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  • 避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧
1
減肥失敗
避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧
2
不生酮、不低醣,減重效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食
3
流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?
優活健康網
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避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧

2023-11-06
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 觀念

一減肥就想到節食?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!營養師就警告,錯誤減重及飲食習慣,不僅對身體有負面影響,也會傷害心理健康,建議民眾可掌握「2不1多」原則,建立正確減重計畫,幫助持續性有效減肥,維持健康良好體態。

減肥失敗
禁食減肥好嗎?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!

營養師黃威杰表示,減重是許多人一輩子的課題,很多人在減肥時會面臨一個困難,就是所謂的溜溜球效應(Yo-Yo Effect),也被稱作體重的來回反彈。很容易在減肥計畫中,體重會像是有週期性般,出現一開始先快速下降,沒隔多久又突然增加,像是溜溜球一樣的上下來回移動的現象。

溜溜球效應恐越減越胖

然而,黃威杰警告,溜溜球效應會使體重不斷減少又反彈,這個過程會周而復始不斷地出現,最終成為一個惡性循環,不僅可能導致減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升,導致身體產生「越減越胖」的負面影響,同時也會對心理健康,產生嚴重的後果。

「減肥應該是一個長期的計劃。」黃威杰提醒民眾,飲食控制並不簡單,每一次的體重增加或減少,都會影響一個人的心情,也會提高一個人的壓力荷爾蒙(皮質醇)水平,而過高的壓力荷爾蒙,也會導致減肥之路更加艱辛,從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。

正確瘦身方法
減肥瘦身應該是一個長期的計劃,應該要從飲食及運動方面著手!

正確瘦身飲食3原則

黃威杰指出,民眾若想要落實正確減重,可以從建立一個健康飲食減重計畫開始著手,他建議透過「2不1多原則」來維持健康良好體態,更能大大減少出現溜溜球效應的機會:

2不:

不要過度關注體重的變化:而是專注在減少體內脂肪,適度增加肌肉量。

不要過長時間的禁食:規律的進食,能避免報復性飲食所帶來的健康風險。

1多:

多吃低熱量密度的食物:糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜,富含蛋白質食物等。

除了飲食習慣調整之外,黃威杰也建議,搭配每週至少150分鐘的運動,定期訓練可適用於持續性的減肥;以及尋找專業營養師進行每月追蹤和諮詢,確保健康體重管理計畫,不會對健康造成長期的影響。

延伸閱讀:

減肥只靠運動可以嗎?營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

減肥方法百百種,用「看」的就可以減重?教你「4招」避免吃多復胖

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥禁食一吃就復胖?小心溜溜球效應!營養師「2不1多」這樣瘦才對

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孫語霙
孫語霙

不生酮、不低醣,減重效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

2019-10-24
飲食方式瘦身飲食專欄運動部落

嚷嚷好久的減脂計畫,終於開跑了。 距離上一次積極減脂(28到24%)已經一年多了,這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動,但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動,所以大致上都維持的不錯。嚴格來說,我的身體算是非常健康,BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常,可說是健康滿分,但對於身材仍然有不切實際的憧憬,如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點,或許我可以駕馭更多漂亮的衣服,或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。(對不起!我真的很膚淺XD)這一年多來,有幾次嚴格控制熱量,也就是所謂的低熱量均衡飲食,體重掉了一些,但體脂仍然不動如山,我想想,或許我的體組成已達到平衡,也就默默作罷。

不生酮、不低醣,減重效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

為什麼我要減糖?

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行,我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣,雖然目前極端的低醣高脂,並沒有絕對安全的保證,效果更因人而異,但不可否認的,以短期減脂、減重來說,許多研究都證實,生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據,對於超高油脂的生酮飲食,我內心是非常抗拒的,因為我是一個很討厭吃肥肉的人,從小到大,只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中,我一律挑掉不吃;香噴噴的炸雞,我倒是挺愛的,但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺,屢試不爽!相較於生酮飲食,低醣飲食的彈性相對較大,可以吃少量碳水化合物(米飯、麵食、水果…等),油脂的比例也不用拉到如此高,是比較人性化的飲食模式。

坦白來說,我是一個不折不扣的澱粉控,禁吃澱粉真的會要了我的小命,從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品,而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力,怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來,一直是個泡芙人,也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥,因為唯有了解自己,才能找到最適合自己的減脂方法。所以說,我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食,而是改良版的中度低醣飲食(減醣飲食),稍微降低碳水化合物的比例,主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量,戒除對澱粉類食物的狂愛,並且提高豆魚蛋肉的比例,觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食?為什麼對身體好?

