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  • 避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧
1
減肥失敗
避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧
2
用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律
3
超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!
優活健康網
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避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧

2023-11-06
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 觀念

一減肥就想到節食?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!營養師就警告,錯誤減重及飲食習慣,不僅對身體有負面影響,也會傷害心理健康,建議民眾可掌握「2不1多」原則,建立正確減重計畫,幫助持續性有效減肥,維持健康良好體態。

減肥失敗
禁食減肥好嗎?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!

營養師黃威杰表示,減重是許多人一輩子的課題,很多人在減肥時會面臨一個困難,就是所謂的溜溜球效應(Yo-Yo Effect),也被稱作體重的來回反彈。很容易在減肥計畫中,體重會像是有週期性般,出現一開始先快速下降,沒隔多久又突然增加,像是溜溜球一樣的上下來回移動的現象。

溜溜球效應恐越減越胖

然而,黃威杰警告,溜溜球效應會使體重不斷減少又反彈,這個過程會周而復始不斷地出現,最終成為一個惡性循環,不僅可能導致減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升,導致身體產生「越減越胖」的負面影響,同時也會對心理健康,產生嚴重的後果。

「減肥應該是一個長期的計劃。」黃威杰提醒民眾,飲食控制並不簡單,每一次的體重增加或減少,都會影響一個人的心情,也會提高一個人的壓力荷爾蒙(皮質醇)水平,而過高的壓力荷爾蒙,也會導致減肥之路更加艱辛,從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。

正確瘦身方法
減肥瘦身應該是一個長期的計劃,應該要從飲食及運動方面著手!

正確瘦身飲食3原則

黃威杰指出,民眾若想要落實正確減重,可以從建立一個健康飲食減重計畫開始著手,他建議透過「2不1多原則」來維持健康良好體態,更能大大減少出現溜溜球效應的機會:

2不:

不要過度關注體重的變化:而是專注在減少體內脂肪,適度增加肌肉量。

不要過長時間的禁食:規律的進食,能避免報復性飲食所帶來的健康風險。

1多:

多吃低熱量密度的食物:糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜,富含蛋白質食物等。

除了飲食習慣調整之外,黃威杰也建議,搭配每週至少150分鐘的運動,定期訓練可適用於持續性的減肥;以及尋找專業營養師進行每月追蹤和諮詢,確保健康體重管理計畫,不會對健康造成長期的影響。

延伸閱讀:

減肥只靠運動可以嗎?營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

減肥方法百百種,用「看」的就可以減重?教你「4招」避免吃多復胖

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥禁食一吃就復胖?小心溜溜球效應!營養師「2不1多」這樣瘦才對

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想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

2021-05-14
瘦身知識庫書摘觀念減脂

要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。

用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統,從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說:「能量無法被創造或摧毀;只能改變形式」以及「任何封閉系統內,該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明,這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品,還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展,能量必須被輸入到該系統,而且為了進行作功,在轉換能量形式的過程中,總是因為低效能而損失一部分的能量。

無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物,處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之,如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜,那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。

攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外,穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比,這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程,包括了二十種以上的代謝步驟。因此,與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比,透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外,攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降,因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。

攝取精緻食物
在日常養成攝取自然且未精製過的飲食習慣,可以有效率增加消化的熱成本。

我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙,因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙,包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食,但攝取過高的精製碳水化合物,胰島素濃度可能會變得過高,使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢,因為促進了較高的消化熱成本,同時確保胰島素維持在較低的濃度,因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。

胰島素代謝荷爾蒙
胰島素會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙。

能最有效從體內減去體脂肪的公式如下:

攝入能量-(基礎代謝率(主要取決於肌肉量的多寡)+因為適當運動而增添的肌肉+活動的能量成本,包括運動+消化的熱成本+散失到環境中的熱能)=脂肪減少(如果能量攝入大於以上列出的那些能量成本的話,脂肪則會增加)

儘管無法避免要限制熱量的事實,但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出,減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。

• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著

《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。

本書簡介

本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。 根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!

本書適合哪些人

1、想要安全健身的入門者

2、時間有限、講求效率的健身者

3、想要學習高效鍛練法的健身專家

4、改善身體疼痛不適者

更多《一週12分鐘,高強度科學健身》資訊 請點此

一週12分鐘,高強度科學健身
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責任編輯/David

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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!

2016-12-13
孕婦瘦身健身話題

健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題,由其實對於生過小孩的女性們,更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒(Miranda Kerr),一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒,在2011年產子過後,身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止,米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感,就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢?

米蘭達·可兒(Miranda Kerr) ©mirror.co.uk

米蘭達:「關於飲食方面,從剛出道當模特兒到現在,我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水,這感覺非常棒!因為檸檬水有排毒的感覺,感覺整個身體都被喚醒了,之後我就會去洗澡讓身體開始活動,洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁,果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉,這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐,早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐,蔬果汁是我每天必喝的飲品,因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力,還有每天必須要喝上大量的水,大約是2000c.c,喝水會幫助人體提高新陳代謝,是不可或缺的。」

米蘭達:「通常吃完早餐後我就會去健身,每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里,因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中,而我最喜歡的運動是瑜珈,我接觸瑜珈已長達快15年,就連我當時懷孕也有在練瑜珈,瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好,這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練,每天都會花上一個小時來做練習,在瑜珈裡面,橋式是我最喜歡的動作之一,因為這個動作可以雕塑屁股,讓臀部線條更加提高,讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外,我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心,一個星期中會有1~2天去打有氧拳擊,因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」

米蘭達可兒健身秘訣 ©stylecaster.com
米蘭達可兒做瑜珈 ©Youtube/NET-A-PORTER

每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒,總是毫不令色分享她保養身材的秘訣,米蘭達身高175公分體重56公斤,如果光是看數字表面,可能對於多數的女性們來說都還是過重,但是相信看到米蘭達本人的身材後,絕對不會有人否認她的完美體態。

米蘭達可兒(Miranda Kerr) ©instagram/mirandakerr

除了正規的運動之外,米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣,從小細節開始做起,也能夠維持身材。米蘭達:「平時除了運動之外,我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣,就算產後也能擁有完美身材的話,不如可以嘗試看看她的瘦身,來改變一下自己的體態。

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