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減肥失敗
避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧
2
別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康
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氣血茶的9天排濕飲食瘦身計畫
優活健康網
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避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧

2023-11-06
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 觀念

一減肥就想到節食?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!營養師就警告,錯誤減重及飲食習慣,不僅對身體有負面影響,也會傷害心理健康,建議民眾可掌握「2不1多」原則,建立正確減重計畫,幫助持續性有效減肥,維持健康良好體態。

減肥失敗
禁食減肥好嗎?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!

營養師黃威杰表示,減重是許多人一輩子的課題,很多人在減肥時會面臨一個困難,就是所謂的溜溜球效應(Yo-Yo Effect),也被稱作體重的來回反彈。很容易在減肥計畫中,體重會像是有週期性般,出現一開始先快速下降,沒隔多久又突然增加,像是溜溜球一樣的上下來回移動的現象。

溜溜球效應恐越減越胖

然而,黃威杰警告,溜溜球效應會使體重不斷減少又反彈,這個過程會周而復始不斷地出現,最終成為一個惡性循環,不僅可能導致減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升,導致身體產生「越減越胖」的負面影響,同時也會對心理健康,產生嚴重的後果。

「減肥應該是一個長期的計劃。」黃威杰提醒民眾,飲食控制並不簡單,每一次的體重增加或減少,都會影響一個人的心情,也會提高一個人的壓力荷爾蒙(皮質醇)水平,而過高的壓力荷爾蒙,也會導致減肥之路更加艱辛,從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。

正確瘦身方法
減肥瘦身應該是一個長期的計劃,應該要從飲食及運動方面著手!

正確瘦身飲食3原則

黃威杰指出,民眾若想要落實正確減重,可以從建立一個健康飲食減重計畫開始著手,他建議透過「2不1多原則」來維持健康良好體態,更能大大減少出現溜溜球效應的機會:

2不:

不要過度關注體重的變化:而是專注在減少體內脂肪,適度增加肌肉量。

不要過長時間的禁食:規律的進食,能避免報復性飲食所帶來的健康風險。

1多:

多吃低熱量密度的食物:糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜,富含蛋白質食物等。

除了飲食習慣調整之外,黃威杰也建議,搭配每週至少150分鐘的運動,定期訓練可適用於持續性的減肥;以及尋找專業營養師進行每月追蹤和諮詢,確保健康體重管理計畫,不會對健康造成長期的影響。

延伸閱讀:

減肥只靠運動可以嗎?營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

減肥方法百百種,用「看」的就可以減重?教你「4招」避免吃多復胖

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥禁食一吃就復胖?小心溜溜球效應!營養師「2不1多」這樣瘦才對

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別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康

2019-04-03
瘦身攻略保健知識庫瘦身飲食方式飲食

現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。

幫助腸胃蠕動

早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動,所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。

幫助腸胃蠕動 ©bustle.com

降低體內血液黏稠度

早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。

預防泌尿道相關疾病

平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率,以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。

預防泌尿道相關疾病 ©style.tribunnews.com

幫助廢物排除

由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

幫助身體散熱

在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去,此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!

幫助身體散熱 ©fresh-h2o.com

減少熱量攝取

根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升,一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。

維持細胞平衡

人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。

資料來源/SkinnyMs

責任編輯/妞妞

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氣血茶的9天排濕飲食瘦身計畫

2017-07-21
飲食知識庫書摘瘦身

氣血茶顧名思義就是促進氣血循環、排出老廢物質與帶動排毒作用的茶,具有強化除舊作用的功效,能清空像痰濕一樣長期待在體內的不良物質。我在某節目介紹了能戰勝老年贅肉的氣血茶後,至今依然持續推薦給許多為了治療肥胖問題來看診的人。

氣血茶的9天排濕飲食瘦身計畫

毒素是導致現代人出現痰濕症的原因,大致可分為三種,《東醫寶鑑》將它們解釋為瘀血、痰飲、積食。瘀血是不健康的血液;痰飲是積聚而變混濁的體液;積食是吃太多而堆積的食物殘留物。如果再加上脾胃功能失調和氣血循環不佳所造成的影響,就會導致痰濕症惡化。

