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經常閃到腰是這塊肌肉太弱！醫師教你超簡單護腰訓練4步驟
2024-03-06
「醫師，我以前從來沒有閃到腰過，結果光今年就閃了3次，好像有了第1次之後就會一直來！」有病患在診間詢問醫生，疑惑為何閃到腰會一直反覆發作？骨科醫師提醒，若經常閃到腰，要小心這可能不是巧合，而是核心肌群中的「這塊肌肉」沒有完全復原，並建議可透過「腹橫肌收縮」運動來訓練腰部核心肌群，保護腰背、脊椎。
骨科醫師提醒，若經常閃到腰，要小心這可能不是巧合！
事實上，「閃到腰」是背部肌肉拉傷的一種，通常是在突然變換姿勢時，因背部肌肉施力不當所導致，例如從床猛然起身、快速轉身，或是彎搬重物要直起身來的瞬間等，好發於各個年齡層的成年人，症狀較多是腰部單側疼痛。
反覆閃到腰 因核心小肌肉沒復原
閃到腰的嚴重程度因人而異，根據肌肉拉傷的嚴重程度，會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷，可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛，而且疼痛會持續好幾天，等待肌肉拉傷、發炎慢慢復原。
台中光田綜合醫院骨科主治醫師嚴可倫在臉書粉絲頁發文表示，很多人閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為「好了」，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，負責穩定脊椎，閃到腰之後，這些小肌肉可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議患者做一些簡單的核心訓練，讓這些小肌肉「重開機」一下。
「腹橫肌收縮運動」4步驟護腰背
嚴可倫建議，在家可做超簡單的「腹橫肌收縮運動」來訓練腰部核心肌群，達到保護腰背、脊椎的效果。他補充，想了解這種運動的簡單程度，其實也能用「仰臥不起坐」來形容，以下教民眾動作步驟：
1.平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上。
2.肚臍內縮（就是傳說中的縮小腹），感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。
3.進階版：在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）
4.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試再各種姿勢（站著、坐著都可以），以及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。
有不少民眾會問：第4步驟的「各種姿勢」，有沒有包括半躺在沙發上看電視？嚴可倫強調，這種姿勢雖然一時很舒服，但是會讓脊椎呈現大角度的彎曲，很容易造成腰跟背的傷害，還是應該要盡量避免。
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運動星球
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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法
2018-02-06
競技與按摩
「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律，才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度（或選手參加的比賽項目）進行個別調整。此外，適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行，讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。
賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法 ©bjaphysio.com
鍛鍊休息兩相宜的按摩
運動員可按照一些基本方法來改善其表現，例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外，還可利用運動按摩，幫助消除疲勞和減短恢復期，增加受訓週期的次數。
在訓練週期中的恢復期（詳見下表），必須實施和緩但深層的按摩。反之，過度補償期間，也就是即將面臨新一波鍛鍊期時，按摩的時間則要短（4 ∼ 6 分鐘）、力道要強，藉以刺激組織，為身體做好準備，以承受最大的壓力，保持肌肉張力。另外，比賽後的按摩則屬於一種修復治療，手法應循序漸進，與診療並重。
一般適應症候群
運動員的訓練是一個有規劃的過程，以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後，經過一段時間充分的休息，有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況，稱作「一般適應症候群」（General Adaptation Syndrome）， 簡稱「GAS」
運動按摩的優點
為了避免血管栓塞和組織內部積水，特別是自行車運動，其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷，且有利於治療後遺症。此外，對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
此外，經常按摩可提升敏捷性，讓身體能輕鬆完成複雜的動作，同時保持良好的節律，讓精神集中，減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆，有助於消除疲勞和進入睡眠，且有助於進入活動的最佳狀態，面對下一場比賽的考驗。
女性游泳選手在比賽中跳水出發。菁英的女性游泳選手的訓練量，最多可達一周100,000公尺的泳池訓練和好幾公尺的陸上訓練（健身房），因此，高強度的比賽後，一定要靠按摩來面對以後的鍛鍊活動。一般游泳選手都會在一天中的最後一場訓練後，進行肌肉放鬆按摩。
這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。
這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。
準備與適應
讓身體進入準備狀態時，要施以較長時間的按摩，必須按壓到深處的組織，力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式，改善身體的自我認知感。原則上，賽季前是按摩的最佳時段，適時的按摩能調整筋膜線的壓力，讓運動員有充分的時間調適自己。
持續檢測
在這一個時期按摩，能在症狀出現以前，及時發現組織的異常狀況，找出潛在的壓力集中點；這一點非常重要，因為實施預防措施的按摩，能改善運動表現模式，避免受傷。
聆聽、行動和預防
引述一句運動治療師的名言：「疲勞加上疲勞等於痙攣；痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之，疲勞是一種警示，警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此，藉著徒手按摩的防護，便是可以預防不幸的防護措施。
