幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦,像是睡不著或是睡不陳,或是睡得不安穩等,根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示,有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠,十分之一的成年人有長期失眠的問題,失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異,也與其所處的人生階段有關,例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時,但是青少年大約需要10小時的時間,而大不上正常的成年人只需要約7~8小時,雖然這些成年人明白睡眠很重要,但卻常常拖到很晚才上床入睡,則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變,每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同,像是老年人因為在半夜醒來的次數變多,快速動眼期的睡眠時間會相對減少,所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。
根據法國科學家所做了一項研究發現,失眠除了會使人感到昏昏欲睡,還會令人難以專心且記不住事情,並且導致焦慮升高以及情緒不穩,嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和,但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題,這類藥物大多都有半衰期,服用後可能會產生類似宿醉的現象,有些甚至還有成癮性,在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為,像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩(Ambien),他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來,隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。
其實除了服用藥物之外,還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等,根據許多研究顯示,不管什麼原因造成失眠,都可以做做瑜伽、聽聽音樂,這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出,一些對安眠藥產生依賴性的患者,在練習瑜伽後,成功地降低了對安眠藥的依賴程度。
瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得,不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽,還可以改善情緒、減輕壓力,以及緩解造成失眠的病症,包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究,將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組,結果顯示,做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善,失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕,就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究,他們將44位停經後的女性分為3組,第一組完全不做運動,第二組做被動式伸展,第三組則是做瑜伽,根據結果顯示,做瑜伽組的表現明顯比較優,她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕,且生活品質與抗壓性獲得改善。
總而言之,瑜伽有助於快速入眠,且不用花大筆費用就能獲得健康的運動,許多失眠患者都表示,做瑜伽不但能讓人放鬆,還可讓人睡得更好,並且不用再依靠藥物來傷害身體。
資料來源/Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞
上班族精神不濟,常會吃B群提振精力,醫師提醒,雖然身體感到疲憊時,攝取B群確實能迅速增強精力,但B群吃太多可能會讓身體真正需要休息的訊號被忽略,若過度依賴B群來延長身體的工作時間,長期可能導致過勞警訊,呼籲保健食品還是要適量均衡攝取,並進一步了解身體疲憊的真正原因。
聯青診所副院長、功能醫學專科醫師蘇聖傑表示,維生素B群是人體必備的營養素,可有效參與粒線體的運作,確保將蛋白質、脂肪和碳水化合物的運輸及燃燒,並順利轉化為能量的關鍵要素之一,有助維持人體能量代謝、神經功能的正常。
蘇聖傑說明,維生素B群種類繁多,常見的有B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12,每種功能各有不同,是人體必備的營養素。若體內缺乏維生素B群,會導致粒線體無法高效將食物轉化為能量,可能導致身體無法獲得充足的能量而有疲累情況。
蘇聖傑指出,過度依賴B群來提振精神並非理想狀況,但維生素B群在維持能量和整體健康方面的角色仍相當重要。若想透過補充B群達到最佳效果,必須與其他營養素搭配。單靠B群補充並不能取代均衡飲食,人體需要多種營養共同運作,就如同一個團隊一樣。
蘇聖傑提醒,以下族群較容易出現B群缺乏的情形,包含:
1.長期挑食或素食者:可能因缺乏動物性食物中的特定B群(如維生素B12)
2.高齡者
3.孕婦
4.酒精依賴者
5.長期處於慢性壓力或高壓環境中的人
6.睡眠障礙者
如果發現即使補充了B群,身體的疲憊感仍未改善,透過代謝評估可以進一步釐清攝取量是否不足,或是否需要更合適的B群補充。此外,搭配男性、女性荷爾蒙分析及腎上腺壓力皮質醇檢測,還能進一步了解其他潛在的疲勞因素。這些評估能夠提供可靠依據,指導精準的營養補充方案,以改善健康狀況。
蘇聖傑補充,身體的疲勞感是一種警告信號,如果僅僅依賴補充品來掩蓋疲勞,長期下來可能會導致過勞及其他健康問題。合理的生活方式是保持健康的基礎,充足的睡眠和適當的運動,以及避免依賴單一的保健食品,才能真正改善精力。
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人面獅身式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
上手臂彼此平行,完全服貼在瑜伽墊上,手臂略微支撐上身讓上身提起。
STEP 3
放鬆肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持貼地,維持此動作三次呼吸的時間。