氣血茶有薏仁、荷葉、陳皮(乾燥的橘子皮)與山楂這四種食材,對祛除痰濕的效果十分顯著。荷葉有助於治療水腫;薏仁具有分解脂肪的效果;陳皮能活絡氣血循環;山楂有益脾胃功能且效果極佳。平時常喝氣血茶的話,不僅能預防痰濕症,同時也能甩掉老年贅肉。
 
  • 薏仁 祛除痰濕效果最佳的藥材,堪稱是氣血茶的關鍵食材。
  • 荷葉 具有祛除體內濕氣、解熱與治療水腫的效果。同時也有助於殺菌、止血、消除瘀血與口臭、預防咳嗽等各種功效。
  • 陳皮 疏通氣血、有助身體循環、對祛除痰濕有益。對於身體容易水腫的人特別有效,亦能讓消化器官更順暢。
  • 山楂 消除因消化不良所積聚的食物殘留物。對吃葷所導致的消化不良有益,且具有活血化瘀的功效。

氣血茶是將薏仁、荷葉、陳皮、山楂以4:1:1:1的比例熬煮製成。其中祛除痰濕效果顯著的薏仁,務必要比其它藥材多放一些。
陳皮是乾燥的橘子皮,放越久藥效越強。雖然也可以自己做,但市售橘子外皮可能有農藥殘留,所以我建議還是購買藥材專用的陳皮使用。荷葉也務必風乾後再使用。這些食材都可透過一般藥材行或網路藥材賣場等通路購得。

氣血茶的四種藥材都具有祛除痰濕的功效,但它們同時也有提升水分攝取量的效果。假如每天喝不到兩公升左右的水,我們的身體就會淨化體內的水分繼續使用。重新淨化髒水的過程中,不但會使用到許多能量,而且淨化再利用的水也不會比新水來得乾淨。因此請謹記,唯有攝取足夠的水分,除舊生新的過程才得以有效運作。

氣血茶的材料:薏仁、荷葉、陳皮、山楂

作法
步驟1:像洗米一樣將薏仁洗淨;其它材料則用清水稍微沖洗後撈出。
步驟2: 將洗好的材料放進湯鍋內,倒入 4 公升的水。
步驟3 :用大火煮滾後,轉小火熬至水剩約 2 公升左右。
步驟4: 熬好後用篩網撈除材料即可。
步驟5 :冷卻後請冷藏保存,隨時都可飲用,能加熱喝更好。

氣血茶

材料

薏仁

1/2 杯(80 公克)

荷葉

4 杯(20 公克)

陳皮

1/2 杯(20 公克)

山楂

1/2 杯(20 公克)

水

4公升


* 這是兩天的份量。如果要煮更多的份量,只要依照比例增加即可。
* 計計量時以量杯為基準。

分成三階段安全進行

排濕瘦身法是讓我們從痰濕所導致的肥胖問題,以及其它各種症狀之中解放出來,讓身體回歸健康的治療方式。只要依照書中介紹的內容確實執行,便能消除瘦不下來、令人苦惱的贅肉與體內老廢物質痰濕,恢復正常的新陳代謝功能。
排濕減肥法的特徵是它既簡單又簡短,而且效果顯著不會復胖,除了飲食計畫外並沒有其他必要做的事情,只要謹守最重要的三件事即可。
第一、每天喝一公升的氣血茶。
第二、第四到六天喝氣血飲取代正餐。
第三、每天快走四十鐘。

九天期間順其自然地進行

排濕瘦身法包括三天減食期、三天禁食期、三天恢復期,總共進行九天。為方便記住這些時間,排濕瘦身法也可稱作「333排濕飲食計畫」。瘦身期間會持續進行除舊生新的過程,但效果最強的時段是第四到六天的禁食期。而之所以會有三天減食期與三天恢復期,是為了要將禁食期的除舊生新作用提高到最大值的緣故。

每當我跟確診為痰濕症的病患說要禁食時,多數人總會問我「什麼都不能吃嗎?」或「跟女生常進行的挨餓減肥法一樣嗎?」。我敢斬釘截鐵地說,挨餓減肥法和排濕瘦身法截然不同。

排濕瘦身法有減食期與恢復期。健康的絕食是以慢慢減少用餐量,接著一段時間不吃固體食物,然後再慢慢增加用餐量的方式進行。身體有時間適應用餐量,所以不會有為了節省精力而代謝力驟降或儲存脂肪等不良現象出現,並能維持新陳代謝,自然地排出痰濕。

排濕瘦身法期間不隨便挨餓。減食期與恢復期可以正常用餐,只是減少用餐量而已;禁食期則是喝氣血茶與氣血飲。即便是淨空身體的禁食期,也依然可提供身體所需的營養素與基本熱量,因此不會對身體造成太大的負擔,況且還能排出痰濕,可說一石二鳥!

