幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦,像是睡不著或是睡不陳,或是睡得不安穩等,根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示,有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠,十分之一的成年人有長期失眠的問題,失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異,也與其所處的人生階段有關,例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時,但是青少年大約需要10小時的時間,而大不上正常的成年人只需要約7~8小時,雖然這些成年人明白睡眠很重要,但卻常常拖到很晚才上床入睡,則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變,每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同,像是老年人因為在半夜醒來的次數變多,快速動眼期的睡眠時間會相對減少,所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。
根據法國科學家所做了一項研究發現,失眠除了會使人感到昏昏欲睡,還會令人難以專心且記不住事情,並且導致焦慮升高以及情緒不穩,嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和,但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題,這類藥物大多都有半衰期,服用後可能會產生類似宿醉的現象,有些甚至還有成癮性,在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為,像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩(Ambien),他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來,隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。
其實除了服用藥物之外,還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等,根據許多研究顯示,不管什麼原因造成失眠,都可以做做瑜伽、聽聽音樂,這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出,一些對安眠藥產生依賴性的患者,在練習瑜伽後,成功地降低了對安眠藥的依賴程度。
瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得,不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽,還可以改善情緒、減輕壓力,以及緩解造成失眠的病症,包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究,將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組,結果顯示,做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善,失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕,就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究,他們將44位停經後的女性分為3組,第一組完全不做運動,第二組做被動式伸展,第三組則是做瑜伽,根據結果顯示,做瑜伽組的表現明顯比較優,她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕,且生活品質與抗壓性獲得改善。
總而言之,瑜伽有助於快速入眠,且不用花大筆費用就能獲得健康的運動,許多失眠患者都表示,做瑜伽不但能讓人放鬆,還可讓人睡得更好,並且不用再依靠藥物來傷害身體。
資料來源/Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞
近年來,「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法,這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食,主要以天然、植物性食物為主,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示,這樣的飲食能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,有助於保護腦細胞並提升認知功能。
根據衛生福利部「失智症流行病學調查」,台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%,隨著高齡化的加劇,失智症病例數量持續上升,成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化,可嘗試使用「麥得飲食」(MIND diet),也是目前最推薦的護腦飲食,可延緩神經退化。
台東馬偕醫院營養師張家豪解釋,「麥得飲食」(MIND diet)是結合了地中海飲食和得舒飲食(高血壓防治飲食)的優點,針對腦部健康設計,並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。
該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材,並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示,這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,對於大腦保護有顯著效果。
張家豪指出,麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧,同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜,這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外,該飲食模式建議減少紅肉的攝取,並以魚類或植物性蛋白質取而代之,尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。
至於烹調油,則以橄欖油為主,不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康;堅果也是麥得飲食的重要組成部分,每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。
張家豪特別提醒,現代人越來越重視均衡飲食,應避免偏食,確保各種營養的攝取。他還強調,除了調整飲食之外,控制體重、血壓、血糖,以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過,對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者,建議在營養師指導下進行飲食調整,避免帶來不適反應。
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