「醫師，我以前從來沒有閃到腰過，結果光今年就閃了3次，好像有了第1次之後就會一直來！」有病患在診間詢問醫生，疑惑為何閃到腰會一直反覆發作？骨科醫師提醒，若經常閃到腰，要小心這可能不是巧合，而是核心肌群中的「這塊肌肉」沒有完全復原，並建議可透過「腹橫肌收縮」運動來訓練腰部核心肌群，保護腰背、脊椎。

事實上，「閃到腰」是背部肌肉拉傷的一種，通常是在突然變換姿勢時，因背部肌肉施力不當所導致，例如從床猛然起身、快速轉身，或是彎搬重物要直起身來的瞬間等，好發於各個年齡層的成年人，症狀較多是腰部單側疼痛。

反覆閃到腰　因核心小肌肉沒復原

閃到腰的嚴重程度因人而異，根據肌肉拉傷的嚴重程度，會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷，可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛，而且疼痛會持續好幾天，等待肌肉拉傷、發炎慢慢復原。

台中光田綜合醫院骨科主治醫師嚴可倫在臉書粉絲頁發文表示，很多人閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為「好了」，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，負責穩定脊椎，閃到腰之後，這些小肌肉可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議患者做一些簡單的核心訓練，讓這些小肌肉「重開機」一下。

「腹橫肌收縮運動」4步驟護腰背

嚴可倫建議，在家可做超簡單的「腹橫肌收縮運動」來訓練腰部核心肌群，達到保護腰背、脊椎的效果。他補充，想了解這種運動的簡單程度，其實也能用「仰臥不起坐」來形容，以下教民眾動作步驟：

1.平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上。

2.肚臍內縮（就是傳說中的縮小腹），感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。

3.進階版：在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）

4.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試再各種姿勢（站著、坐著都可以），以及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。

有不少民眾會問：第4步驟的「各種姿勢」，有沒有包括半躺在沙發上看電視？嚴可倫強調，這種姿勢雖然一時很舒服，但是會讓脊椎呈現大角度的彎曲，很容易造成腰跟背的傷害，還是應該要盡量避免。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：動不動就閃到腰？恐是「這塊肌肉」太弱！醫授「超簡單4步驟」護腰

 

台灣新冠肺炎疫情緊繃，許多人又開啟足不出戶的宅模式。然而，一項發表於《英國醫學期刊（BJM）》的研究發現，每週運動不到 10 分鐘的 COVID-19 患者，其住院率、重症率與死亡率都明顯高於有運動習慣的患者。研究證實，「持續不運動」是除了高齡和器官移植史之外，導致 COVID-19 重症最大的風險因素！

這項研究由美國加州方塔納的 Kaiser Permanente 醫療中心團隊進行（全文請點此）。研究針對 2020 年 1 月 1 日至同年 10 月 21 日期間確診的 4 萬 8440 名 COVID-19 成年患者，將每位患者的身體活動自我報告，與染疫後的住院、重症 ICU 入院、死亡等風險進行關聯分析。其中，研究以身體活動量把患者分為「持續不運動（每週只運動 0-10 分鐘）」、「一些運動（每週運動 11-149 分鐘）」以及「持續符合體能活動指南（每週運動 150 分鐘以上）」三組。

結果發現，持續不運動的患者無論是因染疫住院、重症和死亡的風險，都明顯高於其他兩組。比起符合體能活動指南的患者，持續不運動的患者住院率為 2.26 倍，重症率為 1.73 倍，死亡率更達 2.49 倍。這顯示持續符合體能活動指南與 COVID-19 染疫後發生重症的風險密切相關。

研究團隊指出，值得注意的是，除了「高齡」和「器官移植史」兩因素之外，「持續不運動」是導致 COVID-19 重症最大的風險因素!其他已確定的風險因素中包括﹕吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症。

這些證據也顯示出，「缺乏運動」是 COVID-19 重症風險因子中相對容易改變的因素。 研究建議，公衛體系應優先考慮將促進運動納入常規的醫療健保；對於大眾尤其是未接種疫苗者，防疫指導方針除了保持社交距離和戴口罩，持續運動也是個人最重要的防疫行動之一，以預防 COVID-19 重症以及可能併發的憾事。

我們都知道，運動能調節人體的免疫力，幫助抵抗病毒入侵。現在，研究證實運動也能讓人在不幸染疫時降低威脅生命的風險。無論你在家裡或是戶外，養成規律運動習慣就是你最好的防疫方法!

資料來源／BMJ journals
責任編輯／Dama

是否時常睡覺起來都還是覺得全身痠痛疲勞？一點都沒有消除的感覺。有人會開始調整自己的睡姿，或是換上新的床墊與枕頭，以及開始改變睡姿，像是從仰睡、側睡改成趴睡，但沒有一個姿勢是舒服的。如果長時間下來都是這樣，代表你身體其實在發炎。

睡覺姿勢不良常被歸類成身體痠痛的主要原因，根據專家表示：「如果仔細觀察，睡起來會抱怨痠痛的，往往是有一定年紀、或是上班需要久坐維持姿勢的人。正常人不會因為睡眠造成身體的傷害，反而是身體本身已經有傷害，導致睡得不安穩。」

其實在我們睡覺時，都翻了很多次身

人體每個晚上大約會翻身20～40次，讓身體不會因為維持同一個姿勢，導致某些部位的壓力特別重而產生壓傷（bedsores）。像是仰睡可能讓突出的肩胛骨壓力過大，結果起來的時候肩膀疼痛，所以身體會自然的翻身，分散掉體重帶來的壓力。

身體越睡越痛到底是什麼原因？

時常聽見「越睡越痛」的情況，但通常解決方式都是換新枕頭或是新床墊，如果有這種情況發生，如果是年輕人可能是罹患「肌筋膜痛症候群」，而超過四十歲的中年人，則可能是因為「五十肩」所導致。也就是說，越睡越痛，並不是睡覺出了問題，而是身體本身就在發炎中，所以透過睡眠修補也不會補好，才會讓人誤以為痠痛是睡出來的。當罹患肌筋膜痛症候群時，會起來不僅會痠痛，有時會伴隨自律神經興奮的現象。造成的原因主要為長期姿勢不良、外傷、睡眠品質不佳所導致。

如何改善症狀提升睡眠品質？

「肌筋膜痛症候群」是身體的肌筋膜失去平衡時會出現過度收縮、抽筋與疼痛的狀況，而肌筋膜是一種乳白偏透明的結締組織，像是保鮮膜一樣包住全身，所以跟日常生活的活動比較有關，如果真的要避免，建議可以定期做一先伸展，像是瑜伽，同時也要避免長時間維持一個姿勢，即便是工作，也可以從坐姿改成站姿，或是起來走一走讓身體多活動。至於是罹患五十肩，只要去復健、開刀，或是選肩關節囊擴張術，把沾黏的的地方分開，術後再進行肌力強化來避免肌肉萎縮。但重點是要發現自己是五十肩，所以如果長期因為睡覺時壓到肩膀而痛醒，就要注意、趕快去復健科檢查，以免時間拖得越長，不只復健很痛，恢復時間也會拖很長。

資料來源／HERO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