低醣飲食依照限醣的嚴格程度,分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet,VLCKD):醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食(low-carbohydrate diet):醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet):醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因,攝取過量的精緻澱粉,容易造成胰島素大量分泌,導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞,造成體脂肪增加,且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油(這樣才好吃呀XD),像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等,這些食物只要吃一點點,熱量就高得不得了,飽足感卻非常低,也容易造成寫大幅波動和成癮,吃完一下子就餓了,還會越吃越想吃,因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外,已經有越來越多證據指出,過多的糖會損害身體的健康,因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是:

1.預防皮膚老化:過多的精緻糖會造成醣化(Glycation)反應,以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下,蛋白質會被破壞及影響正常功能,使膠原蛋白受損,導致皮膚衰老失去彈性,乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病:精緻糖容易增加體內脂肪(尤其是內臟脂肪)的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出,長期飲用含糖飲料者,血糖與血脂肪指數(三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力:攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示,含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象,影響記憶力與專注力,甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多,但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的!

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力,加上執行上的困難,很容易遇到停滯期或大反彈,長期下來,很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出,長期的生酮或極低醣飲食,會增加血中膽固醇及體內發炎反應,而且和其他飲食法比起來,效果未必比較好(可能傷身又無效),因此,對於碳水化合物的攝取,採取適量減醣和提升品質才是必要的!

如何執行減醣飲食?

減醣飲食(中度低糖)不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格,日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果,但因為總醣量需要控制,所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料(真的很渴望的,就吃一小口吧);加上品質需要控管,所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃,像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃?像我這樣的成年女子,大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則,大致上不會太難執行,我不是小鳥胃,食量正常、食慾也正常,當飯量調低時,需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高,避免肚子餓,不過這正是我刻意減醣的用意,畢竟我常常吃太多澱粉,以至於蛋白質吃不夠。

中度低醣及正常飲食以上熱量以1500kcal推算

執行了一週左右,雖然偶有失誤,但大致上覺得一點也不痛苦,可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制,體重降了0.5kg,雖然目前體脂肪沒有多大的變化,但飲食模式的改變不能只看短期,我依然維持每週3次以上的運動頻率,重訓方面也開始求助教練指導,希望數據會有正向的改變。

授權來源:【減醣】不生酮、不低醣,效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球
運動星球

流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?

2017-08-11
瘦身知識庫減脂觀念

每當我們在運動時汗水總是會不自覺的冒出來,而在做強度越強的訓練時,更是唏哩嘩啦的流下來。不少人運動以爆汗為目標來當作瘦身目的,但是真的流汗越多代表運動量越足夠且能燃燒更多卡路里嗎?其實並不是。流汗會和溫度、濕度有關,而運動中消耗的熱量最主要是跟攝入多少氧氣有關,因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與才能進行,所以都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量。

流更多汗水會幫助燃燒更多卡路里嗎?

流汗是為了人體防止身體過熱的一種表現方式,當人體在運動的時候身體溫度會不斷飆高,而流汗可以讓體溫降下並且冷卻身體,但是每個人體質都不太一樣,有的人容易流汗,有的人則不,一般情況下,容易出汗的人代表身體越健康,體溫系統變化速度會越快。但我們經常將出汗多和運動量聯想在一起,甚至認為兩者有相關聯,但事實並非如此,就算流再多的汗都不會影響身體燃燒卡路里的量,因為流汗只會排出水份、鹽份和老廢物質以及礦物質、蛋白質、胺基酸、維生素等,這些營養物質也會隨之丟失,所以大量流汗不代表大量消耗卡路里。

另外在大量流汗後的體重準確性並不高,因為都只是水分暫時流失而不是卡路里減少的關係,一旦適時的補充水分時,體重就會立刻回升。

運動過程中,如果需要越多的氧氣,代表心跳必須跳動越快才能運送更多的氧氣給周邊的細胞,所以運動消耗多少熱量跟喘不喘、心跳快不快是最有相關性的,反而和流汗多不多不是那麼絕對相關,所以千萬不可以有以為流汗就是甩掉卡路里的觀念,假使你如果跑了30分鐘身體沒有出汗,但是你仍然已經燃燒快300卡路里了。

但是要怎麼樣才能消耗大量卡路里?運動持續的時間和強度才是消耗熱量最重要的關鍵。針對有氧運動來消耗卡路里是最佳的選擇,美國運動醫學大學建議每週至少要有150分鐘中等強度的訓練,但是如果想要減肥,每週的運動量最少必須達到150至250分鐘才有用,等於平均每日要持續運動30分鐘的時間才可,隨著時間增加,消耗脂肪的比例會逐漸提升。

跳繩是可消耗大量卡路里的有氧運動

要是想實現良好的運動效果來消耗卡路里,必須制定一份較為完善的長期或者短期運動計劃才行,在運動計劃中最基礎的就是自己的意志力,絕對不能三天打魚兩天曬網的心態來執行。

資料來源/Popsugar、Greatist
責任編輯/妞妞

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