幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦,像是睡不著或是睡不陳,或是睡得不安穩等,根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示,有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠,十分之一的成年人有長期失眠的問題,失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異,也與其所處的人生階段有關,例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時,但是青少年大約需要10小時的時間,而大不上正常的成年人只需要約7~8小時,雖然這些成年人明白睡眠很重要,但卻常常拖到很晚才上床入睡,則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變,每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同,像是老年人因為在半夜醒來的次數變多,快速動眼期的睡眠時間會相對減少,所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。
根據法國科學家所做了一項研究發現,失眠除了會使人感到昏昏欲睡,還會令人難以專心且記不住事情,並且導致焦慮升高以及情緒不穩,嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和,但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題,這類藥物大多都有半衰期,服用後可能會產生類似宿醉的現象,有些甚至還有成癮性,在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為,像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩(Ambien),他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來,隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。
其實除了服用藥物之外,還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等,根據許多研究顯示,不管什麼原因造成失眠,都可以做做瑜伽、聽聽音樂,這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出,一些對安眠藥產生依賴性的患者,在練習瑜伽後,成功地降低了對安眠藥的依賴程度。
瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得,不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽,還可以改善情緒、減輕壓力,以及緩解造成失眠的病症,包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究,將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組,結果顯示,做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善,失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕,就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究,他們將44位停經後的女性分為3組,第一組完全不做運動,第二組做被動式伸展,第三組則是做瑜伽,根據結果顯示,做瑜伽組的表現明顯比較優,她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕,且生活品質與抗壓性獲得改善。
總而言之,瑜伽有助於快速入眠,且不用花大筆費用就能獲得健康的運動,許多失眠患者都表示,做瑜伽不但能讓人放鬆,還可讓人睡得更好,並且不用再依靠藥物來傷害身體。
資料來源/Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞
談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。
繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。
很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。
當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。
如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:
你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。
某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。
你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。
客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。
他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。
● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?
「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。
如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。
這個問題的答案,只有是或不是。
「沒有痛苦,會有更多收穫。」
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama