一減肥就想到節食？小心引發報復性飲食，甚至產生「溜溜球效應」，害你的體重忽胖忽瘦！營養師就警告，錯誤減重及飲食習慣，不僅對身體有負面影響，也會傷害心理健康，建議民眾可掌握「2不1多」原則，建立正確減重計畫，幫助持續性有效減肥，維持健康良好體態。

營養師黃威杰表示，減重是許多人一輩子的課題，很多人在減肥時會面臨一個困難，就是所謂的溜溜球效應（Yo-Yo Effect），也被稱作體重的來回反彈。很容易在減肥計畫中，體重會像是有週期性般，出現一開始先快速下降，沒隔多久又突然增加，像是溜溜球一樣的上下來回移動的現象。

溜溜球效應恐越減越胖

然而，黃威杰警告，溜溜球效應會使體重不斷減少又反彈，這個過程會周而復始不斷地出現，最終成為一個惡性循環，不僅可能導致減少肌肉量，還會讓體脂肪隨之上升，導致身體產生「越減越胖」的負面影響，同時也會對心理健康，產生嚴重的後果。

「減肥應該是一個長期的計劃。」黃威杰提醒民眾，飲食控制並不簡單，每一次的體重增加或減少，都會影響一個人的心情，也會提高一個人的壓力荷爾蒙（皮質醇）水平，而過高的壓力荷爾蒙，也會導致減肥之路更加艱辛，從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。

正確瘦身飲食3原則

黃威杰指出，民眾若想要落實正確減重，可以從建立一個健康飲食減重計畫開始著手，他建議透過「2不1多原則」來維持健康良好體態，更能大大減少出現溜溜球效應的機會：

2不：

不要過度關注體重的變化：而是專注在減少體內脂肪，適度增加肌肉量。

不要過長時間的禁食：規律的進食，能避免報復性飲食所帶來的健康風險。

1多：

多吃低熱量密度的食物：糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜，富含蛋白質食物等。

除了飲食習慣調整之外，黃威杰也建議，搭配每週至少150分鐘的運動，定期訓練可適用於持續性的減肥；以及尋找專業營養師進行每月追蹤和諮詢，確保健康體重管理計畫，不會對健康造成長期的影響。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：減肥禁食一吃就復胖？小心溜溜球效應！營養師「2不1多」這樣瘦才對

當你下定決心開始減肥的時後，你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣，然後，體重體脂就開始快速的降低，當你達到預定的減肥目標之後，你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間，但依然維持健康的生活方式，可是體重確慢慢的恢復到原先的數字，甚至於超過原本減肥前的數字，你的心裡一定在想這到底發生什麼事？更重要的是，你該如何阻止這件事情持續的發生？

美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說，你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重，這是絕對是無庸置疑的一件事，但那是因為當你開始改變飲食，開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果，可是這個過程長久下來會讓我們身體認為，你正處於吃不飽的環境狀態，因此，它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度，讓身體能正常運作。

另外，肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association，OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說，這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段，當時的食物並不像現在的充足豐富，因此，我們的大腦為了保護身體的正常運作，便會開始進行一連串的保護機制，相較於現代之下，肥胖這種流行性的文明病，我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代，因此，都還在與熱量及能量爭鬥之中。

關於這點，李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程，會因為身體攝取熱量大幅降低，因此非常容易造成身體代謝降低，進而演變成復胖的關鍵性原因。」，接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖？並告訴你該採取什麼對策回到正軌。

1.沒優先考慮肌肉

你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情，來維持得來不易的體重及體脂數字，因為，拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說，即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下，你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉，這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織，它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里，所以，增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。

對策：

進行有氧運動當然可幫助你減重，但阻力訓練更能幫助你增長肌肉，所以，你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起，擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說，每周至少需要進行三天的阻力訓練，這將有助於保持甚至增加您的瘦體重，同時減少卡路里攝入量。同時，吃足夠的蛋白質也很重要。他說，蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感，這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物，比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質？關於這點Sctina醫學博士說，每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質，並在一天中攝入你的攝入量，目標是每餐約30克，你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格，午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。

2.沒有意識的進食

關於這點Scinta博士說，當你用快速減肥的方式進行過後，你的飢餓激素如ghrelin會增加，而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此，隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪，想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食，就可以很容易地恢復原先的體重，甚至超過，李博士說，一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中，就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態，事實上，一項研究表明，有高達三分之一到三分之二的節食者，比他們原先的體重更重，因此，不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。

