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  • 經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟
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經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟
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每天走路能讓全球產值多1000億美元?英研究:運動跟經濟成長有關係!
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想減重成功?除了運動外,這四大營養素不可或缺!
優活健康網
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經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟

2024-03-06
話題 保健 下半身肌群 核心肌群

「醫師,我以前從來沒有閃到腰過,結果光今年就閃了3次,好像有了第1次之後就會一直來!」有病患在診間詢問醫生,疑惑為何閃到腰會一直反覆發作?骨科醫師提醒,若經常閃到腰,要小心這可能不是巧合,而是核心肌群中的「這塊肌肉」沒有完全復原,並建議可透過「腹橫肌收縮」運動來訓練腰部核心肌群,保護腰背、脊椎。

骨科醫師提醒,若經常閃到腰,要小心這可能不是巧合!

事實上,「閃到腰」是背部肌肉拉傷的一種,通常是在突然變換姿勢時,因背部肌肉施力不當所導致,例如從床猛然起身、快速轉身,或是彎搬重物要直起身來的瞬間等,好發於各個年齡層的成年人,症狀較多是腰部單側疼痛。

反覆閃到腰 因核心小肌肉沒復原

閃到腰的嚴重程度因人而異,根據肌肉拉傷的嚴重程度,會有不同的疼痛程度,輕微的拉傷,可能只需要稍微休息一下就不痛了,但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛,而且疼痛會持續好幾天,等待肌肉拉傷、發炎慢慢復原。

台中光田綜合醫院骨科主治醫師嚴可倫在臉書粉絲頁發文表示,很多人閃到腰,在疼痛症狀減退之後就以為「好了」,但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,負責穩定脊椎,閃到腰之後,這些小肌肉可能沒有正常運作,所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況,建議患者做一些簡單的核心訓練,讓這些小肌肉「重開機」一下。

「腹橫肌收縮運動」4步驟護腰背

嚴可倫建議,在家可做超簡單的「腹橫肌收縮運動」來訓練腰部核心肌群,達到保護腰背、脊椎的效果。他補充,想了解這種運動的簡單程度,其實也能用「仰臥不起坐」來形容,以下教民眾動作步驟:

1.平躺,脖子下可以墊個枕頭或毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上。

2.肚臍內縮(就是傳說中的縮小腹),感覺腹肌微微用力。維持5~10秒,重複10次。

3.進階版:在肚臍內縮的情況下,雙腳交替踏步,重複10下。(注意踏步時要維持肚臍內縮,然後不要憋氣。)

4.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可以嘗試再各種姿勢(站著、坐著都可以),以及活動中(像是走路的時候)搭配腹橫肌收縮運動。

有不少民眾會問:第4步驟的「各種姿勢」,有沒有包括半躺在沙發上看電視?嚴可倫強調,這種姿勢雖然一時很舒服,但是會讓脊椎呈現大角度的彎曲,很容易造成腰跟背的傷害,還是應該要盡量避免。

延伸閱讀:

下背痛千萬不能做的5種運動!醫教正確護腰運動:你該「這樣做」

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:動不動就閃到腰?恐是「這塊肌肉」太弱!醫授「超簡單4步驟」護腰

 

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每天走路能讓全球產值多1000億美元?英研究:運動跟經濟成長有關係!

2020-03-25
生活觀念保健話題

根據英國一項研究結果顯示,若雇主成功鼓勵員工做到世界衛生組織(WHO)建議的運動指導方針,就可促進世界經濟,一年規模達1000億美元之多,甚至可以讓身體更健康。然而英國活力健康保險集團及智庫蘭德歐洲研究發現,每天多步行15分鐘,或每天固定慢跑一公里,或許可以改善生產力及延長預期壽命,也就能帶動經濟成長。

每天走路能讓全球產值多1000億美元?英研究:運動跟經濟成長有關係!

每天多走15分鐘,可能增加在一年期的全球經濟產出

這項研究的作者表示,經濟成長的動能主要來自死亡率降低,也就是活著的人口更多,能勞動、對經濟有貢獻的時間更長,員工請病假的天數也更少。「蘭德歐洲」的主席龐恩(Hans Pung)表示,這項研究凸顯「不運動與生產力降低之間的顯著關聯」,應能給予決策者及雇主有關如何提升人民及員工生產力的新觀點。研究結果發現,若所有18歲到64歲成人每天多走15分鐘,就可能在一年期的比較中增加約1000億美元的全球經濟產出。研究還發現,不運動的40歲成人每天若慢跑20分鐘,平均可增加3.2歲的預期壽命。

©/successfromtheinsideout.com

經常走路可以減少死亡風險

最近有很多關於走路與健康的研究,要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動,其中一個重要的關鍵就是要「運動」,最近又有相關的研究發表,只要動一動就能減少死亡的風險,一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以,這樣就能減少死亡的風險,但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司,而是還是多少需要一點速度的走路,稍微讓你的呼吸增快,而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩(約1.61公里)的速度就可以達到減少死亡風險的目的。

©spd.org.sg

只要能夠提高走路速度,死亡風險就能降低20%

美國癌症預防協會的帕托(Patel)博士曾做了一項研究,他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性,男性平均年齡71歲,女性是69歲,全部都是老年人,裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現,男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動,這些人與走路或少走者相比,沒有活動者的早死機率提高了26%,只要能夠提高走路速度達到有點喘時,死亡風險就能降低20%,中等運動120分鐘是一個標準,萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。

資料來源/風傳媒

寔任編輯/妞妞

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想減重成功?除了運動外,這四大營養素不可或缺!

2019-08-28
飲食知識庫瘦身保健

減重這個話題一輩子都圍繞在我們生活上,除了要規律運動、控制飲食外,充足睡眠也是相當重要!然而飲食控制這個環節許多人都很難拿捏,吃得對、吃得營養,更是決定減肥是否能成功的關鍵因素。此外,在減重時期特別需要補充的營養素來更容易向目標邁進。

想減重成功?除了運動外,這四大營養素不可或缺!

維生素C

根據研究指出,血液中的維生素C含量多寡,與燃燒脂肪的能力有直接關係,還可改善脂肪的代謝。此外,維生素C也是膠原蛋白形成原料,攝取含有維生素C的蔬果,在減肥時,肌膚比較不容易失去彈性與光澤,瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬,減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果,以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。

維生素C ©vegetariantimes.com

維生素B群

維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝,並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中,它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒,只要有足夠的B 群,碳水化合物就能順利地被利用,還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能,避免脂肪堆積。

©123RF.com

鈣質

根據《英國營養學期刊》的研究指出,足夠鈣質攝取有助於抑制食慾,這讓想減重的人比較容易達到目標。在此研究中,鈣量不足的女性補充鈣片後,減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍,這讓研究人員認為,當體內沒有足夠的鈣,腦部會產生飢餓的代償感覺,讓人更想多吃食物。

©grubmarket.com

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題,還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力,然而適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物,可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外,降低脂肪囤積在體內。

©healthline.com

此外,建議想減重的人,除了注意熱量攝取、保有運動習慣,也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外,適當補充鈣質,例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等,也都可以成為減重之路的神助攻,助上一臂之力。

資料來源/華人健康網、SHAPE

責任編輯/妞妞

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