Tips
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。
賽季前按摩步驟須知
物理治療師、治療師和體能教練的職責，主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察，發現運動上的困難或異常狀況，以及在訓練或治療時，告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。
跑步練習也是賽季前訓練的好方法。這是適合調整節律和整合團隊向心力的好時機。治療師和體能教練在跑道旁邊觀察每一位選手的肢體反應和表現。
Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。
1 賽季前按摩步驟須知-股四頭肌
主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適，以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期，同時增加可訓練的時間，減少行動和協調方面的限制。
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢，配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
力道
中／小
時間
局部按摩至少15 分鐘，若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
頻率
每周一次，在訓練後進行。然而，競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時，也要停止。
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力，而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。
賽季前訓練階段的最後一個環節：鬆弛按摩；這樣的按摩能影響壓力最集中的部位。圖中按摩的部位是股四頭肌。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。
療肱二頭肌緊繃的手臂
復健按摩手法
舉例來說，加壓固定包紮撤除後，要用按摩來保持已經逐漸復原的組織，同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度，進而加速復原的速度。基本上，按摩要符合運動員復健階段的需求，遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期，也要注意疼痛方面的問題。
除了按摩外，建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之，治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀，進而改善受傷部位的功能。
用鬆弛手法治療肩膀的三頭肌。
療傷準則
恢復性的按摩治療，有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象，在受傷初期不可按摩，必須等到修復和結疤的情況有進展後，才可以開始按摩。所謂受傷初期，指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內，這時按摩，可能會增加損害。
此外，還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化，也不可用力摩擦傷處。最後，傷處正在發炎時也不可以按摩。
特殊例外
傷處鈣化時，我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外，要避免弄痛傷者，造成肌肉緊縮，以免延遲或阻礙了復健過程。
用手肘在錐狀肌部位進行橫向深層摩擦。這種摩擦法要把鷹嘴突放在激痛點上，再小幅地前後擺動進行按摩。切記絕對不可用手肘摩擦。
各種手法的搭配組合
運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象，可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法，同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候，可用揉按法輕輕按摩，再做局部紓緩。另外，也要注意補充足夠水分。
肌肉緊縮時，尤其是出現疼痛的時候，要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道，慢慢施壓，並根據運動員的自身忍耐程度，逐漸加強力道，但要避免製造更多的疼痛感。
此外，肌腱變性是另一種常見的運動傷害，會突然出現劇痛，影響肌肉的機能。經過診斷 （注意關於鈣化的問題），可使用賽瑞克斯手法（Cyriax），搭配伸展技巧按摩，可達到不錯的治療效果。
直接及持續壓按痙攣處的激痛點。
書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科 著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。
「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。
現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。
其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。
•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科 著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。
「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。
現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。
其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。
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責任編輯／瀅瀅
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久站舒緩！快跟腰酸背痛說掰掰
2016-09-22
久站對身體的傷害程度不比久坐給人造成的傷害低，久站或久坐都會引發身體許多問題，根據調查指出，長期久站的姿勢會帶人體的脊椎以及腰部很大的傷害。長時間站立工作的人，很容易患靜脈曲張，由於下肢血液循環不順暢所導致；如果長期久站的姿勢不當，就很容易引發腰椎彎曲和酸痛的狀況。
而長期久站導致的腰痛是非常常見的毛病，你會發現自己的腰部痠澀、疼痛，甚至有麻痺的現象。嚴重時恐怕會站不直、走不動、睡不著，讓你痛不欲生。
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