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  • 經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟
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經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟
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「鋅」對健美運動員的重要性
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肌肉抽筋 Muscle Cramp
優活健康網
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經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟

2024-03-06
話題 保健 下半身肌群 核心肌群

「醫師,我以前從來沒有閃到腰過,結果光今年就閃了3次,好像有了第1次之後就會一直來!」有病患在診間詢問醫生,疑惑為何閃到腰會一直反覆發作?骨科醫師提醒,若經常閃到腰,要小心這可能不是巧合,而是核心肌群中的「這塊肌肉」沒有完全復原,並建議可透過「腹橫肌收縮」運動來訓練腰部核心肌群,保護腰背、脊椎。

骨科醫師提醒,若經常閃到腰,要小心這可能不是巧合!

事實上,「閃到腰」是背部肌肉拉傷的一種,通常是在突然變換姿勢時,因背部肌肉施力不當所導致,例如從床猛然起身、快速轉身,或是彎搬重物要直起身來的瞬間等,好發於各個年齡層的成年人,症狀較多是腰部單側疼痛。

反覆閃到腰 因核心小肌肉沒復原

閃到腰的嚴重程度因人而異,根據肌肉拉傷的嚴重程度,會有不同的疼痛程度,輕微的拉傷,可能只需要稍微休息一下就不痛了,但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛,而且疼痛會持續好幾天,等待肌肉拉傷、發炎慢慢復原。

台中光田綜合醫院骨科主治醫師嚴可倫在臉書粉絲頁發文表示,很多人閃到腰,在疼痛症狀減退之後就以為「好了」,但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,負責穩定脊椎,閃到腰之後,這些小肌肉可能沒有正常運作,所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況,建議患者做一些簡單的核心訓練,讓這些小肌肉「重開機」一下。

「腹橫肌收縮運動」4步驟護腰背

嚴可倫建議,在家可做超簡單的「腹橫肌收縮運動」來訓練腰部核心肌群,達到保護腰背、脊椎的效果。他補充,想了解這種運動的簡單程度,其實也能用「仰臥不起坐」來形容,以下教民眾動作步驟:

1.平躺,脖子下可以墊個枕頭或毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上。

2.肚臍內縮(就是傳說中的縮小腹),感覺腹肌微微用力。維持5~10秒,重複10次。

3.進階版:在肚臍內縮的情況下,雙腳交替踏步,重複10下。(注意踏步時要維持肚臍內縮,然後不要憋氣。)

4.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可以嘗試再各種姿勢(站著、坐著都可以),以及活動中(像是走路的時候)搭配腹橫肌收縮運動。

有不少民眾會問:第4步驟的「各種姿勢」,有沒有包括半躺在沙發上看電視?嚴可倫強調,這種姿勢雖然一時很舒服,但是會讓脊椎呈現大角度的彎曲,很容易造成腰跟背的傷害,還是應該要盡量避免。

延伸閱讀:

下背痛千萬不能做的5種運動!醫教正確護腰運動:你該「這樣做」

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:動不動就閃到腰?恐是「這塊肌肉」太弱!醫授「超簡單4步驟」護腰

 

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「鋅」對健美運動員的重要性

2018-07-10
運動營養觀念保健飲食知識庫

維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品,在運動過後,往往需要修復身體細胞與肌肉,需要攝取額外的維生素及礦物質來做修復,但是健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人來說,對鋅有更高的需求。

「鋅」對健美運動員的重要性

礦物質鋅的功用在於促進傷口復原、維持身體免疫系,它扮演的非常重要,同時它也有助於健康的血液供應。換句話說,鋅對於健美運動員來說是一種需要被重視的礦物質,無論是在日常飲食或是營養補充品中,都是不可或缺的,除此之外,鋅更能提升睡眠品質、促進高強度訓練後的身體恢復,以及利用你所攝取的卡路里做為能量來源。

鋅的重要性

健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求,主要的原因為:

礦物質鋅對於身體修復和促進健康來說十分重要,特別是對於那些訓練強度高的運動員,因為他們身體系統的負載較重,所以需要鋅的程度相對於比一般人來得高,而在高強度的運動的過程中,大量流汗會使體內的礦物質流失,所以需要適時補充來避免鋅不足。

鋅的重要性 ©Bodybuilding.com

如何補充鋅

一般來說,健美運動員每天應該至少要攝取三十毫克的鋅,補充鋅的方式,可採用單方的鋅補充劑或是綜合維他命來補充,服用鋅的保健食品時切記保持空腹,比較容易吸收,但有腸胃不適的人可以選擇在飯後來做補給,但如果不想吃瓶瓶罐罐,可以透過飲食來增加鋅的攝取,其實有很多營養價值很好的選擇,像是牡蠣、牛肉、羊肉、蟹腳、起司等。

鋅對健美運動員的重要性 ©organicfacts.net

但在服用鋅的同時,請勿跟抗生素服用,像是四環黴素,則服用過量的鋅,會造成頭暈、嗜睡、想吐的狀態,此外對於免疫系統會造成傷害,並提高攝護腺癌的風險。

資料來源/Muscle and fitness
責任編輯/妞妞

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肌肉抽筋 Muscle Cramp

2016-12-30
運動生理保健知識庫

肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣,它是因為肌肉產生不自主的強直收縮,在日常生活中,由其運動時經常可見,特別是一些長時間向跑步或游泳這類型的運動。

當發生時,肌肉堅硬,疼痛難耐,往往無法立刻緩解,處理不當時更會造成肌肉的損傷,因此,我們應對其有充分的認識,並了解處理方法,進而避免肌肉抽筋的發生,將傷害降至最低。

肌肉抽筋

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生:
 

  1. 疲勞:身體疲勞時,肌肉的正常生理功能會改變,此時肌肉會有大量的乳酸堆積,而乳酸會不斷的刺激肌肉痙攣。
  2. 電解質不平衡:運動中大量出汗,特別在炎熱的氣候下,會有大量的電解質流失。汗得主要成分是水和鹽,而鹽和肌肉收縮有關,流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。
  3. 寒冷的刺激:在寒冷的氣候中,例如游泳時受到冷水的刺激,特別是熱身運動沒有準備充分,容易導致肌肉抽筋,主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

預防方法

  1. 首先要加強身體適能,提高體能水準,尤其應提高肌肉對溫度的適應能力和肌耐力
  2. 運動前必須做好準備活動,對活動肌群進行伸展,尤其是容易發生「抽筋」的肌肉可事先做適當按摩
  3. 冬季的運動活動要注意保暖
  4. 夏季運動,尤其是進行劇烈運或長時間運動時,需注意水分的補充,並可適當飲用淡鹽水或運動飲料

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

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