幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦，像是睡不著或是睡不陳，或是睡得不安穩等，根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示，有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠，十分之一的成年人有長期失眠的問題，失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異，也與其所處的人生階段有關，例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時，但是青少年大約需要10小時的時間，而大不上正常的成年人只需要約7～8小時，雖然這些成年人明白睡眠很重要，但卻常常拖到很晚才上床入睡，則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變，每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同，像是老年人因為在半夜醒來的次數變多，快速動眼期的睡眠時間會相對減少，所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現，失眠除了會使人感到昏昏欲睡，還會令人難以專心且記不住事情，並且導致焦慮升高以及情緒不穩，嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和，但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題，這類藥物大多都有半衰期，服用後可能會產生類似宿醉的現象，有些甚至還有成癮性，在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為，像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩（Ambien），他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來，隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外，還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等，根據許多研究顯示，不管什麼原因造成失眠，都可以做做瑜伽、聽聽音樂，這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出，一些對安眠藥產生依賴性的患者，在練習瑜伽後，成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得，不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽，還可以改善情緒、減輕壓力，以及緩解造成失眠的病症，包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究，將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組，結果顯示，做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善，失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕，就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究，他們將44位停經後的女性分為3組，第一組完全不做運動，第二組做被動式伸展，第三組則是做瑜伽，根據結果顯示，做瑜伽組的表現明顯比較優，她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕，且生活品質與抗壓性獲得改善。

總而言之，瑜伽有助於快速入眠，且不用花大筆費用就能獲得健康的運動，許多失眠患者都表示，做瑜伽不但能讓人放鬆，還可讓人睡得更好，並且不用再依靠藥物來傷害身體。

資料來源／Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

站姿、腿部的訓練有多麼的重要？只要人生之中還需要站立、行走，就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長，骨骼、關節會慢慢的老化、退化，而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度，減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中，要確保腳底的四個點：大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨，同時出力，穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜，為了維持身體的穩定，肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況，這是練習過程中要特別注意的地方。

山式 Tadasana

難度：★★

效益：改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示：避免骨盆前傾、後傾；避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備，雙腿伸直併攏，腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置，雙手置於身側，肩膀下沈、鎖骨、胸口開展，手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性。

重點提示：避免骨盆前傾、後傾，避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣，吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

幻椅式 Utkatasana

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性；伸展肩膀、髖關節。

重點提示：雙臂上提時避免聳肩；保持呼吸穩定不憋氣；避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎，想像身後有一張看不見的椅子，往後蹲坐，重心往後送向骨盆與腳後跟，吸氣雙臂伸直往上高舉過頭，掌心相對，手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

三角式 Utthita trikonasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上，視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

側角式 Extended side angle pose

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，右膝往下彎 90 度，直到大腿小腿呈 90 度，膝蓋在腳踝的正上方，左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬，看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，身體往右扭轉 90 度，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面， 右小腿垂直地面，轉正骨盆與肩膀，右髖向後，左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；避免聳肩。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度：★

效益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展側身；提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁，手指尖向上，吐氣身體向左下側傾，拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳，吐氣右膝蓋彎，右腳大步往前送向雙手中間，小腿垂直地面，大腿平行地面，左腳踮腳，吸氣雙手伸直往天空延伸，頭微抬，視線往上。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

素食者的中風風險較高？根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示，素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%，但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米（Tammy Tong）推測，可能是素食者的膽固醇較低（過低膽固醇與幾種中風有關），或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦（Frankie Phillips）則強調，該研究僅能證明兩者相關，素食者先不用恐慌，多吃素食仍有許多健康助益。

吃素降冠心病風險，但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》（衛報）報導，吃肉不僅破壞環境，世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關，素食風潮因而興起。不過，童·塔米教授表示，針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此，研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據，從1993年起追蹤了48,000人長達18年，其中有16,000多名素食者（奶蛋素居多，少量全素），7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣，據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示，考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後，與葷食者的冠心病風險比較，魚素食的風險少13%，素食者低22%。然而，素食者的中風風險卻高20%。總體而言，在10年間，素食者與葷食者比較，罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例，但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋，素食者的冠心病風險較低，與過去研究一致，原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高，其中較低的膽固醇與某些中風類型有關，也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌，吃素仍有健康益處 

不過，英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示，該研究屬於觀察性研究，只能揭露素食者與中風有關，但不能證明吃素造成中風，因此吃素不代表不健康。相反的，多吃素食仍有許多健康益處，雖不代表每個人都要成為素食者，但要確保所有營養素均衡。

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者，衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南，也針對素食者提出建議，每日應攝取3份蔬菜、2份水果（1份約等於半碗飯碗量，生菜約1碗，水果1份約半碗至1碗），每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時，葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸，但在高溫下容易氧化，因此，最好不要用於油炸，最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。

吃素後定期的健康檢查仍不可少，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病絕緣，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