幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦，像是睡不著或是睡不陳，或是睡得不安穩等，根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示，有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠，十分之一的成年人有長期失眠的問題，失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異，也與其所處的人生階段有關，例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時，但是青少年大約需要10小時的時間，而大不上正常的成年人只需要約7～8小時，雖然這些成年人明白睡眠很重要，但卻常常拖到很晚才上床入睡，則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變，每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同，像是老年人因為在半夜醒來的次數變多，快速動眼期的睡眠時間會相對減少，所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現，失眠除了會使人感到昏昏欲睡，還會令人難以專心且記不住事情，並且導致焦慮升高以及情緒不穩，嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和，但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題，這類藥物大多都有半衰期，服用後可能會產生類似宿醉的現象，有些甚至還有成癮性，在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為，像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩（Ambien），他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來，隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外，還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等，根據許多研究顯示，不管什麼原因造成失眠，都可以做做瑜伽、聽聽音樂，這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出，一些對安眠藥產生依賴性的患者，在練習瑜伽後，成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得，不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽，還可以改善情緒、減輕壓力，以及緩解造成失眠的病症，包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究，將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組，結果顯示，做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善，失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕，就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究，他們將44位停經後的女性分為3組，第一組完全不做運動，第二組做被動式伸展，第三組則是做瑜伽，根據結果顯示，做瑜伽組的表現明顯比較優，她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕，且生活品質與抗壓性獲得改善。

總而言之，瑜伽有助於快速入眠，且不用花大筆費用就能獲得健康的運動，許多失眠患者都表示，做瑜伽不但能讓人放鬆，還可讓人睡得更好，並且不用再依靠藥物來傷害身體。

資料來源／Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

以往許多研究已指出，規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過，運動的好處不只如此，根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出，運動 30 分鐘之後，可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘，研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前，先運動會讓你效率更好！

在第一項研究中，研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表，接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室，再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著，研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化：憂鬱情緒狀態（例如悲傷、氣餒、沮喪）、失樂（難以從以前享受的活動中體驗快樂）和認知功能下降（例如思考困難、一次處理多條信息）。
註：每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。

結果顯示，在騎自行車期間，參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善，並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘，「失樂」的改善程度開始下降，但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能，與坐姿組相比，騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快，但運動後 25、50 分鐘相對較慢（這部分需要更多研究進一步了解變化原因）。

研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示，運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘，雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱，但結果表明，對憂鬱症患者來說，運動後做一些心理或認知要求高的事情，例如發表演講、參加考試或是接受治療，會更容易或是讓效率更高。

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，運動的好處相當多，對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數，讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步，建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時，不妨試著先想像運動過後的樂子，例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等，透過想像，讓自己期待進而踏出第一步。

資料來源／ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯／Dama

根據統計，台灣25至55歲之間婦女當中約有30％左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外，且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生，可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉，除了能預防及治療尿失禁的好方法，同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