對策：

如果當你發現自己已經開始失控的時後，Scinta博士說，請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量，這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。

3.你開始不吃早餐

早餐它被稱為當天最重要的一餐，Scinta博士說，吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說，當我們身體等待能量的時間越長，體內的血糖濃度就越低，這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料，例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。

對策：

Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西，例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋，都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量，這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽，而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中，研究人員有發現，增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽，而且還可以減少你對食物的慾望，進而降低你的食慾。

4.吃東西時間不對

雖然，上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力，但有一些研究證據表明，吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現，吃東西的時間會影響燃燒的效率，例如：下午一點吃午餐，會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多，所以，減肥不在於你吃多少卡路里；而在燃燒多少卡路里才對。

對策：

制訂一份進食時間表，讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態，並做好低卡路里消耗的規劃，並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量，就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。

5.用餐時習慣喝酒

一般人都認為喝酒會導致體重增加，但其實這只能說對一半，有研究表明，就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量，與此同時，適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒，也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是，還有另一項研究說到，用餐時飲酒容易讓你過度進食，這就是身體攝入過多卡路里的元兇，不能不注意！

對策：

看完這些研究，我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題，但過量的飲酒就有可能會增加體重，這跟我們人體的修復有很大的關係，另外，如果要喝酒請將它與進食時分開，並注意飲用的量。

6.長時間睡眠不足

睡眠會影響你的體重？根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析，發現平均每晚只睡3-5.5小時的人，在第二天會額外攝取385卡路里的熱量，相較之下，有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高，所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外，如果你的睡眠休息時間越不足的的時後，你的身體就不會恢復其血清素濃度；這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說，當這種激素很低的時後，你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它，比如精製碳水化合物和糖果。

對策：

根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來，告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好，所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。

7.週遭朋友的影響

你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人，這些人包含著你的家人、朋友以及同事，李博士說道，例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人，但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人，那你要達到這點就會出現困難點。

對策：

先試著看看你周圍的人，看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣，如果會；那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示，當你讓自己對另一個人負責時，你更有可能保持體重減輕的機會，因此，如果你的女朋友喜歡外出用餐，那你就試著告訴她你想開始在家做飯，這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇，當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。

8.對自己太過嚴苛

很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏，就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說，即使在你達到某個目標之後，你的體重也會有一定的波動，但是這不應該讓你感到沮喪，一旦你陷入這種心態，你的體重最終會回到起點，因為，你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態，而不是堅持健康的飲食方式。

對策：

李博士說，這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因，考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪；減肥這件事會讓你看起來很棒，但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。

資料來源／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David

英國倫敦一位女大生路易莎‧伊格爾（Louisa Eagle），在她自己的社交網站上分享了一種創新的減肥法，就是每天吃10罐嬰兒副食品! 當時22 歲的路易莎聲稱，藉著這種飲食方法讓她成功瘦身減去20公斤體重，恢復苗條火辣的身材。

根據英國《每日郵報》報導，伊格爾身高約167公分，她最重的時期體重達到63.5公斤，然而一直以來都嚮往火辣纖細的身材的路易莎決心減重，所以選擇了一種飲食減重方式，以嬰兒食品為每日的主食，有些好萊塢明星也曾嘗試過這個減肥方法，像是瑞絲·薇斯朋（Reese Witherspoon）和珍妮佛·安妮斯頓（Jennifer Aniston）等。由於每罐不同的嬰兒食品熱量大約是20～100卡路里而已，於是，她開始以嬰兒食品取代每天1至2餐的正餐。

路易莎表示：嬰兒食品不但可口、營養豐富、方便攜帶，而且僅含極少的糖分及鹽分，最重要的是嬰兒食品不需要烹飪就可即時食用。

瘦下來的伊格爾也在自己的社交平台上展現自己的身材。

有營養師得知這個消息後呼籲大眾，嬰兒食品不能提供正常食品供應的營養，若長期食用，容易導致顎骨及牙齒因缺乏足夠的鍛鍊影響咀嚼功能，呼籲大眾應廣泛的攝取不同來源的各種食物，來汲取營養保持身體健康