333排濕飲食計畫說明

減食期(1~3 天)

此時期為降低禁食期期間對身體造成的負擔,會逐漸減少用餐量。只要好好度過減食期,便能預防禁食期會出現的暈眩、空腹感、頭痛、失眠、易怒、不安等症狀。

禁食期(4~6 天)

消化器官休息的時期,也是除舊生新作用最旺盛的期間。

恢復期(7~9 天)

禁食後要慢慢恢復正常飲食,此時期會逐步增加鹽分攝取量與用餐量。恢復期應要過得比禁食期更謹慎,以防止復胖。

禁食期也可以延長

在沒有專家的協助下,可以在家獨自進行排濕飲食計畫,雖然禁食期是三天,但可依照各自狀態延長禁食期,三天只是能看出祛除痰濕效果的最短期限。

痰濕大量堆積以致需要減去大量體重時,可藉由重複多次實行排濕瘦身法的方式,達到理想的體重。初次實行時只禁食三天,日後再實行時可視身體狀況延長禁食期。因為有服用氣血茶與氣血飲,所以禁食期最多可延長至十四天。不過,重新進行排濕瘦身法時,要與前次間隔至少兩個月才行。

為期三天的禁食雖然不會對身體造成太大的負擔,但是女性最好避免生理期間禁食。生理期時主要成分會從體內排到體外,所以人體會將它解讀為緊急狀況,並試圖盡量不要排到體外,生理期前身體會水腫就是這個原因。因此,為增強除舊生新的效果,最好避免在生理期進行禁食。

透過快走防止肌肉量減少

為期九天的瘦身期與接下來為期兩週的食療期,每天要快走四十分鐘。走路本身就能消耗卡路里,但更重要的是,它能活化氣血循環,助除舊生新的過程一臂之力,也有助於紓解禁食所產生的壓力,因此最好每天付諸行動。有些人會擔心禁食後肌肉量減少,是否會導致復胖,但排濕瘦身法只禁食三天,所以不會對肌肉量造成太大影響。不過,由於食物攝取量比平時少,因此肌肉量可能會在初期減少一些,這是因為沒有提供食物給身體,身體便會分解構成肌肉的蛋白質,將蛋白質當作能源使用的緣故。如果一天能快走四十分鐘,多少可以避免這樣的作用。

如果因攝取的卡路里減少而感到身體疲憊或太過勞累的話,也可以省略快走運動。運動有時反而會變成肉體上與精神上的壓力,進而妨礙除舊生新。不過還不至於發生體力衰竭,以致一天無法走上四十分鐘的情況。由於瘦身法開始進行後身體會逐漸變得更輕盈,有些人反而會產生想拉長快走時間或進行高強度運動的想法。不過要知道的是,進行排濕瘦身法期間若過度運動,恐怕有害無益。

運動恰到好處才會給身體帶來正面影響,而運動過度則可能導致身體疲勞。一旦運動變成勞動,就會在體內堆積老廢物質乳酸,進而感到疲憊。乳酸同樣也是被納入痰濕範疇內的毒素,因此請務必留意。

書籍資訊
◎文摘自采實文化出版,洪泰雄著作《排濕瘦身法:9天排除體內痰濕與毒素,肥胖、浮腫、疲勞、慢性病一次解決》一書。慶熙大學韓醫學系畢業後,於同校的研究所取得針灸系的碩士與博士學位。曾任大韓女韓醫師協會企劃理事、大韓女韓醫師協會學術理事、九老韓醫院針灸科科長,現為李京熙韓醫院院長,並為韓醫減重專家。研發了「排濕瘦身法」。

本書特色
        ‧排濕瘦身法的特徵是它既簡單又簡短,但是效果顯著且不會復胖,與挨餓減肥法截然不同。
  ‧飲食方法很明確,一共只要實行9天,身體就能出現改變,且食材及藥材都容易取得。
  ‧書末附錄實踐手冊,幫助記錄9天的瘦身療程,有效管理飲食。

書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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