劇烈的開合跳,約能燃燒9大卡熱量;也就是說,短短10分鐘內你可以做500次開合跳,並燃燒90大卡熱量,況且,你不需要連續做10分鐘,可以把它拆分到全天各時段。
多數健身動作都要做到精確,才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作,不需要太過專注於技巧,但仍要注意細節,以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1:身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
在利用基礎開合跳熱身後,我們可以試試其他變化式。以下7種變化式,你以前的體育老師可能都沒教過你!
Squat Jacks深蹲開合跳
此動作可加強更多腿部活動。
步驟1:起始於深蹲姿勢,雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前,手掌靠攏;或是彎曲於頭部後方彎曲,雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2:跳起呈站立姿,雙腳併攏,雙手保持放胸前。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1深蹲姿勢。
Banded jacks: Arms 彈力帶開合跳: 手臂
搭配兩條彈力帶,此動作可增加更多上半身的訓練。
步驟1:將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂提至肩部高度向前方延伸,支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬,使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。
Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿
搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1:將一條彈力帶套在小腿之間,膝蓋下方的位置。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂放在身體兩側。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手舉起在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。
Rotational jacks 旋轉開合跳
開合跳的旋轉版本針對你的核心部位,全程請保持腹部緊縮,以保護下背部。
步驟1:雙腳併攏站立,雙臂向兩側延伸,使身體呈T字形。
步驟2:跳起,雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身,使左手伸直碰觸地面,右手伸直舉起。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1姿勢。
步驟4:跳起,向另一側重複步驟2(右手伸直碰觸地面,左手伸直舉起)。
Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳
如果你的膝蓋等關節有問題,需要降低強度,可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1:站立,雙腳與肩同寬,手臂呈90度彎曲,手掌朝前方。
步驟2:將手臂舉起過頭頂,同時右腳往外踩一步。
步驟3:右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4:將手臂舉起過頭頂,同時左腳往外踩一步。
Star Jumps星跳 (英式稱呼)
這是個把自己當作派大星的跳法,「星跳」之稱因為跳起來時,四肢和頭成為星星般的五角形而得名,此動作能燃燒更多熱量。
步驟1:起始於蹲姿,雙腳併攏,膝蓋彎曲蹲地,背部保持打直,雙手臂放兩側。
步驟2:跳起,四肢盡力伸展,在空中呈X型,加上頭就是星星形狀。
步驟3:雙腳輕輕落地,回到步驟1蹲姿。
Plank Jacks 棒式開合
這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1:從棒式姿勢開始(也可選擇高棒式)。雙手肘於肩膀下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,全身從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1棒式位置。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
肌力訓練後該吃什麼,一直是大家想探討的問題,有時坊間號稱超級有力的運動增補劑,裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素,服用後會有精神振奮效果,瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣,這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
談論到增肌,還是必須回歸最理論的生理生化,重點不外乎就是下面兩個:
能做到這兩點,搭配正確的運動訓練方法,保證會有很明顯的進步幅度,太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢,甚至光準備飲食就容易崩潰,所以根本不該把運動營養想得太麻煩,掌握原則然後簡簡單單的執行,才是最聰明的。
由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。
以下列出各種外食方便取得的簡便菜單,方便各位做個參考:
訓練後半小時內,體內肌肉同化和異化反應達最高峰,此時攝取到體內的食物,會快速成為修補肌肉的來源,也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻,找了23位健美選手作為受試者,由於都已經熟稔訓練模式,因此可避免初學者會有進步幅度不一情形,接著進行單盲實驗。如下圖:白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物,黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。
在LBM瘦體組織(肌肉)方面,「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。
在肌力測試方面,1RM的握推、深蹲和硬舉,「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
因此,從上述的研究可以知道,不管是健美、健力、還是健身增肌,掌握運動前後補充的原理,都能讓增肌的效果大大提升!
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