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你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎？
2018-07-24
你知道每個人的身體狀況與營養素的需求都不盡相同嗎？雖然說我們人體有基本的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪需要攝取，但大多數的人都沒有去注意這三種營養素之間的攝取比例及分量，尤其像台灣的飲食習慣與外食環境，基本上都是以高碳水化合物與高脂肪為主，蛋白質攝取量這塊反而常常被大家給忽略掉，在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day)，從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day)，如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day)，然而，有哪些人必須要大量的攝取蛋白質才能讓身體獲得好處呢？如果你是屬於下列任何一類的人，那你就有可能需要注意與重新調整自己的飲食比例，讓身體可以吸收更多的蛋白質。
你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎？
需求 1 體重容易上升
有些人比其它人更難以維持健康合理的體重，這有可能是遺傳基因或其它條件所造成的，但無論是哪種方式造成的，唯有攝取更多的蛋白質才有可能是保持體重的好方式，因為，當你吃進較多蛋白質的時後，身體容易產生飽足感以及必須需要更長的時間來消化分解它，這也就表示你的身體不會感到飢餓，進而減少暴飲暴食與不健康零食的攝取量。
體重容易上身又控制不住嘴巴。
需求 2 年齡達到中年以上
你要知道無論你身體多麼健康，當進入中年時期身體將會更難以建立和保持肌肉量，當你的肌肉量開始往下掉的時後心血管疾病的風險就會上升，所以，如果年紀已經接近中年或是以上的話，就必須每天讓身體運動再加上蛋白質攝取量增加，否則肌肉減少的速度將會比維持肌肉量的速度快，另外，蛋白質的攝取盡量以雞肉、魚肉、植物性蛋白以及對膽固醇和心臟有益的堅果類食物較好。
中老年人肌肉減少的速度比增加要快很多。
需求 3 正在快速建構肌肉
蛋白質是肌肉成長必須的基本元素，所以你會常看到許多健美運動員都會吃花生醬搭配上雞肉，這就是因為它們知道要吃進好的蛋白質與脂肪，是讓訓練後的肌肉可以獲得快速增長的方式，當足夠的蛋白質進入人體經過一連串的化學反應之後，就能修復因為訓練而被破壞的肌纖維進而成長。
需求 4 嘗試學習新的運動
你應該都知道要學習新的運動是一件困難的事，當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛，這也正是這些肌肉在你看不到的地方進行撕裂與修復，再加上蛋白質中的胺基酸能修補受損的肌肉纖維，讓它們能變得更加強壯，所以，充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。
當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛，充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。
需求 5 時常容易昏昏欲睡
有研究發現蛋白質可以有效的減少「腦霧」的症狀，所謂的腦霧(Brain fog)就是沒辦法清楚的思考、記憶力減退與頭腦遲鈍等現象，當患有這些問題或是如易昏昏欲睡的人，可以透過吃健康的蛋白質來源(例如豆類、魚肉與堅果)來獲得能量，另外，蛋白質還可以確保你的肌肉與骨骼是當的吸收它們所需的營養。
資料參考／popculture、draxe
責任編輯／David
運動星球
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筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
2018-11-26
減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事，但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求，在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下，全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈，且欲報名者沒搶到首場名額，運動星球12月28日特別加開第二場，想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名，以免名額秒殺！
話題 181 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
對於許多女人而言，減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程，然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食，卻都達不到自己想要的夢想身材？運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望，第一次與知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下，透過運動生理學解析、實際動作訓練，在選舉日午後以3小時扎實的課程，教導女生們如何讓身材從H到S。
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行，課程分為三部分：第一是「運動的基石！柔軟度如何找回來﹖」；第二是「肌肉就是回春武器！大肌群有感啟動訓練」；最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖！」讓學員們「爆汗而歸」。
課堂在開闊舒適的城邦書房進行
Class 1 柔軟度
筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響，之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」，許多學員試了才發現，要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易；在大家測試過自己的關節活動度後，滾筒出動！全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。
站立練習
筋肉媽媽示範運用滾筒做筋膜運動
Class 2 大腿肌群訓練
在肌力訓練上，筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」，告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」，並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作，讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。
訓練肌力-棒式
肌力訓練-深蹲
間歇訓練嗨翻全場，進行特殊動作時還能感受到地板震動
報名者到場即送easyoga束口袋、毛巾，以及林銀杏雪耳杏仁飲等好禮
贊助單位：林銀杏國際 www.ginkgolin.com
Easyoga www.easyoga.com
老字號食品品牌林銀杏獨家提供運動星球粉絲「買一箱送一箱」優惠，至12月9日止
【科學運動法基礎班002】從H到S！女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂
講座時間 2018年12月28日(五) / 14:00-17:20（請提早半小時報到）
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間 即日起至12月26日23:59
報名費用
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊 2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間 即日起至12月26日23:59
報名費用
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊 2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通
採訪攝影／Dama、Anita
運動星球
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5種適合運動前攝取的食物，你吃對了嗎？
2016-11-21
在運動前，我們的肌肉需要能量才能運作，必須攝取碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。在補給身體的能量時，必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔。
運動前飲食攝取的5個重點
1 攝取脂肪含量較低的食物
2 攝取適當的碳水化合物和蛋白質
3 選擇纖維含量低的食物
4 要補充足夠的水份
5 選擇與自己身體和腸胃比較習慣的食物
1 香蕉
香蕉是一種能量補給的好食物，香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以維持肌肉和神經的功能性，但是鉀不能在身體裡維持太長時間，所以比較適合在運動前作為身體的補充，這樣在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水準。在開始運動前30分鐘，可以吃上一根香蕉，這樣就能滿足基本運動所需的消耗的能量。
香蕉 ©authoritynutrition.com
2 全麥麵包
一塊小小的全麥麵包就能足夠的補充身體所需的碳水化合物，全麥麵包比較容易轉化為能被肌肉利用的能量，可有效提升肌耐力對於消耗脂肪更有力，全麥麵包屬於五穀雜糧類的其中之一，它可以幫助我們補充運動中的能量─肝醣，而全麥麵包的營養價值更勝於白吐司。
全麥麵包 ©motherearthnews.com
3 燕麥
燕麥中富含許多纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解以及預防血管堵塞，這些適當的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持許多的活力。燕麥富含維他命B，維他命B能將碳水化合物轉化為能量，所以在運動前30分鐘來杯麥片是不錯的選擇，記得，燕麥要喝上無糖以及低糖的，因為在運動前攝取過多的糖分，會增加運動中過多的負擔。
無糖燕麥 ©perfect-diet.ne
4 雞蛋
雞蛋含有良好吸收的蛋白質以及豐富的維生素B12，可以幫助提高身體代謝率，和身體建造修補時必需的營養素，再加上可調解膽固醇代謝的卵磷脂，在運動前補充還可以提供足夠的營養以及飽足感。
雞蛋 ©incredibleegg.org
5 鮭魚
鮭魚能幫助降低體脂肪，並提高免疫力，是非常值得在運動前攝取的食物，此外鮭魚也含有豐富蛋白質，能幫助合成肌肉，它的脂肪含量比紅肉少，對於喜歡吃肉的人是非常好的選擇。
鮭魚 ©seriouseats.com